हालांकि अपनी मुद्रा में सुधार करना कोई आसान काम नहीं है, लेकिन अच्छी मुद्रा रखने से आपको बेहतर दिखने और महसूस करने में मदद मिल सकती है। यदि आप अपने आप को बहुत अधिक झुकते हुए पाते हैं, तो चलने से लेकर सोने तक, अपने जीवन के सभी हिस्सों में अपने आसन पर काम करने के लिए कदम उठाएं। हालांकि सुधार में समय लगता है, आप अपने आसन को ठीक करने के लिए याद रखने में मदद करने के लिए मस्तिष्क की तरकीबों का उपयोग कर सकते हैं, साथ ही अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए कुछ व्यायाम भी कर सकते हैं।
कदम
विधि 1: 4 में से अपने खड़े होने और चलने की मुद्रा में सुधार
चरण 1. सीधा और लंबा खड़े होकर अपना केंद्र खोजें।
अपनी ठुड्डी को ज़मीन से, अपने कंधों को पीछे की ओर और अपने पेट को अंदर की ओर रखें। अपनी भुजाओं को स्वाभाविक रूप से अपनी तरफ़ होने दें।
- अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के बारे में अलग रखें, वही रुख जो आप काम करने के लिए इस्तेमाल करेंगे।
- कल्पना कीजिए कि एक तार आपको पकड़े हुए है। जैसे ही आप लम्बे खड़े होते हैं, कल्पना करें कि छत से एक तार आ रहा है, जो आपको ऊपर की ओर खींच रहा है। अपनी पीठ के निचले हिस्से को इनलाइन रखें, और अपने टिपटो पर न जाएं। इस तरह की विज़ुअलाइज़ेशन तकनीकें आपको उस उचित स्थिति के बारे में मार्गदर्शन कर सकती हैं जिसमें आपको होना चाहिए।
चरण 2. अपने आप को सही मुद्रा सिखाने के लिए एक दीवार का उपयोग करें।
एक दरवाजे या दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ। बस दीवार को अपने सिर के पिछले हिस्से, अपने कंधों और अपने बट से स्पर्श करें। आपकी एड़ी दीवार से 2 से 4 इंच (5.1 से 10.2 सेंटीमीटर) दूर होनी चाहिए। जगह की जांच करने के लिए अपने हाथ को अपनी पीठ के पीछे खिसकाएं।
- आपको अपने हाथ को अपनी पीठ के पीछे खिसकाने में सक्षम होना चाहिए, लेकिन केवल थोड़ा सा। यदि आपके पास इससे अधिक जगह है, तो अपनी पीठ को थोड़ा सा चपटा करने में मदद करने के लिए अपने बेलीबटन को अपनी रीढ़ की ओर खींचें।
- यदि आप अपना हाथ अपनी पीठ के पीछे नहीं ले जा सकते हैं, तो अपनी पीठ को झुकाएं ताकि आप कर सकें।
- जैसे ही आप दीवार से दूर जाते हैं, इस स्थिति को पकड़ने की कोशिश करें, आवश्यकतानुसार दोबारा जांच करें।
- दीवार से दूर, यदि आप बस अपना सिर पीछे रखते हैं, अपनी ठुड्डी को अंदर खींचते हैं, और अपने पेट को अंदर खींचते हैं, तो आप पाएंगे कि आपकी रीढ़, कंधे और छाती अपने आप उस स्थिति में चली जाती हैं, जिसके लिए उन्हें होना चाहिए। अच्छी मुद्रा। इसके बारे में सोचें: यदि आप अपना सिर पीछे रखते हैं और अपनी ठुड्डी को अंदर की ओर रखते हैं, तो आपकी छाती अपने आप सामने की ओर निकल जाएगी। और रीढ़ की स्थिति में अच्छा बदलाव स्वचालित रूप से आपके कंधों को सही स्थिति में वापस धकेल देगा, और उचित वक्र को आपकी पीठ के मध्य (रिब पिंजरे के नीचे के पास) को प्रोत्साहित करेगा। फिर, यह सोचना त्वरित और आसान हो जाता है: "सिर पीछे की ओर, ठुड्डी टकराई हुई, पेट अंदर।" फिर से दीवार पर वापस जाएं और ध्यान दें कि दीवार वास्तव में "सिर वापस, ठोड़ी टक, पेट में" की इस मुद्रा को प्राप्त करने के लिए आपका मार्गदर्शन करती है।
चरण 3. क्या किसी ने आपके आसन को ठीक करने में मदद करने के लिए आपकी पीठ पर एक एक्स टेप किया है।
अपने कंधों से अपने कूल्हों तक "X" बनाएं। अपने कंधों पर X के शीर्ष को बंद करते हुए टेप की एक सीधी रेखा जोड़ें। इसे दिन के दौरान पहनें ताकि आपकी पीठ को फिर से प्रशिक्षित किया जा सके।
- यदि आप टैप करने से पहले अपने कंधों को पीछे रखते हैं तो यह तकनीक वास्तव में अच्छी तरह से काम करती है।
- त्वचा के लिए बने टेप का उपयोग करें, जैसे मेडिकल टेप।
- टेप के बजाय, आप एक मुद्रा सुधारक ऑनलाइन खरीद सकते हैं।
स्टेप 4. अपना वजन अपने पैरों की बॉल्स पर रखें।
जब आप अपनी एड़ी के बल आराम करते हैं, तो आपकी स्वाभाविक प्रवृत्ति झुक जाने की होगी। इसके बजाय, अपने वजन को थोड़ा आगे बढ़ाते हुए सीधे खड़े हो जाएं।
अब वापस रॉक करें ताकि आपका वजन आपकी एड़ी पर हो। ध्यान दें कि आपका पूरा शरीर इस एकल गति के साथ "ढीला" मुद्रा में कैसे बदल जाता है।
चरण 5. ऐसे चलें जैसे आपके सिर पर कोई किताब संतुलित हो।
अपने सिर पर एक किताब की कल्पना करने से आपको अपना सिर ऊपर और अपनी पीठ सीधी रखने में मदद मिलेगी। यदि आपको इसकी कल्पना करने में परेशानी हो रही है, तो कुछ मिनटों के लिए एक वास्तविक पुस्तक का प्रयास करें।
- चलते समय खड़े होने की अच्छी मुद्रा रखें। अच्छी मुद्रा के साथ चलना अच्छी मुद्रा के साथ खड़े होने का एक विस्तार मात्र है। चलते समय अपने सिर को ऊपर, कंधों को पीछे, छाती को बाहर और आंखों को सीधे आगे की ओर देखते रहें।
- अपने सिर को आगे बढ़ाने से बचें।
चरण 6. खड़े होने और चलने के लिए सहायक जूते चुनें।
अपने आप को सीधा रखने में मदद करने के लिए ऐसे जूते चुनें जिनमें पर्याप्त पैडिंग हो। इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि उनके पास अच्छा आर्च सपोर्ट है। अच्छी मुद्रा आपके पैरों से शुरू होती है।
- ऊँची एड़ी के जूते से बचें, क्योंकि वे आपके शरीर के संरेखण को बदल सकते हैं।
- यदि आप लंबे समय तक खड़े हैं, तो अतिरिक्त आराम के लिए फर्श पर पैडिंग लगाएं।
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विधि 1 प्रश्नोत्तरी
जब आप सही मुद्रा खोजने के लिए दीवार का उपयोग कर रहे हों, तो आपका कौन सा हिस्सा दीवार को नहीं छूना चाहिए?
आपके सिर के पीछे
पुनः प्रयास करें! आपको अपना सिर ऊपर रखना चाहिए ताकि आपकी ठुड्डी जमीन के समानांतर हो। और अगर आप दीवार के खिलाफ खड़े हैं, तो इसका मतलब है कि आपके सिर का पिछला हिस्सा दीवार को छूना चाहिए। एक और जवाब चुनें!
आपके कंधे के ब्लेड
काफी नहीं! अच्छी मुद्रा रखने के लिए, आपके कंधों को ऊपर और पीछे रखना होगा। इसलिए यदि आप अपने आसन का पता लगाने के लिए दीवार के खिलाफ खड़े हैं, तो आपके कंधे के ब्लेड निश्चित रूप से दीवार को छूना चाहिए। फिर से अनुमान लगाओ!
आपकी पीठ का छोटा
ये सही है! ढलान से बचने के लिए, आपको उत्तल वक्र में गोल करने के बजाय अपनी पीठ सीधी रखनी चाहिए। इसका मतलब है कि आपकी पीठ का छोटा हिस्सा दीवार को नहीं छूना चाहिए। एक और प्रश्नोत्तरी प्रश्न के लिए पढ़ें।
आपका बट
कोई दूसरा उत्तर आज़माएं…
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विधि २ का ४: अपने बैठने की मुद्रा में सुधार
चरण 1. सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ आपकी जांघों के समकोण पर है।
अपनी जांघों को अपने बछड़ों के समकोण पर बनाए रखें। अपने कंधों को सीधा और चौकोर रखें, अपने सिर को सीधा रखें, और अपनी गर्दन, पीठ और एड़ी को संरेखित करें।
कार्यालय की कुर्सी के पीछे के साथ अपनी पीठ को संरेखित करें। यह आपको आगे झुकने या झुकने से बचने में मदद करेगा, जो कि आप अपने डेस्क पर बहुत देर तक बैठने के बाद खुद को करते हुए पा सकते हैं।
चरण 2. अपने हाथों पर बैठकर अपनी मुद्रा की जाँच करें।
जब आप फर्श पर बैठे हों तो अपने हाथों को अपनी बैठी हुई हड्डियों के नीचे रखें। सुनिश्चित करें कि आपकी हथेलियां नीचे की ओर हों। अपनी स्थिति को तब तक समायोजित करें जब तक आप अपनी प्रत्येक हथेली पर केंद्रित भार को महसूस न कर लें। यह आपकी इष्टतम बैठने की स्थिति है।
चरण 3. अपने पैरों को समायोजित करें और बैठते समय अपने पैरों को सपाट रखें।
आपके पैर फर्श पर सपाट होने चाहिए, आगे की ओर। अपने पैरों या टखनों को पार न करें। अपनी जांघों को फर्श के समानांतर बनाएं।
यदि आपके पैर फर्श को नहीं छूते हैं, तो फुटरेस्ट का उपयोग करें।
चरण 4। अच्छी मुद्रा बनाए रखने में आपकी सहायता के लिए एक सहायक कुर्सी खोजें।
उचित समर्थन के लिए एर्गोनॉमिक रूप से डिज़ाइन की गई कुर्सी का उपयोग करें, जिसका अर्थ है कि यह आपकी पूरी पीठ का समर्थन करती है, यहां तक कि नीचे की ओर वक्र भी। इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि यह आपकी ऊंचाई और वजन के लिए डिज़ाइन किया गया है।
यदि आपको एक नया एर्गोनोमिक कुर्सी विकल्प नहीं मिल रहा है, तो अपनी पीठ के छोटे हिस्से में काठ के समर्थन के लिए एक छोटे से तकिए का उपयोग करने का प्रयास करें।
चरण 5. अपनी मुद्रा में मदद करने के लिए अपने कंप्यूटर मॉनीटर को समायोजित करें।
यदि आप किसी कार्यालय में कंप्यूटर पर काम करते हैं, तो मॉनिटर को थोड़ा ऊपर की ओर झुकाएं ताकि यह आपको बैठने के लिए मजबूर करे। हालाँकि, इसे इतना ऊँचा न रखें कि आप इसे देखने के लिए अपनी ठुड्डी को बाहर की ओर धकेलें।
- अगर आप मॉनिटर को ठीक से एंगल नहीं कर सकते हैं तो आपको अपनी कुर्सी को ऊपर या नीचे ले जाना पड़ सकता है।
- अपनी कुर्सी और अपनी स्थिति को समायोजित करें ताकि आपकी बाहें मुड़ी हुई हों, न कि सीधे बाहर। कोहनियों पर लगभग 75- से 90-डिग्री के कोण का लक्ष्य रखें। यदि वे बहुत सीधे हैं, तो आप बहुत पीछे हैं, और यदि वे 90 डिग्री से अधिक हैं, तो आप या तो बहुत पास बैठे हैं या आप झुक रहे हैं।
चरण 6. गाड़ी चलाते समय अच्छी मुद्रा बनाए रखने के लिए अपनी सीट में समायोजन करें।
पैडल और स्टीयरिंग व्हील से उचित दूरी बनाए रखने के लिए अपनी सीट को समायोजित करें। यदि आप आगे झुक रहे हैं, अपने पैर की उंगलियों को इंगित कर रहे हैं, या पहिया तक पहुंच रहे हैं, तो आप बहुत दूर हैं। यदि आप स्टीयरिंग व्हील के ऊपर अपनी ठुड्डी से बंधे हैं, तो आप बहुत करीब हैं।
- जब संभव हो अपनी पीठ के वक्र के लिए काठ का समर्थन का प्रयोग करें। हेड रेस्ट को इस तरह एडजस्ट करें कि आपके सिर का बीच वाला हिस्सा इसके खिलाफ हो। वाहन चलाते समय आपका सिर हेडरेस्ट से 4 इंच (10 सेमी) से अधिक दूर नहीं होना चाहिए। अपनी पीठ को सीट के खिलाफ और अपने सिर को हेड रेस्ट के सामने रखें।
- आपके घुटने आपके कूल्हों के समान स्तर पर या थोड़े ऊपर होने चाहिए।
- कार में सुरक्षा के लिए अच्छा पोस्चर भी जरूरी है। जब आप सीट पर ठीक से बैठे हों तो आपकी कार के सुरक्षात्मक सिस्टम आपकी सबसे अच्छी सुरक्षा करते हैं।
चरण 7. जब आप लंबे समय तक बैठे हों तो स्टैंडिंग ब्रेक लें।
यहां तक कि अगर आप बैठते समय सही मुद्रा का उपयोग कर रहे हैं, तो आपको हर घंटे खड़े होने और खिंचाव या चलने की जरूरत है। बस कमरे के चारों ओर घूमना या कुछ मिनटों के लिए अपनी कार से बाहर निकलना मदद कर सकता है।
- यदि आप अपने काम में तल्लीन हो जाते हैं, तो ब्रेक लेने के लिए खुद को याद दिलाने के लिए अलार्म सेट करें।
- इसके अलावा, ये ब्रेक आपकी सेहत के लिए भी अच्छे होते हैं क्योंकि आपके शरीर को पूरे दिन मूवमेंट की जरूरत होती है।
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विधि 2 प्रश्नोत्तरी
अच्छी मुद्रा बनाए रखने में आपकी मदद करने के लिए अपने कंप्यूटर मॉनीटर को एंगल करने का सबसे अच्छा तरीका क्या है?
यूपी
हां! आपको अपने कंप्यूटर मॉनीटर को थोड़ा ऊपर की ओर कोण करना चाहिए ताकि उसे देखने के लिए आपको बैठना पड़े। यह आपको अपनी कुर्सी पर लेटने से रोकने में मदद करता है। एक और प्रश्नोत्तरी प्रश्न के लिए पढ़ें।
नीचे
नहीं! यदि आप अपने कंप्यूटर स्क्रीन को नीचे की ओर झुकाते हैं, तो आपको इसे ठीक से देखने के लिए नीचे झुकना होगा। यह आपके आसन के लिए भयानक है, इसलिए अपनी स्क्रीन को नीचे की ओर न झुकाएं। पुनः प्रयास करें…
ठीक सीधे
लगभग! आमतौर पर, यदि आपका कंप्यूटर मॉनीटर उस सतह के लंबवत है जिस पर वह है, तो आपको इसे देखने के लिए अपनी ठुड्डी को नीचे झुकाना होगा। एक अलग कोण है जो इस से अधिक आपके आसन में मदद करेगा। वहाँ एक बेहतर विकल्प है!
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विधि ३ का ४: सोते समय अच्छी मुद्रा बनाए रखना
चरण 1. सोते समय तकिए से अपनी पीठ को सहारा दें।
कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपनी पीठ, पेट या बाजू के बल सोते हैं, तकिए जोड़ने से सहायता मिल सकती है। मूल रूप से, आप अपने शरीर और गद्दे के बीच कहीं भी एक तकिया जोड़ना चाहते हैं।
- उदाहरण के लिए, यदि आप अपने पेट के बल सोते हैं, जो आपकी पीठ और मुद्रा के लिए सबसे खराब स्थिति है, तो समर्थन प्रदान करने के लिए अपने पेट के नीचे एक सपाट तकिया रखें। अपने सिर के लिए एक सपाट तकिया या बिना तकिया चुनें।
- यदि आप अपनी पीठ के बल सोते हैं, तो अपने घुटनों के पीछे एक छोटा तकिया रखें और अपने सिर के लिए एक सहायक तकिया चुनें।
- अगर आप करवट लेकर सोते हैं, तो अपने घुटनों के बीच एक तकिया रखें और उन्हें अपनी छाती की तरफ ऊपर खींचें। अपने सिर के लिए एक ऐसा तकिया चुनें जो आपकी रीढ़ को सीधा रखे, या पूरे शरीर के तकिये का इस्तेमाल करें।
चरण 2. लेटते समय अपने शरीर को 1 इकाई की तरह मोड़ें।
जब आप बिस्तर पर हों तो अपनी कमर को मोड़ने से बचें। इसके बजाय, अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने पेट की मांसपेशियों को कस कर रखें, और जब आप खुद को बदलना चाहते हैं तो अपने पूरे शरीर को मोड़ें।
चरण 3. आरामदायक गद्दे का चुनाव कर अच्छे आसन के साथ सोएं।
जबकि आपने सुना होगा कि स्वस्थ पीठ के लिए एक गद्दा या दूसरा सबसे अच्छा है, सच्चाई यह है कि आपके लिए जो भी काम करता है वह सबसे अच्छा है। ऐसा चुनें जिससे आप आराम से आराम कर सकें और दर्द मुक्त हो सकें।
- हर दशक में अपने गद्दे को बदलना याद रखें।
- यदि आपका गद्दा आपको आवश्यक सहायता प्रदान नहीं कर रहा है, तो बॉक्स स्प्रिंग्स और गद्दे के बीच एक बोर्ड लगाएं, जो इसे शिथिल होने से बचाए।
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विधि 3 प्रश्नोत्तरी
आपकी पीठ और मुद्रा के लिए कौन सी नींद की स्थिति सबसे खराब है?
पेट
बिल्कुल! आपके पेट के बल सोना आपकी मुद्रा के लिए आपकी पीठ या बाजू के बल सोने से भी बदतर है। लेकिन अगर यह आपके लिए एकमात्र आरामदायक स्थिति है, तो आप अपने पेट के नीचे एक तकिया रखकर और अपने सिर के लिए एक फ्लैट का उपयोग करके इसे सुधार सकते हैं। एक और प्रश्नोत्तरी प्रश्न के लिए पढ़ें।
वापस
पुनः प्रयास करें! जब तक आप अपने शरीर के उन हिस्सों को सहारा देते हैं जो बिस्तर को नहीं छूते हैं, आपकी पीठ के बल सोना आपके आसन के लिए ठीक है। इसका मतलब है कि अपने घुटनों के नीचे एक तकिया रखना और अपने सिर के लिए एक सहायक का उपयोग करना। कोई दूसरा उत्तर आज़माएं…
पक्ष
नहीं! यदि आप अच्छी मुद्रा बनाए रखने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप करवट लेकर सोने से भी बुरा कर सकते हैं। बस सुनिश्चित करें कि आप एक तकिए का उपयोग करें जो आपकी रीढ़ को सीधा रखता है, और हो सकता है कि आपके घुटनों के बीच एक और एक चिपका हो। वहाँ एक बेहतर विकल्प है!
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विधि ४ का ४: अपने आसन को बेहतर बनाने के लिए व्यायाम का उपयोग करना
चरण 1. पेट की गहरी स्ट्रेचिंग के साथ अपनी मुख्य मांसपेशियों में सुधार करें।
अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को घुटने पर लगभग 90 डिग्री और अपने पैरों को फर्श पर मोड़ें। अपने बेलीबटन को अपनी छाती की ओर खींचें और इसे 10 सेकंड के लिए पकड़ें।
- आपकी मुख्य मांसपेशियां आपके आसन को सहारा देने के लिए आवश्यक हैं, इसलिए जितना अधिक आप उन्हें काम कर सकते हैं, आपकी मुद्रा उतनी ही बेहतर होगी।
- इसे 8 बार दोहराएं और रोजाना इसका अभ्यास करें।
- इस अभ्यास के दौरान सामान्य रूप से सांस लें, क्योंकि आप दैनिक जीवन में सामान्य गतिविधियों के दौरान इस स्थिति को बनाए रखने में सक्षम होने के लिए अपने कोर को प्रशिक्षित कर रहे हैं।
चरण 2. कंधे के ब्लेड को निचोड़ें।
एक कुर्सी पर बैठते समय, सीधे बैठें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। 5 की गिनती के लिए रुकें, और फिर छोड़ दें। इसे रोजाना 3 या 4 बार दोहराएं।
आप इस तरह के खिंचाव के प्रतिरोध को बढ़ाने के लिए व्यायाम बैंड का भी उपयोग कर सकते हैं।
चरण 3. शक्ति प्रशिक्षण के साथ अपनी मांसपेशियों को बेहतर मुद्रा के लिए प्रशिक्षित करें।
व्यायाम जो आपकी पीठ के ऊपरी हिस्से और कंधों की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, आपको अच्छी मुद्रा बनाए रखने में मदद करते हैं। हाथ के वजन के साथ या बिना निम्नलिखित शक्ति व्यायाम का प्रयास करें:
- अपने आसन को चौकोर करके शुरू करें। अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए दोनों हाथों को अपने सामने सीधा फैलाएं। अपने अग्रभागों को अपने कंधों की ओर मोड़ें, अपनी उंगलियों से अपने कंधे के ब्लेड को छूने की कोशिश करें।
- दोनों हाथों से 10 दोहराव करें, फिर बारी-बारी से प्रत्येक हाथ के लिए 10 दोहराव करें।
चरण 4। अपने कंधों को फैलाने के लिए आप एक पेंगुइन हैं।
जब आप किसी वेब पेज के लोड होने या ब्रेड के टोस्ट होने की प्रतीक्षा करते हैं, तो अपनी कोहनी को अपनी तरफ रखें, और अपने हाथों से अपने कंधों को स्पर्श करें, जिससे आपका "पेंगुइन विंग्स" बन जाए। अपने हाथों को अपने कंधों और अपने कानों पर रखते हुए, दोनों कोहनियों को ऊपर उठाएं (गिनें 1, 2) और उन्हें वापस नीचे करें (गिनती 1, 2)।
जितना हो सके उतने प्रतिनिधि करें जितनी आपकी प्रतीक्षा अनुमति देती है। आपको आश्चर्य होगा कि 30 सेकंड में कितने स्ट्रेच फिट होते हैं।
चरण 5. गर्दन या पीठ में दर्द के लिए स्ट्रेचिंग का प्रयोग करें।
अपने सिर को चारों दिशाओं में अपने कंधों (आगे, पीछे, बाएँ, दाएँ) पर झुकाएँ या फैलाएँ और धीरे से अपनी गर्दन की मालिश करें। अपने सिर को एक सर्कल में घुमाने से बचें, क्योंकि इससे और तनाव हो सकता है।
- एक और व्यायाम के लिए, अपने हाथों और घुटनों पर बैठें। अपनी पीठ को एक बिल्ली की तरह ऊपर की ओर मोड़ें, और फिर इसके विपरीत करें, अपने पेट को नीचे करें और अपनी पीठ को नीचे की ओर मोड़ें।
- प्रत्येक दिन कुछ बार व्यायाम दोहराएं। सुबह इन्हें करने से आपके शरीर को नींद से मांसपेशियों की सुस्ती दूर करने में मदद मिलती है। दिन भर में समय-समय पर ऐसा करने से आपके एनर्जी लेवल को बढ़ाने में मदद मिलेगी।
चरण 6. अपनी छाती के लिए एक डोरवे पेक स्ट्रेच का प्रयास करें।
अपनी कोहनी को अपने कंधों से लगभग २-३ इंच (५.१-७.६ सेंटीमीटर) ऊंचा रखते हुए अपने हाथ को एक चौखट के सामने रखें। उस पैर के साथ आगे बढ़ें जो उसी तरफ है जिस तरफ आपने ऊपर उठाया है, और अपना वजन अपनी बांह पर झुकाएं। आपको अपनी छाती के सामने से अपने कंधे के माध्यम से एक खिंचाव महसूस करना चाहिए।
चरण 7. अपनी छाती और कंधों को खोलने के लिए फोम रोलर का प्रयास करें।
अपनी पीठ के नीचे फोम रोलर के साथ फर्श पर लेट जाएं, अपने सिर के पीछे से नीचे अपनी पूंछ तक लंबाई में दौड़ें। अपनी बाहों को साइड में आने दें और आराम करते हुए गहरी सांस लें। यह आपकी छाती, पीठ और कंधों की सभी मांसपेशियों को फैलाने में मदद करेगा।
यह एक अच्छा व्यायाम है यदि आप काम के लिए कंप्यूटर पर बैठकर बहुत समय बिताते हैं।
चरण 8. लचीलेपन को बढ़ाने और आसन में मदद करने के लिए योग का अभ्यास करें।
योग आसन के लिए और सामान्य रूप से आपके स्वास्थ्य के लिए उत्कृष्ट है। यह आपके संतुलन में भी सुधार कर सकता है। योग आपकी मुख्य मांसपेशियों को काम करता है, उन्हें मजबूत बनाता है और शरीर को उचित संरेखण में रखने में आपकी सहायता करता है।
योग आपको बैठने, खड़े होने और चलने के दौरान एक सीधा मुद्रा धारण करने का तरीका सिखाने में भी मदद करेगा। अपने क्षेत्र में कक्षाओं की तलाश करें, या निर्देशात्मक वीडियो के लिए YouTube खोजें।
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विधि 4 प्रश्नोत्तरी
गले में खराश होने पर अपनी गर्दन को फैलाने का एक सुरक्षित, आसान तरीका क्या है?
इसे चारों ओर घुमाएं।
नहीं! गले में खराश होने पर अपनी गर्दन को गोलाकार में न घुमाएं। वह गति और अधिक तनाव पैदा कर सकती है, इसलिए आपको अपनी गर्दन के दर्द को कम करने के लिए एक अलग खिंचाव करना चाहिए। वहाँ एक बेहतर विकल्प है!
इसे चारों दिशाओं में झुकाएं।
सही! अपनी गर्दन को घुमाने के बजाय, इसे चारों दिशाओं में झुकाएं, प्रत्येक झुकाव के बीच इसे वापस केंद्र में लाएं। यहां बताए गए अन्य विकल्पों की तुलना में यह आपकी गर्दन की मांसपेशियों के लिए बहुत बेहतर है। एक और प्रश्नोत्तरी प्रश्न के लिए पढ़ें।
इसे ऊपर खींचो, फिर इसे नीचे निचोड़ो।
काफी नहीं! अपनी गर्दन को ऊपर की ओर खींचना और उसे नीचे की ओर खींचना गले की खराश में मदद करने का एक बहुत प्रभावी तरीका नहीं है। आप इसे लंबवत के बजाय क्षैतिज रूप से ले जाना बेहतर समझते हैं। सही उत्तर खोजने के लिए किसी अन्य उत्तर पर क्लिक करें…
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अपने आप को परखते रहो!
वीडियो - इस सेवा का उपयोग करके, कुछ जानकारी YouTube के साथ साझा की जा सकती है।
टिप्स
- कभी-कभी स्लोगन होने से आपको याद होगा कि जब आप झुक रहे हों तो अपनी मुद्रा को सही करें। जब आप अपने आप को झुकते हुए देखते हैं, तो अपने मन में कहें (या ज़ोर से) "सोफे मत बनो, झुकना छोड़ो" या ऐसा ही कुछ। यदि आप चाहें, तो आप किसी गीत की एक पंक्ति को याद कर सकते हैं, जिसका संबंध झुकाव या खराब मुद्रा से है (उदाहरण के लिए, कुछ संयम रखें, आपकी मुद्रा कहाँ है?)
- पढ़ने के लिए नीचे देखने के बजाय स्क्रीन या किताबों को आंखों के स्तर तक उठाएं।
- काम पर एक एर्गोनोमिक मूल्यांकन प्राप्त करने पर विचार करें यदि आपकी नौकरी के लिए आपको लंबे समय तक कंप्यूटर के सामने बैठना पड़ता है।
- अपनी मुद्रा की जांच करने के लिए याद रखने में आपकी सहायता के लिए रंग का प्रयोग करें। अनुस्मारक के रूप में एक अद्वितीय रंग या वस्तु चुनें। हर बार जब आप उस वस्तु के बारे में सोचते हैं, तो अपने आसन की जाँच करें।
- तनाव और थकान को रोकने के लिए सामान ले जाते समय अपने भार को संतुलित करें। उदाहरण के लिए, यदि आप एक भारी सूटकेस ले जा रहे हैं, तो बार-बार हथियार बदलें।
- अपने आसन की जांच करने के लिए याद रखने में आपकी सहायता के लिए एक बाहरी अनुस्मारक का उपयोग करें, जैसे अलार्म जिसे आप हर घंटे बंद करने के लिए सेट करते हैं या उस उद्देश्य के लिए डिज़ाइन किया गया ऐप।
चेतावनी
- जब आप अपनी मुद्रा को सही करना शुरू करते हैं, तो आपको कुछ दर्द का अनुभव होने की संभावना है क्योंकि आपका शरीर कुछ नया करने की कोशिश करता है।
- जब आप अपनी बिल्ली से ज्यादा भारी जमीन से कुछ उठा रहे हों, तो हमेशा घुटनों के बल झुकें, कमर पर नहीं। आपकी पीठ की मांसपेशियों को वजन लेने के लिए नहीं बनाया गया है, बल्कि आपके पैर और पेट की मांसपेशियां हैं।
- अगर आपको पीठ में तेज दर्द हो रहा है तो डॉक्टर से सलाह लें।
