अधिकांश योग चिकित्सक और शिक्षक आपको बताएंगे कि जीवन में योग का अभ्यास शुरू करने में कभी देर नहीं होती है। हालांकि, 50 के बाद योग अभ्यास शुरू करने की योजना बनाने वाले किसी भी व्यक्ति को अपने और एक युवा योग शुरुआत करने वाले के बीच शरीर और स्वास्थ्य में अंतर के बारे में पता होना चाहिए। 50 के बाद धीमी गति से शुरू करके योग का अभ्यास करना शुरू करें और एक प्रशिक्षक या एक वर्ग खोजें जो शुरुआती या बड़े वयस्कों में माहिर हो।
कदम
3 का भाग 1: आरंभ करना
चरण 1. शुरू करने से पहले एक पूर्ण भौतिक प्राप्त करें।
यह सुनिश्चित करने के लिए अपने चिकित्सक से संपर्क करें कि आपका शरीर योग अभ्यास को संभालने में सक्षम होगा। एक बार जब आपका डॉक्टर संकेत देता है, तो सुनिश्चित करें कि आप उनके साथ नियमित रूप से जांच करते रहें, खासकर अगर कुछ चोट लगने लगती है।
- नियमित शारीरिक चिकित्सक भविष्य के किसी भी चिकित्सा जोखिम का आकलन कर सकते हैं, वर्तमान चिकित्सा मुद्दों के लिए स्क्रीन कर सकते हैं, और आपको एक स्वस्थ जीवन शैली जीने में मदद कर सकते हैं!
- यदि आपकी कोई पुरानी स्थिति है, तो कस्टम चेक-अप शेड्यूल सेट करने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें जो आपके लिए सही हो।
- योग कक्षा के पहले दिन से पहले, सुनिश्चित करें कि आप अपने प्रशिक्षक से बात करें और उन्हें अपनी किसी भी स्वास्थ्य संबंधी चिंता या चोट के बारे में बताएं, ताकि वे आपके पोज़ को तदनुसार संशोधित कर सकें।
चरण 2. एक योग कक्षा खोजें जो आपके लिए सही हो।
कई योग स्टूडियो 50 वर्ष और उससे अधिक उम्र के लोगों के लिए कक्षाएं प्रदान करते हैं। यदि आपके आस-पास कोई स्टूडियो नहीं है जो उन कक्षाओं की पेशकश करता है, तो अपने क्षेत्र में एक शुरुआती योग कक्षा के लिए साइन अप करने पर विचार करें।
- शुरुआती योग कक्षाएं अक्सर अतिरिक्त सहायक वस्तुओं की पेशकश करती हैं जो आपको आरंभ करने में मदद कर सकती हैं, जिसमें आपके शरीर को सहारा देने के लिए तकिए, स्ट्रेचिंग के लिए लंबाई प्रदान करने में मदद करने वाली पट्टियाँ और हाथ या पैर के आराम के रूप में उपयोग किए जाने वाले मजबूत ब्लॉक शामिल हैं।
- यदि आप एक शुरुआती योग कक्षा नहीं ढूंढ पा रहे हैं, तो इन वस्तुओं में निवेश करने पर विचार करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आप बिना दर्द के आसन कर सकते हैं!
चरण 3. एक अच्छी योगा मैट में निवेश करें।
कुछ योग स्टूडियो मैट प्रदान करते हैं, लेकिन अपना स्वयं का एक प्राप्त करने से चटाई की गुणवत्ता की गारंटी में मदद मिलती है और आपको यह विकल्प मिलता है कि आप अपने योग अभ्यास के दौरान किस प्रकार की चटाई का उपयोग करेंगे। योग मैट के कई अलग-अलग प्रकार और शैलियाँ हैं, इसलिए यह तय करने के लिए कुछ समय लें कि आपके लिए कौन सा सही है!
- मानक मैट लगभग ¼”मोटी (0.64 सेमी) होते हैं, हालांकि मैट 1/16” (0.16 सेमी) जितनी पतली या ½” (1.27 सेमी) जितनी पतली हो सकती हैं।
- सुनिश्चित करें कि आपकी चटाई गीली होने पर फिसलन न हो।
- योग मैट सभी प्रकार की सामग्रियों से बने होते हैं। पारंपरिक योग मैट पीवीसी से बने होते हैं, लेकिन अधिक पर्यावरण के अनुकूल विकल्पों में रबर या जूट मैट शामिल हैं। एक हल्के लेकिन अधिक महंगे मैट विकल्प के लिए, एक कॉटन मैट पर विचार करें।
3 का भाग 2: अपनी योग कक्षा का अधिकतम लाभ उठाना
चरण 1. उचित रूप से पोशाक।
आप योगाभ्यास के लिए सांस लेने वाले कपड़े में आरामदायक कपड़े पहनना चाहेंगे। कपास से लेकर बांस से लेकर लिनन तक, योग के कपड़े कई तरह के रेशों से बनाए जा सकते हैं। योग के कपड़े खरीदते समय, ऐसी वस्तुओं का लक्ष्य रखें जो आरामदायक और स्ट्रेचेबल हों - सुनिश्चित करें कि आप अपने द्वारा चुने गए कपड़ों में आसानी से चल सकते हैं!
चरण 2. सुनिश्चित करें कि आप वार्म-अप करें।
व्यायाम से पहले स्ट्रेचिंग और वार्मअप करने से आपकी मांसपेशियों को योग सत्र के लिए तैयार करने में मदद मिलती है, और आपके पूरे शरीर में रक्त और ऑक्सीजन के प्रवाह में वृद्धि होती है! वार्म-अप रूटीन को प्राथमिकता दें जो आपके बाद के योग सत्र में आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले प्रमुख मांसपेशी समूहों को शामिल करें।
- अपने घुटनों पर अपने हाथों से फर्श पर बैठकर शुरुआत करें।
- अपने हाथों को छत तक उठाएं, उंगलियां फैली हुई हैं।
- अपने शरीर को आगे की ओर गोल करें और अपनी रीढ़ और सिर को आराम देते हुए अपनी हथेलियों को अपने सामने फर्श पर रखें।
- अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचकर, अपने पीछे अपनी बाहों तक पहुंचें।
- बैठो और कमर को मोड़ो, पहले दाएं, फिर बाएं।
- अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखकर फर्श पर बैठकर समाप्त करें, और आराम करें।
चरण 3. ऐसे पोज़ चुनें जो शुरुआती लोगों के लिए आसान हों।
कुछ पोज़ दूसरों की तुलना में जोड़ों पर आसान होते हैं, और यह उन्हें एक शुरुआत के लिए एकदम सही पोज़ बनाता है! यह जानना कि आपके लिए कौन सी मुद्राएं सही हैं, आपके पहले योग के अनुभव को बहुत आसान बना देगी, और दर्दनाक या तनावपूर्ण स्थितियों की बाधाओं से बचने में मदद करेगी। ध्यान रखें कि आप तकिए, पट्टियों और ब्लॉकों जैसी अतिरिक्त सहायक वस्तुओं के साथ किसी भी स्थिति को हमेशा बढ़ा सकते हैं!
- बच्चे की मुद्रा एक महान प्रारंभिक स्थान है। इस मुद्रा को सरल बनाने के लिए, समर्थन के लिए एक ब्लॉक का उपयोग करने पर विचार करें। आराम करने या फिर से ध्यान केंद्रित करने के लिए बच्चे की मुद्रा में वापस आएं।
- कोबरा मुद्रा आपकी पीठ को मजबूत करने में मदद कर सकती है। सभी तरह से ऊपर उठाने के लिए दबाव महसूस न करें! यहां तक कि कुछ इंच ऊपर उठाना भी एक अच्छी शुरुआत है।
- ट्री पोज़ आपके संतुलन पर काम करने के लिए बहुत अच्छा है। अगर आपको संतुलन बनाने में मदद की ज़रूरत है, तो बेझिझक दीवार या कुर्सी को पकड़ें।
- त्रिभुज मुद्रा ताकत बनाने में मदद कर सकती है। छत पर देखने की कोशिश करने के बजाय, एक आसान संशोधन आपकी आंखें जमीन पर रख रहा है।
चरण 4। पहचानें कि आपके लिए बहुत कठिन हो सकता है।
आखिरकार, आप हर मुद्रा का प्रयास करना चाह सकते हैं, लेकिन एक शुरुआती योग चिकित्सक के रूप में, कुछ मुद्राएं दूसरों की तुलना में कठिन होंगी। हमेशा की तरह, अपना समय लेना और यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आप ऐसी मुद्रा में नहीं आ रहे हैं जिसके लिए आप तैयार नहीं हैं।
- अगर आपको घुटने में चोट या टखने की समस्या है तो बच्चे की मुद्रा से बचें।
- यदि आपको कार्पल टनल सिंड्रोम या कलाई की कोई अन्य समस्या है, तो नीचे की ओर मुंह करके खड़े रहने वाले कुत्ते और तख़्त मुद्रा को छोड़ दें।
- अगर आपको पीठ में चोट है तो बैठने की मोड़ मुद्रा की कोशिश न करें।
- अगर आपको गर्दन में चोट है तो ब्रिज पोज से बचें।
3 का भाग 3: स्टूडियो में योग का अभ्यास
चरण 1. अपना समय ले लो।
इससे पहले कि आप स्वयं प्रयास करें, प्रशिक्षक द्वारा प्रत्येक मुद्रा को करने के तरीके का अध्ययन करें। याद रखें कि योग कोई प्रतियोगिता नहीं है, हो सकता है कि आप उस मुद्रा को ठीक से करने में सक्षम न हों जैसा प्रशिक्षक कर सकता है। अपना सर्वश्रेष्ठ करने का लक्ष्य रखें, और कोशिश करें कि अपनी तुलना दूसरों से न करें! सब अपने अपने स्तर पर हैं।
- जैसे ही आप एक मुद्रा से दूसरी मुद्रा में जाते हैं, धीरे-धीरे आगे बढ़ें। कोई भी अचानक हरकत न करें जिससे आपकी मांसपेशियां खिंच सकें या खुद को नुकसान पहुंचा सकें।
- अपनी शारीरिक सीमाओं का सम्मान करें। अपने आप को एक मुद्रा में मजबूर न करें। यदि कुछ बहुत जटिल है, तो बेझिझक समय खींचकर या ध्यान में बिताएं, या अपने प्रशिक्षक से मुद्रा करने के वैकल्पिक तरीकों के लिए कहें।
चरण २। फर्श, दीवार, या छत पर एक विशिष्ट स्थान पर घूर कर अपना संतुलन मजबूत करें।
अपनी दृष्टि के क्षेत्र में एक स्थान चुनें जो हिलता नहीं है और आपके शरीर से अपेक्षाकृत दूर है। अंतरिक्ष में एक बिंदु पर अपना ध्यान केंद्रित करके, आप अपने गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को एक संदर्भ बिंदु दे रहे हैं! यदि आपको अभी भी संतुलन बनाने में कठिनाई हो रही है, तो अंतरिक्ष में एक बिंदु पर अपनी दृष्टि बनाए रखते हुए, सहायता के लिए दीवार या कुर्सी को पकड़ें।
- यदि आप एक पैर पर रहने का अभ्यास करते हैं, तो भी आपको संतुलन के कई लाभ प्राप्त होंगे, भले ही आप किसी चीज़ को पकड़े बिना संतुलन नहीं बना सकते।
- संतुलन बनाकर, आप गिरने के जोखिम को कम करते हैं, जो कि वृद्ध वयस्कों में चोट का नंबर एक कारण है।
चरण 3. अपनी श्वास पर ध्यान दें।
अपनी नाक से गहरी सांसें लें और इसे कुछ देर के लिए रोक कर रखें। जब आपका प्रशिक्षक आपको ऐसा करने के लिए कहे तो अपनी नाक से अपनी सांस छोड़ें। यदि आप कभी भी अपने आप को सांस की कमी या ब्रेक की जरूरत महसूस करते हैं, तो योग अभ्यास पर लौटने से पहले अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करने के लिए समय निकालें। ऐसा करने के लिए बेझिझक बैठ जाएं या बच्चे की मुद्रा में लौट आएं।
योग से सांस लेने के अपने सबक को अपने दैनिक जीवन में शामिल करें। 50 वर्ष और उससे अधिक उम्र के वयस्क उथली सांस लेते हैं। गहरी और उद्देश्यपूर्ण साँस लेने से आपके स्वास्थ्य, परिसंचरण, पाचन और प्रतिरक्षा प्रणाली में मदद मिल सकती है।
चरण 4. शांतिपूर्ण विचार सोचें।
ध्यान योग अभ्यास का एक केंद्रीय हिस्सा है। योग का अभ्यास करते समय खुद को शांत रखना आपके मानसिक स्वास्थ्य और विचारों की स्पष्टता के लिए अच्छा है। ध्यान करने के लिए, अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें और अपने अन्य विचारों को दूर होने दें। योगाभ्यास से पहले या बाद में, और अपने समय पर भी बेझिझक ध्यान करें।
- योग के माध्यम से ध्यान छोटी और लंबी दोनों तरह की याददाश्त में मदद कर सकता है!
- ध्यान के माध्यम से, आप अपने बाएं और दाएं मस्तिष्क को समग्र मस्तिष्क समारोह में सुधार करने में मदद कर रहे हैं, जिससे बेहतर ध्यान, अधिक रचनात्मकता और आम तौर पर खुशी की भावना बढ़ जाती है!
टिप्स
- सप्ताह में कम से कम एक बार योग का अभ्यास करने का प्रयास करें। जैसे-जैसे आप अधिक अनुभवी होते जाते हैं, आप अपने योग सत्रों को बढ़ाना चाह सकते हैं।
- विभिन्न प्रकार के योग का प्रयास करें। अक्सर, एक प्रकार का योग आपके लिए काम नहीं कर सकता है, या आपको दर्द दे सकता है, जबकि दूसरा आपकी मांसपेशियों की वृद्धि और मानसिक विश्राम में अधिक मदद कर सकता है।
- ब्रेक लेने या पोज़ आउट करने की चिंता न करें - अपनी गति से काम करें!
- याद रखें: सबसे महत्वपूर्ण बात बस दिखाना है!
