हम सभी जानते हैं कि अच्छी नींद किसी व्यक्ति की भलाई के लिए महत्वपूर्ण है। यदि आप अच्छी तरह से सो नहीं सकते हैं, तो यह चाल हो सकती है कि आप अपनी नींद की वरीयताओं का पता लगाएं और अपने पर्यावरण और व्यवहार को तदनुसार तैयार करें। अब समय का निवेश करने से लंबी अवधि में पर्याप्त स्वास्थ्य लाभ (और बेहतर सपने!) हो सकते हैं।
कदम
विधि 1: 3 में से एक स्लीप रूटीन विकसित करना
चरण 1. लगातार सोने का समय रखें।
हर रात एक ही समय पर सोने की कोशिश करें और हर सुबह एक ही समय पर उठें। आप यह सुनिश्चित करने के लिए अपने नियमित सोने का समय भी बदलना चाह सकते हैं कि आप पर्याप्त नींद ले रहे हैं।
उदाहरण के लिए, यदि आप आमतौर पर 11:30 बजे तक बिस्तर पर नहीं जाते हैं और आप सुबह 6:00 बजे उठते हैं, तो आप अधिक सोने के लिए अपने सोने के समय को 10:30 बजे तक पीछे धकेलने पर विचार कर सकते हैं।
चरण 2. धैर्य का अभ्यास करें।
यदि आप एक निर्धारित समय पर सोने की कोशिश करते हैं और आपका शरीर विरोध करता है, तो पूरी तरह से हार न मानें। अतिरिक्त १५ मिनट के लिए (अभी भी बिस्तर पर लेटे हुए) रहें और फिर फिर से सो जाने का प्रयास करें। क्रोधित या निराश होने की इच्छा का विरोध करें क्योंकि इससे केवल तनाव बढ़ेगा और आप लंबे समय तक बने रहेंगे।
15 सपनों के बारे में सोचने के लिए अतिरिक्त मिनटों का उपयोग करें जो आप करना चाहते हैं।
चरण 3. उन चीजों से बचें जो आपको जगाए रख सकती हैं या आपकी नींद में खलल डाल सकती हैं।
कुछ चीजें हैं जो आपके सो जाने और रात में सोते रहने की क्षमता में बाधा उत्पन्न कर सकती हैं। विचार करें कि आप अपनी नींद को बेहतर बनाने के लिए क्या बदल सकते हैं, जैसे कि परहेज करके:
- रात में शराब पीना।
- कैफीन और निकोटीन जैसे उत्तेजक पदार्थों का उपयोग दोपहर और शाम के समय करें।
- सोने से पहले भारी भोजन करना।
- अपने सोने के चार घंटे के भीतर व्यायाम करना।
- दिन के दौरान झपकी लेना।
चरण 4. अपने दिमाग को धीमा करें।
दिन के कर्तव्यों, तनाव, तनाव और नकारात्मक भावनाओं पर ध्यान केंद्रित करने से बचें। मानसिक रूप से अपनी सभी चिंताओं को एक बॉक्स में रखने की कल्पना करें और उस बॉक्स को कल नीचे ले जाने के लिए एक शेल्फ पर रख दें।
आपका दिमाग "समेकन" नामक प्रक्रिया के माध्यम से नींद के दौरान कौशल विकसित करने पर काम करना जारी रखता है।
चरण 5. गैजेट्स को पावर डाउन करें।
सोने से एक घंटे पहले टीवी बंद कर दें और फोन को दूर रख दें। समाचार देखने के बजाय कुछ हल्का-फुल्का पढ़ें। एक अच्छा उपन्यास या हास्य वास्तविकता से बचने और सपनों में उलझने का एक शानदार तरीका है।
चरण 6. अपने शरीर को आराम दें।
मन और शरीर एक पूरे के दो टुकड़े हैं। यदि आपका मन शांत है, तो आपको अपने शरीर को भी उसी अवस्था में लाने की आवश्यकता है। सोने से लगभग 30 से 45 मिनट पहले, सभी ज़ोरदार शारीरिक गतिविधियों से बचें, अनिवार्य रूप से ऐसी कोई भी चीज़ जिससे पसीना निकलता हो।
एक आरामदेह योग दिनचर्या करने का प्रयास करें। योग-प्रेरित स्ट्रेच आपको समग्र परिसंचरण में सुधार करने और गहरी नींद में गिरने में मदद कर सकते हैं। शांत, गहरी सांसें, नाक से और मुंह से बाहर निकालते हुए शुरू करें। फिर, उदाहरण के लिए, बैठे हुए क्रॉस-बेंड के लिए जमीन पर क्रॉस-लेग्ड बैठें। या, बस झुकें और धीरे-धीरे अपने पैर की उंगलियों को छुएं।
चरण 7. गंध की शक्ति का दोहन करें।
सोने से पहले कुछ मोमबत्तियां जलाएं (बस उन्हें सूंघना याद रखें), अगरबत्ती का उपयोग करें, या आवश्यक तेलों से अपने हाथों की मालिश करें। लैवेंडर और वेनिला विशेष रूप से सुगंधित सुगंध हैं।
चरण 8. अपने आप को ठीक से तैयार करें।
जब आप अपने नाइटक्लॉथ चुनते हैं, तो व्यक्तिगत प्राथमिकताओं को भी ध्यान में रखें, लेकिन तापमान और त्वचा की जलन जैसे कारक भी। उदाहरण के लिए, यदि पॉलिएस्टर को खुजली महसूस होती है, तो सूती कपड़े चुनकर आपको बेहतर सेवा दी जा सकती है। फलालैन सोने के कपड़ों के लिए भी एक लोकप्रिय कपड़ा है, लेकिन कई लोग इसे गर्मियों में बहुत गर्म पाते हैं।
नग्न सोने के लाभों की जांच करें। बिना कपड़े पहनने से आपके शरीर का तापमान कम हो जाता है जिससे गहरी, अधिक आरामदायक नींद आती है। यह शरीर के आत्मविश्वास को बनाने में भी मदद कर सकता है।
विधि २ का ३: एक आरामदायक वातावरण बनाना
चरण 1. अपने बिस्तर का प्रयोग केवल सोने और सेक्स के लिए करें।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका दिमाग जानता है कि बिस्तर पर जाने पर आराम करना और सोना चाहिए, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आप केवल अपने कमरे में सोने की गतिविधियाँ करें। बिस्तर पर न पढ़ें, न खाएं, न काम करें और न ही टीवी देखें।
साथ ही इस बात का भी ध्यान रखें कि जब आप सो रहे हों तभी आप बिस्तर पर जाएं।
चरण 2. प्रकाश व्यवस्था के बारे में सोचें।
मंद रोशनी स्थापित करें या बेडसाइड लैंप का उपयोग करें। पूर्ण प्रकाश से पूर्ण अंधेरे में तुरंत जाने से बचने की कोशिश करें, अपने शरीर को नींद की स्थिति में लाएं।
- सुनिश्चित करें कि आपके कमरे में अंधेरा है और कमरे में कोई रोशनी नहीं आ रही है जो आपकी नींद में खलल डाल सकती है। यदि आपका कमरा जागने से पहले वास्तव में उज्ज्वल हो जाता है या यदि स्ट्रीट लाइट चमकती है, तो आप कुछ प्रकाश अवरोधक पर्दे लेने पर विचार कर सकते हैं। या, आप स्लीप मास्क पहन सकते हैं।
- यदि आपको आराम महसूस करने के लिए थोड़ी रोशनी की आवश्यकता है, तो रात की रोशनी, कुछ ज्वलनशील मोमबत्तियां, या यहां तक कि एक जलती हुई अलार्म घड़ी पर विचार करें।
चरण 3. तापमान वरीयता चुनें।
एक तापमान चुनकर शुरू करें और फिर यह आकलन करें कि आपका शरीर रात भर कैसे प्रतिक्रिया करता है। गहरी नींद के लिए आदर्श थर्मोस्टेट सेटिंग लगभग 65 डिग्री है। अपने शयनकक्ष में अत्यधिक गर्म या ठंडे तापमान से बचें।
सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अपने शरीर के बाकी हिस्सों को ठंडा किए बिना रात भर अपने सिर को ठंडा रखें। इसका अक्सर मतलब है कि आप कपड़ों और लिनन लेयरिंग के साथ प्रयोग करना चाहेंगे।
चरण 4. इसे साफ रखें।
एलर्जी कई लोगों के लिए एक गंभीर समस्या है और जटिलताएं (छींकना, घरघराहट) अक्सर रात में दिखाई देती हैं। अपने शयनकक्ष में धूल को नियमित रूप से हटा दें ताकि इसे हवा में जाने से रोका जा सके। एक अच्छा वायु शोधक भी इसमें मदद कर सकता है।
सर्दियों में, ह्यूमिडिफ़ायर हवा में नमी डालकर सांस लेने में समस्या वाले लोगों की सहायता कर सकते हैं।
चरण 5. अपने नाइटस्टैंड का प्रयोग करें।
इसे उन सभी वस्तुओं के साथ स्टॉक करें जिनकी आपको रात भर आवश्यकता होगी। हाथ की पहुंच के भीतर दवाएं, ऊतक, लोशन, कोई भी इलेक्ट्रॉनिक उपकरण/अलार्म रखें।
चरण 6. शोर के लिए आगे की योजना बनाएं।
यदि आप आसानी से जागते हैं, तो सोने के लिए इयर प्लग या मफ खरीदने पर विचार करें। साउंड मशीन भी एक अच्छा निवेश है। वे सुखदायक लहरों, बारिश, या यहाँ तक कि जंगल की आवाज़ की नकल कर सकते हैं!
आप अपने फोन पर कुछ सफेद शोर, जैसे बारिश या समुद्र की आवाजें चलाने की कोशिश कर सकते हैं। बस यह सुनिश्चित कर लें कि आपके फोन की लाइट बंद है।
चरण 7. एक उत्कृष्ट गद्दा खरीदें।
कोई भी (गोल्डीलॉक्स) फर्म गद्दे का उपयोग कर सकता है, न ज्यादा सख्त और न ज्यादा मुलायम। कोई स्प्रिंग के बिना मोटे सूती फ़्यूटन शैली के गद्दे पर विचार कर सकता है, कुछ कठोर सतह जैसे कि बेड-स्प्रिंग, प्लाईवुड या इसके साथ आने वाले कुछ स्टैंड पर।
गद्दे रक्त प्रवाह को प्रभावित करते हैं और इसलिए, जो दबाव बिंदुओं को दूर करते हैं, वे समग्र स्वास्थ्य के लिए सर्वोत्तम होते हैं।
चरण 8. उचित तकिए का पता लगाएं।
आपके सिर और आपके शरीर के लिए तकिए हैं, और जो झाग, पंख और यहां तक कि पानी से बने हैं। आपके द्वारा चुना गया तकिया अक्सर आपकी पसंदीदा नींद की स्थिति पर निर्भर करेगा। उदाहरण के लिए, बैक-स्लीपर्स अक्सर अपने पेट के नीचे एक अतिरिक्त तकिया रखते हैं।
गर्भावस्था के तकिए, विशेष रूप से, अक्सर महिलाओं द्वारा अपने पेट को पालने और कूल्हे के दर्द से राहत पाने के लिए उपयोग किया जाता है।
विधि 3 का 3: भौतिक परिवर्तन करना
चरण 1. रणनीतिक रूप से व्यायाम करें।
पसीने को तोड़ने से ऊर्जा के अतिरिक्त भंडार बनते हैं, लेकिन इसमें गहरी नींद को प्रोत्साहित करने की क्षमता भी होती है। नींद की बीमारी से पीड़ित व्यक्ति, विशेष रूप से, लंबी अवधि के कसरत पैटर्न से लाभ देखने के लिए खड़े होते हैं।
- कुंजी निरंतरता है। सप्ताह में तीन 30-मिनट के वर्क-आउट सत्रों के लिए खुद को प्रतिबद्ध करें और वहां से निर्माण करें।
- उम्र के साथ अनिद्रा बढ़ती जाती है। एरोबिक गतिविधि में भाग लेकर इसका प्रतिकार करें। स्थानीय जिम में साइकिलिंग क्लास में शामिल हों या अपने घर की गोपनीयता में डीवीडी किकबॉक्सिंग रूटीन शुरू करें।
- स्वस्थ नींद भी त्वरित प्रोटीन संश्लेषण और मांसपेशियों की वृद्धि के माध्यम से कसरत वसूली को बढ़ावा देती है।
चरण 2. विभिन्न नींद की स्थिति के साथ प्रयोग करें।
यहां आपकी पसंद हैं: साइड, बैक और पेट। साइड-स्लीपिंग सबसे आम है जिसमें 41% लोग भ्रूण की स्थिति के कुछ संस्करण को पसंद करते हैं (पक्ष थोड़ा मुड़े हुए घुटनों के साथ लेटा हुआ है)। इस तरह सोने से विशेष रूप से गर्भवती महिलाओं सहित कूल्हे की समस्या से पीड़ित किसी भी व्यक्ति को लाभ होता है।
- बायीं करवट सोना बेहतर है या दायीं ओर? आप दाहिनी ओर सोने के साथ भाटा के अधिक एपिसोड का अनुभव कर सकते हैं।
- काठ को सहारा देने के लिए अपने घुटनों के नीचे तकिया रखकर अपनी पीठ के बल सोना बेहतर होता है।
- पेट के स्लीपरों के बारे में चिकित्सक सबसे अधिक चिंतित हैं क्योंकि इस स्थिति में पीठ के निचले हिस्से और गर्दन पर दबाव पड़ता है।
चरण 3. एक भोजन और नींद पत्रिका शुरू करें।
आप जो कुछ भी खाते या पीते हैं, समय के साथ, और यह आपकी नींद को कैसे प्रभावित करता है, सब कुछ लिख लें। फिर, आप भोजन से संबंधित किसी भी पैटर्न को देखने के लिए पीछे मुड़कर देख सकते हैं। उदाहरण के लिए, क्या आप शाम को एक गिलास दूध पीने के बाद बेहतर नींद लेते हैं?
आप यह भी पा सकते हैं कि जितना अधिक आप सोते हैं, उतना ही कम खाते हैं। नींद से वंचित शरीर लेप्टिन हार्मोन का कम उत्पादन करता है, जो आपके शरीर को खाना बंद करने के लिए कहता है, इस प्रकार अधिक खाने और संभावित मोटापा होता है।
चरण 4. सोने के लिए खाएं।
अपने आहार को सकारात्मक तरीके से बदलने से गहरी नींद और हार्मोनल संतुलन की प्रक्रिया के माध्यम से आपकी कमर में महत्वपूर्ण सुधार हो सकता है।
- शराब और कैफीन से बचें। ये हैं सबसे बड़े अपराधी
- भोजन के समय की जाँच करें। पदार्थ और समय-सारणी दोनों में अपने भोजन के अनुरूप रहें। दिन में जल्दी खाना न छोड़ें या आप बाद में हार्मोनल असंतुलन पैदा कर सकते हैं, जिससे नींद खराब हो सकती है।
- भोजन का पाचन शरीर को प्रभावित करता है क्योंकि यह रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है। आदर्श रूप से, आप अपना शाम का भोजन सोने से दो से तीन घंटे पहले समाप्त करना चाहते हैं। यह आपके शरीर को भोजन को संसाधित करने के लिए पर्याप्त समय देता है।
चरण 5. नींद के लिए हाइड्रेट करें।
रात की अच्छी नींद सुनिश्चित करने के लिए पानी पीना आपका सबसे सुरक्षित दांव है। कैफीन और चीनी उत्तेजक के रूप में कार्य करते हैं और सीमित मात्रा में सेवन किया जाना चाहिए।
चरण 6. हर्बल उपचार का अन्वेषण करें।
विभिन्न प्रकार की हर्बल चाय और पेय जैसे दूध और शहद, आमतौर पर गर्म करके देखें।
कैमोमाइल चाय एक पसंदीदा हर्बल पेय है। सोने से एक से दो घंटे पहले एक कप पीना सबसे अच्छा है।
चरण 7. चिकित्सा विकल्पों पर विचार करें।
नींद की गुणवत्ता में सुधार के लिए विभिन्न फार्मास्यूटिकल्स उपलब्ध हैं। हालांकि, किसी भी संभावित दुष्प्रभाव को समझना सुनिश्चित करें। यह सलाह दी जाती है कि चिकित्सीय स्लीप एड्स के उपयोग पर विचार करते समय अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
