बहुत से लोगों को सोने में परेशानी होती है, टॉस करने और घंटों की तरह महसूस करने के लिए, अंत में एक उपयुक्त नींद में जाने से पहले। यह एक बेहद निराशाजनक समस्या हो सकती है, क्योंकि यह आपके सोने के घंटों को कम कर देती है और अगले दिन आपको थका हुआ और क्रोधी महसूस करा सकती है। सौभाग्य से, ऐसी कई चीजें हैं जो आप शरीर और दिमाग को आराम देने के लिए कर सकते हैं, और अल्पावधि और लंबी अवधि दोनों में तेजी से सोने की आपकी क्षमता में सुधार करने के लिए कर सकते हैं। यह लेख आपको दिखाएगा कि कैसे।
कदम
भाग 1 का 4: अपने सोने के वातावरण का अनुकूलन
स्टेप 1. अपने बेडरूम को ठंडा रखें।
गर्म कमरे में सोना मुड़ी हुई चादरों और बुखार वाले सपनों के लिए एक नुस्खा है, जबकि एक शांत, अंधेरा वातावरण आपको तेजी से सोने और बेहतर नींद लेने में मदद करेगा। सोने के लिए इष्टतम तापमान 18 और 20 डिग्री सेल्सियस (65 और 68 डिग्री फ़ारेनहाइट) के बीच है, इसलिए थर्मोस्टेट को बंद कर दें और कवर के नीचे आराम करें।
- बेशक, यदि आपका कमरा ठंडा है, तो सो जाना आसान नहीं होगा, इसलिए ऐसा तापमान खोजें जो आपके लिए काम करे, बस ठंडी तरफ गलती करने का प्रयास करें। याद रखें कि ठंडे कमरे में कंबलों को ढेर करने से बेहतर है कि गर्म कमरे में कवर बंद कर दें।
- यदि आप गर्म चमक या रात के पसीने से पीड़ित हैं, तो अन्य चीजें हैं जो आप खुद को ठंडा रखने के लिए कर सकते हैं। शरीर के तापमान को कम रखने और त्वचा से पसीना निकालने के लिए एक कूलिंग गद्दे पैड और कुछ नमी-विकृत चादरों में निवेश करने पर विचार करें।
चरण 2. अपने कमरे को साफ रखें।
अपने कमरे को साफ रखने से आपको अधिक आराम और आराम महसूस करने में मदद मिलेगी।
स्वच्छता बनाए रखने से आपको आसानी से सोने में मदद मिलेगी, क्योंकि जब आप आराम से होते हैं, तो आप तेजी से सोते हैं।
चरण 3. सभी लाइट और इलेक्ट्रॉनिक उपकरण बंद कर दें।
अंधेरा आपके मस्तिष्क को इस तथ्य को संसाधित करने में मदद करता है कि यह सोने का समय है, जिससे यह हार्मोन जारी करता है जो नींद को प्रेरित करता है। यदि आपके शयनकक्ष में बहुत अधिक रोशनी है, या अंदर जाने से पहले बहुत देर तक स्क्रीन को घूरते हैं, तो यह इन हार्मोनों के रिलीज में देरी कर सकता है और आपको सो जाने से रोक सकता है। इससे निपटने के लिए, जितना हो सके अपने बेडरूम में अंधेरा रखें और सोने से कम से कम एक घंटे पहले सभी इलेक्ट्रॉनिक्स को बंद कर दें।
- अपने शयनकक्ष में लाइट-अप घड़ी रखने से बचें। यह जानते हुए कि यह 3 बजे है। और आप अभी भी जाग रहे हैं स्थिति में मदद करने वाला नहीं है। यह बस आपकी चिंता को बढ़ा देगा और नींद आने की संभावना भी कम कर देगा।
- अपने बेडरूम में टेलीविजन या गेम कंसोल स्थापित करने से बचें और कोशिश करें कि अपने लैपटॉप को बिस्तर पर न लाएं। आप चाहते हैं कि आपका मस्तिष्क आपके शयनकक्ष की पहचान शांति और सोने की जगह के रूप में करे, न कि काम और खेल के लिए।
- अपने सेल फोन को बंद कर दें या कम से कम इसे 'डोंट डिस्टर्ब' मोड पर रखें।
- सुनिश्चित करें कि आपका फ़ोन आपसे दूर है, क्योंकि हो सकता है कि आपकी स्क्रीन या कॉल से पॉप-अप सूचनाएं आ रही हों, जो आपको परेशान कर देंगी। अगर आपको इसे अपने बगल में रखना है, तो अपने फोन को स्विच ऑफ रखें। यदि यह आपके बेडसाइड टेबल पर बैठा है, तो आपके ईमेल, आपके फेसबुक पेज, या यहां तक कि समय की जांच करने का प्रलोभन आपको जगाए रखेगा। सुनिश्चित करें कि आपके पास सोने से पहले तकनीक के बिना लगभग 1-2 घंटे हैं।
चरण 4. अपनी घड़ी दूर रखें।
आमतौर पर, जब कोई घड़ी, अलार्म घड़ी, या फोन आपके पास रखा जाता है, तो लगातार समय की जांच करना आकर्षक होगा। नींद न आने के बारे में सोचने से आपको केवल तनाव ही होगा और आप नींद से वंचित महसूस करेंगे।
इस बारे में मत सोचो कि आज की नींद की कमी से कल तुम्हारा दिन कैसे खराब होगा, क्योंकि यह केवल आपको व्यापक रूप से जागृत रखेगा।
चरण 5. सुनिश्चित करें कि आपके तकिए और गद्दे आरामदायक हैं।
यदि आपको अपना बिस्तर असहज लगता है, तो इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि आपको सोने में परेशानी होती है। विचार करें कि क्या यह एक नए गद्दे में निवेश करने का समय है, जो आपकी आवश्यकताओं के आधार पर कठिन या नरम है। वैकल्पिक रूप से, आप अपने मौजूदा गद्दे को पलटने की कोशिश कर सकते हैं, क्योंकि नीचे की तरफ कम गांठ और धक्कों हो सकते हैं। गर्दन या पीठ की परेशानी वाले लोगों को मेमोरी फोम तकिए से लाभ हो सकता है, जो प्रत्येक व्यक्ति के शरीर के आकार के अनुरूप होता है और उन्हें वह सहायता प्रदान करता है जिसकी उन्हें आवश्यकता होती है।
- यदि एक नया गद्दा खरीदना थोड़ा चरम लगता है, तो चादरों के एक नए सेट पर विचार करें। थ्रेड काउंट जितना हो सके उतना ऊपर जाएं और अपनी व्यक्तिगत प्राथमिकताओं के आधार पर फिनिश चुनें। कुरकुरी, ठंडी चादरों के लिए, पर्केल के साथ जाएं। गर्मी और आराम के लिए, फलालैन चुनें। विलासिता के स्पर्श के लिए, मिस्र के कपास का उपयोग करें।
- आप एक अलग स्तर के समर्थन और आराम के लिए गद्दे पैड भी खरीद सकते हैं।
- सप्ताह में कम से कम एक बार अपनी चादरें धो लें -- लोग कुरकुरी, साफ चादरों पर बेहतर सोते हैं। साथ ही हर सुबह अपना बिस्तर बनाने की आदत डालने की कोशिश करें। एक बना हुआ बिस्तर एक गन्दा बिस्तर की तुलना में बहुत अधिक आमंत्रित है।
चरण 6. अपने शयनकक्ष को आवश्यक तेलों से हल्की सुगंध दें।
आवश्यक तेल की एक झोंके के रूप में सरल कुछ आपके शरीर को आराम करने में मदद कर सकता है और आपका दिमाग सपनों की दुनिया में चला जाता है। कई अध्ययनों के अनुसार, गहरी नींद लाने के लिए लैवेंडर नंबर एक सुगंध है, साथ ही लोगों को तेजी से सोने में भी मदद करता है। अपने हाथों को लैवेंडर आवश्यक तेल की एक अच्छी गुणवत्ता की बोतल लें और इसे निम्न में से किसी एक तरीके से उपयोग करें:
- कपड़े के एक टुकड़े पर आवश्यक तेल की कुछ बूँदें छिड़कें और इसे अपने तकिए के नीचे रख दें। तेल की कुछ बूंदों को थोड़े से पानी में घोलें और इसे अपने बेडरूम में डिफ्यूज़र में रखें, या अपनी चादरों को इस्त्री करने के लिए लैवेंडर के पानी का उपयोग करें। यदि आप इसे स्विंग कर सकते हैं, तो लैवेंडर के तेल को मालिश तेल के रूप में उपयोग करके आपको आराम से मालिश करने के लिए एक साथी प्राप्त करें। लैवेंडर बैग आपके तकिए या कुछ के नीचे रखने के लिए भी उपयोगी होते हैं
- यदि लैवेंडर आपकी चीज़ नहीं है, तो अन्य आरामदेह और शांत करने वाली सुगंध हैं जिन्हें आप अपनी नींद की तलाश में प्रयोग कर सकते हैं। बर्गमोट, मार्जोरम, चंदन और जेरेनियम अरोमाथेरेपी तेल सभी अच्छे विकल्प हैं।
चरण 7. अपने शयनकक्ष को शोर मुक्त क्षेत्र बनाएं।
ध्यान भटकाने वाला या परेशान करने वाला शोर नींद आने में एक बड़ी बाधा हो सकता है। अपने दरवाजे और खिड़कियां बंद करके या अपने घरवालों को टीवी बंद करने के लिए कहकर अपने बेडरूम को यथासंभव शांत और शांतिपूर्ण रखने की पूरी कोशिश करें। शोर के लिए आप कुछ नहीं कर सकते हैं, जैसे कि आपके साथी के खर्राटे या ऊपर की ओर पीटने वाली पार्टी, शोर-रद्द करने वाले इयरप्लग पहनने पर विचार करें - वे पहली बार में थोड़ा अजीब या असहज महसूस कर सकते हैं, लेकिन एक बार जब आप इस पर काबू पा लेते हैं तो आप आनंद से अनजान होंगे कोई बाहरी गड़बड़ी।
- एक अन्य विकल्प एक सफेद शोर मशीन या ऐप में निवेश करना है, जो विभिन्न आवृत्तियों पर यादृच्छिक ध्वनियां उत्पन्न करता है, इस प्रकार अन्य शोर को मास्क करता है। सच्चा सफेद शोर कुछ हद तक कठोर लग सकता है, इसलिए इनमें से कई मशीनें "रंग" शोर के रूप में जानी जाती हैं, जो नरम होती हैं और एक तेज़ झरने या एक कोमल गुनगुनाहट की तरह लग सकती हैं।
- आप बस कुछ आरामदेह संगीत के साथ एक सीडी भी ढूंढ सकते हैं, या प्रकृति से भी ध्वनियां प्राप्त कर सकते हैं, और जैसे ही आप सोते हैं उस पृष्ठभूमि में धीरे-धीरे खेलना छोड़ दें। कोशिश करें कि ईयरफोन लगाकर न सोएं, क्योंकि सोते समय ये असहज हो सकते हैं या उलझ सकते हैं।
भाग 2 का 4: अपने मन और शरीर को सोने के लिए तैयार करना
चरण 1. गर्म स्नान में भिगोएँ।
एक गर्म स्नान में आराम से भिगोना तेजी से सो जाने के लिए एक आजमाया हुआ और परखा हुआ तरीका है। इसके इतने प्रभावी होने के कई कारण हैं। सबसे पहले, स्नान करने से तनाव कम होगा और आपको दिन की चिंताओं से अपने दिमाग को साफ करने में मदद मिलेगी, जो आपको रात में जगाए रखने के लिए जिम्मेदार हैं। दूसरे, गर्म स्नान करने से आपके शरीर का तापमान बढ़ जाता है, जो आपके बाहर निकलने पर जल्दी गिर जाता है। यह मस्तिष्क की क्रियाओं की नकल करता है, जो सोने का समय होने पर शरीर को ठंडा रखने वाले हार्मोन को ट्रिगर करता है।
- आप पानी में अपने पसंदीदा आवश्यक तेल, जैसे लैवेंडर या कैमोमाइल तेल की कुछ बूंदों को मिलाकर अपने स्नान के नींद-प्रेरक गुणों को और भी बढ़ा सकते हैं। और जब आप इसमें हों तो कुछ सुखदायक संगीत क्यों न जोड़ें और कुछ मोमबत्तियां जलाएं?
- यदि आपके पास नहाने का समय नहीं है (या आपके पास बाथटब नहीं है) तो एक गर्म स्नान समान प्रभाव पैदा करेगा। सर्वोत्तम परिणामों के लिए बस पानी का तापमान 37 डिग्री सेल्सियस (100 डिग्री फ़ारेनहाइट) से ऊपर रखने की कोशिश करें और कम से कम 20 मिनट तक वहीं रहें।
चरण 2. नाश्ता और गर्म पेय लें।
हालाँकि सोने से ठीक पहले भारी भोजन करना इतना अच्छा विचार नहीं है, पेट की गड़गड़ाहट नींद को रोकने के लिए और भी बदतर है, इसलिए कोशिश करें कि भूखे सोने से बचें। सोने से पहले हल्का नाश्ता, जैसे फल का एक टुकड़ा, कुछ पटाखे या कम वसा वाला दही एकदम सही है। सुखदायक कैमोमाइल या पैशनफ्लावर चाय, या एक गिलास गर्म दूध पिएं जिसमें नींद पैदा करने वाला हार्मोन मेलाटोनिन हो।
- कोई भी स्नैक जिसमें जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जैसे कि साबुत अनाज की रोटी या अनाज, अच्छा है क्योंकि ये आपके शरीर के ट्रिप्टोफैन के स्तर को बढ़ाते हैं। ट्रिप्टोफैन एक रसायन है जो मस्तिष्क को अधिक सेरोटोनिन का उत्पादन करने के लिए प्रोत्साहित करता है, एक खुश, आराम देने वाला हार्मोन जो नींद को प्रेरित करता है।
- किसी भी प्रकार के मेवे या बीज (विशेष रूप से कद्दू के बीज), साबुत अनाज की रोटी या थोड़े पनीर के साथ पटाखे, या अनाज और गर्म दूध पर विचार करने के लिए कुछ बेहतरीन नाश्ते हैं। बहुत चिकना या मसालेदार किसी भी चीज से बचें।
चरण 3. कम्फर्टेबल पजामा पहनें।
जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, जल्दी सो जाने के लिए बिस्तर पर आराम से रहना आवश्यक है, इसलिए आरामदायक पजामा पहनने के महत्व को कम नहीं किया जा सकता है। ऐसे पजामा से बचें जो बहुत तंग हों, असहज सामग्री से बने हों या जिनमें बटन हों जो सोते समय आप पर चिपक जाएँ। कुछ ढीला और नरम करने का लक्ष्य रखें, जो आपको रात के मध्य में बहुत गर्म या बहुत ठंडा नहीं छोड़ेगा।
यदि पजामा बहुत तंग महसूस करता है, तो नग्न होने पर विचार करें। बहुत से लोग स्वतंत्रता और आराम की अनुभूति का आनंद लेते हैं जो नग्न अवस्था में सोने से आती है, विशेष रूप से गर्म रातों में। बस सुनिश्चित करें कि कोई भी आप पर चलने की संभावना नहीं है, खासकर यदि आप कवर को लात मारने के लिए प्रवण हैं
चरण 4. कुछ स्ट्रेचिंग करें।
सोने से पहले कुछ सरल स्ट्रेच करने से आपकी मांसपेशियों से तनाव मुक्त हो सकता है और आपके शरीर को नींद के लिए आराम मिल सकता है। वास्तव में, सिएटल में एक कैंसर रिसर्च सेंटर द्वारा किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि जिन महिलाओं ने सोने से पहले 15 से 30 मिनट के ऊपरी और निचले शरीर को स्ट्रेच किया, उनमें नींद न आने की समस्या 30% तक कम हो गई।
- बिस्तर पर या जमीन पर अपनी पीठ के बल लेटने की कोशिश करें और अपने दाहिने पैर को ऐसे मोड़ें जैसे कि आप अपने घुटने को अपनी ठुड्डी से छूने की कोशिश कर रहे हों। आपको अपनी हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव महसूस होना चाहिए। 15 से 20 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर दूसरे पैर से दोहराएं।
- एक क्रॉस लेग्ड स्थिति में बैठें, अपने दाहिने हाथ को अपने बगल में फर्श पर रखें और अपने बाएं हाथ को अपने कान के ऊपर उठाएं। अपने कंधों को नीचे रखते हुए और अपने बट गालों को फर्श पर रखते हुए, दाईं ओर झुकें। 10 से 15 सेकंड के लिए रुकें फिर दूसरी तरफ दोहराएं। यह आपकी गर्दन, पीठ, कंधों और तिरछे को फैलाता है।
- अधिक स्ट्रेचिंग तकनीकों के लिए, लेख देखें कि स्ट्रेच कैसे करें।
चरण 5. सोने से पहले कोई खेल पढ़ें, लिखें या खेलें।
पढ़ना, लिखना और साधारण खेल खेलना आपको तनाव मुक्त करके और अन्य मुद्दों के बारे में सोचने से विचलित करके बिस्तर से पहले आराम करने में मदद कर सकता है।
- यदि आप पढ़ना चुनते हैं, तो कुछ भी रोमांचक या डरावना न करें, क्योंकि इससे आपका दिल दौड़ सकता है! अखबार या पाठ्यपुस्तक की तरह कुछ थोड़ा सुस्त चुनें, जिससे जल्द ही आपकी पलकें झुक जाएंगी।
- कुछ लोगों को जर्नल में लिखना बहुत चिकित्सीय लगता है, क्योंकि इससे उन्हें किसी भी समस्या या मुद्दों को अपने दिमाग से और कागज पर निकालने में मदद मिलती है। वैकल्पिक रूप से, आप सूचियां बनाने का प्रयास कर सकते हैं, जैसे कि उस दिन आपने जो कुछ भी खाया, या कल को चलाने के लिए आवश्यक काम। यह थकाऊ हो सकता है और उम्मीद है कि आप कुछ ही समय में अपना सिर हिला देंगे।
- सरल शब्द या संख्या के खेल, जैसे सुडोकू या क्रॉसवर्ड पहेली रात के समय एक सुखद गतिविधि हो सकती है जो सोने से पहले आपके मस्तिष्क को थका देने में मदद कर सकती है।
चरण 6. ध्यान करें।
एक घंटे पहले ध्यान करने से आपको आराम महसूस करने में मदद मिलेगी। गहरी सांस अंदर और बाहर लें और आराम करें।
- यह अनुशंसा की जाती है कि यदि आप इसके लिए नए हैं तो आप निर्देशित ध्यान करें।
- यदि आप ध्यान नहीं करना चाहते हैं, तो बस अपनी आँखें बंद करके या बुनाई या पढ़ने जैसी कोई छोटी गतिविधि करते समय आरामदेह वाद्य संगीत सुनें।
भाग ३ का ४: व्याकुलता तकनीकों का उपयोग करना
चरण 1. भेड़ की गणना करें।
सोने के लिए गिनती एक प्रभावी तकनीक है। आपको किसी और चीज के बारे में सोचने से विचलित करने के लिए पर्याप्त मानसिक एकाग्रता की आवश्यकता होती है, लेकिन यह काफी उबाऊ भी है, जो नींद लाने के लिए अच्छा है। भेड़ को बाड़ के ऊपर से कूदने की कल्पना करने की समय-सम्मानित तकनीक का प्रयास करें, या मनोवैज्ञानिक द्वारा सुझाई गई विधि का उपयोग 300 से 3s तक पीछे की ओर गिनने के लिए करें।
गहरी सांस लेते हुए १० तक गिनें और गहरी सांस छोड़ते हुए फिर १० तक गिनें।
चरण 2. अपनी मांसपेशियों को आराम देने पर ध्यान दें।
प्रगतिशील मांसपेशी छूट एक आजमाई हुई और परखी हुई शारीरिक विश्राम तकनीक है जो मांसपेशियों की थकान को कम करती है, जिससे आपको तेजी से नींद आने में मदद मिलती है। यह प्रत्येक व्यक्ति के शरीर के अंग पर बारी-बारी से ध्यान केंद्रित करके और होशपूर्वक तनाव देकर उस शरीर के अंग को शिथिल करके किया जाता है। अपने पैर की उंगलियों से शुरू करें और शरीर के प्रत्येक भाग पर बारी-बारी से तब तक काम करें जब तक आप अपने सिर के शीर्ष तक नहीं पहुंच जाते।
चरण 3. बिस्तर से उठो।
यह उल्टा लग सकता है, लेकिन कभी-कभी सबसे अच्छी चीज जो आप कर सकते हैं जब आपको सोने में परेशानी हो रही हो तो बिस्तर से उठना और कुछ और करके खुद को विचलित करना। बिस्तर पर लेटना और इस बात से घबराना कि आप सो नहीं रहे हैं, उत्पादक नहीं है। किताब पढ़ने, टीवी देखने, संगीत सुनने या नाश्ता करने की कोशिश करें। 30 से 60 मिनट तक या जब तक आपको थकान महसूस न होने लगे तब तक बिस्तर से बाहर रहें। यह तकनीक आपके मस्तिष्क को आपके बिस्तर को सोने से जोड़ने में मदद करेगी।
चरण 4. एक शांत छवि या परिदृश्य के बारे में सोचें।
एक शांत या सुखद छवि की कल्पना करना खुद को विचलित करने का एक शानदार तरीका हो सकता है। समुद्र के बारे में सोचो, एक इंद्रधनुष, एक उष्णकटिबंधीय रेगिस्तान द्वीप, कुछ भी जो आपको खुश और शांतिपूर्ण महसूस कराता है। इसका एक अधिक विस्तृत संस्करण परिदृश्यों के बारे में सोचना या उन गतिविधियों की कल्पना करना है जिनका आप आनंद लेते हैं। अपने आप को एक सुपर हीरो या सेलिब्रिटी के रूप में कल्पना करें, मानसिक रूप से अपने सपनों का घर डिजाइन करें, या बिल्ली के बच्चे या पिल्लों से भरे कमरे के साथ खेलने के बारे में सोचें।
चरण 5. परिवेशी संगीत या ध्वनियाँ सुनें।
संगीत या शांतिपूर्ण ध्वनियों की रिकॉर्डिंग खुद को विचलित करने और अपने दिमाग को सोने के लिए भटकने देने के लिए बेहद प्रभावी हो सकती है। कुछ लोग बारिश की आवाज़ सुनना पसंद करते हैं, दूसरों को जंगल का शोर पसंद होता है, जबकि व्हेल के गाने दूसरे लोगों की नावों में तैरते हैं। शीतल शास्त्रीय संगीत अन्य लोगों को सो जाने में मदद करता है।
भाग 4 का 4: दीर्घकालिक समाधान लागू करना
चरण 1. अपने कैफीन का सेवन कम करें।
यदि आप नियमित रूप से सोते समय समस्याओं का अनुभव करते हैं, तो यह आपके कैफीन का सेवन कम करने का समय हो सकता है।
- कैफीन आपके सिस्टम में इसके सेवन के बाद पांच घंटे तक रह सकता है, इसलिए आमतौर पर लंच के समय आखिरी कप कॉफी लेना सबसे अच्छा होता है।
- शाम के आराम के लिए गैर-कैफीन युक्त हर्बल चाय पर स्विच करें, और सोने से पहले कैमोमाइल या वेलेरियन जैसी सामग्री के साथ एक विशेष "स्लीप-टाइम" मिश्रण का प्रयास करें।
चरण 2. नींद की खुराक लें।
दवा और स्वास्थ्य खाद्य भंडार में कई प्रकार के पूरक उपलब्ध हैं जो आपके सिस्टम में नींद पैदा करने वाले हार्मोन के स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।
- मेलाटोनिन एक हार्मोन है जो नींद को नियंत्रित करता है। इसे पूरक रूप में सस्ते में खरीदा जा सकता है - आमतौर पर सोने से पहले ली गई कम खुराक चाल चलेगी। यदि आप अपने आप को अभी भी जागते हुए पाते हैं, तो एक विस्तारित-रिलीज़ विकल्प का प्रयास करें।
- क्लोर ट्राइमेटोन, एक प्रकार का एंटीहिस्टामाइन, एक अन्य पूरक है जो उनींदापन का कारण बनता है और नींद की समस्याओं में मदद कर सकता है।
- वेलेरियन जड़ अनिद्रा के लिए सबसे पुराने ज्ञात उपचारों में से एक है, लेकिन आजकल आप इसे जड़ को उबालने से बनी चाय पीने के बजाय पूरक रूप में ले सकते हैं। ऐसा माना जाता है कि यह नींद की गुणवत्ता में सुधार करने के साथ-साथ समय को कम करने में भी मदद करता है।
चरण 3. नियमित रूप से व्यायाम करें।
सप्ताह में 3 से 4 बार एक अच्छा ज़ोरदार कसरत आपको सिर तक पहुँचने के तुरंत बाद सो जाने में मदद कर सकता है, साथ ही आपकी नींद की गुणवत्ता में भी काफी सुधार करता है।
- कई अन्य स्वास्थ्य लाभों के अलावा, अपने शरीर को थका देने के लिए दौड़ना, तैरना या साइकिल चलाना जैसे एरोबिक व्यायाम का प्रयास करें।
- यदि संभव हो तो दिन में जल्दी व्यायाम करने की कोशिश करें, क्योंकि सोने से तीन घंटे पहले व्यायाम करने से आप सोने के लिए बहुत अधिक थक सकते हैं।
चरण 4. सोने के कार्यक्रम से चिपके रहें।
एक अच्छी तरह से परिभाषित स्लीप शेड्यूल सेट करना वास्तव में आपके सोने के पैटर्न को विनियमित करने में मदद कर सकता है। हर रोज एक ही समय पर जागने और सोने की कोशिश करें, कम से कम सप्ताह के दिनों में।
- समय के साथ, यह आपके आंतरिक शरीर की घड़ी को स्वाभाविक रूप से पहचानने की अनुमति देगा कि सोने का समय कब है, जिससे आपको तेजी से सोने में मदद मिलती है।
- यदि आप सप्ताहांत में थोड़ी देर सोते हैं तो चिंता न करें, क्योंकि यह वास्तव में आपके शरीर के लिए अच्छा हो सकता है और सप्ताह के तनाव के बाद इसे ठीक करने और खुद को बहाल करने में मदद कर सकता है।
चरण 5. एक डॉक्टर को देखें।
यदि उपरोक्त सुझावों में से कोई भी काम नहीं कर रहा है और आपको डर है कि आप अनिद्रा या स्लीप एपनिया से पीड़ित हो सकते हैं, तो डॉक्टर या चिकित्सक से मिलने का समय हो सकता है। वे तब आपके सोने के पैटर्न का आकलन कर सकते हैं और कार्रवाई का सबसे अच्छा तरीका तय कर सकते हैं, जो कि नींद की पत्रिका रखने से लेकर डॉक्टर के पर्चे की नींद की दवा लेने तक कुछ भी हो सकता है।
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टिप्स
- बिस्तर पर जाने से पहले शौचालय का उपयोग करें - यह आपको शौचालय का उपयोग करने की आवश्यकता के परिणामस्वरूप बेचैन होने से रोकेगा।
- सोने से ठीक पहले कुछ भी न खाएं। जब आप सोने की कोशिश कर रहे होते हैं तो आपका शरीर भोजन को पचाने की कोशिश करेगा, जिससे सोना बहुत कठिन हो जाएगा। सोने से कम से कम 3 घंटे पहले खाने की सलाह दी जाती है।
- जिस क्षेत्र में आप सोते हैं उसके पास एक गिलास/बोतल/कप पानी रखें। सोने की कोशिश करते समय मुंह/गला सूखना अच्छा नहीं है।
- किसी चीज के बारे में गहराई से सोचने की कोशिश करें और सोने की जरूरत भूल जाएगी। यदि आप इसके बारे में तनाव करते हैं तो आपके सो जाने की संभावना कम होती है।
- सोने से पहले अपनी नाक को फोड़ें। भीड़भाड़ से भारी साँस लेना, भयानक नाक बंद होना और सूँघना हो सकता है।
- सोने से लगभग 10 मिनट पहले अपने फोन/गैजेट को देखने से बचें क्योंकि स्क्रीन आपके दिमाग को अपनी रोशनी के बारे में सोचने के लिए प्रेरित करेगी और यह आपको सोने से रोकेगी - अगर आपको वास्तव में अपने गैजेट को देखना है तो सेटिंग्स पर जाएं और स्क्रीन को कम करें चमक कम करने के लिए ताकि प्रकाश आपको न जगाए!
- एक घास के मैदान पर एक खरगोश के बारे में सोचो और तनाव से मुक्त होने के लिए नरम संगीत सुनें।
- जब आप बिस्तर पर हों, तो 4 सेकंड के लिए ऑक्सीजन में सांस लें, फिर इसे 7 सेकंड के लिए रोककर रखें। उन 7 सेकेंड के बाद मुंह से सांस छोड़ें। यह आपको शांत करना चाहिए और आपको आराम का अनुभव कराना चाहिए।
- सोने से पहले कोई भी हॉरर या एक्शन फिल्म/वीडियो न देखें। सोते समय यह आपको डरावने विचार और चिंताएं देगा। खुश चीजें देखने से आपके दिमाग से कोई भी तनाव दूर हो जाएगा जिससे नींद आने में आसानी होगी।
- सोने से पहले अपने दिमाग में जो कुछ भी है उसे एक कागज़ पर लिख लें ताकि आप उन चीज़ों के बारे में चिंतित न रहें जो आपको करने की ज़रूरत है।
- सकारात्मक बने रहें। सकारात्मक विचार सोचने से आपके मन को शांत करने में मदद मिलेगी और आपको नींद आने लगेगी।
- अपने दिमाग को आराम देने के लिए काफी शांतिपूर्ण संगीत लगाएं।
- सोने से पहले व्यायाम करें, इससे आपको थकान होगी और अच्छी नींद लेने में मदद मिलेगी।
- यदि कमरे में रोशनी है जिसे आप रोक नहीं सकते हैं, तो आंखों पर पट्टी या मुलायम कपड़ा पहनें। यह हर किसी के बस की बात नहीं है, लेकिन एक बार जब आप इसकी आदत डाल लेते हैं, तो यह काफी आरामदेह हो सकता है।
- आप जिस कमरे में सो रहे हैं, उसमें एक चीज लें जो आपको शांत करे।
- आरामदायक स्थिति में आ जाएं और आंखें बंद कर लें। इस बारे में सोचें कि आप किस बारे में सपना देखना चाहते हैं और किसी भी शोर को रोकें।अंत में तुम सो जाओगे।
- गर्म दूध पिएं, या गर्म दूध के साथ अनाज का सेवन करें।
- ऐसे माहौल में सोएं जो आपको आराम से रखे और आपको पता हो कि आप आराम कर सकते हैं।
- बिजली के उपकरणों से बचें, इसमें एक नीली रोशनी होती है जो मस्तिष्क को यह सोचने के लिए प्रेरित करती है कि यह अभी भी दिन है।
- यदि आपके पास एक गर्म तकिया है, तो उसे पलट दें और यह आपको बेहतर रात की नींद देगा।
- टीवी को चालू न रखें, क्योंकि डॉक्टरों ने पुष्टि की है कि चमकती और/या चमकती स्क्रीन आपकी आंखों को उत्तेजित करती है और आराम करना कठिन बना देती है।
- कुछ कम्फर्टेबल पहनें और अपने पसंदीदा कंबल में आराम करें। आप इस तरह बेहतर आराम कर सकते हैं।
- मोजे पहनकर सोएं। लोगों को सो जाने में मदद करने के लिए गर्म पैर रखने के लिए जाना जाता है।
- अपनी सांसों को अपने पार्टनर से मिलाने की कोशिश करें।
- सोने से पहले ध्यान करने की कोशिश करें। यह आपके दिमाग और शरीर को आराम देने में मदद करेगा।
- कुछ लोग गिनती का सुझाव देते हैं, लेकिन यह वास्तव में काम नहीं करता है। नींद के दौरान हमें कई चीजें याद रहती हैं जो हमें करनी होती हैं और करनी होती हैं, हमें इस पर काबू पाना चाहिए और कुछ भी नहीं सोचना चाहिए, हमारा दिमाग पूरी तरह से शांत हो जाना चाहिए।
- एक आराम की छुट्टी पर जाने का सपना देखें, सोचें कि आप वहां क्या करेंगे। यह अक्सर आपके दिमाग को चीजों से हटा देता है और आपको उस जगह पर रखता है जहां आप बनना चाहते हैं।
- सभी प्रकाश बंद करने के लिए सोते समय सोते समय मास्क पहनें।
