अपनी उंगलियों को काटना चिंता या ऊब का एक सामान्य लक्षण है। अपने होंठ या नाखून काटने की तरह, शायद यह कुछ ऐसा है जो आप अनजाने में करते हैं जब आपको आउटलेट की आवश्यकता होती है। यदि अपनी उंगलियों को काटना एक कष्टप्रद बुरी आदत है जिसे आप तोड़ना चाहते हैं, तो आप व्यवहार को रोकने के लिए एक कड़वा स्वाद वाली नेल पॉलिश या एक व्याकुलता तकनीक का उपयोग करने का प्रयास कर सकते हैं। कुछ लोगों के लिए, उंगली काटने को डर्माटोफैगिया नामक विकार से जोड़ा जाता है, जो जुनूनी बाध्यकारी विकार के समान है। यदि यह आपके लिए सच है, तो पेशेवर उपचार लेने से आपको एक बार और हमेशा के लिए उंगली काटने से रोकने में मदद मिल सकती है।
कदम
विधि 1 में से 3: आदत तोड़ने की तकनीक का उपयोग करना
चरण 1. अनुमान लगाना सीखें कि आप कब काटने जा रहे हैं।
यदि यह एक अपेक्षाकृत नई आदत है, तो इस बारे में अधिक सोचकर शुरुआत करें कि आप कब काटने वाले हैं। पता लगाएँ कि कौन सी भावनाएँ आवेग की ओर ले जाती हैं। आप जो कर रहे हैं उसके बारे में अधिक जागरूक होने से, आप काटने से पहले खुद को पकड़ने में सक्षम हो सकते हैं। अगली बार जब आप अपनी उंगली अपने मुंह पर उठाएं, रुकें और सोचें।
- अपने आप से पूछें कि जब आप अपने मुंह पर अपनी उंगली उठाते हैं तो आप क्या महसूस कर रहे हैं। ज्यादातर मामलों में आप चिंतित या ऊब महसूस करेंगे। चिंता के अन्य लक्षणों में उथली साँस लेना, तेज़ धड़कन और पसीना आना शामिल हैं।
- अगली बार जब आप वही ऊब, घबराहट, या चिंतित महसूस करेंगे, तो आप सचेत रूप से महसूस करेंगे कि क्या हो रहा है। काटने से पहले आप अपनी उंगली नीचे रख सकते हैं।
- यह जानने की कोशिश करें कि आप अपने नाखून क्यों काटते हैं। क्या आप ऐसा इसलिए कर रहे हैं क्योंकि यह अच्छा लगता है, क्योंकि यह आपको विचलित कर रहा है, या किसी अन्य कारण से? हो सकता है कि आपने कुछ चिंता- या तनाव-उत्प्रेरण से निपटने में मदद करने के लिए नाखून काटने की आदत विकसित की हो।
- आदत को पूरी तरह से बंद न करें, खासकर यदि आपने इसे मुकाबला करने के कौशल के रूप में इस्तेमाल किया है। इसके बजाय, देखें कि क्या आप इसे किसी चीज़ से बदल सकते हैं।
चरण 2. अपने नाखूनों को पट्टियों से ढकें।
यदि आपको काटने से पहले खुद को पकड़ने में परेशानी हो रही है, तो अपनी उंगलियों पर पट्टियों का उपयोग करने का प्रयास करें। इसे पूरी तरह से ढकने के लिए प्रत्येक उंगलियों के चारों ओर एक चिपकने वाली पट्टी लपेटें। पूरे दिन पट्टियाँ पहनें ताकि हर बार काटने पर आपको एक मुट्ठी पट्टी मिले।
- एक पट्टी में काटने की अप्रियता, साथ ही आत्म-चेतना की भावना और शर्मिंदगी जो आप सार्वजनिक रूप से पट्टियाँ पहनने के बारे में महसूस कर सकते हैं, आपकी आदत से छुटकारा पाने में आपकी मदद कर सकती हैं।
- अधिक विवेकपूर्ण विकल्प के लिए, स्पष्ट टेप का उपयोग करने का प्रयास करें। आप केवल उन उँगलियों को भी ढक सकते हैं जिन्हें आप अक्सर काटते हैं।
- आप अपनी उंगलियों को ढकने के लिए दस्ताने भी पहन सकते हैं।
चरण 3. एक कड़वे स्वाद वाली नेल पॉलिश का प्रयोग करें।
यह नाखून काटने वालों और उंगली काटने वालों के लिए समान रूप से काम करता है। एक कड़वा स्वाद वाली नेल पॉलिश लें, जिसे "निबल इनहिबिटर" भी कहा जाता है। उत्पाद के साथ अपने नाखूनों को पेंट करें। एक उदार राशि का प्रयोग करें और इसे अपने नाखूनों के आसपास की त्वचा को भी ढकने दें। जब आप अपने मुंह में अपनी उंगलियां डालते हैं, तो खराब स्वाद आपको पीछे हटा देगा।
- आप सिरका या नींबू के रस की तरह एक अलग कड़वा पदार्थ भी आज़मा सकते हैं।
- या अपनी उंगलियों को नारियल के तेल और लाल मिर्च के मिश्रण से रगड़ें। बस इतना ध्यान रखें कि अपनी आंखों को न छुएं।
- अपने नाखूनों को ठीक करवाने से आपकी काटने की इच्छा भी कम हो सकती है।
चरण 4. अपनी उंगलियों और मुंह को व्यस्त रखें।
यदि आपकी उंगलियां और मुंह अन्यथा व्यस्त हैं, तो आप अपनी आदत का पीछा नहीं कर पाएंगे। अपनी उंगलियों और मुंह को व्यस्त रखने को "प्रतिस्पर्धा प्रतिक्रिया तकनीक" भी कहा जाता है। कुछ हफ़्तों तक इसका इस्तेमाल करने के बाद आपकी उँगलियों को काटने का आवेग दूर हो जाना चाहिए।
- अपने मुंह को व्यस्त रखने के लिए, च्युइंग गम चबाएं, मिंट या हार्ड कैंडी खाएं, या एक पानी की बोतल ले जाएं जिसे आप हर कुछ मिनट में घूंट लेते हैं।
- अपनी उंगलियों पर कब्जा रखने के लिए, डूडलिंग, बुनाई, अपनी उंगलियों को एक साथ जोड़कर या अपने हाथों पर बैठने का प्रयास करें।
चरण 5. इसे एक बार में एक उंगली से लें।
कुछ बिटर्स को एक समय में एक उंगली को "सुरक्षित" रखने पर ध्यान केंद्रित करने में मदद मिलती है। वह उंगली चुनें जिसके काटने की सबसे अधिक संभावना है। उस उंगली को न काटने पर होशपूर्वक ध्यान दें। आपको दूसरों को काटने की अनुमति है, लेकिन वह सुरक्षित है। एक या दो सप्ताह के बाद, आप देखेंगे कि एक उंगली को अकेला छोड़ देने से क्या फर्क पड़ता है।
- आपकी सुरक्षित उंगली सूजी हुई, खूनी या अन्यथा क्षतिग्रस्त नहीं होगी। यह बाकियों के मुकाबले हेल्दी दिखेगा।
- इस अंतर को देखकर आप अपनी सभी उंगलियों को काटने से रोकने के लिए प्रेरित हो सकते हैं।
- एक-एक करके, अपनी और अंगुलियों को तब तक "सुरक्षित" रखें, जब तक कि आप उनमें से किसी को भी काट न दें।
विधि 2 का 3: तनाव राहत तकनीकों का उपयोग करना
चरण 1. प्रगतिशील मांसपेशी छूट का प्रयास करें।
यह एक शारीरिक तकनीक है जिसका उपयोग आप तनाव को दूर करने और उंगली काटने से खुद को विचलित करने के लिए कर सकते हैं। जब आपको लगता है कि किसी स्थिति में आप चिंतित हो रहे हैं, तो इसे अपने आप को फिर से स्थापित करने का प्रयास करें। यदि आप ऊब महसूस कर रहे हैं तो यह भी काम करता है।
- अपनी बाहों की मांसपेशियों को जितना हो सके उतना सख्त करके शुरू करें। ऐसा करते हुए सांस अंदर लें। पांच सेकंड के लिए अपनी मांसपेशियों को कस कर पकड़ें।
- सांस छोड़ें और अपनी मांसपेशियों को आराम दें। 15 सेकंड के लिए आराम से रहें।
- दूसरी मांसपेशियों को तनाव दें और पांच सेकंड के लिए श्वास लें। आप अपनी पीठ की मांसपेशियों, पेट, जांघों, पिंडलियों आदि को तनाव दे सकते हैं। 15 सेकंड के लिए सांस छोड़ें और आराम करें।
- तब तक जारी रखें जब तक आप अपने सभी मुख्य मांसपेशी समूहों को तनावग्रस्त और शिथिल नहीं कर लेते। काटने की इच्छा कम हो जानी चाहिए थी। यदि ऐसा नहीं है, तो प्रक्रिया को दोहराएं। आपको दस या अधिक मिनट के लिए मांसपेशी समूहों के बीच घूमने की आवश्यकता हो सकती है।
चरण 2. गहरी सांस लेने की तकनीक करें।
गहरी सांस लेना, या डायाफ्रामिक श्वास, एक ज्ञात तनाव राहत तकनीक है। अध्ययनों से पता चलता है कि इसका उपयोग कई प्रकार की बुरी आदतों को समाप्त करने में मदद के लिए किया जा सकता है। जब आप अपनी उंगलियों को काटने की इच्छा महसूस करें, तो इस तकनीक का उपयोग करें:
- बैठो या सीधे अपने कंधों के साथ खड़े हो जाओ और अपना सिर सीधा करो।
- धीमी, नियंत्रित सांस लें जो आपके पेट को भर दे। जब आप श्वास लें तो आपका पेट बाहर निकल जाना चाहिए। यदि केवल आपकी छाती चलती है, तो आपकी श्वास बहुत उथली है, और आपको अधिक गहरी साँस लेने पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है।
- साँस छोड़ें और अपने पेट को नीचे आने दें। इस तरह से कम से कम पांच मिनट तक गहरी सांस लेते रहें, या जब तक आपकी उंगलियों को काटने की इच्छा न हो जाए।
चरण 3. दिमागीपन का अभ्यास करें।
वर्तमान क्षण में पूरी तरह से रहने के लिए माइंडफुलनेस एक और शब्द है। ऊब या चिंतित विचारों से विचलित होना आसान है। जब आप इस बात से सावधान रहते हैं कि वर्तमान में क्या हो रहा है, तो आप अनजाने में अपनी उंगलियों को काटने की संभावना कम रखते हैं। जितनी बार हो सके दिमागीपन का अभ्यास करें, क्योंकि यह समय के साथ आसान हो जाता है।
- जब आपको लगे कि आपके विचार चिंतित दिशा में भटक रहे हैं, तो अपनी शारीरिक इंद्रियों पर ध्यान केंद्रित करें। इस बारे में सोचें कि आप अभी क्या देखते हैं, चखते हैं, सुनते हैं, महसूस करते हैं और सूंघते हैं।
- वर्तमान क्षण पर ध्यान केंद्रित करते रहें जब तक कि काटने की इच्छा समाप्त न हो जाए। यदि आपको अपने दिमाग को वर्तमान में लाने में परेशानी हो रही है, तो अपनी उंगलियों को नीचे देखने और उन्हें मोड़ने का प्रयास करें।
चरण 4. वैकल्पिक चिकित्सा उपचार का प्रयास करें।
यदि आपकी उंगली काटने से चिंता की एक बड़ी समस्या से संबंधित लगता है, तो वैकल्पिक चिकित्सा आपके लिए काम कर सकती है। एक वैकल्पिक स्वास्थ्य व्यवसायी से बात करें कि आपकी स्थिति के लिए कौन से उपचार सर्वोत्तम हो सकते हैं। यहां कुछ लोकप्रिय विकल्प दिए गए हैं:
- एक्यूपंक्चर। यह शरीर के कुछ क्षेत्रों में सुई डालने की प्राचीन चीनी प्रथा है। कुछ अध्ययनों से पता चला है कि चिंता के लिए एक्यूपंक्चर एक सहायक उपचार हो सकता है।
- सम्मोहन। इसमें एक अभ्यासी के साथ काम करना शामिल है ताकि आपके अचेतन दिमाग में टैप किया जा सके और चिंता को दूर करने के लिए कदम उठाए जा सकें।
- ध्यान और योग। अध्ययनों से पता चलता है कि ये अभ्यास आपके शरीर के साथ बेहतर संपर्क में रहने और चिंता के शारीरिक और मानसिक लक्षणों का इलाज करने में सहायक होते हैं।
चरण 5. जीवनशैली में बदलाव करने का प्रयास करें।
जीवनशैली की कुछ आदतें चिंता को बदतर बना सकती हैं, जिससे मन की उस स्थिति में योगदान होता है जो आपको अपनी उंगलियों को काटने के लिए प्रेरित करती है। साधारण बदलाव करके चिंता को दूर करना एक बुरी आदत को दूर करने में आपकी मदद कर सकता है। निम्न कार्य करने का प्रयास करें:
- पौष्टिक आहार लें। अध्ययनों से पता चलता है कि साबुत अनाज, बादाम, मैका रूट और ब्लूबेरी चिंता को दूर करने में मदद कर सकते हैं। परिष्कृत चीनी में उच्च खाद्य पदार्थों से बचें।
- शराब और कैफीन पर वापस कटौती करें। इन दोनों पदार्थों में ऐसे गुण होते हैं जो चिंता को बदतर बना सकते हैं।
- नियमित व्यायाम से एंडोर्फिन निकलता है जो चिंता को कम करता है।
- भरपूर नींद लेना आपकी चिंता और भलाई की भावना को कम करने का एक और महत्वपूर्ण तरीका है।
विधि 3 में से 3: पेशेवर मदद लेना
चरण 1. डर्माटोफैगिया के लिए निदान प्राप्त करें।
डर्माटोफैगिया एक मनोवैज्ञानिक स्थिति है जो जुनूनी-बाध्यकारी विकार के समान है। यदि आपको लगता है कि आपकी उंगली काटना बेकाबू है, चाहे कुछ भी हो, आपकी यह उपचार योग्य स्थिति हो सकती है। डर्माटोफैगिया के लक्षण इस प्रकार हैं:
- खून बह रहा त्वचा। जब आपको डर्माटोफैगिया होता है, तो आप अपने नाखूनों के आसपास की त्वचा को इतना काटते हैं कि इससे रक्तस्राव होता है।
- त्वचा का मलिनकिरण आम है।
- हैंगनेल और अन्य नाखून क्षति हो सकती है।
- उंगलियों को अत्यधिक काटने से कॉल किया जा सकता है।
चरण 2. एक चिकित्सक की मदद लें।
यदि आपको डर्माटोफैगिया है, तो इस स्थिति से निपटने के लिए बाहरी सहायता प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। जुनूनी बाध्यकारी विकार की तरह, इसे अपने आप ठीक करना बहुत मुश्किल है। एक चिकित्सक के साथ एक नियुक्ति करें जो जानता है कि विकार क्या है और आपकी स्थिति का इलाज करने का अनुभव है।
- एक चिकित्सक आपको यह पता लगाने में मदद करेगा कि क्या आपकी स्थिति चिंता के कारण है, और अंतर्निहित समस्या का इलाज करें।
- कॉग्निटिव-बिहेवियरल थेरेपी एक प्रकार की थेरेपी है जो विचारों और व्यवहार के बीच संबंधों पर केंद्रित है। यह चिंता विकारों के इलाज में बहुत मददगार पाया गया है।
- विकार से निपटने में अतिरिक्त सहायता के लिए, व्यक्तिगत रूप से या ऑनलाइन सहायता समूह की तलाश करें।
चरण 3. दवा पर विचार करें।
यह पता लगाने के लिए कि क्या दवा आपके लिए सही विकल्प हो सकती है, एक मनोचिकित्सक के साथ अपॉइंटमेंट लें। कुछ चिंता विकार मनोचिकित्सा के अलावा दवाओं के लिए बहुत अच्छी प्रतिक्रिया देते हैं। आपकी ज़रूरतों के आधार पर, एक मनोचिकित्सक निम्नलिखित प्रकार की दवाओं में से एक लिख सकता है:
- एंटीड्रिप्रेसेंट्स जैसे सेरोटोनिन रीपटेक इनहिबिटर (एसएसआरआई) और सेरोटोनिन नोरेपीनेफ्राइन रीपटेक इनहिबिटर (एसएनआरआई)
- बुस्पिरोन
- एन्ज़ोदिअज़ेपिनेस
