योग अपने तनाव को कम करने और आराम देने वाले प्रभावों के लिए जाना जाता है, लेकिन सक्रिय योग मुद्राएं आपको वसा जलाने और वजन कम करने में मदद कर सकती हैं। जबकि योग अभ्यास आमतौर पर एरोबिक्स के रूप में कई कैलोरी नहीं जलाते हैं, तीव्र सत्र और ताकत बनाने पर ध्यान केंद्रित करने से मदद मिल सकती है। शुरू करने के लिए, अपने वर्कआउट रूटीन में शामिल करने के लिए एक प्रकार का योग चुनें जो वेट ट्रेनिंग पर केंद्रित हो। वहां से योग मानसिकता पर ध्यान दें। लोगों को वर्तमान में जीने के लिए प्रोत्साहित करने की योग की क्षमता और अपने और अपने शरीर के प्रति सचेत रहने से अधिक खाने पर अंकुश लगाने में मदद मिल सकती है। जबकि योग वजन घटाने की दिनचर्या का एक स्वस्थ पहलू हो सकता है, आपको वजन कम करने के लिए कभी भी अकेले योग पर भरोसा नहीं करना चाहिए। यदि आप कुछ पाउंड कम करना चाहते हैं तो आपको एरोबिक व्यायाम के साथ-साथ स्वस्थ आहार पर ध्यान देना चाहिए।
कदम
4 का भाग 1: योग के सही प्रकार का चयन
चरण 1. संकर योग कक्षाओं में देखें।
योग अपने आप में बहुत अधिक कैलोरी बर्न नहीं करता है। हालांकि, हाइब्रिड योग कक्षाएं अक्सर योग को एरोबिक्स के रूपों के साथ जोड़ती हैं। इसके परिणामस्वरूप उच्च कैलोरी बर्न हो सकता है, जिससे आप अधिक कैलोरी बर्न कर सकते हैं और संभवतः योग से अपना वजन कम कर सकते हैं।
- कोगा कक्षाएं किकबॉक्सिंग के साथ योग को जोड़ती हैं। किकबॉक्सिंग की तेज-तर्रार प्रकृति अकेले योग की तुलना में अधिक कैलोरी बर्न कर सकती है।
- योग कक्षाएं जो "योग बूटी बैले" जैसे नामों के साथ नृत्य और कार्डियो के साथ मिलती हैं, तेज गति वाले आंदोलनों को प्रोत्साहित करती हैं। यदि आप इस तरह की कक्षाएं पा सकते हैं, तो आप योग से अपना वजन कम करने में सक्षम हो सकते हैं।
- स्थानीय वाईएमसीए या स्वास्थ्य केंद्र में कक्षाएं देखें। देखें कि क्या आप अपनी रुचियों के लिए प्रासंगिक कुछ भी पा सकते हैं, और यह योग को अधिक जोरदार फिटनेस दिनचर्या के साथ जोड़ता है।
चरण 2. शक्ति योग का प्रयास करें।
पावर योगा योग का एक रूप है जो जटिल एथलेटिक पोज़ को प्रोत्साहित करता है। आप उन मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करते हैं जिन्हें आपको साइकिल चलाना, दौड़ना और भारोत्तोलन जैसी गतिविधियों के लिए उपयोग करने की आवश्यकता होती है। यदि आप सप्ताह में कुछ बार शक्ति योग करते हैं, तो आप एरोबिक गतिविधियों में संलग्न होने पर अपनी ताकत और सहनशक्ति बढ़ा सकते हैं। इससे व्यायाम के अन्य रूपों के दौरान और जब आप पूरे दिन चलते हैं, तो उच्च कैलोरी बर्न हो सकती है।
चरण 3. एक्रो-योग पाठ्यक्रम में नामांकन करें।
एक्रो-योग योग का एक रूप है जो योग को कलाबाजी के साथ जोड़ता है। यह अन्य अभ्यासों की तुलना में योग का अधिक तीव्र रूप है, और अधिक मांग वाले कदमों की मांग करता है। यह नियमित योग की तुलना में अधिक कैलोरी जला सकता है, इसलिए यह वजन घटाने के लिए अच्छा काम कर सकता है।
- देखें कि क्या आप अपने क्षेत्र में एक योग स्टूडियो ढूंढ सकते हैं जो एक्रो-योग पाठ्यक्रम प्रदान करता है।
- हालाँकि, यदि आप योग के लिए नए हैं तो सावधान रहें। चालें बहुत मांग वाली हो सकती हैं, और यदि आपने पहले कभी योग की कोशिश नहीं की है तो आप खुद को तनाव नहीं लेना चाहते हैं। हो सकता है कि आप एक अधिक बुनियादी कक्षा से शुरुआत करना चाहें और एक्रो-योग तक अपना काम करना चाहें।
चरण 4. गर्म योग का प्रयास करें।
हॉट योगा तेजी से वजन घटाने में मदद कर सकता है। इस प्रकार का योग आमतौर पर कक्षा की सेटिंग में 105 °F (40.6 °C) तक गर्म कमरे में अधिक आर्द्रता के साथ किया जाता है। गर्म योग आपको कुछ अवांछित पानी के वजन को कम करने में मदद कर सकता है। हालांकि, इस बात के प्रमाण मिले-जुले हैं कि हॉट योगा लंबे समय तक वजन घटाने में मदद करता है या नहीं।
- गर्म योग सत्र लंबे होते हैं, आमतौर पर 90 मिनट लंबे होते हैं। लंबे सत्र अधिक वजन घटाने के लिए बनाते हैं, क्योंकि अधिक कैलोरी बर्न होगी।
- गर्म कक्षाएं तीव्र हैं। आमतौर पर, 26 पोज़ होते हैं जिनसे आपको दो बार गुजरना पड़ता है। आप पहली बार २० सेकंड के लिए और अगली बार १० सेकंड के लिए पोज़ पकड़ते हैं।
- अपने आस-पास किसी हॉट योगा क्लास की तलाश करें। देखें कि क्या नामांकन शुल्क आपके लिए वहनीय है। नियमित गर्म योग अंततः वजन घटाने का कारण बन सकता है।
4 का भाग 2: अपनी योग दिनचर्या को बढ़ाना
चरण 1. 90 मिनट के सत्र का लक्ष्य रखें।
योग मुद्राएं अक्सर धीमी गति से चलती हैं, इसलिए वजन घटाने की प्रवृत्ति कम होती है। आप 20 मिनट के योग के मुकाबले 20 मिनट एरोबिक्स के दौरान अधिक कैलोरी जलाएंगे। यही कारण है कि 90 मिनट के सत्र महत्वपूर्ण हैं यदि आप चाहते हैं कि योग आपकी वजन घटाने की रणनीति का एक प्रमुख घटक हो। अधिक कैलोरी जलाने और अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए आपको लंबे सत्रों की आवश्यकता होती है।
- आपको तेज गति वाले योग के लिए भी जाना चाहिए। निरंतर, बहने वाली योग चालों का चयन करें जो आपको पूरे सत्र में गति में रहने के लिए प्रोत्साहित करती हैं।
- आप योग दिनचर्या ऑनलाइन पा सकते हैं, या योग कक्षा में नामांकन कर सकते हैं।
चरण 2. मांसपेशियों के निर्माण को प्रोत्साहित करने वाले पोज़ के लिए जाएं।
जबकि योग आवश्यक रूप से एरोबिक व्यायाम का प्राथमिक रूप नहीं है, यह वजन प्रशिक्षण में मदद कर सकता है। अपनी मांसपेशियों और कोर के निर्माण से आपको अपने शरीर को मजबूत बनाने में मदद मिल सकती है। यह आपको एरोबिक व्यायाम के दौरान अधिक सहनशक्ति प्रदान कर सकता है, इसलिए आपका शरीर एरोबिक दिनचर्या के दौरान अधिक समय तक चलने में सक्षम है।
- नीचे की ओर कुत्ते की स्थिति आपको मांसपेशियों के निर्माण में मदद कर सकती है, और आप इस स्थिति से अन्य समान पोज़ में जा सकते हैं। अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ और आगे बढ़ें, अपने कूल्हों पर झुकें, जब तक कि आपकी उंगलियां या हथेलियां आपके पैरों के दोनों ओर न हों। अपने घुटनों को मोड़ें और फिर अपनी हथेलियों को अपनी योग चटाई पर सपाट रखें, उन्हें कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। फिर अपने पैरों को थोड़ा पीछे ले जाएं और अपने टेलबोन को हवा में ऊपर उठाएं।
- चारों तरफ जाओ। आपके घुटने आपके कूल्हों के साथ संरेखित होने चाहिए, और आपके हाथ आपके कंधों के नीचे होने चाहिए। अपने एब्स को खींचे और आधा पुशअप करते हुए अपनी कोहनियों को 45 डिग्री तक मोड़ें। वापस उठें और आधे पुश-अप की एक श्रृंखला दोहराएं जब तक कि आप थका हुआ महसूस न करें।
- अपनी बाहों को सीधा करें और अपनी टेलबोन को अपनी एड़ी की ओर नीचे लाएं, जिससे आपकी जांघों का पिछला हिस्सा आपके बछड़ों पर टिका रहे। कुछ सांसों के लिए रुकें, और नीचे की ओर कुत्ते के पास लौट आएं।
चरण 3. एरोबिक्स रूटीन के अंत में पोज़ का एक त्वरित सर्किट जोड़ें।
आप एरोबिक्स रूटीन के अंत में क्विक सर्किट योगा पोज़ की एक श्रृंखला जोड़ सकते हैं। यह कसरत में कुछ मांसपेशियों का निर्माण और अतिरिक्त कार्डियो जोड़ सकता है। 4 या 5 पोज़ की एक श्रृंखला चुनें जो आपके लिए काम करे और वर्कआउट करने के बाद उन्हें एक निश्चित क्रम में करें।
- आप माउंटेन पोज़ में शुरुआत कर सकते हैं। इसका मतलब है कि अपने पैरों को एक साथ पकड़कर और अपने हाथों को अपने सिर पर फैलाकर लंबा और सीधा खड़ा होना। ऊपर की ओर पहुंचते ही सांस अंदर-बाहर करें।
- यहां से अपनी बाहों को तब तक जमीन पर ले जाएं जब तक कि आपकी हथेलियां या उंगलियां आपके पैरों के सामने न आ जाएं। सांस छोड़ते हुए आगे की ओर झुकें। अपने सिर को नीचे झुकाएं और अपने बछड़ों को ऊपर की ओर फैलाएं।
- आगे देखें, अपने धड़ को ऊपर उठाएं और अपनी पीठ को सपाट रखें। अपने कूल्हों को पीछे धकेलें और नीचे के कुत्ते में संक्रमण करें। फिर, सर्किट को दोहराएं।
चरण 4. यदि आप योग के लिए नए हैं तो धीमी गति से शुरुआत करें।
योग आसान नहीं है और विभिन्न मांसपेशी समूहों में बहुत अधिक तनाव पैदा कर सकता है। कुछ पद शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हो सकते हैं। यदि आपने पहले कभी योग नहीं किया है, तो कक्षा में शुरू करना सबसे अच्छा है। एक योग्य प्रशिक्षक आपके वर्तमान फिटनेस स्तर को निर्धारित करने में आपकी सहायता कर सकता है और आपको सलाह और प्रतिक्रिया दे सकता है कि आपके लिए कौन सी चालें सुरक्षित हैं। अपने क्षेत्र में योग प्रशिक्षकों और कक्षाओं को खोजने के लिए अपने स्थानीय पीले पन्नों की जाँच करें, या इंटरनेट ब्राउज़ करें।
भाग ३ का ४: योग का उपयोग करके वजन घटाने के लिए मानसिकता को बढ़ावा देना
चरण 1. जब आप खाते हैं तो दिमागीपन को अपनाएं।
योग आपको अपने और अपने शरीर के बारे में जागरूकता की भावना को बढ़ावा देने में मदद करता है। जब आप खाते हैं तो यह आपको अधिक जागरूक बनने में मदद कर सकता है, जिससे आप इस बारे में अधिक जागरूक हो सकते हैं कि आप कब पूर्ण और संतुष्ट महसूस कर रहे हैं। याद रखें कि जब आप खाते हैं तो वर्तमान क्षण में कैसे रहें, और ध्यान से खाने का अभ्यास करें।
- सबसे पहले, भोजन के समय को प्राथमिकता देने पर काम करें। अपना सेल फोन दूर रखें और टेलीविजन सेट बंद कर दें। टेबल सेट करें, भले ही आप अकेले खा रहे हों, ताकि आप केवल भोजन पर ध्यान केंद्रित कर सकें।
- धीरे - धीरे खाओ। आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप प्रत्येक काटने का स्वाद लें और भोजन की बनावट और स्वाद का आनंद लें। प्रत्येक काटने को बहुत धीरे-धीरे चबाने की कोशिश करें और ध्यान दें कि आपके मुंह में भोजन का स्वाद कैसा है, साथ ही बनावट भी। सोचने के लिए छोटे काटने और काटने के बीच रुकने का प्रयास करें।
- आप जो खाना खा रहे हैं उसके बारे में सोचें। यह जानने की कोशिश करें कि यह कहां से आया है। ये सब्जियां किसने उगाईं? उन खेतों के बारे में सोचें जिनसे पशु उत्पाद आए। भोजन के बारे में सोचने की कोशिश करें कि यह सुविधा या फुर्सत के बजाय पौष्टिक और पौष्टिक है।
चरण 2. अपने शरीर के प्रति अधिक जागरूक बनें।
योग आपको अपने शरीर के प्रति अधिक जागरूक बनना भी सिखाता है। यह आपको इस बारे में अधिक जागरूक होने में मदद कर सकता है कि आप कब खाना चाहते हैं, और इस बात के बारे में अधिक जागरूक रहें कि आपको किस प्रकार के भोजन की आवश्यकता है।
- बहुत से लोग जो आहार करते हैं वे अपने शरीर या अपने खाने की आदतों पर नियंत्रण रखने का प्रयास करते हैं। हालाँकि, योग उपदेश देता है कि आपके शरीर को आपको नियंत्रित करना चाहिए। योग पाठ्यक्रम आपको अपने शरीर और उसकी जरूरतों को सुनने के लिए प्रोत्साहित करते हैं।
- जैसा कि आप नियमित रूप से योग में संलग्न होना शुरू करते हैं, आप पाएंगे कि आप दैनिक आधार पर क्या चाहते हैं और क्या चाहते हैं, इसके बारे में आप अधिक जागरूक हैं। जब आप अपने शरीर के संकेतों पर ध्यान दे रहे होते हैं, तो आप ऊबने के बजाय भूख लगने पर खुद को खाते हुए पा सकते हैं। आप स्वस्थ खाद्य पदार्थों के लिए भी जा सकते हैं, क्योंकि आप स्वाद और सुविधा पर पोषण के लिए तरसेंगे।
- खाने से पहले, रुकें और अपने आप से सोचें, "मैं क्यों खा रहा हूँ? क्या मुझे भूख लगती है?" यदि आप भूख के अलावा किसी अन्य कारण से खा रहे हैं, जैसे तनाव, तो सामना करने का एक अलग तरीका खोजने का प्रयास करें। केवल तभी खाएं जब आपको लगे कि आपको खुद को बनाए रखने के लिए भोजन की आवश्यकता है।
चरण 3. अपने जीवन में तनाव को कम करें।
तनाव कई कारणों से वजन बढ़ने का कारण बन सकता है। जो लोग तनावग्रस्त होते हैं, वे भावनात्मक रूप से खाने की प्रवृत्ति रखते हैं, और वे अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, अन्यथा वे इससे बचेंगे। नियमित रूप से योग करने से आपको अपने संपूर्ण तनाव को कम करने में मदद मिल सकती है, क्योंकि योग आपको वर्तमान क्षण में बने रहने और जागरूक होने और स्वयं को स्वीकार करने के लिए प्रोत्साहित करता है। वजन कम करने में मदद करने के लिए तनाव कम करने के उद्देश्य से नियमित रूप से योग का अभ्यास करें।
योग के अलावा, अपने दैनिक जीवन में नियमित ध्यान को शामिल करने पर विचार करें। आप ऑनलाइन मेडिटेशन रूटीन पा सकते हैं, या किसी स्थानीय सामुदायिक केंद्र में मेडिटेशन क्लास ले सकते हैं। ध्यान आपको जीवन के तनाव को कम करने में भी मदद कर सकता है, जिसके परिणामस्वरूप वजन घटाने का बेहतर मौका मिलता है।
भाग 4 का 4: योग के साथ अन्य जीवन शैली में परिवर्तन शामिल करना
चरण 1. नियमित एरोबिक गतिविधि को अपनी दिनचर्या में शामिल करें।
केवल योग करके वजन कम करना कठिन है, क्योंकि यह व्यायाम के अन्य पारंपरिक रूपों की तरह उतनी कैलोरी नहीं बर्न करता है। यदि आप 150 पाउंड वजन करते हैं, तो आप एक घंटे के योग के लिए 170 कैलोरी जलाएंगे। हालांकि, अगर आप एक घंटे एरोबिक्स करते हैं, तो आप 340 कैलोरी बर्न करेंगे। जबकि वजन घटाने के लिए योग के कई लाभ हैं, जैसे कि कोर की मांसपेशियों की ताकत बढ़ाना और भावनात्मक खाने को संभावित रूप से रोकना, आपको नियमित कार्डियो और एरोबिक गतिविधि के साथ योग को पूरक करना चाहिए।
- एक गतिविधि चुनें जिसे आप करना पसंद करते हैं, क्योंकि आप इससे चिपके रहने की अधिक संभावना रखते हैं। यदि आपने कभी दौड़ने का आनंद नहीं लिया है, तो आप शायद हर सुबह टहलने नहीं जाएंगे। हालाँकि, यदि आप अपनी बाइक की सवारी करना पसंद करते हैं, तो आप अपनी दिनचर्या से चिपके रहेंगे।
- व्यायाम से पहले और बाद में हमेशा वार्मअप और कूल डाउन करें।
चरण 2. स्वस्थ आहार लें।
जब वजन घटाने की बात आती है तो आहार मुख्य कारकों में से एक है। वास्तव में, व्यायाम से वजन घटाने पर आहार का बड़ा प्रभाव हो सकता है। एक स्वस्थ, कम कैलोरी वाले आहार के लिए प्रयास करें, जो साबुत अनाज, फलों, सब्जियों और लीन मीट से भरपूर हो।
- विविधता के लिए ऑप्ट। यह आपको कई प्रकार के पोषक तत्व प्रदान करेगा, और बोरियत को रोकेगा। रंगीन खरीदारी की टोकरी के लिए प्रयास करते हुए कई अलग-अलग प्रकार के फलों और सब्जियों के लिए जाएं।
- प्रोसेस्ड कार्ब्स की तुलना में साबुत अनाज हमेशा बेहतर होते हैं। अपने प्रोटीन को लीन मीट, फलियां और नट्स से अधिक वसा वाले मीट से प्राप्त करने का प्रयास करें। पूर्ण वसा वाली किस्मों पर कम वसा वाले डेयरी से चिपके रहें।
चरण 3. जीवनशैली में कोई भी बड़ा बदलाव करने से पहले डॉक्टर से सलाह लें।
यदि आप वजन कम करने के लिए जीवनशैली में कोई बदलाव करने जा रहे हैं, तो पहले डॉक्टर से बात करें। आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आपका शरीर आपके चिकित्सा इतिहास और वर्तमान स्वास्थ्य को देखते हुए बदलाव के लिए तैयार है। अपने आहार और व्यायाम योजना के बारे में बात करने के लिए अपने नियमित चिकित्सक से संपर्क करें। वह आपकी विशेष आवश्यकताओं के अनुरूप आहार तैयार करने में आपकी सहायता कर सकता है।
टिप्स
- योग कक्षाएं लेने का प्रयास करें। जब वजन घटाने की बात आती है तो सामाजिक समर्थन बहुत मददगार हो सकता है और आप नए दोस्त बना सकते हैं।
- योग में ब्रीदिंग तकनीक आपके मेटाबॉलिज्म को बूस्ट करने में मदद कर सकती है। योग करते समय लंबी, गहरी सांस लेने पर ध्यान दें।
