Achilles tendon एक कण्डरा है जो बछड़े की मांसपेशियों को एड़ी की हड्डी से जोड़ता है। शरीर में कण्डरा की स्थिति इसे बहुत तनाव में डालती है, खासकर व्यायाम के दौरान। इस तनाव के कारण, एच्लीस टेंडन में आसानी से चोट लगने की प्रवृत्ति होती है, विशेष रूप से पहले से मौजूद पैर की समस्याओं वाले या नियमित रूप से जोरदार व्यायाम करने वालों में। Achilles tendon चोटों को रोकने में मदद करने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप अपने पैरों को नियमित रूप से फैलाते हैं, गतिविधि के लिए सही जूते पहनते हैं, उच्च और निम्न प्रभाव वाले व्यायामों के बीच वैकल्पिक करते हैं, और जल्दी चिकित्सा सहायता लेते हैं।
कदम
विधि 1 का 3: दैनिक जीवन में चोटों को कम करना
चरण 1. स्वस्थ वजन बनाए रखें।
अतिरिक्त वजन अकिलीज़ टेंडन पर तनाव डालता है और गंभीर चोटों में योगदान कर सकता है। उचित आहार और व्यायाम अवांछित वजन को दूर रखने में मदद कर सकते हैं और जब आप व्यायाम करते हैं और अपनी दैनिक गतिविधियों में आपको कम तनाव और अधिक लचीलेपन की अनुमति देते हैं।
- स्वस्थ शरीर को बनाए रखने में मदद करने के लिए सप्ताह में कम से कम पांच दिन कम से कम 30 मिनट की मध्यम-प्रभाव वाली हृदय गतिविधि करने का प्रयास करें। गतिविधियों में दौड़ना, चलना, तैरना, निर्देशात्मक फिटनेस पाठ्यक्रम, या कुछ भी शामिल हो सकता है जो आपकी हृदय गति को बढ़ाता है।
- मांस या वनस्पति प्रोटीन जैसे प्रोटीन पर एक माध्यमिक जोर के साथ, आंशिक रूप से सब्जियों और फलों पर केंद्रित संतुलित आहार खाने और खाने का अभ्यास करें। स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए सरल कार्बोहाइड्रेट और परिष्कृत शर्करा को कम से कम रखने की कोशिश करें।
स्टेप 2. रोजाना स्ट्रेचिंग का अभ्यास करें।
यदि आपके बछड़े तंग हैं, तो आपको एच्लीस टेंडोनाइटिस जैसी चोट लगने की अधिक संभावना है। इसलिए यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आप नियमित रूप से अपने बछड़े और अपने योजक मांसपेशियों दोनों को फैलाते हैं। यहां तक कि उन दिनों में जब आप व्यायाम नहीं करना चुनते हैं, इन क्षेत्रों में कुछ मिनट बिताएं।
- पैरों पर ध्यान देने के साथ एक दैनिक योग अभ्यास आपको इन क्षेत्रों को फैलाए रखने में मदद कर सकता है, भले ही इसे दिन में केवल कुछ मिनट के लिए ही किया जाए।
- फर्श पर अपनी एड़ी के साथ दीवार के खिलाफ एक पैर के साथ खड़े होने का प्रयास करें। फिर, अपने बछड़ों को फैलाने के लिए अपने कूल्हों को दीवार में आगे की ओर झुकाएं।
- आप अपने पैरों को बारी-बारी से फैलाकर भी अपने बछड़े को खींच सकते हैं, या तो लंज जैसा रुख अपनाकर या बैठते समय अपने पैर के नीचे और अपने पैर की उंगलियों की ओर सीधे आगे बढ़ा सकते हैं।
- अपने दोनों पैरों को बाहर की ओर रखकर और उन्हें एक दूसरे से बहुत दूर ले जाकर अपने जोड़, या भीतरी जांघों को स्ट्रेच करें। अपने कूल्हों को आगे की ओर झुकाएं और अपने हाथों को अपने पैरों से नीचे की ओर धकेलें, जहां तक आप सहज हों। रिलीज करने से पहले कुछ गहरी सांसें लें।
चरण 3. अपने पैरों को सुरक्षित रखें।
यदि आप पाते हैं कि आप अपने एच्लीस टेंडन में तनाव या प्रतिरोध के लिए अधिक प्रवण हैं, तो एक सुरक्षात्मक एड़ी पैड या ऑर्थोटिक डालने का प्रयास करें जो विशेष रूप से एच्लीस टेंडन पर तनाव को कम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। ये आमतौर पर विशेष फुटवियर स्टोर, एथलेटिक स्टोर और कुछ दवा की दुकानों या फार्मेसियों में पाए जा सकते हैं।
- इन ऑर्थोटिक्स को आपकी व्यक्तिगत जरूरतों के आधार पर दैनिक आधार पर या जब आप व्यायाम करते हैं, तब पहना जा सकता है।
- यदि आप पाते हैं कि आप दैनिक समर्थन और स्थायित्व चाहते हैं तो एच्लीस क्षेत्र का समर्थन करने के लिए पूर्ण जूते भी उपलब्ध हैं।
- पहले से मौजूद आर्च और एड़ी की समस्याओं वाले लोगों में एच्लीस टेंडन के मुद्दे होने की अधिक संभावना है, और ऑर्थोटिक्स को रोजमर्रा की जिंदगी में एक सहायक निवारक उपाय मिल सकता है।
विधि 2 का 3: व्यायाम के दौरान चोट को रोकना
चरण 1. आकलन करें कि किन व्यायामों से चोट लग सकती है।
आपके पैरों और पैरों को जोड़ने वाला कोई भी व्यायाम एच्लीस टेंडन की चोट का कारण बन सकता है, यहां तक कि चलने पर भी; हालांकि, व्यायाम जो अधिक मात्रा में किया जाता है या जो आपके टखने के क्षेत्र पर बहुत अधिक तनाव डालता है, चोट लगने की संभावना अधिक हो सकती है।
- धावकों को विशेष रूप से अकिलीज़ टेंडन की चोटों का खतरा होता है। दौड़ते समय चोट को रोकने में मदद करने के लिए, सुनिश्चित करें कि आपके पास उचित जूते हैं और अपनी दिनचर्या में लंबे, तीव्र रन और अधिक मामूली जॉगिंग के बीच वैकल्पिक हैं।
- जो लोग क्रॉस-फिट का अभ्यास करते हैं, वे भी अकिलीज़ टेंडन की चोटों के लिए बहुत प्रवण होते हैं। साप्ताहिक आधार पर आपके द्वारा किए जाने वाले क्रॉस-फिट रूटीन की संख्या को लगभग तीन तक सीमित करना और गैर-क्रॉस-फिट दिनों पर वैकल्पिक कम प्रभाव वाले व्यायाम क्षेत्र में कुछ चोट को रोकने में मदद कर सकते हैं।
- कुछ भी जिसमें बड़ी मात्रा में कूदना शामिल है, जैसे कि ट्रैम्पोलिन प्रशिक्षण या बास्केटबॉल, भी एच्लीस टेंडन की चोट का कारण बन सकता है। इन गतिविधियों के लिए सही जूते चुनना आवश्यक है, जैसा कि कूद-भारी व्यायाम और कम प्रभाव वाले व्यायाम के बीच बारी-बारी से होता है।
चरण 2. उचित जूते पहनें।
व्यायाम के लिए सही जूते पहनना न केवल यह सुनिश्चित करने के लिए महत्वपूर्ण है कि आप अपने व्यायाम से सबसे अधिक प्राप्त कर रहे हैं, बल्कि यह सुनिश्चित करने के लिए भी है कि आप खुद को चोट से बचाते हैं। रनिंग शू जैसा कुछ क्रॉस-ट्रेनिंग अभ्यासों के लिए कोई पार्श्व स्थिरता प्रदान नहीं करता है, जबकि क्रॉस-ट्रेनर के पास उचित रनिंग शू की फॉरवर्ड पैडिंग नहीं हो सकती है।
- आपके भोजन की जांच और खेल चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक द्वारा आपकी चाल की जांच करना फायदेमंद हो सकता है। वे आपको एक जूता चुनने में मदद कर सकते हैं जो आपको अपने विशेष पैर के लिए उचित समर्थन देगा और जिस प्रकार की गतिविधि में आप भाग लेने की योजना बना रहे हैं।
- अनुचित रूप से फिट किए गए जूते, चाहे बहुत बड़े हों या बहुत छोटे, जल्दी से चोट लग सकते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके जूते अच्छी तरह से फिट हों, दिन के अंत में उन्हें आज़माएँ। चूंकि आपके पैर अधिक सूजे हुए हैं, इससे यह सुनिश्चित करने में मदद मिलेगी कि आपके जूते पूरे दिन आरामदायक हैं।
- अपने आप को एथलेटिक जूतों के एक जोड़े के साथ तैयार करने का प्रयास करें जो विभिन्न अभ्यासों की जरूरतों को पूरा करते हैं। यदि आप दौड़ने और भार प्रशिक्षण दोनों का आनंद लेते हैं, उदाहरण के लिए, चलने वाले जूते के टिकाऊ सेट के साथ-साथ एकमात्र पर अच्छी पकड़ के साथ प्रशिक्षण जूते की एक जोड़ी खोजने का प्रयास करें।
स्टेप 3. स्ट्रेचिंग करके वार्म अप करें।
व्यायाम शुरू करने से पहले स्ट्रेचिंग करके अपनी मांसपेशियों को ढीला रखने में मदद करें। व्यायाम से पहले अपनी मांसपेशियों को संलग्न करने के लिए अपने बछड़ों और जांघों को खींचकर, या तेज गति से चलने में पांच या इतने मिनट बिताएं।
- व्यायाम से पहले अपने पैरों को फैलाने के लिए अपने पैर की उंगलियों या गहरे फेफड़ों तक पहुंचने जैसे खड़े होने का प्रयास करें। सीधे खड़े हो जाएं, अपने कोर से नीचे झुकें, और अपनी उंगलियों को जितना हो सके जमीन के करीब फैलाएं। गहरी सांस लें और एक बार में इस स्थिति में पांच से दस सेकेंड तक रहें।
- वैकल्पिक रूप से, यदि स्ट्रेचिंग निषेधात्मक है, तो अपने व्यायाम से पहले पांच से दस मिनट तक तेज गति से चलें। यह आपकी मांसपेशियों को कम प्रभाव वाले तरीके से फैलाने और संलग्न करने में मदद करता है।
चरण 4. अपनी दिनचर्या को वैकल्पिक करें।
चलने या तैरने जैसे कम प्रभाव वाले व्यायाम के साथ दौड़ने या कूदने जैसे उच्च प्रभाव वाले अभ्यासों के बीच वैकल्पिक करने से एच्लीस टेंडन क्षेत्र पर तनाव कम करने में मदद मिल सकती है। एक विविध व्यायाम दिनचर्या बनाएं जो पूरे सप्ताह में उच्च और निम्न प्रभाव वाली गतिविधियों के बीच वैकल्पिक हो।
- सामान्यतया, लगातार उच्च प्रभाव वाली गतिविधि के एक या दो दिनों से अधिक शेड्यूल न करने का प्रयास करें। यदि आप एक उच्च प्रभाव कसरत दिनचर्या पसंद करते हैं, तो सप्ताह में तीन दिन दौड़ने और सप्ताह में दो बार चलने के दिनों के बीच चलने जैसे कार्यक्रम का प्रयास करें।
- यह भी याद रखें कि आपके शरीर को आराम करने और तीव्र शारीरिक गतिविधि से उबरने के लिए समय देना महत्वपूर्ण है। अपने शरीर को ठीक से ठीक होने और चोट से खुद को बचाने की अनुमति देने के लिए वसूली के दिनों में निर्माण करें।
चरण 5. अपने शरीर को सुनो।
यदि आप अपने एच्लीस टेंडन और आसपास के क्षेत्र में कोई दर्द देखते हैं तो अपनी गतिविधि बंद कर दें। अपने पैरों को आराम दें और यदि आवश्यक हो तो अपनी दिनचर्या में कटौती करें, या अधिक कम प्रभाव वाले व्यायाम जैसे कि वाटर एरोबिक्स और रिस्टोरेटिव योग का विकल्प चुनें।
यदि आप अपने आप को कुछ गतिविधियों से बार-बार पीड़ित पाते हैं, तो एक निजी प्रशिक्षक या चिकित्सा पेशेवर से बात करें कि आप दर्द को कम करने के लिए क्या कर सकते हैं, या दर्दनाक व्यायाम को बदलने के लिए आप किन व्यायामों को बदल सकते हैं।
विधि 3 में से 3: पेशेवर मदद लेना
चरण 1. डॉक्टर को देखने की प्रतीक्षा न करें।
यदि आप अपनी एड़ी में दर्द या दबाव देखते हैं, तो अपने डॉक्टर से मिलने का समय निर्धारित करें। उन्हें बताएं कि आप किन लक्षणों का अनुभव कर रहे हैं, और आप अपने एच्लीस टेंडन को किसी भी तरह की चोट से बचाना चाहते हैं।
- जब आप लक्षण देखते हैं और जब आप अपने डॉक्टर को देखने में सक्षम होते हैं, तो बीच-बीच में अपने पैर और पैर को जितना हो सके आराम करने की कोशिश करें।
- उपचार में गतिविधि में बदलाव, सापेक्षिक आराम, बर्फ़, खिंचाव, और मज़बूती शामिल है। स्ट्रेचिंग और मजबूती एक भौतिक चिकित्सक द्वारा सर्वोत्तम रूप से निर्देशित की जाती है।
चरण 2. एक निजी प्रशिक्षक से मिलें।
एक प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर आपको एक व्यायाम दिनचर्या विकसित करने में मदद कर सकता है जो आपके फिटनेस लक्ष्यों को पूरा करेगा और फिर भी विचार करेगा कि आपका शरीर किस प्रभाव को संभाल सकता है। क्रॉस-ट्रेनिंग एक्सरसाइज शेड्यूल विकसित करने के लिए एक व्यक्तिगत ट्रेनर से मिलें जो चोट के जोखिम को कम करते हुए आपको अधिकतम परिणाम देने में मदद करेगा।
ट्रेनर को बताएं कि आप एच्लीस टेंडन इंजरी से बचने के लिए विशेष ध्यान देना चाहते हैं। उनसे पूछें, "क्या आपके पास मेरे अकिलीज़ टेंडन की रक्षा करने में मदद करने के लिए स्ट्रेच या व्यायाम के लिए कोई सिफारिश है?"
चरण 3. भौतिक चिकित्सा का प्रयास करें।
यदि आपको लगता है कि आपको पहले से ही अकिलीज़ टेंडन क्षेत्र में कुछ तनाव या क्षति हो सकती है, तो ठीक होने में आपकी मदद करने के लिए भौतिक चिकित्सा पर विचार करें। शारीरिक उपचार में व्यायाम, मालिश और अन्य शारीरिक उपचार शामिल हो सकते हैं ताकि आपको अपने कण्डरा को मजबूत करने और नियंत्रण में लाने में मदद मिल सके।
- फिजिकल थेरेपिस्ट से शुरुआत करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें। कई मामलों में, भौतिक चिकित्सक को प्रक्रिया शुरू करने के लिए डॉक्टर की सिफारिश की आवश्यकता हो सकती है।
- यह देखने के लिए अपने बीमा से जांचें कि क्या भौतिक चिकित्सा डॉक्टर के रेफरल के साथ कवर की जाती है, या यदि आपको स्वयं भुगतान करने की आवश्यकता हो सकती है।
चरण 4. पहले से घायल कण्डरा के लिए डॉक्टर की तलाश करें।
अगर आपको लगता है कि आप पहले से ही अपने एच्लीस टेंडन को घायल कर चुके हैं, तो तुरंत डॉक्टर की मदद लें। एक पोडियाट्रिस्ट संभवतः सबसे अधिक मददगार होगा, लेकिन एक को देखने के लिए आपको अपने सामान्य चिकित्सक से एक रेफरल की आवश्यकता हो सकती है।
- चोट की गंभीरता के आधार पर, आपका डॉक्टर आपके व्यायाम की दिनचर्या, शारीरिक उपचार, या सर्जरी को बदलने जैसे उपचारों की सिफारिश कर सकता है।
- अपनी चोट के लिए अपने डॉक्टर की सिफारिशों का ध्यानपूर्वक पालन करें और उनसे पूछें, "भविष्य में क्षेत्र को घायल करने से बचने के लिए मुझे क्या करना चाहिए?"
