चीनी औसत आहार में हर जगह होती है, और यह अनाज से लेकर सफेद ब्रेड तक, शेल्फ पर कई पूर्व-पैक खाद्य पदार्थों में पाई जाती है। चीनी की लालसा तीव्र हो सकती है, और जबकि एक चीनी डिटॉक्स आपके शरीर को "शुद्ध" नहीं करेगा, यह आपके ऊपर चीनी की पकड़ को कम करने में मदद कर सकता है। यदि आप बिना चीनी के 10 दिनों की अवधि के लिए प्रतिबद्ध हैं, तो आप अपने आप को कुल मिलाकर कम चीनी की लालसा पा सकते हैं।
कदम
विधि 1 का 3: Detox करने के लिए प्रतिबद्ध
चरण 1. कम से कम 10 दिनों के लिए चीनी को पूरी तरह से काट लें।
अगर आप अपनी शुगर की आदत को छोड़ना चाहते हैं, तो 10 दिन शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह है। इस समयावधि के समाप्त होने के बाद, भले ही आप चीनी खाने के लिए वापस जाएं, आप पाएंगे कि आपकी चीनी की लालसा पहले की तुलना में बहुत कम होती है।
यदि आप लंबी अवधि के लिए प्रतिबद्ध होना चाहते हैं, तो यह बहुत अच्छा है! बस तय करें कि आप इसे कब तक करना चाहते हैं।
चरण 2. निर्धारित करें कि क्या आप केवल परिष्कृत चीनी या सभी चीनी और मैदा काटना चाहते हैं।
कुछ डिटॉक्स डाइट का सुझाव है कि आप न केवल रिफाइंड शुगर, बल्कि रिफाइंड आटा, फल, हाइड्रोजनीकृत वसा और यहां तक कि एमएसजी भी काट लें। हालांकि, अन्य डिटॉक्स आहार अन्य शर्करा वाले खाद्य पदार्थों के स्थान पर फल खाने का सुझाव देते हैं, जबकि परिष्कृत शर्करा और आटे को काटते हैं।
यह आपके ऊपर है कि आप कितनी दूर जाना चाहते हैं। यदि आप वास्तव में चीनी की लालसा को कम करना चाहते हैं, तो आप कम से कम शुरुआती 10 दिनों के लिए अधिक गंभीर दृष्टिकोण अपनाने की कोशिश कर सकते हैं। दूसरी ओर, फल में महत्वपूर्ण पोषक तत्व और फाइबर होते हैं, इसलिए आप चीनी से डिटॉक्स करते समय इसे शामिल करना चाह सकते हैं। अपने डॉक्टर से बात करें कि आपके और आपके स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छा क्या है।
चरण ३। शुरू करने से पहले अपने घर से शर्करा युक्त खाद्य पदार्थ प्राप्त करें।
यदि संभव हो तो, अपने अलमारी में शर्करा युक्त स्नैक्स, पूर्व-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और सफेद ब्रेड जैसी चीजों को साफ करें। चीनी वाले किसी भी खाद्य पदार्थ की तलाश करें, और उन्हें टॉस करें या उन्हें दान में दें। यदि वे आपके घर से बाहर हैं, तो आपके गुफा में जाने और उन्हें खाने की संभावना कम है।
यदि आप ऐसे घर में रह रहे हैं जहां अन्य लोग डिटॉक्स नहीं करने जा रहे हैं, तो अपने भोजन के लिए एक अलग कैबिनेट रखने का प्रयास करें ताकि आपको मीठा पसंद करने की आवश्यकता न हो।
चरण 4. प्रलोभनों को कम करने के लिए हाइड्रेटेड रहें।
कभी-कभी, आप प्यास को भूख की तृष्णा समझने की भूल कर सकते हैं। यदि आप कुछ मीठा खाने के लिए तरस रहे हैं, तो थोड़ा पानी डालकर देखें कि क्या इससे मदद मिलती है। हाइड्रेटेड रहने में आपकी मदद करने के लिए पूरे दिन पानी पास में रखें।
चरण 5. शुगर क्रेविंग को कम करने के लिए अपने तनाव के स्तर को कम करने पर काम करें।
तनाव आपको मीठे स्नैक्स सहित आरामदेह खाद्य पदार्थों के लिए तरस सकता है। हालांकि आप तनाव को पूरी तरह से खत्म नहीं कर सकते हैं, आप अपने तनाव के स्तर को कम करने के लिए कदम उठा सकते हैं, जो बदले में, आपकी लालसा को प्रबंधित करने में आपकी मदद कर सकता है।
- योग या ध्यान जैसी विश्राम तकनीकों का प्रयास करें।
- जब आप कर सकते हैं तनाव काट लें। उदाहरण के लिए, यदि आप पाते हैं कि आप सुबह की खबरें देखकर तनाव में आ जाते हैं, तो इसे छोड़ दें।
- जब आप तनाव महसूस कर रहे हों, तो गहरी सांस लेने की कोशिश करें। अपनी आँखें बंद करें और अपने सिर में 4 तक गिनते हुए अपनी नाक से श्वास लें। 4 काउंट के लिए सांस को रोककर रखें, फिर 4 काउंट तक अपने मुंह से सांस छोड़ें। इस प्रक्रिया को कई बार दोहराएं जब तक आप खुद को शांत महसूस न करें।
चरण 6. प्रति रात 8 घंटे सोएं।
नींद की कमी आपको अधिक भोजन की इच्छा करा सकती है। जितनी अधिक नींद आप खोते हैं, उतनी ही अधिक संभावना है कि आप अतिरिक्त कैलोरी खाएंगे। जितनी बार हो सके रात में 8 घंटे निकालने का लक्ष्य रखें।
- अगर आपको सोने में परेशानी होती है, तो सोने से एक घंटे पहले अलार्म सेट कर लें। इलेक्ट्रॉनिक्स बंद करें और फिर अपना विंड-डाउन शुरू करें।
- यदि आपको सोते रहने में परेशानी होती है, तो प्रकाश, शोर और पालतू जानवरों जैसी गड़बड़ी को दूर करें। उदाहरण के लिए, यदि आपको बाहर से बहुत अधिक प्रकाश मिलता है, तो प्रकाश-अवरुद्ध पर्दे लगाएं, और यदि आपको शहर का शोर हो तो सफेद-शोर वाली मशीन का प्रयास करें। अपने पालतू जानवरों को बेडरूम से बाहर बंद कर दें यदि वे आपकी नींद में खलल डालते हैं।
विधि २ का ३: ऐसे खाद्य पदार्थ ढूँढना जिन्हें आप खा सकते हैं
चरण 1. अतिरिक्त शर्करा के लिए लेबल की जाँच करें ताकि आप चीनी वाले उत्पादों से बच सकें।
शक्कर को गुप्त नामों के तहत छुपाया जा सकता है, इसलिए आपको सामग्री सूची को ध्यान से पढ़ने की जरूरत है। "चीनी" की तलाश करें, लेकिन "-ओस" में समाप्त होने वाले शब्दों को भी देखें, जैसे "सुक्रोज" या "माल्टोज।"
चीनी के अन्य नामों में गुड़, कच्ची चीनी, ब्राउन राइस सिरप, शहद, जूस, केन सिरप और कॉर्न सिरप शामिल हैं।
चरण 2. कृत्रिम मिठास वाले खाद्य पदार्थ खाने से बचें।
हालांकि चीनी को कृत्रिम स्वीटनर से बदलना लुभावना हो सकता है, लेकिन यह रणनीति उलटी पड़ सकती है। मिठास का उपयोग करने से आपको मीठी चीजों की और भी अधिक इच्छा हो सकती है, और आप हर समय चीनी चाहते हैं।
- एस्पार्टेम, स्टेविया, सुक्रालोज़, सैकरीन, नियोटेम और इस्सेल्फ़ेम पोटेशियम जैसे मिठास के लिए देखें।
- कुछ मिठास में चीनी अल्कोहल होता है, जैसे कि xylitol और sorbitol।
चरण 3. मीठे पेय पदार्थों को छोड़ दें।
आप 1 पेय में चीनी की अपनी दैनिक सिफारिश की सभी या दो बार आसानी से प्राप्त कर सकते हैं। यदि आप चीनी से डिटॉक्स करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको फलों के रस जैसी चीजों को भी छोड़ देना चाहिए। यहां तक कि अगर यह 100% रस है, तो आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करने के लिए फाइबर का लाभ नहीं मिलता है।
- बिना चीनी वाली चाय या कॉफी, बिना मीठा स्वाद वाला स्पार्कलिंग पानी, या सिर्फ सादा पानी आज़माएं।
- मादक पेय पदार्थों से भी बचें, क्योंकि उनमें अतिरिक्त कैलोरी होती है और अक्सर शर्करा युक्त पेय के साथ मिलाया जाता है।
चरण 4. चीनी से बचने के लिए अपना खुद का भोजन बिना प्रसंस्कृत सामग्री के पकाएं।
आपने शायद ध्यान दिया होगा कि अधिकांश प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में शर्करा मिलाया जाता है। अपने लिए खाना पकाने से, आप ठीक से जानते हैं कि आपके भोजन में क्या जाता है, जिससे आप शर्करा को अच्छी तरह से नियंत्रित कर सकते हैं।
चीजों को खरोंच से, यहां तक कि सॉस और मसालों से बनाने पर काम करें। इस तरह, आप जानते हैं कि उनमें चीनी नहीं है।
चरण 5. हर भोजन में प्रोटीन जोड़ें।
यदि आप चीनी कम कर रहे हैं, तो आपको दिन भर के लिए ऊर्जा के अन्य स्रोतों की आवश्यकता होगी। इस मामले में, आप इसे प्रोटीन से प्राप्त करने जा रहे हैं। अपने भोजन के लिए मुख्य भोजन के रूप में घास से भरे मांस, अंडे और मछली का विकल्प चुनें।
- घास खिलाया मांस स्वस्थ वसा में अधिक होता है।
- प्रोटीन के लिए आप नट्स और सीड्स भी खा सकते हैं।
चरण 6. यदि आप सख्त रुख अपना रहे हैं तो गैर-स्टार्च वाली सब्जियों से चिपके रहें।
सख्त डिटॉक्स के साथ, फलों और यहां तक कि स्टार्च वाली सब्जियों से बचना सबसे अच्छा है, खासकर पहले 10 दिनों में। स्टार्च वाली सब्जियों में आलू, मक्का और मटर जैसी चीजें शामिल हैं।
- गैर-स्टार्च वाले विकल्पों के लिए, पत्तेदार साग, ब्रोकोली, बैंगन, शतावरी, गाजर, प्याज, टमाटर, तोरी, मिर्च, मशरूम, फूलगोभी, बीट्स, हरी बीन्स, भिंडी और गोभी का प्रयास करें।
- जब आप किसी पार्टी में होते हैं, तो खाना पूरी तरह से छोड़ना मुश्किल हो सकता है। इसके बजाय, उन विकल्पों को चुनने की पूरी कोशिश करें जिनमें कम या बिल्कुल भी चीनी न हो, जैसे कच्ची सब्जियां या भुने हुए मेवे। डुबकी के लिए, ह्यूमस संभवतः एक सुरक्षित विकल्प है, हालांकि यदि आप मेजबान को अच्छी तरह से जानते हैं तो कंटेनर की जांच करने के लिए कहें।
विधि 3 का 3: अपने भोजन की योजना बनाना
चरण 1. हर दिन हार्दिक, प्रोटीन से भरपूर नाश्ता करें।
यदि आपका पेट बढ़ रहा है, तो आपको गुफा में जाने और ब्रेक रूम या वेंडिंग रूम का प्रलोभन देने की अधिक संभावना है। सुबह प्रोटीन पर लोड करके, आप संतुष्ट महसूस करेंगे, और आपके पास उन प्रलोभनों से दूर होने का एक आसान समय होगा।
उदाहरण के लिए, हार्दिक नाश्ते के लिए अंडे को मशरूम और पालक के साथ मिलाकर खाने की कोशिश करें या ऊपर से कटी हुई सब्जियां या फल (यदि आप फल खा रहे हैं) के साथ पनीर की एक बड़ी मदद खाएं।
चरण २। दोपहर के भोजन के लिए कुछ त्वरित प्रोटीन और सब्जियां लें।
रात के खाने तक आपको बनाए रखने में मदद करने के लिए सब्जियां और प्रोटीन भरें। जब आप चीनी से ऊर्जा नहीं लेंगे तो फाइबर और प्रोटीन आपको पूर्ण रखेंगे।
- मिश्रित सब्जियों का सलाद (जितनी चाहें उतनी), चिकन की एक सर्विंग (आपकी हथेली के आकार), और 1 कप छोले (164 ग्राम) का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, जैतून, खीरा, टमाटर, लेट्यूस, फ़ेटा चीज़, जैतून का तेल और नींबू के रस के साथ कुछ ताज़ा अजमोद या डिल के साथ ग्रीक सलाद बनाएं।
- वैकल्पिक रूप से, अपने पसंदीदा सब्जियों, जैसे शतावरी और गाजर के साथ मछली (आपकी हथेली के आकार) की सेवा करें।
स्टेप 3. रात के खाने में प्रोटीन, साबुत अनाज और सब्जियां खाएं।
अपनी प्लेट को सब्जियों से आधा भरें, फिर मांस परोसने का लक्ष्य रखें जो आपकी हथेली के आकार का हो। ब्राउन राइस या क्विनोआ जैसे साबुत अनाज का सेवन करें या इसके बजाय अपने भोजन में फाइबर से भरे बीन्स को शामिल करें।
- उदाहरण के लिए, अपनी हथेली के आकार का चिकन, जितनी चाहें उतनी ब्रोकली और 1 कप (200 ग्राम) पके हुए ब्राउन राइस परोसें।
- वैकल्पिक रूप से, एक सर्विंग चिकन, 1 कप (172 ग्राम) ब्लैक बीन्स, आधा एवोकाडो और लेट्यूस को नींबू के रस और जैतून के तेल के साथ मिलाकर खाएं। अगर आप फल खा रहे हैं तो फल का एक टुकड़ा जोड़ें।
चरण 4. लालसा को दूर करने के लिए छोटे, प्रोटीन- और वसा से भरे स्नैक्स का लक्ष्य रखें।
स्नैकिंग करते समय, जब तक आप फल नहीं खा रहे हों, कार्बोहाइड्रेट तक पहुँचने से बचें। इसके बजाय, प्रोटीन और स्वस्थ वसा में उच्च खाद्य पदार्थों के लिए जाएं, जैसे सादा दही, नट, बीज, एवोकैडो, या स्ट्रिंग पनीर। एक दिन में 2 स्नैक्स तक खाएं।
- उदाहरण के लिए, स्ट्रिंग पनीर के 2 टुकड़े, आधा एवोकाडो, अखरोट के 12 से 14 भाग या सादा दही आज़माएं।
- सुनिश्चित करें कि आपके पास हर समय स्वस्थ स्नैक्स हों, ताकि आपको मीठा खाने का लालच न हो!
टिप्स
- विश्व स्वास्थ्य संगठन हर दिन 6 चम्मच (24 ग्राम) से अधिक चीनी की सिफारिश नहीं करता है।
- ध्यान रखें कि आपका शरीर आपके लिए "डिटॉक्सिंग" का पूरी तरह से अच्छा काम करता है। जबकि चीनी को कम करना कभी भी एक बुरा विचार नहीं है, आपको अपने शरीर के लिए विषाक्त के रूप में लेबल की जाने वाली चीजों से छुटकारा पाने के लिए डिटॉक्स डाइट पर जाने की आवश्यकता नहीं है।
चेतावनी
- समय के साथ बहुत अधिक चीनी खाने से वजन बढ़ सकता है और टाइप 2 मधुमेह का विकास हो सकता है।
- कम चीनी और कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार से थकान, पुराने सिरदर्द, चिड़चिड़ापन और उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों के प्रति संवेदनशीलता हो सकती है। अगर डिटॉक्स डाइट के दौरान इनमें से कोई भी लक्षण दिखाई दे तो अपने डॉक्टर से बात करें।
