बहुत से लोग जो रात की पाली में काम करते हैं उन्हें वजन कम करने या अवांछित वजन को दूर रखने में परेशानी होती है। इसके अनेक कारण हैं। जब आप थके हुए होते हैं, तो आप कैलोरी की लालसा करते हैं जो अक्सर जंक फूड के रूप में होती है। इसके अलावा, कुछ शोध इंगित करते हैं कि देर रात की पाली से जुड़े सर्कैडियन लय में रुकावट का चयापचय पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। हालांकि अगर आप लगातार लेट शिफ्ट में काम कर रहे हैं तो वजन कम करना ज्यादा मुश्किल हो सकता है, लेकिन यह असंभव नहीं है। रात में काम करने के बावजूद आपके खाने की आदतों, व्यायाम की आदतों और नींद के पैटर्न में समायोजन करने से आपको अपना वजन नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है।
कदम
3 में से 1 भाग: अपने खाने की आदतों में बदलाव
चरण 1. अपने घर को स्वस्थ खाद्य पदार्थों के साथ स्टॉक करें।
थकान आपके शरीर को प्रोसेस्ड कार्ब्स और शुगर से भरपूर जंक फूड के लिए तरस सकती है। आप महसूस कर सकते हैं कि आप एक लंबी रात के बाद एक इलाज के लायक हैं, इसलिए आपको अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों तक पहुंचने की संभावना नहीं होगी। सुनिश्चित करें कि यह कोई विकल्प नहीं है। जब आप काम से बाहर हों तो अपने घर को स्वस्थ नाश्ते के साथ रखें।
- स्वस्थ स्नैक्स में फल, सब्जियां और हम्मस जैसे स्प्रेड शामिल हैं।
- भोजन को आसानी से नाश्ते के रूप में तैयार करें ताकि जब आप काम से थके हुए हों तो आपको तैयारी में समय बर्बाद न करना पड़े। काम पर जाने से पहले फलों और सब्जियों को स्लाइस में काट लें। यदि आपके पास विशेष रूप से लंबा सप्ताह है तो आप सुपरमार्केट में पहले से कटे हुए फल और सब्जियां भी खरीद सकते हैं।
चरण 2. नाश्ता करें।
अगर आप देर से सोते हैं तो भी आपको हमेशा नाश्ता करना चाहिए। जागने के एक घंटे के भीतर, सुनिश्चित करें कि आप स्वस्थ भोजन करें। यह आने वाले दिन के लिए आपके चयापचय को सुधारने में मदद कर सकता है।
दलिया और फल, या स्वस्थ प्रोटीन जैसे कठोर उबले अंडे आज़माएं।
चरण 3. भोजन घर से लाएं।
यदि आप देर से काम करने से थक गए हैं, तो आपके कार्यालय से 24 घंटे मैकडॉनल्ड्स सुबह 3 बजे एक अच्छी तरह से योग्य इलाज की तरह लग सकता है। हालांकि, रात की पाली में काम करने वालों के वजन बढ़ने का एक कारण इस तरह की अस्वास्थ्यकर खाने की आदतें हैं। यदि आपको अपनी पाली के दौरान भोजन की आवश्यकता है, तो काम से पहले घर पर ही भोजन तैयार कर लें।
- सुनिश्चित करें कि आप जो भी भोजन ला रहे हैं वह स्वस्थ है। दुबले प्रोटीन, साबुत अनाज, फलों और सब्जियों से भरपूर भोजन के लिए प्रयास करें।
- आपको अपने स्वयं के स्नैक्स भी लाने चाहिए। यह आपकी शिफ्ट के दौरान अस्वास्थ्यकर वेंडिंग मशीन खाद्य पदार्थों से बचने में आपकी मदद करेगा।
चरण 4। यदि संभव हो तो देर से पाली में स्वस्थ रूप से नाश्ता करें।
यदि आप खाने के लिए अत्यधिक भूखे होने तक प्रतीक्षा करते हैं तो चयापचय धीमा हो जाता है। असामान्य शेड्यूल के कारण, रात की पाली में काम करने वाले अक्सर भूख लगने पर खाना खा लेते हैं। यह न केवल शरीर पर खराब प्रभाव डालता है, यह शिफ्ट के बाद अधिक खाने का कारण है और आपको काम पर सुस्ती का एहसास करा सकता है। भोजन के समय के बीच हल्के नाश्ते का विकल्प चुनें और, जब आपके खाने के ब्रेक का समय हो, तो कम कैलोरी, स्वस्थ भोजन का सेवन करें।
फिलिंग, हेल्दी स्नैक्स जैसे नट्स और फ्रूट्स चुनें, चिप्स या कुकीज नहीं।
चरण 5. काम पर पानी पिएं।
बहुत से लोग प्यास को भूख समझने की भूल करते हैं, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप अपनी शिफ्ट के दौरान हाइड्रेटेड रहें। निर्जलीकरण से भोजन की लालसा और अधिक भोजन हो सकता है, जिससे आप रात की पाली में काम करते समय पाउंड पर पैक कर सकते हैं।
- एक पानी की बोतल खरीद लें और उसे अपनी शिफ्ट से पहले भरें। यह काम पर बोतलबंद पानी खरीदने की लागत में कटौती करेगा। जरूरत पड़ने पर बोतल को पानी के फव्वारे में फिर से भरें।
- यदि आप एक बड़े पानी पीने वाले नहीं हैं, तो स्वाद जोड़ने के लिए अपने पानी में फल डालने पर विचार करें। उदाहरण के लिए, आप अपनी पानी की बोतल में एक नींबू निचोड़ सकते हैं या कुछ जामुन डाल सकते हैं। यह आपके पेय में थोड़ी मात्रा में कैलोरी भी जोड़ सकता है, नाश्ते या अधिक खाने की इच्छा को कम करता है। फ्लेवर मिक्स या एडिटिव्स का उपयोग करने से अनावश्यक चीनी और रंग जुड़ जाते हैं।
चरण 6. हर दिन एक ही समय पर खाने का प्रयास करें।
जब आप रात की पाली में काम कर रहे हों तो नियमित खाने का कार्यक्रम बनाए रखना कठिन हो सकता है। हालाँकि, यह महत्वपूर्ण है कि आप ऐसा करें यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं। आपका शरीर निश्चित समय पर भोजन की अपेक्षा करना सीखता है। यदि आप देर से शिफ्ट में काम कर रहे हैं, तो आपके खाने की आदतें अनियमित हो सकती हैं। यदि आप सप्ताहांत या छुट्टी के दिनों में अपने खाने के कार्यक्रम में बदलाव करते हैं, तो आपके शरीर के पास खाने के समय को पूरी तरह से समायोजित करने का समय नहीं होता है। इससे वजन बढ़ सकता है।
- प्रत्येक दिन विशिष्ट समय पर खाने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, यदि आप दोपहर 1:30 बजे उठते हैं, तो दोपहर 2 बजे तक नाश्ता करना सुनिश्चित करें। सप्ताहांत या छुट्टी के दिनों में भी, जब आप पहले उठ सकते हैं, दोपहर 2 बजे खाने का प्रयास करें।
- जब सामाजिककरण की बात आती है तो यह मुश्किल हो सकता है। आपके लिए, रात के खाने का समय मध्यरात्रि के आसपास हो सकता है, लेकिन हो सकता है कि आपके मित्र शनिवार को शाम 7 बजे भोजन के लिए एकत्र हो रहे हों। पूर्ण भोजन के बजाय दिखाएँ और एक पेय या हल्का क्षुधावर्धक लें।
3 का भाग 2: व्यायाम के लिए समय निकालना
चरण 1. यदि संभव हो तो काम पर व्यायाम करें।
अपनी पूरी पारी के दौरान अधिक चलने से आपको अवांछित वजन कम रखने में मदद मिल सकती है। हो सके तो अपनी नाइट शिफ्ट के दौरान हल्के व्यायाम का विकल्प चुनें। यह न केवल आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद करेगा, बल्कि यह आपको रात में बेहतर नींद लेने में भी मदद कर सकता है।
उदाहरण के लिए, आप अपने ब्रेक के दौरान सैर कर सकते हैं, खाली समय में सीढ़ियों से ऊपर और नीचे चल सकते हैं, या अपने कक्ष या कार्यालय में स्ट्रेच कर सकते हैं।
चरण 2. व्यायाम के लिए अपने शेड्यूल में काम करने का समय।
बहुत से लोग जो रात की पाली में काम करते हैं उनका शेड्यूल अनिश्चित होता है। इससे आपको अपनी दिनचर्या में व्यायाम के लिए समय निकालने में परेशानी हो सकती है। हालांकि, अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो नियमित व्यायाम आपके शेड्यूल का हिस्सा होना चाहिए।
- एक समय खोजें जो आपके लिए व्यायाम करने के लिए काम करता है। काम के बाद व्यायाम करना शायद व्यावहारिक नहीं है, और यदि आप सुबह 3 बजे सड़क पर जॉगिंग कर रहे हैं तो यह वास्तव में खतरनाक हो सकता है। हालाँकि, देखें कि क्या आपको दोपहर में समय मिल सकता है।
- अपने शेड्यूल में अंतराल देखें। मान लें कि आप ज्यादातर रातों को सुबह 4 बजे तक सो जाते हैं, और एक तक सोने की प्रवृत्ति रखते हैं। आपकी शिफ्ट आमतौर पर नौ बजे शुरू होती है। आप दोपहर के दौरान कुछ समय निकाल सकते हैं ताकि सप्ताह में कुछ बार 45 मिनट एरोबिक्स कर सकें।
चरण 3. प्रत्येक सप्ताह में उचित मात्रा में व्यायाम करें।
वजन घटाने के लिए, यह अनुशंसा की जाती है कि आप प्रत्येक सप्ताह 150 मिनट की मध्यम शारीरिक गतिविधि या 75 मिनट की तीव्र शारीरिक गतिविधि करें। सुनिश्चित करें कि आपने सप्ताह में तीन से चार बार व्यायाम करके उन नंबरों को हिट किया है।
- एक ऐसी गतिविधि चुनें जिसे आप पसंद करते हैं और जिस पर टिके रहने की संभावना है। यदि आप दौड़ने से घृणा करते हैं, तो शायद जॉगिंग वजन घटाने का आपका सबसे अच्छा मार्ग नहीं होगा। हालाँकि, यदि आप अपनी बाइक की सवारी करना पसंद करते हैं, तो सप्ताह में कुछ बार दोपहर की बाइक की सवारी के लिए समय निकालें।
- आप वर्कआउट को कम थकाऊ बनाने के तरीके खोज सकते हैं। जॉगिंग करते समय संगीत सुनें या ट्रेडमिल का उपयोग करें। समय को तेज करने के लिए जिम में टेलीविजन देखें।
चरण 4. यदि आप थोड़ी देर के लिए निष्क्रिय रहे हैं तो कसरत दिनचर्या में आसानी करें।
यदि आप कुछ समय के लिए निष्क्रिय रहे हैं तो एक जोरदार व्यायाम दिनचर्या में कूदना एक बुरा विचार है। किसी भी वर्कआउट रूटीन में धीरे-धीरे ढील दें। उदाहरण के लिए, यदि आप दौड़ना शुरू करना चाहते हैं, तो दौड़ने से पहले चलना और धीमी गति से जॉगिंग से शुरुआत करें।
व्यायाम का एक नया रूप शुरू करने से पहले आपको अपने डॉक्टर से भी बात करनी चाहिए। आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप अपने आप को तनाव न दें।
3 का भाग 3: एक स्वस्थ नींद अनुसूची बनाए रखना
चरण 1. पर्याप्त नींद लें।
जो लोग पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, उन्हें एक्सरसाइज शेड्यूल से चिपके रहने में परेशानी होती है। यह बढ़ी हुई थकान के कारण हो सकता है। यदि आप गुणवत्तापूर्ण नींद को छोड़ देते हैं, तो यह वजन घटाने में बाधा बन सकता है। आपको दिन में लगभग सात से नौ घंटे की नींद की जरूरत होती है।
- आपको रात की पाली के बाद आराम करने की आवश्यकता महसूस हो सकती है। हालांकि, अगर आप 3 बजे घर पहुंचते हैं और 5 बजे तक वीडियो गेम खेलते हैं, तो आप उच्च गुणवत्ता वाली नींद को छोड़ सकते हैं।
- अपने लिए सोने का समय निर्धारित करें और उस पर टिके रहें। यहां तक कि अगर यह मुश्किल है, तो सोने का समय निर्धारित करने से आपको अपना शेड्यूल प्रबंधित करने और वजन कम करने में मदद मिल सकती है।
चरण 2. प्रत्येक पाली के अंत में कैफीन का सेवन सीमित करें।
नाइट शिफ्ट में काम करना थका देने वाला हो सकता है। हालांकि, देर रात तक कैफीन का सेवन करने से नींद आना असंभव हो जाता है। अपनी शिफ्ट के अंत में कॉफी और एनर्जी ड्रिंक लेने से बचें ताकि आप तार-तार होकर घर न जाएं और सोने में असमर्थ हों।
चरण 3. काम के बाद अपने दिमाग को बंद करने का तरीका खोजें।
यदि आपका दिमाग काम के विचारों से दौड़ रहा है, तो आपको अपने दिमाग को बंद करने का तरीका खोजने की जरूरत है। अपने लिए आराम से सोने का अनुष्ठान करें। यह आपको हवा देने और सो जाने में मदद कर सकता है।
- कुछ ऐसा जो आपको व्यक्तिगत रूप से शांत करने वाला लगे, मदद कर सकता है। उदाहरण के लिए, गर्म स्नान करना एक अच्छा विचार हो सकता है। पढ़ना भी आपके दिमाग को पल भर से हटा सकता है, नींद को बढ़ावा देता है।
- सोने से पहले आपको इलेक्ट्रॉनिक स्क्रीन से दूर रहना चाहिए। लैपटॉप या फोन से आने वाली नीली रोशनी मस्तिष्क की गतिविधि को उत्तेजित करती है, जिससे नींद मुश्किल हो जाती है।
- सुसंगत रहें। यदि आप हर रात एक ही अनुष्ठान में शामिल होते हैं, तो आपका शरीर उस दिनचर्या को नींद से जोड़ना सीख जाएगा। यह आपके मस्तिष्क और शरीर को आराम के लिए बंद करने के लिए प्रोत्साहित करने में मदद करेगा।
