आसन वह तरीका है जिसमें आप बैठते, खड़े और लेटते समय अपने आप को पकड़ते हैं। अच्छी मुद्रा आपके सभी जोड़ों और हड्डियों को संरेखित रखती है, जिससे मांसपेशियों और स्नायुबंधन पर तनाव कम होता है। मांसपेशियों की थकान और चोट को रोकने के लिए अच्छी मुद्रा बनाए रखना महत्वपूर्ण है। खराब पोस्चर अक्सर पीठ दर्द का कारण बनता है, लेकिन कई छोटे-छोटे बदलाव हैं जो आप अपनी दिनचर्या में सुधार करके इसे रोकने के लिए अपनी दिनचर्या में कर सकते हैं। चोट से बचने के लिए इन परिवर्तनों से पहले और बाद में विशेषज्ञ की सलाह लें।
कदम
4 का भाग 1: बैठने और लेटने के दौरान अच्छी मुद्रा बनाए रखना
चरण 1. अपने कंप्यूटर मॉनीटर को आंखों के स्तर पर सेट करें।
कंप्यूटर स्क्रीन को सीधे उपयोगकर्ता के सामने रखें ताकि शरीर और गर्दन को देखने के लिए मुड़ना न पड़े। सुनिश्चित करें कि स्क्रीन आंखों के स्तर पर टिकी हुई है ताकि स्क्रीन को ठीक से देखने के लिए आपको अपना सिर ऊपर या नीचे झुकाना न पड़े।
- अपनी रीढ़ को सीधा रखने के लिए कंप्यूटर का उपयोग करते समय अपने सिर को समतल रखें।
- अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से लगाने से बचें।
चरण 2. उचित काठ का समर्थन के साथ एक एर्गोनोमिक कुर्सी का प्रयोग करें।
यदि आपके पास डेस्क जॉब है जिसके लिए आपको दिन में कई घंटे बैठना पड़ता है, तो उचित बैक सपोर्ट वाली कुर्सी जरूरी है। पीठ के निचले हिस्से में एक आवक वक्र होता है जिसमें सीधी पीठ वाली कुर्सियों का हिसाब नहीं होता है। सीधी पीठ वाली कुर्सी पर लंबे समय तक बैठने से पीठ दर्द और मांसपेशियों में थकान हो सकती है।
- एक घुमावदार पीठ के साथ एक कुर्सी खरीदें या जिसमें एक समायोज्य काठ का समर्थन हो।
- आप एक लुढ़का हुआ तौलिया या तकिया का उपयोग करके और अपनी रीढ़ के आधार पर रखकर एक DIY काठ का समर्थन कर सकते हैं।
- यदि आप पूरी नई कुर्सी नहीं खरीदना चाहते हैं तो लम्बर सपोर्ट ऐड-ऑन को मामूली कीमत पर भी खरीदा जा सकता है।
चरण 3. अपनी कुर्सी को व्यायाम या जिम बॉल से न बदलें।
हालाँकि, अपने डेस्क पर बैठकर व्यायाम की गेंद पर संतुलन बनाने के लिए अपनी कार्यालय की कुर्सी की अदला-बदली करना फैशन में है, लेकिन ऐसा करने में कोई अतिरिक्त लाभ नहीं है। यह आपको मिनी एब वर्कआउट नहीं देगा और न ही यह आपके पोस्चर को बेहतर बनाने में मदद करेगा।
चरण 4. दोनों पैरों को जमीन पर और अपने घुटनों को कूल्हे के स्तर पर या ऊपर रखकर बैठें।
लंबे समय तक बैठे रहने पर, आप अपने पैरों को पार करने या झुक जाने के लिए ललचा सकते हैं। अपने डेस्क पर अच्छी मुद्रा बनाए रखने का सबसे अच्छा तरीका है कि दोनों पैर जमीन पर लगाए रखें। यदि आवश्यक हो तो एक फुटरेस्ट का प्रयोग करें।
- अपनी पीठ को कुर्सी के सामने सीधा रखें।
- अपने कंधों को आराम से रखें, लेकिन गोल न करें या पीछे की ओर न खींचे।
चरण 5. हर आधे घंटे में स्ट्रेच करें, टहलें या खड़े रहें।
काम में उलझ जाना आसान है, लेकिन बार-बार थोड़ा सा हिलने-डुलने से आपका आसन आपको धन्यवाद देगा। अपने डेस्क पर टाइमर सेट करें और जब वह बंद हो जाए तो खड़े होकर स्ट्रेच आउट करें। कुछ पानी लेने के लिए ब्रेक रूम में चलें, या किसी सहकर्मी को नमस्ते कहें।
आपको लंबे समय तक चलने की ज़रूरत नहीं है, बस कार्यालय के चारों ओर एक गोद लें।
चरण 6. उचित समर्थन के लिए सीट के खिलाफ अपनी पीठ के बल बैठकर ड्राइव करें।
सीट को बहुत दूर ले जाने से बचें। अपनी पीठ के वक्र पर एक काठ का समर्थन का प्रयोग करें। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने समान स्तर पर हैं या आपके कूल्हों से ऊंचे हैं।
सीट को स्टीयरिंग व्हील के काफी पास ले जाएं ताकि आपके घुटने ठीक से झुक सकें और आपके पैर पैडल तक पहुंच सकें।
चरण 7. तकिए के साथ एक सख्त गद्दे पर सोएं।
एक ऐसा गद्दा खोजें जो आपके लिए आरामदायक हो, लेकिन यह जान लें कि दृढ़ गद्दे की सिफारिश की जाती है। अपने पेट के बल सोने से बचें या एक गेंद में घुमाएँ। यदि आप करवट लेकर सो रहे हैं, तो नींद के दौरान रीढ़ की हड्डी के संरेखण को सहारा देने के लिए अपने पैरों के बीच एक तकिया रखें। यदि आप अपनी पीठ के बल सोते हैं, तो अपने घुटनों के नीचे एक तकिया रखें।
- सिर के नीचे तकिया लगाकर भी सोएं। ऐसा तकिया चुनें जो आपको अपने सिर को तटस्थ स्थिति में रखने की अनुमति देता है ताकि सोते समय आपका सिर न तो मुड़ा हुआ हो और न ही विस्तारित स्थिति में हो।
- अपने कंधों के नीचे तकिया रखकर न सोएं।
भाग 2 का 4: खड़े रहते हुए अच्छी मुद्रा बनाए रखना
चरण 1. जानिए खड़े होने का सही तरीका।
खड़े होने के दौरान अच्छी मुद्रा रखना महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आप पूरे दिन अपने पैरों पर हैं। यदि आप उचित मुद्रा के साथ खड़े होते हैं, तो आप अपने शरीर पर तनाव कम करते हैं और वास्तव में अधिक ऊर्जा प्राप्त कर सकते हैं, क्योंकि जब आपकी मुद्रा अच्छी होती है तो आपकी मांसपेशियों का सबसे अधिक कुशलता से उपयोग किया जाता है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप सही तरीके से खड़े हैं, निम्नलिखित दिशानिर्देशों का उपयोग करें।
- अपने सिर को सीधा रखें, आगे, पीछे या बगल की तरफ न झुकाएं। अपने सिर के शीर्ष से जुड़ी एक स्ट्रिंग की कल्पना करें, और कोई व्यक्ति आपके सिर को उठाकर धीरे से खींच रहा है।
- अपने कंधे के ब्लेड को पीछे रखें, लेकिन इतनी दूर नहीं कि वे छू रहे हों।
- घुटने सीधे होने चाहिए, लेकिन बंद नहीं होने चाहिए।
- अपने श्रोणि को पीछे की ओर झुकाए बिना अपने पेट को अंदर करें।
- अपना वजन अपने पैरों की गेंदों पर रखें।
चरण 2. भारी वस्तुओं को उठाते समय घुटनों से झुकें।
30 पाउंड से अधिक भारी वस्तुओं को उठाने से बचें, लेकिन जब आवश्यक हो, हमेशा पहले घुटनों पर झुकें। अपनी पीठ को सीधा रखें और वस्तु को पुनः प्राप्त करने के लिए अपने घुटनों और कूल्हों को मोड़ें। कमर से सीधे घुटनों के बल कभी भी आगे की ओर न झुकें।
- जमीन पर मजबूती से लगाए गए पैरों के साथ एक विस्तृत रुख का प्रयोग करें। वस्तु के करीब से शुरू करें।
- अपने घुटनों को एक स्थिर गति में सीधा करें, शरीर को घुमाए बिना सीधे खड़े हों।
- कोहनी मुड़ी हुई और पेट की मांसपेशियों को कस कर अपने पास भारी वस्तुओं को पकड़ें।
चरण 3. सहायक जूते पहनें।
यदि आप पूरे दिन अपने पैरों पर हैं, तो आप आराम के लिए और आपके शरीर के वजन का पर्याप्त रूप से समर्थन करने के लिए डिज़ाइन किए गए जूते देखना चाहेंगे। उन ब्रांडों की तलाश करें जो अतिरिक्त समर्थन और कुशनिंग प्रदान करते हैं, साथ ही एक विशाल पैर की अंगुली।
अच्छे आसन का समर्थन करने के लिए और ऊँची एड़ी के जूते से बचने के लिए ऑर्थोटिक जूते या आवेषण देखें।
चरण 4. अपने खड़े होने की मुद्रा का परीक्षण करें।
वॉल टेस्ट करके आप आसानी से अपने पोस्चर की जांच कर सकते हैं। एक दीवार के खिलाफ खड़े हो जाओ, अपने सिर, कंधे के ब्लेड और नितंब दीवार को छूते हुए। आपकी एड़ी दीवार से दो से चार इंच की दूरी पर होनी चाहिए। अपनी हथेली को दीवार के खिलाफ रखें और अपने हाथ को अपनी पीठ के निचले हिस्से के पीछे खिसकाएं।
- अगर आपका पोस्चर अच्छा है तो आपकी पीठ और हाथ के बीच एक हाथ की चौड़ाई के बराबर जगह होनी चाहिए।
- अगर इससे ज्यादा जगह है, तो आप अपने पेट को तानकर और अपने बेली बटन को खींचकर अपनी पीठ के कर्व को समतल कर सकते हैं।
- यदि जगह कम है और आपकी पीठ आपके हाथ को छू रही है, तो अपनी पीठ को तब तक झुकाएं जब तक कि वह आपके हाथ को स्पर्श न कर रहा हो।
- एक बार जब आप अपना आसन ठीक कर लें, तो दीवार से दूर चले जाएं। याद रखें कि अच्छी मुद्रा प्राप्त करने के लिए आपको अपने शरीर को कैसे समायोजित करना था, और पूरे दिन अपनी मुद्रा को सही करने का प्रयास करें।
चरण 5. अच्छी मुद्रा बनाए रखने में आपकी मदद करने के लिए एक उपकरण पर विचार करें।
आप बैक सपोर्ट ब्रेस खरीद सकते हैं, जिसे आपके कपड़ों के नीचे पहना जा सकता है। आप अपनी पीठ के विभिन्न हिस्सों को सहारा देने के लिए विभिन्न प्रकार के ब्रेसिज़ खरीद सकते हैं, जैसे काठ को सहारा देने के लिए बेल्ट या ऐसा ब्रेस जो आपके कंधों को पीछे खींचने पर केंद्रित हो।
इसके अलावा, आप उन उपकरणों की जांच कर सकते हैं जो तकनीक के अत्याधुनिक हैं, जैसे एक सेंसर जो आपकी शर्ट से जुड़ा होता है और जब आप झुकते हैं या आपकी पीठ के निचले हिस्से से चिपक जाता है तो गूंजता है। आप एक ऐप भी डाउनलोड कर सकते हैं जो यह पता लगाता है कि आप अपने स्मार्टफोन पर कब अपनी गर्दन घुमा रहे हैं।
भाग ३ का ४: व्यायाम को अपने दैनिक दिनचर्या में शामिल करना
चरण 1. एक स्ट्रेचिंग रूटीन विकसित करें।
यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो अपनी दिनचर्या को छोटा और सरल रखें। इसे रोजाना या हर दूसरे दिन आदत बनाने की कोशिश करें। ऐसे कई छोटे-छोटे स्ट्रेच हैं जिन्हें जल्दी से अच्छी मुद्रा बढ़ाने के लिए किया जा सकता है। इनमें से कुछ व्यायामों को अपनी दिनचर्या में शामिल करने का प्रयास करें:
- शोल्डर रोल: आराम से खड़े हों या बैठें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने कंधों को अपने कानों की ओर उठाएं। साँस छोड़ते पर, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, उन्हें वापस रोल करें। पांच से 10 बार दोहराएं।
- छाती को छोड़ें: हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए अपनी बाहों को अपने कंधों के ठीक नीचे उठाएं। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपनी सीधी भुजाओं को अपने सामने, कंधों के ठीक नीचे, हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए उठाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे हथेलियों को घुमाएं ताकि आपकी उंगलियां आपके पीछे की ओर इशारा करें, जबकि आप अपनी बाहों को खोलते हैं, जैसे कि गले लगाने की गति। तीन से पांच बार दोहराएं।
- पिरामिड: अपने दाहिने पैर को पीछे ले जाएं ताकि यह फर्श के खिलाफ सपाट हो और अपने कूल्हों को चौकोर कर लें। दोनों पैरों को सीधा रखते हुए बाजुओं को अपनी पीठ के पीछे पकड़ें और अपने कूल्हों से आगे की ओर झुकें। अपनी पीठ को सीधा रखें और अपनी रीढ़ को गोल न करें। इस पोजीशन से तीन से पांच सांस लें और वापस खड़े होकर खड़े हो जाएं। दूसरी तरफ दोहराएं।
- स्नो एंजेल्स: फर्श पर लेट जाएं और दो से तीन मिनट के लिए धीरे-धीरे अपनी बाहों से स्नो एंजेल बनाएं। खिंचाव बढ़ाने के लिए अपनी मध्य रीढ़ के नीचे एक लुढ़का हुआ तौलिया रखें। तौलिये को अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे न रखें, क्योंकि इससे आप अपनी पीठ को बढ़ा सकते हैं।
चरण 2. पिलेट्स या योग पाठ्यक्रम के साथ अपने कोर को मजबूत करें।
अपनी कोर मसल्स को टाइट रखने से अच्छा पोस्चर बनाए रखने में मदद मिलती है। पिलेट्स और योग कक्षाएं श्रोणि और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने पर ध्यान केंद्रित करती हैं। अपने कोर को मजबूत करने से आपकी मांसपेशियों को सहारा मिलता है और सब कुछ संतुलित रहता है।
- उपलब्ध कक्षाओं के लिए अपने स्थानीय जिम या फिटनेस स्टूडियो की जाँच करें।
- चोट से बचने के लिए शुरुआती स्तर से शुरुआत करें।
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कुछ सरल व्यायाम जिन्हें आप घर पर आजमा सकते हैं, उनमें शामिल हैं:
- ब्रिज: अपने घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने कूल्हों को सीधा रखें और अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें। अपने कूल्हों को तब तक उठाएं जब तक कि वे आपके घुटनों और कंधों के साथ संरेखित न हो जाएं, 90 डिग्री का कोण बना लें। तीन सांसों के लिए रुकें और धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस जमीन पर ले आएं। तीन से पांच बार दोहराएं।
- साइड प्लैंक: अपनी बाईं ओर लेट जाएं, अपने शरीर को अपने बाएं अग्रभाग पर उठाएं। अपने बाएं कंधे को अपनी बाईं कोहनी पर संरेखित करें, घुटनों, कूल्हों और कंधों को संरेखित करें। अपने दाहिने हाथ को अपने शरीर के किनारे पर टिकाएं। अपने पेट की मांसपेशियों को जोड़कर अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाएं। तीन सांसों के लिए रुकें। तीन से पांच बार दोहराएं और फिर दाईं ओर स्विच करें। कठिनाई को बढ़ाने के लिए, अपनी बांह को सीधा करें और अपनी बांह पर आराम करने के बजाय अपने वजन को अपने हाथ पर टिकाएं।
- सुपरमैन: अपने पेट के बल लेट जाएं और अपनी बाहों को अपने सामने रखें और आपके पैर सीधे आपके पीछे हों। अपने सभी जोड़ों को सीधा रखते हुए अपनी बाहों और पैरों को जितना हो सके ऊपर उठाएं। तीन सांसों के लिए रुकें। तीन से पांच बार दोहराएं। आप अपने पेट के नीचे एक तकिया रख सकते हैं जिससे आपकी पीठ के हाइपरेक्स्टेंशन की संभावना कम हो जाए।
- रूसी मोड़: अपने घुटनों के बल फर्श पर बैठें। अपनी जांघों और ऊपरी शरीर के बीच एक वी-आकार बनाने के लिए बस इतना पीछे झुकें। पीठ के निचले हिस्से में प्राकृतिक कर्व रखें। अपनी बाहों को अपने सामने पूरी तरह से फैलाएं और अपने धड़ को बाईं ओर तब तक मोड़ें जब तक कि आपकी बाहें फर्श को न छू लें। एक तटस्थ स्थिति में लौटें, रुकें, और फिर दाईं ओर मुड़ें। वापस दाईं ओर मुड़ें। इसे 20 से 50 बार के बीच कहीं से भी करें। इसे और अधिक कठिन बनाने के लिए, अपने हाथों में वजन रखें।
चरण 3. अपनी रीढ़ की मांसपेशियों को मजबूत करें।
अक्सर, खराब मुद्रा कमजोर या असंतुलित मांसपेशियों का उत्पाद है। इसे ठीक करने के लिए, ऐसे व्यायाम करने की कोशिश करें जो विशेष रूप से रीढ़ के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करने पर केंद्रित हों, जैसे कि बैक एक्सटेंसर, नेक फ्लेक्सर्स और साइड की मांसपेशियां। जिम में किसी ट्रेनर से उपलब्ध उपकरणों का उपयोग करके कुछ मजबूत करने वाले व्यायामों का सुझाव देने के लिए कहें या नीचे दिए गए कुछ सरल व्यायामों को आज़माएँ।
- रिवर्स फ्लाई: सीधे खड़े हो जाएं, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों, पीठ सीधी हो और पैर कंधे-चौड़ाई अलग हों। प्रत्येक हाथ में 5-8 पौंड वजन रखते हुए, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, कूल्हों पर आगे झुकें। हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, अपनी बाहों को जितना हो सके ऊपर उठाएं। ऐसा दिखना चाहिए कि आप "अपने पंख फैला रहे हैं।" अपनी कोहनियों को थोड़ा झुकाकर रखें और सुनिश्चित करें कि आपका सिर तटस्थ स्थिति में रहे और आगे की ओर न झुके। 15 प्रतिनिधि के दो सेट करें।
- पंक्ति: प्रत्येक हाथ में पांच से आठ पौंड वजन रखें। पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, घुटने मुड़े हुए हों, और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कूल्हों पर आगे की ओर झुकें। अपने हाथों को अपनी छाती की ओर खींचें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। 10 प्रतिनिधि के दो सेट करें।
- हाथ और पैर का विस्तार: अपनी पीठ को सीधा रखते हुए चारों तरफ से शुरुआत करें। अपने बाएं पैर को उठाएं और इसे अपने पीछे वापस बढ़ाएं। पैर को फैलाकर, अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं और आगे की ओर पहुंचें। इसे पांच सेकंड के लिए पकड़ो और फिर पक्षों को स्विच करें। 10 बार दोहराएं।
- यदि इनमें से किसी भी व्यायाम से अत्यधिक दर्द होता है, तो तुरंत रुकें और अपने डॉक्टर से बात करें।
भाग 4 का 4: अस्थि स्वास्थ्य बनाए रखना
चरण 1. सप्ताह में कुछ घंटे तेज गति से चलें।
आपकी हड्डियों की कोशिकाएं हड्डियों के घनत्व को बढ़ाकर तनाव का जवाब देती हैं। तेज चलना तनाव को हल्का करने और हड्डियों के नए विकास को प्रोत्साहित करने का एक तरीका है।
- दिन में सिर्फ 30 मिनट पैदल चलने से हड्डियों का घनत्व बढ़ सकता है।
- किसी भी गहन कसरत को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से पहले किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।
चरण 2. हड्डी और मांसपेशियों के स्वास्थ्य के लिए विटामिन डी लें।
अपनी मांसपेशियों और हड्डियों को मजबूत रखने से आपकी उम्र बढ़ने के साथ-साथ कूबड़ को रोकने में मदद मिलेगी। यह आपको युवावस्था में अच्छी मुद्रा बनाए रखने में भी मदद करेगा। हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए विटामिन डी जरूरी है। आपका शरीर सूरज की प्रतिक्रिया में विटामिन डी बनाता है, लेकिन सनब्लॉक पहनना सुनिश्चित करें। आप मल्टीविटामिन या सप्लीमेंट के साथ विटामिन डी का सेवन भी बढ़ा सकते हैं।
चरण 3. हड्डी के नुकसान के लिए दवाएं लें।
हड्डियों के नुकसान को धीमा करने और हड्डियों के घनत्व को बढ़ाने के लिए दवाएं उपलब्ध हैं। इनका उपयोग आमतौर पर ऑस्टियोपोरोसिस (हड्डी के नुकसान) के निदान की पुष्टि के बाद किया जाता है। अगर आपको लगता है कि यह आपके लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है तो डॉक्टर से सलाह लें।
चरण 4. कैल्शियम और पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं।
हरी पत्तेदार सब्जियां कैल्शियम और स्वस्थ आहार के लिए आवश्यक अन्य आवश्यक पोषक तत्वों का एक बड़ा स्रोत हैं। दूध और कैल्शियम से भरपूर जूस भी कैल्शियम बढ़ाने का एक अच्छा स्रोत है। कैल्शियम साइट्रेट या कैल्शियम कार्बोनेट की खुराक का भी उपयोग किया जा सकता है।
