चाहे स्कूल में हों, कार्यालय में हों या घर से कुछ ही दूर हों, लगभग सभी को नियमित रूप से सार्वजनिक शौचालय का उपयोग करने की आवश्यकता होती है। सार्वजनिक रूप से वॉशरूम का उपयोग करने में शर्मिंदगी, जिसे "बैशफुल ब्लैडर" सिंड्रोम या अवॉइडेंट पैर्यूरिसिस के रूप में भी जाना जाता है, पुरुषों, महिलाओं और बच्चों को प्रभावित कर सकता है। आप सार्वजनिक शौचालय का उपयोग करने में बहुत असहज हो सकते हैं और एक बार जब आप बाथरूम के स्टॉल या मूत्रालय में होते हैं तो आप चिंतित या उत्तेजित हो जाते हैं। कभी-कभी, यह सामाजिक चिंता विकार वास्तव में बाथरूम में जाना मुश्किल बना सकता है, क्योंकि मांसपेशियां जो आपके मल त्याग को नियंत्रित करती हैं और आपकी पेशाब करने की क्षमता जम सकती है या कस सकती है। सार्वजनिक वॉशरूम का उपयोग करने के आसपास की शर्मिंदगी को दूर करने की कोशिश करते समय, आपको आराम करने की तकनीकों और खुद को विचलित करने की तकनीकों पर ध्यान देना चाहिए ताकि आप अपनी परेशानी को दूर कर सकें। यदि ये प्रभावी नहीं हैं, तो आप अपने विकार के लिए पेशेवर तकनीकों का उपयोग करना चाह सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 3: विश्राम तकनीकों का उपयोग करना
चरण 1. दरवाजे से सबसे दूर स्टाल पर जाएं।
गोपनीयता की भावना को और अधिक प्राप्त करने के लिए, लाइन के बिल्कुल अंत में स्टॉल पर जाएं। यदि आप वॉशरूम का उपयोग करने वाले अन्य लोगों से दूर हैं तो आप वॉशरूम जाने में अधिक सहज महसूस कर सकते हैं।
उन पुरुषों और लड़कों के लिए जिन्हें केवल पेशाब करने की आवश्यकता है, आप मूत्रालय में पेशाब कर सकते हैं जो दरवाजे से सबसे दूर है या ऐसे मूत्रालय में जहां आपके दोनों ओर कोई नहीं है। गोपनीयता की यह छोटी सी भावना आपकी नसों को स्थिर करने और आपको अधिक शांत महसूस कराने के लिए बहुत कुछ कर सकती है।
चरण 2. सांस लेने के व्यायाम करें।
साँस लेने के व्यायाम आपको शांत और आराम महसूस करने में मदद कर सकते हैं, जो तब आपके मूत्राशय की मांसपेशियों को ढीला करने में मदद करेगा और आपको बाथरूम जाने की अनुमति देगा। आप साधारण साँस लेने के व्यायाम कर सकते हैं जहाँ आप साँस छोड़ते और छोड़ते हैं, तीन काउंट के लिए साँस लेते हैं और तीन काउंट के लिए साँस छोड़ते हैं।
आप बेली ब्रीदिंग का भी प्रयास कर सकते हैं, जहां आप अपनी नाक से सांस लेते हैं और अपने पेट को सांस से भरते हैं। फिर आप अपनी श्वास के शीर्ष पर तीन गिनती तक पकड़ सकते हैं और फिर अपनी नाक के माध्यम से फिर से श्वास छोड़ सकते हैं, जिससे आपका पेट आपकी रीढ़ की हड्डी में आ जाएगा। यह आपको गहरी सांस लेने का अनुभव करने और अधिक आराम महसूस करने की अनुमति देगा।
चरण 3. अपनी पैल्विक मांसपेशियों को कसने और छोड़ने का अभ्यास करें।
आप अपनी पैल्विक मांसपेशियों को कसने और फिर उन्हें मुक्त करने का अभ्यास करके उन मांसपेशियों को सक्रिय करने का प्रयास कर सकते हैं जो बाथरूम जाने की आपकी क्षमता को नियंत्रित करती हैं। आप इसे अपनी श्वास के साथ भी समन्वयित कर सकते हैं, जहां आप अपनी श्रोणि की मांसपेशियों को कसते हुए श्वास लेते हैं और फिर अपनी श्रोणि की मांसपेशियों को छोड़ते हुए श्वास छोड़ते हैं।
जब आप अपनी पैल्विक मांसपेशियों को कसते हैं, तो आपको ऐसा महसूस हो सकता है जैसे कि जब आपको बहुत बुरी तरह से बाथरूम जाना पड़े तो आपको पेशाब रोक कर रखने जैसी अनुभूति हो सकती है। जैसे ही आप अपनी पैल्विक मांसपेशियों को छोड़ते हैं, आपको अपने मूत्र को छोड़ने जैसी सनसनी का अनुभव हो सकता है, जैसे कि जब आप बाथरूम जाते हैं।
चरण 4. सुखदायक संगीत सुनें।
हेडफोन लगाकर और अपने स्मार्टफोन या म्यूजिक प्लेयर पर संगीत सुनकर आराम से सिर की जगह पाएं। ऐसा संगीत चुनें जो आपको आराम महसूस करने में मदद करे, शास्त्रीय संगीत से लेकर सहज जैज़ से लेकर ट्रान्स संगीत तक। इस तरह, आप वॉशरूम के माहौल या वॉशरूम में होने वाली किसी भी शर्मिंदगी के बजाय संगीत पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
चरण 5. ध्यान का प्रयास करें।
ध्यान एक आराम से हेडस्पेस में आने और आपके द्वारा अनुभव की जा रही किसी भी परेशानी से खुद को दूर करने के लिए बहुत अच्छा हो सकता है। आप गहरी साँस लेने का ध्यान कर सकते हैं, जहाँ आप अपनी आँखें बंद करते हैं और साँस छोड़ते और छोड़ते समय अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करते हैं। या, आप मंत्र ध्यान की कोशिश कर सकते हैं, जहां आप अपने मन में एक मंत्र दोहराते हैं जैसे आप श्वास लेते और छोड़ते हैं। यह एक ऐसा मंत्र हो सकता है जो आपको सुखदायक और आरामदेह लगे।
विधि 2 का 3: व्याकुलता तकनीकों का उपयोग करना
चरण 1. अपने सिर में गणित की समस्याओं की एक श्रृंखला करने का प्रयास करें।
गणित की गणना करने या आपके सिर में समस्याएँ आपके मस्तिष्क प्रांतस्था को सक्रिय करने में मदद करती हैं और आपके मस्तिष्क से आपके मूत्राशय तक जाने वाले अवरोधक आवेगों को रोकती हैं।
- आप 1x1 = 1, 1x2 = 2 से शुरू होने वाली समय सारणी, या 2+2 = 4, 2+3 = 5 से शुरू होने वाली जोड़ तालिका जैसी काफी सरल गणित गणना चुन सकते हैं।
- यदि आप उनमें से किसी को भी दिल से जानते हैं, तो आप अधिक जटिल गणित की समस्याओं को भी आजमा सकते हैं, जैसे कि लंबी विभाजन गणित की समस्याएं या जटिल गणितीय समीकरणों को हल करने का प्रयास करना। यदि आप वाशरूम स्टॉल में बैठे हैं तो आप अपने स्मार्टफोन पर समीकरण भी देख सकते हैं।
चरण 2. अपने फोन पर गेम खेलें।
यदि आपके पास अपने स्मार्टफोन पर गेम तक पहुंच है, तो जब आप वॉशरूम स्टॉल में हों तो अपने पसंदीदा गेम खेलकर खुद को विचलित करने में मददगार हो सकते हैं। वैकल्पिक रूप से, पुरुषों और लड़कों के लिए, जब आप मूत्रालय और सिंक क्षेत्र में हों, तब आप अपने फोन से संगीत सुनने के लिए ईयरबड्स का उपयोग कर सकते हैं। यह आपको अपनी परेशानी या शर्मिंदगी के अलावा किसी और चीज़ पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देगा।
ध्यान रखें कि यदि आप इसे बाहर निकालते हैं और इसे बाथरूम के स्टॉल में छूते हैं तो आपका फ़ोन संभवतः कीटाणुओं को उठा लेगा। इसलिए, अपने फोन को स्टॉल के अंदर इस्तेमाल करने के बाद हमेशा साफ करें। कृपया किसी भी स्कूल या कार्यस्थल की नीतियों से अवगत रहें जो केवल लंच के समय जैसे घंटों के दौरान फोन के उपयोग की अनुमति दे सकती हैं या टॉयलेट में फोन को पूरी तरह से प्रतिबंधित कर सकती हैं।
चरण 3. पठन सामग्री को स्टॉल में लाएं।
यह अखबार से या किसी पत्रिका से एक लेख हो सकता है। या, आप अपने फोन पर पठन सामग्री खींच सकते हैं। जब आप सार्वजनिक शौचालय का उपयोग करते हैं तो पढ़ना एक उपयोगी व्याकुलता के रूप में कार्य कर सकता है।
चरण 4. किसी भी अप्रिय गंध को छिपाने के लिए उत्पादों का उपयोग करें।
कुछ लोगों के लिए बाथरूम में दुर्गंध आना एक अप्रिय व्याकुलता हो सकती है। आप अपने साथ एयर फ्रेशनर की एक छोटी बोतल लाकर स्टॉल या मूत्रालय में खराब गंध को छिपाने की कोशिश कर सकते हैं। इसके बाद आप इसे इस्तेमाल करने से पहले या बाद में स्टाल को ताज़ा करने के लिए इसका इस्तेमाल कर सकते हैं।
- आप अन्य स्वच्छता उत्पादों जैसे हैंड सैनिटाइज़र को भी लाना चाह सकते हैं ताकि आपको यह महसूस हो सके कि आप वॉशरूम या एंटीबैक्टीरियल वाइप्स का उपयोग करते समय कोई कीटाणु नहीं उठा रहे हैं, अगर टॉयलेट सीट कवर नहीं हैं।
- वर्तमान में बाजार में ऐसे उत्पाद हैं जिन्हें गंध को छिपाने के लिए शौचालय का उपयोग करने के बाद शौचालय में छिड़का जा सकता है। इस उत्पाद की एक छोटी बोतल अपने बैग में रखें ताकि जब आप वाशरूम में हों तो किसी भी दुर्गंध के बारे में आप कम चिंतित महसूस कर सकें।
विधि 3 में से 3: व्यावसायिक तकनीकों का उपयोग करना
चरण 1. मनोचिकित्सा का प्रयास करें।
यदि आप अपने "बैशफुल ब्लैडर" या पैर्यूरिसिस के कारण अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का अनुभव करना शुरू कर रहे हैं, जैसे कि कब्ज और पेट में दर्द, तो आप अपने विकार के बारे में एक पेशेवर चिकित्सक से बात करना चाह सकते हैं। एक ऐसे थेरेपिस्ट की तलाश करें, जो पैर्यूरिसिस के बारे में जानता हो और पहले पैर्यूरिसिस से पीड़ित व्यक्तियों के साथ काम कर चुका हो।
- आपका परिवार चिकित्सक आपको एक चिकित्सक के लिए एक सिफारिश देने में सक्षम हो सकता है जो कि पैरायूरिसिस वाले व्यक्तियों का इलाज करता है। आपको संभवतः साप्ताहिक एक चिकित्सा सत्र या समूह चिकित्सा सत्र में भाग लेना होगा, जहां आप सार्वजनिक शौचालयों का उपयोग करने से संबंधित अपनी चिंता और भय के बारे में बात कर सकते हैं। आप अपने विकार से निपटने की तकनीक भी सीख सकते हैं।
- याद रखें कि आपके पेशाब को बहुत देर तक रोके रखने से मूत्र पथ के संक्रमण जैसी चिकित्सा समस्याएं हो सकती हैं। गंभीर समस्याएँ उत्पन्न होने से पहले सहायता प्राप्त करना एक अच्छा विचार है।
चरण 2। स्नातक किए गए एक्सपोजर थेरेपी के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
ग्रेजुएटेड एक्सपोज़र थेरेपी एक चरण-दर-चरण कार्यक्रम है जिसमें प्रतिभागी कठिन, सार्वजनिक स्थानों पर अधिक से अधिक पेशाब करने की कोशिश करते हैं। पैर्यूरिसिस से पीड़ित 10 में से लगभग आठ लोगों का सफलतापूर्वक स्नातक एक्सपोजर थेरेपी के साथ इलाज किया जाता है। आप एक व्यवहार विशेषज्ञ के लिए एक रेफरल प्राप्त कर सकते हैं जो एक मनोवैज्ञानिक और एक चिकित्सक के माध्यम से स्नातक एक्सपोजर थेरेपी करता है।
- ग्रैजुएटेड एक्सपोज़र थेरेपी करने के लिए, आप पेशाब करने वाले स्थानों की एक सूची बनाएंगे जो आपके लिए उपयोग करने के लिए सबसे आसान और आपके उपयोग के लिए सबसे कठिन हैं। उदाहरण के लिए, घर पर आपका बाथरूम सबसे आसान हो सकता है और काम पर एक सार्वजनिक शौचालय अधिक कठिन हो सकता है। फिर आप सबसे आसान स्थानों में वॉशरूम का उपयोग करने की कोशिश करके शुरू करेंगे और अधिक कठिन स्थानों पर अपना काम करेंगे।
- सर्वोत्तम परिणामों के लिए आपको सप्ताह में तीन से चार बार ग्रैजुएट एक्सपोज़र थेरेपी करनी चाहिए और प्रत्येक सत्र से पहले बहुत सारे तरल पदार्थ पीने चाहिए। प्रतिभागियों को आमतौर पर 12 सप्ताह के बाद परिणाम दिखाई देते हैं।
चरण 3. स्नातक की उपाधि प्राप्त एक्सपोज़र थेरेपी के दौरान किसी करीबी दोस्त या परिवार के सदस्य के साथ काम करें।
स्नातक किए गए एक्सपोजर थेरेपी की प्रक्रिया के हिस्से के रूप में, आपको एक "पेशाब साथी" को सूचीबद्ध करने की आवश्यकता होगी, जो आपका समर्थन करेगा और आपके करीब खड़ा होगा ताकि आप आराम से पेशाब कर सकें या बाथरूम में जा सकें। यह एक करीबी दोस्त या परिवार का कोई सदस्य हो सकता है। जब आप कुछ सेकंड के लिए पेशाब करेंगे तो आपका "पेशाब करने वाला साथी" आपके करीब खड़ा होगा और फिर रुक जाएगा। जब आप फिर से शौचालय जाते हैं, तो वह थोड़ा करीब आ सकता है, कुछ सेकंड के लिए पेशाब कर सकता है और फिर रुक सकता है। विचार यह है कि अपने पेशाब साथी के साथ पेशाब करने का अभ्यास करते रहें क्योंकि वह शौचालय के करीब और करीब आता है।
- फिर आप पेशाब करते समय धीरे-धीरे शोर करना शुरू कर सकते हैं, बाथरूम का उपयोग करके अधिक आरामदायक होने की कोशिश कर सकते हैं, जैसे कि स्पलैश। एक बार जब आप घर पर अच्छी तरह से पेशाब कर रहे हों, तो आप और आपका पेशाब साथी एक शांत सार्वजनिक शौचालय में जा सकते हैं। आपका "पेशाब करने वाला साथी" पेशाब करते समय शौचालय के दरवाजे के बाहर या आपके पीछे मूत्रालय में खड़ा हो सकता है।
- आप अपने "पेशाब करने वाले साथी" के साथ अपने स्थानों की सूची नीचे जाने के लिए काम करेंगे जब तक कि आप एक ज़ोरदार और भीड़-भाड़ वाले वाशरूम में सफलतापूर्वक बाथरूम नहीं जा सकते।
चरण 4. इंटरनेशनल पारुरिसिस एसोसिएशन में शामिल हों।
IPA एक गैर-लाभकारी संगठन है जो जनता को paruresis के बारे में शिक्षित करने में मदद करता है और paruresis के प्रभावी उपचार के बारे में जानकारी साझा करता है।
- IPA पारुरिसिस से जूझ रहे व्यक्तियों के लिए सप्ताहांत कार्यशालाएँ आयोजित करता है। आप एक संज्ञानात्मक-व्यवहार चिकित्सक के लिए एक रेफरल भी प्राप्त कर सकते हैं जो आपके पैर्यूरिसिस के इलाज में आपकी सहायता कर सकता है।
- आप आईपीए के लिए साइन अप फॉर्म को उनकी वेबसाइट पर एक्सेस कर सकते हैं।
टिप्स
यदि आप बहुत छोटे बच्चे की देखभाल कर रहे हैं, तो बच्चे को हमेशा ऐसे शौचालय में ले जाएं जो आपकी अपनी लिंग पहचान से मेल खाता हो। यदि आप पुरुषों के शौचालय में एक युवा लड़की के साथ हैं, तो उसे एक स्टाल में ले जाएं, लेकिन मूत्रालय में लड़कों से उसकी आंखों को बचाने की कोशिश न करें। एक आदमी या बड़े लड़के का इस तरह से पेशाब करना पूरी तरह से सामान्य है, और आने वाली पीढ़ियों में इसे कलंकित करने की कोई आवश्यकता नहीं है।
चेतावनी
- मूत्र या मल को बहुत देर तक रोके रखने से गंभीर चिकित्सा समस्याएं हो सकती हैं, जैसे मूत्र पथ के संक्रमण या मूत्र प्रतिधारण।
- Paruresis आपको पीछे हटने और सामाजिक और सार्वजनिक अवसरों से खुद को अलग करने का कारण बन सकता है। एक चिकित्सक से पेशेवर उपचार प्राप्त करने से मदद मिल सकती है।
