टेनिस एल्बो, जिसे लेटरल एपिकॉन्डिलाइटिस के रूप में भी जाना जाता है, एक चोट है जो आपके अग्रभाग में मांसपेशियों और टेंडन का बहुत अधिक या बहुत तीव्रता से उपयोग करने के परिणामस्वरूप होती है। यह आपकी कोहनी के आसपास दर्द का कारण बनता है और जब आप अपना हाथ बढ़ाते हैं। टेनिस एल्बो के अधिकांश मामले घरेलू देखभाल के उपायों से अपने आप ठीक हो जाते हैं, जैसे कि आराम करना और प्रभावित क्षेत्र को आइसिंग करना। हालांकि, यदि आपको कोई गंभीर चोट लगी है या कुछ दिनों के भीतर आपके दर्द में सुधार नहीं होता है, तो आपको डॉक्टर को देखने की आवश्यकता हो सकती है। आपका डॉक्टर फिजियोथेरेपी की सिफारिश कर सकता है क्योंकि विशिष्ट स्ट्रेच और व्यायाम करने से आपको बार-बार होने वाली चोट को ठीक करने और रोकने में मदद मिल सकती है।
कदम
विधि 1 में से 4: घरेलू देखभाल के उपायों का उपयोग करना
चरण 1. चोट का कारण बनने वाली गतिविधि करना बंद करें।
यदि आप अभी-अभी घायल हुए हैं, तो अपनी कोहनी को शामिल करने वाली कोई भी गतिविधि करना तुरंत बंद कर दें। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपने अपनी कोहनी को कैसे चोट पहुंचाई है, तो उन सभी गतिविधियों से बचें जो आपकी कोहनी में दर्द या परेशानी का कारण बनती हैं। प्रभावित कोहनी का यथासंभव कम उपयोग करने का प्रयास करें और इसे परेशान करने वाली किसी भी गतिविधि से बचें। गतिविधियों से बचने के उदाहरणों में शामिल हैं:
- खेल जहाँ आप रैकेट से गेंद फेंकते हैं, पकड़ते हैं या मारते हैं
- दोहराव गति, जैसे हथौड़े से मारना
- भारी वस्तुओं को उठाना
- अपने शरीर के वजन को अपनी बाहों से सहारा देना, जैसे कि पुश-अप्स करना
चरण 2. प्रभावित कोहनी पर दिन में 3 से 4 बार 15 मिनट के लिए बर्फ लगाएं।
एक साफ डिश टॉवल या पेपर टॉवल के साथ एक आइस पैक लपेटें और इसे अपनी प्रभावित कोहनी पर दबाएं। लगभग 10 से 15 मिनट के लिए आइस पैक को अपनी जगह पर रखें और फिर इसे हटा दें। एक और आइस पैक का उपयोग करने से पहले अपनी त्वचा के तापमान को सामान्य होने दें।
अपनी नंगी त्वचा पर बर्फ न लगाएं। ऐसा करने से शीतदंश और त्वचा को नुकसान हो सकता है।
टिप: यदि आपके पास आइस पैक नहीं है, तो फ्रोजन मटर या मकई का एक बैग एक तौलिया या कागज़ के तौलिये में लपेटकर अच्छी तरह से काम करता है।
चरण 3. एक ओवर-द-काउंटर दर्द निवारक लें।
अगर आपकी कोहनी से आपको दर्द हो रहा है, तो आप बिना पर्ची के मिलने वाली दर्दनिवारक दवा ले सकते हैं, जैसे कि इबुप्रोफेन, नेप्रोक्सन या एसिटामिनोफेन। कितना लेना है और कितनी बार लेना है, इसके लिए निर्माता की सिफारिशों का पालन करें। सलाह डी गयी खुराक से अधिक न करें।
यदि कोई ओवर-द-काउंटर दर्द निवारक मदद नहीं करता है, तो अपने डॉक्टर को बुलाएं। आपको अधिक गंभीर चोट लग सकती है, जैसे लिगामेंट फटना।
चरण 4. अपने आंदोलन को सीमित करने के लिए एक कोहनी ब्रेस या स्प्लिंट पहनें।
यह याद रखना मुश्किल हो सकता है कि अपनी कोहनी को एक निश्चित तरीके से न हिलाएं, इसलिए एक काउंटर-फोर्स ब्रेस पहनना जो आपके मूवमेंट को प्रतिबंधित करता है, कुछ मामलों में मददगार हो सकता है। एक ब्रेस चोट के मूल में मांसपेशियों और कण्डरा तनाव को कम करने में मदद कर सकता है। आपका डॉक्टर इसकी सिफारिश कर सकता है यदि चोट आपको गंभीर दर्द दे रही है या यदि आप अपनी कोहनी का उपयोग करने से बच नहीं सकते हैं और इसके आंदोलन को प्रतिबंधित करने की आवश्यकता है, जैसे कि नौकरी पर या घर के काम करते समय।
- चोट लगने के बाद पहले 6 हफ्तों में ब्रेस सबसे ज्यादा मददगार होता है।
- ब्रेस को अपनी कोहनी के जोड़ से ६-१० इंच (१५-२५ सेंटीमीटर) दूर रखना सुनिश्चित करें ताकि यह आपकी कोहनी की तुलना में आपके हाथ के करीब हो।
विधि 2 में से 4: चिकित्सा उपचार की तलाश
चरण 1. यह पुष्टि करने के लिए कि आपके पास टेनिस एल्बो है, अपने डॉक्टर से निदान प्राप्त करें।
उचित निदान के लिए अपने डॉक्टर से मिलना सबसे अच्छा है। यदि आपके पास एक ब्रेक या आंसू है, तो यह उचित उपचार के बिना ठीक से ठीक नहीं हो सकता है। टेनिस एल्बो का मुख्य लक्षण कोहनी के जोड़ के बाहरी हिस्से में दर्द है जो आपकी बांह के पिछले हिस्से से नीचे की ओर फैलता है। गंभीर मामलों में दर्द आपकी कलाई तक भी फैल सकता है। आपकी कोहनी भी लाल दिख सकती है। यदि आपका दर्द गंभीर है, तो यह निर्धारित करने के लिए तुरंत एक डॉक्टर को देखें कि क्या आपके पास ब्रेक या आंसू है। टेनिस एल्बो के कारण होने वाला दर्द तब और भी बदतर हो सकता है जब आप कुछ गतिविधियाँ करते हैं, जैसे:
- किसी वस्तु को पकड़ना
- कुछ मोड़ना
- एक वस्तु धारण करना
- हाथ मिलाना
टिप: हालांकि नाम से पता चलता है कि यह टेनिस खेलने से लगी चोट है, कोई भी दोहराई जाने वाली गतिविधि टेनिस एल्बो का कारण बन सकती है। उदाहरण के लिए, पेंटिंग, रोइंग, निर्माण कार्य, बागवानी और लंबे समय तक अपने कंप्यूटर का उपयोग करने से टेनिस एल्बो हो सकता है।
चरण 2. घायल क्षेत्र में आंदोलन बहाल करने के लिए फिजियोथेरेपी के लिए जाएं।
आपका डॉक्टर अनुशंसा कर सकता है कि आप व्यायाम और स्ट्रेच सीखने के लिए एक भौतिक चिकित्सक को देखें। ये आपकी कोहनी को तेजी से ठीक करने में मदद कर सकते हैं और आपको अपनी सामान्य गतिविधियों को जल्द से जल्द फिर से शुरू करने में मदद कर सकते हैं। यदि आपका डॉक्टर इसकी सिफारिश करता है, तो आपको प्रति सप्ताह एक या अधिक बार एक फिजियोथेरेपिस्ट को देखना होगा और व्यायाम और स्ट्रेच करना होगा जो वे आपको घर पर सिखाते हैं।
- आपकी चोट के ठीक होने के बाद आपका फिजियोथेरेपिस्ट आपको जो अभ्यास सिखाता है उसे करना जारी रखने से आपको बार-बार होने वाली चोटों से बचाने में मदद मिल सकती है।
- स्टेरॉयड इंजेक्शन जैसे अन्य उपचारों की तुलना में फिजियोथेरेपी लंबी अवधि में सबसे अधिक लाभ प्रदान करती है।
चरण 3. सूजन को कम करने के लिए अपने डॉक्टर से स्टेरॉयड इंजेक्शन के बारे में पूछें।
स्टेरॉयड इंजेक्शन आपके कोहनी के जोड़ में सूजन को कम करने में मदद कर सकते हैं, जिससे आपको अपनी सामान्य गतिविधियों को तेजी से फिर से शुरू करने में मदद मिल सकती है। आमतौर पर इंजेक्शन की आवश्यकता नहीं होती है क्योंकि टेनिस एल्बो कुछ ही हफ्तों में अपने आप ठीक हो जाता है। हालाँकि, यदि आप भौतिक चिकित्सा और घरेलू देखभाल रणनीतियों से अपनी स्थिति में सुधार नहीं देख रहे हैं, तो आप अपने डॉक्टर से इंजेक्शन के बारे में पूछ सकते हैं।
- इंजेक्शन सीधे प्रभावित जोड़ में दिया जाता है, जो काफी दर्दनाक हो सकता है। हालांकि, आपका डॉक्टर इंजेक्शन देने से पहले क्षेत्र को एनेस्थेटाइज कर सकता है।
- ध्यान रखें कि स्टेरॉयड इंजेक्शन का प्रभाव 3 से 6 महीने तक रहता है और फिर वे खराब हो जाते हैं, इसलिए चल रही समस्याओं के लिए बार-बार इंजेक्शन आवश्यक हो सकते हैं।
- ध्यान रखें कि ये इंजेक्शन भविष्य में होने वाली चोट को नहीं रोकेंगे और आमतौर पर केवल अल्पकालिक सुधार प्रदान करते हैं।
चरण 4। दर्द को कम करने और आंदोलन को बढ़ावा देने के लिए शॉकवेव थेरेपी देखें।
शॉकवेव थेरेपी कुछ लोगों के लिए मददगार है और यह एक गैर-आक्रामक विकल्प है। शॉकवेव्स को प्रभावित क्षेत्र में पहुंचाया जाता है और त्वचा के माध्यम से संयुक्त में प्रवेश करने के लिए पारित किया जाता है। यह दर्दनाक हो सकता है, इसलिए आपका इलाज शुरू होने से पहले आपको स्थानीय संवेदनाहारी प्राप्त हो सकती है।
हालांकि इसे आमतौर पर एक सुरक्षित उपचार विकल्प माना जाता है, आप शॉकवेव थेरेपी के बाद कुछ चोट और लाली का अनुभव कर सकते हैं।
चरण 5. उपचार में तेजी लाने के लिए प्लेटलेट युक्त प्लाज्मा इंजेक्शन के बारे में पूछें।
इस उपचार के लिए, एक डॉक्टर आपके शरीर से रक्त का नमूना निकालेगा, उसे हीलिंग प्लेटलेट्स को अलग करने के लिए एक मशीन में रखेगा, और फिर उन्हें सीधे प्रभावित जोड़ में इंजेक्ट करेगा। पूरे उपचार में केवल 15 मिनट लगते हैं और यह उपचार को गति देने में मदद कर सकता है।
- यह एक अच्छा विकल्प हो सकता है यदि आपको बार-बार चोट लग चुकी है या यदि आपकी चोट अपने आप ठीक नहीं हो रही है। हालांकि, ध्यान रखें कि इस थेरेपी के परिणाम अनिश्चित हैं, इसलिए यह मददगार नहीं हो सकता है।
- एक हड्डी रोग विशेषज्ञ को देखना सुनिश्चित करें जिसने इनमें से कई प्रक्रियाएं की हैं।
- यह देखने के लिए पहले अपने बीमा से जांचें कि क्या यह उपचार कवर किया जाएगा। कई बीमा इसे कवर नहीं करते हैं।
चरण 6. यदि अन्य उपचार विफल हो गए हैं, तो अंतिम उपाय के रूप में सर्जरी पर चर्चा करें।
टेनिस एल्बो के लिए सर्जरी शायद ही कभी आवश्यक होती है, लेकिन यदि अन्य सभी उपचार विधियां विफल हो जाती हैं, तो आप अपने डॉक्टर से इस बारे में चर्चा कर सकते हैं। वे आपको एक सर्जन के पास भेज सकते हैं जो आपको आपके विकल्पों पर सलाह दे सकता है। यह आमतौर पर केवल तभी आवश्यक होता है जब आपको कोई गंभीर चोट लगी हो जो अपने आप ठीक नहीं हो रही हो।
उदाहरण के लिए, यदि आपके पास एक आंसू है, तो आपको इसे ठीक करने के लिए सर्जरी की आवश्यकता हो सकती है यदि यह अपने आप ठीक नहीं हो रहा है।
विधि ३ का ४: अपनी कोहनी को खींचना और मजबूत करना
चरण 1. व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से मंजूरी प्राप्त करें।
व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले, अपने डॉक्टर से जांच कर लें और पूछें कि क्या आपके लिए अपनी कोहनी और कनेक्टिंग मांसपेशियों और टेंडन को फैलाना और मजबूत करना सुरक्षित है। अन्यथा, आप अपने उपचार में देरी कर सकते हैं या खुद को और अधिक घायल कर सकते हैं।
चरण 2. अपने अग्र-भुजाओं के पिछले हिस्से को फैलाने के लिए कलाई का विस्तारक खिंचाव करें।
ऐसा करने के लिए, अपने प्रभावित हाथ को सीधा करें ताकि यह आपके धड़ के लंबवत हो और अपने हाथ और उंगलियों को भी सीधा रखें। अपनी भुजा को इस प्रकार मोड़ें कि आपकी हथेली जमीन की ओर हो। अपनी उंगलियों को पकड़ने के लिए अपने विपरीत हाथ का उपयोग करें और धीरे से उन्हें जमीन की ओर तब तक खींचे जब तक कि आप अपने अग्रभाग में हल्का खिंचाव महसूस न करें। इसे 15 सेकेंड के लिए होल्ड करें।
स्ट्रेच को रोजाना 2 से 4 बार दोहराएं।
चरण ३. अपने अग्र-भुजाओं के नीचे के हिस्से को फैलाने के लिए कलाई का फ्लेक्सर स्ट्रेच करें।
ऐसा करने के लिए, अपने प्रभावित हाथ को अपने धड़ से सीधा अपने हाथ और उंगलियों से भी सीधा करें। अपनी बांह को मोड़ें ताकि आपकी हथेली ऊपर की ओर हो। अपनी उंगलियों को पकड़ने के लिए अपने विपरीत हाथ का उपयोग करें और उन्हें धीरे से जमीन की ओर तब तक खींचे जब तक कि आप अपने अग्रभाग के नीचे की तरफ हल्का खिंचाव महसूस न करें। इसे 15 सेकेंड के लिए होल्ड करें।
इस स्ट्रेच को रोजाना 2 से 4 बार दोहराएं।
चरण 4। अपने अग्रभाग की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक टेनिस बॉल या जुर्राब को निचोड़ें।
टेनिस बॉल या जुर्राब को अपने प्रभावित हाथ में पकड़ें। गेंद को निचोड़ें और निचोड़ को 6 सेकंड के लिए रोक कर रखें। फिर, निचोड़ को छोड़ दें और अपने हाथ को 10 सेकंड के लिए आराम दें।
रोजाना 2 से 4 बार 8 से 12 दोहराव करें।
चरण 5. अपनी कलाई को मजबूत करने के लिए अपने हाथ को टेबल के सामने सपाट रखते हुए अपने हाथ को ऊपर और नीचे ले जाएं।
बैठ जाएं और अपनी प्रभावित भुजा को टेबल या डेस्क पर सपाट रखें। अपनी कलाई और हाथ रखें ताकि वे सतह के किनारे पर लटक रहे हों। फिर, अपने अग्रभाग को अपनी तरफ मोड़ें, ताकि आप किसी से हाथ मिलाने की स्थिति में हों। अपनी उँगलियों को सीधा रखते हुए, अपने हाथ को ऊपर और नीचे ले जाएँ।
- ऊपर और नीचे की गति को दिन में 8 से 12 बार 2 से 4 बार दोहराएं।
- ऐसा करते समय अपने अग्रभाग को टेबल से न उठाएं।
चरण 6. अपनी बांह में और अपनी कोहनी के आसपास की मांसपेशियों के निर्माण के लिए बाइसेप्स कर्ल करें।
बैठते या खड़े होते समय, अपने हाथ में एक डंबल को अपनी भुजा के साथ नीचे की ओर रखें। अपना हाथ रखें ताकि आपकी हथेली आगे की ओर हो। फिर धीरे-धीरे डंबल को ऊपर उठाकर अपनी छाती की तरफ ले जाएं। 3 सेकंड के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे इसे वापस नीचे की स्थिति में लाएं।
- इसे 8 से 12 बार दोहराएं और सप्ताह में दो बार 2 से 4 सेट करें।
- बाइसेप्स कर्ल करने से पहले अपने डॉक्टर या फिजिकल थेरेपिस्ट की मंजूरी अवश्य लें।
टिप: हल्के वजन से शुरू करना सुनिश्चित करें, जैसे कि 3-5 पाउंड (1.4-2.3 किग्रा)। यदि वजन बहुत अधिक है, तो आप अपनी कोहनी पर दबाव डाल सकते हैं और चोट को और भी खराब कर सकते हैं।
विधि 4 का 4: टेनिस एल्बो को रोकना
चरण 1. पुनरावृत्ति से चोट से बचने के लिए अपने आंदोलनों को बदलें।
दोहराए जाने वाले आंदोलनों से पुरानी टेनिस एल्बो की चोट में जलन हो सकती है और साथ ही नई चोटें भी आ सकती हैं। यदि आप किसी पेशे में काम करते हैं या किसी ऐसे खेल में भाग लेते हैं जहाँ आपको लगातार कई बार एक निश्चित तरीके से अपना हाथ हिलाने की आवश्यकता होती है, तो अपने आप को ब्रेक देने की कोशिश करें और अपने आंदोलन को बदलने के तरीकों की तलाश करें।
उदाहरण के लिए, यदि आप टेनिस खेलते हैं, तो गेंद को अलग-अलग पोजीशन से हिट करके अपने अभ्यास में बदलाव करें और अपने पूरे वर्कआउट के दौरान ब्रेक लें।
चरण 2. यदि चोट किसी खेल से है तो अपने फॉर्म का मूल्यांकन किसी पेशेवर से करवाएं।
खराब फॉर्म से बार-बार चोट लग सकती है, इसलिए हो सकता है कि आप अपने फॉर्म का मूल्यांकन किसी निजी प्रशिक्षक या कोच से करवाना चाहें, यदि आपको अपनी मूल चोट इसी तरह लगी हो। उन्हें आपको देखने के लिए कहें और आपको प्रतिक्रिया दें और अपने फॉर्म को सही करने के लिए उनकी प्रतिक्रिया का उपयोग करें।
उदाहरण के लिए, यदि आप एक टेनिस खिलाड़ी हैं, तो एक टेनिस कोच आपको देखता है और आपके फॉर्म का मूल्यांकन करता है, इससे आपको बार-बार होने वाली चोट से बचने में मदद मिल सकती है।
चरण 3. अपनी कोहनी को तनाव देने वाली गतिविधियों में भाग लेने से पहले वार्मअप करें।
शारीरिक गतिविधि में शामिल होने से पहले अपनी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए हमेशा कम से कम 5 मिनट का समय लें। आप जो व्यायाम या आंदोलन कर रहे हैं, उसका एक हल्का संस्करण करें, जैसे कि अपनी भुजाओं को अपनी तरफ घुमाते हुए चलना या टेनिस रैकेट के साथ कुछ कोमल अभ्यास करना।
यहां तक कि कुछ मिनटों के लिए अपनी बाहों को धीरे-धीरे आगे-पीछे करने से आपकी मांसपेशियों को गर्म करने और आपके जोड़ों को गतिविधि के लिए तैयार करने में मदद मिल सकती है।
चरण 4. उन उपकरणों का उपयोग करें जो आपके लिए अच्छा काम करते हैं।
यदि आप जिस उपकरण का उपयोग कर रहे हैं वह बहुत भारी है या अन्यथा आपके लिए अनुपयुक्त है, तो इससे फिर से चोट लग सकती है। यह देखने के लिए कि क्या यह आपके लिए अधिक सुविधाजनक है, किसी अन्य आइटम का उपयोग करने का प्रयास करें, या किसी कोच या ट्रेनर से सिफारिश करने के लिए कहें।
उदाहरण के लिए, यदि आप बेसबॉल के बल्ले का उपयोग कर रहे हैं जो बहुत भारी है, तो इससे आपकी कोहनी में जलन हो सकती है और फिर से चोट लग सकती है।
टिप: यदि आप कोई खेल खेलते हैं, तो आप खेल के सामान की दुकान पर जाकर पता लगा सकते हैं कि आप अपने लिए सही उपकरण का उपयोग कर रहे हैं या नहीं।
