फिटनेस के जानकार जानते हैं कि यह उस पैमाने के बारे में नहीं है - यह आपके शरीर में वसा प्रतिशत के बारे में है। महिलाओं के लिए फिटनेस 21-24% और पुरुषों के लिए 14-17% है, हालांकि हम सभी के अपने लक्ष्य होते हैं। आप किसी भी स्तर पर हों, शरीर की चर्बी से छुटकारा पाना बिल्कुल आसान है। लेकिन आहार, व्यायाम और वसा के प्रति सचेत आदतों के संयोजन से आपका आदर्श प्रतिशत प्राप्त किया जा सकता है।
कदम
3 का भाग 1: आहार के साथ शरीर की चर्बी घटाना
चरण 1. प्रोटीन और फाइबर पर लोड करें।
आपने इसे पहले निश्चित रूप से सुना है: उस जिद्दी वसा से छुटकारा पाने और मांसपेशियों का निर्माण शुरू करने के लिए, आपको प्रोटीन की आवश्यकता होती है। जीवित रहने के लिए शरीर प्रोटीन को जला सकता है, लेकिन वह कार्बोहाइड्रेट और वसा को तरजीह देता है; इसलिए जब आप इसे मुख्य रूप से प्रोटीन खिलाते हैं, तो यह आपके द्वारा पहले से संग्रहीत कार्बोहाइड्रेट और वसा के लिए जाएगा। वह और प्रोटीन मांसपेशियों का निर्माण और मरम्मत करता है!
- मछली और चिकन सामान के महान स्रोत हैं - आप आमतौर पर दुबले, सफेद मांस से चिपके रहना चाहते हैं। कम वसा वाली डेयरी भी अच्छी है, और बीन्स, सोया और अंडे भी कुशल स्रोत हैं। एक सामान्य व्यक्ति को अपने दैनिक कैलोरी सेवन का 10 से 25% प्रोटीन से लेना चाहिए।
- हम फाइबर नहीं भूल रहे हैं! यह पचने में धीमा है, आपको भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है और यह पानी और वसा के लिए स्पंज की तरह काम करता है। तो खाने के लिए भयानक खाद्य पदार्थों की सूची में बीन्स, साबुत अनाज, ब्राउन राइस, नट्स और बेरी शामिल करें।
चरण 2. जान लें कि आपको अभी भी अच्छे वसा की आवश्यकता है।
कुछ लोगों का मानना है कि बिना वसा वाला या कम वसा वाला आहार स्वतः ही एक अच्छा आहार बन जाता है। ठीक है, कम वसा वाला आहार, निश्चित रूप से, लेकिन केवल अगर आप इसे सही करते हैं। आप असंतृप्त, ओमेगा -3 और ओमेगा -6 जैसे अच्छे वसा से चिपके रहना चाहते हैं।
- आपको अपने आहार में जो वसा रखनी चाहिए वह वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन, जैतून का तेल, एवोकाडो और नट्स से होनी चाहिए। हालांकि, सिर्फ इसलिए कि वे अच्छे हैं इसका मतलब यह नहीं है कि आपको इसे ज़्यादा करना चाहिए। किसी भी भोजन का सेवन हमेशा सीमित मात्रा में ही करें।
- यदि यह कहने की आवश्यकता है, तो आप जिन वसा से बचना चाहते हैं, वे पैकेज में आते हैं। इसमें जमे हुए शामिल हैं! कुकीज, केक, आलू के चिप्स और फास्ट और फ्राइड फूड से दूर रहें। वे सिर्फ कैलोरी के लायक नहीं हैं।
- कमरे के तापमान पर ठोस वसा संतृप्त वसा से भरे होते हैं, जिनसे आपको बचना चाहिए। इसमें मक्खन, चरबी और नारियल का तेल शामिल है।
चरण 3. अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन की योजना बनाएं।
यहीं से चीजें थोड़ी भ्रमित होने लगती हैं। जब कार्बोहाइड्रेट की बात आती है तो विचार के बहुत अलग स्कूल होते हैं। एटकिंस कैंप है जो कहता है कि नो-कार्बोहाइड्रेट जाने का रास्ता है। ठीक है, निश्चित रूप से, यह आपको वसा जलाने के लिए मिलेगा, लेकिन यह पूरी तरह से अस्थिर है और जो कुछ भी आपको आपके शरीर की पसंदीदा ऊर्जा का 60% कटौती करने की सलाह देता है, उस पर सवाल उठाया जाना चाहिए। इसके बजाय, आइए कुछ अन्य विचारों पर विचार करें:
- कार्बोहाइड्रेट साइकिलिंग। इसके पीछे का विज्ञान यह है कि आपके पास कुछ कम कार्बोहाइड्रेट दिन (शरीर के वजन का लगभग 1 ग्राम प्रति पाउंड) है जो आपके शरीर को एक कैटोबोलिक वसा जलने की स्थिति में ले जाता है। लेकिन फिर आपके पास उच्च कार्बोहाइड्रेट का सेवन है, जिससे आपका चयापचय चल रहा है। उस हाई-कार्ब डे के बिना आपका मेटाबॉलिज्म बंद होने लगता है।
- समय पर सेवन। शाम 6 बजे से पहले कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट (ब्राउन राइस, बीन्स, ओट्स) का सेवन किया जा सकता है। (सामान्य तौर पर, देर रात तक खाने की सलाह नहीं दी जाती है)। सरल कार्बोहाइड्रेट (फल, मीठा दही, शहद), हालांकि, केवल कसरत के बाद ही सेवन किया जाना चाहिए। जब शरीर अभी भी आपके पसीने के सत्र से पुनर्जीवित हो रहा है, तो साधारण कार्बोहाइड्रेट ग्लाइकोजन के रूप में जमा हो जाते हैं, वसा के रूप में नहीं। अन्यथा, उन्हें मुख्य रूप से टाला जाना चाहिए।
चरण 4. कैलोरी साइकिल चालन पर विचार करें।
हमने कार्बोहाइड्रेट साइकिलिंग के बारे में बात की है, लेकिन कैलोरी साइकिलिंग भी है। और इसके पीछे एक ही विज्ञान है: यदि आप पर्याप्त कैलोरी नहीं खाते हैं, तो आपका शरीर पागल हो जाता है, बंद होना शुरू हो जाता है और आपकी मांसपेशियों को खा जाता है। इसलिए, जब आप कम कैलोरी वाले आहार पर होते हैं, तो आपको इसे जारी रखने और अपने चयापचय को बनाए रखने के लिए उच्च कैलोरी का सेवन करना पड़ता है।
-
1, 200 कैलोरी और उससे कम वह जगह है जहां आमतौर पर भुखमरी मोड शुरू होता है। यदि आप कैलोरी साइकिल चालन में रुचि रखते हैं, तो संख्याओं के साथ खेलना शुरू करने से पहले यह जान लें कि आपके शरीर को कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। आपके पास इस संख्या के तहत दिन हो सकते हैं, लेकिन सुनिश्चित करें कि वे लगातार नहीं हैं।
- यह निर्धारित करने के लिए कि आपको अपनी आवश्यकताओं और लक्ष्यों को पूरा करने के लिए एक दिन में कितनी कैलोरी खानी चाहिए, अपने चिकित्सक या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से सलाह लें।
- यह विधि उन लोगों के लिए अच्छी है जिन्होंने पठार किया है। यदि आपके पास वह आखिरी वसा है जिसे आप खोना चाहते हैं, तो इसे एक शॉट दें।
चरण 5. अक्सर खाएं।
शरीर की चर्बी से छुटकारा पाना चयापचय के बारे में है, खासकर जब आपको बस इतना करना है कि पिछले 5-10 पाउंड से छुटकारा पाएं। और चयापचय को बनाए रखने के लिए, आपको लगातार खाना चाहिए। लेकिन पकड़ो! आपने शायद सुना होगा कि दिन में 5-6 छोटे भोजन करना महत्वपूर्ण है। खैर, यह करीब है। लेकिन यह संपूर्ण नहीं है। ये रही चीजें:
- जब आप हर समय छोटे-छोटे भोजन करते हैं, तो आपका शरीर लगातार इंसुलिन का उत्पादन कर रहा होता है और कभी भी जलने की स्थिति में नहीं होता है। वह, और आप वास्तव में कभी भी 100% संतुष्ट महसूस नहीं करते हैं। इसलिए दिन में 5-6 छोटे भोजन करने के बजाय तीन अच्छे भोजन और दो स्नैक्स खाएं। यह वही विचार है, लेकिन प्रभावकारिता के लिए परिष्कृत है।
- नाश्ता! आइए इसे एक साथ कहें: नाश्ता! यह बहुत महत्वपूर्ण है। आपके शरीर को यह जानने की जरूरत है कि वह कैलोरी बर्न करना शुरू कर सकता है और नाश्ता बिल्कुल वैसा ही है।
- ऐसे कोई जादुई खाद्य पदार्थ नहीं हैं जो अपने आप वसा को जला दें। जबकि एक स्वस्थ आहार आपको अपना वजन कम करने में मदद कर सकता है, केवल व्यायाम ही आपके वसा को मांसपेशियों में बदल सकता है।
3 का भाग 2: व्यायाम से शरीर की चर्बी घटाना
स्टेप 1. कार्डियो और वेट लिफ्टिंग दोनों करें।
जबकि कार्डियो वेटलिफ्टिंग की तुलना में तेजी से कैलोरी बर्न करता है, अगर आप अधिकतम फैट बर्न करना चाहते हैं, तो आपको दोनों करने की जरूरत है। यदि आप टोंड प्राप्त करना चाहते हैं, तो कम वजन और अधिक दोहराव के लिए जाएं जब शक्ति प्रशिक्षण की बात आती है। और अगर आप थोक करना चाहते हैं, तो अधिक वजन और कम दोहराव के लिए जाएं। लेकिन कुछ भी अच्छा है!
कार्डियो के कई रूप हैं - तैराकी, मुक्केबाजी, दौड़ना और साइकिल चलाना कुछ सबसे आम हो सकता है, लेकिन बास्केटबॉल को मत भूलना, बच्चों का पीछा करना, कुत्ते को टहलाना और नृत्य करना! अगर यह आपका दिल तेज़ कर देता है, तो यह मायने रखता है।
चरण 2। अपने कार्डियो को क्रॉसस्ट्रेन करें।
दो चीजें हैं जिनके खिलाफ आप खुद को तैयार करना चाहते हैं: पठार और ऊब। वे दोनों अपने तरीके से भयानक हैं। और इनसे लड़ने का सबसे अच्छा तरीका (यदि एकमात्र तरीका नहीं है)? पार प्रशिक्षण। इसका मूल रूप से मतलब है कि आप विभिन्न गतिविधियों का एक समूह कर रहे हैं, इसे अपने दिमाग और शरीर पर बदल रहे हैं। आपका मन नहीं सोचता, "ओह, यार, यह फिर से ?!" और आपकी मांसपेशियों को इसकी आदत नहीं होती है और वे इसे केवल फोन नहीं कर रहे हैं।
उदाहरण के लिए, सोमवार को आप फुटपाथ से टकरा रहे हैं, मंगलवार को आप तैरने जा रहे हैं, बुधवार आपके आराम का दिन है, गुरुवार अण्डाकार है, और शुक्रवार साइकिल है। आसान! आप एक दिन में गतिविधियों को भी जोड़ सकते हैं।
चरण 3. अपने कसरत का समय।
ठीक है, और विवाद। वहाँ सामान का एक पूरा गुच्छा है जो आपको बताएगा कि कार्डियो के लिए इतना-और-समय सबसे अच्छा है और वज़न के लिए समय-समय पर सबसे अच्छा है और फिर कुछ अन्य हैं जो आपको बताएंगे कि सबसे अच्छा समय कौन सा है वह समय जो आपको सबसे अच्छा लगता है। यहाँ गिरावट है:
- कुछ लोग कहते हैं कि सुबह खाली पेट कार्डियो करना सबसे अच्छा होता है। आपका शरीर पूरी रात उपवास कर रहा है और यह सीधे उन वसा भंडारों में जा रहा है। दूसरे कहते हैं नहीं, आपका शरीर सीधे आपकी मांसपेशियों के लिए जाता है। फैसला? ठीक है, अगर यह आपको चक्कर और मतली महसूस कराता है, तो हम बाद वाले के साथ जाने वाले हैं।
- कुछ का कहना है कि कार्डियो से पहले वेट करना चाहिए। कार्डियो आपके ग्लाइकोजन स्टोर्स को कम कर देता है, इसलिए जब आप वेट हिट करने जाते हैं, तो आप ऐसा नहीं कर सकते। और जब आप ऐसा नहीं कर सकते, तो आप मांसपेशियों का निर्माण नहीं करते हैं। हालांकि, यह "मैं सिर्फ डबल वेव से छुटकारा पाना चाहता हूं" प्रकारों की तुलना में बॉडी-बिल्डिंग प्रकारों के लिए अधिक महत्वपूर्ण है।
- दूसरों का कहना है कि आपको उन्हें पूरी तरह से अलग-अलग समय पर करना चाहिए (कार्डियो और वेट, यानी)। कुछ लोग कहते हैं कि यह आपके लक्ष्य पर निर्भर करता है (वजन घटाना? पहले कार्डियो करें)। कुछ लोग कहते हैं कि इससे कोई फर्क नहीं पड़ता, बस करो। दूसरे शब्दों में? आपको जो अच्छा लगे वही करें - इन सबकी अपनी-अपनी खूबियां हैं।
चरण 4. HIIT के लिए जाएं।
हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग आजकल सभी का चलन है। अध्ययनों से पता चला है कि यह कम समय में अधिक वसा जलता है और हर कोई बैंडबाजे पर कूद रहा है। यह आपके मेटाबॉलिज्म को तुरंत तेज कर देता है और बाद में भी इसे बनाए रखता है - इतना अधिक कि "आफ्टर बर्न इफेक्ट" शब्द गढ़ा गया है। तो भले ही आपके पास कसरत करने के लिए 15 मिनट हों, कोई बहाना नहीं!
HIIT के लिए कोई कठोर नियम नहीं है। इसमें केवल कम-तीव्रता वाले कार्य और उच्च-तीव्रता वाले कार्य के बीच साइकिल चलाना शामिल है। एक उदाहरण? ट्रेडमिल पर 1 मिनट की पैदल दूरी के बाद 30 सेकंड की डेड-स्प्रिंट। लेकिन अनुपात आप पर निर्भर हैं
चरण 5. सुनिश्चित करें कि आप आराम करें।
सचमुच। आप एक बिजलीघर की तरह महसूस कर सकते हैं जिसे रोका नहीं जा सकता, लेकिन आपके शरीर को आराम की जरूरत है। खासकर यदि आप वजन उठा रहे हैं जैसे कि यह आपका काम है; आपकी मांसपेशियों को खुद को ठीक करने के लिए समय चाहिए। इसलिए इसे आसान बनाने के लिए एक दिन निकालें। आपको पूरे दिन सोफे पर बैठने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन अपने शरीर को अपने आप ठीक होने दें।
यदि आप अलग-अलग मांसपेशी समूहों (यानी, एक दिन पैर, अगले दिन हाथ और कंधे) काम कर रहे हैं, तो वजन केवल एक के बाद एक किया जाना चाहिए। कार्डियो, हालांकि, सप्ताह के अधिकांश दिनों में (और चाहिए) किया जा सकता है।
भाग ३ का ३: एक दुबली जीवनशैली का नेतृत्व करना
चरण 1. कुछ zzz प्राप्त करें।
आपके शरीर को सामान्य रूप से कार्य करने के लिए इनकी आवश्यकता होती है। अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग रात में कम से कम 7 या 8 घंटे सोते हैं, वे उन लोगों की तुलना में अधिक वसा खो देते हैं जो नहीं करते हैं। इसके अलावा, जो लोग कम सोते हैं उनमें भूख बढ़ाने वाले हार्मोन ग्रेलिन की मात्रा अधिक होती है, जिससे उन्हें भूख लगती है और वे अधिक खाते हैं।
चरण 2. ढेर सारा पानी पिएं।
यह व्यावहारिक रूप से सबसे आसान आहार रणनीति है। जब आप अधिक पानी पीते हैं, तो आपका शरीर विषाक्त पदार्थों से बाहर निकल जाता है और उतना खाना नहीं चाहता है। यह आपके अंगों, त्वचा, बालों और नाखूनों पर होने वाले लाभों से अलग है।
महिलाओं को एक दिन में लगभग तीन लीटर का लक्ष्य रखना चाहिए; लगभग चार पुरुष (जिसमें भोजन में पानी भी शामिल है)।
स्टेप 3. अपने वर्कआउट से पहले कॉफी पिएं।
अध्ययनों से पता चला है कि कैफीन तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करता है और हमारे एपिनेफ्रीन के स्तर को बढ़ाता है। वह एपिनेफ्रीन एक एड्रेनालाईन रश के रूप में प्रकट होता है और हमारे शरीर को वसा ऊतक को तोड़ने के लिए संकेत भेजता है। तब वे फैटी एसिड मुक्त होने के लिए स्वतंत्र होते हैं और हमारे रक्त में उपयोग किए जाते हैं। यदि आप देखना चाहते हैं कि यह आपके लिए काम करता है या नहीं, तो अपने कसरत से पहले एक कप कॉफी पीएं।
यदि आपका पेट पहले से ही भोजन से भरा हुआ है तो यह कम प्रभावी है, इसलिए कॉफी का प्याला अकेले या छोटे नाश्ते के साथ रखें। और, हाँ, यह कैफीन है, जो यह करता है, कॉफी नहीं - लेकिन कैफीन के अधिकांश अन्य स्रोत आपके लिए उतने अच्छे नहीं हैं (पढ़ें: सोडा)। हालांकि, डार्क चॉकलेट का एक औंस भयानक नहीं होगा और इसमें कैफीन भी है
चरण 4. क्रैश डाइट से बचें।
अगर ऐसा कुछ है जिसका अंत बिंदु है, तो यह स्वस्थ नहीं है। चाहे आप जूस बना रहे हों, उपवास कर रहे हों, या सिर्फ एक खाद्य समूह को काट रहे हों, अगर यह टिकाऊ नहीं है, तो शायद यह उतना अच्छा नहीं है। आपको शुरुआत में कुछ गंभीर परिणाम दिखाई दे सकते हैं, लेकिन लंबे समय में यह आपके चयापचय के साथ खिलवाड़ करता है और अंततः आपको गड़बड़ कर देता है। इसलिए इनसे बचें। स्वस्थ रहें और इनसे बचें।
चरण 5. अपने शरीर में वसा को मापने के लिए कई तकनीकों का प्रयोग करें।
आपके शरीर में वसा प्रतिशत को मापने के लिए आधा दर्जन से अधिक तरीके हैं और उनमें से सभी हर समय 100% सटीक नहीं होते हैं। हमेशा अपने शरीर की चर्बी को एक ही समय (उदाहरण के लिए, सोमवार की सुबह) और उन्हीं परिस्थितियों में (नाश्ते से पहले या एक गिलास पानी पीने के बाद) मापें। सर्वोत्तम सटीकता के लिए कई अलग-अलग तरीकों का प्रयास करें।
- सामान्य तरीकों में कैलीपर्स, बॉडी फैट स्केल्स और मॉनिटर्स, बोड पॉड्स, वॉटर विस्थापन, और डीईएक्सए स्कैनिंग शामिल हैं। आम तौर पर यह जितना महंगा होता है, उतना ही सटीक होता है। यदि आप इसे वहन कर सकते हैं, तो अपने आप को एक सटीक विचार देने के लिए कुछ अलग चीजों का प्रयास करें। कुछ प्रतिशत अंक बहुत बड़ी बात है!
- एक निजी प्रशिक्षक या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ स्केल, टेप माप या कैलीपर्स का उपयोग करके आपके शरीर में वसा को मापने और गणना करने में आपकी सहायता कर सकता है। कुछ स्वास्थ्य और जिम सुविधाएं परीक्षण के अधिक महंगे रूपों की पेशकश कर सकती हैं, जैसे कि बोड पॉड्स, पानी का विस्थापन, या DEXA स्कैनिंग।
- एक "फिट" महिला के शरीर में 21-24% वसा होती है, हालांकि स्वीकार्य 31% तक है। पुरुषों के लिए, फिट 14-17% है और स्वीकार्य 25% तक है। हर किसी के पास एक आवश्यक वसा स्तर होता है (पुरुषों के लिए यह बहुत कम होता है) जिससे आप कभी भी खुद को चोट पहुँचाए बिना छुटकारा नहीं पा सकते हैं। तो जानिए आपके लिए सबसे अच्छा क्या है! और यथार्थवादी क्या है।
व्यायाम, कसरत दिनचर्या, और खाने और खाने से बचें
वसा हानि के लिए व्यायाम
समर्थन विकिहाउ और सभी नमूनों को अनलॉक करें.
वसा हानि के लिए शुरुआती व्यायाम दिनचर्या
समर्थन विकिहाउ और सभी नमूनों को अनलॉक करें.
खाने के लिए खाद्य पदार्थ और वसा हानि के लिए बचें
समर्थन विकिहाउ और सभी नमूनों को अनलॉक करें.
टिप्स
- एक दिनचर्या बनाएं जिससे आप चिपके रह सकें और आनंद ले सकें।
- सोएं, लेकिन कोशिश करें कि पूरी सुबह बिस्तर पर न लेटें। आप पूरे दिन बस आलसी महसूस करेंगे!
- एक जिम ज्वाइन करें और एक पर्सनल ट्रेनर प्राप्त करें। उन्हें ठीक-ठीक पता होगा कि आपको अपने इच्छित स्तर तक पहुँचने के लिए क्या करना चाहिए।
- आवश्यक शरीर में वसा पुरुषों में 2-4% और महिलाओं में 10-12% है।
- याद रखें पैदल चलना भी कार्डियो है - यहां तक कि घर के आसपास घूमना-फिरना भी।
- पीने का पानी आपके शरीर के वजन की गणना के परिणामों को प्रभावित कर सकता है।
चेतावनी
- ज्यादा मेहनत करने से बचें। हर दूसरे दिन आराम करें और वर्कआउट के दिनों को स्किप करने से बचें।
- अकेले खाने से फैट नहीं बर्न होगा। जबकि यह आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है, आपको वसा को मांसपेशियों में बदलने के लिए एक अच्छे व्यायाम कार्यक्रम की आवश्यकता होती है।
