पल में जीना हमेशा आसान नहीं होता है। कभी-कभी हमारे विचार अतीत की घटनाओं के बारे में पछतावे या भविष्य के बारे में चिंता से अभिभूत हो जाते हैं, जिससे वर्तमान का आनंद लेना कठिन हो जाता है। यदि आपको इस समय जीने में कठिनाई हो रही है, तो कुछ सरल रणनीतियाँ हैं जो मदद कर सकती हैं। ऐसी छोटी-छोटी चीजें हैं जो आप पूरे दिन कर सकते हैं, जैसे कि माइंडफुलनेस क्यू बनाना, ध्यान करना सीखना और दयालुता के यादृच्छिक कार्य करना। पल में कैसे जीना है, इसके बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ते रहें।
कदम
विधि 1 में से 2: अपनी जागरूकता विकसित करना
चरण 1. छोटी शुरुआत करें।
जबकि आप अपनी जीवन शैली को पूरी तरह से बदलने के लिए ललचा सकते हैं, यह आवश्यक नहीं है कि पल में जीना शुरू करने के लिए बड़े बदलाव किए जाएं। एक-एक करके नई आदतों को शामिल करके शुरुआत करें। एक बार जब आपको लगे कि आपने एक आदत में महारत हासिल कर ली है, तो कुछ और जोड़ें।
- उदाहरण के लिए, प्रति दिन 20 मिनट तुरंत ध्यान करने की कोशिश करने के बजाय, प्रति दिन तीन मिनट ध्यान करने की कोशिश करके शुरू करें। फिर, अपना समय बढ़ाएं क्योंकि आप ध्यान के साथ अधिक सहज हो जाते हैं।
- अपनी जेब में फोन लेकर काम करने के लिए चलें। जब तक कोई आपात स्थिति न हो, फोन पर टेक्स्ट या बात न करें।
चरण 2. नियमित गतिविधियों के बारे में संवेदी विवरण देखें।
पल में जीना सीखना भी आपकी दिनचर्या का हिस्सा हो सकता है। आप जो कुछ कर रहे हैं उसके संवेदी विवरणों को जानबूझकर नोटिस करके आप अपने दैनिक दिनचर्या में दिमागीपन को शामिल कर सकते हैं। अपनी दैनिक गतिविधियों की दृष्टि, ध्वनि, गंध और अनुभव पर ध्यान दें।
उदाहरण के लिए, अगली बार जब आप अपने दाँत ब्रश करते हैं, तो अपने टूथपेस्ट की गंध, अपने दाँतों के खिलाफ ब्रश की आवाज़ और जिस तरह से यह महसूस होता है, उस पर ध्यान दें।
चरण 3. भटकने पर अपने दिमाग को पुनर्निर्देशित करें।
आपके दिमाग का भटकना सामान्य बात है, लेकिन इस पल में जीने के लिए आपको अपने दिमाग को वर्तमान पर केंद्रित रखने की जरूरत है। जब आप ध्यान दें कि आपका मन भटक रहा है, तो वर्तमान पर फिर से ध्यान केंद्रित करने के लिए कोमल पुनर्निर्देशन का उपयोग करें। स्वीकार करें कि ऐसा करने के लिए खुद को जज किए बिना आपका दिमाग भटक रहा है।
अगर आपका मन भटकता है तो अपने आप से परेशान न हों। कभी-कभी आपका मन भटकना स्वाभाविक है। बस यह स्वीकार करें कि आपने थोड़ा मानसिक अवकाश लिया और अपना ध्यान वर्तमान पर लौटाएं।
चरण 4. माइंडफुलनेस क्यू चुनें।
जब आप बहुत व्यस्त होते हैं तो सावधान रहना याद रखना मुश्किल हो सकता है। एक माइंडफुलनेस क्यू, जैसे आपकी कलाई के चारों ओर बंधी हुई एक स्ट्रिंग, आपके हाथ पर एक पेन का निशान, या आपके जूते में एक सिक्का आपको याद रखने में मदद कर सकता है। जब आप संकेत देखते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप रुकने के लिए कुछ समय दें और अपने परिवेश को देखें।
- आप कुछ और बाहरी चीजों का भी उपयोग कर सकते हैं जैसे एक कप चाय बनाना, आईने में देखना, या काम के बाद अपने जूते उतारना।
- थोड़ी देर के बाद, आप क्यू को अनदेखा करना शुरू कर सकते हैं क्योंकि आप इसके अभ्यस्त हैं। यदि ऐसा होता है, तो अपना संकेत किसी और चीज़ में बदलें।
चरण 5. एक दिनचर्या बदलें।
हो सकता है कि आप इस पल में नहीं जी रहे हों क्योंकि आप अपनी दिनचर्या में बहुत अधिक सेट हैं। एक तरीका जिससे आप अधिक जागरूक हो सकते हैं, वह है अपनी दिनचर्या में बदलाव लाना। आप अपने काम करने के तरीके को बदलने, अपना परिचय देने के तरीके को बदलने या किसी पसंदीदा कहानी में बदलाव करने जैसे सरल तरीके से कुछ कर सकते हैं। अपनी दिनचर्या में एक छोटा सा बदलाव करना आपको अपने परिवेश के बारे में अधिक जागरूक बनाने के लिए पर्याप्त हो सकता है।
अपनी शाम की सैर के लिए एक अलग रास्ता अपनाने की कोशिश करें या अपने सोने के समय की दिनचर्या में एक नया अनुष्ठान जोड़ें।
चरण 6. ध्यान करना सीखें।
ध्यान आपके मस्तिष्क को पल में जीने के लिए प्रशिक्षित करने का एक शानदार तरीका है। जब आप ध्यान करते हैं, तो आप अपने विचारों को नोटिस करने का अभ्यास करते हैं और बस देखते हैं कि वे कैसे चलते हैं। ध्यान करना सीखना समय, अभ्यास और मार्गदर्शन लेता है, इसलिए आपका सबसे अच्छा दांव अपने क्षेत्र में एक ध्यान कक्षा खोजना है। यदि आपके क्षेत्र में कोई कक्षा उपलब्ध नहीं है, तो आप सीडी भी खरीद सकते हैं जो आपको ध्यान करना सीखने में मदद करेगी।
- ध्यान के साथ आरंभ करने के लिए, एक शांत स्थान खोजें और आराम करें। आप या तो कुर्सी पर बैठ सकते हैं या अपने पैरों को क्रॉस करके फर्श पर कुशन पर बैठ सकते हैं। अपनी आँखें बंद करो और अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करो। जैसे ही आप अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करते हैं, कोशिश करें कि आप अपने विचारों से विचलित न हों। बस उन्हें होने दो और गुजर जाओ।
- अपनी आँखें खोले बिना, अपने आस-पास की दुनिया को देखें। आप कैसा महसूस करते हैं, इस पर भी ध्यान दें। आप क्या सुन रहे हैं? आपको क्या गंध आती है? आपको कैसा लगता है? शारीरिक रूप से? भावनात्मक रूप से?
- अपने फोन पर एक सौम्य टाइमर सेट करें ताकि आप जान सकें कि कब रुकना है। आप 5 मिनट के लिए ध्यान लगाकर शुरुआत कर सकते हैं और वहां से निर्माण कर सकते हैं।
- सुनिश्चित करें कि जिन लोगों के साथ आप रहते हैं, वे जानते हैं कि आप ध्यान कर रहे होंगे और उन्हें आपको परेशान न करने के लिए कहेंगे।
विधि २ का २: दिमागी गतिविधियों को शामिल करना
चरण 1. ब्रेक के लिए आभारी रहें।
किसी चीज़ का इंतज़ार करना परेशान कर सकता है, लेकिन अगर आप उस पल को जीना चाहते हैं, तो आपको यह सीखना होगा कि इंतज़ार को एक अच्छी चीज़ के रूप में कैसे सोचना है। जब आपको किसी चीज़ की प्रतीक्षा करनी हो तो अधीर होने के बजाय, अपने परिवेश को नोटिस करने के लिए अतिरिक्त समय के लिए आभारी होने का अभ्यास करें। अतिरिक्त समय को एक ब्रेक के रूप में लें और समय की सराहना करें।
उदाहरण के लिए, यदि आपको अपनी सुबह की कॉफी खरीदने के लिए लंबी लाइन में इंतजार करना पड़ता है, तो उस समय को अपने परिवेश का निरीक्षण करने के लिए निकालें। ऐसा करते समय, इस बारे में सोचें कि उस पल में आप किस चीज के लिए आभारी हैं।
चरण 2. अपने शरीर के एक हिस्से पर ध्यान दें।
आप अपने शरीर के एक हिस्से, जैसे कि आपके पैरों के तलवों में कैसा महसूस कर रहे हैं, इस पर घर पर समय निकालकर आप और अधिक उपस्थित होना सीख सकते हैं। जैसा कि आप अपनी चेतना को अपने शरीर के एक हिस्से में स्थानांतरित करने के अभ्यास को दोहराते हैं, आप वर्तमान क्षण के बारे में अधिक जागरूक होना सीखेंगे।
यदि आप पाते हैं कि आपको उपस्थित होने में कठिनाई हो रही है, तो अपनी आँखें बंद करें और अपना सारा ध्यान अपने पैरों के तलवों पर केंद्रित करें। जब आप ऐसा करते हैं, तो सोचें कि आपके पैरों के तलवे आपके जूतों या जमीन पर कैसा महसूस करते हैं। अपने आर्च की वक्र, अपनी एड़ी के पीछे और अपने पैर की उंगलियों के नीचे पर ध्यान दें।
चरण 3. अधिक बार मुस्कुराएं और हंसें।
यदि आप बुरे मूड में हैं या बस थोड़ा सा उदास महसूस कर रहे हैं तो पल में जीना एक चुनौती हो सकती है, लेकिन मुस्कुराना और हंसना आपको बेहतर महसूस करा सकता है, यहां तक कि आप खुद को मुस्कुराने और हंसने के लिए मजबूर कर सकते हैं। यदि आप पाते हैं कि आप वर्तमान पर ध्यान केंद्रित नहीं कर रहे हैं क्योंकि आप दुखी महसूस करते हैं, तो अपने आप को मुस्कुराने और थोड़ा हंसने के लिए मजबूर करें। यहां तक कि अगर आप एक नकली मुस्कान डालते हैं और एक नासमझ तरीके से हंसते हैं, तो आपको तुरंत बेहतर महसूस करना शुरू कर देना चाहिए।
चरण 4. कृतज्ञता का अभ्यास करें।
आभारी होना आपको वर्तमान क्षण में लाने में मदद करता है क्योंकि आप इस बारे में सोच रहे हैं कि किस चीज ने आपको कृतज्ञ बनाया है और इसने आपको यहां और अभी में कैसे प्रभावित किया है। कृतज्ञता आपको जीवन में अच्छी चीजों या उपहारों को याद रखने में भी मदद कर सकती है। आप कौन हैं, इस समय आप कैसा महसूस कर रहे हैं, और दोस्तों, परिवार या पालतू जानवरों जैसे प्रियजनों के लिए आभारी होने का अभ्यास करें।
दिन भर में, कुछ ऐसा याद करने के लिए कुछ समय निकालें जिसके लिए आप आभारी हैं। आप इसे सुदृढ़ करने के लिए अपनी कृतज्ञता बोल सकते हैं या लिख भी सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप कह सकते हैं या लिख सकते हैं, "मैं बहुत आभारी हूं कि आज सूरज निकला है; यह खूबसूरत है!" या “मैं अपने देखभाल करने वाले परिवार के लिए बहुत आभारी हूँ; वे मुझे इतना खास महसूस कराते हैं।"
चरण 5. दूसरों के लिए दयालु कार्य करें।
दयालुता के यादृच्छिक कार्य करने से आपको अपने सामने जो हो रहा है उस पर अपना ध्यान केंद्रित करके पल में जीने में मदद मिल सकती है। छोटी-छोटी चीजों की तलाश करें जो आप दूसरों के प्रति दयालुता प्रदर्शित करने के लिए कर सकते हैं। आप जिस तरह के कार्य करते हैं, वह आपको धीमा करने और अपने परिवेश को नोटिस करने में मदद करेगा।
उदाहरण के लिए, आप किसी अजनबी को बधाई दे सकते हैं जैसे "मुझे आपकी पोशाक पसंद है! कितना सुंदर है।" आप किसी भी स्थिति में दयालुता दिखाने के तरीकों की तलाश करें। यहां तक कि दिन भर लोगों को मुस्कुराने और सिर हिलाने जैसी सरल चीज भी किसी के दिन को रोशन करने और आपको वर्तमान पर केंद्रित रखने में मदद कर सकती है।
टिप्स
- अपने आस-पास की दुनिया पर अधिक ध्यान केंद्रित करने के लिए अपने आप को मजबूर करने के लिए प्रत्येक दिन एक घंटे के लिए अपने फोन और अन्य उपकरणों को बंद करने का प्रयास करें।
- अपने सत्र का संक्षिप्त विवरण लिखने का प्रयास करें, फिर अपने सफल ध्यान के कारण स्वयं को पुरस्कृत करें।
