आपने शायद इंटरनेट पर चल रहे सनक आहार और व्यायाम के नियमों को देखा होगा जो प्रतिबंध और सजा के बारे में हैं, लेकिन सच्चाई यह है कि आपको परिणाम देखने के लिए उस तरह से जीने की आवश्यकता नहीं है। हम यहां आपको यह दिखाने के लिए हैं कि आप केवल स्वस्थ, अलग-अलग भोजन करने और कैलोरी जलाने और अपनी मांसपेशियों को टोन करने वाले व्यायाम करके अपना वजन कम कर सकते हैं। स्थायी जीवनशैली में बदलाव करके, जिससे आप वास्तव में चिपके रह सकते हैं, आपके पास वजन कम होने के बाद इसे कम रखने का एक बेहतर मौका होगा!
कदम
5 का भाग 1: पौष्टिक, कम कैलोरी वाला भोजन बनाना
चरण 1. प्रत्येक भोजन के समय प्लेट के आधे हिस्से को बिना स्टार्च वाली सब्जियों से ढक दें।
सब्जियों को आपके आहार का बड़ा हिस्सा बनाना चाहिए क्योंकि वे कम कैलोरी वाले होते हैं और आपको स्वस्थ रखने के लिए बहुत सारे आवश्यक पोषक तत्व होते हैं। कई विशेषज्ञ प्रति दिन सब्जियों की कम से कम 4 सर्विंग की सलाह देते हैं, लेकिन अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो आपको इससे ज्यादा खाने की जरूरत होगी। बिना स्टार्च वाली सब्जियों के एक बड़े हिस्से के आसपास भोजन की योजना बनाकर, आप बहुत ज्यादा खाए बिना पेट भरा हुआ महसूस करेंगे।
बिना स्टार्च वाली सब्जियों में फूलगोभी, ब्रोकली, गाजर, तोरी, सलाद, शतावरी, और बहुत सारे अन्य स्वादिष्ट खाद्य पदार्थ शामिल हैं जो सभी कई अलग-अलग तरीकों से तैयार किए जा सकते हैं ताकि आप उनसे ऊब न जाएं।
चरण 2. प्रत्येक भोजन में एक दुबला प्रोटीन की सेवा शामिल करें।
लीन प्रोटीन में चिकन और अंडे, सफेद मछली (जैसे सैल्मन और टूना), बीफ के कुछ टुकड़े और फलियां शामिल हैं। वजन घटाने के लिए प्रोटीन महत्वपूर्ण हैं क्योंकि उन्हें खाने से आपके शरीर को दुबला मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद मिलती है और आपके चयापचय को बढ़ावा मिलता है।
- याद रखने का एक अच्छा नियम यह है कि अधिकांश मीट की एक सर्विंग आपकी हथेली के आकार के बराबर होती है।
- यदि आप मांस नहीं खाते हैं, तो बहुत सारे पौधे-आधारित मांस विकल्प उपलब्ध हैं जो और भी स्वस्थ विकल्प हैं! अपने किराने की दुकान के जमे हुए खंड में उन्हें देखें।
चरण 3. रिफाइंड कार्ब्स को साबुत अनाज और ढेर सारे फाइबर से बदलें।
कई अध्ययनों से पता चलता है कि यदि आप आहार से तेजी से वजन घटाने के परिणाम देखना चाहते हैं, तो आपको कम कार्ब आहार का पालन करना चाहिए। हालांकि, सभी कार्ब्स को खत्म करने के बजाय, आप रिफाइंड कार्ब्स और प्रोसेस्ड शुगर को कम करने और साबुत अनाज और भरपूर फाइबर खाने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। भोजन की इस श्रेणी में प्रत्येक भोजन का सबसे छोटा हिस्सा होना चाहिए, केवल एक सेवारत या लगभग 1/4 प्लेट।
- स्वस्थ कार्ब्स फल, फलियां (जैसे छोले, दाल, और काली बीन्स), साबुत अनाज (जैसे जई, ब्राउन राइस, क्विनोआ, या पूरी-गेहूं की ब्रेड और पास्ता), और स्टार्च वाली सब्जियों में पाए जा सकते हैं।
- विभिन्न प्रकार के कार्ब्स के उचित सर्विंग साइज़ से चिपके रहें। अपने खाद्य पदार्थों पर पोषण लेबल को देखना सुनिश्चित करें और खाने से पहले उन्हें ठीक से मापें।
चरण 4. अपने पसंदीदा मसालों और ड्रेसिंग के कम कैलोरी वाले संस्करणों की तलाश करें।
आपके पसंदीदा खाद्य पदार्थों के लिए टॉपिंग अक्सर गुप्त तरीके होते हैं जो कैलोरी और कार्ब्स भोजन में दिखाई देते हैं। उदाहरण के लिए, मेयोनेज़ का एक बड़ा चमचा 90 कैलोरी तक हो सकता है! ड्रेसिंग और मसालों के कम-कैलोरी विकल्पों के साथ अपनी रसोई को फिर से तैयार करें जिनका आप अक्सर उपयोग करते हैं।
आप जड़ी-बूटियों और मसालों के साथ मसालेदार खाद्य पदार्थों का भी अभ्यास कर सकते हैं, जिनमें स्वाभाविक रूप से कम कैलोरी और अधिक स्वाद होता है।
चरण 5. दिन भर में कुछ छोटे, पौष्टिक स्नैक्स के साथ पूरक आहार लें।
. कभी-कभार नाश्ता करना पौष्टिक वजन घटाने वाले आहार का हिस्सा हो सकता है क्योंकि यह आपको बहुत अधिक भूख लगने और अधिक खाने से बचाएगा। जब आप स्नैक करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप ऐसे खाद्य पदार्थ चुन रहे हैं जो भर रहे हैं, पोषक तत्वों में उच्च और कैलोरी में कम हैं।
- भरने और स्वस्थ स्नैक्स के उदाहरणों में शामिल हैं: एक मध्यम आकार का फल, जैसे केला या सेब; एक 1 औंस (28 ग्राम) अपने पसंदीदा नट्स की सेवा; हम्मस के साथ गाजर और अजवाइन का एक छोटा बैग; झटका मांस।
- किराने की दुकानों पर 100 कैलोरी वाले पैक में ढेर सारे स्नैक्स उपलब्ध हैं। इन पर स्टॉक करें और दिन में एक या दो अपने पास रखें, अगर आपको भूख लगती है।
5 का भाग 2: तरल कैलोरी काटना
चरण 1. सोडा, फलों के रस, अधिकांश अल्कोहल और अन्य उच्च कैलोरी पेय पीना बंद करें।
एक दिन में आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की मात्रा को कम करने के सबसे आसान तरीकों में से एक है तरल पदार्थों से शुरुआत करना क्योंकि लोग अक्सर भूल जाते हैं या नहीं जानते कि उनके पसंदीदा पेय कितनी कैलोरी हैं। तेजी से वजन कम करने के लिए, आपको अपने दैनिक जीवन से इन पेय पदार्थों को खत्म करना होगा।
स्टेप 2. दिन भर में 2 से 3.25 किलो (8 से 13 कप) पानी पिएं।
वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए पानी एक बेहतरीन पेय है क्योंकि यह आपको भर देता है, भूख की भावनाओं को कम करता है, लेकिन इसमें कोई छिपी हुई कैलोरी नहीं होती है। लगभग 8-13 गिलास पानी पीने का लक्ष्य रखें
आम धारणा के विपरीत, पर्याप्त पानी न पीने, बहुत अधिक न पीने से पानी और पानी की सूजन बनी रहती है।
चरण 3. अतिरिक्त स्वाद के लिए एक कप कम कैलोरी वाला पेय लें।
यदि आपको लगता है कि केवल पानी पीना मुश्किल है, तो आप अन्य तरल पदार्थ ले सकते हैं, लेकिन सुनिश्चित करें कि वे कम कैलोरी वाले हों और उनमें कुछ शर्करा या कार्ब्स हों। कॉफी और चाय बहुत अच्छे विकल्प हैं क्योंकि वे ज्यादातर पानी हैं। यदि आप उन विकल्पों को पसंद नहीं करते हैं, तो चीनी मुक्त नींबू पानी, स्पोर्ट्स ड्रिंक, या फ्लेवर्ड सेल्टज़र देखें।
5 का भाग 3: वजन घटाने के लिए खाने की आदतों का अभ्यास करना
चरण 1. अपने भोजन के सेवन को ट्रैक करने के लिए एक खाद्य पत्रिका रखें।
आहार विशेषज्ञ महंगे और खोजने में कठिन हो सकते हैं, लेकिन आप समान लाभ मुफ्त में प्राप्त करने के लिए ऑनलाइन सेवा या स्मार्टफोन ऐप का उपयोग कर सकते हैं। ये ऐप आपको यह इनपुट करने की अनुमति देते हैं कि आपने क्या खाया और कितना खाया और फिर अक्सर कैलोरी और अन्य पोषक तत्वों की मात्रा प्रदान करेंगे जो आपने पूरे दिन में खाए हैं। इस जानकारी के साथ, आप अपने खाने को ट्रैक कर सकते हैं और वजन घटाने के लिए बेहतर लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं।
- जैसे ही आप खाद्य पदार्थों को लॉग करते हैं, यह देखने के लिए देखें कि आप दिन के किस समय सबसे अधिक खाते हैं, किस प्रकार के भोजन से आपको सबसे अधिक कैलोरी मिलती है, और उन खाद्य पदार्थों के पोषक तत्वों का टूटना जो आप सबसे अधिक खाते हैं। यह जानकारी आपके डाइटिंग प्लान पर फिर से विचार करने के लिए महत्वपूर्ण है।
- चेक आउट करने के लिए कुछ बेहतरीन ऐप हैं MyFitnessPlan, My Food Diary, और MyPlate। ये सभी (और अधिक!) ऐप्पल ऐप स्टोर और Google Play पर मुफ्त में उपलब्ध हैं।
चरण २। रुक-रुक कर उपवास दिनचर्या का प्रयास करें।
पूरे दिन में 3 बड़े भोजन फैलाने के बजाय, अपने सभी भोजन को 8 या 10 घंटे की अवधि में खाने का प्रयास करें और फिर अगले दिन तक उपवास करें। समय की एक खिड़की चुनें, जैसे सुबह 11 बजे से शाम 7 बजे या रात 9 बजे तक, और उस दौरान खुद को खाने की अनुमति दें। उन घंटों के अलावा, केवल पानी या अन्य बिना कैलोरी वाले पेय पिएं।
- कुछ अध्ययनों से पता चला है कि इंटरमिटेंट फास्टिंग मेटाबॉलिज्म को बढ़ाता है और नियमित व्यायाम के दौरान खोए हुए फैट की मात्रा को बढ़ाता है, जो इसे किसी भी डाइटिंग प्लान के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त बनाता है।
- इंटरमिटेंट फास्टिंग शुरू करने का एक आसान तरीका यह है कि इसे एक हफ्ते में करने के लिए 1 या 2 दिन चुनें, फिर इसे पूर्णकालिक करने के लिए 1- या 2-दिन की वृद्धि में अपना काम करें।
चरण ३. दिन में जल्दी बड़ा भोजन करें और शाम के समय छोटा भोजन करें।
रात 8 बजे के बाद खाया जाने वाला भोजन। रात 8 बजे से पहले कैलोरी की समान मात्रा लें, लेकिन आप रात में या बिस्तर के करीब शारीरिक गतिविधि में शामिल नहीं होने की अधिक संभावना रखते हैं। एक छोटा नाश्ता करने और एक बड़े रात के खाने के साथ दिन खत्म करने के बजाय, एक बड़ा नाश्ता और दोपहर का भोजन और एक छोटा रात का खाना लें। इस तरह, आप अपने दिन के दौरान उन भोजन से कैलोरी का काम कर सकते हैं।
यदि यह आपके शेड्यूल के लिए काम नहीं करता है, तो आप तीन मुख्य के बजाय पूरे दिन में कई छोटे भोजन खाने की कोशिश कर सकते हैं। लक्ष्य आपको पूरा खाने के लिए पर्याप्त खाना है, लेकिन अधिक मात्रा में नहीं है क्योंकि आप भूखे हैं, जो तब होता है जब आपको भूख लगने लगती है।
चरण 4। जलने से बचाने के लिए अपने आप को कम मात्रा में धोखा देने वाले खाद्य पदार्थों को खाने दें।
एक साथ कई अलग-अलग खाद्य पदार्थों को काटना कठिन हो सकता है, खासकर यदि इसका मतलब है कि आपको पसंदीदा भोजन का आनंद नहीं मिल रहा है। सप्ताह में एक या दो बार, अपने आप को कुछ ऐसा खाने का मौका दें, जिसे आपने काट दिया हो, जैसे कि अपनी पसंदीदा आइसक्रीम या एक गिलास वाइन परोसना। ऐसा करने से आपकी क्रेविंग पर अंकुश लगेगा और आप अधिक लिप्त होने से बचेंगे।
कई जंक फूड (जैसे आइसक्रीम, कुकीज, चिप्स, या वाइन) के बहुत सारे स्वास्थ्यवर्धक संस्करण उपलब्ध हैं! अक्सर ये खाद्य पदार्थ किराने की दुकान में नियमित खाद्य पदार्थों के ठीक बगल में या उनके पास होते हैं। यदि नहीं, तो आप इन खाद्य पदार्थों को ऑनलाइन ऑर्डर कर सकते हैं और उन्हें अपने दरवाजे पर पहुंचा सकते हैं।
भाग ४ का ५: एरोबिक व्यायाम करना
चरण 1. एक दिन में लगभग 30 मिनट का एरोबिक व्यायाम करें।
अपना आहार बदलने के अलावा, आपको कार्डियोवस्कुलर व्यायाम को भी शामिल करना होगा। कार्डियो व्यायाम वे हैं जो आपके हृदय गति को बढ़ाते हैं, जो आपके चयापचय को बढ़ाते हैं और वसा को जलाते हैं। जॉगिंग या दौड़ना, तैराकी, बाइकिंग, या रोइंग मशीन का उपयोग करना जैसे व्यायाम शुरू करने के शानदार तरीके हैं यदि आपने पहले बहुत कार्डियो प्रशिक्षण नहीं किया है।
अपने व्यायाम चुनते समय, उन गतिविधियों को चुनने का लक्ष्य रखें जो आपके लिए मध्यम-तीव्रता वाली हों। आपको सांस, पसीना और अपनी हृदय गति बढ़ानी होगी।
अपने लक्षित हृदय गति क्षेत्र (THRZ) की गणना करें:
आपका THRZ आपकी अधिकतम हृदय गति (MHR) के 60% और 90% के बीच है। सबसे पहले, अपनी आयु को २२० से घटाकर अपने एमएचआर की गणना करें। फिर, उस संख्या को.६ और.९ से गुणा करके अपने THRZ के निचले और ऊपरी सिरे को खोजें।
चरण 2. अपने व्यायाम दिनचर्या में उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) को शामिल करें।
HIIT एक कसरत सत्र में आपके द्वारा जलाए जाने वाले वसा की मात्रा को अधिकतम करने का एक शानदार तरीका है। जब आप HIIT करते हैं, तो आप चाहते हैं कि आपकी हृदय गति उतनी ही अधिक हो जितनी वह थोड़े समय के लिए जा सकती है, एक ब्रेक लें, और फिर अपनी हृदय गति को फिर से प्राप्त करें।
एक हफ्ते में अपने 1-2 कार्डियो सेशन को HIIT वर्कआउट बनाएं। वजन घटाने के लिए HIIT और स्टेबल-स्टेट कार्डियो (जैसे 30 मिनट के लिए जॉगिंग) का संयोजन बहुत अच्छा है।
इन बुनियादी HIIT रूटीनों को आजमाएं:
· 1 मिनट स्प्रिंट करें और फिर 2 मिनट जॉगिंग करें। 4 बार और दोहराएं।
· 45 माउंटेन क्लाइंबर्स, 20 पुशअप्स, 1 मिनट प्लैंक, 20 क्रंचेज। 1 मिनट आराम करें, फिर 4 बार दोहराएं।
· प्रत्येक पैर पर 50 जंपिंग जैक, 15 बर्पी, 15 फेफड़े। 1 मिनट आराम करें, फिर 4 बार दोहराएं।
चरण 3. दिन भर में और अधिक ले जाएँ।
नियोजित, संरचित व्यायाम में भाग लेने के अलावा, आप दिन भर में कितना चलते हैं, इसे बढ़ाने का प्रयास करें। यह आपकी संपूर्ण कैलोरी को पूरे दिन बर्न करने में भी मदद कर सकता है।
- जब भी संभव हो लिफ्ट की बजाय सीढ़ियां लें।
- जब आप दुकान पर जाते हैं या कोई काम चलाते हैं, तो इमारत से दूर पार्क करें और थोड़ी देर पैदल चलें।
- यदि आपके पास काम पर आमने-सामने की बैठक है, तो देखें कि क्या दूसरा व्यक्ति आपके बात करते समय टहलने के लिए ठीक होगा।
- अपना दोपहर का भोजन काम पर लाएँ और फिर उसे खाने के लिए पास के स्थान पर चलें।
- टीवी देखते समय व्यावसायिक ब्रेक के दौरान क्रंचेज, जंपिंग जैक या लंग्स जैसे त्वरित व्यायाम करें।
चरण 4. समय के साथ अपने कसरत की तीव्रता बढ़ाएं।
यदि आप नोटिस करते हैं कि आपका वजन कम नहीं हो रहा है या आप थके हुए हैं, तो आपको अपने वर्कआउट को लंबा या कठिन बनाने की आवश्यकता हो सकती है। जैसे-जैसे आपके शरीर को कसरत करने की आदत पड़ने लगती है, वैसे-वैसे यह व्यायाम को अधिक कुशल बनाता है, जिससे कम कैलोरी बर्न होती है। इसे ठीक करने के लिए, कार्डियो एक्सरसाइज करने में लगने वाले समय को बढ़ाएं या उन्हें समान समय के लिए तेज गति से करें।
उदाहरण के लिए, यदि आप आमतौर पर प्रत्येक दिन 20 मिनट दौड़ते हुए बिताते हैं, तो हर बार 5 या 10 मिनट अधिक समय तक चलने का प्रयास करें। या आप उतने ही समय के लिए तेज गति से दौड़ सकते हैं।
भाग 5 का 5: दुबला मांसपेशियों का निर्माण
चरण 1. अपने साप्ताहिक कसरत दिनचर्या में नियमित शक्ति प्रशिक्षण शामिल करें।
शक्ति प्रशिक्षण एक अन्य प्रकार का व्यायाम है जो अल्पावधि में वजन घटाने के पूरक होगा और आपको लंबे समय तक वजन कम रखने में मदद करेगा। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कौन सा वेट एक्सरसाइज कर रहे हैं (जैसे बाइसेप्स / ट्राइसेप कर्ल, चेस्ट प्रेस, पुशअप्स या डेडलिफ्ट), आपको प्रत्येक के लिए 12 दोहराव के 3 सेट करने का लक्ष्य रखना चाहिए। सर्वोत्तम वजन राशि चुनने के लिए, कम संख्या से शुरू करें और तब तक वजन बढ़ाएं जब तक आप व्यायाम करने के लिए थोड़ा संघर्ष महसूस न करें।
स्ट्रेंथ या रेजिस्टेंस ट्रेनिंग इतनी सारी कैलोरी अपने आप नहीं बर्न करती है। हालांकि, यह आपके दुबले मांसपेशियों और आपके चयापचय या आपके शरीर की कैलोरी जलाने की क्षमता को बढ़ाने में मदद करता है।
चरण २। सरल व्यायाम करें जो उपकरण के बजाय आपके शरीर के वजन का उपयोग करें।
मांसपेशियों के निर्माण के लिए वजन के पूरे रैक की आवश्यकता नहीं होती है; आप सिर्फ अपने शरीर के साथ कई अलग-अलग व्यायाम कर सकते हैं। इसका सबसे अच्छा हिस्सा यह है कि आप इस प्रकार की ट्रेनिंग कहीं भी कर सकते हैं- ऑफिस में, अपने घर में, पार्क में, या कहीं भी आपके पास खाली समय हो!
- बॉडीवेट एक्सरसाइज में पुशअप्स, प्लैंक्स, स्क्वैट्स, लंग्स, माउंटेन क्लाइम्बर्स और बर्पीज़ शामिल हैं।
- किसी भी बॉडीवेट व्यायाम में से 15 करने का लक्ष्य रखें या एक सेट के रूप में 1 मिनट के लिए स्थिति रखें, और फिर इसे नियमित रूप से 2 बार दोहराएं।
चरण 3. अपने पूरे शरीर पर वजन कम करने के लिए सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करें।
शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या बनाते समय विचार करने के लिए 6 प्रमुख मांसपेशी समूह हैं: छाती, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, पीठ, पैर और कंधे। आपको सप्ताह में दो बार प्रत्येक मांसपेशी समूह पर काम करते हुए कम से कम 20 मिनट खर्च करना चाहिए, एक समूह में काम करने के एक दिन और अगले दिन के बीच आराम करना चाहिए।
उदाहरण के लिए, आप सोमवार और बुधवार को छाती, बाइसेप्स और अपनी पीठ पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं और मंगलवार और गुरुवार को अपने ट्राइसेप्स, पैरों और कंधों पर काम करना चुन सकते हैं।
वजन कम करने में मदद करने के लिए खाद्य पदार्थ और व्यायाम
खाने के लिए खाद्य पदार्थ और तेजी से 10 किलो वजन कम करने से बचें
तेजी से 10 किलो वजन कम करने के लिए व्यायाम कार्यक्रम
पूरे दिन व्यायाम करने के मजेदार तरीके
