चीनी का स्वाद बहुत अच्छा होता है, आपको ऊर्जा देता है, और वास्तव में, यह नशे की लत है। यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि लोग इसका बहुत अधिक सेवन करते हैं। औसत अमेरिकी हर दिन खाने वाली चीनी की मात्रा से लगभग 3 गुना अधिक खपत करता है। इससे वजन बढ़ना, मधुमेह, हृदय संबंधी समस्याएं और कई अन्य स्वास्थ्य प्रभाव हो सकते हैं। यदि आप अपने चीनी का सेवन कम करना चाहते हैं या इसे पूरी तरह से खत्म करना चाहते हैं, तो आप एक अच्छा स्वास्थ्य विकल्प बना रहे हैं। अपने आहार में चीनी की मात्रा को ट्रैक करें और इसे धीरे-धीरे कम करें। जब आप अपनी आदत को तोड़ते हैं, तो आप एक स्वस्थ जीवन का आनंद ले सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 4: कम चीनी वाला आहार तैयार करना
चरण 1. अपनी चीनी की आदत को तोड़ने की प्रतिबद्धता बनाएं।
अपने चीनी का सेवन कम करने का आपका कारण जो भी हो, मानसिक प्रतिबद्धता बनाना एक महत्वपूर्ण पहला कदम है। अपने आप से कहें कि आप चीनी खाना बंद करने जा रहे हैं और यह आपके लिए सबसे अच्छा स्वास्थ्य निर्णय है। जब आपका आहार शुरू हो तो उस प्रतिबद्धता को अपने दिमाग में रखें।
- उन कारणों की एक सूची बनाने की कोशिश करें कि आप चीनी खाना क्यों छोड़ना चाहते हैं जैसे वजन कम करना, मधुमेह को रोकना, या सामान्य रूप से स्वस्थ रहना। इस तरह, आप कल्पना कर सकते हैं कि आप प्रतिबद्धता क्यों बना रहे हैं।
- एक तिथि चुनें जिससे आपका आहार शुरू होगा और उसे अपने कैलेंडर पर चिह्नित करें। या तो उस दिन कोल्ड-टर्की खाएं, या अपनी चीनी की खपत को कम करना शुरू करें।
चरण 2. आपके द्वारा खरीदे जाने वाले सभी खाद्य पदार्थों पर पोषण लेबल की जाँच करें।
आप शायद यह नहीं जानते होंगे कि आप प्रतिदिन खाने वाले भोजन में कितनी चीनी मिलाई जाती है। चीनी सामग्री की जांच के लिए आपके द्वारा खरीदे जाने वाले सभी उत्पादों पर पोषण लेबल पढ़ने की आदत डालें। कम चीनी वाले खाद्य पदार्थ खरीदें जिनमें प्रति सेवारत 6 ग्राम से कम चीनी हो।
खाद्य पदार्थों पर सेवारत आकार को भी देखना याद रखें। आमतौर पर, एक पैकेज में कई सर्विंग्स होते हैं, इसलिए यदि आपके पास एक ही बार में पूरा पैकेज है, तो आप अपनी अपेक्षा से बहुत अधिक चीनी खाएंगे।
चरण 3. अपने अतिरिक्त चीनी का सेवन प्रति दिन 25-36 ग्राम तक सीमित करें।
यह सीमा अतिरिक्त शर्करा के लिए आधिकारिक विश्व स्वास्थ्य संगठन की सिफारिश है, जिसका अर्थ है कि चीनी जो निर्माता उत्पादन प्रक्रिया के दौरान उपयोग करते हैं। महिलाओं को अपने सेवन को 25 ग्राम तक और पुरुषों को 36 ग्राम तक सीमित करना चाहिए। इन सीमाओं के आसपास अपने भोजन की योजना बनाएं ताकि आप बहुत अधिक चीनी न खाएं।
- पोषण लेबल का उपयोग करें और आपके द्वारा उपयोग की जा रही सामग्री में कुल चीनी सामग्री जोड़ें। यदि सामग्री में पोषण संबंधी लेबल नहीं हैं, तो इसकी चीनी सामग्री को देखने के लिए ऑनलाइन जाँच करें या किसी ऐप का उपयोग करें।
- ये संख्या अधिकतम अनुशंसित सेवन का प्रतिनिधित्व करती है। आप उस संख्या से जितने नीचे होंगे, आपके लिए उतना ही अच्छा होगा।
चरण 4. प्राकृतिक रूप से पाई जाने वाली चीनी का सेवन जारी रखें।
दैनिक चीनी सीमा केवल अतिरिक्त शर्करा को संदर्भित करती है, प्राकृतिक नहीं। ऐसा इसलिए है क्योंकि कई खाद्य पदार्थ जो बहुत स्वस्थ होते हैं, जैसे फल और सब्जियां, वास्तव में शर्करा होते हैं। स्वाभाविक रूप से होने वाली शर्करा, हालांकि, वही नुकसान नहीं पहुंचाती हैं जो अतिरिक्त शर्करा करती हैं। यही कारण है कि स्वास्थ्य सिफारिशें आपको केवल अतिरिक्त शर्करा को सीमित करने के लिए कहती हैं, प्राकृतिक नहीं।
अमेरिका में, एफडीए के दिशा-निर्देशों में कहा गया है कि खाद्य लेबलों को सभी खाद्य पदार्थों में कुल शर्करा और अतिरिक्त शर्करा दोनों को दिखाना होगा। अतिरिक्त शर्करा अनुभाग पर ध्यान दें।
चरण 5. चीनी के सभी नाम जानें ताकि आप इसे पोषण लेबल पर देख सकें।
जबकि पोषण लेबल आपको खाद्य पदार्थों के सभी अतिरिक्त शर्करा के बारे में बताएंगे, आपको उन नामों को पहचानना भी सीखना चाहिए जिनसे चीनी जाती है। इस तरह, आप बता सकते हैं कि क्या किसी उत्पाद में शक्कर मिलाई गई है, भले ही मात्राएँ सूचीबद्ध न हों।
- सामान्य चीनी प्रकार ग्लूकोज, फ्रुक्टोज, सुक्रोज और माल्टोज हैं।
- कुछ योजक जिनमें बहुत अधिक चीनी होती है, वे हैं गुड़, शहद, कॉर्न सिरप और हाइड्रोलाइज्ड स्टार्च।
विधि 2 में से 4: सामान्य उच्च-शर्करा वाली वस्तुओं को समाप्त करना
चरण 1. मीठे उत्पादों को खरीदने के बजाय अपनी खुद की मिठास जोड़ें।
निर्माता अक्सर अपने उत्पादों को स्वाद में सुधार करने के लिए अतिरिक्त शर्करा के साथ पैक करते हैं। एक अच्छी रणनीति यह है कि आप अधिक से अधिक बिना चीनी वाले उत्पाद खरीद सकते हैं और अपनी खुद की चीनी मिला सकते हैं। इस तरह, आप जो राशि जोड़ते हैं उसे नियंत्रित कर सकते हैं, और आपको शायद निर्माताओं द्वारा जोड़े जाने की तुलना में बहुत कम की आवश्यकता होगी।
- अपनी चीनी को डालने के बजाय उसे मापें। 1 चम्मच चीनी का 4 ग्राम है, या दैनिक अनुशंसित चीनी का लगभग 12% है। दैनिक सीमा के भीतर रहने के लिए केवल 1-2 चम्मच ही डालें।
- चाय और कॉफी आमतौर पर चीनी से भरी होती हैं यदि आप उन्हें पहले से ही मीठा खरीदते हैं। अपने चीनी का सेवन कम करने के लिए अपनी खुद की चीनी जोड़ें।
- याद रखें कि आप कितनी चीनी मिलाते हैं, इस पर कड़ी नज़र रखें। इसे ज़्यादा करना बहुत आसान है।
चरण 2. जितना हो सके मिठाई की वस्तुओं से बचें।
जब आप उच्च चीनी वाले खाद्य पदार्थों के बारे में सोचते हैं, और अच्छे कारण के लिए डेसर्ट शायद पहली चीज है जो दिमाग में आती है। ये उत्पाद चीनी से भरे हुए हैं, इसलिए जितना हो सके अपने कम चीनी वाले आहार से चिपके रहें।
- यदि आप अभी भी कुछ मिठाइयाँ खाना चाहते हैं, तो पोषण लेबल की जाँच करें और ऐसे उत्पाद खोजें जिनमें अन्य मिठाई की तुलना में कम चीनी हो। याद रखें कि अधिकांश मिठाइयों में चीनी की मात्रा अधिक होती है।
- उत्सव या विशेष अवसरों के लिए मिष्ठान खाद्य पदार्थों को बचाने की कोशिश करें। कभी न कभी धोखा देने वाले दिन आपको प्रेरित रख सकते हैं।
चरण 3. सोडा और अन्य मीठा पेय पीना बंद करें।
यदि आप नियमित रूप से सोडा पीते हैं, तो हो सकता है कि आप वास्तव में खाने से ज्यादा चीनी पी रहे हों। कुछ सोडा में केवल एक सर्विंग में अतिरिक्त शक्कर की दैनिक सीमा दोगुनी होती है। इस तरह के पेय का कोई पोषण मूल्य नहीं होता है, इसलिए इन्हें पूरी तरह से खत्म करने का प्रयास करें। उन्हें पानी या सेल्टज़र से बदलें, और यदि आप चाहें तो स्वाद के लिए कुछ कटे हुए फल डालें।
- फलों के रस में चीनी की मात्रा भी जांच लें। ये बहुत मीठे भी हो सकते हैं।
- तैयार कॉफी पेय जैसे लैटेस और फ्रैप्स से भी सावधान रहें। इनमें आमतौर पर बहुत अधिक चीनी होती है। बिना चीनी के अपना ऑर्डर दें, या इसके बजाय एक साधारण कॉफी के साथ रहें।
चरण 4. सफेद ब्रेड और आटे को पूरे गेहूं के उत्पादों से बदलें।
सफेद ब्रेड उत्पाद सरल कार्बोहाइड्रेट से समृद्ध होते हैं। इन उत्पादों में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, जिसका अर्थ है कि वे आपके रक्त शर्करा को बढ़ाते हैं, इसलिए जितना हो सके इनसे बचें। इसके बजाय इन उत्पादों को साबुत गेहूं या अनाज की किस्मों से बदलें।
आम तौर पर, सफेद उत्पादों को समृद्ध किया जाता है। सफेद ब्रेड, बैगल्स, मफिन और चावल में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होते हैं।
चरण 5. कम चीनी वाला नाश्ता अनाज खोजें।
कई लोगों के आहार में नाश्ता अनाज चीनी का एक छिपा हुआ स्रोत है। प्रकार के आधार पर, कुछ अनाज में 15 ग्राम से अधिक अतिरिक्त शक्कर होती है, साथ ही समृद्ध आटे के साथ। यह आपके आहार में बहुत अधिक चीनी जोड़ सकता है, इसलिए अनाज लेते समय सावधानी बरतें। सभी लेबल पढ़ें और कम चीनी वाले अनाज प्राप्त करें।
यदि आपको कम चीनी वाले अनाज का स्वाद पसंद नहीं है, तो अधिक स्वाद के लिए फल या दालचीनी जोड़ने का प्रयास करें।
चरण 6. अपने आहार से शर्करा वाले मसालों को हटा दें।
मसाले एक और डरपोक तरीका है जिससे आप अपने आहार में बहुत अधिक चीनी शामिल कर सकते हैं। केचप, बारबेक्यू सॉस, सलाद ड्रेसिंग, टेरीयाकी सॉस और कुछ टमाटर सॉस में स्वाद के लिए चीनी भरी जाती है। आपके द्वारा खरीदे जाने वाले सभी मसालों के लेबल की जांच करें और उच्च चीनी सामग्री वाले मसालों को हटा दें।
- आप अभी भी इनमें से कुछ मसालों का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन परोसने के आकार को सीमित करें। आपके पास जो राशि है उसे नियंत्रित करने के लिए एक चम्मच मापें।
- कुछ कम चीनी वाले मसाले सरसों, मेयोनेज़, सौकरकूट और स्वाद हैं। फिर भी पोषण लेबल जांचें, क्योंकि कुछ ब्रांड चीनी जोड़ सकते हैं।
विधि 3 में से 4: अपने चीनी के उपयोग को कम करना
चरण 1. आप चीजों में जितनी चीनी मिलाते हैं, उसे आधा कर दें।
यदि आप चीनी कोल्ड-टर्की का उपयोग बंद नहीं करना चाहते हैं, तो एक अच्छी रणनीति आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली मात्रा में तत्काल कमी करना है। यदि आप नियमित रूप से अपनी कॉफी, भोजन, या बेक किए गए सामान में चीनी मिलाते हैं, तो उस मात्रा को आधा कर दें जो आप उपयोग करते हैं।
- मीठे खाद्य पदार्थों के लिए आपकी लालसा अतिरिक्त का हिस्सा है। एक बार जब आप अपनी आदत छोड़ देते हैं, तो कम मीठे खाने और पीने का स्वाद आपको अच्छा लगेगा।
- जैसे-जैसे आप कम-मीठे खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों के आदी हो जाते हैं, आप अपने चीनी के उपयोग को और भी कम कर सकते हैं जब तक कि आप इसे धीरे-धीरे पूरी तरह से खत्म नहीं कर देते।
चरण 2. चीनी को अन्य मसालों और स्वादों के साथ बदलें।
जब आप चीनी की कसम खाते हैं, तो इसे अन्य स्वादों का पता लगाने के अवसर के रूप में देखें। जब आप हर चीज में चीनी मिला रहे थे तो आपको शायद पता नहीं था कि आप क्या खो रहे थे! अपने भोजन में नए स्वाद लाने के लिए कुछ चीनी के विकल्प आज़माएं।
- आम चीनी प्रतिस्थापन दालचीनी, जायफल, वेनिला अर्क और सेब सॉस हैं।
- जितना हो सके स्वीट'एन'लो जैसे कृत्रिम चीनी के विकल्प से बचने की कोशिश करें। ये शुगर-फ्री हैं, लेकिन वजन घटाने या अन्य स्वास्थ्य लक्ष्यों पर अच्छा प्रभाव नहीं डालते हैं।
चरण 3. चीनी के विकल्प के रूप में फलों का प्रयोग करें।
फल स्वाभाविक रूप से मीठा होता है और बिना किसी अतिरिक्त चीनी के आपके भोजन और पेय को मीठा कर सकता है। चीनी के बिना एक मीठा स्वाद पाने के लिए अपने कुछ पसंदीदा फलों को काट लें और उन्हें अपने दलिया, पेय, पैनकेक और बेक्ड वस्तुओं में जोड़ें।
- नींबू, अंगूर और रसभरी जैसे कटे हुए फलों के साथ अपने पानी या सेल्टज़र में डालने का प्रयास करें। यह सादे पेय में स्वाद और पोषण जोड़ता है।
- किशमिश और क्रैनबेरी जैसे सूखे मेवे आपके दलिया या अनाज को मीठा करने के अच्छे तरीके हैं। हालांकि, जांच लें और सुनिश्चित करें कि वे किसी भी चीनी में लेपित नहीं हैं।
चरण 4। गैर-चीनी विकल्पों के साथ अपने स्वयं के डेसर्ट बेक करें।
अपनी खुद की मिठाइयों को बेक करके, आप उनमें चीनी की मात्रा को नियंत्रित कर सकते हैं। आप चीनी को पूरी तरह से अलग-अलग सामग्रियों से भी बदल सकते हैं। बिना अधिक चीनी डाले डेसर्ट का आनंद लेना जारी रखने का यह एक शानदार तरीका है।
- दालचीनी और जायफल सेंकने के लिए अच्छी गैर-चीनी सामग्री हैं।
- कई लोग बेकिंग रेसिपी में चीनी को सेब की चटनी से बदल देते हैं। यह ज्यादा सेहतमंद विकल्प है।
विधि 4 का 4: प्रलोभनों और लालसाओं का विरोध
चरण 1. मीठा खाना पूरी तरह से बंद कर दें।
अगर आपके घर में शक्करयुक्त खाद्य पदार्थ हैं, तो आप शायद उन्हें खाने के लिए ललचाएंगे। यह सबसे अच्छा है कि आप सभी मिठाइयों और शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों से छुटकारा पाएं और अधिक खरीदारी करना बंद कर दें। उस प्रलोभन को हटाकर, आप बिना झुके अपनी लालसा को संभाल सकते हैं।
- यदि आप दूसरों के साथ रहते हैं, तो कोशिश करें कि वे आपके आस-पास शक्करयुक्त भोजन न छोड़ें। वे उन्हें कहीं छिपा सकते थे और आपके आस-पास रहने के दौरान उन्हें नहीं खा सकते थे।
- यदि आपको कंपनी या छुट्टी के लिए कुछ डेसर्ट की आवश्यकता है, तो इसे घटना के दिन प्राप्त करने का प्रयास करें ताकि आप इसे पहले खाने के लिए ललचाएं नहीं।
चरण 2. हर भोजन में प्रोटीन जोड़ें।
प्रोटीन आपके ब्लड शुगर को स्थिर रखता है, जिससे आप अपने आप को शुगर से दूर रखने के लिए क्रेविंग को रोक सकते हैं। यह आपको पूर्ण रखने में भी मदद करता है, इसलिए आपको भूख कम लगती है। अपने शरीर को पोषण देने और चीनी की लालसा से मुक्त रखने के लिए हर भोजन में प्रोटीन का एक स्रोत शामिल करें।
- अच्छे प्रोटीन स्रोत हैं चिकन और पोल्ट्री, मछली, बीन्स, नट और बीज, मूंगफली या बादाम मक्खन, अंडे और डेयरी उत्पाद।
- लाल मांस जैसे बहुत सारे संतृप्त वसा वाले प्रोटीन स्रोतों से बचने की कोशिश करें। ये आपके हृदय स्वास्थ्य के लिए खराब हैं।
- नट और बीज प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं और चारों ओर ले जाने में आसान हैं। यदि आप दिन के दौरान तरस महसूस करते हैं, तो झटपट नाश्ते के लिए अपने बैग में कुछ पैक करके देखें।
चरण 3. अपने आहार में स्वस्थ वसा शामिल करें।
प्रोटीन की तरह, वसा आपके शरीर में शर्करा की रिहाई को धीमा कर देता है और आपके रक्त शर्करा को नियंत्रित रखता है। पॉलीअनसेचुरेटेड वसा, जिसे स्वस्थ या अच्छी वसा भी कहा जाता है, सबसे अच्छा प्रकार है क्योंकि आपका शरीर निरंतर ऊर्जा रिलीज के लिए उन्हें धीरे-धीरे तोड़ देता है।
- वसा के अच्छे स्रोत एवोकाडो, तैलीय मछली जैसे सैल्मन, नट्स और जैतून का तेल हैं।
- प्रसंस्कृत या तले हुए खाद्य पदार्थों और रेड मीट से संतृप्त वसा से बचें।
चरण 4. भोजन न छोड़ें ताकि आपका रक्त शर्करा दुर्घटनाग्रस्त न हो।
भोजन छोड़ना, विशेष रूप से नाश्ता, रक्त शर्करा में गिरावट का कारण बनता है। भूख और थकान के अलावा, इससे शुगर की क्रेविंग बढ़ जाती है। नियमित समय पर संतुलित भोजन करना इन लालसाओं से बचने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है।
यदि आपको दिन में नियमित रूप से भूख लगती है, तो चलते-फिरते खाने के लिए नट्स जैसे कुछ स्वस्थ स्नैक्स पैक करें।
चरण 5. लालसा को कम करने के लिए नियमित रूप से व्यायाम करें।
अध्ययनों से पता चलता है कि व्यायाम चीनी के लिए तरस सहित सभी प्रकार की लालसा को कम करने में मदद करता है। अपनी खुद की शुगर क्रेविंग को संभालने के लिए सक्रिय रहें। सर्वोत्तम परिणामों के लिए प्रति सप्ताह कम से कम 5 दिन 30 मिनट का व्यायाम करने का प्रयास करें।
- एरोबिक या वजन बढ़ाने वाले व्यायामों के समान प्रभाव होते हैं। जब तक आप सक्रिय रह रहे हैं, आपको कुछ सकारात्मक लाभ देखने चाहिए।
- यदि आप वजन कम करने के लिए चीनी की कसम खा रहे हैं, तो नियमित व्यायाम करने से आपको उस लक्ष्य तक पहुंचने में मदद मिलेगी।
चरण 6. स्वस्थ तनाव-प्रबंधन रणनीतियों का पता लगाएं।
तनाव से भोजन करना आम बात है, और लोग आमतौर पर अपने तनाव-खाने के लिए अस्वास्थ्यकर, शर्करा युक्त खाद्य पदार्थ चुनते हैं। अन्य तनाव प्रबंधन तकनीकों को खोजने का प्रयास करें जिनमें स्नैकिंग शामिल नहीं है। आपके पास कई विकल्प हैं, इसलिए अपने तनाव को नियंत्रित करने के लिए कुछ तनाव कम करने वाले व्यायाम और मनोरंजक गतिविधियों का उपयोग करें।
- तनाव कम करने के लिए ध्यान, योग, या गहरी सांस लेने जैसे विश्राम व्यायाम बहुत अच्छी गतिविधियाँ हैं।
- आपके द्वारा पसंद की जाने वाली कोई भी गतिविधि तनाव को कम करने में भी मदद करती है। चाहे बुनाई करना, गिटार बजाना, फिल्में देखना या वीडियो गेम खेलना, ये सभी आपके तनाव और चिंता को कम करने में मदद करेंगे।
- मनोरंजक गतिविधियों से अपने मन को विचलित करने से भी आप लालसा से विचलित होते हैं।
टिप्स
- अपनी चीनी की आदत को लात मारने को एक सकारात्मक उपहार के रूप में देखें जो आप अपने शरीर को दे रहे हैं।
- यदि आप चीनी खाते हैं और खाते हैं तो निराश न हों। अपने आप को क्षमा करें और आगे बढ़ें।
- ऐसे लोगों की सहायता प्रणाली बनाएं जो आपके स्वस्थ खाने की आदतों को प्रोत्साहित करें।
- अपने आप को एक (छोटा!) प्रति सप्ताह पूरे सप्ताह अच्छी तरह से खाने के लिए एक इनाम के रूप में व्यवहार करने दें।
