आपने सुना होगा कि एकाग्रता एक प्राकृतिक उपहार है: आप या तो उन लोगों में से एक हैं जो एक दिन में एक पूरा उपन्यास पढ़ सकते हैं या आप उन लोगों की श्रेणी से संबंधित हैं जो हर पांच सेकंड में खिड़की के बाहर की जाँच करते हैं ताकि थोड़ी सी भी भिन्नता दिखाई दे। उसी बादल में। हालाँकि, एकाग्रता एक ऐसा कौशल है जिसे आप जन्म के समय के बजाय थोड़े से अभ्यास से सीख सकते हैं। ऐसे कुछ कदम हैं जिन्हें आप उठा सकते हैं और रणनीतियाँ विकसित कर सकते हैं ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि आप अपना समय अधिकतम करें और अपना काम बिना किसी व्याकुलता के पूरा करें।
कदम
भाग 1 का 4: सही वातावरण बनाना
चरण 1. एक शांत जगह खोजें।
किसी स्थान के संभावित विकर्षणों पर विचार करें और उनमें से जितना संभव हो उतना कम चुनें।
- आदर्श स्थान एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होगा: यदि अन्य लोगों की उपस्थिति आपको विचलित करती है, तो अपने घर में पुस्तकालयों और सामान्य क्षेत्रों से बचें। यदि शोर वह है जो आपको सबसे अधिक परेशान करता है, तो पुस्तकालय आपके लिए सही वातावरण हो सकता है।
- उन जगहों से बचें जिन्हें आप अन्य गतिविधियों से जोड़ते हैं: ये एक व्याकुलता के रूप में काम कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यह अध्ययन करना कि आप अपना टेलीविज़न कहाँ रखते हैं, अंततः आपको इसे चालू करने के लिए प्रोत्साहित कर सकता है; बिस्तर पर पढ़ना कुछ के काम आ सकता है, लेकिन झपकी आ सकती है।
- यदि आपने यह सोचकर एक स्थान चुना है कि यह काम कर सकता है और फिर उसमें किसी चीज़ से खुद को विचलित पाते हैं, तो दूर हो जाएं और इस व्याकुलता के बिना एक में चले जाएं। पढ़ने या अध्ययन करने की कोशिश करते समय खुद को इसे अनदेखा करने के लिए मजबूर करने से आपकी एकाग्रता केवल काम के अलावा किसी और चीज़ में व्यस्त रहेगी।
चरण 2. काम के लिए जगह तैयार करें।
सुनिश्चित करें कि आपके पास अपनी किताबें और उपकरण रखने के लिए पर्याप्त रोशनी और जगह है। ऐसी कुर्सी का प्रयोग करें जो आपकी पीठ को सीधा रखे लेकिन बैठने में आरामदायक हो। काम शुरू करने से पहले जांच लें कि आपके पास वह सब कुछ है जो आपको चाहिए। कुछ खोजने के लिए उठना आपके काम के प्रवाह को तोड़ देगा और आपको अन्य विकर्षणों की ओर ले जा सकता है।
उचित प्रकाश व्यवस्था महत्वपूर्ण है। मंद वातावरण में, आपकी आँखें तेज़ी से थक जाएँगी और इससे आपको ज़रूरत से ज़्यादा ब्रेक लेने पड़ सकते हैं। यदि आप कृत्रिम प्रकाश व्यवस्था का उपयोग कर रहे हैं, तो स्रोत को अपने कंधे के ऊपर की बजाय सीधे पृष्ठ पर रखें।
चरण 3. अगर यह मदद करता है तो कुछ संगीत सुनें।
हमारी एकाग्रता पर पृष्ठभूमि के शोर का प्रभाव बहुत ही व्यक्तिपरक है: आप पूरी तरह से मौन में सबसे अच्छा काम कर सकते हैं या संगीत को वास्तविक और साथ ही मानसिक व्याकुलता को बंद करने में सहायक पा सकते हैं।
- संगीत की विभिन्न शैलियों को सुनें और देखें कि कौन सा आपको सबसे अधिक ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है: आप गीतों से विचलित हो सकते हैं और परिवेश संगीत पसंद कर सकते हैं, या आप पा सकते हैं कि रैप संगीत की ताल आपको केंद्रित रहने में मदद कर सकती है। एक बार जब आपको वह शैली मिल जाए जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करती है, तो उससे चिपके रहें।
- एक अच्छा वातावरण बनाना जो आपकी एकाग्रता में मदद करता है, जरूरी नहीं कि इसमें संगीत शामिल हो। आप छात्र लाउंज या कॉफी शॉप के पृष्ठभूमि शोर को पसंद कर सकते हैं।
चरण 4। बैठ जाओ और जो करना है वह करो।
हालांकि यह स्पष्ट लग सकता है, इस तथ्य का सामना करना मुश्किल है कि काम किया जाना है और जितनी जल्दी आप शुरू करेंगे, उतनी ही जल्दी आप इसे पूरा कर लेंगे। एक बार जब आप अंतरिक्ष तैयार कर लेते हैं, तो अपने आप को एक जेट पायलट के रूप में देखें, अपने कॉकपिट में प्रवेश करें और नियंत्रण बोर्ड के सामने बैठें। एक विमान उड़ान भरने की प्रतीक्षा कर रहा है, और आप इसके प्रभारी हैं!
- आप अपने शरीर और कार्यस्थल के चारों ओर एक पतले बुलबुले की कल्पना भी कर सकते हैं: जो वास्तव में मायने रखता है वह है अंदर क्या है। जैसे ही आप काम पूरा कर लेंगे, बुलबुला फूट जाएगा, और बाहरी दुनिया को फिर से अंदर आने दें।
- इस उद्देश्य के लिए, अपने हेडफ़ोन के माध्यम से संगीत सुनना ध्वनि का उपयोग करने का एक अच्छा तरीका है जो स्वयं को एक आत्म-निहित एकाग्रता बुलबुले में रखने का एक तरीका है।
चरण 5. जब भी आपको ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता हो, उसी स्थान पर वापस आएं।
एक ही जगह पढ़ने या काम करने की आदत विकसित करने से इसके मनोवैज्ञानिक लाभ होते हैं। जब आप वहां जाते हैं, तो आपका दिमाग आपके द्वारा इसमें की जाने वाली गतिविधि (उदाहरण के लिए, पढ़ना) के साथ पर्यावरण को जोड़ देगा और तेजी से काम करने के लिए नीचे उतर जाएगा।
एक बार जब आप इस आदत को विकसित कर लेते हैं, तो आपको ध्यान केंद्रित करने के लिए कोई प्रयास नहीं करना पड़ेगा। संगति से, आपका दिमाग स्वचालित रूप से इस तरह के स्थान (एक अध्ययन कक्ष) में शारीरिक संक्रमण को एकाग्रता समय में मानसिक संक्रमण के रूप में पढ़ेगा।
4 का भाग 2: अपने आप को गति देना
चरण 1. वह शेड्यूल खोजें जो आपको सबसे अच्छा लगे।
यह स्पष्ट रूप से अन्य प्रतिबद्धताओं द्वारा निर्धारित किया जा सकता है, लेकिन आपको सबसे पहले यह जानना चाहिए कि आपका शरीर कैसे काम करता है। एक बार फिर, यह व्यक्तिपरक है। चाहे आप सुबह के व्यक्ति हों या रात के उल्लू, दिन का वह समय चुनें जब आपकी ऊर्जा अपने उच्चतम स्तर पर हो।
- यदि आपको बड़ी मात्रा में काम खत्म करने के लिए समय को अधिकतम करने की आवश्यकता है, तो आसान कार्यों को दिन के उस हिस्से पर छोड़ दें जब आपका ध्यान का स्तर कम हो। उदाहरण के लिए, यदि आप एक निबंध लिख रहे हैं, तो जब आप अधिक ध्यान केंद्रित कर रहे हों तब सोच और पृष्ठभूमि को पढ़ें और इसे प्रारूपित करें या जब आप कम केंद्रित हों तो इसे प्रूफरीड करें।
- एक निश्चित शेड्यूल होना सही जगह खोजने जैसा है: एक विशिष्ट समय को किसी कार्य के साथ जोड़ने के लिए अपने शरीर को प्रशिक्षण देना आपके लिए फुरसत से काम करने के लिए संक्रमण करना आसान बना देगा जब फ़ोकस-टाइम आ गया हो।
Step 2. एक समय में एक चीज पर फोकस करें।
मल्टीटास्किंग आमतौर पर उन लोगों का विशेषाधिकार होता है जिन्हें किसी भी स्थिति में एकाग्रता खोजने में थोड़ी परेशानी होती है। हालांकि, यदि आप ध्यान केंद्रित रहने के लिए संघर्ष करते हैं, तो अपने आप को एक गतिविधि तक सीमित रखना अन्य कार्यों से दूर होने से बचने का सबसे अच्छा तरीका है।
- सही वातावरण और समय चुनना एक बड़ी भूमिका निभाता है: यही कारण है कि उन जगहों से बचना सबसे अच्छा है जहां आप आमतौर पर अन्य गतिविधियां करते हैं, जैसे शयनकक्ष, रसोई या लाउंज। क्योंकि वे किसी भी हस्तक्षेप को बाहर करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, पुस्तकालय और अध्ययन कक्ष अधिकांश लोगों के लिए ध्यान केंद्रित करने के लिए सबसे अच्छी जगह के रूप में काम करते हैं।
- आपका मोबाइल और लैपटॉप व्याकुलता का एक बड़ा स्रोत हो सकता है। यदि आप इसे पढ़ रहे हैं और अपने आप को अक्सर अपना ई-मेल चेक करते हुए पाते हैं, तो उन दस्तावेज़ों को डाउनलोड करें जिन पर आप काम कर रहे हैं (यदि वे ऑनलाइन हैं) और इंटरनेट कनेक्शन बंद कर दें, अपने मोबाइल को चुप करा दें और इसे अपने बैग में रखें या जेब।
चरण 3. बड़े कार्यों को छोटे कार्यों में विभाजित करें।
कभी-कभी असाइनमेंट से ही व्याकुलता आ सकती है: यदि आप इसके आकार से अभिभूत महसूस करते हैं, तो इसे पूरा करने के लिए छोटे कदमों की स्पष्ट योजना बनाएं। एक बार यह अधिक प्रबंधनीय बिट्स में टूट जाने के बाद काम पर उतरना आसान हो जाएगा।
उदाहरण के लिए, एक सप्ताह से भी कम समय में पढ़ने के लिए पन्द्रह पुस्तकों का होना थोड़ा दिमागी दबदबा हो सकता है: एक सूची बनाएं जो अधिक महत्वपूर्ण हैं और जिन्हें अधिक ध्यान से पढ़ा जाना चाहिए; उन्हें श्रेणियों में विभाजित करें; एक शेड्यूल बनाएं जिसका आपको हर दिन पढ़ना चाहिए; अन्य स्रोतों को पढ़ने के लिए कुछ समय समर्पित करें जहां प्रत्येक पुस्तक के मुख्य बिंदुओं को सारांशित किया गया है, ताकि आप जान सकें कि जब आप उनसे संपर्क करते हैं तो क्या उम्मीद करनी चाहिए।
चरण 4. ब्रेक लें।
किसी के लिए भी पूरे दिन एकाग्र रहना अस्वाभाविक है। अपने आप को कुछ समय की छुट्टी नहीं देने देना वास्तव में आपकी एकाग्रता को कम कर सकता है और आपको थका सकता है। सुनिश्चित करें कि आपके दैनिक कार्यक्रम में अलग-अलग लंबाई के कई व्यवधान शामिल हैं जहां आप अपनी ऊर्जा को फिर से शुरू कर सकते हैं।
- जैसे-जैसे आप अपने एकाग्रता कौशल का निर्माण शुरू करते हैं, आप और अधिक ब्रेक ले सकते हैं और यदि आपको लगता है कि आपका ध्यान अवधि अधिक हो रही है, तो उनकी संख्या कम कर सकते हैं।
- अपने ब्रेक के लिए, ऐसी गतिविधियाँ चुनें जो आपके दिमाग को साफ़ करें, जैसे व्यायाम, या काम के अलावा किसी और चीज़ पर ध्यान केंद्रित करें, जैसे खाना बनाना या दोस्तों के साथ चैट करना।
चरण 5. जब आप अपने समय सारिणी का पालन करते हैं तो अपने साथ सख्त रहें।
यदि आपका ब्रेक 10 मिनट तक चलने के लिए है, तो उनका पूरा आनंद लें, लेकिन एक बार जब वे समाप्त हो जाएं, तो बिना झिझक के सीधे काम पर जाएं।
चरण 6. अपने आप को पुरस्कृत करें।
जिस अवधि पर आपने ध्यान केंद्रित किया है, उसके लिए खुद को थोड़ा सा पुरस्कार देना तेजी से और अधिक कुशलता से काम करने का एक अच्छा तरीका है। यह आपके दिमाग को दीर्घकालिक एकाग्रता कौशल विकसित करने के लिए और अधिक प्रोत्साहन देता है। यह कुछ भी हो सकता है जिसे करने में आपको आनंद आता हो।
इनाम का आकार प्रदर्शन किए गए कार्य के अनुरूप होना चाहिए। दो घंटे के अध्ययन सत्र के बाद, आप नाश्ता करके खुद को पुरस्कृत कर सकते हैं, जबकि पूरे दिन के काम के बाद एक अच्छा भोजन अधिक उपयुक्त होता है; निबंध-लेखन का एक पूरा सप्ताह दोस्तों के साथ एक रात के लिए बुला सकता है।
भाग ३ का ४: कुशल पठन और सीखने की रणनीति विकसित करना
चरण 1. उद्देश्य के लिए पढ़ें।
अध्ययन का विषय अपने आप में एक व्याकुलता का काम कर सकता है यदि आप नहीं जानते कि इसे कैसे प्रबंधित किया जाए। आप जो पढ़ रहे हैं उसके आधार पर स्पष्ट पठन लक्ष्य निर्धारित करें। पहले से निर्धारित करें कि आपको पाठ से कौन सी जानकारी चाहिए और ऊपर से नीचे तक पढ़ने के बजाय इसे देखें।
- समस्याओं और प्रश्नों की सूची बनाएं जिनके उत्तर आपको पाठ में मिल सकते हैं। यह आपके पढ़ने के कार्य को एक खोजी अभ्यास में बदल देगा और आप अप्रासंगिक अंशों को छोड़ देंगे। उदाहरण के लिए, यदि आप केवल उस समग्र तर्क में रुचि रखते हैं जो लेखक कर रहा है, तो उस पैराग्राफ को ढूंढें जहां यह स्पष्ट रूप से कहा गया है और साक्ष्य के माध्यम से स्किम करें।
- स्किम और स्कैन. स्किमिंग का अर्थ है सामान्य अर्थ के लिए पढ़ना, जबकि स्कैनिंग इसे करने का सबसे अच्छा तरीका है। आपकी आंखें पाठ में मुख्य शब्दों और अंशों की तलाश में होनी चाहिए। शीर्षकों के साथ-साथ प्रत्येक पैराग्राफ में वाक्यों को खोलने और बंद करने पर अधिक ध्यान दें।
- आप ऐसा कर सकते हैं किसी पाठ को पूर्व-पढ़ें केवल शीर्षकों और उपशीर्षकों को पढ़कर। ऐसा करने के बाद, आप इसके व्यापक तर्क के मानसिक मानचित्र के साथ इस पर वापस लौट सकते हैं। दूसरे पठन सत्र में, आपको पता चल जाएगा कि क्या उम्मीद करनी है और कौन से अनुभाग अधिक समय बिताने के लायक हैं।
चरण 2. अपनी सभी इंद्रियों को पढ़ने की प्रक्रिया में शामिल करें।
पढ़ना एक दृश्य गतिविधि से कहीं अधिक है: आप महत्वपूर्ण बिंदुओं को पढ़ सकते हैं या ज़ोर से टिप्पणी कर सकते हैं, उन्हें लिख सकते हैं या पाठ को चिह्नित कर सकते हैं। ये सभी गतिविधियाँ आपके और पाठ के बीच एक संबंध बनाएगी और आपके पूरे शरीर को सीखने की प्रक्रिया में शामिल करेंगी।
यदि आप एक दृश्य सीखने वाले हैं, तो पाठ को हाइलाइट करें और उस पर ध्यान केंद्रित करने और उसे याद रखने के लिए रूपरेखा बनाएं। यदि आप ध्वनियों को बेहतर ढंग से याद करते हैं, तो तुकबंदी और परिवर्णी शब्द का प्रयोग करें।
चरण 3. पाठ को चिह्नित करें और नोट्स लें।
महत्वपूर्ण अंशों और प्रमुख शब्दों को हाइलाइट या रेखांकित करें, हाशिये पर या किसी अन्य दस्तावेज़ पर नोट्स लें। इससे आपके लिए पाठ पर वापस लौटना और यह देखना आसान हो जाएगा कि मुख्य बिंदु क्या बनाए जा रहे हैं।
यदि आपने पुस्तकालय से कोई पुस्तक उधार ली है, तो एक अलग कागज़ या अपने लैपटॉप पर नोट्स लें।
चरण 4. विषय को समझने के लिए अपनी ऊर्जा को केंद्रित करें।
जब आप पढ़ते हैं, तो यह संभव है कि आपका दिमाग उन विचारों की रेखाओं से भटक जाए जो पाठ में दी गई जानकारी से संबंधित नहीं हैं। यह जांचने के लिए कि आपने पाठ के अर्थ को पूरी तरह से समझ लिया है या नहीं, अपने शब्दों में मुख्य बिंदुओं को चुपचाप या ज़ोर से दोहराएं। आप जिस पर काम कर रहे हैं उसमें रुचि होना हमारे फोकस के स्तर का एक प्रमुख कारक है। यदि आप टेक्स्ट से कनेक्ट नहीं हो पा रहे हैं, तो यहां कुछ तरीके दिए गए हैं जिनसे आप उसमें रुचि विकसित कर सकते हैं:
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आलोचनात्मक दृष्टिकोण रखें:
अपने आप से प्रश्न पूछें और किसी विशिष्ट तर्क के विरुद्ध साक्ष्य के बारे में सोचकर, इससे असहमत होने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।
- अनुमान लगाइए कि क्या कहा जाएगा अब तक आपने जो पढ़ा है उसके आधार पर अगला; यह पढ़ने की प्रक्रिया को तेज कर सकता है।
- कड़ियाँ बनाना जो आप पहले से जानते हैं उसके साथ।
चरण 5. जानकारी को एक रूपरेखा में पुनर्गठित करें।
आप या तो अपने दिमाग में एक चित्र बना सकते हैं या वास्तव में इसे अपने नोट्स में बना सकते हैं। यह आपको तर्कों को संक्षेप में प्रस्तुत करने और उनके समग्र अर्थ पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करेगा।
इस मामले में भी, पाठ में जानकारी को जो आप पहले से जानते हैं उसके साथ जोड़ना किसी पाठ से संबंधित होने और इसे आपके पास पहले से मौजूद बड़े संरचित ज्ञान में फिट करने का सबसे अच्छा तरीका है।
चरण 6. ध्यान भटकाने से बचने के लिए स्व-नियमन तकनीकों का उपयोग करें।
यदि आपने ऐसी सभी रणनीतियों को लागू किया है और अभी भी ध्यान केंद्रित करने का प्रयास कर रहे हैं, या आपके पास ऐसी जगह पर अध्ययन करने के अलावा कोई अन्य विकल्प नहीं है, जहां बाहरी हस्तक्षेपों से कोई बच नहीं सकता है, तो यहां कुछ बुनियादी तरीके दिए गए हैं जिनकी मदद से आप उन्हें बंद कर सकते हैं:
- अब यहाँ रहो: जब आप महसूस करते हैं कि आप जो पढ़ रहे थे या कर रहे थे उसका ट्रैक खो चुके हैं, तो अपने आप को "अभी यहां रहें" सक्रिय रूप से अपने दिमाग को ड्यूटी पर वापस बुलाने के लिए कहें;
- स्पाइडर तकनीक: पृष्ठभूमि की आवाज़ों और गतिविधियों को महत्वहीन समझकर उन्हें नज़रअंदाज़ करने के लिए खुद को प्रशिक्षित करें। इस तकनीक का नाम मकड़ी की उस प्रतिक्रिया के नाम पर रखा गया है, जिसके कुछ समय बाद उसके जाल को किसी वस्तु से हिलाया जाता है। पहली बार, यह जांच करेगा कि कहीं कोई फंसा हुआ कीट तो नहीं है, लेकिन फिर यह इन कंपनों को भोजन की संभावित उपस्थिति से जोड़ना बंद कर देगा और उन्हें अनदेखा कर देगा।
- चिंता सूची: अपने बगल में एक नोटपैड रखें जहां आप काम पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करते समय उन असंबंधित चीजों को एनोटेट कर सकते हैं जो आपको करनी हैं जो आपके दिमाग में आती हैं। एक बार जब आप उन्हें लिख लेते हैं, तो आप उन्हें नहीं भूलेंगे: उन्हें एक तरफ रख दें और समाप्त होने पर उनकी देखभाल करें।
- वेडिंग: अपने काम पर बहुत कम समय के लिए ध्यान केंद्रित करके शुरू करें, जैसे 5 मिनट। जब यह खत्म हो जाता है, तो आप एक छोटा ब्रेक ले सकते हैं यदि आप ऐसा महसूस करते हैं, लेकिन जैसा कि आप करते हैं, थोड़ी देर के लिए काम पर लौटने की प्रतिबद्धता बनाएं, जिसके बाद आप एक और छोटा ब्रेक ले सकते हैं और फिर भी काम कर सकते हैं लंबा। यह आपको लंबे समय तक ध्यान अवधि बनाने में मदद कर सकता है।
भाग 4 का 4: अपने शरीर की अच्छी देखभाल करना
चरण 1. पर्याप्त भोजन करें।
भोजन छोड़ना या अपने दोपहर के भोजन के दौरान जल्दी करना आपको अधिक समय तक केंद्रित रहने में मदद नहीं करेगा। एकाग्रता में बहुत अधिक ऊर्जा लगती है। जब आप ध्यान केंद्रित करने वाले होते हैं तो भूखे रहने से आप अपना ध्यान खो देंगे और अंततः स्नैक खोजने के लिए अपने काम में बाधा डालेंगे।
- एक स्वस्थ आहार का पालन करना आपके दिमाग के लिए उतना ही पौष्टिक है जितना कि यह आपके शरीर के लिए है: पोषक तत्वों को संतुलित करें और दिन में कई बार नियमित भोजन करें। नाश्ता आपको दिन भर के लिए पर्याप्त ईंधन देने के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
- आपकी एकाग्रता में सुधार करने के लिए हाइड्रेटेड रहना भी फायदेमंद है।
चरण 2. पर्याप्त नींद लें।
ऊर्जावान होने के लिए आराम चाहिए; जितना अधिक आप अपने शरीर को तनाव देंगे, उतना ही यह आपके दिमाग पर भी भारी पड़ेगा। इसके अलावा, वह समय जब आप सो रहे होते हैं, वह समय भी होता है जब आपने दिन के दौरान जो सीखा वह दीर्घकालिक यादों में समेकित हो जाता है।
चरण 3. व्यायाम।
यह आपको काम या अध्ययन सत्र से पहले तनाव से बाहर निकाल देगा या डेस्क पर बैठे एक दिन बिताने के बाद मानसिक और मांसपेशियों का तनाव मुक्त करेगा।
लंबी अवधि की एकाग्रता के बाद डीकंप्रेस करने का एक अच्छा तरीका जॉगिंग या तैराकी जैसी कार्डियो गतिविधियां हैं। हालाँकि, यह भी एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होता है।
चरण 4. संयम में उत्तेजक का प्रयोग करें।
कैफीन, चीनी और अन्य प्राकृतिक उत्तेजक जैसे येर्बा मेट आपको ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकते हैं, खासकर बड़े भोजन के बाद जब उनींदापन खत्म हो जाता है। हालाँकि, उनमें से बहुत अधिक सेवन करने से आप उत्तेजित महसूस कर सकते हैं, और इस तरह ध्यान से बाहर हो सकते हैं, या आपके नींद चक्र को बाधित कर सकते हैं।
