प्लैंकिंग के लिए एक शुरुआती गाइड: जानें कि कैसे लंबा प्लैंक करें और अपने एब्स को मजबूत करें

चरण 1. अपने अग्रभाग और अपने पैर की उंगलियों पर अपने शरीर को जमीन से सटाएं।

अपने पेट के बल लेटकर अपने अग्रभागों को अपने नीचे रखकर शुरू करें। अपनी कोहनियों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखें और अपनी हथेलियों को नीचे रखें। अपने कूल्हों और पेट को जमीन से दूर रखते हुए, अपने एब्स और अपने धड़ को अपने पैर की उंगलियों पर ऊपर उठाएं। अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखने के लिए अपने पैरों और अपने ग्लूट्स को निचोड़ें।

तख़्त पकड़ना तभी काम करता है जब आप सही फॉर्मेशन में हों। यदि आपको तख़्त को पकड़ने के लिए अपनी पीठ को हिलाना है या अपने पिछले सिरे को ऊपर उठाना है, तो यह समय नीचे गिरने और आराम करने का है।

प्रश्न ३ का ७: मुझे तख्तों के कितने प्रतिनिधि करने चाहिए?

चरण 1. हर दिन 1 से 6 प्रतिनिधि करने का प्रयास करें।

जब आप पहली बार शुरुआत करते हैं, तो आप एक दिन में केवल एक ही तख्ती पकड़ने में सक्षम हो सकते हैं, जो ठीक है! जैसे-जैसे आप ताकत बढ़ाते हैं, आप अपने तरीके से 2 तख्तों तक काम कर सकते हैं, फिर 3, और इसी तरह।

यदि आप लगातार सभी 6 तख्तों को नहीं कर सकते हैं, तो यह बिल्कुल ठीक है। पूरे दिन उन्हें बाहर रखना आसान हो सकता है।

प्रश्न ४ का ७: क्या ३० सेकंड के लिए तख्ती पकड़ना अच्छा है?

चरण 1. हाँ, विशेष रूप से एक शुरुआत के लिए

आधा मिनट एक तख्ती को पकड़ने के लिए बहुत अच्छा समय है, खासकर यदि आपने इसे पहले कभी नहीं किया है। यदि आप तुरंत ३० सेकंड तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो इसे पसीना न करें-बस तब तक प्रयास करते रहें जब तक आप कर सकते हैं।

प्रश्न ५ का ७: यदि आप प्रतिदिन प्लैंक करते हैं तो क्या होता है?

चरण 1. आप अपने मूल को मजबूत करेंगे।

प्लैंक एक बेहतरीन फुल बॉडी वर्कआउट है जो आपके एब्स और आपकी कोर मसल्स को टारगेट करता है। यदि आप हर दिन प्लैंक करते हैं, तो आप शायद देखेंगे कि आपकी कोर की मांसपेशियां मजबूत हैं, जो अन्य अभ्यासों के दौरान आपके आकार को संतुलित करने और धारण करने के लिए बहुत अच्छा है।

चरण 2. आप अपने पैरों को भी मजबूत करेंगे।

प्लैंक में आपके ग्लूट्स, क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग को भी वर्कआउट मिल रहा है। इस व्यायाम का पूरा प्रभाव पाने के लिए अपने पैरों को तख़्त स्थिति में कसकर निचोड़ें।

प्रश्न ६ का ७: क्या तख़्त आसान हो जाता है?

चरण १। हां, जितनी बार आप इसे करते हैं, तख़्त आसान हो जाता है।

जब आप पहली बार शुरुआत करते हैं, तो स्थिति को पकड़ते समय आप अस्थिर या कमजोर महसूस कर सकते हैं। अपने पैरों और अपने पेट को निचोड़ते रहें, और हर बार जब आप इसे करते हैं तो लंबे समय तक एक तख़्त को पकड़ने की कोशिश करें।

यदि आप तख़्त की स्थिति को बनाए रखने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो अपनी बाहों को जगह पर रखें लेकिन अपने घुटनों के बल नीचे जाएँ। आप अभी भी अपने एब्स और अपने कोर पर काम करेंगे, लेकिन आपके पैरों को उतनी मेहनत नहीं करनी पड़ेगी।

7 में से 7 प्रश्न: क्या प्लैंक कार्डियो या स्ट्रेंथ एक्सरसाइज हैं?

चरण 1. प्लैंक ज्यादातर ताकत बढ़ाने वाला व्यायाम है।

चूंकि आप एक स्थिर स्थिति धारण कर रहे हैं और अपनी मांसपेशियों को पूरे समय फ्लेक्स कर रहे हैं, आप मांसपेशियों की ताकत बनाने पर काम कर रहे हैं। यदि आप अपने प्लैंक अभ्यासों में कुछ कार्डियो जोड़ना चाहते हैं, तो उन्हें हिप टच या अप और डाउन प्लैंक के साथ संशोधित करने का प्रयास करें।

• हिप टच: अपने शरीर के साथ एक सीधी रेखा में एक मानक तख़्त में शुरू करें। अपने बाएं कूल्हे को हवा में उठाते हुए, धीरे-धीरे अपने दाहिने कूल्हे को फर्श पर घुमाएं। अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखें क्योंकि आप धीरे से अपने दाहिने कूल्हे को जमीन पर छूते हैं। फिर, अपने बाएं कूल्हे को बाईं ओर घुमाएं।
• ऊपर और नीचे: फर्श पर अपने अग्रभाग के साथ एक मानक तख़्त स्थिति में शुरू करें। अपने दाहिने हाथ से दबाएं ताकि आप फर्श पर अपनी दाहिनी हथेली के साथ संतुलन बना रहे हों। फिर, अपने बाएं हाथ से दबाएं ताकि आपकी दोनों हथेलियां फर्श पर सपाट हों। जल्दी से अपने दाहिने अग्र भाग पर वापस नीचे, फिर अपने बाएँ अग्रभाग पर। अपने एब्स और अपने शरीर को पूरे समय एक सीध में रखें।