यदि आपके पास वही आहार और व्यायाम की आदतें हैं जो आपने अपने पूरे जीवन में की हैं और अचानक वजन बढ़ना शुरू हो जाता है, तो यह आपके शरीर में एक हार्मोनल परिवर्तन के कारण हो सकता है। महिलाओं के लिए, यह अक्सर रजोनिवृत्ति के आसपास होता है। हालांकि, किसी में भी, यह थायरॉयड या पिट्यूटरी ग्रंथि की समस्या, या लेप्टिन या इंसुलिन असंतुलन के कारण भी हो सकता है। अपने डॉक्टर से बात करना सबसे अच्छा है क्योंकि आपको अपने हार्मोन को संतुलित करने के लिए दवा की आवश्यकता हो सकती है। आप अपने आहार और व्यायाम की दिनचर्या में कुछ बदलाव भी कर सकते हैं, लेकिन ऐसे किसी भी आहार से सावधान रहें जो आपके हार्मोन को पुनर्संतुलित करने का दावा करता है।
कदम
विधि 1 में से 3: चिकित्सा सहायता प्राप्त करना
चरण 1. यदि आपको हार्मोनल असंतुलन का संदेह है, तो डॉक्टर से संपर्क करें।
वजन बढ़ने के अलावा अन्य लक्षणों में मिजाज, थकान, अनिद्रा, यौन भूख में बदलाव और मस्तिष्क कोहरे शामिल हो सकते हैं। हार्मोनल असंतुलन को ठीक करने का सबसे अच्छा तरीका यह पहचानना है कि इसके कारण क्या हैं। निदान पाने के लिए डॉक्टर से मिलें और इलाज शुरू करें, जैसे कि डॉक्टर के पर्चे की दवा। जितनी जल्दी आप एक हार्मोनल असंतुलन की पहचान और इलाज कर सकते हैं, उतना ही बेहतर है।
- एक स्वस्थ आहार बनाए रखने और दवा का उपयोग करके अपने हार्मोन को संतुलित करने के बाद जीवनशैली में बदलाव करने से आपको अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है।
- आप आहार और जीवनशैली में बदलाव के माध्यम से हार्मोनल असंतुलन के कुछ प्रभावों को कम करने में सक्षम हो सकते हैं।
चरण 2. आहार योजना विकसित करने के लिए किसी पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के पास जाएँ।
जब आपका शरीर हार्मोनल असंतुलन के कारण बदल रहा हो तो अपने लिए एक नया आहार बनाना एक बड़ी चुनौती हो सकती है। आहार विशेषज्ञों के पास सभी प्रकार की चिकित्सीय स्थितियों वाले लोगों के लिए विशेष आहार बनाने का अनुभव है। आहार विशेषज्ञ को खोजने के लिए सिफारिशों के लिए अपने डॉक्टर से पूछें, जिन्होंने पहले इसी तरह के मामलों के साथ काम किया है।
- अपने आहार विशेषज्ञ से उन विशिष्ट परिवर्तनों के बारे में पूछें जो आप एक टपकी हुई आंत को ठीक करने और सूजन को कम करने के लिए कर सकते हैं क्योंकि ये परिवर्तन बेहतर हार्मोनल संतुलन को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं।
- बेहतर हार्मोनल संतुलन को बढ़ावा देने के लिए एडाप्टोजेन्स, ओमेगा 3, डी3 और प्रोबायोटिक्स के साथ पूरकता पर चर्चा करें।
- अपने आहार विशेषज्ञ से इंटरमिटेंट फास्टिंग के बारे में बात करें। यह तब होता है जब आप सोने से पहले 4 घंटे तक कुछ नहीं खाते हैं और फिर उठने के बाद 4 घंटे तक कुछ नहीं खाते हैं। आपकी 8 घंटे की नींद के साथ, यह बिना भोजन के 16 घंटे के बराबर है, जो आपके शरीर को "रीसेट" करने और आपके सिस्टम में पहले से मौजूद चीजों को जलाने का समय देता है।
- उन आहारों से सावधान रहें जो "पुनर्संतुलन" हार्मोन का दावा करते हैं। इस बात के अधिक प्रमाण नहीं हैं कि ये आहार काम करते हैं। हालांकि, एक स्वस्थ आहार आपको बेहतर महसूस करने और वजन कम करने में मदद कर सकता है।
चरण 3. यदि आप आहार और व्यायाम से अपना वजन कम नहीं करते हैं तो हार्मोन दवा शुरू या समायोजित करें।
आपका डॉक्टर पहले आहार और व्यायाम के साथ वजन बढ़ाने की कोशिश करने की सलाह दे सकता है। यदि आप अभी भी अपना वजन कम करने में सक्षम नहीं हैं, तो आपको हार्मोन दवा शुरू करने या समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है। हालांकि हार्मोन की दवा से आप अपना वजन कम नहीं कर सकते हैं, यह आपके शरीर को पुनर्संतुलित कर सकता है ताकि वजन कम करना आसान हो।
- लेप्टिन, इंसुलिन, एस्ट्रोजन, एंड्रोजन, थायरॉयड और पिट्यूटरी ग्रंथि हार्मोन असंतुलन वजन बढ़ने के सभी संभावित कारण हैं। एक डॉक्टर आपको यह पता लगाने में मदद कर सकता है कि कौन से हार्मोन असंतुलित हैं और आपको किस उपचार की आवश्यकता है।
- हार्मोनल रिप्लेसमेंट दवाओं के साइड इफेक्ट होते हैं। सुनिश्चित करें कि आप अपने डॉक्टर के साथ अपने शरीर में संभावित प्रतिक्रियाओं पर चर्चा कर सकते हैं।
विधि 2 का 3: स्वस्थ आहार बनाए रखना
चरण 1. अपने दैनिक सेवन से 200 कैलोरी कम करें।
आप जो कुछ भी खाते हैं उसे लिखकर एक सामान्य दिन में आप कितनी कैलोरी खाते हैं, इसका ट्रैक रखते हुए शुरुआत करें। आप या तो भौतिक जर्नल या कैलोरी-ट्रैकिंग ऐप का उपयोग कर सकते हैं। फिर, हर दिन 200 कम कैलोरी खाने की कोशिश करें।
जैसे-जैसे आप बड़े होंगे, आप स्वाभाविक रूप से मांसपेशियों को खो देंगे, जिसका अर्थ है कि आपको कार्य करने के लिए कम कैलोरी की आवश्यकता होगी। अगर आप उतनी ही कैलोरी खाते रहेंगे, तो समय के साथ आपका वजन बढ़ता जाएगा। कई महिलाएं इसे मेनोपॉज के समय नोटिस करती हैं।
चरण 2. न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ चुनें।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको कम कैलोरी से पर्याप्त पोषण मिल रहा है, आपको उच्च गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थ खाने होंगे। चीनी, नमक और रिफाइंड कार्ब्स से भरपूर डिब्बाबंद, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से दूर रहें। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में जमे हुए भोजन, डेली मीट, पटाखे और चिप्स, और अन्य पैकेज्ड स्नैक्स शामिल हैं।
आपको हाइड्रोजनीकृत और संतृप्त वसा से भी दूर रहना चाहिए, जो तले हुए खाद्य पदार्थों में आम हैं।
चरण 3. सब्जियों और फलों की 5 दैनिक सर्विंग्स प्राप्त करें।
यह हर किसी के लिए पालन करने का एक अच्छा नियम है, लेकिन जब आपके पास हार्मोनल असंतुलन होता है तो स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण होता है। हर दिन पत्तेदार साग खाने की कोशिश करें, और केले, गाजर, सेब, जामुन और शकरकंद जैसे स्रोतों से फलों और सब्जियों की अपनी अन्य सर्विंग्स प्राप्त करें।
- पत्तेदार साग की एक सर्विंग एक कप है, या आपकी मुट्ठी के आकार के आसपास की मदद। 1/2 सी (80 ग्राम) एक सेवारत या कच्चे फल या सब्जियां बनाता है।
- भोजन के बीच भूख लगने पर फल एक स्वस्थ नाश्ता बनाते हैं।
चरण 4. वसा के अस्वास्थ्यकर स्रोतों को स्वस्थ स्रोतों से बदलें।
हाइड्रोजनीकृत और संतृप्त वसा जैसे अस्वास्थ्यकर वसा एक हार्मोनल असंतुलन को बदतर बना सकते हैं। ये आमतौर पर तले हुए खाद्य पदार्थों, मार्जरीन और पहले से पैक किए गए खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। अस्वास्थ्यकर वसा को स्वस्थ वसा के स्रोतों से बदलें, जिसमें जैतून का तेल, एवोकैडो और नट्स शामिल हैं।
जब भी संभव हो मक्खन और मार्जरीन को जैतून या वनस्पति तेल से बदलें।
स्टेप 5. ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जो प्रोटीन से भरपूर हों।
वयस्कों को प्रतिदिन 46-56 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। प्रोटीन आपको अधिक समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद करेगा, इसलिए आप भोजन के बीच नाश्ता करने के लिए कम ललचाएंगे। मछली और शाकाहारी प्रोटीन भी हार्मोनल संतुलन को बढ़ावा देने और पुरानी बीमारी को रोकने में मदद कर सकते हैं। प्रोटीन के कुछ अच्छे स्रोतों में सैल्मन, टूना, शेलफिश, फलियां, नट्स और अंडे शामिल हैं।
- मांस आधारित प्रोटीन की एक सर्विंग आपकी हथेली के आकार के बराबर होती है। मांस आधारित प्रोटीन के लिए त्वचा रहित चिकन या टर्की या लीन बीफ स्वास्थ्यप्रद विकल्प हैं।
- प्रोटीन की दो सर्विंग्स आमतौर पर सुझाई गई मात्रा प्राप्त करने के लिए पर्याप्त होती हैं, लेकिन अधिक प्रोटीन खाने से कोई नुकसान नहीं होगा।
- प्रोटीन के स्रोत के रूप में वसायुक्त मांस से बचें। फैटी मीट में पोर्क उत्पाद जैसे बेकन, रिब्स और पोर्क लोइन शामिल हैं; बीफ़ के वसायुक्त कट, जैसे स्टेक, छोटी पसलियाँ, और ग्राउंड बीफ़; और भेड़ का बच्चा चॉप।
चरण 6. अपनी चीनी और शराब की खपत को सीमित करें।
आपके आहार में बहुत अधिक चीनी हार्मोनल असंतुलन, विशेष रूप से इंसुलिन असंतुलन को और भी बदतर बना सकती है। मादक पेय सहित पेय पदार्थ, अमेरिकी आहार में बहुत अधिक अतिरिक्त चीनी के लिए खाते हैं। चीनी के अन्य स्रोतों में कुकीज़, पाई, डोनट्स, आइसक्रीम और कैंडी शामिल हैं।
यदि आप कोई अन्य परिवर्तन नहीं करते हैं, तो केवल सोडा, मीठी कॉफी या चाय पेय, और शराब काटने से बड़ा अंतर आ सकता है।
चरण 7. खूब पानी पिएं।
ढेर सारा पानी पीकर हाइड्रेटेड रहें। अधिकांश वयस्कों को प्रतिदिन लगभग 11.5 कप (2.7 लीटर) से 15.5 कप (3.7 लीटर) पानी की आवश्यकता होती है, लेकिन उसमें से 1/5 पानी भोजन से आता है। एक नियम के रूप में, यदि आप प्यासे हैं, तो एक कप पानी पिएं। पीने का पानी आपको अधिक भरा हुआ महसूस करने और अपने भोजन को पचाने में भी मदद करेगा।
सर्वोत्तम परिणाम देखने के लिए शक्कर पेय को पानी से बदलें।
विधि 3 में से 3: जीवन शैली में परिवर्तन करना
चरण 1. बढ़ाएँ कि आप कितनी बार व्यायाम करते हैं।
हार्मोनल असंतुलन के साथ वजन कम करने के लिए, आपको पहले की तुलना में अधिक व्यायाम करना पड़ सकता है। उदाहरण के लिए, यदि आप सप्ताह में 2-3 बार व्यायाम करते थे, तो आपको अब सप्ताह में 5 बार व्यायाम करना पड़ सकता है। शक्ति प्रशिक्षण का मिश्रण शामिल करें, जैसे योग या भारोत्तोलन, और कार्डियो, जैसे दौड़ना या तैरना।
कुछ व्यायाम किसी से बेहतर नहीं हैं। यदि आप बिल्कुल भी सक्रिय नहीं हैं, तो हर दिन तेज चलने की कोशिश करके शुरू करें, फिर अधिक कठिन व्यायाम करें।
चरण 2. अपने जीवन में तनाव कम करें।
तनाव से कोर्टिसोल में वृद्धि हो सकती है, जिससे वजन बढ़ सकता है। उन स्थितियों और लोगों से बचें जो आपको तनावग्रस्त महसूस कराते हैं। आप तनाव कम करने वाले अनुष्ठान भी कर सकते हैं, जैसे दिन के अंत में एक कप हर्बल चाय का आनंद लेना, सुबह 30 मिनट पढ़ना, या सोने से पहले शांत संगीत सुनना।
- तनाव को प्रबंधित करने के तरीके के रूप में नियमित रूप से ध्यान या योग करने का प्रयास करें।
- आप विश्राम को बढ़ावा देने के लिए हर कुछ महीनों में एक बार मालिश करने का भी प्रयास कर सकते हैं।
चरण 3. अधिक आरामदायक नींद को बढ़ावा देने के लिए अपनी सोने की आदतों को समायोजित करें।
पर्याप्त नींद न लेने से अधिक स्नैकिंग, उच्च स्तर का तनाव और धीमी चयापचय हो सकता है। अधिकांश वयस्कों को हर रात लगभग 7-9 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। बिस्तर पर जाने की कोशिश करें और हर दिन एक ही समय पर जागें। कुछ अन्य रणनीतियाँ जिन्हें आप अपनी नींद में सुधार करने का प्रयास कर सकते हैं, उनमें शामिल हैं:
- अपने शयनकक्ष को अंधेरा, ठंडा, स्वच्छ और शांत रखना।
- अपने शयनकक्ष से ऐसी कोई भी चीज़ हटाना जिससे आपके लिए अच्छी नींद लेना मुश्किल हो, जैसे अव्यवस्था या इलेक्ट्रॉनिक्स।
- कैफीन और अल्कोहल को सीमित करना या उससे बचना।
- अपने बेडरूम का इस्तेमाल सिर्फ सोने और सेक्स के लिए करें।
- हो सके तो रात की पाली में काम करने से बचें।
चरण 4. प्राकृतिक सफाई और शरीर देखभाल उत्पादों पर स्विच करें।
हार्मोन-बाधित घरेलू रसायनों, सफाई उत्पादों और व्यक्तिगत स्वच्छता उत्पादों को हटा दें। ये व्यापक हैं, लेकिन इनसे बचना संभव है। अपने घर से उन्हें खत्म करने के लिए सचेत प्रयास करने से बेहतर हार्मोनल संतुलन को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है। देखने और बचने के लिए कुछ रसायनों में शामिल हैं:
- डीडीटी
- diethylstilbestrol
- डाइऑक्सिन और डाइऑक्सिन जैसे यौगिक
- पॉलीक्लोराइनेटेड बाइफिनाइल (पीसीबी)
चरण 5. उन लोगों से समर्थन प्राप्त करें जो समझते हैं कि आप क्या अनुभव कर रहे हैं।
अन्य लोगों को खोजें जिन्होंने हार्मोनल परिवर्तनों के कारण वजन बढ़ने का अनुभव किया है। इस बारे में बात करें कि किन रणनीतियों ने काम किया है और क्या काम नहीं किया है, और अपने जीवन में स्वस्थ परिवर्तन करने के लिए एक-दूसरे को जवाबदेह ठहराएं।
