शरीर में वसा प्रतिशत स्वास्थ्य का एक महत्वपूर्ण उपाय है, जिसे अकेले वजन या बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) से अधिक उपयोगी और सटीक माना जाता है। शरीर में वसा संयोजी ऊतक में जमा होता है जिसे वसा ऊतक के रूप में जाना जाता है। यदि आप अपने शरीर के उपयोग से अधिक कैलोरी खाते हैं, तो आप शरीर में वसा प्राप्त करते हैं, जो आपके मोटापे और पुरानी बीमारी, जैसे हृदय रोग, स्ट्रोक, मधुमेह, गठिया और कुछ कैंसर के जोखिम को बढ़ाता है। इस प्रकार शारीरिक वसा एक व्यायाम और आहार आहार की प्रगति को ट्रैक करने के लिए एक उपयोगी मीट्रिक है। शरीर में वसा प्रतिशत को मापने के लिए कई उपकरण उपलब्ध हैं, लेकिन ये सामर्थ्य, पहुंच और सटीकता के मामले में भिन्न हैं। इनमें से, बॉडी फैट कैलीपर्स व्यापक रूप से उपलब्ध विकल्प हैं, लेकिन सटीक परिणाम प्राप्त करने के लिए उपयोग करना मुश्किल हो सकता है।
कदम
2 का भाग 1: बॉडी फैट कैलिपर्स का उपयोग करना
चरण 1. सबसे सटीक परिणाम प्राप्त करने के लिए पेशेवर मदद लें।
स्किनफोल्ड कैलिपर्स का उपयोग करते समय अनुभव मायने रखता है क्योंकि परीक्षण की सटीकता माप की सटीकता पर निर्भर करती है। "सक्षम" परीक्षकों ने नियंत्रित अनुसंधान सेटिंग्स में ५० - १०० परीक्षण निष्पादित किए हैं। अनुभवी परीक्षकों द्वारा समय के साथ एक ही बिंदु पर माप लेने की अधिक संभावना होती है, जो आपको अपनी प्रगति पर नज़र रखने के लिए सबसे सटीक परिणाम देगा।
चरण 2. किसी मित्र से मदद करने के लिए कहें।
यदि कोई पेशेवर आपके परीक्षण का प्रबंध नहीं कर रहा है, तो ध्यान रखें कि आपकी पीठ जैसे कुछ बिंदुओं से माप एकत्र करना मुश्किल हो सकता है - यदि असंभव नहीं है - तो अपने आप।
चरण 3. जानें कि कैलिपर्स कैसे काम करते हैं।
बॉडी फैट कैलीपर्स शरीर में वसा प्रतिशत को सीधे नहीं मापते हैं। उनका उपयोग "चुटकी परीक्षण" करने के लिए किया जाता है, जो शरीर पर तीन से दस बिंदुओं से त्वचा की परतों का माप लेता है। फिर उस जानकारी को आपके शरीर में वसा प्रतिशत की गणना करने के लिए एक सूत्र में जोड़ा जाता है। शरीर में वसा प्रतिशत मापने के लिए स्किनफोल्ड कैलिपर्स की सटीकता कैलीपर्स का उपयोग करने वाले व्यक्ति के अनुभव और परिणामों की गणना करने के लिए उपयोग किए जाने वाले सूत्र दोनों पर निर्भर करती है।
चरण 4. एक समझदार सूत्र का चयन करें।
पिंच टेस्ट से शरीर में वसा प्रतिशत की गणना करने के लिए 100 से अधिक समीकरणों का उपयोग किया जाता है। प्रत्येक उम्र, लिंग, जाति और फिटनेस स्तर जैसी विशेषताओं के अनुसार लोगों के समूहों के लिए विशिष्ट है, जो प्रभावित करते हैं कि शरीर में वसा वसा जमा होता है। एक ही डेटा को कई अलग-अलग समीकरणों में प्लग करने से ऐसे परिणाम मिल सकते हैं जो कई प्रतिशत अंकों से भिन्न होते हैं।
- सामान्य समीकरणों में जैक्सन और पोलक, पैरिलो और नेवी टेप शामिल हैं।
- एक ऐसा फॉर्मूला चुनने के लिए जो आपके लिए सही हो, एक फिटनेस पेशेवर के साथ काम करें और इसे अपनी प्रगति के बेंचमार्क के रूप में उपयोग करें। या, सूत्र को पूरी तरह से छोड़ दें और केवल त्वचा की तह माप का ट्रैक रखें।
- कई बॉडी फैट कैलकुलेटर ऑनलाइन उपलब्ध हैं, जिससे कुछ या कई मापों के साथ पिंच टेस्ट के परिणामों की गणना करना आसान हो जाता है।
चरण 5. अपनी प्रगति को ट्रैक करें।
आपके शरीर में वसा प्रतिशत को कम करने के लिए एक फिटनेस आहार की शुरुआत में, आधारभूत माप प्राप्त करना उपयोगी होता है। इस जानकारी को समय के साथ अपने व्यायाम दिनचर्या (जैसे, माइलेज वॉक, वेटलिफ्टिंग सेट) के साथ एक लॉग (व्यक्तिगत प्रशिक्षण जर्नल और फिटनेस ऐप अच्छे विकल्प हैं) में रखें।
- शरीर में वसा के स्वस्थ प्रतिशत के लिए अनुशंसित श्रेणियां लिंग, आयु और फिटनेस स्तर के अनुसार भिन्न होती हैं। 32% से अधिक शरीर वसा वाली महिलाओं और 26% से अधिक शरीर में वसा वाले पुरुषों को मोटापे से ग्रस्त माना जाता है।
- यदि आप शरीर की चर्बी कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो साप्ताहिक माप लेने से आपको अपने परिणामों को बेहतर बनाने के लिए अपनी फिटनेस दिनचर्या को समायोजित करने में मदद मिल सकती है। यदि आप अपने वर्तमान शरीर में वसा की संरचना को बनाए रखना चाहते हैं, तो मासिक माप अधिक उपयोगी हो सकता है।
- स्किनफोल्ड कैलिपर्स का एक सेट लें। उपभोक्ता बाजार में कई प्रकार के कैलिपर उपलब्ध हैं। आदर्श रूप से, एक अनुभवी परीक्षक आपके लिए पिंच टेस्ट दे रहा है और उसके पास अच्छी गुणवत्ता वाले कैलिपर्स हैं। यदि आप स्वयं परीक्षण का प्रबंध कर रहे हैं, तो आप कई अलग-अलग मूल्य बिंदुओं (कुछ डॉलर से कुछ सौ तक) और कई अलग-अलग खुदरा विक्रेताओं से कैलिपर खरीद सकते हैं।
- आप उच्च गुणवत्ता वाले कैलिपर्स में निवेश करना चाह सकते हैं, जो अधिक महंगा होगा। सस्ते कैलीपर्स पर्याप्त तनाव नियंत्रण और विश्वसनीय परिणाम प्रदान करने के लिए आवश्यक निरंतर दबाव की उचित मात्रा को लागू नहीं कर सकते हैं। कुछ अत्यधिक अनुशंसित कैलिपर्स में हार्पेंडेन स्किनफोल्ड कैलिपर्स, लाफायेट स्किनफोल्ड कैलिपर्स, लैंग कैलीपर्स, स्लिम गाइड स्किनफोल्ड कैलिपर्स और एक्यू-मेजर बॉडी फैट कैलीपर्स शामिल हैं।
भाग २ का २: पिंच टेस्ट का प्रशासन करना
चरण 1. एक परीक्षण चुनें।
पिंच टेस्ट शरीर पर तीन, चार, सात और यहां तक कि दस बिंदुओं पर त्वचा की परतों को मापते हैं। अधिक बिंदुओं से माप लेना शरीर में वसा प्रतिशत गणना की सटीकता सुनिश्चित नहीं करता है। यह माप लेते समय उपयोग की जाने वाली सटीकता और शरीर में वसा की गणना के लिए उपयोग किए जाने वाले सूत्र पर निर्भर करता है।
चरण 2. उन बिंदुओं की पहचान करें जिन पर आप माप लेंगे।
कुंजी सटीक स्थानों के साथ-साथ पिंच-प्रकार (ऊर्ध्वाधर बनाम क्षैतिज) के अनुरूप होना है। सामान्य तौर पर, माप प्राप्त करते समय खड़े विषय पर शरीर के दाहिने हिस्से का उपयोग किया जाता है। त्वचा की परतों को मापने के लिए सामान्य क्षेत्रों में शामिल हैं:
- त्रिशिस्क - विषय को कोहनी को 90 डिग्री तक मोड़ें और कंधे और कोहनी के शीर्ष के बीच में बिंदु को चिह्नित करें। फिर, उस मध्य बिंदु पर एक ऊर्ध्वाधर गुना (कैलीपर्स के साथ 90 डिग्री के कोण पर) को मापें, जिसमें हाथ विषय की तरफ स्वाभाविक रूप से लटका हुआ हो।
- मछलियां - विषय के पक्ष में हाथ स्वाभाविक रूप से विस्तारित होने के साथ, हाथ के सामने एक लंबवत मोड़ लें, कंधे और कोहनी के मोड़ के बीच आधा।
- सबस्कैपुलर - सबस्कैपुलर क्षेत्र का मापन कंधे के ब्लेड के ठीक नीचे, पीठ के आर-पार एक विकर्ण तह (45 डिग्री के कोण पर रखे कैलीपर्स) के रूप में लिया जाना चाहिए।
- जांघ - खड़े पैर पर एक ऊर्ध्वाधर मोड़ लें, घुटने की टोपी और क्रीज के बीच में जहां जांघ कूल्हे से मिलती है।
- श्रोण - विषय को अपने दाहिने हाथ को पूरे शरीर पर पकड़ें। शरीर के किनारे पर कूल्हे की हड्डी के ठीक ऊपर इस माप को लेने के लिए एक क्षैतिज चुटकी का प्रयोग करें।
- पेट - उदर क्षेत्र में नाप नाभि से एक इंच दाईं ओर एक लंबवत तह होनी चाहिए।
- बछड़ा - पैर को कुर्सी या प्लेटफॉर्म पर लगभग 90 डिग्री पर रखते हुए, माप को सबसे बड़े परिधि वाले बिंदु पर बछड़े के अंदर पर एक लंबवत गुना के रूप में लें।
- सीना - निप्पल और बगल में पेक्टोरल पेशी के ऊपरी हिस्से के बीच में एक विकर्ण तह लेकर पेक्टोरल क्षेत्र को मापें।
- कांख - एक्सिला क्षेत्र ऊपरी छाती की तरफ होता है। यहां एक माप सीधे बगल के केंद्र के नीचे और निप्पल के लंबवत लंबवत गुना के रूप में लिया जाना चाहिए।
- सुप्रास्पिनाले - सुप्रास्पिनेल क्षेत्र का माप रीढ़ की हड्डी (इलियक शिखा के सामने का हिस्सा, कूल्हे की हड्डी का फलाव) और बगल के सामने के हिस्से के बीच एक ऊर्ध्वाधर रेखा के चौराहे पर एक विकर्ण गुना होना चाहिए और शीर्ष पर एक क्षैतिज रेखा होनी चाहिए। इलियाक शिखा का। कुछ माप प्रणालियों में इस क्षेत्र को सुप्रालियाक भी कहा जाता है।
चरण 3. त्वचा की एक तह को पिंच करें और खींचें।
अपने बाएं अंगूठे और तर्जनी के साथ "सी" बनाते हुए, त्वचा के जितना बड़ा हो सके उतना बड़ा पकड़ें जब तक कि दर्द न हो, फिर बाहर खींचें। सुनिश्चित करें कि आप दोहराए गए माप के लिए उसी सटीक स्थान पर समान सटीक मात्रा में त्वचा को चुटकी लेते हैं।
यह महत्वपूर्ण है कि आप किसी भी "पिंच करने योग्य" त्वचा को बाहर न करें और न ही किसी अंतर्निहित मांसपेशी को शामिल करें।
चरण 4. अपने दाहिने हाथ का उपयोग करके ऊपरी बांह पर अंगूठे और निचली भुजा पर तर्जनी के साथ कैलिपर्स की जोड़ी को पकड़ें।
अपने बाएं हाथ से स्किनफोल्ड को पिंच करना जारी रखते हुए जबड़े के सिरों को स्किनफोल्ड के ऊपर रखें। अपने दाहिने अंगूठे का उपयोग करते हुए, कैलीपर पर जहां इंगित किया गया है, उसे तब तक दबाएं जब तक कि आप एक हल्का क्लिक महसूस न करें। यह ध्वनि सही माप का प्रतिनिधित्व करती है क्योंकि कैलीपर जबड़े स्वचालित रूप से आपकी त्वचा की तह की चौड़ाई पर रुक जाते हैं। विश्वसनीयता सुनिश्चित करने के लिए प्रत्येक लैंडमार्क के लिए इस चरण को तीन बार दोहराएं। यदि माप भिन्न होते हैं (उन्हें केवल 1 - 2 मिमी से भिन्न होना चाहिए), तो तीन मापों का औसत प्राप्त करें और रिकॉर्ड करें।
अपनी उंगलियों के बीच त्वचा की तह के केंद्र को मापना सुनिश्चित करें।
चरण 5. कागज पर माप रिकॉर्ड करें।
गणना के दौरान भ्रम से बचने के लिए सभी तीन मापों का औसत एक संगठित तरीके से रिकॉर्ड करना सुनिश्चित करें। एक नोटबुक का उपयोग करना और सभी मापों को एक लॉग के रूप में सहेजना सबसे अच्छा है ताकि आप समय के साथ उनकी तुलना कर सकें।
चरण 6. आपके द्वारा उपयोग किए जा रहे सूत्र में प्रत्येक बिंदु के लिए औसत माप दर्ज करें।
अपने परिणाम की गणना करने के बाद, इसे अपने फिटनेस जर्नल या ऐप में रिकॉर्ड करें।
टिप्स
- व्यायाम सत्र के तुरंत बाद कभी भी कैलीपर्स का प्रयोग न करें।
- शरीर में वसा प्रतिशत की गणना करने के लिए कैलीपर्स का उपयोग करने में सक्षम होने में समय और अनुभव लगता है।
- शरीर में वसा प्रतिशत की गणना के विपरीत केवल त्वचा की तह माप के माध्यम से शरीर में वसा की निगरानी और माप करें - यह बहुत अधिक विश्वसनीय है।
- उपयोग किए गए कैलीपर के प्रकार, मापी गई लैंडमार्क साइट और उपयोग किए गए समीकरण/कैलकुलेटर के प्रकार के संबंध में निरंतरता बनाए रखें।
- पूरे दिन शरीर की संरचना में थोड़ा बदलाव होता है, अक्सर द्रव प्रतिधारण के कारण; इसलिए, प्रत्येक दिन एक ही समय पर माप लेना सुनिश्चित करें।
- दर्जनों चार्ट उपलब्ध हैं जो त्वचा की तह को शरीर में वसा प्रतिशत में परिवर्तित करते हैं। सही चार्ट एक विश्वसनीय स्रोत से है जो उम्र और लिंग के लिए शरीर में वसा के अंतर को पहचानता है।
- स्वस्थ शरीर में वसा प्रतिशत उम्र, लिंग और फिटनेस स्तर के आधार पर भिन्न होता है।
चेतावनी
- बॉडी फैट कैलीपर्स के विभिन्न मॉडल अलग-अलग माप साइटों की सलाह देते हैं।
- बॉडी फैट कैलिपर्स सटीकता में 4 प्रतिशत तक भिन्न होते हैं।
