टेनिस एल्बो एक ऐसी स्थिति है जिसमें आपको कोहनी के बाहरी हिस्से में दर्द का अनुभव होता है। आप टेनिस एल्बो विकसित कर सकते हैं क्योंकि दोहराए जाने वाले आंदोलनों के माध्यम से आपके जोड़ों का अत्यधिक उपयोग होता है, जैसे टेनिस रैकेट को स्विंग करना, या एक ही घुमा गति में समय के साथ किसी वस्तु को बार-बार उठाना। यह दोहराव गति तब आपकी कोहनी के आसपास के टेंडन को नुकसान पहुंचाती है, जिससे दर्दनाक और असहज स्थिति हो जाती है। आप टेनिस या गोल्फ खेलने से पहले स्ट्रेच करके और अपने उपकरण और अपनी तकनीक को समायोजित करके टेनिस एल्बो को रोक सकते हैं।
कदम
विधि १ का ३: वार्म अप स्ट्रेच करना
चरण 1. टेनिस या गोल्फ खेलने से पहले वार्म अप स्ट्रेच करें।
टेनिस एल्बो से बचाव के लिए आपको टेनिस या गोल्फ खेलने से पहले 15 मिनट तक वार्मअप करने की आदत डाल लेनी चाहिए। अपनी बाहों को स्ट्रेच से गर्म करने से चोट को रोकने में मदद मिलेगी और यह सुनिश्चित होगा कि आपके फोरआर्म्स मजबूत रहें। मजबूत फोरआर्म्स टेनिस एल्बो के विकास के आपके जोखिम को कम कर देंगे, खासकर यदि आप एक खेल खेलते हुए अपनी बांह के साथ बहुत अधिक दोहराव वाले गति करते हैं।
किसी भी अन्य गतिविधियों को करने से पहले वार्म अप स्ट्रेच करना, जो आपकी बाहों पर कठिन हो, जैसे कि बागवानी, भारी बक्से या सामान उठाना, या मैनुअल श्रम करना, टेनिस एल्बो को रोकने में भी मदद कर सकता है।
चरण 2. व्यायाम को निचोड़ें और छोड़ें।
आप इस सरल व्यायाम को ताजी टेनिस बॉल या हार्ड स्ट्रेस बॉल से कर सकते हैं। टेनिस बॉल को अपने हाथ में पकड़ें और अपने सामने पकड़ें। फिर, दो-तीन मिनट के लिए टेनिस बॉल को निचोड़ें और छोड़ें, निचोड़ें और गेंद को अपनी पकड़ में छोड़ें।
- टेनिस या गोल्फ खेलने से पहले अपने वार्म अप के हिस्से के रूप में इसे दोनों हाथों पर करें।
- आप इन अभ्यासों को टेनिस या गोल्फ खेलने के अपने दिनों में भी कर सकते हैं, दिन में एक से दो बार हर तरफ दो-तीन मिनट के लिए।
चरण 3. कलाई के रोल और कलाई के फ्लेक्स का प्रयास करें।
कलाई के व्यायाम करने से आपकी बांह की कलाई की मांसपेशियों को मजबूत करने और टेनिस एल्बो को रोकने में मदद मिल सकती है। आप इन अभ्यासों को तब कर सकते हैं जब आप काम पर अपने डेस्क पर, खेल से पहले कोर्ट पर या घर पर बैठे हों।
- कलाई रोल करने के लिए, अपनी कोहनी को अपनी तरफ मोड़कर मुट्ठी बनाएं। फिर, अपनी कलाई से प्रत्येक दिशा में लगभग पांच वृत्त बनाएं। अपनी कोहनी को सीधा करें और अपनी कलाई से पांच और घेरे बनाएं। इसे दूसरी तरफ दोहराएं।
- रिस्ट फ्लेक्स स्ट्रेच करने के लिए, अपने हाथ को बाहर की ओर रखें, हथेली को नीचे करें। विस्तारित हाथ के हाथ को धीरे से पीछे झुकाने के लिए अपने दूसरे हाथ का उपयोग करें। नीचे दबाएं ताकि आपकी उंगलियां जमीन की ओर हों। आपको अपने अग्रभाग के साथ हल्का खिंचाव महसूस होना चाहिए, लेकिन कोई दर्द नहीं। इसे दो से तीन मिनट तक ऐसे ही रहने दें और फिर इसे दूसरी तरफ दोहराएं।
चरण 4. एक स्थायी खिंचाव करें।
आप अपने वार्म अप रूटीन में एक साधारण खड़े खिंचाव को भी शामिल कर सकते हैं। टेनिस एल्बो से बचाव के लिए आप इस स्ट्रेच को बागवानी करने या भारी वस्तुओं को उठाने से पहले या बाद में भी कर सकते हैं।
दीवार के खिलाफ या फर्श पर खड़े कंधे के ब्लेड को निचोड़ें। अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर रखें और अपनी उंगलियों को आपस में मिला लें। अपनी पीठ को दीवार या फर्श से दबाए रखते हुए, अपनी उंगलियों को छत की ओर दबाएं। इस स्ट्रेच को 30 सेकंड से एक मिनट तक होल्ड करें।
चरण 5. साइड प्लैंक आज़माएं।
आप अपनी कोहनी पर साइड प्लैंक करके भी अपने फोरआर्म्स को मजबूत और स्ट्रेच कर सकते हैं। मजबूत अग्रभाग आपके टेंडन की रक्षा करेंगे और टेनिस एल्बो के विकास को रोकेंगे।
- साइड प्लैंक करने के लिए एक्सरसाइज मैट पर एक तरफ लेट जाएं। अपने अग्रभाग को अपने कंधे के नीचे रखें, अपनी कोहनी और अग्रभाग को चटाई पर सपाट रखें। फिर, अपने पैरों को सीधा करें और उन्हें चटाई से ऊपर उठाएं। अपने कूल्हे क्षेत्र से उठाएं ताकि आप अपने पेट की मांसपेशियों और अपने हाथ की मांसपेशियों का उपयोग कर रहे हों। आप अपने कंधे के जोड़ में गिरने से रोकने के लिए चटाई पर हाथ से मुट्ठी बना सकते हैं।
- साइड प्लैंक को 30 सेकंड से एक मिनट तक पकड़ें। फिर, दूसरी तरफ दूसरी बांह के साथ दोहराएं।
विधि 2 का 3: अपने उपकरण को समायोजित करना
चरण 1. लचीले शाफ्ट के साथ हल्के रैकेट का उपयोग करें।
अपनी कोहनी और टेंडन पर तनाव से बचने के लिए, आपको एक हल्के रैकेट में निवेश करना चाहिए जो आरामदायक हो और जिसमें एक लचीला शाफ्ट हो। लचीलेपन के साथ एक मध्यम आकार या बड़े आकार के रैकेट की तलाश करें, क्योंकि जब आप गेंद को हिट करते हैं तो फ्लेक्सन गेंद के कुछ झटके को अवशोषित करने में मदद करेगा और आपकी कोहनी पर कम तनाव डालेगा।
चरण 2. सुनिश्चित करें कि आपके रैकेट के तार बहुत तंग नहीं हैं।
आपके तार 55 एलबीएस से कम के तनाव में बंधे होने चाहिए। जैसे ही आप गेंद को हिट करते हैं, तंग तार आपके हाथ पर तनाव बढ़ा सकते हैं।
यदि संभव हो, तो आपको अपने रैकेट पर मोटे तारों के बजाय पतले तारों का भी चयन करना चाहिए। पतले तार अधिक लोचदार होते हैं और गेंद को मारने से होने वाले अधिक झटके को अवशोषित करेंगे।
चरण 3. सूखी, हल्की गेंदों से खेलें।
पुरानी, गीली गेंदों के साथ खेलने से बचें क्योंकि उन्हें हिट करने के लिए अधिक बल और प्रयास की आवश्यकता हो सकती है, जिससे आपकी बांह पर अधिक दबाव पड़ता है। जब भी संभव हो नई, दबाव वाली टेनिस गेंदों के लिए जाएं।
विधि 3 में से 3: अपनी तकनीक बदलना
चरण 1. दो-हाथ वाले बैकहैंड से खेलें।
यदि लंबे खेल के दौरान आपकी कोहनी में दर्द या थकान महसूस होने लगे, तो आप दो-हाथ वाले बैकहैंड से खेलना शुरू कर सकते हैं। इससे आपकी मांसपेशियों को आराम करने और ठीक होने का मौका मिलेगा। यह ग्रिप आपके हाथों, फोरआर्म्स और कोहनियों पर दबाव और तनाव को भी कम करेगी।
यदि आप आमतौर पर दो-हाथ वाले बैकहैंड का उपयोग नहीं करते हैं, तो आप इसे अपने स्विंग को मजबूत करने और इस तकनीक में बेहतर होने के अवसर के रूप में उपयोग कर सकते हैं।
चरण 2. गेंद को मारते समय एक मजबूत कलाई बनाए रखें।
गेंद को हिट करते समय आपको अपनी कलाई को मोड़ने से बचना चाहिए क्योंकि इससे टेनिस एल्बो का खतरा बढ़ सकता है। गेंद को हिट करते समय अपनी कलाई को सीधा और सीधा रखें क्योंकि इससे गेंद का झटका आपकी कोहनी के बजाय आपके पूरे हाथ में फैल जाएगा।
यदि आप खेलते समय ढीली कलाई के साथ संघर्ष करते हैं, तो आप अपनी हिटिंग आर्म पर ब्रेस का उपयोग करने का प्रयास कर सकते हैं। यह आपकी कलाई को सीधा रखने और आपके अग्रभाग पर दबाव फैलाने में मदद कर सकता है।
चरण 3. हिट के बीच अपनी पकड़ ढीली रखें।
कई खिलाड़ियों में हिट के बीच अपने रैकेट पर तनाव और मजबूत पकड़ बनाए रखने की प्रवृत्ति होती है। हिट के बीच अपनी पकड़ ढीली करने की आदत डालें, खासकर लंबे गेम के दौरान। यह आपकी मांसपेशियों को आराम करने का मौका देगा और आपकी कोहनी को खिंचाव और रिलीज करने का मौका देगा। जब आप खेलते हैं तो अपनी पकड़ को थोड़ा ढीला करने की कोशिश करें और साथ ही बहुत तंग पकड़ आपके अग्रभाग पर तनाव डाल सकती है।
आपको यह भी सुनिश्चित करना चाहिए कि चोट से बचने के लिए आपकी पकड़ आपके रैकेट पर आरामदायक और सही है। सही पकड़ प्राप्त करने के लिए, अपनी हथेली में लंबी क्रीज से अपनी अनामिका की नोक तक की दूरी को मापें। रैकेट पर आपकी पकड़ इतनी चौड़ी होनी चाहिए।
चरण 4. चोट से बचने के लिए एक पेशेवर के साथ अभ्यास करें।
कभी-कभी, टेनिस एल्बो का कारण खराब पोजीशन और खेलते समय फुटवर्क हो सकता है। आप यह सुनिश्चित करने के लिए एक पेशेवर ट्रेनर के साथ अभ्यास करने पर विचार कर सकते हैं कि आपके फुटवर्क, स्विंग और ग्रिप क्रम में हैं। यह तब टेनिस एल्बो के विकास को रोक सकता है और आपके खेल में सुधार कर सकता है।
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टिप्स
- चो-पैट स्ट्रैप पहनने की कोशिश करें, जिससे फोरआर्म के एक्सटेंसर टेंडन पर खिंचाव कम हो सकता है।
- विशिष्ट प्रकोष्ठ को मजबूत करने वाली तकनीकों या व्यायामों के लिए एक निजी प्रशिक्षक या भौतिक चिकित्सक से सहायता लें
