हम सभी से कहा गया है, शायद अनगिनत बार, एक अच्छी रात का आराम सुनिश्चित करने के लिए। यह सलाह स्कूल में व्यस्त दिन की तैयारी करने वाले बच्चे, बड़े खेल के लिए तैयार होने वाले एथलीट, या जीवन तनाव और चिकित्सा समस्याओं से जूझ रहे वयस्क से शुरू होती है। तो क्या वास्तव में उस वाक्यांश को परिभाषित करता है, "एक अच्छी रात का आराम"? उत्तर के लिए कई चरों पर ध्यान देने के साथ-साथ जीवन शैली की विशेषताओं पर विचार करने की आवश्यकता है जो केवल आप पर लागू होती हैं। यह तय किए बिना कि आपके शरीर को कितनी नींद की जरूरत है, यह तय किए बिना कि रात का अच्छा आराम पाना असंभव है।
कदम
3 का भाग 1: अपने शरीर को सुनना
चरण 1. एक साधारण नींद परीक्षण करें।
इस परीक्षण के परिणामों को निर्धारित करने में एक रात से अधिक समय लग सकता है।
- अगला अवसर जो आपको कुछ दिनों के लिए "सोना" है, वह है इस परीक्षा को करने का आपका मौका। सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको लगातार कई रातों की आवश्यकता हो सकती है।
- परीक्षण में से एक कदम उचित समय पर बिस्तर पर जाना है। यदि आप एक ऐसे समय की तलाश कर रहे हैं जब आप सो सकें, तो इसका मतलब यह हो सकता है कि यह एक सप्ताह का अंत या दिनों की एक श्रृंखला है जो आपके काम या स्कूल से छुट्टी ले चुका है। परीक्षण के लिए काम करने के लिए, आपको सामान्य से बाद में रहने का विरोध करना होगा क्योंकि आप अगले दिन "सो" सकते हैं। प्रत्येक रात नियमित रूप से सोने का समय निर्धारित करके परीक्षण से सटीक परिणाम प्राप्त करें।
- अगला, अलार्म घड़ी सेट न करें। तब तक सोएं जब तक आप स्वाभाविक रूप से जाग न जाएं। अगर आप ज्यादातर लोगों की तरह हैं, तो आप शायद उस पहली रात को लंबे समय तक सोएंगे, शायद 16 घंटे या उससे भी ज्यादा। ऐसा इसलिए है क्योंकि आप स्लीप डेट नामक स्थिति में हैं।
- यदि आप पर गंभीर नींद का कर्ज है, तो इससे पहले कि आप इस परीक्षण से सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त कर सकें, आपको इससे निपटना पड़ सकता है। यदि आपकी नींद का कर्ज पर्याप्त नहीं है, तो परीक्षण के साथ आगे बढ़ें। ध्यान रहे, नींद का कर्ज पूरी तरह चुकाने में 4-5 दिन लग सकते हैं।
- औसत से अधिक नींद की पहली रात के बाद, उसी सोने के समय के साथ जारी रखें, और अलार्म सेट करने से बचें। कुछ दिनों के बाद आप स्वाभाविक रूप से हर दिन लगभग एक ही समय पर जागेंगे। अब आप जानते हैं कि आपके शरीर को हर रात कितने घंटे की नींद की जरूरत होती है।
- यदि आपने पर्याप्त नींद ली है, तो आपको सतर्क रहना चाहिए और बिना नींद के नीरस गतिविधियों को करने में सक्षम होना चाहिए।
चरण 2. अपने अल्पकालिक नींद ऋण का भुगतान करें।
नींद का कर्ज तब होता है जब आप अपने शरीर को आवश्यक नींद की मात्रा प्राप्त करने में विफल रहते हैं, और यह वास्तव में समय के साथ जमा हो जाता है।
- हर बार जब आप अपनी रात की नींद को थोड़ा कम करते हैं तो आप मिनट या घंटे उधार लेते हैं। यह अल्पावधि और अधिक महीनों दोनों में हो सकता है।
- काम, खेल, या अध्ययन के लिए देर से उठना, फिर अलार्म घड़ी के साथ उठना क्योंकि आपको करना है, यह आपके नींद के कर्ज को जोड़ने के लिए एक सेट-अप है।
- प्रत्येक रात की नींद में एक या दो घंटे जोड़कर अपने अल्पकालिक नींद के कर्ज को चुकाएं, और सोने या झपकी लेने के अवसरों का लाभ उठाएं जब तक कि आपने अल्पावधि में खोई हुई नींद की मात्रा का भुगतान नहीं किया हो।
- इसका मतलब है कि आपको अपनी खोई हुई नींद के घंटों पर नज़र रखने की ज़रूरत है, इसलिए आपको यह जानने की ज़रूरत है कि आपको कितनी नींद की ज़रूरत है।
चरण 3. लंबी अवधि के कर्ज के लिए छुट्टी लें।
लंबी अवधि के नींद ऋण संचय को वापस भुगतान करने और ट्रैक पर वापस आने में कई सप्ताह या उससे भी अधिक समय लग सकता है।
- अपने शेड्यूल पर कुछ भी नहीं के साथ छुट्टी लें, फिर हर रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं और हर सुबह तब तक सोएं जब तक आप स्वाभाविक रूप से नहीं उठ जाते।
- इस छुट्टी के दौरान बहुत अधिक सोने के लिए खुद को मत मारो। बस अपने नींद के कर्ज का भुगतान करें और नियमित समय पर वापस आएं।
- एक बार जब आप अपना कर्ज चुका चुके होते हैं और आप नियमित रूप से सोते हैं, तो आप उस बिंदु पर पहुंच जाएंगे जहां आपको सुबह अलार्म घड़ी की आवश्यकता नहीं होगी। यह प्रदान किया जाता है कि आपके सोने का समय आपके शरीर को सही मात्रा में नींद लेने की अनुमति देने के लिए पर्याप्त है।
- यदि आप अपने लिए "जल्दी" बिस्तर पर जाते हैं, लेकिन आप अभी भी थके हुए हैं और सुबह उठने में परेशानी होती है, तो सोने से पहले की कोशिश करें। सामान्य माने जाने वाले घंटों की संख्या के दायरे में हर कोई फिट नहीं बैठता है। आपको स्वाभाविक रूप से थोड़ा और सोने की आवश्यकता हो सकती है। यदि पहले सोने का समय मदद नहीं करता है, तो अपने डॉक्टर से बात करें।
- यदि आपने अपनी नींद का कर्ज चुकाने पर काम किया है और आप अभी भी दिन के दौरान अत्यधिक थकान और थकावट महसूस करते हैं, तो आपको एक अंतर्निहित चिकित्सा समस्या या दवा हो सकती है जो समस्या में योगदान दे रही है। अपनी लगातार थकान और थकान की भावना का मूल्यांकन करने के लिए अपने डॉक्टर से संपर्क करें।
चरण 4. अपनी जरूरत की नींद की मात्रा प्राप्त करके स्वास्थ्य समस्याओं को रोकें।
नींद के कर्ज से जुड़े लक्षणों के बारे में अधिक समझना यह महसूस करने का एक शानदार तरीका है कि क्या होता है जब आप अपने शरीर को नींद की जरूरत से इनकार करते हैं।
- शिकागो विश्वविद्यालय द्वारा किए गए एक शोध अध्ययन ने स्वयंसेवकों के एक समूह का छह दिनों तक पालन किया, जिन्हें हर रात केवल चार घंटे सोने की अनुमति थी।
- नींद का कर्ज जमा होने के केवल छह दिनों के बाद, अध्ययन में शामिल लोगों ने उच्च रक्तचाप का अनुभव किया, तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के स्तर में वृद्धि हुई, फ्लू के टीके के लिए एंटीबॉडी की सामान्य मात्रा का केवल आधा हिस्सा बनाया, और इंसुलिन प्रतिरोध के शुरुआती लक्षण विकसित किए, जो टाइप 2 मधुमेह के विकास में पहला कदम है।
- अल्पकालिक नींद की कमी वाले लोगों में देखे गए अन्य लक्षणों में ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई, धीमी निर्णय लेने, खराब दृष्टि, कठिन ड्राइविंग, चिड़चिड़ापन, थकान और स्मृति के साथ समस्याएं शामिल हैं।
- शोधकर्ताओं ने लोगों में विकसित लक्षणों का भी मूल्यांकन किया है जो पर्याप्त नींद के बिना लंबे समय तक चलते हैं। इन लक्षणों में मोटापा, इंसुलिन प्रतिरोध, स्ट्रोक, स्मृति हानि और हृदय रोग शामिल हैं।
चरण 5. उन स्थितियों को पहचानें जो आपकी नींद की ज़रूरतों को बदल देती हैं।
कभी-कभी तनाव और शारीरिक परिवर्तन अधिक नींद की आवश्यकता को ट्रिगर कर सकते हैं।
- गर्भावस्था एक शारीरिक परिवर्तन का एक उदाहरण है जो कम से कम पहली तिमाही के दौरान नींद की बढ़ती आवश्यकता को ट्रिगर करता है।
- अन्य परिस्थितियाँ जिनके कारण आपके शरीर को अतिरिक्त नींद की आवश्यकता हो सकती है, उनमें बीमारी, चोट, तीव्र शारीरिक परिश्रम, कठिन भावनात्मक परिस्थितियाँ और तीव्र मानसिक कार्य शामिल हैं।
- इन तनावों की भरपाई के लिए रात में अपने आप को एक झपकी या थोड़ा अतिरिक्त सोने का समय दें।
चरण 6. उम्र के अनुसार अपनी नींद की जरूरतों को पहचानें।
कई पेशेवर संसाधन चार्ट प्रकाशित करते हैं जो आयु समूहों में विभाजित सामान्य नींद आवश्यकताओं के लिए दिशानिर्देश प्रदान करते हैं।
- जैसे-जैसे हम बड़े होते जाते हैं, हमें हर रात सोने के घंटों की संख्या कम होती जाती है। चरम श्रेणियों में नवजात शिशु शामिल हैं जो प्रत्येक 24 घंटे की अवधि में 11 से 19 घंटे तक सोते हैं, जिसमें 14 से 17 घंटे औसत श्रेणी माने जाते हैं, 65 वर्ष से अधिक उम्र के वयस्कों के लिए जो प्रत्येक रात पांच से नौ घंटे सोते हैं, औसत सात से आठ घंटे।
- यह महसूस करें कि प्रत्येक व्यक्ति अद्वितीय है और उसके पास अतिरिक्त कारक हैं जो उसे असामान्य के रूप में लेबल किए बिना अनुशंसित सीमाओं से बाहर गिरने का कारण बन सकते हैं। उदाहरण के लिए, कुछ लोग दवाओं पर हो सकते हैं या उन्हें अंतर्निहित बीमारियां हो सकती हैं जो उन्हें दिशानिर्देशों के सुझाव से अधिक सोने का कारण बनती हैं।
3 का भाग 2: अपनी नींद की आदतों को नियंत्रित करना
चरण 1. अपने परिवेश को समायोजित करें।
जिस जगह पर आप सो सकते हैं उसे आरामदेह और आरामदेह बनाएं।
- तापमान को नियंत्रित करके शुरू करें। बेडरूम को आरामदायक और ठंडे तापमान पर रखें।
- अपने बिस्तर का इस्तेमाल सोने और सेक्स के लिए ही करें। अन्य गतिविधियों के लिए अपने बिस्तर का उपयोग करने से बचें, जैसे कि पढ़ना, पढ़ना, वीडियो गेम खेलना, स्क्रीन के साथ किसी भी उपकरण का उपयोग करना और देर रात तक टीवी देखना।
- सुनिश्चित करें कि सोने का समय होने पर आपका शयनकक्ष शांत हो और जितना हो सके अंधेरा हो। आपको किसी भी रोशनी को रोकने के लिए खिड़की के कवरिंग और बाहरी शोर को रोकने के लिए ईयर प्लग या पंखे का उपयोग करने पर विचार करना पड़ सकता है।
- सुनिश्चित करें कि आपका गद्दा और तकिए आरामदायक और आमंत्रित हैं। यदि आप बिस्तर साझा करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि यह दोनों पक्षों को आराम से रहने की अनुमति देने के लिए काफी बड़ा है।
- कोशिश करें कि बच्चों और पालतू जानवरों को एक ही बिस्तर पर न सोने दें।
- यदि आप दूसरी या तीसरी पाली में काम करते हैं, तो उसी दिशा-निर्देशों का पालन करें। जितना हो सके सोने और जागने के शेड्यूल को लगातार बनाए रखने की कोशिश करें।
चरण 2. अपने खाने की आदतों पर ध्यान दें।
एक स्वस्थ आहार खाने से आपके शरीर को स्वस्थ नींद चक्र सहित सभी क्षेत्रों में अधिक कुशलता से कार्य करने में मदद मिलती है, लेकिन कुछ विशिष्ट चीजें हैं जो आप अपनी नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद के लिए कर सकते हैं।
- देर रात और सोने से ठीक पहले भारी भोजन से बचें और भूखे सोने से बचें।
- रात में बार-बार जागने से रोकने के लिए बाथरूम जाने के लिए आप कितना पीते हैं, इसे सीमित करें।
- पूरे दिन में कैफीन का सेवन सीमित करें, और कोशिश करें कि हर दिन दोपहर 2 बजे तक कैफीनयुक्त पेय पदार्थ पीना बंद कर दें।
- धूम्रपान बंद करो या सोने के करीब धूम्रपान करने से बचें। निकोटीन एक उत्तेजक की तरह काम करता है और आपको सोने से रोक सकता है।
- सोने के समय के करीब शराब का सेवन करने से बचें। शराब के लिए प्रारंभिक प्रतिक्रिया नींद महसूस करना है, लेकिन कुछ घंटों में यह बदल जाता है और एक उत्तेजक की तरह काम करता है जिससे आपको सोने में परेशानी हो सकती है।
चरण 3. दिन भर में अपनी गतिविधि को संशोधित करें।
इसमें दिन के दौरान व्यायाम से लेकर प्राकृतिक धूप के संपर्क में आने तक सब कुछ शामिल है।
- अनुशंसित दिशानिर्देशों के अनुसार व्यायाम करें, जिसमें प्रत्येक सप्ताह कम से कम 150 मिनट की एरोबिक गतिविधि शामिल हो। दिन के समय या शाम के समय अपने व्यायाम की दिनचर्या को बनाए रखें। सोने से ठीक पहले व्यायाम करने से बचें।
- उचित व्यायाम और नींद के बीच की कड़ी को अच्छी तरह से प्रलेखित किया गया है। अध्ययनों से पता चला है कि मध्यम एरोबिक व्यायाम, जैसे चलना, बिना किसी व्यायाम की तुलना में अनिद्रा से पीड़ित व्यक्तियों के सोने में लगने वाले समय को काफी कम कर सकता है।
- दिन के समय प्राकृतिक प्रकाश के संपर्क का लाभ उठाएं। सूर्य का प्रकाश शरीर को महत्वपूर्ण विटामिन प्रदान करता है और एक स्वस्थ नींद-जागने के चक्र को विनियमित करने में मदद करता है। अपने सोने के समय के करीब प्रकाश के संपर्क को सीमित करें।
- यदि आपको झपकी की आवश्यकता है, तो सोने के समय के बहुत करीब न सोएं और दोपहर के मध्य में झपकी को 20 से 30 मिनट तक सीमित करने का प्रयास करें।
चरण 4. सोने से पहले एक विश्राम दिनचर्या विकसित करें।
इसमें ऐसी गतिविधियाँ शामिल होंगी जो आपके दिमाग को दिन भर के तनावों से हटा दें।
- कुछ लोग पढ़ना पसंद करते हैं, अन्य लोग बुनाई या पेंटिंग जैसे शिल्प करते हैं। गर्म स्नान या शॉवर लेने या सुखदायक संगीत या प्रकृति की आवाज़ सुनने पर विचार करें। आपके लिए जो भी काम करता है वह बहुत अच्छा है। यदि संभव हो तो अपने विश्राम के समय में रोशनी कम करने का प्रयास करें।
- तनाव को दूर करने के लिए दिन के दौरान स्वस्थ तरीके विकसित करें। अपने आप को पूरे दिन आराम करने, कुछ मजेदार बात करने और दोस्तों के साथ हंसी का आनंद लेने की अनुमति दें। दिन के दौरान अपने तनाव को प्रबंधित करके आप सोने से ठीक पहले चिंता करने वाली चीजों के उस निर्माण को दूर करने में मदद कर रहे हैं।
चरण 5. अपने शेड्यूल के साथ रहें।
हर रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं और सप्ताहांत और छुट्टियों सहित हर सुबह एक ही समय पर उठें।
- यहां तक कि अगर आपको थकान या नींद महसूस नहीं होती है, तो भी अपने सोने के निर्धारित समय को बनाए रखने का प्रयास करें। यदि आपको कई रातों तक जल्दी सोने में कठिनाई होती है तो आपको अपने सोने के समय को समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है।
- कुछ दिशानिर्देश सुझाव देते हैं कि जब तक आप नींद या थकान महसूस न करें तब तक आप बिस्तर पर न जाएं, जबकि अन्य उस निर्धारित सोने के समय के साथ चिपके रहने की सलाह देते हैं। सोने के समय की दिनचर्या और समय-सारणी को बनाए रखने से, जब आप बिस्तर पर होते हैं तो आपको नींद आ सकती है और आप खुद को आराम करने की अनुमति देते हैं।
- अगर आपको सोने के 15 मिनट के अंदर नींद नहीं आती है तो उठ जाएं। ऐसा करने से आप नींद न आने की चिंता को अपने स्ट्रेसर्स में जोड़ने से बचते हैं। उठो और घूमो या कुछ मिनटों के लिए आराम करो, फिर बिस्तर पर वापस जाओ।
- घड़ी देखने से बचें। आराम करें, अपने दिन की सकारात्मक चीजों के बारे में सोचें या आराम करने वाली गतिविधियों का आनंद लें, और कोशिश करें कि सोने के बारे में न सोचें।
भाग ३ का ३: चिकित्सा सहायता प्राप्त करना
चरण 1. अगर आपको लगातार कठिनाई हो रही है तो अपने डॉक्टर से बात करें।
एक अंतर्निहित चिकित्सा कारण या दवा हो सकती है जो आपकी नींद में कठिनाई में योगदान दे रही है।
- चिकित्सा स्थितियां कभी-कभी मुश्किल नींद में योगदान दे सकती हैं। समस्याओं के उदाहरणों में एक मनोचिकित्सक या मनोवैज्ञानिक द्वारा मूल्यांकन करने की आवश्यकता हो सकती है जिसमें अवसाद, अनिद्रा, एडीएचडी, द्विध्रुवी विकार, अभिघातजन्य के बाद की नींद विकार, और बुरे सपने या अन्य भावनात्मक रूप से परेशान करने वाली नींद की समस्याएं शामिल हैं।
- आमतौर पर नींद की समस्याओं से संबंधित अन्य चिकित्सा स्थितियों के उदाहरणों में स्लीप एपनिया, अल्जाइमर रोग, मनोभ्रंश, पुराना दर्द, बेचैन पैर सिंड्रोम, सीओपीडी और अन्य श्वास संबंधी विकार, एलर्जी, मिर्गी, फाइब्रोमायल्गिया, क्रोनिक थकान सिंड्रोम, जीईआरडी और मल्टीपल स्केलेरोसिस शामिल हैं।.
- नींद की कुछ समस्याएं सीधे नींद से संबंधित विकारों के कारण होती हैं। इन विकारों के उदाहरणों में सर्कैडियन रिदम स्लीप डिसऑर्डर, लेट फेज स्लीप प्रॉब्लम, नार्कोलेप्सी, कैटाप्लेक्सी, स्लीप वॉकिंग, स्लीप टॉकिंग, आरईएम स्लीप डिसऑर्डर और शिफ्ट वर्क स्लीप डिसऑर्डर शामिल हैं।
चरण 2. अपनी नींद के पैटर्न में बदलाव पर ध्यान दें।
नींद संबंधी विकार चिकित्सा स्थितियों, मानसिक स्वास्थ्य संबंधी चिंताओं और नींद संबंधी विकारों दोनों की एक विस्तृत श्रृंखला से हो सकते हैं।
- नींद संबंधी विकारों के लक्षणों में दिन के दौरान अत्यधिक नींद आना, सुस्त थकान, अनियमित सांस लेना या नींद के दौरान गति में वृद्धि, जब आप थके हुए होते हैं और सोने का समय होता है, तो सोने में कठिनाई, और असामान्य नींद व्यवहार, जिसमें नींद में बात करना और चलना जैसी चीजें शामिल हो सकती हैं। आपकी नींद।
- आपकी नींद की कठिनाई में योगदान देने वाली हर संभावित स्थिति से जुड़े लक्षणों की लंबाई इस लेख की क्षमता से अधिक है।
- अपने डॉक्टर से जल्द से जल्द बात करें। नींद के साथ होने वाली समस्याओं को दूर करने में देरी करना आपके समग्र स्वास्थ्य के सर्वोत्तम हित में नहीं है। आपका डॉक्टर आपके सभी सवालों के जवाब पाने के साथ-साथ आपकी नींद की समस्याओं के कारण का उचित इलाज करने में आपकी मदद करेगा।
चरण 3. अपनी दवाओं की समीक्षा करें।
कई दवाएं या तो अत्यधिक नींद और थकान या पर्याप्त नींद लेने में समस्या पैदा कर सकती हैं।
- अपनी दवाओं को अपने आप समायोजित न करें। अगर आपको लगता है कि कोई दवा आपकी नींद की समस्या पैदा कर रही है या इसमें योगदान दे रही है, तो अपने डॉक्टर से बात करें। कई मामलों में, खुराक को समायोजित किया जा सकता है या समस्या पैदा करने वाली दवा के स्थान पर कोई अन्य दवा निर्धारित की जा सकती है।
- सूचीबद्ध साइड इफेक्ट के रूप में सैकड़ों दवाओं में अत्यधिक नींद आती है। वह सूची यहां पुन: पेश करने के लिए बहुत लंबी है। एंटीहिस्टामाइन से लेकर रक्तचाप की दवा तक, दर्द निवारक दवाएं सतर्कता और नींद की समस्या पैदा कर सकती हैं। अपने डॉक्टर या फार्मासिस्ट से बात करें यदि आपको लगता है कि आपकी कोई दवा आपकी नींद में बाधा उत्पन्न कर रही है।
- दवाएं भी आपको अच्छी नींद लेने से रोक सकती हैं। हालांकि यह सूची भी लंबी है, यह शायद उन दवाओं की सूची से कम है जो उनींदापन का कारण बनती हैं। फिर भी, कई दवाएं संभवतः रात की अच्छी नींद लेने की आपकी क्षमता को बाधित कर सकती हैं। अपने डॉक्टर से बात करें यदि आपको लगता है कि आप जो दवा ले रहे हैं वह आपको सोने से रोक रही है।
चरण 4. नींद की सहायता लें।
यदि आपको नींद को स्थापित करने और/या बनाए रखने में कठिनाई हो रही है, तो एक अंतर्निहित कारण हो सकता है, जैसे कि अवसाद, या आपको स्वस्थ नींद पैटर्न को फिर से स्थापित करने की आवश्यकता हो सकती है।
- कुछ एजेंट काउंटर पर उपलब्ध हैं जो आपको आसानी से सोने में मदद कर सकते हैं। बिना प्रिस्क्रिप्शन के उपलब्ध सभी स्लीप एजेंट अल्पकालिक उपयोग के लिए अभिप्रेत हैं।
- यदि आपकी नींद की समस्या बनी रहती है, तो अपने डॉक्टर से उन दवाओं के बारे में बात करें जो मददगार साबित हो सकती हैं।
