जब आपको अवसाद का निदान किया जाता है, तो आपका चिकित्सक आपकी शारीरिक जांच करेगा और कुछ बुनियादी प्रयोगशाला कार्य करवाएगा (अवसाद के अन्य चिकित्सीय कारणों का पता लगाने के लिए)। वह एक अवसाद रोधी लिख सकती है। हालांकि, इन दवाओं का पूर्ण प्रभाव होने में आमतौर पर 2-8 सप्ताह का समय लगता है। इस बीच, यह एक दिनचर्या विकसित करने और अपने दिनों को प्रबंधित करने के लिए कुछ स्वस्थ प्रथाओं को शुरू करने में मदद कर सकता है जब तक कि आप अपने लक्षणों में अंतर देखना शुरू नहीं करते।
कदम
भाग 1 का 4: अपने दिनों का प्रबंधन
चरण 1. निर्देशानुसार अपनी दवाएं लें।
अवसाद के इलाज के लिए दवाएं हर दिन एक निश्चित समय पर लेनी पड़ सकती हैं। अपनी दवाओं को ठीक उसी तरह लेना महत्वपूर्ण है जैसा कि आपके डॉक्टर ने उन्हें निर्धारित किया है, क्योंकि निर्देशों का पालन करने से आपके द्वारा अनुभव किए जाने वाले संभावित दुष्प्रभावों को कम किया जा सकता है।
- कभी भी अपनी दवाएं लेना बंद न करें जब तक कि आपका डॉक्टर आपको ऐसा करने की सलाह न दे। अपने आहार को अचानक बंद करने से आपके लक्षण पूरी तरह से वापस आ जाएंगे, और आप कुछ समय के लिए दवाएं लेने के बाद भी अतिरिक्त वापसी के लक्षणों का अनुभव कर सकते हैं और फिर रुक सकते हैं।
- इस बात का ध्यान रखें कि निर्देशित के अनुसार अपनी दवाएं न लेना, या अपनी दवाएं बिल्कुल भी लेने में विफल रहने से आपको खुद को चोट पहुंचाने के बारे में विचार आ सकते हैं। अगर आपको आत्महत्या के विचार आ रहे हैं, तो तुरंत अपने डॉक्टर या आत्महत्या हेल्प लाइन पर कॉल करें। जरूरत हो तो खुद को अस्पताल ले जाएं।
चरण 2. एक दिनचर्या से चिपके रहें।
जब आप अवसाद से पीड़ित होते हैं तो बिस्तर से बाहर निकलने के लिए ऊर्जा का ढोल पीटना बहुत मुश्किल हो सकता है। छोटे, क्रमिक चरणों से बनी सुबह की दिनचर्या बनाने से आप दिन को अधिक आसानी से प्रबंधित कर सकते हैं और आपको एक अच्छी शुरुआत के लिए तैयार कर सकते हैं।
- हर सुबह (सप्ताहांत सहित) एक ही समय पर उठें। जब आप जागते हैं, तो कुछ सरल कार्य करें, जैसे बिस्तर पर बैठना। फिर, वास्तव में बिस्तर से बाहर निकलने पर ध्यान केंद्रित करें। इसके बाद हल्की स्ट्रेचिंग करें। अपना चेहरा धोएं और अपने दाँत ब्रश करें। नाश्ता करें और दवाएं लें।
- पूरे दिन के बारे में सोचने के बजाय, एक समय में एक कार्य को पूरा करने पर ध्यान दें।
चरण 3. अच्छी नींद स्वच्छता का अभ्यास करें।
सोने से एक घंटे पहले अपना फोन, कंप्यूटर, टेलीविजन बंद कर दें और हवा बंद कर दें। कैफीन और अल्कोहल से बचें क्योंकि ये दोनों आपको मिलने वाली नींद की गुणवत्ता और मात्रा को बाधित कर सकते हैं। पढ़ें, स्नान करें, और रात में सोने का अनुष्ठान स्थापित करें। हर रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं।
जब आप अपनी नींद की आदतों में सुधार करते हैं, तो आप अधिक तरोताजा और ऊर्जावान महसूस कर सकते हैं। नींद की कमी मूड पर महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकती है, इसलिए स्वस्थ नींद पैटर्न स्थापित करने से आपके अवसादग्रस्त लक्षणों में सुधार करने में काफी मदद मिल सकती है - अभी और बाद में मेड शुरू होने के बाद।
चरण 4. कुछ व्यायाम करें।
यह एक मूड ब्राइटनर है। एक अच्छे पसीने के सत्र के बाद जारी किए गए एंडोर्फिन स्वाभाविक रूप से आपके मूड को उठा सकते हैं। इसके अलावा, नियमित व्यायाम आपको आत्मविश्वास देता है, तनाव से राहत देता है, स्वस्थ मुकाबला करने के लिए एक तंत्र प्रदान करता है, और यहां तक कि आपको सोने में भी मदद कर सकता है।
जैसे ही आप अपने लक्षणों में सुधार की प्रतीक्षा करते हैं, व्यायाम की तीव्रता या अवधि के बारे में खुद पर दबाव न डालें - यह बहुत ज़ोरदार कुछ भी करने के लिए आवश्यक नहीं है। बस अपने शरीर को किसी भी तरह से गतिमान करने का प्रयास करें। चलना, तैरना और योग सभी संभावित रूप से कम प्रभाव वाली गतिविधियाँ हैं जो आप कर सकते हैं।
चरण 5. स्नान, पोशाक और हर दिन एक निश्चित समय के अनुसार खुद को तैयार करें।
आप इसके लिए बेहतर महसूस करेंगे। और आपके आसपास के लोग भी इसकी सराहना करेंगे। इन कार्यों को अपनी सुबह की दिनचर्या में शामिल करने से आपको अन्य कार्यों के लिए अधिक निपुण और प्रेरित महसूस करने में मदद मिल सकती है जो आपकी प्रतीक्षा कर रहे हैं। यदि आप केवल इतना ही कर पाते हैं, तो भी कोई बात नहीं।
भाग 2 का 4: नकारात्मक विचारों और भावनाओं से मुकाबला
चरण 1. अपनी सोच की निगरानी करें।
अवसादग्रस्त सोच अत्यधिक नकारात्मक है। अवसाद पर काबू पाने के सबसे उपयोगी तरीकों में से एक है नकारात्मक विचारों के पैटर्न को बदलना सीखना। यह अपने दम पर करने के लिए एक प्रमुख उपक्रम है। यह आमतौर पर सबसे अधिक उत्पादक होता है जब आपको संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी में अपने मनोवैज्ञानिक या चिकित्सक के साथ नकारात्मक विचार पैटर्न बदलने के लिए निर्देशित किया जाता है। इस बीच, आप बस अपने अस्वस्थ विचार पैटर्न के बारे में अधिक जागरूक होने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
- जब आप विशेष रूप से कम या नीचे महसूस कर रहे हों, तो अपने विचारों पर पीछे मुड़कर देखें। पिछले कुछ घंटों या दिनों से आप अपने आप से क्या कह रहे हैं? सबसे अधिक संभावना है, ये विचार नकारात्मक हैं और आपके खराब मूड में योगदान कर रहे हैं।
- कुछ दिनों के लिए अपनी नकारात्मक सोच को पहचानने का लक्ष्य रखें। नकारात्मक विचारों पर ध्यान दें, उन्हें अपनी स्थिति के लिए नकारात्मक और अनुपयोगी होने के रूप में स्वीकार करें और उन्हें छोड़ दें। अपने आप को याद दिलाएं कि विचार सिर्फ विचार हैं; वे तथ्य या सत्य नहीं हैं।
- एक बार जब आप नकारात्मक विचारों को पहचानने में अच्छे हो जाते हैं, तो आप इन विचारों को चुनौती देने का प्रयास कर सकते हैं। क्या आप अपने आप से जो कह रहे हैं वह तार्किक और यथार्थवादी है? या, क्या यह किसी तरह से अतिरंजित है? क्या आप इन नकारात्मक कथनों का खंडन करने के लिए साक्ष्य के बारे में सोच सकते हैं? अपनी नकारात्मक सोच पर हमला करने की कोशिश करें कि यह कितना तर्कहीन है, फिर अपनी आत्म-चर्चा को और अधिक यथार्थवादी बनाने के लिए कहें।
- उदाहरण के लिए, आप कह सकते हैं "मेरे लक्षण कभी नहीं सुधरेंगे"। यदि आप अपने लक्षणों में छोटे-छोटे सुधारों को भी नोट कर सकते हैं, जैसे कि आपको बेहतर नींद आ रही है या अधिक स्कूल का काम पूरा करने में सक्षम है, तो आपके पास इस दावे का खंडन करने के लिए सबूत हैं। इस सबूत को ध्यान में रखते हुए अपनी आत्म-चर्चा को फिर से परिभाषित करें। एक नया कथन हो सकता है: "मेरे लक्षणों में नाटकीय रूप से सुधार होने में समय लग रहा है, लेकिन मैं देख रहा हूं कि मेरी नींद बेहतर हो गई है और मैं अधिक स्कूल का काम कर रहा हूं।"
चरण 2. हर शाम जर्नल।
जर्नलिंग एक कैथर्टिक अनुभव हो सकता है क्योंकि यह आपको अपनी चिंताओं, समस्याओं और तनावों को एक कागज़ पर उतारने की अनुमति देता है। अवसाद के संबंध में, जर्नलिंग आपके लक्षणों में समस्या-समाधान और पैटर्न को ट्रैक करने में भी आपकी सहायता कर सकती है।
अपने दिन के अंत में कुछ मिनटों के लिए अपनी पत्रिका में लिखें, जिसमें यह विवरण शामिल है कि क्या हुआ, आपको कैसा लगा और आपने क्या सोचा। यदि आप चाहें, तो आप इस अभ्यास को एक कदम आगे भी ले जा सकते हैं और विचार कर सकते हैं कि तनावपूर्ण परिस्थितियों में अपने विचारों या प्रतिक्रियाओं को बदलकर आप दिन को अलग तरीके से कैसे संभाल सकते थे।
चरण 3. विश्राम अभ्यास का अभ्यास करें।
यद्यपि ध्यान अपने मानसिक स्वास्थ्य लाभों के लिए अत्यधिक प्रशंसित है, जब तक कि आप पहले से ही गुरु नहीं हैं, हो सकता है कि आपके पास अभी अभ्यास करने के लिए मानसिक अनुशासन न हो। अपने तनाव को कम करने के लिए कुछ आसान विश्राम अभ्यासों का प्रयास करें। इनमें गहरी सांस लेना, योग करना, मालिश करना, सुखदायक संगीत सुनना या लंबा, गर्म स्नान करना शामिल हो सकता है।
भाग ३ का ४: स्वयं के साथ कोमल होना
चरण 1. बड़े कार्यों को तोड़ें।
जिस तरह आपको अपने तैयार होने की दिनचर्या को छोटे, क्रमिक चरणों में सरल बनाना पड़ सकता है, वैसे ही यह स्कूल के काम, गृहकार्य और अन्य परियोजनाओं के लिए भी मददगार हो सकता है। ऐसा करने से आपको अतिरिक्त तनाव से बचने में मदद मिल सकती है जो आपके अवसादग्रस्त लक्षणों को और खराब कर सकता है। यह आपको फोकस बनाए रखने में भी मदद कर सकता है यदि आपका अवसाद आपको बिखरा हुआ या अनफोकस्ड महसूस कराता है।
उदाहरण के लिए, यदि आपको कॉलेज की कक्षा के लिए एक निबंध लिखना है, तो आप पहले दिए गए विषय पर शोध के संकलन पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। फिर, आप अपने निबंध की रूपरेखा तैयार कर सकते हैं। इसके बाद, आप आगे बढ़ सकते हैं और उन भागों को लिख सकते हैं जो आपके सिर में स्पष्ट रूप से परिभाषित हैं - चाहे वे किसी भी पेपर के हों। फिर, आप तब तक आउटलाइन के हर सेक्शन पर काम करने की कोशिश कर सकते हैं, जब तक कि आपके पास एक पूरा पेपर न हो जाए। अंत में, आप वापस जा सकते हैं और पेपर को संपादित कर सकते हैं। कार्य को अधिक प्रबंधनीय बनाने के लिए प्रत्येक चरण को एक अलग दिन (यदि आपके पास पर्याप्त समय है) में पूरा किया जा सकता है।
चरण 2. अपने आप पर बहुत अधिक सामाजिक होने का दबाव न डालें।
हां, आपका परिवार और दोस्त सोच सकते हैं कि किसी बड़ी सभा या कार्यक्रम में शामिल होना आपके लिए एक अच्छा विचार है, लेकिन जब आप उदास होते हैं तो दूसरों के आसपास नहीं रहना चाहते हैं। यदि आपके लक्षणों ने अभी तक हार नहीं मानी है, तो हो सकता है कि आपके पास सामाजिककरण करने के लिए पर्याप्त न हो। यदि आप करते हैं, तो अपने घर में या उसके आस-पास एक कम महत्वपूर्ण कार्यक्रम का लक्ष्य रखें, जहां आपको झुकना पड़े तो यह बहुत बड़ा सौदा नहीं होगा।
हर दिन छोटे-छोटे तरीकों से सामाजिक होने का प्रयास करें, जैसे फोन पर अपनी माँ या सबसे अच्छे दोस्त से बात करना या अपने पड़ोसी से बात करना। सामाजिक जुड़ाव के छोटे-छोटे उदाहरण भी आपका उत्साह बढ़ा सकते हैं।
चरण 3. थोड़ी धूप लें, भले ही वह आपके लंच ब्रेक पर ही क्यों न हो।
यह पाया गया है कि विटामिन डी की कमी वाले लोग, जो सूर्य के प्रकाश के माध्यम से प्रदान किए जाते हैं, अक्सर अवसाद से पीड़ित होते हैं। इसके अलावा, प्रकृति में बाहर होने से तनाव कम हो सकता है और अवसादग्रस्तता के लक्षणों को कम किया जा सकता है। एक अध्ययन में महत्वपूर्ण सुधार पाया गया जब समूह प्रकृति में लगे प्रतिभागी चलते हैं। उस समय के दौरान अधिक समय बाहर बिताएं जब आप अपने मेड के काम करने की प्रतीक्षा कर रहे हों।
भाग ४ का ४: अपने अवसाद को समझना
चरण 1. याद रखें कि यह किसी अन्य बीमारी की तरह ही एक बीमारी है।
इसके लिए दवा की आवश्यकता होती है। आप दोषपूर्ण नहीं हैं। आपके मस्तिष्क के रसायन एक अस्वास्थ्यकर स्तर पर हैं, ठीक उसी तरह जैसे मधुमेह में जब आपका रक्त शर्करा अस्वस्थ स्तर पर होता है। मधुमेह की तरह, इस बीमारी को प्रबंधित करने में आपकी मदद करने के लिए प्रभावी उपचार हैं।
चरण 2. अपने डॉक्टर को बताए बिना सप्लीमेंट का उपयोग न करें।
बहुत से लोग मानते हैं कि सेंट जॉन पौधा अवसाद के लिए एक प्रभावी प्राकृतिक उपचार है। दुर्भाग्य से, यह पूरक एंटीडिपेंटेंट्स के साथ इंटरैक्ट करता है और इससे साइड इफेक्ट में वृद्धि हो सकती है और एक संभावित जीवन-धमकी वाली स्थिति जिसे सेरोटोनिन सिंड्रोम कहा जाता है। जब तक आप अपने डॉक्टर से उनके संभावित दुष्प्रभावों के बारे में चर्चा नहीं कर लेते, तब तक कोई भी सप्लीमेंट लेने से बचना चाहिए।
चरण 3. आशा मत छोड़ो।
यदि आप पाते हैं कि वर्तमान में आप जो एंटीडिप्रेसेंट ले रहे हैं वह काम नहीं कर रहा है, तो दूसरा काम करेगा। अपने लक्षणों में भारी सुधार देखने से पहले आपको कई अलग-अलग विकल्पों से गुजरना पड़ सकता है।
