फेनोलिक एसिड पॉलीफेनोल्स होते हैं जो प्राकृतिक रूप से पौधों में होते हैं। फेनोलिक एसिड से भरपूर आहार कैंसर, हृदय रोग, मधुमेह, ऑस्टियोपोरोसिस और न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों के विकास से बचा सकता है। वे आपकी त्वचा को जल्दी बूढ़ा होने से भी बचा सकते हैं क्योंकि वे फ्री-रेडिकल्स से होने वाले नुकसान को रोकते हैं। जो लोग संतुलित आहार खाते हैं उन्हें आम तौर पर पर्याप्त फेनोलिक एसिड मिलता है, लेकिन आप उनके प्रभाव को बढ़ाने के लिए और अधिक जोड़ना चाह सकते हैं। आप अपने आहार में फेनोलिक एसिड को खाद्य पदार्थों, पेय पदार्थों और सीज़निंग के माध्यम से प्राप्त करके शामिल कर सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 3: खाद्य पदार्थ, पेय और पूरक चुनना
चरण 1. ढेर सारे फल खाएं।
फेनोलिक एसिड के सबसे समृद्ध स्रोतों में से एक फल है। फेनोलिक एसिड विभिन्न फलों जैसे नाशपाती, अंगूर और जामुन में मौजूद होता है। अपने आहार में विविधता जोड़ने से यह सुनिश्चित हो सकता है कि आप अपने दैनिक फेनोलिक एसिड का सेवन बढ़ा सकते हैं। इन फलों से बने उत्पादों, जैसे जूस या वाइन में भी फेनोलिक एसिड होता है। फेनोलिक एसिड में उच्च फल में शामिल हैं:
- अंगूर
- रहिला
- सेब
- चेरी
- ब्लूबेरी और रास्पबेरी जैसे जामुन
- बेर
- खट्टे फल जैसे संतरा और नींबू
- न्यूजीलैंड
- आम
चरण 2. विभिन्न सब्जियों को शामिल करें।
फलों की तरह सब्जियों में भी फेनोलिक एसिड की मात्रा अधिक होती है। यदि आप कर सकते हैं तो हर दिन और यहां तक कि प्रत्येक भोजन में सब्जियों की एक विस्तृत श्रृंखला प्राप्त करें। फेनोलिक एसिड में उच्च कुछ सब्जियों में शामिल हैं:
- प्याज, सफेद और लाल
- काले और हरे जैतून
- ग्लोब आटिचोक सिर
- लाल और हरी चिकोरी
- पालक
- shallots
- ब्रॉकली
- एस्परैगस
- आलू
चरण 3. साबुत अनाज का सेवन करें।
फेनोलिक एसिड का एक और बढ़िया पौधा स्रोत साबुत अनाज है। उन्हें प्राप्त करने का एक इष्टतम तरीका उनसे बने आटे से पकाना है। हालाँकि, एक कटोरी चावल या जई खाने से भी आपको मिलने वाले फेनोलिक एसिड की मात्रा बढ़ सकती है। फेनोलिक एसिड में उच्च साबुत अनाज और साबुत अनाज के आटे में शामिल हैं:
- गेहूं
- चावल
- मक्का
- जई
- रिफाइंड मक्के का आटा
- राई
चरण 4. नट्स और बीजों के साथ सेवन बढ़ाएं।
इन्हें अपने खाद्य पदार्थों पर छिड़कने से आपके आहार में अधिक फेनोलिक एसिड भी शामिल हो सकता है। फेनोलिक एसिड में उच्च नट और बीज में शामिल हैं:
- अलसी और अलसी भोजन
- हेज़लनट
- पेकान
- सोया आटा
- शाहबलूत
चरण 5. फेनोलिक एसिड में उच्च पेय पीएं।
पौधों के स्रोतों से बने पेय पदार्थ आपके दैनिक फेनोलिक एसिड सेवन को बढ़ावा देने में भी मदद कर सकते हैं। निम्नलिखित पेय पदार्थों की एक समझदार मात्रा होने से अधिक फेनोलिक एसिड प्राप्त करने के आपके प्रयासों को आगे बढ़ाया जा सकता है:
- लाल शराब
- चाय
- कॉफ़ी
- कोको से बनी हॉट चॉकलेट
चरण 6. दैनिक पूरक का प्रयोग करें।
अपने आहार में फेनोलिक एसिड को शामिल करने का सबसे अच्छा तरीका उन खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों के माध्यम से है जो उनमें उच्च हैं। आप एक और बढ़ावा देने के लिए फेनोलिक एसिड में उच्च पूरक का भी प्रयास कर सकते हैं। फेनोलिक एसिड की खुराक अक्सर अंगूर के बीज या हरी चाय के अर्क के रूप में आती है या एंटीऑक्सिडेंट के रूप में विपणन की जाती है। फेनोलिक एसिड में उच्च उचित आहार के स्थान पर इनका उपयोग करने से बचें क्योंकि हो सकता है कि ये खाद्य स्रोतों के समान लाभ न हों।
- उचित खुराक के लिए अपने डॉक्टर या पैकेजिंग निर्देशों का पालन करें।
- एफडीए सामग्री, शुद्धता, लेबलिंग, या दावों के लिए पूरक को विनियमित नहीं करता है। एक के साथ पूरक का उपयोग करना सबसे अच्छा है यूएसपी (यूएस फार्माकोपिया) जैसे तीसरे पक्ष के सत्यापनकर्ता।
विधि 2 का 3: फेनोलिक एसिड के साथ मसाला
चरण 1. व्यंजनों में कुछ मसाला डालें।
मसाले फेनोलिक एसिड का विशेष रूप से उच्च स्रोत हैं। उनके साथ स्वादिष्ट व्यंजन आपके फेनोलिक एसिड के दैनिक सेवन को और बढ़ा सकते हैं। कुछ मसाले जिनका आप उपयोग करना चाहते हैं उनमें शामिल हैं:
- लौंग
- चक्र फूल
- सूखे मेक्सिकन अजवायन
- अजवाइन
- सूखे ऋषि
- सूखे दौनी
- अजवायन के फूल सूख
- सूखी मीठी तुलसी
- करी पाउडर
चरण 2. स्वादिष्ट खाद्य पदार्थ और चाय।
पुदीना और अदरक ऐसे पौधे हैं जिनमें उच्च मात्रा में फेनोलिक एसिड होते हैं। आप उन्हें व्यंजन में इस्तेमाल कर सकते हैं या सूखे पत्तों से चाय भी बना सकते हैं। निम्नलिखित आपके दैनिक सेवन को बढ़ा सकते हैं:
- सूखा पुदीना
- सूखे पुदीना
- सूखा अदरक
- सूखे नींबू क्रिया
चरण 3. तेलों पर डालो।
पौधे आधारित तेल भी फेनोलिक एसिड के अच्छे स्रोत हो सकते हैं। आप उनके साथ पका सकते हैं या उन्हें पूरी गेहूं की रोटी जैसे ऐपेटाइज़र में जोड़ सकते हैं। फेनोलिक एसिड में उच्च तेलों में शामिल हैं:
- अतिरिक्त शुद्ध जैतून का तेल
- रेपसीड (कैनोला) तेल
विधि 3 का 3: दैनिक मेनू बनाना
चरण 1. हार्दिक नाश्ता करें।
आप अपने दिन के प्रत्येक भोजन को बहुत सारे फेनोलिक एसिड के साथ आसानी से पैक कर सकते हैं। नाश्ते के भोजन के लिए कुछ विचारों में शामिल हैं:
- आटिचोक सिर, शतावरी, shallots, और सूखे अजवायन के फूल के साथ आमलेट ताजा निचोड़ा संतरे के रस के साथ जैतून का तेल में पकाया जाता है
- बेरीज, चेरी, और सेब और कॉफी के चयन के साथ दलिया का कटोरा
- साबुत गेहूं के आटे से बनी कद्दू की रोटी, लौंग और स्टार ऐनीज़ के साथ अनुभवी
चरण 2. दोपहर के भोजन के समय अपने स्तर को बढ़ाएँ।
आपका मध्याह्न भोजन आपके फेनोलिक एसिड सेवन में जोड़ने का एक और बढ़िया समय है। आप दोपहर के भोजन के लिए निम्नलिखित पसंद कर सकते हैं:
- चिकोरी के साथ पालक का सलाद और ठंडा, उबली हुई ब्रोकली; अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल और रेड वाइन सिरका की ड्रेसिंग
- ताजा जामुन और अलसी भोजन के साथ दही का कटोरा और एक कप पुदीने की चाय
- साबुत अनाज की ब्रेड और पालक से बना सैंडविच
चरण 3. स्वादिष्ट डिनर करें।
एक ग्लास वाइन के साथ एक अच्छा डिनर आपको अपने दिन की थकान मिटाने में मदद कर सकता है। यह आपके फेनोलिक एसिड सेवन को और बढ़ावा देने का एक शानदार अवसर भी प्रस्तुत करता है। कुछ व्यंजन जिन्हें आप बनाना चाहते हैं उनमें शामिल हैं:
- एक गिलास व्हाइट वाइन या अदरक की चाय के साथ करी सॉस में उबले हुए शतावरी और ब्रोकोली के साथ टोफू
- सैल्मन को जैतून के तेल और सूखे मेंहदी में पालक सलाद, आलू और एक गिलास रेड वाइन के साथ पकाया जाता है
- पूरे गेहूं के आटे से बने आर्टिचोक और चिकोरी पिज्जा, एक गिलास रेड वाइन के साथ अजवायन के फूल और अजवायन के साथ अनुभवी
चरण 4. मिठाई का आनंद लें।
आटे, जामुन और मसालों के साथ डेसर्ट पकाने से आपके फेनोलिक एसिड का सेवन और बढ़ सकता है। डेसर्ट के कुछ उदाहरण जिन्हें आप आज़माना चाहेंगे उनमें शामिल हैं:
- सेब या ब्लूबेरी के टुकड़े पूरे गेहूं के आटे और साबुत जई से बने, नींबू, लौंग, दालचीनी और स्टार ऐनीज़ के साथ अनुभवी
- गेहूं के आटे और मसालों से बनी मीठी रोटी या केक
- मिश्रित जामुन का कटोरा
चरण 5. नाश्ता करें।
यदि आपको दिन के दौरान थोड़ा पिक-अप-अप की आवश्यकता है, तो इसे अधिक फेनोलिक एसिड प्राप्त करने के अवसर के रूप में उपयोग करें। कुछ अच्छे स्नैक विकल्पों में शामिल हैं:
- 1-1.5 असली कोको पाउडर से बनी डार्क चॉकलेट के औंस
- एक सेब या नाशपाती
- भुने हुए अखरोट के 3 औंस
