कई प्रकार के खेल और नृत्य, जैसे बैले या जिमनास्टिक के लिए कूल्हे का लचीलापन अत्यंत महत्वपूर्ण है। आप कुछ सरल, आसान स्ट्रेच सीखकर और हर दूसरे दिन कम से कम एक बार उनका अभ्यास करके अपने कूल्हों में लचीलापन बढ़ा सकते हैं। यदि आप कम लचीले हैं या स्ट्रेचिंग के लिए नए हैं, तो व्यायामों को आसान बनाने के लिए उनमें विविधताएँ आज़माएँ।
कदम
विधि १ में ६: घुटना टेककर लंज
चरण 1. हल्के कार्डियो के साथ 10-15 मिनट के लिए वार्मअप करें।
जंपिंग जैक, वॉकिंग लंग्स, हील किकबैक और मार्चिंग आपको गर्म करने के लिए बेहतरीन गतिविधियाँ हैं। वार्म अप करने से आपको स्ट्रेचिंग के दौरान चोट से बचने में मदद मिलेगी।
चरण 2. अपने दाहिने पैर को अपने सामने झुकाकर फर्श पर घुटने टेकें।
आपको अपना बायां घुटना फर्श पर और आपका दाहिना घुटना आपके सामने होना चाहिए, आपके दोनों पैर समकोण पर मुड़े हुए हों। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें और अपनी पीठ को सीधा रखें।
अपने बाएं पैर के पंजों को इस तरह रखें कि आपकी पिंडली जमीन पर सपाट रहे।
चरण 3. अपने कूल्हों को आगे की ओर खींचने के लिए अपने दाहिने घुटने को मोड़ें।
यह आपके घुटने को पीछे की ओर खींचकर आपके बाएं कूल्हे और जांघ को फैलाएगा। धीरे-धीरे जाएं और सावधान रहें कि जो आरामदायक है उससे आगे न बढ़ें। अपने कूल्हों को यथासंभव चौकोर रखते हुए, कम से कम 30 सेकंड के लिए खिंचाव को पकड़ें।
चरण 4। अपनी बाहों को सीधे अपने ऊपर उठाएं और अपनी पीठ को थोड़ा सा झुकाएं।
अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर, कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं, अपनी हथेलियों को एक दूसरे के सामने रखें। अपने चेहरे को आगे की ओर रखें और अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से को धीरे से झुकाएं।
चरण 5. पैरों को स्विच करें और खिंचाव दोहराएं।
वापस अपनी मूल स्थिति में आ जाएं, फिर अपने दाहिने घुटने को जमीन पर ले आएं और अपने बाएं पैर को अपने सामने मोड़ें। खिंचाव को दोहराएं और कम से कम 30 सेकंड के लिए पकड़ें।
चरण 6। गहरे खिंचाव के लिए सीधे अपने पिछले पैर के साथ मुद्रा का प्रयास करें।
यदि आप अपने कूल्हों को और अधिक फैलाना चाहते हैं, तो आप लंज को दोहरा सकते हैं और इस बार अपने पैर को सीधा करने के लिए अपने पिछले घुटने को जमीन से ऊपर उठाएं। यह आपको अधिक तीव्र खिंचाव देगा और आपके कूल्हों में ताकत भी बनाएगा।
विधि २ का ६: पिरिफोर्मिस स्ट्रेच
चरण 1. अपने घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
आपके पैर जमीन पर सपाट होने चाहिए। आप अपने नीचे सहायता प्रदान करने के लिए एक योग चटाई या गद्देदार चटाई का उपयोग कर सकते हैं।
चरण 2. अपने दाहिने घुटने को अपने कूल्हों या कमर की ओर ले आएं।
ऊपर लाते समय घुटने को मोड़कर रखें। पूरे खिंचाव के दौरान अपनी पीठ को जमीन पर सपाट रखें।
चरण 3. अपने बाएं हाथ से घुटने को अपने बाएं कूल्हे की ओर खींचें।
लक्ष्य पैर को विपरीत कूल्हे की ओर ले जाना है। बिना दर्द के इसे जितना हो सके स्ट्रेच करें। रिलीज करने से पहले इसे 30 सेकंड तक वहीं रखें।
चरण 4. दूसरी तरफ दोहराएं।
इस बार अपने बाएं घुटने को ऊपर लाएं। इसे अपने दाहिने हाथ से अपने दाहिने कूल्हे की ओर खींचे। इसे 30 सेकंड तक रोक कर रखें।
विधि 3 का 6: हिप रोटेशन
चरण 1. फर्श पर बैठ जाएं और अपने बाएं घुटने को अपने सामने मोड़ें।
आप चाहें तो योगा मैट का इस्तेमाल करते हुए अपने दाहिने पैर को सीधा करके और अपने बाएं पैर को मोड़कर फर्श पर बैठ जाएं। आपके पैर कूल्हे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए, आपका बायाँ पैर फर्श पर सपाट होना चाहिए।
- जब आप पहली बार इस चाल का प्रयास करें, तो दीवार के खिलाफ बैठें। दीवार और अपनी पीठ के निचले हिस्से के बीच एक तकिया रखें।
- यदि आप कम लचीले हैं, तो आप इसे अपने बाएं पैर को सीधा या थोड़ा मोड़कर कर सकते हैं।
चरण 2. अपने दाहिने पैर को अपनी बाईं जांघ के ऊपर रखें।
अपने दाहिने पैर को अपनी ओर खींचने के लिए अपने बाएं हाथ का उपयोग करें जब तक कि यह आपके बाएं घुटने के ऊपर आराम न कर ले। फिर अपने दाहिने पैर को अपने बाएं कूल्हे की ओर धीरे से नीचे की ओर खींचे जहाँ तक आप बिना किसी परेशानी के कर सकते हैं।
चरण 3. अपने दाहिने घुटने को धीरे से अपने से दूर करने के लिए अपने हाथ का प्रयोग करें।
अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने दाहिने घुटने को अपने से दूर धकेलने के लिए अपनी दाहिनी हथेली का उपयोग करें जहाँ तक यह आराम से जाएगा। आपको अपने दाहिने कूल्हे को थोड़ा घूमते हुए महसूस करना चाहिए। अपने दाहिने पैर को आराम देने की कोशिश करें ताकि यह आपके हाथ से पीछे न हटे।
एक बार जब आप अपने घुटने को आराम से धक्का दे सकें, तो लगभग 15 सेकंड के लिए खिंचाव को पकड़ें और छोड़ दें।
चरण 4. अपने कूल्हे को घुमाने के लिए अपने दाहिने घुटने को आगे-पीछे करें।
धीरे से अपने घुटने को अपनी ओर ले जाएँ और फिर जहाँ तक आप आराम से कर सकते हैं, अपने से दूर ले जाएँ। यह आपके हिप फ्लेक्सर्स को ढीला कर देगा। ऐसा करीब 30 सेकेंड तक करें।
चरण 5. अपने दूसरे पैर के साथ खिंचाव दोहराएं।
अपने दाहिने पैर को अपनी बाईं जांघ से धीरे से उठाने के लिए अपने हाथ का प्रयोग करें, फिर दोनों पैरों को अपने सामने सीधा करें। इसके बाद, अपने दाहिने पैर को मोड़ें और अपने बाएं पैर के साथ अपनी दाहिनी जांघ के ऊपर भी यही खिंचाव करें।
विधि ४ का ६: बटरफ्लाई स्ट्रेच
चरण 1. फर्श पर अपने पैरों को एक साथ रखकर बैठें और आपके घुटने अलग हो जाएं।
अपने पैरों के तलवों को एक साथ लाएं ताकि आपके पैर आपके सामने हीरे की आकृति बना लें। फिर धीरे से अपने पैरों को अपनी ओर जितना हो सके बिना किसी परेशानी के खींचे।
यदि आप इस खिंचाव के लिए नए हैं, तो आप एक दीवार के खिलाफ बैठकर शुरुआत कर सकते हैं। समर्थन के लिए अपनी पीठ के निचले हिस्से और दीवार के बीच एक तकिया रखें।
चरण 2. दोनों घुटनों पर धीरे से नीचे धकेलने के लिए अपनी कोहनी का प्रयोग करें।
खिंचाव को बढ़ाने के लिए, आप अपने कूल्हों को और अधिक खोलने के लिए दोनों घुटनों पर हल्का दबाव डाल सकते हैं। सावधान रहें कि जो आपके लिए सुविधाजनक है उससे आगे न जाएं।
चरण 3. अपने पैरों के तलवों को छत की ओर मोड़ें।
अपने पैरों के बाहरी किनारों को एक साथ दबाए रखें और अपने हाथों का उपयोग अपने पैरों को एक किताब की तरह ऊपर की ओर "खोलें" करने के लिए करें। आपको अपने बछड़ों की बाहरी मांसपेशियों पर हल्का खिंचाव महसूस होना चाहिए।
चरण 4. अपने पैरों को पकड़ें और अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएं।
अपनी पीठ को जितना हो सके सीधा रखते हुए, अपनी बैठी हुई हड्डियों को जमीन से ऊपर उठाए बिना धीरे से अपने ऊपरी शरीर को आगे की ओर धकेलें। अपने पैरों को दोनों हाथों से पकड़ें ताकि वे आप से और दूर खिसक सकें। इस खिंचाव को कम से कम 30 सेकंड तक रोकें, फिर वापस ऊपर आ जाएं।
विधि ५ का ६: कबूतर खिंचाव
चरण 1. अपने पैरों को क्रॉस करके फर्श पर बैठ जाएं।
आप चाहें तो योगा मैट का इस्तेमाल करते हुए जमीन पर बैठ जाएं और अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर के ऊपर से क्रॉस कर लें। अपनी पीठ को सीधा रखें और दोनों बैठी हुई हड्डियों को जमीन पर रखने की कोशिश करें।
यदि आप इस खिंचाव के लिए नए हैं, तो आप घुटने और कूल्हे के बीच अपने सामने के पैर के नीचे एक तकिया रखना चाह सकते हैं।
स्टेप 2. अपने हाथों को अपने पैरों के सामने फर्श पर रखें और उन्हें आगे की ओर ले जाएं।
अपने पैरों और कूल्हों को रखते हुए, अपने हाथों को फर्श पर रखें और धीरे-धीरे अपने धड़ को आगे खींचने के लिए उन्हें बाहर निकालें। धीरे-धीरे जाएं और जहां तक सहज महसूस हो, केवल स्ट्रेच करें। लगभग 30 सेकंड के लिए खिंचाव को पकड़ें, फिर वापस ऊपर आएं।
चरण 3. अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं और इसे अपने पीछे फैलाने के लिए चारों ओर घुमाएं।
यदि आवश्यक हो तो अपनी बाईं ओर झुकें, अपने दाहिने पैर को फैलाएं और इसे चारों ओर घुमाएं ताकि यह आपके पीछे फैल जाए। इसे जितना हो सके सीधा रखें, लेकिन चिंता न करें अगर आपको आराम से रहने के लिए इसे थोड़ा मोड़ना पड़े।
यदि यह हिस्सा आपके लिए कठिन है, तो घुटने टेकने की स्थिति में उठने का प्रयास करें। स्ट्रेच करने के लिए 1 पैर पीछे ले जाएं।
चरण 4. जितना हो सके अपने दाहिने कूल्हे को आगे की ओर घुमाएं।
अपनी बाईं बैठी हुई हड्डी को ज़मीन पर रखते हुए और अपने बाएँ पैर को अपने सामने फर्श पर झुकाकर, अपने दाहिने कूल्हे को जहाँ तक संभव हो आगे लाने के लिए अपने कूल्हों को घुमाएँ। आपको अपनी बाईं जांघ के नीचे और अपने दाहिने कूल्हे के ऊपर दोनों तरफ खिंचाव महसूस होना चाहिए।
चरण 5. अपने दाहिने कूल्हे को धीरे से आगे-पीछे करें।
एक बार जब आप अपने कूल्हे को जितना आगे घुमा सकते हैं, उसे फिर से वापस गिरने दें। खिंचाव में अधिक आरामदायक बनने के लिए इसे धीरे-धीरे कई बार आगे-पीछे करें।
चरण 6. अपने बाएं पैर के साथ खिंचाव दोहराएं।
एक बार जब आप अपने दाहिने कूल्हे को लगभग 30 सेकंड के लिए आगे और पीछे घुमाते हैं, तो अपने दाहिने पैर को अपने सामने लाएं और अपने पैरों को फिर से पार करें, इस बार अपने बाएं पैर को ऊपर रखें। अपने बाएं पैर से फिर से खिंचाव शुरू करें।
विधि ६ का ६: मेंढक खिंचाव
चरण 1. जितना हो सके अपने पैरों के साथ स्क्वाट करें।
अपने पैरों के साथ अपने कूल्हों से थोड़ा आगे खड़े हो जाओ, और अपने पैरों को एक स्क्वाट में कम करें। एक बार जब आप बैठने की स्थिति में हों, तो अपने पैरों को तब तक चौड़ा करें जब तक कि वे उतने दूर न हों, जितने तक आप आराम से बैठ सकते हैं।
- यदि आपके कूल्हे बहुत तंग हैं और आपको आराम से बैठने में परेशानी हो रही है, तो आप खिंचाव को नरम करने के लिए अपनी एड़ी के नीचे एक लुढ़का हुआ तौलिया रख सकते हैं।
- इस खिंचाव को और अधिक कठिन बनाने के लिए, अपने एक पैर को बगल की तरफ फैलाएं। फिर, स्विच करें और दूसरे पैर को आगे बढ़ाएं।
चरण 2. अपने धड़ को आगे की ओर खींचने के लिए अपने हाथों को अपने सामने फैलाएं।
अपने ऊपरी शरीर को अपने घुटनों के माध्यम से आगे की ओर खींचने के लिए धीरे-धीरे अपने हाथों को एक-एक करके फर्श पर आगे बढ़ाएं। अपनी बैठने की स्थिति को बनाए रखने की कोशिश करें क्योंकि आप आगे झुकते हैं, और अपनी पीठ को सीधा रखें। इस खिंचाव को लगभग 30 सेकंड तक रोकें।
अगर आपको जमीन तक पहुंचने में परेशानी हो रही है, तो आप इसके बजाय अपने हाथों को एक बॉक्स या ब्लॉक पर रख सकते हैं।
चरण 3. अपने घुटनों को जमीन पर टिकाएं।
आपको अपने घुटनों के साथ चारों तरफ जमीन पर उतना दूर होना चाहिए जितना आप आराम से पहुंच सकें और आपकी बाहें आपके धड़ को सहारा दें। अपनी पीठ सीधी रखें और अपना सिर ऊपर रखें।
स्टेप 4. अपनी कोहनियों को जमीन पर रखें।
अपनी कोहनी और छाती को अपने सामने तब तक नीचे करें जब तक कि आपके अग्रभाग जमीन पर टिक न जाएं। यह आपकी पीठ और कूल्हों के लिए खिंचाव को गहरा करेगा।
