लगातार पटकना और मुड़ना, लगातार बेचैनी, लगातार दर्द और दर्द - परिचित लग रहा है? लंबी बीमारी से पीड़ित होकर सोने की कोशिश करने से ज्यादा निराशा की कोई बात नहीं है। एक लंबी बीमारी का मतलब एक पुरानी स्थिति हो सकती है जो कुछ समय तक बनी रहती है या एक शारीरिक पीड़ा जिसके लिए लंबी वसूली की आवश्यकता होती है। चाहे आप पहले वाले से पीड़ित हों या बाद वाले, एक अच्छी रात की नींद सुनिश्चित करने का सबसे अच्छा तरीका उचित निदान और उपचार है। एक बार जब आप अपना ठीक से ख्याल रखेंगे तो आपको बेहतर नींद आने लगेगी क्योंकि आपकी स्थिति में सुधार होगा।
कदम
विधि 1 में से 4: अपने पर्यावरण को आरामदायक बनाना
चरण 1. सोने के लिए अपने बिस्तर का प्रयोग करें।
यदि आप एक लंबी बीमारी, विशेष रूप से एक शारीरिक बीमारी से ठीक हो रहे हैं, तो सोफे या झुकनेवाला का उपयोग करने के बजाय अपने बिस्तर पर सोना सबसे अच्छा है। सोने के लिए अपने बिस्तर का उपयोग करने से, आप अपने शरीर में एक आवश्यक प्रतिक्रिया प्राप्त करेंगे, जो आपके मस्तिष्क के नींद को बढ़ावा देने वाले भागों को सक्रिय करेगा।
अगर आपको सोने में परेशानी हो रही है तो दिन में बिस्तर से दूर रहने की कोशिश करें। सोने के लिए बिस्तर आरक्षित करें न कि टीवी देखने, खाने या पढ़ने के लिए। दिन के दौरान स्ट्रेचिंग के लिए एक आसान कुर्सी, झुकनेवाला या एक सोफे का प्रयोग करें। आप अन्य गतिविधियों के बजाय अवचेतन रूप से बिस्तर को नींद से जोड़ना शुरू कर देंगे।
चरण 2. एक ह्यूमिडिफायर चलाएँ।
ह्यूमिडिफायर से हवा में नमी की मात्रा बढ़ जाती है। एक का उपयोग करके यह आपके सर्दी या बीमारी के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है।
चरण 3. एक आरामदायक तापमान निर्धारित करें।
जब आप सो जाने की कोशिश करते हैं, तो आपका शरीर एक आदर्श तापमान तक पहुंचने की कोशिश करता है जो बहुत गर्म या ठंडा नहीं होता है। जब आप ठंडे कमरे में होते हैं तो आपके शरीर को सही तापमान प्राप्त करने में आसानी होती है।
चरण 4. उपयुक्त कवर और कंबल का प्रयोग करें।
आरामदायक कंबल का उपयोग करना सुनिश्चित करें और पर्याप्त मात्रा में उपयोग करें ताकि आप आराम से रहें।
चरण ५. आस-पास की ज़रूरतों को रखें (ऊतक, पानी, गले के लोज़ेंग, आदि।)
) आवश्यक वस्तुओं को पास में रखकर बिस्तर से उठने की आवश्यकता को रोकें। इस तरह, आप पूरी तरह से जागे हुए और अपने नींद के चक्र को बाधित किए बिना आसानी से उन तक पहुंच सकते हैं।
चरण 6. कमरे में रोशनी कम से कम करें।
अपने सोने की क्षमता के साथ-साथ आपकी नींद की गुणवत्ता को बढ़ाने के लिए अपने पर्दे बनाएं और रोशनी बंद करें। अगर आपके कमरे में अभी भी रोशनी रिस रही है तो स्लीप मास्क का उपयोग करने पर विचार करें। लाइट एक्सपोजर नींद को प्रेरित करने वाले हार्मोन को प्रभावित करता है।
विधि 2 का 4: अच्छी नींद लेना
चरण 1. स्क्रीन समय कम करें।
फोन, टेलीविजन या अन्य उपकरणों के उपयोग से बचकर अपने शरीर को सोने के लिए तैयार करें। इन उपकरणों से निकलने वाली रोशनी आपको अधिक देर तक जगाए रखने का कारण बन सकती है और शरीर को बिस्तर के लिए खुद को तैयार नहीं होने देती है।
चरण 2. सोने से पहले कैफीन से बचें।
कैफीन एक ऐसा पदार्थ है जो केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करता है इसलिए यह ऐसी चीज है जिससे आप बिस्तर से ठीक पहले दूर रहना चाहते हैं। यह आपको ऊर्जा से भर देगा और आपको चिड़चिड़े होने का कारण बनेगा, जिससे सोना मुश्किल हो जाएगा।
- सोडा, कॉफी, शराब, चॉकलेट, निकोटीन आदि से दूर रहें।
- कैफीन निर्जलीकरण का कारण बन सकता है, जिससे आपकी बीमारी और भी बदतर हो सकती है।
चरण 3. अपना सिर ऊपर उठाएं।
आपकी नींद की गुणवत्ता सीधे आपकी नींद की मुद्रा से जुड़ी हो सकती है। अपने सिर को ऊपर उठाने के लिए तकिए का प्रयोग करें और अपने वायु मार्ग के लिए इष्टतम स्थिति बनाएं।
चरण 4. अच्छी नींद की मुद्रा बनाए रखें।
नींद की स्थिति अच्छी नींद लेने की आपकी क्षमता को प्रभावित करती है। निर्धारित करें कि कौन सी नींद की मुद्रा सबसे अच्छी है और बिना रुके सोने की अपनी क्षमता बढ़ाएँ।
- जो लोग खर्राटे लेते हैं या स्लीप एपनिया से पीड़ित हैं, उनके लिए करवट लेकर सोने की सलाह दी जाती है।
- यदि आप नाराज़गी से पीड़ित हैं, तो अपनी बाईं ओर सोना सबसे अच्छा है।
- यदि सूजन से जुड़ी किसी शारीरिक बीमारी से उबर रहे हैं, तो सूजे हुए अंग को ऊपर उठाकर सूजन को कम करना सुनिश्चित करें ताकि वह आपके दिल से ऊपर हो।
विधि 3 में से 4: गतिविधियां या दिनचर्या बदलना
चरण 1. अपनी बीमारी में योगदान देने वाले व्यवहार या गतिविधियों से बचें।
बीमार पड़ने से पहले स्वचालित रूप से व्यवहार और गतिविधियों को फिर से शुरू न करें। यह शारीरिक रूप से ठीक होने के लिए विशेष रूप से सच है जिसमें बहुत कम या बिना किसी आंदोलन की आवश्यकता होती है। यदि सक्षम हो, काम, स्कूल या अन्य दायित्वों को ठीक करने के लिए छोड़ दें।
चरण 2. जल्दी सो जाओ।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप पर्याप्त नींद ले रहे हैं, जल्दी सो जाने या उचित समय पर बिस्तर पर जाने का प्रयास करें। एक स्वस्थ नींद चक्र से चिपके हुए, आप अपनी आंतरिक घड़ी या सर्कैडियन लय को नियंत्रित कर रहे हैं।
- यह निर्धारित करने का प्रयास करें कि आपको किस प्रकार की समस्या हो रही है। सोते रहना और सोते रहना दो अलग-अलग समस्याएं हैं। कुछ लोग ऐसे होते हैं जो एक बार सो जाने के बाद कई घंटों तक अच्छी नींद लेते हैं, और कुछ ऐसे भी होते हैं जो काफी आसानी से सो जाते हैं लेकिन पाते हैं कि वे कुछ घंटों के बाद जाग जाते हैं और फिर सो नहीं पाते हैं।
- दिन में जागते रहने की कोशिश करें। याद रखें कि किसी बीमारी से पीड़ित व्यक्ति के रूप में, आप शायद बहुत अधिक ऊर्जा का उपयोग नहीं कर रहे हैं और आपके शरीर को शायद अधिक नींद की आवश्यकता नहीं है। भले ही आपका दिमाग थका हुआ हो, लेकिन हो सकता है कि आपका शरीर सोने के लिए तैयार न हो। दिन के दौरान सोने से आपके नींद के चक्र में बाधा आती है और रात में आपके लिए सोना कठिन हो जाता है क्योंकि उस दिन की नींद आपके 24 घंटे के चक्र में सोने के कुल घंटों से घटा दी जाती है। दिन में अधिक नींद रात में कम नींद के बराबर होती है।
चरण 3. तेज आवाज या आवाज को सीमित करें।
जब आप सो जाने की कोशिश कर रहे हों, तो इसे शांत और सुखदायक वातावरण में करें, जो तेज आवाज या ध्वनियों से मुक्त हो और नरम संगीत या प्रकृति की आवाज़ बजाकर शांति पैदा करें।
चरण 4. तीखी गंध के संपर्क को सीमित करें।
बहुत तेज गंध आपके लक्षणों को तेज कर सकती है। यह मतली, मोशन सिकनेस या चक्कर आने जैसी बीमारियों के लिए सही है।
विधि ४ का ४: डॉक्टर के आदेश का पालन करना
चरण 1. प्रश्न पूछें।
अपनी बीमारी के लिए अपने प्रारंभिक चिकित्सक के दौरे के दौरान, निदान और उपचार को पूरी तरह से समझने के लिए कोई भी प्रासंगिक प्रश्न पूछें।
- प्रश्नों की सूची के साथ अपनी नियुक्ति पर जाएं।
- अपने चिकित्सक से भयभीत महसूस न करें और जो कुछ भी आपको आवश्यक लगता है उससे पूछें।
- उन उत्तरों के बारे में स्पष्टीकरण के लिए डॉक्टर से पूछें जिनके बारे में आप निश्चित नहीं हैं।
चरण 2. निर्धारित दवा लें।
दवा की हर खुराक लेना न भूलें और सुनिश्चित करें कि आप पूरे नुस्खे को पूरा कर लें। ऐसा करने में विफलता के कारण दवा ठीक से काम नहीं कर रही है या बिल्कुल नहीं हो रही है और आप एक प्रतिरोध विकसित कर सकते हैं।
- अपने फोन पर एक अलार्म सेट करें ताकि आपको याद दिलाया जा सके कि यह आपकी दवा का समय है।
- अपनी दवा हर दिन एक ही समय पर लें ताकि आपके शरीर में हमेशा काम करने वाली दवा रहे।
- डॉक्टर शायद ही कभी लंबे समय तक नींद की दवा लिखते हैं। जब आप अपनी दवा ले रहे हों तब भी अपनी नींद में सुधार के वैकल्पिक तरीकों की खोज जारी रखें ताकि आप इसे बंद करने के बाद अच्छी नींद ले सकें।
चरण 3. दुष्प्रभावों से खुद को परिचित करें।
इससे पहले कि आप इसे लेना शुरू करें, अपनी दवा से जुड़े दुष्प्रभावों को पढ़ें ताकि आप जान सकें कि वास्तव में क्या उम्मीद है। यदि आपको लगता है कि इसके बहुत अधिक दुष्प्रभाव हैं, तो अपनी चिंताओं पर चर्चा करने के लिए अपने चिकित्सक से संपर्क करें।
चरण 4. अपने डॉक्टर से संपर्क करें।
यदि आप पाते हैं कि आप लगातार सोने में असमर्थ हैं, तो शायद यह आपके डॉक्टर को फोन करने का समय है। आप चिकित्सक आपकी अनिद्रा के मूल कारण को निर्धारित कर सकते हैं और आपको नींद की दवाएं लिख सकते हैं या अपनी वर्तमान दवा को किसी ऐसी चीज़ में बदल सकते हैं जो आपकी नींद को प्रभावित नहीं करेगी।
- हल्की नींद की दवाएं मौजूद हैं जो आपको सो जाने और लंबे समय तक सोए रहने में मदद कर सकती हैं।
- आपका डॉक्टर आपकी वर्तमान दवा की खुराक को बदल सकता है या आपको रात में लेने के लिए कुछ लिख सकता है ताकि जब आप उनींदापन का अनुभव करें तो आपका दिन प्रभावित न हो।
- आपकी बीमारी खराब हो सकती है और अतिरिक्त दवा की आवश्यकता हो सकती है।
टिप्स
- गर्मियों में झूला में सो जाने की कोशिश करें। ऐसा कोई कारण नहीं है कि झूला और स्टैंड को बाहर ही रहना पड़े। कुछ लोग उस रॉकिंग मोशन में बेहतर नींद लेते हैं।
- यदि आपकी स्थिति अनुमति देती है, तो दिन में कुछ व्यायाम करने का प्रयास करें। तो आपका शरीर के साथ-साथ आपका दिमाग दिन के अंत में थका हुआ महसूस करता है। यह उतना ही सरल हो सकता है जितना कि बैठे हुए अपनी बाहों को ऊपर और नीचे उठाना या अपने पैरों को एक-एक करके ऊपर उठाना। सीमित ताकत और गतिशीलता वाले लोगों के लिए तैयार किए गए व्यायाम टेप और व्यायाम कार्यक्रम हैं। उनका अन्वेषण करें क्योंकि वे वही हो सकते हैं जिनकी आपको तब तक आवश्यकता है जब तक आप बेहतर नहीं हो जाते।
- दिन में कुछ धूप लें। सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने से आपके मस्तिष्क में कुछ ऐसे रसायनों का निर्माण होता है जो आपके सोते और जागने पर नियंत्रित करने में मदद करते हैं। संभावना है कि आप अंदर हैं और आपको बहुत अधिक धूप नहीं मिल रही है। यदि आप बाहर नहीं निकल सकते हैं, तो धूप वाली खिड़की के पास बैठें।
- शाम 6:00 बजे के बाद तरल पदार्थों को सीमित करने का प्रयास करें। यदि आप बाथरूम का उपयोग करने के लिए बार-बार जाग रहे हैं। बाथरूम में रात की रोशनी या कम वाट क्षमता वाले बल्ब का प्रयोग करें, और ओवरहेड लाइट को चालू करने से बचें क्योंकि यह आपको और भी अधिक जगाएगा।
- सोने का अधिकांश लाभ वास्तव में सिर्फ सादा आराम है। यदि आप सो नहीं सकते हैं, तो बस आराम करने से आपके शरीर को उपचार के मामले में बहुत कुछ मिलेगा।
- याद रखें - यह कष्टप्रद और निराशाजनक है कि आप सो नहीं पा रहे हैं या सो नहीं रहे हैं, खासकर जब आप बीमार हों, लेकिन नींद की कमी ही आपकी स्थिति को खराब नहीं कर रही है। इसे ध्यान में रखने की कोशिश करें।
- अगर टॉस करना और मुड़ना आपको दुखी कर रहा है, तो इतनी मेहनत न करें - लाइट चालू करें, उठें, कुछ ऐसा करें जिसमें आपको मजा आए या आप रास्ते से हट जाएं। कम से कम आप कुछ मज़ेदार या उत्पादक तो कर रहे होंगे ताकि आप निराश न हों।
