तेजी से वजन घटाने के लिए स्वस्थ खाने और व्यायाम करने की प्रतिबद्धता की आवश्यकता होती है। 1 पौंड खोने के लिए लगभग 3,500 कैलोरी का नुकसान होता है। इस दिन के बाद वजन घटाने की योजना आपको 4 दिनों में वजन कम करने में मदद कर सकती है और एक दिनचर्या विकसित कर सकती है जो 1 से 2 एलबीएस कम कर देगी। प्रति सप्ताह।
कदम
विधि १ का ५: दिन १: अपने आहार को ओवरहाल करें
चरण 1. किराने की दुकान पर जाएं।
दुकान की परिधि पर रहें और मुख्य रूप से फल और सब्जियां खरीदें। प्रत्येक भोजन में आपकी प्लेट का 1/2 से अधिक हिस्सा सब्जियों से भरा होना चाहिए।
- फलों और सब्जियों से जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, जैसे कि ब्रेड, को बदलने का लक्ष्य रखें।
- हाई-कार्ब सब्जियों में स्क्वैश, बीन्स, शकरकंद, हरी मटर, गाजर, बीट्स और मकई शामिल हैं। ये सब्जियां आपको भर देंगी और आपको ब्रेड या पास्ता की तुलना में अधिक समय तक भरा रखेंगी।
- कम कार्ब वाली सब्जियां, जैसे एवोकाडो, हरी बीन्स, टमाटर, बेल मिर्च, ब्रोकोली, मशरूम, पालक, सलाद, चार्ड, शतावरी और समर स्क्वैश में मिलाएं।
- अपने आहार में विभिन्न रंगों को शामिल करें। लाल, हरा, नारंगी, भूरा, नीला और किसी भी अन्य रंग के फल और सब्जी खरीदें, जिस पर आप अपना हाथ रख सकते हैं।
- रंग विभिन्न पोषक तत्वों और संतुलित आहार का संकेत देते हैं।
स्टेप 2. उठने के 90 मिनट के भीतर 300 से 400 कैलोरी वाला नाश्ता करें।
ब्रेकफास्ट जंप से मेटाबॉलिज्म शुरू हो जाता है ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आप वसा जमा करने के बजाय जल रहे हैं।
ग्रीक योगर्ट, ओटमील, क्विनोआ, अंडे की सफेदी वाला ऑमलेट या बड़ी स्मूदी जैसे हाई-प्रोटीन ब्रेकफास्ट ट्राई करें।
चरण 3. भोजन के हिस्से को 25 प्रतिशत कम करें।
आप अगले 4 दिनों में कुल कैलोरी को 25 प्रतिशत तक कम करना चाहेंगे, और वसायुक्त खाद्य पदार्थों के हिस्से के आकार को कम करना ऐसा करने का एक शानदार तरीका है।
- प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को उपज के साथ बदलने से आपकी कैलोरी की मात्रा भी कम हो जाएगी।
- भोजन न छोड़ें। आपको दिन में 2 बार स्नैक्स के साथ 3 बार भोजन करना चाहिए। स्नैक्स को प्रोटीन या फलों और सब्जियों की एक ही सर्विंग तक सीमित करने का प्रयास करें।
- यदि आप २,०००-कैलोरी आहार खा रहे हैं, तो आप १,५०० कैलोरी तक कम हो जाएंगे। यदि आप २,५०० कैलोरी वाला आहार खा रहे हैं, तो आप ४ दिनों के लिए १,८७५ कैलोरी कम कर देंगे।
चरण 4. वसायुक्त प्रोटीन को लीन प्रोटीन से बदलें।
- सभी पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पादों को बिना वसा वाले डेयरी उत्पादों से बदलें। जबकि उच्च प्रोटीन, बिना वसा वाले ग्रीक योगर्ट खाने से आपको तेजी से वजन कम करने में मदद मिल सकती है, पूर्ण वसा वाले पनीर और दूध एलबीएस पर पैक कर सकते हैं। अगले 4 दिनों के लिए गैर-डेयरी प्रोटीन चुनें।
- सैल्मन, टूना, मैकेरल, टर्की, चिकन, और बीन्स या मांस के लीन कट्स को 4 ऑउंस में खाएं। दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए आकार।
- दूसरे दिन से कसरत के बाद नाश्ते के लिए बादाम की 1 सर्विंग या ग्रीक योगर्ट की 1 सर्विंग खाएं।
चरण 5. तरल कैलोरी को हटा दें।
अगले 4 दिनों तक केवल पानी, चाय या ड्रिप कॉफी पिएं।
- मादक पेय, सोडा (आहार सहित) और मीठा कॉफी आपके आहार में सैकड़ों खाली कैलोरी जोड़ते हैं।
- रोजाना 2 से 3 लीटर पानी पिएं। यह सोडियम को फ्लश करके और पानी के वजन को कम करके आपको पतला दिखाएगा।
- वर्कआउट करने से पहले 1 कप कॉफी पिएं। अध्ययनों से पता चलता है कि यह आपको अधिक कैलोरी जलाने, कठिन कसरत करने में मदद करेगा।
चरण 6. अगले 4 दिनों के लिए ये बदलाव करें; हालांकि, उन्हें जीवनशैली में बदलाव लाने पर विचार करें।
- डॉक्टर इस बात से सहमत हैं कि लो-कार्ब और यो-यो डाइटिंग से वजन बढ़ने लगता है जब डाइट सामान्य हो जाती है। यह आपके शरीर पर भी कठोर है। वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप अपने खाने की आदतों में बदलाव करें और इसमें उत्पाद, लीन प्रोटीन और साबुत अनाज शामिल करें।
- हाल के अध्ययनों से पता चला है कि सप्ताह में सिर्फ 2 से 3 दिन लो-कार्ब खाने से आपको वजन घटाने के लक्ष्य हासिल करने में मदद मिल सकती है। अपने पहले 4 दिनों के बाद, आप साबुत अनाज मिला सकते हैं, लेकिन हर दूसरे दिन संसाधित कार्बोहाइड्रेट को कम कार्ब वाली सब्जियों से बदल सकते हैं।
विधि २ का ५: दिन २: अंतराल प्रशिक्षण करें
चरण १। अगले ३ दिनों में से प्रत्येक के लिए १ घंटे के अंतराल पर आधारित कक्षा के लिए साइन अप करें।
वजन घटाने के लिए अच्छे विकल्पों में बूट कैंप, बूटी बैर, हाथ के वजन के साथ एरोबिक्स और अन्य कक्षाएं शामिल हैं जो कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण को जोड़ती हैं।
- एक शिक्षक से उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण सीखने से आपको 1 घंटे के दौरान लगभग 600 कैलोरी जलाने में मदद मिलेगी।
- यदि आप अपने स्वयं के कसरत का नेतृत्व करना पसंद करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप 1 घंटे के लिए व्यायाम करते हैं, जिसमें 30 मिनट उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के लिए समर्पित होते हैं और 30 मिनट शक्ति प्रशिक्षण के लिए समर्पित होते हैं।
चरण 2. वैकल्पिक शक्ति प्रशिक्षण लक्ष्य।
2 और 4 दिन अपने ऊपरी शरीर की कसरत करें। तीसरे दिन अपने निचले शरीर की कसरत करें।
- वजन घटाने में तेजी लाने के लिए आपको हर हफ्ते 30 मिनट की स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करनी चाहिए।
- सुनिश्चित करें कि आप अगले कसरत से पहले शरीर के क्षेत्रों को आराम करने के लिए एक दिन दें।
- मांसपेशियों की थकान के लिए लक्ष्य। आपको एलबीएस की संख्या से वजन चुनना चाहिए। आप 2 से 3 सेट में 8 दोहराव के लिए उठा सकते हैं। आपको और अधिक उठाने में सक्षम नहीं होना चाहिए, एक लक्ष्य जिसे मांसपेशियों की थकान के रूप में जाना जाता है।
- बहुत हल्का वजन उठाने से आपके चयापचय को बढ़ावा नहीं मिलेगा।
- जोर से वजन उठाने से प्रति आधे घंटे में लगभग 150 से 300 कैलोरी बर्न होती है।
चरण 3. स्ट्रेच करें और अच्छी नींद लें।
यदि आप एक निष्क्रिय जीवन शैली रखते हैं, तो 3 दिनों के लिए 1 घंटे का तीव्र व्यायाम जोड़ने से दर्द और कुछ दर्द होगा।
- प्रत्येक घंटे के व्यायाम के बाद 15 मिनट तक स्ट्रेच करें। प्रत्येक मांसपेशी समूह को 2 से 5 मिनट तक खींचने पर ध्यान दें।
- अपने आप को प्रति रात 30 मिनट से 1 घंटे की अतिरिक्त नींद दें। आपके शरीर को ठीक होने और पुनर्निर्माण के लिए आराम की आवश्यकता है। सुनिश्चित करें कि आप कम से कम 8 घंटे की नींद ले रहे हैं।
विधि 3 का 5: दिन 3: परिणामों की कल्पना करें
चरण 1. अपने लक्ष्यों की एक पत्रिका रखें।
इस सप्ताह वजन कम करने की इच्छा के कारण लिखिए।
दीर्घकालिक लक्ष्यों को शामिल करें। अपने आप से पूछें कि अल्पावधि और लंबी अवधि में वजन घटाने के लिए आपकी प्रेरणा क्या है।
चरण २। लालसा का जवाब देने से पहले अपने लक्ष्य तक पहुँचने की कल्पना करें।
चरण 3. मन लगाकर खाने का अभ्यास करें।
यदि आप पाते हैं कि भोजन की लालसा बहुत खराब है, तो भोजन का समय चखने और अपने भोजन का आनंद लेने के लिए समर्पित करने का प्रयास करें।
- बाहर मत खाओ। अध्ययनों से पता चलता है कि हम समूहों में अधिक कैलोरी का सेवन करते हैं और जब हम शराब पी रहे होते हैं।
- भोजन करते समय टीवी न देखें। आप विचलित हो सकते हैं, जिससे आप अधिक खा सकते हैं और जब आप भरे हुए होते हैं तो ध्यान नहीं देते।
चरण 4. एक इनाम की योजना बनाएं।
इस सप्ताह अपना वजन कम करने के बाद अपना इलाज करने का तरीका चुनें।
- ऐसा भोजन चुनें जिसे आप पांचवें दिन स्वस्थ भोजन के स्थान पर स्वयं खाने दें। ऐसी सर्विंग चुनें जो 300 कैलोरी या उससे कम हो।
- अपने आप को एक ऐसी खरीदारी के साथ व्यवहार करने पर विचार करें जिसे आप कुछ समय से करना चाहते हैं।
- एक अनुभव का विकल्प चुनें, जैसे कि छुट्टी की बुकिंग।
विधि ४ का ५: दिन ४: मठ करें
चरण 1. पिछले ४ दिनों में आपके द्वारा अपने आहार से काटी गई कैलोरी को जोड़ें।
उदाहरण के लिए, ४ दिनों के लिए ५०० कैलोरी काटना २,००० कैलोरी है।
चरण 2. कुल कैलोरी जो आपने व्यायाम से बर्न की है।
उदाहरण के लिए, 3 दिनों में एक कक्षा से 600 कैलोरी 1,800 कैलोरी होती है।
चरण 3. भोजन में कैलोरी की कमी को जोड़ें और कैलोरी का एक साथ व्यायाम करें।
यदि यह 3,500 से अधिक कैलोरी जोड़ता है, तो आपको 1 पाउंड वजन कम करना चाहिए।
- 4 दिनों में 1 पौंड वजन कम करना बहुत तेजी से वजन घटाना है।
- यदि आप इस तरह से जारी रखते हैं, तो आप 2 पाउंड वजन कम कर सकते हैं। सप्ताह के अंत तक।
- 2 एलबीएस खोना। प्रति सप्ताह 8 एलबीएस तक जोड़ता है। प्रति माह, एक स्वस्थ ध्यान देने योग्य वजन घटाने का लक्ष्य।
चरण 4। 4 दिन पहले तंग कपड़ों पर प्रयास करें।
यद्यपि वास्तविक वजन पूरे दिन में उतार-चढ़ाव कर सकता है, यदि आप हाथ, पैर, पेट या छाती के माप पर इंच खो रहे हैं, तो आप स्वस्थ और पर्याप्त वजन घटाने की दिशा में अच्छी प्रगति कर रहे हैं।
- कपड़ों पर कोशिश करने या कपड़े मापने वाले टेप से खुद को मापने के बाद, आप अपना वजन कर सकते हैं। अपने आप को हर हफ्ते केवल एक बार वजन करने की कोशिश करें, दिन के दौरान लगभग एक ही समय में।
- ध्यान रखें कि जब आप फैट बर्न करते हैं, तो हो सकता है कि आप मसल्स भी बढ़ा रहे हों।
- मांसपेशियों का निर्माण कुछ दिनों के लिए पैमाने को गिरने से रोक सकता है; हालांकि, मांसपेशियों के ऊतकों में वसायुक्त ऊतक की तुलना में अधिक कैलोरी जलती है, और आप लंबी अवधि में अधिक वजन घटाने को देखेंगे।
विधि 5 में से 5: अतिरिक्त त्वरित वजन घटाने की तरकीबें
चरण 1. अपने आवागमन के दौरान पैदल चलें या बाइक चलाएं।
आपके द्वारा किए गए सभी परिवर्तनों के अलावा, काम से पहले और बाद में 30 मिनट से 1 घंटे तक पैदल चलने या बाइक चलाने के लिए प्रतिबद्ध हैं।
यह परिवर्तन हर तरह से बर्न हुई 300 से 400 कैलोरी तक जोड़ सकता है।
चरण 2. एक 16 ऑउंस पिएं।
(०.४७ लीटर) प्रत्येक भोजन से पहले एक गिलास पानी। यह आपको तेजी से भरा हुआ महसूस करा सकता है और आपके कैलोरी सेवन को कम कर सकता है।
चरण 3. प्रति दिन 1 भोजन को सब्जी के सूप से बदलें।
- सूप भरने और बहुत कम कैलोरी दोनों हो सकता है। आप प्रत्येक भोजन के लिए अपने कैलोरी सेवन को 200 से 400 कैलोरी तक कम करने में सक्षम हो सकते हैं जिसे आप सूप से बदल सकते हैं।
- कुछ आहार बहुत जल्दी वजन कम करने और वजन कम करने के लिए सूप केवल आहार का सुझाव देते हैं। जूस वाले आहार की तुलना में सब्जी का सूप आहार स्वास्थ्यवर्धक होगा।
- हो सके तो अपना सूप खुद बनाएं। कई स्टोर से खरीदे गए सूप में प्रोसेस्ड थिकनेस और प्रिजर्वेटिव होते हैं, जबकि घर के बने सूप में पोषक तत्व अधिक होते हैं।
- इसमें ऐसे सूप शामिल नहीं हैं जिनमें पास्ता या मांस उत्पाद शामिल हैं।
स्टेप 4. बॉडी रैप ट्राई करें।
एक स्पा में अपॉइंटमेंट लें और उन्हें अपने शरीर को ऐसी सामग्री में लपेटने दें जिससे पानी का वजन कम हो और त्वचा सख्त दिखे।
- लाइपेस बॉडी रैप त्वचा की सतह के पास वसा को कम करने का दावा करता है।
- बॉडी रैप की जगह सॉना जाएं। शुष्क, गर्म हवा में 20 से 30 मिनट के बाद आप कुछ पानी का वजन कम कर सकते हैं। बीमारी और निर्जलीकरण के जोखिम को कम करने के लिए खूब पानी पिएं।
चरण 5. घर के काम करो।
कुछ बागवानी करें, फर्श को पोछें, वैक्यूम करें और वस्तुओं को दूर रखने के लिए बार-बार सीढ़ियाँ चढ़ें।
गहरी सफाई और यार्ड का काम प्रति घंटे 400 या अधिक कैलोरी जला सकता है। अपने वजन घटाने के 4 दिनों के दौरान वसंत की सफाई करें।
टिप्स
- किसी मित्र को अपने साथ 4-दिन वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए कहें। वजन घटाने को बढ़ाने के लिए नैतिक समर्थन दिखाया गया है।
- एक चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से परामर्श करें यदि आपके पास ऐसी चिकित्सा स्थिति है जो व्यायाम या आहार परिवर्तन को मुश्किल बनाती है।
- धीरे चलो। उदाहरण के लिए 1 मिनट की जॉगिंग से शुरुआत करें और फिर लंबी जॉगिंग करने के लिए आगे बढ़ें। फिर आप 12 मिनट के लिए जॉगिंग शुरू कर सकते हैं।
