जुनूनी-बाध्यकारी विकार, या ओसीडी, एक गंभीर मानसिक विकार है जिसमें असामान्य, दोहराए जाने वाले व्यवहारों के अलावा बेकाबू और पुनरावर्ती विचार शामिल होते हैं जिन्हें मजबूरी के रूप में जाना जाता है। इस विकार वाले लोगों को काम या स्कूल में प्रदर्शन करने में समस्या हो सकती है। उनके लगातार जुनूनी विचारों या बाध्यकारी व्यवहारों के कारण उन्हें काम करने में भी परेशानी हो सकती है। सौभाग्य से, उचित दृष्टिकोण के साथ, ओसीडी को प्रभावी ढंग से प्रबंधित किया जा सकता है। अपने ओसीडी को दूर करने का तरीका जानें।
कदम
3 का भाग 1: व्यावसायिक उपचार प्राप्त करना
चरण 1. अपने क्षेत्र में एक योग्य चिकित्सक का पता लगाएँ।
ओसीडी के लिए गहन पेशेवर उपचार की आवश्यकता होती है। यदि आपको संदेह है कि आप इस विकार से पीड़ित हैं, तो आपको एक ऐसे उपचार प्रदाता की तलाश करनी चाहिए जिसे ओसीडी रोगियों के साथ काम करने का अनुभव हो। यह व्यक्ति यह पुष्टि करने के लिए आपका मूल्यांकन करेगा कि आप वास्तव में ओसीडी के लक्षणों का अनुभव कर रहे हैं। वह यह भी निर्धारित करेगा कि आप किसी अन्य सह-मौजूदा मानसिक बीमारी से पीड़ित हैं या नहीं।
अपने क्षेत्र में मानसिक स्वास्थ्य प्रदाता खोजने में सहायता के लिए, आप 1-800-66-सहायता पर मादक द्रव्यों के सेवन और मानसिक स्वास्थ्य सेवा प्रशासन उपचार रेफरल हेल्पलाइन से संपर्क कर सकते हैं।
चरण 2. अपने उपचार विकल्पों पर चर्चा करें।
एक बार जब आपके पास जुनूनी-बाध्यकारी विकार का निदान हो जाने के बाद, आपको अपने मानसिक स्वास्थ्य प्रदाता से विभिन्न उपचार दृष्टिकोणों के बारे में पूछना चाहिए। कई मानसिक विकारों की तरह, ओसीडी का इलाज चिकित्सा, दवाओं या इन दो दृष्टिकोणों के संयोजन से किया जाता है।
चरण 3. पता करें कि आपके लिए कौन से प्रकार की चिकित्सा उपलब्ध है।
पहले, ओसीडी को उपचार के लिए प्रतिरोधी माना जाता था। हाल ही में, विकार के इलाज के लिए विभिन्न प्रकार के चिकित्सीय दृष्टिकोण विकसित किए गए हैं। अपने चिकित्सक से बात करें कि आपके लिए कौन सा विकल्प सही है।
उपचार के विकल्प जो सबसे प्रभावी ढंग से काम करते हैं वे हैं कॉग्निटिव/बिहेवियरल (सीबीटी) और एक प्रकार का सीबीटी जिसे एक्सपोजर/रिस्पांस प्रिवेंशन (ईआरपी) थेरेपी कहा जाता है। ये उपचार ओसीडी वाले व्यक्ति को जुनूनी विचारों को प्रबंधित करने में मदद करने और उसे परेशान करने वाली स्थितियों में उजागर करने के लिए तैयार हैं।
चरण 4. अपने चिकित्सक से पूछें कि क्या दवाएं आपके लक्षणों में मदद करेंगी।
यदि आपका चिकित्सक दवा की सिफारिश करता है, तो आपको यह चर्चा करने के लिए मनोचिकित्सक के साथ एक नियुक्ति का समय निर्धारित करना होगा कि कौन सा नुस्खा आपके लिए सही विकल्प होगा। सेरोटोनिन रीपटेक इनहिबिटर (एसआरआई) और सेलेक्टिव सेरोटोनिन रीपटेक इनहिबिटर (एसएसआरआई) आमतौर पर ओसीडी वाले रोगियों के लिए निर्धारित हैं।
- ध्यान रखें कि किसी भी सुधार को प्रदर्शित करने के लिए दवाओं में 8 से 12 सप्ताह लग सकते हैं। यदि आपको निर्धारित दवाएं दी गई हैं, तो उन्हें जल्द ही लेना बंद न करें क्योंकि आपको लगता है कि वे काम नहीं कर रही हैं। उन्हें उचित समय दें।
- अपने दवा के नियम में कोई भी बदलाव करने से पहले हमेशा अपने मनोचिकित्सक से बात करें। दवा के किसी भी दुष्प्रभाव के बारे में उसे बताने के लिए आपको अपने डॉक्टर से भी संपर्क करना होगा।
चरण 5. एक सहायता समूह में शामिल हों।
सहायता समूहों का नेतृत्व अक्सर चिकित्सक द्वारा किया जाता है जिन्हें ओसीडी के इलाज के लिए प्रशिक्षित किया जाता है या ऐसे व्यक्ति जिन्होंने ओसीडी के लक्षणों पर विजय प्राप्त की है। समूह प्रारूप में भाग लेने से आपको विकार के साथ कम अकेला महसूस करने में मदद मिल सकती है और यहां तक कि आपको इस बारे में उपयोगी टिप्स भी सिखा सकते हैं कि दूसरे अपने लक्षणों का प्रबंधन कैसे करते हैं।
यदि आपका चिकित्सक आपको स्थानीय सहायता समूह के पास नहीं भेज सकता है, तो अंतर्राष्ट्रीय ओसीडी फाउंडेशन में उपलब्ध सूची देखें।
3 का भाग 2: जुनून और मजबूरियों का प्रबंधन
चरण 1. अपने विचारों को स्वीकार करें और आगे बढ़ें।
ओसीडी जुनूनी विचारों के प्रति आपके प्रतिरोध के साथ-साथ उनके प्रति आपकी नकारात्मक भावनात्मक प्रतिक्रियाओं पर पनपती है। यदि आप जुनूनी हैं, तो जुनूनी विचारों के साथ तर्क करने की कोशिश न करें क्योंकि यह केवल आपके लक्षणों को तेज करेगा। ओसीडी घुसपैठ, तर्कहीन विचारों से भरा है और आप शांति के लिए अपना रास्ता नहीं बना सकते।
- इन मुद्दों से निपटने के लिए सावधानीपूर्वक स्वीकृति का उपयोग करने का प्रयास करें। अपनी अप्रिय भावनाओं को स्वीकार करें और अनुमति दें, और उन्हें बिना जज या प्रतिक्रिया के बस उनका निरीक्षण करें। फिर, वर्तमान क्षण और अपनी सभी संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करें। यदि आप यहां और अभी पर ध्यान केंद्रित करने में व्यस्त हैं, तो आपके पास भविष्य के बारे में चिंता करने का समय नहीं होगा।
- जुनूनी विचार को केवल स्वीकार और सहमत होना मददगार हो सकता है। इस संभावना पर विचार करें कि आपका डर सच हो जाएगा, और उस संभावना के साथ समझौता करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, यदि आपके मन में शॉपिंग कार्ट को छूने से निमोनिया से मरने के बारे में एक जुनूनी विचार है, कल दुनिया खत्म हो रही है, या आप और आपके परिवार पर उल्का गिर रहा है, तो आप कह सकते हैं: "ठीक है, वे परिदृश्य सभी संभव हैं, लेकिन बाधाएं इन सभी स्थितियों में से बहुत कम हो रहा है। कोई बात नहीं, मैं जो नियंत्रित नहीं कर सकता, उसे छोड़ दूंगा, इन संभावनाओं के बारे में चिंता करना बंद कर दूंगा, और मेरे पास जो भी समय बचा है उसका आनंद लें। इस तरह, यदि इनमें से कोई भी चीज है ऐसा होता है, कम से कम मेरे पास एक अच्छा समय होगा और मेरे अंतिम क्षण अच्छी तरह से व्यतीत होंगे। अब मैं इन विचारों और पूर्ण निश्चितता की अपनी आवश्यकता को छोड़ दूंगा, और मैं अपना ध्यान वर्तमान क्षण में अपनी खरीदारी पर लाऊंगा। " यह प्रति-सहज और हास्यास्पद भी लग सकता है, लेकिन इस तकनीक का उपयोग अक्सर चिकित्सा और कार्यों में किया जाता है। बस विचार को स्वीकार करें और जो भी सबसे खराब स्थिति आपके दिमाग ने गढ़ी है उसे स्वीकार करें और आगे बढ़ें।
चरण 2. चिंता की अवधि स्थापित करें।
यदि आपके जुनूनी विचार आपके पूरे दिन का उपभोग करते हैं, तो एक निश्चित समय के दौरान उन सभी पर ध्यान दें। दिन भर में आपको कितनी चिंताएँ होती हैं, इस पर निर्भर करते हुए, अपने जुनूनी विचारों पर ध्यान देने के लिए एक या दो छोटी, 10-मिनट की विंडो चुनें। यह युक्ति आपको जुनून को दबाने की कोशिश किए बिना स्वीकार करने में मदद करती है।
- ऐसा समय चुनें जो आपके सोने के समय से पर्याप्त दूरी पर हो ताकि आप हर रात जाग न सकें। दिन भर में, अपने दिमाग में आने वाली चिंताओं के बारे में कुछ नोट्स लिखें। अपने आप को बताएं कि आप अपनी चिंता अवधि के दौरान उन पर अधिक सोचेंगे।
- जब आपकी चिंता की अवधि का समय हो, तो उस दिन के दौरान आपके दिमाग में आने वाले सभी आग्रहों और विचारों पर ध्यान केंद्रित करें। अपने आप को दी गई समय सीमा के लिए उनके बारे में जुनूनी होने दें। एक बार जब खिड़की बंद हो जाए, तो गहरी, शांत सांस लें और चिंताओं को दूर होने दें।
चरण 3. ध्यान भटकाने की एक सूची तैयार करें।
चिंता के अन्य रूपों की तरह, आप अपना ध्यान बदलकर अपने ओसीडी के लक्षणों का प्रबंधन कर सकते हैं। जब लगातार जुनून और व्यवहार सिर पर आ रहे हों, तो अपना ध्यान फिर से केंद्रित करके खुद को विचलित करें।
- उपयोगी गतिविधियों की एक सूची बनाना आसान है जो विकर्षण के रूप में काम कर सकती हैं। उदाहरण के लिए, आप एक दोस्त को बुला सकते हैं, अपने कुत्ते को टहलने के लिए ले जा सकते हैं, तैराकी कर सकते हैं, संगीत सुन सकते हैं या कोई अन्य शगल कर सकते हैं जिसका आप आनंद लेते हैं।
- व्याकुलता गतिविधि में शामिल होकर कम से कम 15 मिनट के लिए आग्रह में देरी करें। समय अवधि के अंत में, अपने विचारों और आग्रहों की जांच करें। यदि वे अभी भी मजबूत हैं, तो गतिविधि जारी रखें ताकि आप यथासंभव लंबे समय तक जुनून और मजबूरियों में देरी कर सकें।
चरण 4. अपने आप को धीरे-धीरे और धीरे-धीरे अपने डर के सामने प्रकट करें।
किसी डर से बचने के लिए अक्सर मजबूरियां की जाती हैं। अब से पहले, आप बाध्यकारी व्यवहार को रोकने के लिए अपने किसी भी डर से बचने की कोशिश कर रहे होंगे। दुर्भाग्य से, जब आप अपने डर से बचते हैं, तो वे केवल दायरे में बड़े होते हैं।
- अपने किसी एक ट्रिगर के सामने खुद को बेनकाब करें। मान लीजिए, आप सोफे पर बैठे टीवी देख रहे हैं और अचानक सवाल करते हैं कि क्या आपने दरवाजा बंद कर दिया है। आग्रह किए बिना चिंता की भावना के साथ बैठें। जितना हो सके विरोध करें। जब आप हार मान लें, तो बार-बार दरवाजे की जाँच करने की पुनरावृत्ति को सीमित करने का प्रयास करें। समय के साथ, उस ट्रिगर का सामना करने पर आपको कम और कम चिंता महसूस करनी चाहिए।
- जोखिम और प्रतिक्रिया रोकथाम प्रशिक्षण की तरह, जो आप अपने चिकित्सक के साथ कर सकते हैं, आप व्यवस्थित रूप से अपने आप को परेशान करने वाली स्थितियों के लिए खुद को उजागर कर सकते हैं। ऐसा केवल तभी करना सुनिश्चित करें जब आपने अपने चिकित्सक के साथ सफलतापूर्वक अभ्यास किया हो और चिंता बहुत अधिक होने पर पूरा करने के लिए मुकाबला करने की रणनीतियों की रूपरेखा तैयार की हो।
भाग ३ का ३: स्व-देखभाल का अभ्यास
चरण 1. विश्राम अभ्यास करें।
जब आप तनाव में होते हैं, तो आपके ओसीडी के लक्षण अधिक बार और अधिक तीव्रता के साथ हो सकते हैं। तनाव को प्रबंधित करने से आपको एपिसोड को कम करने में मदद मिल सकती है। कुछ विश्राम अभ्यासों को खोजना सबसे अच्छा है जो आपके लिए काम करते हैं और उनका दैनिक अभ्यास करते हैं। इसलिए, जब आपको उनकी गर्मी में उनकी आवश्यकता हो तो आप उन्हें आसानी से कर सकते हैं। ओसीडी के लिए सामान्य छूट तकनीकों में शामिल हो सकते हैं:
- गहरी सांस लें- आराम से बैठ जाएं, या तो कुर्सी पर सीधे बैठ जाएं या सोफे या बिस्तर पर पीठ के बल लेट जाएं। अपने फेफड़ों से हवा छोड़ें। अब, अपनी नाक के माध्यम से 4 गिनती के लिए धीमी, शांत सांस लें। 7 काउंट तक सांस को रोके रखें। मुंह से 8 काउंट तक सांस छोड़ें। प्रक्रिया को तब तक दोहराएं जब तक आप अधिक शांत महसूस न करें।
- विज़ुअलाइज़ेशन- आराम से बैठें। अपनी आँखें बंद करें। गहरी साँस। किसी ऐसी जगह पर ध्यान दें जहां आप पूरी तरह से सुरक्षित महसूस करें। यह एक ऐसी जगह हो सकती है जिसे आप अपने बचपन के बेडरूम की तरह जानते हैं, या एक काल्पनिक जगह जैसे कि एक विदेशी समुद्र तट या एक झील के किनारे का केबिन। इस जगह से जुड़ने के लिए अपनी इंद्रियों का प्रयोग करें। इस बारे में सोचें कि यह कैसे गंध करता है, लगता है, महसूस करता है, या वहां होने का स्वाद लेता है। इस जगह की पूरी तरह से 3-आयामी तस्वीर बनाने के लिए अपने दिमाग का प्रयोग करें। जितनी हो सके उतनी इंद्रियों को सक्रिय करें। यह अभ्यास आपके चिकित्सक के साथ, स्वयं या YouTube से निर्देशित वीडियो के साथ किया जा सकता है।
- प्रगतिशील मांसपेशी छूट- सोफे पर बैठें या बिस्तर पर लेट जाएं। अपनी मांसपेशियों को आराम दें। गहरी सांस लें और छोड़ें। अपने पैर की उंगलियों से शुरू करते हुए, मांसपेशियों को कसकर कस लें। ध्यान दें कि यह कैसा लगता है। कुछ सेकंड के लिए उन्हें ऐसे ही पकड़ें, फिर तनाव मुक्त करें। ध्यान दें कि उस तनाव को छोड़ना कैसा लगता है। अब घुटनों के बल ऊपर की ओर बढ़ें। उन मांसपेशियों को अनुबंधित करें, उन्हें कई मायने में इस तरह पकड़ें। रिहाई। जब तक आप प्रत्येक मांसपेशी समूह को उत्तरोत्तर अनुबंधित नहीं कर लेते तब तक ऊपर की ओर बढ़ें।
चरण 2. अपने मूड को बेहतर बनाने के लिए कुछ एंडोर्फिन लें।
शारीरिक रूप से सक्रिय रहना न केवल आपके शारीरिक स्वास्थ्य के लिए बल्कि आपके मानसिक स्वास्थ्य के लिए भी अच्छा है। हर दिन सिर्फ 30 मिनट का व्यायाम करने से आपको अपने जुनून और मजबूरियों को नियंत्रित करने के लिए अधिक मानसिक शक्ति विकसित करने में मदद मिल सकती है। ओसीडी जैसी चिंता वाले लोगों के लिए, व्यायाम भी आपके दिमाग को आपकी चिंताओं से दूर करने में मदद कर सकता है।
व्यायाम आपके शरीर में एंडोर्फिन नामक फील-गुड केमिकल रिलीज करता है। ये रसायन नकारात्मक मनोदशा को दूर कर सकते हैं और आपको खुश और अधिक आत्मविश्वास का अनुभव करा सकते हैं।
चरण 3. चिंता को कम करने के लिए पर्याप्त नींद लें।
नींद आपके ओसीडी लक्षणों से असंबंधित लग सकती है, लेकिन आश्चर्यजनक रूप से, पर्याप्त नींद न लेने या खराब गुणवत्ता वाली नींद लेने से चिंता बढ़ सकती है। 9 का लक्ष्य रखते हुए हर रात कम से कम 7 घंटे की नींद लेने की कोशिश करें।
आप अपने आहार से कैफीन को हटाकर, प्रत्येक दिन एक ही समय पर सेवानिवृत्त और उठकर, सोने से पहले आराम करने वाली दिनचर्या विकसित करके और यह सुनिश्चित करके अपनी नींद की आदतों में सुधार कर सकते हैं कि आपका शयनकक्ष गुणवत्तापूर्ण नींद के लिए अनुकूल है।
चरण 4. अपने आप को एक सकारात्मक सहायता समूह के साथ घेरें।
किसी भी प्रकार का मानसिक विकार होने से आप अपने आस-पास के अन्य लोगों से अलग-थलग महसूस कर सकते हैं। हालाँकि, दोस्तों और परिवार से पीछे हटना वास्तव में आपको पहले से भी बदतर महसूस करा सकता है। बेशक, आपको ओसीडी को प्रबंधित करने में मदद के लिए किसी और पर निर्भर नहीं होना चाहिए, लेकिन उन लोगों के साथ समय बिताना जो आपको प्यार करते हैं और समर्थन करते हैं, आपको अपने इलाज में दृढ़ रहने का आत्मविश्वास और जवाबदेही दे सकते हैं।
वीडियो - इस सेवा का उपयोग करके, कुछ जानकारी YouTube के साथ साझा की जा सकती है।
टिप्स
- अपने ओसीडी को किसी ऐसी चीज के रूप में देखने के बजाय जो आपके जीवन को बर्बाद कर देगी, इसे एक चुनौती और सबक और बढ़ने के अवसर के रूप में देखें। यह एक सबक होना चाहिए कि आपके दिमाग में राक्षसों को आप पर इतनी शक्ति न होने दें, डर और संदेह के आसपास काम करें, और अनिश्चितता और जोखिम के प्रति आपकी सहनशीलता में सुधार करें। आप संभावनाओं और अप्रिय भावनाओं को सहन करना सीख सकते हैं, और आप यह भी सीखेंगे कि अतार्किक विचारों पर इतना ध्यान न दें, और अपनी ऊर्जा को बचाएं और उस पर ध्यान केंद्रित करें जिसे आप नियंत्रित कर सकते हैं। यदि घुसपैठ-विचारों में से कोई भी डर सच हो जाता है, जैसे कि एक भयानक बीमारी हो रही है, या अचानक बाढ़ आ गई है जिससे आप अपना घर खो देते हैं, तो आप इससे उबर जाएंगे। आप मुकाबला कौशल और उससे एक सबक भी सीखेंगे, और उम्मीद है कि व्यक्तिगत ताकत हासिल करेंगे। आम तौर पर, नकारात्मक घटनाओं को उन चीजों के रूप में देखने के बजाय जो आपके दिन को बर्बाद कर सकती हैं, आप उन्हें चुनौतियों और सबक और बढ़ने के अवसरों के रूप में देखना चाह सकते हैं; याद रखना, कोई दर्द नहीं, कोई लाभ नहीं।
- ओसीडी में अनिश्चितता का प्रतिरोध एक बड़ी समस्या है। जब किसी को ओसीडी होता है, तो उसका दिमाग लगभग हमेशा पूर्ण, 100% निर्विवाद निश्चितता की मांग करता है, जो इस दुनिया में अप्राप्य है। याद रखें कि इसके बारे में काम करने के लिए कुछ भी नहीं है; बस इसी तरह दुनिया काम करती है। किसी के पास किसी भी चीज़ के बारे में पूर्ण निश्चितता होने का एकमात्र कारण यह है कि हम भविष्य को आनुभविक रूप से नहीं माप सकते हैं, लेकिन अतीत के आधार पर तर्क और निर्णय, अब तक, हम सभी के लिए पर्याप्त निश्चितता है। अनिश्चितता को स्वीकार करना और गले लगाना सबसे अच्छा है, अपना ध्यान वर्तमान क्षण पर रखें, और भरोसा करें कि बुरा परिणाम नहीं होगा (या जो कुछ भी होता है उसे आप संभाल लेंगे)। याद रखें कि आम तौर पर जो चीजें संभावित और तार्किक होती हैं, वे बहुत होती हैं, और ज्यादातर समय, जो होने की संभावना नहीं होती है या जो अतार्किक होती है, वह नहीं होती है।
