हम में से बहुत से लोग अपने जागने के अधिकांश घंटों को बैठे-बैठे बिताते हैं - अपने काम की मेज पर, कार के पहिये के पीछे, रसोई की मेज पर, एक लंबे दिन के अंत में सोफे पर। इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि बैठने से संबंधित दर्द और चोट (पीठ के निचले हिस्से और अन्य जगहों पर) कार्यालय कर्मचारियों और आम जनता के लिए एक आम और महंगी समस्या है। एर्गोनोमिक बैठने के विकल्प आशा देते हैं कि इस तरह के दर्द और परेशानी को कम किया जा सकता है, लेकिन सिर्फ इसलिए कि कुर्सी को "एर्गोनोमिक" के रूप में विपणन किया जाता है, इसका मतलब यह नहीं है कि यह आपके लिए सही है। जबकि सामान्य माप और सिद्धांत हैं जो आपको एर्गोनोमिक सीटिंग चुनने में मदद कर सकते हैं, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि बैठने की सुविधा उतनी ही व्यक्तिगत है जितनी हम हैं।
कदम
भाग 1 का 2: एर्गोनोमिक डेस्क चेयर चुनना
चरण 1. अपने लिए सही फिट खोजें।
हालांकि किसी वेबसाइट या कैटलॉग से कार्यालय की कुर्सी ऑर्डर करने की सुविधा को हराना मुश्किल है, लेकिन जब एर्गोनोमिक सीटिंग की बात आती है तो "खरीदने से पहले कोशिश करें" निश्चित रूप से जाने का बेहतर तरीका है। सभी सबूत और सलाह जो आप कर सकते हैं इकट्ठा करें, लेकिन अंत में अपनी आवश्यकताओं और अपने आराम के आधार पर चुनाव करें।
उदाहरण के लिए, https://www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/office/chair.html पर उपलब्ध एर्गोनोमिक सीटिंग डायग्राम एक अच्छा प्रारंभिक बिंदु है, लेकिन यह न मानें कि आपकी आदर्श कुर्सी इसके माप और विवरण से बिल्कुल मेल खाएगी
चरण 2. कुर्सी माप लें।
बैठने से संबंधित चोटों के प्रसार के साथ-साथ कार्यकर्ता उत्पादकता और स्वास्थ्य देखभाल लागत पर उनके नकारात्मक प्रभावों के कारण, एर्गोनोमिक बैठने के संबंध में पर्याप्त शोध उपलब्ध है। इन अध्ययनों ने कुछ कुर्सी माप स्थापित किए हैं जो उन्हें अधिक एर्गोनोमिक बनाते हैं। हालाँकि, याद रखें कि आपके शरीर को अंतिम न्यायाधीश बनने की आवश्यकता है।
- कुर्सी की सीट लगभग 17 इंच ऊंची होनी चाहिए यदि जगह में तय हो, या समायोज्य होने पर 15”-24” हो। "सीट पैन" 16.5" (फिक्स्ड) या 14"-18.5" (समायोज्य) गहराई में, और 20"-22" चौड़ाई में (या आपके बैठे कूल्हों से कम से कम एक इंच प्रति पक्ष की अनुमति देने के लिए पर्याप्त चौड़ा) होना चाहिए।
- बैकरेस्ट 12"-19" चौड़ा होना चाहिए, और इतना ऊंचा होना चाहिए कि आपकी पूरी पीठ को सहारा दे सके, कम से कम कंधों तक अगर इससे आगे नहीं तो।
- यदि कुर्सी में आर्मरेस्ट हैं, तो वे एडजस्टेबल होने चाहिए और कंप्रेस्ड सीट की ऊंचाई से 7”-11” ऊपर (यानी, जब आप उस पर बैठे हों तो सीट पैन के ऊपर)।
- जबकि माप के रूप में सटीक नहीं है, जब आप बैठे हैं, तो आप अपनी मुट्ठी को अपने घुटने के पीछे और सीट पैन के सामने (अपनी पीठ के साथ पीठ के साथ) फिट करने में सक्षम होना चाहिए।
- इंच को सेंटीमीटर में बदलने के लिए 0.39 से गुणा करें।
चरण 3. अपने बैठने के कोण स्थापित करें।
जबकि आप मान सकते हैं कि पूरी तरह से सीधे बैठना आदर्श स्थिति होगी, यह पता चला है कि थोड़ा सा झुकाव आपकी पीठ में डिस्क पर रखे दबाव की मात्रा को काफी हद तक कम कर सकता है। एक सीट पीछे जो लगभग १५-२० डिग्री (जमीन के समानांतर से १०५-११० डिग्री), और शायद ३० डिग्री तक झुकती है, अधिक आरामदायक होने की संभावना है।
- यद्यपि थोड़ा सा झुकना डिस्क पर कम दबाव डालता है, यह महत्वपूर्ण है कि बहुत अधिक पीछे न झुकें। डिस्क के लिए बहुत अधिक पीछे झुकना बेहतर हो सकता है, लेकिन इससे गर्दन की स्थिति में भी बदलाव आता है, जिससे गर्दन को थोड़ा सा विस्तार दिया जाता है। यह अक्सर छोटी मांसपेशियों और अंततः मांसपेशियों में दर्द और तनाव सिरदर्द का कारण बन सकता है।
- कोणों के विषय पर बैठते समय आपके घुटने समकोण (90 डिग्री) पर मुड़े होने चाहिए। आपके कूल्हे का कोण समकोण से थोड़ा आगे होना चाहिए, ताकि आप पीछे की स्थिति में थोड़ी सी झुक सकें।
चरण 4. अपने पैरों को मत भूलना।
एक गाइड के रूप में सभी मापों और कोणों का उपयोग करें, लेकिन अपनी आदर्श सीट का निर्धारण करते समय कुछ सरल टिप्पणियों को प्राथमिकता दें। उदाहरण के लिए, जब बैठे हों, तो आपके पैर फर्श पर मजबूती से और सपाट रूप से लगाए जाने (और वास्तव में) होने में सक्षम होने चाहिए। आपके घुटने सीट पैन के साथ समतल होने चाहिए, और आपकी पीठ के निचले हिस्से को सीट बैक (या काठ का समर्थन) के खिलाफ होना चाहिए।
यदि आपको एक आरामदायक और सहायक कुर्सी नहीं मिल रही है जो आपके पैरों को फर्श पर सपाट रहने देती है, तो एक फ्लैट फुटरेस्ट अटैचमेंट का उपयोग करें।
चरण 5. साधारण नियंत्रण वाली समायोज्य कुर्सी को प्राथमिकता दें।
समायोज्य कुर्सियाँ आमतौर पर बेहतर विकल्प होती हैं, क्योंकि वे आपके अद्वितीय शरीर के प्रकार और आराम की जरूरतों को पूरा करने के लिए वैयक्तिकरण की अनुमति देती हैं। उस ने कहा, कुछ एर्गोनोमिक कुर्सियों में इतने जटिल समायोजन नियंत्रण (मैनुअल या इलेक्ट्रॉनिक) होते हैं कि उनका उपयोग अक्सर ठीक से नहीं किया जाता है।
कुर्सी का नियमित रूप से उपयोग शुरू करने से पहले यह पता लगाने के लिए थोड़ा समय निकालें कि कुर्सी पर लगे लीवर, पैडल, बटन आदि कैसे काम करते हैं। आधा दर्जन अन्य कार्यों को करते समय इसके साथ खिलवाड़ करने के बजाय, इसे अपने आराम विनिर्देशों में समायोजित करने का तरीका जानें।
चरण 6. बैठने से ब्रेक लें।
विशेषज्ञों का कहना है कि यह तय करने से पहले कि क्या यह आपके लिए सही है, आपको एक एर्गोनोमिक कुर्सी को एक से दो घंटे का "टेस्ट सिट" देना चाहिए। आदर्श रूप से, यह वह अधिकतम समय भी होना चाहिए, जिसके बाद आप अपने पैरों पर ब्रेक लेने के लिए उठे बिना कुर्सी पर बैठते हैं।
- कुर्सी कितनी भी अच्छी तरह से डिजाइन की गई हो, बैठने से आपकी पीठ में डिस्क पर दबाव बढ़ जाता है और आपके पैरों में रक्त के प्रवाह में बाधा आ सकती है। बस खड़े रहने से ये समस्याएं कम हो जाती हैं और काफी अधिक कैलोरी बर्न होती है; वास्तव में थोड़ा घूमना और भी बेहतर है।
- अपने आप को एक या दो घंटे में उठने और थोड़ा घूमने के लिए एक बहाना और / या एक अनुस्मारक दें। जब आप वापस आएंगे तो आपकी आरामदेह कुर्सी आपका इंतजार कर रही होगी। हर घंटे कुछ मिनटों के लिए अपने डेस्क से उठने के लिए आपको याद दिलाने के लिए अपने कंप्यूटर पर टाइमर सेट करने पर विचार करें।
2 का भाग 2: अन्य एर्गोनोमिक बैठने के विकल्प बनाना
चरण 1. डेस्क कुर्सी विकल्पों पर विचार करें।
आपने स्टैंडिंग डेस्क या ट्रेडमिल डेस्क के बारे में देखा या सुना होगा, जो आपको डेस्क वर्क करते समय आपकी पीठ से और आपके पैरों पर खड़ा हो जाता है। यदि बैठना आपके लिए बेहतर या चिकित्सकीय रूप से उचित है, हालांकि, कई डेस्क कुर्सी विकल्प हैं जो एर्गोनोमिक लाभ प्रदान कर सकते हैं।
- घुटना टेकने वाली सीटें सचमुच आपको आपके घुटनों पर रखती हैं, जो आपके घुटनों और बाहों के लिए गद्देदार होती हैं। बैठने की गेंदें रबर की विशाल गेंदों की तरह होती हैं जिन्हें आप बचपन या योग कक्षा से जानते हैं, और आपको थोड़ा गति में रहते हुए बैठने की अनुमति देते हैं। सैडल सीट्स को आपके पैरों को जमीन पर रखकर स्ट्रैडल (जैसे घोड़े की सवारी) करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
- हालाँकि, इन कुर्सी विकल्पों के आराम और स्वास्थ्य लाभों के बारे में कम स्पष्ट प्रमाण हैं। यह केवल व्यक्तिगत वरीयता के लिए नीचे आ सकता है।
चरण 2. अपने फर्नीचर के बारे में मत भूलना।
एक अच्छा मौका है कि आप अपने रहने वाले कमरे के सोफे पर अपने कार्यालय की कुर्सी (शायद और भी अधिक समय) के रूप में अधिक समय बिताते हैं, फिर भी कुछ लोग घर के सामान का चयन करते समय एर्गोनॉमिक्स पर ज्यादा विचार करते हैं। होम फर्निशिंग डिज़ाइनर और खरीदार शैली को सबसे ऊपर प्राथमिकता देते हैं, इसलिए अधिकांश टुकड़े - जैसे नरम, आलीशान सोफे, जिनमें आप डूबते हैं - एर्गोनॉमिक-असभ्य हैं।
- यदि आप व्यापक रूप से खोज करते हैं (और अधिक भुगतान करने को तैयार हैं) तो आप एर्गोनॉमिक्स के साथ डिज़ाइन किए गए फर्नीचर को खोजने में सक्षम हो सकते हैं, लेकिन आप खरीदारी करते समय कुछ सामान्य सिद्धांतों को भी ध्यान में रख सकते हैं। उन टुकड़ों की तलाश करें जिनमें मजबूत कुशनिंग हो, आपको अपने पैरों को जमीन पर सपाट रखने की अनुमति दें, जबकि आपकी पीठ बैकरेस्ट के खिलाफ हो, और अपने शरीर को एक सीधी स्थिति में रखें (कूल्हों के ऊपर कंधों के ऊपर कान)।
- जूते की खरीदारी जैसे फर्नीचर की खरीदारी के बारे में सोचें - शैली और आराम के लिए जाएं। निर्णय लेने से पहले 20 मिनट या उससे अधिक के लिए एक टुकड़ा आज़माएं।
चरण 3. अपनी कार में आराम से बैठें।
कुछ कार निर्माता अब अपनी एर्गोनॉमिक रूप से डिज़ाइन की गई सीटों का विज्ञापन करते हैं, लेकिन अक्सर कार में बैठने के दौरान आपके आराम और पीठ के स्वास्थ्य में कुछ साधारण समायोजन होते हैं। आपकी व्यक्तिगत शारीरिक विशेषताएं भी एक भूमिका निभाती हैं - एक जॉकी और एक एनबीए केंद्र कभी भी एक ही कार को चलाने में पूरी तरह से सहज नहीं होंगे।
- गाड़ी चलाते समय, अपनी सीट को इस तरह समायोजित करें कि: आपके कूल्हे और घुटने समतल हों; आप अपनी पीठ को सीट से वापस आए बिना पूरी तरह से पैडल में धक्का दे सकते हैं; स्टीयरिंग व्हील का केंद्र आपके ब्रेस्टबोन से लगभग 10-12 इंच की दूरी पर है; आपकी पीठ लगभग 10-20 डिग्री ऊपर की ओर झुकी हुई है; हेडरेस्ट आपके सिर के पिछले हिस्से के बीच को छूता है; आपकी टेलबोन सीट पर यथासंभव पीछे की ओर है; सीट कुशन आपके घुटनों के पिछले हिस्से से नहीं टकराता।
- किसी भी अन्य प्रकार की बैठने की तरह, नियमित रूप से उठें (निश्चित रूप से कार रोकने के बाद!)
