जब आप अपना वजन और अतिरिक्त चर्बी कम करने की कोशिश कर रहे होते हैं, तो थोड़ा सा मांसपेशियों का कम होना स्वाभाविक है। बहुत अधिक खोने से रोकने के लिए, कुछ आहार योजनाएं और व्यायाम के प्रकार हैं जो आपको वजन कम करने, वसा जलाने और अपनी मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं। एक दुबले, अधिक मांसल शरीर के लिए अपनी यात्रा शुरू करने के लिए युक्तियों और युक्तियों की इस सूची को देखें।
कदम
विधि १ का ९: प्रति सप्ताह १ से २ पाउंड वजन कम करने का लक्ष्य रखें।
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चरण 1। सुरक्षित वजन घटाने को प्रति सप्ताह लगभग 1 या 2 पाउंड खोना माना जाता है।
तेजी से वजन कम करने से आपके मसल्स मास लॉस का खतरा बढ़ जाता है।
- आमतौर पर यह सलाह दी जाती है कि प्रतिदिन 1200 कैलोरी से कम का सेवन न करें। आपकी उम्र, लिंग या गतिविधि स्तर के लिए बहुत कम कैलोरी आपको मांसपेशियों के नुकसान के जोखिम में डालती हैं क्योंकि आप अपने शरीर को सामान्य रूप से कार्य करने के लिए पर्याप्त पोषक तत्वों का सेवन नहीं कर रहे हैं।
- प्रतिदिन लगभग 500 कैलोरी कम करने से प्रति सप्ताह 1-2 पाउंड की हानि होती है। इससे ज्यादा मत काटो।
विधि २ का ९: पर्याप्त प्रोटीन खाएं।
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चरण 1. जब आप कैलोरी कम करते हैं, तो आप सीमित करते हैं कि आप कितना प्रोटीन खा सकते हैं।
दिन भर में पर्याप्त प्रोटीन नहीं खा पाने से भी मांसपेशियों का नुकसान हो सकता है।
- कम से कम महिलाओं को रोजाना 46 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है और पुरुषों को रोजाना 56 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है। यह आसानी से पूरा हो जाता है जब आप हर भोजन और नाश्ते में प्रोटीन के स्रोत का सेवन करते हैं। इससे कम मात्रा में सेवन न करें।
- प्रोटीन के उच्च गुणवत्ता वाले स्रोतों जैसे लीन रेड मीट, पोल्ट्री, सीफूड, बीन्स, दाल, टोफू, नट्स या प्राकृतिक नट बटर, अंडे और कम वसा वाले डेयरी से चिपके रहें।
- प्रोटीन की एक सर्विंग लगभग 3-4 औंस या मांस का एक टुकड़ा है जो आपकी हथेली या ताश के पत्तों के आकार के बारे में है।
विधि ३ का ९: फलों और सब्जियों को भरें।
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चरण 1. ये दोनों खाद्य समूह कैलोरी में काफी कम लेकिन पोषक तत्वों में उच्च हैं।
वे आपके आहार को अतिरिक्त बल्क प्रदान कर सकते हैं। यह कम-कैलोरी भोजन योजना को अधिक भरने और संतोषजनक बनाने में मदद कर सकता है।
- रोजाना 2-3 सर्विंग फल और रोजाना 4-6 सर्विंग सब्जियों का सेवन करने की सलाह दी जाती है। इन सिफारिशों को पूरा करने के लिए, आपको प्रत्येक भोजन में एक फल या सब्जी का सेवन करने की सबसे अधिक संभावना होगी।
- एक छोटा फल या 1/2 कप फल की 1 सर्विंग के रूप में गिना जाता है और 1 या 2 कप पत्तेदार साग सब्जियों की एक सर्विंग के रूप में गिना जाता है।
विधि ४ का ९: प्रतिदिन २-३ सर्विंग कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें।
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चरण 1. कम कार्ब आहार का पालन करने से आपको अधिक तेज़ी से वजन कम करने में मदद मिल सकती है।
आप कम वसा वाले आहार या केवल कम कैलोरी आहार की तुलना में अधिक वसा खो सकते हैं।
- एक कम कार्ब आहार सीमित करने पर केंद्रित है कि आप एक दिन में कितने कार्बोहाइड्रेट खाते हैं। आपके आहार के आधार पर, यह प्रतिदिन 60-200 ग्राम कार्बोहाइड्रेट से लेकर हो सकता है। आप अपने आहार में जितने कम कार्ब्स की अनुमति देंगे, आपके भोजन के विकल्प उतने ही अधिक प्रतिबंधात्मक होंगे।
- अनाज, फल, स्टार्च वाली सब्जियां, डेयरी और फलियां सहित कई खाद्य समूहों में कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं। वजन घटाने में मदद करने के लिए रोजाना इनकी सिर्फ एक से तीन सर्विंग्स का सेवन करें। आप जो खा रहे हैं उसमें कितने कार्ब्स हैं, यह जानने के लिए पैकेज पढ़ें या फूड जर्नल का उपयोग करें।
- उच्च प्रोटीन वाले कम कार्ब आहार ने वसा हानि और मांसपेशियों को बनाए रखने की सर्वोत्तम क्षमता दिखाई है।
- लो-कार्ब डाइट शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। सामान्य स्वस्थ वयस्कों के लिए सुरक्षित होने पर, कम कार्ब आहार का पालन करना सभी के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है।
विधि 5 का 9: प्रोटीन की खुराक पर विचार करें।
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चरण 1. प्रोटीन पूरक पेय कैलोरी में मध्यम रूप से कम और प्रोटीन में उच्च होते हैं।
इन पेय पदार्थों से रोजाना 15-30 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करने से आपको अपने न्यूनतम प्रोटीन सेवन को पूरा करने, वजन घटाने में वृद्धि और मांसपेशियों के नुकसान को रोकने में मदद मिल सकती है।
- मट्ठा प्रोटीन आपके शरीर के लिए एक उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन है। इसमें आपके शरीर के लिए आवश्यक सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं और स्वयं नहीं बना सकते हैं। यदि प्रोटीन सप्लीमेंट खरीद रहे हैं, तो संभव हो तो व्हे प्रोटीन खरीदने की कोशिश करें।
- यदि आपको मट्ठा से एलर्जी है, या आप मट्ठा का उपयोग नहीं करना चाहते हैं, तो प्रोटीन के किसी अन्य स्रोत का उपयोग करने पर विचार करें। अंडा और सोया प्रोटीन उपयुक्त विकल्प हैं।
- प्रोटीन की खुराक विशेष रूप से दुबली मांसपेशियों को बनाए रखने और यहां तक कि जब वे कसरत के बाद सेवन की जाती हैं, तो उन्हें बनाए रखने में प्रभावी होती हैं।
- यदि वजन घटाने में मदद करने के लिए प्रोटीन पूरक का उपयोग करना चुनते हैं, तो एक पूरक चुनना सुनिश्चित करें जो कैलोरी में बहुत अधिक नहीं है। इसके अलावा बहुत सारी सामग्री या उच्च-कैलोरी सामग्री को न मिलाएं जो आपके पूरक के कुल कैलोरी स्तर को बढ़ाती हैं। यदि यह आपके आहार में बहुत अधिक कैलोरी जोड़ता है तो इससे वजन बढ़ सकता है।
- आप विभिन्न दुकानों पर प्रोटीन सप्लीमेंट खरीद सकते हैं। उन्हें एक अच्छी तरह से स्टॉक की गई किराने की दुकान, कुछ फार्मेसियों, स्वास्थ्य खाद्य भंडार, खेल / पोषण स्टोर, या ऑनलाइन देखें।
9 का तरीका 6: हफ्ते में 3-5 बार कार्डियो एक्सरसाइज करें।
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चरण 1. वसा हानि का एक प्रमुख हिस्सा व्यायाम है।
कार्डियोवास्कुलर (कार्डियो) या एरोबिक व्यायाम आपके शरीर को कैलोरी जलाने में मदद करता है और आपके वजन घटाने में सहायता कर सकता है।
- नियमित रूप से कार्डियो एक्सरसाइज करके शरीर की दुबली मांसपेशियों को बनाए रखना और कैलोरी बर्न करना पूरा किया जा सकता है।
- हर हफ्ते लगभग 150 मिनट कार्डियो करने का लक्ष्य रखें। आदर्श रूप से, किया गया व्यायाम मध्यम तीव्रता का होना चाहिए। यह कोई भी गतिविधि है जो आपकी हृदय गति और श्वास को उस स्तर तक बढ़ा देती है, जहां आपके लिए एक सांस के लिए रुके बिना छोटे वाक्य कहना अभी भी आरामदायक है।
- विभिन्न प्रकार की एरोबिक गतिविधि में शामिल हो सकते हैं: चलना/दौड़ना, बाइकिंग, अंडाकार, तैराकी, या नृत्य का उपयोग करना।
- अंतराल प्रशिक्षण उच्च और मध्यम-तीव्रता वाले अभ्यासों के छोटे फटने में शक्ति प्रशिक्षण और कार्डियो का एक संयोजन है। आप इस प्रकार की गतिविधियों को कम समय के लिए कर सकते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि इस प्रकार की गतिविधि वसा हानि का समर्थन करने में मदद करती है।
९ की विधि ७: सप्ताह में २-३ बार वेट ट्रेनिंग करें।
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चरण 1. वसा हानि और मांसपेशियों के रखरखाव का एक महत्वपूर्ण हिस्सा शक्ति प्रशिक्षण है।
लगातार वजन प्रशिक्षण मांसपेशियों के नुकसान को रोकने में मदद करता है और दुबला मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि कर सकता है।
- प्रति सत्र लगभग 20-30 मिनट के लिए शक्ति प्रशिक्षण किया जाना चाहिए। प्रत्येक प्रशिक्षण के दौरान प्रत्येक प्रमुख मांसपेशी समूह को काम करने का प्रयास करें। काम करना सुनिश्चित करें: कोर (पीठ, पेट और ग्लूट्स), छाती, हाथ और पैर।
- शक्ति प्रशिक्षण गतिविधियों में भारोत्तोलन, आइसोमेट्रिक व्यायाम और योग या पाइलेट्स जैसी कक्षाएं शामिल हैं।
- यदि आप वजन या शक्ति प्रशिक्षण के साथ शुरुआत कर रहे हैं, तो कम वजन और कुछ दोहराव से शुरू करें। लंबे समय तक अत्यधिक भारी वजन या ट्रेन से शुरुआत न करें - इससे चोट लग सकती है।
- प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए अपनी प्रशिक्षण आवृत्ति को हर दूसरे दिन अधिकतम तक सीमित करें। पूर्ण पुनर्प्राप्ति समय की अनुमति देने के लिए प्रत्येक विशिष्ट मांसपेशी समूह को प्रति सप्ताह केवल 1-2 बार सीधे उत्तेजित किया जाना चाहिए।
विधि ८ का ९: पर्याप्त आराम के दिन शामिल करें।
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चरण 1. सप्ताह के भीतर एक या दो दिन की छुट्टी लेने से आपके शरीर को ठीक होने में मदद मिलेगी।
इस तरह, आप दुबले मांसपेशियों को बनाए रखना और बनाना जारी रख सकते हैं। सप्ताह भर में कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग दोनों के बीच समय निकालना महत्वपूर्ण है।
- शक्ति प्रशिक्षण सत्रों के बीच लगभग 24-48 घंटे का समय दें।
- जब आप "आराम का दिन" लेते हैं तब भी आपको सक्रिय रहना चाहिए। आराम के दिनों में बहुत अधिक बैठना या लेटना शामिल नहीं होना चाहिए। आपको बहुत हल्की-तीव्रता और दृढ क्रियाकलाप करना चाहिए। आप चल सकते हैं, इत्मीनान से बाइक की सवारी कर सकते हैं, या आराम योग कर सकते हैं।
9 की विधि 9: उचित ईंधन भरने और ठीक होने पर ध्यान दें।
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चरण 1. कसरत से ठीक पहले और बाद में उचित पोषण पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है।
यह विशेष रूप से सच है जब आप डाइटिंग कर रहे हों, वर्कआउट कर रहे हों और मांसपेशियों को बनाए रखने या बनाने का लक्ष्य बना रहे हों।
- कसरत से पहले, बहुत सारे हाइड्रेटिंग तरल पदार्थ और एक छोटे से कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन का सेवन करना आदर्श है। यह आपके कसरत से कम से कम 30 मिनट पहले खाया जाना चाहिए ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपके व्यायाम कार्यक्रम के दौरान आपको कोई जीआई परेशान नहीं है।
- प्री-वर्कआउट स्नैक्स में ओटमील का एक छोटा कटोरा, फल का एक छोटा टुकड़ा, अलग-अलग दही, या पूरे गेहूं के पटाखे की सेवा शामिल है।
- कसरत के तुरंत बाद, हाइड्रेटिंग तरल पदार्थ पीना जारी रखना भी महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, आपको प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट युक्त छोटे भोजन या नाश्ते का सेवन करना चाहिए। यह संयोजन विशेष रूप से मांसपेशियों को ठीक होने में मदद करता है। अपना कसरत पूरा करने के 60 मिनट के भीतर खाने की कोशिश करें।
- वर्कआउट के बाद के स्नैक्स में ह्यूमस और होल ग्रेन पीटा चिप्स, एक छोटा सेब और पीनट बटर, चॉकलेट मिल्क, सूखे मेवे और नट्स के साथ ट्रेल मिक्स या अतिरिक्त प्रोटीन पाउडर के साथ फ्रूट स्मूदी शामिल हैं।
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टिप्स
- अपने आहार में कोई भी बदलाव करने से पहले, हमेशा पहले अपने डॉक्टर से बात करें। वे आपको बता सकेंगे कि आपके लिए क्या सुरक्षित और उपयुक्त है।
- एक नया व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से भी बात करें।
- डाइटिंग करते समय दुबला मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए धीमा और स्थिर वजन घटाना सबसे अच्छा तरीका है।
