जन्म देना एक गहन, लेकिन पुरस्कृत अनुभव हो सकता है। आपको आश्चर्य हो सकता है कि आप अपने श्रम को कम ज़ोरदार कैसे बना सकते हैं ताकि आप इसका आनंद उठा सकें। ऐसे व्यायाम करें जो आपकी गर्भावस्था की शुरुआत में आपके पैरों, श्रोणि और कूल्हों को मजबूत करें ताकि आपके पास प्रसव के लिए सहनशक्ति हो। आप अपने डॉक्टर, दाई, या डौला से प्रसव के बारे में सहायता और जानकारी भी प्राप्त कर सकते हैं ताकि आप जान सकें कि क्या करना है। फिर, जब समय आता है, तो प्रसव के दौरान आराम और आराम से रहने पर ध्यान केंद्रित करें ताकि आपका जन्म का अनुभव सुचारू रूप से चल सके।
कदम
विधि 1 का 4: व्यायाम करना और सक्रिय रहना
चरण 1. अपने श्रोणि तल को मजबूत करने के लिए केगेल व्यायाम करें।
केगेल व्यायाम घर पर तब किया जा सकता है जब आप कुर्सी पर बैठे हों या बिस्तर पर लेटे हों। सुनिश्चित करें कि आप बाथरूम में जाएं और ऐसा करने से पहले अपने मूत्राशय को खाली कर दें। 3 सेकंड के लिए अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को निचोड़ें। कल्पना कीजिए कि आप इन मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए अपने मूत्र को रोक रहे हैं। फिर, उन्हें 3 सेकंड के लिए छोड़ दें।
- अपने श्रोणि तल और योनि क्षेत्र को मजबूत रखने के लिए इस व्यायाम को दिन में कम से कम एक बार करने का प्रयास करें।
- एक बार में 10-15 दोहराव करने तक काम करें।
- इस एक्सरसाइज को अपनी प्रेग्नेंसी की हर तिमाही में करें।
चरण 2. अपने बच्चे को प्रसव के लिए एक अच्छी जगह पर रखने में मदद करने के लिए पेल्विक टिल्ट स्ट्रेच करें।
अपने आप को अपने हाथों और घुटनों पर रखें, अपने कंधों और कूल्हों को एक दूसरे के अनुरूप रखें। जैसे ही आप अपने पेट को फर्श की ओर दबाते हैं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ते हुए और अपनी ठुड्डी को छत तक उठाते हुए श्वास लें। फिर सांस छोड़ते हुए अपनी पीठ को ऊपर की ओर दबाएं, अपने पेट को छत की ओर और अपनी ठुड्डी को फर्श की ओर दबाएं। ये स्ट्रेच 10 बार करें, दिन में 3 बार तक।
आपकी तीसरी तिमाही के दौरान पेल्विक टिल्ट स्ट्रेच करना अच्छा होता है, क्योंकि इस समय आपका शिशु सबसे अधिक सक्रिय होता है। स्ट्रेच आपके बच्चे को प्रसव के लिए एक आदर्श स्थिति में ले जाने में मदद कर सकते हैं।
चरण 3. अपनी पीठ के निचले हिस्से और श्रोणि को मुक्त करने के लिए बटरफ्लाई स्ट्रेच आज़माएं।
ये स्ट्रेच आपकी पीठ के निचले हिस्से और श्रोणि को आराम देने में मदद करेंगे, जो तब श्रम को थोड़ा आसान बना सकते हैं। अपने नितंबों पर बैठें और अपने पैरों को एक साथ लाने के लिए अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैर की उंगलियों को छूते हुए। आपके पैरों को हीरे की आकृति बनानी चाहिए। धीरे से अपने घुटनों पर अपनी कोहनी से दबाएं या एक तरफ शिफ्ट करें।
- इस एक्सरसाइज को आप पीठ के बल लेट कर भी कर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ के निचले हिस्से जमीन पर सपाट हैं क्योंकि आप अपने पैरों को एक साथ जोड़कर हीरे की आकृति बनाते हैं।
- अपनी गर्भावस्था के हर तिमाही में इस व्यायाम को करने का प्रयास करें।
चरण 4. अपने गर्भाशय और गर्भाशय ग्रीवा को आराम देने के लिए आगे की ओर झुके हुए व्युत्क्रम करें।
यह व्यायाम आपके गर्भाशय और गर्भाशय ग्रीवा में स्नायुबंधन को आराम देता है, जो आपके गर्भाशय को आपके श्रोणि और गर्भाशय ग्रीवा के साथ संरेखित करने में मदद कर सकता है। यह प्रसव के दौरान बच्चे के लिए अधिक जगह बना सकता है। व्यायाम करने के लिए, अपने बिस्तर या अपने सोफे के किनारे पर घुटने टेकें। अपने आप को अपने फोरआर्म्स पर नीचे करें, अपनी कोहनियों को बाहर की ओर और अपने हाथों को फर्श पर सपाट रखें। अपने सिर को स्वतंत्र रूप से लटकने दें। अपने बॉटम और हिप्स को हवा में ऊपर रखें। अपने कूल्हों को एक तरफ ले जाएं और अपनी पीठ के निचले हिस्से को सपाट रखें।
- इस अभ्यास को 3-4 गहरी सांसों के लिए रोककर रखें और फिर अपने हाथों पर पीठ के बल नीचे आ जाएं। इस व्यायाम को दिन में एक बार 2-4 बार करें।
- यदि आप पेट में ऐंठन का अनुभव कर रहे हैं या आपके पेट या पीठ में कोई दर्द है तो यह व्यायाम न करें।
- अपनी तीसरी तिमाही में इस व्यायाम को करते समय सावधान रहें। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप इसे सुरक्षित रूप से कर सकते हैं, आपको एक स्पॉटर की आवश्यकता हो सकती है।
चरण 5. अपने पैरों को मजबूत करने के लिए समर्थित स्क्वाट करें।
समर्थित स्क्वैट्स के साथ अपने पैर की मांसपेशियों को मजबूत रखें ताकि आप प्रसव के दौरान सीधे रह सकें, क्योंकि सीधा होने से आपका श्रम कम मुश्किल हो सकता है। अपनी पीठ के साथ एक दीवार के साथ खड़े हो जाओ। अपनी पीठ के निचले हिस्से और दीवार के बीच एक व्यायाम गेंद रखें। अपने पैरों को तब तक बाहर निकालें जब तक आप सहज न हों और अपने पैर की उंगलियों को बाहर की ओर इंगित करें। एक्सरसाइज बॉल को अपनी जगह पर रखते हुए, जितना हो सके नीचे की ओर स्क्वाट करते हुए श्वास लें। साँस छोड़ते हुए आप प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ।
- अपने पैरों को मजबूत रखने के लिए दिन में एक बार 15 स्क्वैट्स के 3 सेट करें।
- जब आप इस अभ्यास को अपने तीसरे तिमाही में करते हैं, तो समर्थन के लिए अपने पीछे एक कुर्सी रखें। आप एक साथी या मित्र से भी पूछ सकते हैं या एक स्पॉटर के रूप में कार्य कर सकते हैं।
चरण 6. अपने रक्त परिसंचरण में सुधार के लिए रोजाना सैर करें।
चलना आपको सक्रिय और संतुलित रहने में मदद कर सकता है। यह यह भी सुनिश्चित कर सकता है कि आप अपने रक्त का संचार कर रहे हैं और प्रसव के शुरुआती चरणों के दौरान आपको चलना या घूमना-फिरना अच्छा अभ्यास हो सकता है। पास के पार्क में या अपने पड़ोस में टहलें। दिन में कम से कम 20-30 मिनट चलने की कोशिश करें।
चरण 7. फिट और तनावमुक्त रहने के लिए साप्ताहिक प्रसव पूर्व व्यायाम कक्षा लें।
अपने स्थानीय जिम में प्रसवपूर्व योग कक्षा या प्रसवपूर्व एरोबिक्स कक्षा देखें। कक्षा के लिए साइन अप करें और नियमित रूप से इसमें भाग लें ताकि आप फिट रह सकें।
प्रसवपूर्व फिटनेस कक्षाएं लेने से पहले अपने चिकित्सक से संपर्क करें, क्योंकि आप इसे ज़्यादा नहीं करना चाहते हैं या अपने बच्चे को जोखिम में नहीं डालना चाहते हैं।
विधि 2 का 4: श्रम पर सहायता और सूचना प्राप्त करना
चरण 1. अपनी नियत तारीख से कई सप्ताह पहले अपने डॉक्टर के साथ अपनी जन्म योजना पर चर्चा करें।
आपकी जन्म योजना को यह रेखांकित करना चाहिए कि आप अपने श्रम के दौरान अपने साथ किसके साथ चाहते हैं, जैसे कि आपका साथी या आपके बच्चे। इस पर भी चर्चा होनी चाहिए कि क्या आप मोबाइल बनना चाहते हैं और घूमना चाहते हैं, खासकर अपने श्रम के शुरुआती चरणों के दौरान। तय करें कि आप प्रसव के दौरान दर्द का प्रबंधन कैसे करना चाहते हैं और यदि आप दवा लेना चाहते हैं। आपके डॉक्टर को आपकी जन्म योजना के मुख्य बिंदुओं को निर्धारित करने में मदद करनी चाहिए।
- आप यह भी तय कर सकते हैं कि आप जन्म के लिए पर्यावरण को कैसे स्थापित करना चाहते हैं, जैसे प्रकाश, संगीत, या शांत करने वाली सुगंध।
- यदि आप घर में जन्म लेने या बर्थिंग पूल का उपयोग करने का निर्णय लेते हैं, तो इसे अपनी जन्म योजना में नोट करें।
चरण 2. अपने साथी के साथ जन्म योजना साझा करें ताकि आप दोनों जान सकें कि क्या उम्मीद करनी है।
अपने साथी को अपनी जन्म योजना का विवरण बताएं, खासकर यदि आप चाहते हैं कि वह आपके प्रसव के दौरान आपके साथ कमरे में रहे। उन्हें जन्म योजना में चीजों को जोड़ने और उनकी प्रतिक्रिया प्राप्त करने की अनुमति दें ताकि उन्हें लगे कि वे इस प्रक्रिया का हिस्सा हैं। फिर वे आपकी इच्छाओं का समर्थन कर सकते हैं और सुनिश्चित कर सकते हैं कि श्रम वैसे ही चले जैसे आप चाहते हैं।
आप अपनी जन्म योजना किसी भी परिवार के सदस्य या करीबी दोस्तों के साथ साझा कर सकते हैं जो आपकी गर्भावस्था या प्रसव में शामिल हैं।
चरण 3। एक डौला किराए पर लें आपकी जन्म योजना के हिस्से के रूप में।
आपकी गर्भावस्था और आपके प्रसव के दौरान आपका समर्थन करने के लिए एक डौला को प्रशिक्षित किया जाता है। वे अक्सर श्रम प्रशिक्षक के रूप में कार्य करते हैं और आपको दिखा सकते हैं कि आपके श्रम को कैसे आसान बनाया जाए। Doulas महंगा हो सकता है, प्रति सेवा शुल्क या एक फ्लैट-शुल्क। लेकिन उन्हें श्रम को कम कठिन बनाने में मदद करने के लिए दिखाया गया है।
आपका बीमा प्रदाता एक डौला की लागत को कवर नहीं कर सकता है। पता लगाएँ कि क्या आपका डौला भुगतान योजना या लागतों का एक स्लाइडिंग पैमाना प्रदान करता है। आप अपने गोद भराई में एक डौला किराए पर लेने के लिए दान भी मांग सकते हैं।
चरण 4. प्रसव के बारे में और क्या उम्मीद करनी है, यह जानने के लिए एक बर्थिंग क्लास लें।
अपने स्थानीय अस्पताल या सामुदायिक केंद्र में बर्थिंग क्लास देखें। कई पारिवारिक स्वास्थ्य क्लीनिक और केंद्र भी बर्थिंग क्लासेस की पेशकश करेंगे। अपने साथी को अपने साथ कक्षा में लाएँ ताकि वे समझ सकें कि आपके प्रसव के दौरान क्या उम्मीद की जाए।
- प्रसव के दौरान सांस लेने की तकनीक, धक्का देने की तकनीक और विश्राम की रणनीतियों पर ध्यान केंद्रित करने वाली बिरथिंग कक्षाएं अच्छे विकल्प हैं।
- लैमेज़ तकनीक, ब्रैडली विधि या अलेक्जेंडर तकनीक पर चर्चा करने वाली बर्थिंग कक्षाओं की तलाश करें, क्योंकि वे इस बात पर ध्यान केंद्रित करती हैं कि श्रम को कैसे आसान बनाया जाए।
- यदि आपको अपने क्षेत्र में बर्थिंग क्लास नहीं मिल रही है, तो ऑनलाइन ट्यूटोरियल और गाइड देखें।
विधि ३ का ४: प्रारंभिक श्रम के दौरान सहज और आराम से रहना
चरण 1. घर पर रहें जब तक कि आपके संकुचन 3-5 मिनट अलग न हों।
एक बार संकुचन महसूस होने पर अस्पताल जाने से बचें। अस्पताल में बहुत जल्दी जाना आपको और अधिक तनावग्रस्त कर सकता है। इसके बजाय, घर पर रहें और अपने संकुचन को समय दें।
- अपने फोन पर एक ऐप डाउनलोड करें जो आपके लिए संकुचन का समय हो ताकि आपको खुद ऐसा न करना पड़े।
- अगर आपको कोई तेज दर्द महसूस हो या आपकी योनि से खून बहने लगे, तो तुरंत अस्पताल जाएं।
- यदि संकुचन अभी भी दूर होने पर आपका पानी टूट जाता है, तो अस्पताल जाएँ। आपके शिशु को संक्रमण का खतरा हो सकता है।
चरण 2. अपनी पीठ के निचले हिस्से या पेट पर एक गर्म सेक का प्रयोग करें।
संवेदनशील क्षेत्रों में गर्मी लगाने से आपके श्रम को कम दर्दनाक बनाने में मदद मिल सकती है, खासकर प्रारंभिक अवस्था में। इन क्षेत्रों में किसी भी दर्द या जलन को कम करने के लिए एक बार में 10 मिनट के लिए अपनी पीठ के निचले हिस्से या पेट पर गर्म सेक लगाएं।
यदि ये क्षेत्र विशेष रूप से संवेदनशील हैं, तो अपने साथी से आपको मालिश करने के लिए कहें। लेबर के दौरान शांत और तनावमुक्त रहने के लिए मालिश आपके लिए एक बेहतरीन तरीका हो सकता है।
चरण 3. मोबाइल और सीधे रहें।
चलने और इधर-उधर घूमने से बच्चे को जन्म के लिए स्थिति में आने में मदद मिल सकती है। अपने घर में घूमें या अपने पड़ोस में टहलने जाएं। किराने की दुकान पर जाएं और अपने आप को विचलित करने और मोबाइल रहने के लिए घूमें।
आप एक बड़ी एक्सरसाइज बॉल पर भी बैठ सकते हैं और सक्रिय रहने के लिए इधर-उधर उछल सकते हैं।
चरण 4. ढेर सारा पानी पिएं और गेहूं के पास्ता, पटाखे, या सूखे टोस्ट पर नाश्ता करें।
शुरुआती प्रसव के दौरान अक्सर पानी की चुस्की लेते हुए हाइड्रेटेड रहें। हल्के नाश्ते का लक्ष्य रखें जो कार्बोहाइड्रेट से भरपूर हों, जैसे सीड क्रैकर्स और होल व्हीट पास्ता और ब्रेड। जब आपका श्रम वास्तव में चल रहा हो, तब ये कार्ब्स आपको ऊर्जा देंगे।
भारी या चिकना खाना खाने से बचें, क्योंकि इससे पेट खराब हो सकता है और आपका प्रसव कठिन हो सकता है।
चरण 5. आराम से रहने के लिए स्नान या शॉवर लें।
किसी भी दर्द या दर्द को कम करने में मदद के लिए गर्म पानी के स्नान में भिगोएँ। यदि टब में जेट हैं, तो उन्हें चालू करें ताकि आप सोखते समय आराम से मालिश कर सकें। एक गर्म स्नान, जहां आप सीधे खड़े होते हैं और शॉवर की दीवार के खिलाफ झुकते हैं, दर्द और परेशानी को कम करने के लिए भी अच्छा हो सकता है।
विधि 4 का 4: सकारात्मक देर से श्रम अनुभव होना
चरण 1. अपने साथ एक ओवरनाइट बैग लेकर आएं।
एक बार जब आपके संकुचन 3-5 मिनट अलग हो जाते हैं, या एक बार आपका पानी टूट जाता है, तो अस्पताल या अपने बर्थिंग सेंटर में जाएँ। हल्के, ढीले कपड़े, एक बागे, मोटे मोजे, मैटरनिटी ब्रा, खराब न होने वाले स्नैक्स और पानी की पूरी बोतल के साथ एक बैग लाएं। आपको फोटो पहचान और अपनी स्वास्थ्य संबंधी जानकारी भी पैक करनी चाहिए ताकि यह आपके पास हो।
अपनी देय तिथि से कुछ सप्ताह पहले बैग पैक करें ताकि यह जाने के लिए तैयार हो। अपने साथी को बताएं कि वह कहां है ताकि वे इसे आपके लिए अस्पताल या बर्थिंग सेंटर में, आवश्यकतानुसार ला सकें।
चरण 2. अपने डॉक्टर या दाई से संपर्क करें।
अपने डॉक्टर या दाई को बताएं कि आप अस्पताल या बर्थिंग सेंटर में हैं। अस्पताल या केंद्र के कर्मचारी आपको एक कमरे या क्षेत्र में पहनने और स्थापित करने के लिए अस्पताल का गाउन देंगे। इसके बाद डॉक्टर या दाई आपकी नियमित रूप से जांच करेंगी कि आपका प्रसव कैसे प्रगति कर रहा है।
यदि आपके पास डौला है, तो उन्हें बताएं कि आप पूर्ण श्रम में हैं ताकि वे आपका समर्थन करने के लिए वहां मौजूद हो सकें।
चरण 3. दर्द और तनाव को कम करने के लिए श्वास व्यायाम करें।
धीमी गति से सांस लेने से शुरू करें जब आपके संकुचन एक साथ करीब और अधिक तीव्र हो जाएं। अपनी नाक के माध्यम से धीरे-धीरे श्वास लें और अपने मुंह से श्वास छोड़ें, श्वास के साथ हवा को बाहर निकालें। अपने शरीर को लंगड़ा रखें और साँस छोड़ते हुए किसी भी तनाव को छोड़ दें।
- जैसे-जैसे आपका श्रम अधिक सक्रिय होता है, हल्की-फुल्की सांसें लें। अपनी नाक के माध्यम से श्वास लें और अपने मुंह से श्वास छोड़ें, तेजी से श्वास लें और छोड़ें। अपनी सांस को उथला रखें और प्रति सेकंड एक सांस के सांस पैटर्न का पालन करें।
- जब आप प्रसव के दौरान अभिभूत या थका हुआ महसूस करने लगें, तो "पैंट-पैंट-ब्लो" या "ही-ही-हू" सांस लें। अपनी नाक या मुंह से जल्दी से श्वास लें और अपने मुंह से लंबी सांस छोड़ें। जब आप तनाव और तनाव को दूर करने के लिए साँस छोड़ते हैं तो "कौन" या "पुह" ध्वनि करें।
चरण 4. धक्का देने का समय आने पर अपने डॉक्टर या दाई से बात करें।
लेट-स्टेज लेबर के दौरान पुश करने पर आपके लिए आरामदायक पोजीशन खोजने के लिए पोजीशन बदलें। धक्का देते समय अपने डॉक्टर, दाई, डौला या साथी का सहारा लें।
