नियमित रूप से परिष्कृत चीनी का सेवन कई स्वास्थ्य समस्याओं में योगदान कर सकता है। फलों में चीनी भी होती है, लेकिन यह विटामिन और फाइबर के रूप में अधिक पोषण मूल्य प्रदान करता है। उच्च-कैलोरी शर्करा वाले उपचार के लिए कभी-कभी फल में स्विच करके आप सबसे अधिक लाभ प्राप्त करेंगे, लेकिन आप अधिक फल खाने के लिए हर रोज प्रतिस्थापन भी कर सकते हैं। विभिन्न प्रकार के फल खाने की कोशिश करें, जिनमें उष्णकटिबंधीय या असामान्य फल शामिल हैं। इन प्रतिस्थापनों को करते समय थोड़ा प्रयोग करने के लिए तैयार रहें। आप सब्जियों को एक और स्वीटनर के रूप में भी शामिल कर सकते हैं!
कदम
विधि 1 का 3: विभिन्न रूपों में फलों का उपयोग करना
चरण 1. फलों की प्यूरी बनाएं।
एक केला, अंजीर, पपीता, या किसी अन्य फल को फ़ूड प्रोसेसर और दाल में तब तक डालें जब तक कि आपके पास कुछ चिकनी स्थिरता न हो। आप चाहें तो फलों को पहले से थोड़ा सा बेक कर सकते हैं। चीनी की जगह इस फ्रूट प्यूरी को अपनी रेसिपी में शामिल करें। अगर किसी रेसिपी में 1 कप चीनी की जरूरत है, तो आप ½ कप प्यूरी का इस्तेमाल कर सकते हैं।
चरण 2. फलों को टुकड़ों में काट लें।
सूखे मेवों का एक वर्गीकरण प्राप्त करें और फिर उन्हें छोटे टुकड़ों में काटने के लिए एक तेज चाकू का उपयोग करें। इन टुकड़ों को एक पके हुए नुस्खा में जोड़ें या चीनी के कुछ बड़े चम्मच के स्थान पर गैर-मीठे भोजन, जैसे दलिया, के ऊपर छिड़कें। वे अधिक पोषक तत्वों के साथ मिठास का एक पंच प्रदान करेंगे।
चरण 3. फलों के रस में हिलाओ।
आप अपना खुद का जूस दबा सकते हैं या आप किसी स्टोर से 100% जूस खरीद सकते हैं। यदि आप किसी स्टोर से खरीदते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपके उत्पाद में कोई अतिरिक्त मिठास नहीं है। किसी रेसिपी में जूस डालते समय सावधान रहें क्योंकि यह खाना पकाने के समय और अंतिम उत्पाद की स्थिरता को प्रभावित कर सकता है। प्रत्येक 1 कप चीनी के लिए कप रस का अनुपात आमतौर पर शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह है।
- आप जूस कॉन्संट्रेट को सीधे कैन से भी इस्तेमाल कर सकते हैं। यदि आप अधिक चाशनी वाली बनावट की तलाश में हैं, तो रस को तब तक उबालने का प्रयास करें जब तक कि इसमें पानी की मात्रा लगभग 30% न हो जाए।
- यदि आप फलों का रस पीना पसंद करते हैं, तो अपने चीनी के सेवन को कम करने के लिए दिन में 4 औंस सेवन सीमित करें।
स्टेप 4. फ्रूट पल्प या जेस्ट में डालें।
अगर आप अपना खुद का ताजा रस निचोड़ते हैं, तो बचे हुए गूदे को बचाना सुनिश्चित करें। या, एक ज़स्टर लें और उसके ऊपर कुछ संतरे या नीबू डालें, जिससे कुछ सुगंधित छीलन बन जाएँ। आप सोच सकते हैं कि दही जैसे नरम खाद्य पदार्थों के ऊपर लुगदी या शेविंग छिड़कें। पके हुए माल में लुगदी या छीलन मिलाने से भी बिना किसी बेकिंग या तरल संशोधन की आवश्यकता के स्वाद में वृद्धि होगी।
स्टेप 5. फ्रूट स्प्रेड लगाएं।
अपनी खुद की जैम या जेली खरीदें या बनाएं। एक चाकू लें और इसे उन खाद्य पदार्थों के ऊपर फैलाएं जो थोड़ी अतिरिक्त चीनी के साथ अच्छे लगते हैं, जैसे कि वफ़ल या साबुत अनाज टोस्ट। हालाँकि, जेली का कम से कम उपयोग करना सुनिश्चित करें, क्योंकि इसमें अभी भी चीनी की मात्रा अधिक होगी। इससे बचने के लिए, आप पके केले जैसे किसी फल को तब तक मैश कर सकते हैं, जब तक कि वह फैल न जाए।
अपने जैम या जेली को एक अतिरिक्त किक देने के लिए, एक मसाले में मिलाएं, जैसे कि वेनिला या दालचीनी।
चरण 6. फलों को पेय में मिलाएं।
यदि आप मीठे पेय का आनंद लेते हैं, लेकिन उनकी चीनी सामग्री के कारण उनसे परहेज कर रहे हैं, तो आप वैकल्पिक स्वीटनर के रूप में फलों का उपयोग कर सकते हैं। तरबूज या नींबू को काटकर अपने पानी के गिलास में रखें। कुछ जामुनों को मैश करके एक घड़े में रख दें, इस मिश्रण को रात भर लगा रहने दें।
एक ताज़ा ट्विस्ट के लिए स्पार्कलिंग पानी भी आज़माएँ।
विधि २ का ३: सही फलों का चयन
चरण 1. पके फलों के साथ जाएं।
जो फल पूरी तरह से पक चुके होते हैं उनमें मिठास की अधिकतम क्षमता होती है। पकने की प्रक्रिया के साथ उनकी प्राकृतिक चीनी सामग्री में वृद्धि हुई है, जिससे वे परिष्कृत चीनी के प्रतिस्थापन के लिए महान उम्मीदवार बन गए हैं। एक निर्बाध विकल्प प्रदान करने के लिए कच्चे फल स्वाद में बहुत कड़वे हो सकते हैं।
यह पता लगाने के लिए कि फल कब पक गया है, इसका निर्धारण कैसे करें, ऑनलाइन जाएं और रुचि के विशेष फलों के बारे में थोड़ा शोध करें। उदाहरण के लिए, एक केला पकने के दौरान अपना हरा रंग खो देता है।
चरण 2. एक फल चुनें जो नुस्खा का पूरक हो।
अन्य खाद्य पदार्थों में जोड़े जाने पर सभी फल अच्छी तरह से काम नहीं करेंगे। यदि आप बेक कर रहे हैं, तो बैटर को जल्दी से स्वाद दें। अपने फलों के त्वरित नमूने के साथ इसका पालन करें ताकि यह निर्धारित किया जा सके कि फ्लेवर एक साथ अच्छी तरह से मेल खाते हैं। तब तक प्रयोग करते रहें जब तक आपको कोई ऐसा संयोजन न मिल जाए जो काम करता हो।
गाजर के केक में, उदाहरण के लिए, कुचल अनानास की मिठास गाजर में प्राकृतिक मिठास को और भी अधिक बढ़ा सकती है।
चरण 3. खजूर या अंजीर का प्रयोग करें।
खजूर और अंजीर न केवल अपने स्वाभाविक रूप से मीठे स्वाद के कारण, बल्कि इसलिए भी कि वे आपके लिए बहुत अच्छे हैं, चीनी के बेहतरीन विकल्प हैं! हर एक में उपयोगी खनिजों की एक सरणी होती है, जैसे कि लोहा और कैल्शियम। एक सॉस पैन में अंजीर या खजूर को उबालकर प्यूरी बनाएं और फिर उन्हें एक फूड प्रोसेसर में चिकना होने तक ब्लेंड करें। फिर आप इस प्यूरी को सीधे पके हुए व्यंजनों में मिला सकते हैं या इसे गैर-मीठे खाद्य पदार्थों पर सॉस के रूप में डाल सकते हैं।
- अंजीर सूखे हो सकते हैं, इसलिए मिश्रण करने से पहले उन्हें उबाल लें या पानी में भिगो दें।
- खजूर या अंजीर की प्यूरी को आमतौर पर एक नुस्खा में चीनी के सीधे एक-से-एक विकल्प के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, हर एक कप चीनी के लिए एक कप प्यूरी का प्रयोग करें।
- आप फ़ूड प्रोसेसर के साथ खजूर, नींबू का रस, सेब साइडर सिरका, नमक और अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल डालकर एक तिथि विनिगेट ड्रेसिंग भी बना सकते हैं।
चरण 4. केले का प्रयोग करें।
यह शायद सबसे आसान विकल्प तैयारियों में से एक है। आप एक पके केले को तब तक मैश कर सकते हैं जब तक कि यह आपके लिए आवश्यक स्थिरता तक न पहुंच जाए। या, आप इसे एक खाद्य प्रोसेसर में थोड़ा सा दालचीनी या अन्य मसालों के साथ मिला सकते हैं। आम तौर पर एक केले की प्यूरी को एक-से-एक अनुपात के साथ पके हुए नुस्खा में इस्तेमाल किया जा सकता है।
जब आप केले की प्यूरी बना रहे हों, तो आपको मिश्रण की स्थिरता के लिए मिश्रण में कुछ चम्मच पानी मिलाना पड़ सकता है।
चरण 5. अधिक असामान्य फल के साथ जाएं।
अपने पैलेट का विस्तार करने और नए फलों के विकल्प आज़माने से न डरें। खरबूजे को अक्सर अनदेखा कर दिया जाता है, लेकिन वे कुछ बेहतरीन जोड़ सकते हैं। भिक्षु फल, विशेष रूप से, अपनी प्राकृतिक चीनी सामग्री के कारण हाल ही में बहुत अधिक ध्यान आकर्षित किया है। अपने किराने में भिक्षु फल ग्रेन्युल मिठास की तलाश करें।
विधि 3 का 3: पकाने की विधि समायोजन करना
चरण 1. थोड़ा परीक्षण और त्रुटि करें।
फलों के प्रतिस्थापन के साथ खाना बनाना या पकाना एक सटीक विज्ञान नहीं है। नए स्वाद और बनावट के संयोजन के साथ थोड़ा प्रयोग करने के लिए तैयार रहें। फल को भी जोड़ने के लिए तैयार होने के लिए खुद को अतिरिक्त तैयारी का समय दें। आप अपने दोस्तों से भी पूछ सकते हैं कि क्या उनके पास मीठे के रूप में फलों का उपयोग करने की कोई आजमाई हुई और सच्ची रेसिपी है।
चरण 2. शामिल तरल की मात्रा कम करें।
कई मामलों में, आपको फल के अतिरिक्त को समायोजित करने के लिए नुस्खा में अन्य तरल तत्वों को समायोजित करने की आवश्यकता होगी। फल, सूखे रूप में भी, एक नुस्खा में तरल छोड़ सकते हैं। आपके द्वारा कम की जाने वाली राशि उस अंतिम स्थिरता पर निर्भर करती है जो आप चाहते हैं।
उदाहरण के लिए, फ्रूट कॉन्संट्रेट का उपयोग करने वाली डिश में आपको अन्य तरल पदार्थों की मिलावट को कम से कम 3 बड़े चम्मच कम करने की आवश्यकता होगी।
चरण 3. बेकिंग समय की निगरानी करें।
तरल सामग्री के समान, यदि आप बेक कर रहे हैं, तो आपके ओवन के समय और तापमान को भी समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है। यह देखने के लिए कि क्या अंतिम उत्पाद बदलता है, पांच मिनट और पांच डिग्री जोड़कर प्रयोग करें। किसी भी बेक किए गए अच्छे को नियमित रूप से जांचना सुनिश्चित करें ताकि दाना निर्धारित किया जा सके।
चरण ४। अपेक्षा करें कि कुछ सब्जियों में थोड़ी मिठास भी हो।
भोजन को बहुत मीठा बनाना संभव है। जब आप यह तय कर रहे हों कि कितने फल का उपयोग करना है, तो अपने नुस्खा में सब्जियों की प्राकृतिक मिठास को गिनना न भूलें। शकरकंद, कद्दू, गाजर, चुकंदर, और अन्य सब्जियाँ सभी में मिठास का एक स्वर होता है। उन्हें एक फल के साथ जोड़ो जो बिना भारी हुए इसे बाहर निकाल देगा।
उदाहरण के लिए, शकरकंद और सेब अक्सर एक दूसरे के पूरक होते हैं और विभिन्न व्यंजनों में एक साथ अच्छी तरह से चलते हैं।
चरण 5. अन्य तरीकों से मिठास का उच्चारण करें।
किसी व्यंजन की मिठास को बढ़ाने के लिए, मिश्रण में मसाले डालकर देखें। दालचीनी और वेनिला, विशेष रूप से, लगभग किसी भी भोजन में प्राकृतिक मिठास लाएंगे। आप मीठे तत्वों को ऐसी जगह पर रखने का भी प्रयास कर सकते हैं, जहां वे तुरंत चखें, जैसे कि मफिन के ऊपर बेक करने के बजाय इसके अंदर।
टिप्स
अपनी पसंद के फ्लेवर कॉम्बिनेशन को एक्सप्लोर करते समय धैर्य रखें।
चेतावनी
- यदि आप स्वास्थ्य कारणों से चीनी की जगह ले रहे हैं, तो चीनी की मात्रा अधिक होने के कारण बहुत अधिक मात्रा में फल खाने से सावधान रहें।
- यदि आप अपने मधुमेह के लिए कार्बोहाइड्रेट की गणना करते हैं, तो आपको अभी भी फलों से बने व्यंजनों को उसी तरह गिनना होगा जैसे आप चीनी से बने व्यंजनों को गिनते हैं।
