आपकी पीठ अक्सर आखिरी चीज होती है जिसे लोग देखते हैं, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि यह महत्वपूर्ण नहीं है। क्योंकि जब आप आईने में देखते हैं (जिस तरह से आप अपने पेक्स या बाइसेप्स देखते हैं) तो आप अपनी पीठ नहीं देखते हैं, इसे अक्सर अनदेखा कर दिया जाता है, लेकिन आगे और पीछे की मांसपेशियों के विकास को संतुलित करना महत्वपूर्ण है। एक मजबूत पीठ न केवल सुंदर होती है, बल्कि यह पीठ दर्द का मुकाबला करके, आपके आसन में सुधार करके और आपके दैनिक और खेल प्रदर्शन को बढ़ाकर आपके शरीर को बनाए रखने में भी मदद करती है। हो सकता है कि आप एक अच्छी, चौड़ी पीठ चाहते हैं जो एक वी-आकार में आती है, जो अक्सर सामने से भी दिखाई देती है। वजन के साथ अपनी पीठ की मांसपेशियों का निर्माण करके और आहार विकल्पों के साथ मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ाकर, आप एक व्यापक पीठ प्राप्त कर सकते हैं।
कदम
4 का भाग 1: अपने लेट्स का निर्माण
चरण 1. एक उठाने का कार्यक्रम विकसित करें।
जिम जाना और वजन बढ़ाना शुरू करना काफी आसान है। चूंकि आपके पास एक विशिष्ट लक्ष्य है-अपनी पीठ को चौड़ा करना-यह एक अच्छा विचार है कि एक भारोत्तोलन कार्यक्रम के साथ आना जो आपको उन मांसपेशियों को सर्वोत्तम तरीके से विकसित करने में मदद करेगा। आप अपने कार्यक्रम को या तो स्वयं विकसित कर सकते हैं या किसी प्रमाणित निजी प्रशिक्षक से मिल सकते हैं, जो आपके लिए अलग और अधिक प्रभावी अभ्यास सुझा सकता है।
- विचार करें कि आप कितनी बार उठाना चाहते हैं। सबसे अधिक मांसपेशी लाभ प्राप्त करने के लिए आपको प्रत्येक मांसपेशी समूह को सप्ताह में कम से कम दो बार प्रशिक्षित करना चाहिए। अपने लाभ को अधिकतम करने के लिए तीसरा कसरत जोड़ें। याद रखें कि आराम करने के लिए उठाने के सत्रों के बीच यह महत्वपूर्ण है, जिससे आपके शरीर को ठीक होने और मांसपेशियों का निर्माण करने की अनुमति मिलती है।
- व्यापकता और परिभाषा में सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए अपनी बड़ी और छोटी पीठ की मांसपेशियों को लक्षित करने वाले व्यायाम शामिल करें। इसमें विभिन्न अभ्यासों के माध्यम से गति की अपनी पूरी श्रृंखला का उपयोग करना शामिल है। अपनी पीठ की मांसपेशियों को लक्षित करने वाले सात से आठ व्यायाम चुनें। शक्ति, आकार, शक्ति और सहनशक्ति में सर्वोत्तम लाभ प्राप्त करने के लिए हर कुछ हफ्तों में दो सेट करें और दोहराव की संख्या में बदलाव करें। आप ताकत को अधिकतम करने के लिए व्यायाम के एक-सशस्त्र संस्करण करने पर भी विचार कर सकते हैं। सेट के बीच ४५ - ६० सेकंड की आराम अवधि में निर्माण करना सुनिश्चित करें।
चरण 2. पीठ के व्यायाम का एक संयोजन चुनें।
जब कोई "चौड़ी पीठ" के बारे में सोचता है, तो उस व्यक्ति का आम तौर पर मतलब होता है कि व्यापक लैटिसिमस डोरसी, या लैट्स। आपकी लेट्स आपकी पीठ की सबसे चौड़ी मांसपेशियां हैं और इसे "V" आकार देती हैं। निम्नलिखित में से तीन से चार अभ्यासों का एक संयोजन चुनें जो आपके लेट्स की ताकत को लक्षित और विकसित करता है।
- अपने आप को ऊपर खींचो। अपने शरीर के वजन को ऊपर उठाना अपने लेट्स को बनाने के सबसे प्रभावी और कठिन तरीकों में से एक है। आप अपनी लेट स्ट्रेंथ बनाने के लिए कई तरह के अलग-अलग ग्रिप और पुल अप के वेरिएशन कर सकते हैं।
- एक संकीर्ण या चौड़ी पकड़ का उपयोग करके अपने हाथों को बार पर रखें। एक बार जब आप सुरक्षित रूप से लटक रहे हों, तो अपने पेट को संलग्न करें और अपने पूरे शरीर को तब तक खींचे जब तक कि आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए।
- यदि आपके पास ताकत नहीं है तो आसान विकल्प करें। उदाहरण के लिए, आप अपने पैरों के नीचे एक बॉक्स रख सकते हैं और तब तक कूद सकते हैं जब तक कि आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए। फिर अपने आप को शुरुआती स्थिति में लौटने दें। वैकल्पिक जंपिंग पुल अप तब तक करें जब तक आपके पास नियमित पुल अप करने की ताकत न हो।
चरण 3. एक लंबी पट्टी के साथ एक बेंट-ओवर पंक्ति करें।
पंक्ति एक भारोत्तोलन अभ्यास है जिसे मशीन पर रोइंग के साथ भ्रमित नहीं किया जाना चाहिए जैसे कि एर्ग। इसके बजाय, आप बेंट-ओवर स्थिति में रहते हुए एक लंबी-पट्टी उठा रहे होंगे।
- एक लंबी पट्टी खोजें - जिस तरह से आप बॉडीबिल्डर्स का उपयोग करते हुए देख सकते हैं - जिसका वजन 30 - 45 पाउंड होता है। एक छोर पर कुछ अतिरिक्त भार डालें यदि आप सक्षम हैं या अपनी ताकत 5 एलबीएस बढ़ा सकते हैं। एक ही समय पर। अपने हाथों में बार से शुरू करें, हथेलियाँ आपकी ओर।
- अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने कूल्हों पर आगे की ओर झुकें। अपनी बाहों को सीधे नीचे लटकने दें, लेकिन अपनी कोहनी को बंद न करें। यह प्रारंभिक स्थिति है।
- लंबी-लंबी पट्टी को अपनी ओर उठाने के लिए सांस छोड़ें और अपने अग्र-भुजाओं का उपयोग करें। अपनी कोहनी और अपने धड़ को स्थिर रखें। अपनी पीठ की मांसपेशियों को रोकें और अनुबंधित करें।
- धीरे-धीरे अपनी बाहों को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं और भारित बार को तब तक ऊपर खींचते रहें जब तक कि आप अपने आवंटित प्रतिनिधि के साथ समाप्त नहीं कर लेते।
- अपने कंधे के ब्लेड को अपनी पीठ के नीचे रखना सुनिश्चित करें ताकि आप अपने लेट्स को लक्षित करें। कुछ मामलों में, आपके लेट्स को पूर्व-अनुबंध करने से आपको इस मांसपेशी समूह को अधिक प्रभावी ढंग से संलग्न करने और लक्षित करने में मदद मिल सकती है।
चरण 4. केबल पंक्तियों के लिए बैठें।
एक अन्य प्रकार की पंक्ति जो आप अपने लेट्स को लक्षित करने के लिए कर सकते हैं वह है बैठी हुई केबल पंक्ति। यदि लॉन्ग-बार आपके लिए बहुत भारी है या आप बस एक अलग प्रकार का रोइंग व्यायाम चाहते हैं, तो केबल पंक्तियों का प्रयास करें।
- अपने जिम में एक केबल मशीन खोजें। आप बैठी हुई केबल पंक्तियों के लिए विभिन्न प्रकार के बार और ग्रिप्स का उपयोग कर सकते हैं जिनमें संकीर्ण पकड़ "y" आकार के हैंडल, सीधे हैंडल, रस्सी के हैंडल, "W" आकार के बार और सीधी पट्टियाँ शामिल हैं। एक वजन जोड़ें जिसे आप आराम से उठा सकते हैं लेकिन फिर भी आपको चुनौती देते हैं।
- अपने पैरों और बाहों को धीरे से मोड़कर सीट पर बैठें। अपनी पीठ को सीधा रखें और एब्स को व्यस्त रखें। अब वेटेड केबल को अपनी ओर तब तक खींचे जब तक कि आपकी मुड़ी हुई कोहनी आपकी पसलियों के पास न हो जाए। केबल को बहुत तेज़ी से अपनी ओर खींचने से बचें या आप अपने लेट्स पर सबसे प्रभावी ढंग से नहीं पहुंचेंगे। धीरे-धीरे हैंडल को वापस प्रारंभिक स्थिति में छोड़ दें, जो वास्तव में मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेगा। अपना प्रतिनिधि तब तक जारी रखें जब तक आप पूरा नहीं कर लेते।
चरण 5. अपनी बाहों से वजन कम करें।
पुल अप की तरह, पुल डाउन भी आपके लेट्स को लक्षित करने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है। पुल अप के विपरीत, आप केबल मशीन पर भारित बार का उपयोग करते हैं।
- सीटेड पुल डाउन या स्टैंडिंग पुल डाउन चुनें। आप दोनों एक केबल मशीन पर कर सकते हैं, लेकिन एक अलग वजन राशि का उपयोग करने की आवश्यकता हो सकती है।
- केबल पंक्तियों के लिए उसी स्थिति में बैठें। सुनिश्चित करें कि बार आपके सिर के ऊपर है और इसे अपनी हथेलियों से अपने से दूर एक ओवरहैंड ग्रिप में पकड़ें। चोट को रोकने में मदद करने के लिए अपने कंधों को ऊपर उठाएं और अपने कंधे के ब्लेड के बीच की मांसपेशियों को संलग्न करें। अपने लेट्स को अनुबंधित करें और अपने स्टर्नम पर बार के केंद्र को लक्षित करते हुए बार को नीचे खींचें। यदि आप बार को इतना नीचे नहीं खींच सकते हैं, तो चिंता न करें - कुछ वजन कम करें और समय के साथ अपनी गति की सीमा का निर्माण करें। वजन को शुरुआती स्थिति में छोड़ दें और तब तक जारी रखें जब तक आप अपना प्रतिनिधि समाप्त नहीं कर लेते।
- कंधे की ऊंचाई के ठीक नीचे बार सेट के साथ केबल मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। अपने हाथों को बार के हैंडल के ऊपर रखें और अपने कंधे के ब्लेड को वापस ले लें। इस एक्सरसाइज को करते समय आप काफी कम वजन का इस्तेमाल करेंगे। बार को नीचे की ओर धकेलें, बाजुओं को पूरी तरह आगे की ओर रखते हुए, कोहनी में केवल थोड़ा सा मोड़ें, जब तक कि बार आपकी जांघों को धीरे से न छू ले। जैसे ही आप शुरुआती स्थिति में लौटते हैं और अपने प्रतिनिधि को समाप्त करते हैं, वजन के रिलीज को धीरे-धीरे नियंत्रित करें।
- यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप व्यायाम से पहले और दौरान अपने कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे खींचें। यह आपको लेट्स तक पहुंचने की अनुमति देता है।
भाग 2 का 4: अपने डेल्टोइड्स का विकास
चरण 1. अपने डेल्टोइड्स को मारो।
अपने कंधे की मांसपेशियों, या डेल्टोइड्स का विकास करना भी एक व्यापक पीठ पाने की कुंजी है। आप अपने रोटेटर कफ के साथ-साथ डेल्टोइड्स के तीन सिरों-पूर्वकाल, औसत दर्जे और पश्च-मांसपेशियों का निर्माण सुनिश्चित करना चाहते हैं। कंधे का काम करने से आपकी ताकत बढ़ाने में मदद मिल सकती है और आप व्यापक दिख सकते हैं। अपने लैट्स की तरह ही, अपने डेल्टोइड्स बनाने के लिए निम्नलिखित में से तीन से चार अभ्यास शामिल करें।
स्टेप 2. ओवरहेड शोल्डर प्रेस करें।
ओवरहेड शोल्डर प्रेस आपके कंधों को बनाने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। आप सीधे अपने सिर के ऊपर एक बार या डम्बल का सेट उठाना चाहते हैं।
- एक भारित बार या डम्बल का एक सेट प्राप्त करें। सुनिश्चित करें कि वजन आरामदायक है लेकिन फिर भी आपके लिए चुनौतीपूर्ण है। बार या डम्बल को पकड़ें ताकि वे आपके कंधों से थोड़े चौड़े हों। अपने एब्स को संलग्न करें और सीधे खड़े हो जाएं क्योंकि आप वजन को सीधे ऊपर की ओर दबाते हैं जब तक कि आपकी बाहें सीधी न हों। वजन को मूल स्थिति में लौटाएं और अपने शेष प्रतिनिधि समाप्त करें।
- हल्के, आसान वजन से शुरू करें। जैसे ही आप ताकत बढ़ाते हैं, वजन बढ़ाएं ताकि 10 पुनरावृत्तियों को पूरा करना चुनौतीपूर्ण हो।
चरण 3. बाद में डम्बल या केटलबेल उठाएँ।
लेटरल रेज़, जिसके लिए आपको अपनी हथेलियों को फर्श की ओर रखते हुए वजन ऊपर की ओर उठाना पड़ता है, आपकी डेल्टॉइड मांसपेशी के तीनों सिरों को हिट करने का एक शानदार तरीका है। आप अपनी पसंद के आधार पर डम्बल या केटलबेल उठाना चुन सकते हैं। आप पा सकते हैं कि जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, डम्बल की तुलना में केटलबेल को पकड़ना आसान होता है।
अपनी हथेलियों को अंदर की ओर रखते हुए अपने डंबल या केटलबेल को प्राकृतिक स्थिति में पकड़ें। अपने कंधे की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, वजन को अपने कंधे की ऊंचाई तक ऊपर उठाएं। उठाते समय आपकी हथेलियां फर्श की ओर होनी चाहिए। प्रतिनिधि के बीच में प्रत्येक को आराम देने के लिए बारी-बारी से हथियारों पर विचार करें।
चरण 4। कुछ वजन को उल्टे स्थिति से उड़ाएं।
बहुत से लोग अक्सर डेल्टोइड के पीछे के सिर को भूल जाते हैं, जो पीठ की मांसपेशियों से जुड़ता है। रिवर्स फ्लाई करना आपकी चौड़ी पीठ और आपके लैट्स और डेल्टोइड्स के बीच संबंध को अधिक प्रभावी ढंग से परिभाषित कर सकता है।
- बैठें और अपने पेट के बल झुकें या एक झुकी हुई बेंच का उपयोग करें। फिर सुपरमैन मोशन में अपनी बाहों को बाहर की ओर उठाएं। वजन तब तक उठाएं जब तक कि आपकी बाहें आपकी पीठ के समान ऊंचाई पर न हों और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- ध्यान रखें कि आपके कंधों का यह हिस्सा दूसरों की तरह मजबूत नहीं हो सकता है। यदि आप अन्य व्यायामों की तुलना में रिवर्स फ्लाई करते समय बहुत कम वजन उठाते हैं तो आश्चर्यचकित न हों।
भाग ३ का ४: अपनी पीठ की बाकी मांसपेशियों का विकास करना
चरण 1. अपनी पीठ के बाकी हिस्सों को भरें।
चौड़ाई आपका मुख्य लक्ष्य हो सकता है, लेकिन यह भी महत्वपूर्ण है कि आपकी पीठ की बाकी मांसपेशियों को एक जीवंत वी-आकार प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षित किया जाए और यह सुनिश्चित किया जाए कि आपकी मांसपेशियां ठीक से संतुलित हों ताकि आप खुद को घायल न करें। इस बात से अवगत रहें कि कई लेट और डेल्टॉइड व्यायाम भी एक माध्यमिक प्रभाव के रूप में निचले और मध्य पीठ की मांसपेशियों को प्रभावित करेंगे, लेकिन आपको एक से दो व्यायाम करना चाहिए जो इन समूहों को भी लक्षित करते हैं। अपनी पीठ की मांसपेशियों को भरने के लिए निम्नलिखित में से कोई भी व्यायाम चुनें:
- बैक एक्सटेंशन
- पेंडुलम व्यायाम
- डेडलिफ्ट्स
- केबल चेहरा खींचता है[
चरण 2. कुछ मांसपेशी-निर्माण कार्डियो जोड़ें।
अपनी चौड़ी पीठ दिखाने का एक हिस्सा वसा जलना और दुबला होना भी है। मांसपेशियों के निर्माण से आपको प्रभावी ढंग से वसा जलाने में मदद मिलेगी, लेकिन अपने कसरत में थोड़ा सा कार्डियो जोड़ने से आपको और भी दुबला होने में मदद मिल सकती है। कार्डियो करना चुनें जो वसा और कैलोरी जलाने के अलावा मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है।
- हर हफ्ते 20-30 मिनट के दो से चार छोटे कार्डियो सेशन करें। जबकि थोड़ा सा कार्डियो अच्छा है, बहुत अधिक वास्तव में आपके वजन उठाने में बाधा डाल सकता है। कार्डियो व्यायाम करें जो आपकी पीठ को चौड़ा करने में भी मदद कर सकते हैं। इसके कुछ उदाहरण हैं: तैराकी, रोइंग, अण्डाकार का उपयोग करना, कयाकिंग या पैडलबोर्डिंग, क्रॉस-कंट्री स्कीइंग और विंडसर्फिंग।
- अपने कार्डियो सत्र का अधिकतम लाभ उठाने के लिए उच्च-तीव्रता वाले अंतराल में निर्माण करें। उदाहरण के लिए, एक मिनट कठिन गति से और एक मिनट आसान गति से करें।
भाग 4 का 4: जीवनशैली के माध्यम से आपकी पीठ में मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ाना
चरण 1. एक पूरक शेक पिएं।
व्यायाम आपकी कामकाजी मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाता है और अमीनो एसिड और कार्बोहाइड्रेट के साथ शेक लेने से आपको मांसपेशियों के निर्माण में मदद मिल सकती है। अपने भारोत्तोलन सत्र के परिणामों को बढ़ावा देने के लिए अपने कसरत से 30 से 60 मिनट पहले मट्ठा-प्रोटीन शेक पिएं।
- स्वास्थ्य खाद्य और पोषण खुदरा विक्रेताओं पर अपना शेक मिक्स खरीदें। एक शेक मिश्रण खोजने के लिए उत्पाद लेबल पढ़ें जिसमें अमीनो एसिड और कार्बोहाइड्रेट का स्वस्थ मिश्रण हो। उदाहरण के लिए, आप 6 ग्राम प्रोटीन और 35 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का अनुपात प्राप्त कर सकते हैं।
- अगर आप एक शेक पेट नहीं भर सकते हैं तो पूरी गेहूं की रोटी पर अमेरिकी पनीर के टुकड़े के साथ टर्की सैंडविच खाएं। इस विकल्प का समान प्रभाव हो सकता है।
चरण 2. रोजाना पांच से छह छोटे स्वस्थ भोजन करें।
हर दिन पांच से छह छोटे भोजन पौष्टिक खाद्य पदार्थों से भरकर आप अपने स्वास्थ्य को बनाए रख सकते हैं। यह मांसपेशियों के निर्माण में भी मदद कर सकता है, खासकर यदि आप कसरत के बाद एक कप पनीर की तरह स्वस्थ नाश्ता खाते हैं। पांच खाद्य समूहों में से प्रत्येक से अलग-अलग विकल्प शामिल करें - फल, सब्जियां, साबुत गेहूं, प्रोटीन और डेयरी - यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको अपने कसरत को बढ़ावा देने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए उचित पोषण मिल रहा है। मांसपेशियों के निर्माण और स्वस्थ वजन हासिल करने में आपकी मदद करने के लिए निम्नलिखित खाद्य पदार्थों के अतिरिक्त जोड़ने पर विचार करें:
- बीट
- भूरे रंग के चावल
- संतरे
- खरबूजा
- छाना
- Quinoa
- पालक
- सेब
- अंकुरित साबुत अनाज की रोटी
- गेहूं के बीज
- चने
- मसूर की दाल
- फलियां
- सन का बीज
चरण 3. अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाएँ।
प्रोटीन मसल्स बनाने में मदद करता है। पूरे, दुबले खाद्य स्रोतों से पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने से आपकी मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद मिलती है। अधिक प्रोटीन प्राप्त करने के लिए लीन मीट जैसे चिकन और डेयरी उत्पाद जैसे ग्रीक योगर्ट चुनें। प्रोटीन के कुछ अन्य अच्छे स्रोत जिन्हें आप अपने आहार में शामिल करना चाहेंगे वे हैं:
- वनस्पतिक दूध
- अंडे
- छाना
- घास खिलाया दुबला मांस
- नट और नट बटर
- भुना हुआ मुर्गा
- बिजोन
- समुद्री भोजन जैसे स्कैलप्स
- टूना, सैल्मन और सार्डिन जैसी मछलियाँ
चरण 4. अपने शरीर को हाइड्रेट करें।
जिस तरह आपके शरीर को ठीक होने और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करने के लिए एक स्वस्थ आहार महत्वपूर्ण है, उसी तरह पीने के लिए पर्याप्त पानी मिल रहा है। जब आप प्रशिक्षण लेते हैं तो यह आपके प्रदर्शन में भी सुधार करता है। आप कितने सक्रिय हैं, इसके आधार पर प्रतिदिन 2 से 4 लीटर पानी प्राप्त करने का लक्ष्य रखें।
- याद रखें कि बहुत सारे पौष्टिक फल और सब्जियां खाने से आपके दैनिक पानी का सेवन भी बढ़ेगा।
- सुनिश्चित करें कि आप अपने प्रदर्शन को अनुकूलित करने के लिए कसरत से पहले ठीक से हाइड्रेटेड हैं। वर्कआउट के दौरान पानी की बोतल को संभाल कर रखें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आप खोए हुए तरल पदार्थ को बदल रहे हैं।
चरण 5. पर्याप्त आराम करें।
प्रत्येक व्यक्ति को दिन की गतिविधियों से उबरने में मदद करने के लिए पर्याप्त आराम की आवश्यकता होती है। यह विशेष रूप से सच है यदि आप कड़ी मेहनत कर रहे हैं। हर रात पर्याप्त नींद लेने से आपकी मांसपेशियों को ठीक होने और बढ़ने में मदद मिलती है। वास्तव में, पर्याप्त आराम नहीं मिलने से आपकी पीठ को चौड़ा करने के लिए आपके सभी प्रशिक्षण और आहार प्रयासों में बाधा आ सकती है।
