यदि आप अंधे या दृष्टिहीन हैं तो सो जाना विशेष रूप से कठिन हो सकता है। यदि आप या आपका कोई परिचित दृष्टिबाधित या अंधा है और आपको सोने में परेशानी हो रही है, तो आपको डॉक्टर से मिलने के लिए अपॉइंटमेंट लेना चाहिए। एक चिकित्सा पेशेवर उन अंतर्निहित स्थितियों का निदान कर सकता है जो अंधे या दृष्टिहीन व्यक्ति की सो जाने की क्षमता को प्रभावित कर सकती हैं। चिकित्सा कारणों से इंकार करने के बाद, आप व्यवहार में बदलाव कर सकते हैं जो आपको अधिक आसानी से सो जाने में मदद करेगा।
कदम
विधि 1 में से 2: नींद के मुद्दों को संबोधित करने के लिए चिकित्सा विकल्प तलाशना
चरण 1. अपने डॉक्टर से बात करें।
यदि आप एक अंधे या दृष्टिहीन व्यक्ति हैं जिन्हें सोने में परेशानी हो रही है, तो आपको अपने डॉक्टर से मिलने का समय निर्धारित करना चाहिए। अपने चिकित्सक से गैर-24 के लिए आपकी जांच करने के लिए कहें, जो एक नींद विकार है जो अक्सर दृष्टिबाधित और नेत्रहीन लोगों को प्रभावित करता है।
- नॉन-24 एक विकार है जो आपके सोने-जागने के चक्र को प्रभावित करता है और नेत्रहीन लोगों में आम है।
- नॉन-24 वाले लोगों को रात में गिरने और सोने में परेशानी होती है, साथ ही दिन में झपकी लेने की अत्यधिक इच्छा होती है।
- गैर-24 के लिए प्रत्यक्ष चिकित्सा हस्तक्षेप में फोटोथेरेपी और दवा तसीमेल्टेन शामिल है, जिसे हेटलियोज़ भी कहा जाता है।
चरण 2. मेलाटोनिन लेने का प्रयास करें।
कई दृष्टिबाधित और नेत्रहीन लोगों ने प्रकाश को महसूस करने में असमर्थता के कारण नींद-जागने के चक्र को बाधित कर दिया है। रोजाना मेलाटोनिन सप्लीमेंट लेना कई रोगियों के लिए एक आशाजनक चिकित्सीय रणनीति है। अपने नींद-जागने के चक्र को विनियमित करने और आपको सो जाने में मदद करने के लिए मेलाटोनिन का उपयोग करने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
चरण 3. अंतर्निहित चिंता या अवसाद को संबोधित करें।
रात में चिंता का अनुभव करने से नींद आना मुश्किल हो सकता है, और जो लोग नींद न आने का अनुभव करते हैं, उनमें अवसाद का खतरा अधिक होता है। यदि आपको लगता है कि आपकी चिंता या अवसाद आपके सो जाने की क्षमता को प्रभावित कर रहा है, तो एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से संपर्क करें जो चिकित्सा और/या दवा के साथ आपकी चिंता का इलाज कर सकता है।
चिंता और अवसाद के उपचार में संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी, ध्यान, चिंता को कम करने के लिए दवा और अवसाद रोधी दवाएं शामिल हो सकती हैं।
चरण 4. फोटोथेरेपी पर विचार करें।
जब तक रेटिना में प्रकाश ग्रहण करने वाली कोशिकाएं कम से कम आंशिक रूप से कार्य करती हैं, तब तक उज्ज्वल प्रकाश चिकित्सा का उपयोग फायदेमंद हो सकता है। इस प्रकार की चिकित्सा आंतरिक कतारों को विनियमित करने में मदद करती है जो नींद के चक्रों को निर्धारित करने में मदद करती हैं। अधिक जानकारी के लिए अपने चिकित्सक या स्थानीय चिकित्सक से बात करें।
विधि 2 का 2: व्यवहारिक परिवर्तन करना
चरण 1. एक सख्त नींद/जागने के कार्यक्रम का पालन करें।
आप स्लीप शेड्यूल से चिपके हुए अपनी नींद और जागने के चक्र को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप हर रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाते हैं और हर सुबह एक ही समय पर उठते हैं। हर रात एक ही समय पर सोने से आपके लिए सोना आसान हो सकता है।
चरण 2. आराम से सोने का अनुष्ठान बनाएं।
यदि आप बिस्तर पर आराम करते हैं तो रात में सोना आसान हो जाएगा। एक सोने का समय अनुष्ठान बनाने का प्रयास करें जो आपको आराम करने की अनुमति देता है, और हर रात इस अनुष्ठान में शामिल होने का प्रयास करता है। उदाहरण के लिए, आप गर्म स्नान कर सकते हैं, पढ़ सकते हैं या संगीत सुन सकते हैं।
चरण 3. नियमित रूप से व्यायाम करें।
आंदोलन रात में सो जाने में सक्षम होने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो अंधे या दृष्टिहीन हैं। प्रतिदिन कम से कम तीस मिनट व्यायाम करने का प्रयास करें। इसमें हल्का चलना, तैरना, नृत्य करना, या कोई भी शारीरिक गतिविधि जो आपको पसंद हो, शामिल हो सकती है।
- सुनिश्चित करें कि आप किसी भी व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
- कोशिश करें कि सुबह या दोपहर में व्यायाम करें। देर शाम या सोने से ठीक पहले व्यायाम करने से बचने की कोशिश करें, क्योंकि कुछ सबूत बताते हैं कि यह नींद को प्रभावित कर सकता है।
चरण 4. दोपहर और शाम को कैफीन से बचें।
दिन में बहुत देर से कैफीन का सेवन करने से रात में सोना मुश्किल हो सकता है। कैफीन की अपनी समग्र खपत को सीमित करने का प्रयास करें। यदि आप कैफीन का सेवन करते हैं, तो इसे दोपहर से पहले करने की कोशिश करें और सोने से पहले कभी नहीं।
कुछ दवाओं, चाय और खाद्य पदार्थों सहित कैफीन के छिपे हुए स्रोतों से सावधान रहें।
चरण 5. अपनी शराब की खपत को सीमित करें।
शराब आपके गिरने और सोने की क्षमता को प्रभावित कर सकती है, खासकर अगर इसका सेवन सोने के समय के बहुत करीब किया जाता है। यदि आप शराब का सेवन करते हैं, तो अपने सेवन को एक पेय तक सीमित रखें। आपको सोने से कम से कम एक घंटे पहले पेय का सेवन करने की भी कोशिश करनी चाहिए क्योंकि एक यूनिट अल्कोहल को मेटाबोलाइज करने में शरीर को औसतन एक घंटे का समय लगता है।
चरण 6. सोने से ठीक पहले कुछ न खाएं या पिएं।
यदि आप रात का खाना देर से खाते हैं या सोने से ठीक पहले कार्बोहाइड्रेट, शर्करा या प्रोटीन से भरपूर स्नैक्स का सेवन करते हैं, तो यह आपकी नींद में खलल डाल सकता है। सोने से कई घंटे पहले शाम का खाना खाने की कोशिश करें। आपको सोने से ठीक पहले ऐसे स्नैक्स से भी बचना चाहिए जिनमें कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन हो।
यदि आपको अन्य परिस्थितियों के कारण बाद में खाने की आवश्यकता है, तो छोटे, पोषक तत्वों से भरपूर, कम ऊर्जा वाले खाद्य पदार्थ जैसे सब्जियां, नट्स, एवोकाडो या सेब चुनें।
चरण 7. झपकी लेने से बचने की कोशिश करें।
दिन के दौरान झपकी लेना रात में सो जाना अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकता है। यह नेत्रहीन या दृष्टिबाधित व्यक्तियों के लिए विशेष रूप से परेशानी भरा हो सकता है, जिनकी नींद और जागने का चक्र पहले से ही सिंक से बाहर हो सकता है। झपकी को सीमित करने या पूरी तरह से समाप्त करने का प्रयास करें।
- यदि आपको झपकी लेने की आवश्यकता है, तो झपकी को 20 मिनट तक सीमित करने का प्रयास करें।
- यदि आप लगभग 10 बजे बिस्तर पर जाते हैं, तो आपकी झपकी दोपहर 2:00 बजे के बाद शुरू नहीं होनी चाहिए।
- यदि आप आधी रात के आसपास बिस्तर पर जाते हैं, तो आपकी झपकी दोपहर 3:00 बजे के बाद शुरू नहीं होनी चाहिए।
