यह हमेशा इतना सुकून देने वाला होता है जब आपके पास सुबह करने के लिए कुछ नहीं होता है और आप सो जाते हैं। यदि आप सुबह कुछ और ZZZ पकड़ना चाहते हैं, तो आप सोते रहने के लिए बहुत कुछ कर सकते हैं। हम रात को पहले से बेहतर आराम करने के तरीकों के साथ शुरुआत करेंगे, और फिर कवर करेंगे कि अगर आप बहुत जल्दी जागते हैं तो कैसे सो जाएं!
कदम
विधि १ का १४: एक दिन पहले बाहर समय बिताएं।
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चरण 1. धूप में बाहर रहने के बाद आपको बेहतर नींद आएगी।
जब अंधेरा होता है, तो आपका शरीर अधिक मेलाटोनिन बनाता है, जो आपको सो जाने में मदद करता है। दिन के दौरान और अधिक सतर्क महसूस करने के लिए, बाहर टहलने जाएं, व्यायाम करें, या सूरज निकलने के दौरान बस आराम करें। चूंकि आपने बाहर समय बिताया है, आप रात में अधिक मेलाटोनिन का उत्पादन करेंगे और बिस्तर पर जाने के बाद बेहतर नींद लेंगे।
यदि आप बाहर नहीं जा सकते हैं, तो रंगों को खोलें और जितना संभव हो उतना प्राकृतिक प्रकाश में आने दें। प्राकृतिक धूप का अनुकरण करने के लिए आप ऑनलाइन लाइट थेरेपी बॉक्स भी खरीद सकते हैं।
विधि २ का १४: सामान्य से १-२ घंटे बाद बिस्तर पर जाएं।
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चरण 1. पूरी रात आराम करने के लिए आपको सुबह बाद में सोना होगा।
यदि आप लगातार सोने के कार्यक्रम का पालन करते हैं, तो उस समय को आगे बढ़ाने का प्रयास करें जब आप सामान्य रूप से थोड़ी देर बाद बिस्तर पर जाते हैं। चूंकि आपका शरीर निश्चित घंटों की नींद लेने का आदी है, इसलिए यह समायोजित हो जाएगा और इसमें सोना आसान हो जाएगा।
यदि आप अपने सोने के समय में धीरे-धीरे बदलाव करते हैं तो आपका शरीर बेहतर तरीके से अपनाता है। यदि आप इसे रात में 2 घंटे से अधिक समय तक बदलते हैं, तो इसकी आदत डालना कठिन हो सकता है।
विधि 3 का 14: सोने से पहले कैफीन और शराब से बचें।
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चरण 1. ये आपके नींद के चक्र को बाधित करते हैं जिससे आपके जल्दी उठने की संभावना बढ़ जाती है।
सोने की योजना बनाने से कुछ घंटे पहले शाम को कोई भी कैफीनयुक्त पेय या शराब पीना बंद कर दें। चूंकि वे उत्तेजक हैं, वे आपको जगाए रख सकते हैं या आपको पूरी रात सोने में परेशानी हो सकती है।
चॉकलेट जैसे कैफीन के छिपे हुए स्रोतों से सावधान रहें।
14 का तरीका 4: सोने से 1 घंटे पहले स्क्रीन का समय सीमित करें।
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चरण 1. उपकरणों से नीली रोशनी आपके नींद चक्र में हस्तक्षेप करती है।
सोने की कोशिश करने से कम से कम 1 घंटे पहले इलेक्ट्रॉनिक्स से ब्रेक लें। अपने बेडरूम में अपने फोन का उपयोग या टीवी देखने को सीमित करने का प्रयास करें क्योंकि आपके जागने और रात की नींद खराब होने की अधिक संभावना है।
एक विकल्प के रूप में, नाइट शिफ्ट (iOS), नाइट लाइट (विंडोज 10) को चालू करने का प्रयास करें, या अपने डिवाइस की स्क्रीन से नीली रोशनी को कम करने के लिए F.lux जैसे ऐप का उपयोग करें।
14 का तरीका 5: सोने से पहले गर्म पानी से नहा लें।
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चरण 1. शॉवर से निकलने वाली गर्मी आपको आराम करने और बेहतर नींद लेने में मदद करती है।
बिस्तर पर जाने से लगभग १-२ घंटे पहले, शॉवर में कूदें और इसे गर्म, आरामदायक तापमान में बदल दें। अपना शॉवर बंद करने से पहले लगभग 10 मिनट तक पानी में रहें।
अगर आप कुछ और आराम चाहते हैं, तो इसके बजाय टब में बैठें।
14 में से विधि 6: मेलाटोनिन पूरक का प्रयास करें।
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चरण 1. अपने नींद चक्र को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए अपने शरीर के मेलाटोनिन के स्तर को बढ़ाएं।
आपका शरीर स्वाभाविक रूप से दिन के दौरान मेलाटोनिन बनाता है, लेकिन अगर आपको सोते रहने में परेशानी होती है तो एक पूरक मदद कर सकता है। लेटने से लगभग 1 घंटे पहले 1-3 मिलीग्राम मेलाटोनिन लेने का लक्ष्य रखें ताकि सोने का समय होने पर आपको नींद आए।
यदि आप अगले दिन जागने के बाद भी नींद महसूस करते हैं, तो हो सकता है कि आपने बहुत अधिक खुराक ली हो। अगली बार कम खुराक का प्रयास करें।
14 का तरीका 7: अपने कमरे को जितना हो सके अंधेरा कर लें।
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चरण 1. किसी भी प्रकाश को बंद कर दें ताकि वह आपको सुबह न जगाए।
यदि आपके कमरे में खिड़कियां हैं, तो ऐसे पर्दे लगाएं जो प्रकाश को पूरी तरह से अवरुद्ध कर दें ताकि आपके कमरे में अंधेरा बना रहे। जब आप बिस्तर पर जाएं तो अपने कमरे में सभी प्रकाश स्रोतों को बंद कर दें ताकि आपके कमरे में पूरी तरह से अंधेरा रहे।
यदि आप अपने कमरे में पर्याप्त अंधेरा नहीं कर सकते हैं, तो रोशनी को रोकने के लिए सोने के लिए एक आँख का मुखौटा पहनें।
14 का तरीका 8: अपने कमरे को 65 °F (18 °C) के पास रखें।
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चरण 1. यदि आप बहुत गर्म या बहुत ठंडे नहीं हैं तो आपको सबसे अच्छी नींद आएगी।
आपका कमरा ऐसे तापमान पर होना चाहिए जहां आप बिना ज्यादा गर्म या पसीना बहाए कवर के नीचे आराम से लेट सकें। अपने थर्मोस्टेट को लगभग 65 °F (18 °C) पर सेट करें, या सोते समय एयर कंडीशनर या पंखा चलाएँ ताकि आप शांत रहें।
यदि आपका शरीर गर्मी के प्रति अधिक संवेदनशील है, तो आपको तापमान बढ़ाने या कम करने की आवश्यकता हो सकती है।
14 का तरीका 9: अपने फोन को साइलेंट पर सेट करें।
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चरण 1. रात भर किसी टेक्स्ट या फोन कॉल को आपको जगाने न दें।
अपने फ़ोन का वॉल्यूम कम करें और आपके द्वारा सेट किए गए किसी भी अलार्म को बंद कर दें। अपने फोन को अपने बिस्तर से दूर रखें ताकि आप इसका इस्तेमाल करने के लिए ललचाएं नहीं।
अपने दोस्तों के साथ चैट करने में देर न करें। जब आप जागते हैं तो आप हमेशा किसी भी मिस्ड कॉल या टेक्स्ट की जांच कर सकते हैं।
14 में से विधि 10: बह जाने से पहले इयरप्लग लगाएं।
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चरण 1. अगर आपका कमरा शांत नहीं है या आप हल्के सोने वाले हैं तो इन्हें आजमाएं।
जब आप शांत और शांत होते हैं तो आप बहुत बेहतर सोते हैं, सोते समय इयरप्लग पहनें। इस तरह, आपके घर के बाहर या सुबह जल्दी घूमने वाले अन्य लोग आपकी नींद में खलल नहीं डालेंगे।
विधि ११ का १४: यदि आप जागते हैं तो अपने शरीर को आराम दें।
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चरण 1. अपने शरीर में तनाव छोड़ें ताकि आप सोने के लिए वापस जा सकें।
यदि आप जाग गए हैं, तो अपनी आँखें बंद करें और धीरे-धीरे अपने शरीर की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करें। अपने चेहरे से शुरू करें और गहरी सांस लेते हुए धीरे-धीरे अपनी मांसपेशियों को आराम दें। अपने बिस्तर में डूबने और कुछ और आराम पाने में मदद करने के लिए अपने शरीर के नीचे अपना काम करें।
और भी गहरे विश्राम के लिए सभी तनावों को छोड़ने से पहले अपनी मांसपेशियों को थोड़ा तनाव देने का प्रयास करें।
14 का तरीका 12: वापस सोने के लिए शांत संगीत सुनें।
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चरण 1. लोरी के रूप में उपयोग करने के लिए कुछ धीमी, शांत धुनें चुनें।
बैकग्राउंड में बजने वाले धीमे वाद्य संगीत को देखें। बहुत सारे स्वरों या तेज ताल के साथ किसी भी चीज़ से बचें क्योंकि वे आपको और भी अधिक जगा सकते हैं। बस अपनी आंखें बंद करें और संगीत पर ध्यान केंद्रित करें ताकि आप फिर से आराम कर सकें।
आप फिर से सो जाने में मदद के लिए एक सफेद शोर मशीन का भी उपयोग कर सकते हैं।
विधि १३ का १४: घड़ी को देखना बंद कर दें।
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चरण १। घड़ी की जाँच करना ही आपको समय के बारे में अधिक तनाव देता है।
यदि आप बहुत जल्दी उठ गए हैं, तो अपनी आँखें बंद रखें और यह जाँचने से बचें कि आप कितने समय से जाग रहे हैं। अपनी घड़ी को अपने से दूर करें या कमरे के दूसरी तरफ देखें ताकि आप इसे फिर से देखने के लिए ललचाएं।
विधि १४ का १४: यदि आप २० मिनट के लिए जाग रहे हैं तो बिस्तर से उठें।
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चरण 1. जब आप थके हुए नहीं होते हैं तो बिस्तर पर लेटने से आप बाद में कैसे सोते हैं, इस पर प्रभाव पड़ सकता है।
भले ही आप सोना चाहते हों, जागते समय खुद को बिस्तर पर रहने के लिए मजबूर करना वास्तव में आपके लिए सोना कठिन बना सकता है। उठो और अपने शयनकक्ष को कुछ और करने के लिए छोड़ दो, जैसे कोई किताब पढ़ो, जब तक कि आप फिर से थकान महसूस न करें।
