सुबह उठना किसी के लिए भी कठिन होता है, लेकिन कुछ लोगों के लिए यह विशेष रूप से कठिन होता है। लंबे समय तक देर से जागना या अधिक सोना ऐसी समस्याएं हैं जो आपके व्यक्तिगत और व्यावसायिक जीवन को दृढ़ता से प्रभावित करना शुरू कर सकती हैं। कई लोग कई अलार्म सेट करके ओवरस्लीपिंग का मुकाबला करते हैं। एक से अधिक अलार्म सेट करके, आप अपने अधिक सोने की संभावना को काफी कम कर सकते हैं। यहां तक कि अगर आपको ओवरस्लीपिंग की समस्या नहीं है, तो एक से अधिक अलार्म सेट करना आपके शरीर को जगाने और आपको बिस्तर से बाहर निकालने का एक अच्छा तरीका है।
कदम
3 में से विधि 1 अपना उपकरण चुनना
चरण 1. अपने अलार्म को चालू करने के लिए कम से कम एक उपकरण चुनें।
आप शायद पहले से ही एक उपकरण का उपयोग कर रहे हैं, चाहे वह पारंपरिक अलार्म घड़ी हो, आपका फोन हो, या आपका रेडियो हो। इस बारे में सोचें कि क्या यह डिवाइस आपके लिए काम कर रहा है। अगर इसमें कुछ ऐसा है जो काम नहीं करता है, तो एक अलग डिवाइस खरीदें।
- विचार करें कि क्या यह उपकरण बंद होने पर पर्याप्त जोर से है। हर किसी के पास शोर सहनशीलता के विभिन्न स्तर होते हैं। यदि आपका अलार्म पर्याप्त जोर से नहीं है, तो एक अलग अलार्म खरीदने या उपयोग करने पर विचार करें।
- क्या डिवाइस में स्नूज़ बटन है? यदि आपकी समस्या यह है कि आप अलार्म बंद कर देते हैं और सीधे सो जाते हैं, तो आप एक ऐसे अलार्म का उपयोग करना चाह सकते हैं जिसमें स्नूज़ बटन फ़ंक्शन हो। स्नूज़ बटन आपको अलार्म के फिर से बंद होने से पहले कुछ अतिरिक्त मिनटों के लिए सोने की अनुमति देता है, जो आपके जागने को आसान बनाने का एक तरीका है।
चरण 2. तय करें कि आपको कितने उपकरणों की आवश्यकता है।
आप अपने अलार्म को चालू करने के लिए एक से अधिक डिवाइस का उपयोग करना चाह सकते हैं। यदि आप एक पारंपरिक अलार्म घड़ी पर भरोसा कर रहे हैं जो एक समय में केवल एक अलार्म सेट कर सकती है, तो आपको अलार्म सेट करने के लिए कम से कम एक अन्य डिवाइस की आवश्यकता होगी।
- कई फोन में कई अलार्म सेट करने का कार्य होता है। यदि आपका फ़ोन ऐसा करने में सक्षम है, तो आपको अलार्म सेट करने के लिए किसी अन्य डिवाइस का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं हो सकती है।
- कई अलग-अलग उपकरणों का उपयोग करने का लाभ यह है कि प्रत्येक डिवाइस को बंद करने के लिए थोड़ा अलग है। इस बारे में सोचने से आपका दिमाग सुबह काम करना शुरू कर सकता है, जिससे आपके लिए फिर से सोना मुश्किल हो जाएगा
चरण 3. एक कस्टम अलार्म घड़ी पर विचार करें।
वहाँ हजारों अलार्म घड़ियाँ हैं। यदि आपको उठने में वास्तव में कठिन समय लगता है या आपको अधिक नींद की पुरानी समस्या है, तो एक विशेष अलार्म घड़ी खरीदने के बारे में सोचें। यह पता लगाने के लिए कुछ शोध करें कि कौन सी कस्टम अलार्म घड़ी आपके लिए सबसे अच्छा काम करेगी।
- लाइट अलार्म वे अलार्म होते हैं जो आपको जगाने के लिए प्रकाश का उपयोग करते हैं। जब आप जागते हैं तो वे आपको अधिक सतर्क बनाने के लिए दिखाए जाते हैं और यहां तक कि संज्ञानात्मक कार्य में भी सुधार कर सकते हैं।
- यदि आप अत्यधिक भारी स्लीपर हैं, तो ऐसा अलार्म खरीदने के बारे में सोचें जो औसत से अधिक तेज़ हो। बाजार में कई औद्योगिक-शक्ति वाले अलार्म हैं जो आपको वह झटका दे सकते हैं जो आपको उठने की जरूरत है।
- यदि आप अपने अलार्म शोर पर पूर्ण नियंत्रण चाहते हैं, तो ऐसे अलार्म सिस्टम देखें जो आपके फोन या म्यूजिक प्लेयर से जुड़े हों। इस तरह आप सुबह उठने के लिए अपना पसंदीदा गाना चुन सकते हैं।
- प्रोत्साहन देने वाली अलार्म घड़ियां भी हैं, जिनमें एक ऐसी घड़ियां भी शामिल हैं जो आपके सोने पर पैसे काट देती हैं।
चरण 4. अपने आस-पास डिज़ाइन की गई अलार्म घड़ी खरीदें।
कुछ अलार्म घड़ी तकनीक आपके सोने की आदतों से जुड़ी घड़ियां बनाकर कस्टम अलार्म को और भी आगे ले जाती है। ये घड़ियां आपके सोने के पैटर्न को ट्रैक करती हैं और बता सकती हैं कि आप कब गहरी नींद में हैं। वे आपको विशेष रूप से तब जगाते हैं जब यह आपके सोने के चक्र का सबसे इष्टतम समय होता है। इस तरह की व्यक्तिगत अलार्म घड़ी का उपयोग करने से आप अधिक तरोताजा महसूस करेंगे और सुबह उठने के लिए तैयार होंगे।
- इनमें से कई कस्टम स्लीप मॉनिटर घड़ी के रूप में आते हैं। आप सोने के लिए घड़ी पहनते हैं और सोते समय यह आपके शरीर को ट्रैक करती है।
- ऐसे ऐप्स भी हैं जिन्हें आप अपने फोन के लिए डाउनलोड कर सकते हैं जो आपकी नींद की निगरानी करते हुए आपकी गतिविधि को महसूस करते हैं जैसे आप सो रहे हैं, लेकिन ये घड़ियों की तुलना में कम सटीक हैं।
विधि 2 का 3: अलार्म अंतराल सेट करना
चरण 1. अपना पहला अलार्म सेट करें।
अपने अलार्म के लिए जितनी जल्दी चाहें उतनी जल्दी पता लगाएँ। अपने डिवाइस पर स्क्रीन या ऐप पर जाएं जहां आप अलार्म के लिए सेटिंग्स इनपुट करते हैं। यदि आप एक ऐसे स्मार्टफोन या डिवाइस का उपयोग कर रहे हैं जो कई अलार्म सेट कर सकता है, तो आपको एक अलार्म जोड़ना होगा। यदि आपके डिवाइस में पहले से ही एक सेट अलार्म संग्रहीत है और इसे बदलने में कोई आपत्ति नहीं है, तो सेट अलार्म पर क्लिक करें। इस पर क्लिक करने से आप अलार्म का समय बदल सकेंगे।
- जल्द से जल्द समय का पता लगाने के लिए, पहले अलार्म के बंद होने के लिए तार्किक समय क्या होगा, इसके बारे में सोचें। ध्यान रखें कि आप रात में कम से कम 7 घंटे सोना चाहते हैं, या 14-17 आयु वर्ग के किशोरों के लिए 8 घंटे सोना चाहते हैं।
- यह भी ध्यान रखें कि आपका पहला अलार्म बजने के बाद, आपको नींद नहीं आ रही है जो कि गहरी नींद की तरह पूर्ण विश्राम है।
- कोशिश करें कि पहला अलार्म बहुत जल्दी बंद न हो जाए। उदाहरण के लिए, यह आपके आराम के लिए बेहतर है यदि आपका पहला अलार्म आपके अंतिम अलार्म से बीस मिनट पहले बंद हो जाता है, जबकि आपके पिछले अलार्म से एक घंटे पहले बंद हो जाता है।
- आपका पहला अलार्म कितना जल्दी होना चाहिए, इसका कोई सटीक विज्ञान नहीं है। हालांकि, इस बात पर सहमति है कि अलार्म द्वारा बाधित नींद की तुलना में गहरी नींद अधिक मूल्यवान है। इसलिए, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आपका पहला अलार्म उस समय के लिए सेट किया गया है जब आप वास्तव में उठने की कल्पना कर सकते हैं, जैसा कि आप आमतौर पर उठने से दो घंटे पहले करते हैं।
चरण 2. अपना अंतिम अलार्म सेट करें।
अपने अलार्म के लिए इच्छित नवीनतम समय का पता लगाएं। आपका आखिरी अलार्म आपको काम या स्कूल के लिए तैयार होने के लिए पर्याप्त समय देगा। यदि आपको काम के लिए तैयार होने में कम से कम चालीस मिनट लगते हैं और आपको 8 बजे काम पर जाना है, तो आपको अपना अंतिम अलार्म 7:20 पर सेट करना चाहिए।
इसे बहुत करीब से न काटें। ऐसा अलार्म सेट न करें जो आपको तैयार होने के लिए अवास्तविक समय देता है। ऐसा लग सकता है कि आप खुद को सोने के लिए खुद पर एक एहसान कर रहे हैं, लेकिन नाश्ता छोड़ना, काम पर सुस्त दिखना या देर से आना मजेदार नहीं है
चरण 3. अपना अन्य अलार्म समय सेट करें।
आदर्श रूप से, आपके अलार्म 10-15 मिनट की वृद्धि में होने चाहिए। या तो एक डिवाइस का उपयोग कर रहे हैं या आपके एकाधिक डिवाइस, इनपुट अलार्म समय जो 10-15 मिनट अलग हैं। यदि आपके पास कई अलार्म हैं, तो हो सकता है कि आप पहले दो 10 या 15 मिनट अलग रखना चाहें, और फिर जैसे ही आप अपने अंतिम अलार्म पर पहुंचें, एक साथ पास करें।
- उदाहरण के लिए, यदि आप अपने फोन का उपयोग कई अलार्म सेट करने के लिए कर रहे हैं और आपको 7:15 बजे उठना है, तो आप पहला अलार्म 6:45 बजे, एक 7:00 बजे, एक 7:10 बजे और एक पर पहला अलार्म बनाना चुन सकते हैं। 7:15 बजे।
- यदि आप एक से अधिक डिवाइस का उपयोग कर रहे हैं, तो आप एक डिवाइस को 6:45 बजे, एक को 7:00 बजे आदि पर सेट कर सकते हैं।
विधि 3 में से 3: अलार्म सेटअप समाप्त करना
चरण 1. अपने अलार्म टोन चुनें।
अलार्म के समय में डालने के बाद, आप अलार्म के स्वर को बदलना चाहेंगे। उन स्वरों को सुनें जो आपका उपकरण प्रदान करता है। फोन जैसे कुछ उपकरणों में विभिन्न प्रकार के स्वर हो सकते हैं। रेडियो या अलार्म घड़ी जैसे अन्य विकल्पों में केवल कुछ ही विकल्प हो सकते हैं। आपके लिए सबसे अच्छा स्वर इस बात पर निर्भर करता है कि आपके लिए जागने का सबसे अच्छा तरीका क्या है।
- यदि आप धीरे-धीरे जागना पसंद करते हैं, तो आप पहले जोड़े के अलार्म के लिए नरम, सुखद स्वर रखना चाहते हैं, और आखिरी वाले के लिए अधिक जरूरी स्वर।
- अगर आप ज्यादा सोते हैं और आपको जगाने के लिए तेज आवाज की जरूरत है, तो अपने अलार्म के लिए ज्यादा शोर वाले टोन चुनें।
चरण 2. प्रत्येक अलार्म के लिए अलग-अलग स्वर रखें।
प्रत्येक अलार्म के लिए अलग-अलग टोन का उपयोग करने से आप प्रत्येक के लिए एक ही टोन का उपयोग करने की तुलना में सुबह अधिक उत्तेजित होंगे। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कैसे जागना पसंद करते हैं, सुनिश्चित करें कि आपके अंतिम अलार्म पर आपका स्वर तेज और विशिष्ट है। आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि यह आपको जगाता है और यह भी कि आप इसे अंतिम चेतावनी के रूप में पहचान सकते हैं कि यह उठने का समय है।
चरण 3. अलार्म चालू करें।
सुनिश्चित करें कि प्रत्येक अलार्म का समय और टोन डालने के बाद आप उसे सक्रिय करते हैं। यह कैसे करना है यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप किस डिवाइस का उपयोग कर रहे हैं, लेकिन कई डिवाइस सहज हैं। जब आप अलार्म चालू करते हैं, तो यह भी सुनिश्चित करें कि अलार्म दिन के सही समय पर सेट है। सुबह 6:00 बजे के बजाय 6:00 बजे के लिए अलार्म सेट करने से आपको नींद आने लगेगी।
चरण 4. अलार्म लगाएं।
अब जब अलार्म चालू हैं, तो आप उन्हें लगाना चाहेंगे। सभी अलार्म एक ही जगह पर न लगाएं, जैसे कि बेडसाइड टेबल पर। अलग-अलग जगहों पर अलार्म लगाना, उन्हें बंद करने के लिए आपको शारीरिक रूप से मेहनत करने का एक प्रभावी तरीका है, जिससे आप और अधिक जागेंगे।
- यहां तक कि अगर आपका पहला अलार्म आपके बेडसाइड टेबल पर है, तो अपने आखिरी अलार्म को अपने बिस्तर से इतनी दूर बंद कर दें कि आपको इसे बंद करने के लिए उठना पड़े।
- यदि आप केवल एक डिवाइस का उपयोग कर रहे हैं, जैसे कि आपका फोन, तो सुनिश्चित करें कि डिवाइस सीधे आपके बगल में नहीं है। हर बार जब यह बंद हो जाता है, अलार्म बंद कर दें लेकिन इसे उसी स्थान पर छोड़ दें ताकि आपको इसे बंद करने के लिए फिर से उठना पड़े।
चरण 5. अपना अलार्म छुपाएं।
अगर अपने अलार्म को अलग-अलग जगहों पर रखने से कोई फायदा नहीं हो रहा है, तो अपने किसी अलार्म को छुपाने या उसे दुर्गम स्थान पर रखने पर विचार करें। आप इसे खोजने या इसे पुनः प्राप्त करने के लिए जो तीस सेकंड लेते हैं, वह आपको जगाने का काम करेगा।
- यदि आप अपना अलार्म छिपाते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप इसे अभी भी सुन सकते हैं। यदि आप इसे कवर कर रहे हैं तो अपनी घड़ी को उच्चतम सेटिंग में बदलें। यह भी सुनिश्चित करें कि इसे उस दिन परीक्षण करें जब आपको किसी निश्चित समय पर उठने की आवश्यकता नहीं है।
- अपनी अलार्म घड़ी को छुपाने का एक अच्छा तरीका यह है कि इसे किसी ऊंचे शेल्फ पर पहुंच से बाहर रखा जाए। उस तक पहुँचने के लिए एक स्टूल का उपयोग करने का प्रयास आपको जगाएगा ताकि आप और अधिक याद न करना चाहें।
- विशेष रूप से आपसे दूर लुढ़कने के लिए डिज़ाइन की गई अलार्म घड़ियाँ हैं। जब आप स्नूज़ बटन दबाते हैं, तो ये अलार्म घड़ियां बेडसाइड टेबल पर लुढ़क जाती हैं और फर्श के पार चली जाती हैं।
टिप्स
- परीक्षण करें कि क्या अलार्म आपको जगाने के लिए पर्याप्त हैं, उन्हें सप्ताहांत पर या अन्य दिनों में आज़माकर देखें जब आप देर से जाग सकते हैं।
- यदि आप सुबह जल्दी उठते हैं, तो कोशिश करें कि रात में अपनी खिड़की के शेड्स को खुला छोड़ दें। भोर से प्राकृतिक प्रकाश आपको और अधिक जागृत कर देगा और आपके उठने के लिए प्राकृतिक अलार्म की तरह भी हो सकता है।
- संगति अच्छी नींद की कुंजी है। अधिक सुसंगत नींद कार्यक्रम के लिए हर दिन एक ही समय पर जागने और बिस्तर पर जाने की कोशिश करें।
चेतावनी
- आपको जगाने के लिए किसी सॉफ्ट अलार्म घड़ी पर भरोसा न करें, क्योंकि इससे आपको नींद आ सकती है।
- सुनिश्चित करें कि यदि आप अपने फोन का उपयोग कर रहे हैं, तो वह साइलेंट मोड पर नहीं है। अगर ऐसा है, तो हो सकता है कि आपका अलार्म नहीं बज रहा हो।
- यदि आपके सुबह के कार्यक्रम में कोई बदलाव है, तो अपने अलार्म को उसी के अनुसार बदलना न भूलें।
- अध्ययनों से पता चला है कि जब आप अलार्म बजने के बाद स्नूज़ करते हैं, तो आपको मूल्यवान नींद नहीं मिल रही है। सुनिश्चित करें कि आप कम से कम 8 घंटे की नींद लें क्योंकि अलार्म के बीच आपको जो नींद आती है वह आपके जागने में योगदान नहीं करेगी।
