काम तनावपूर्ण हो सकता है! एक उच्च-स्तरीय, प्रतिस्पर्धी, या विषाक्त वातावरण चिंताजनक विचार पैदा कर सकता है, भले ही आप आमतौर पर सुंदर ज़ेन हों। आप सामान्य रूप से भी चिंता से पीड़ित हो सकते हैं और पाते हैं कि यह आपके 9 से 5 तक खराब हो जाता है। नौकरी पर चिंता आपकी ध्यान केंद्रित करने और अपना काम पूरा करने की क्षमता को बाधित कर सकती है, इसलिए आपको अपनी पिछली जेब में कुछ रणनीतियों से लाभ होगा। काम पर तनाव से निपटने के लिए। ये रणनीतियाँ आपको अधिक शांत और नियंत्रण में महसूस करने में मदद करेंगी- इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपका कार्यदिवस क्या लाता है!
कदम
विधि १ का ३: अपने आप को शांत करना
चरण 1. पेट की सांस लेने का अभ्यास करें।
जब आप तनावग्रस्त होते हैं, तो आप वास्तव में इसे महसूस किए बिना अपनी सांस रोक सकते हैं। आप शॉर्ट बर्स्ट में भी सांस ले रहे होंगे, जो केवल चिंता को बढ़ाता है। एक गहरी सांस लेने का क्रम आज़माएं जो आपके मस्तिष्क में अधिक ऑक्सीजन ले जाए और अंततः तनाव और तनाव को कम करे।
- 90 डिग्री के कोण पर अपने घुटनों को मोड़कर काम पर अपनी कुर्सी पर बैठें। एक हाथ अपनी छाती पर और दूसरा अपने पेट पर रखें। अपनी नाक के माध्यम से हवा में खींचो और ध्यान दें कि जब आपका पेट फैलता है तो आपकी छाती अधिकतर स्थिर रहती है। कुछ सेकंड के लिए रुकें। फिर, रूखे होठों से हवा को बाहर आने दें।
- लगभग 5 मिनट के लिए श्वास को दोहराएं, रोकें और छोड़ें।
चरण 2. तनाव को कम करने के लिए स्ट्रेचिंग सीक्वेंस पूरा करें।
अपने शरीर के साथ चेक-इन करने और अपने तनाव को कम करने के लिए अपने डेस्क पर कुछ हल्के स्ट्रेच करें। अपनी नाक से वृत्त बनाएं, अपने सिर को अगल-बगल से घुमाएं, और अपनी कोहनी को अपने सिर के पीछे खींचें।
यदि आपके पास उठने की क्षमता है, तो अपनी पीठ, पैरों और नितंबों में तनाव को कम करने के लिए पूरे शरीर में खिंचाव करें।
चरण 3. कुछ ताजी हवा के लिए बाहर जाएं।
अपने ब्रेक टाइम का उपयोग बाहर डीकंप्रेस करने के लिए करें। यदि आपके कार्यस्थल के पास हरे भरे स्थान हैं, तो ये चिंता को कम करने के लिए बहुत अच्छे हैं। हालांकि, बस बाहर घूमना, सूरज की रोशनी को अपनी त्वचा को छूने देना और ताजी हवा में सांस लेने से मदद मिल सकती है।
चरण 4। आप जो महसूस कर रहे हैं उसके बारे में एक कार्य मित्र में विश्वास करें।
जब आप चिंतित महसूस कर रहे हों तो किसी विश्वसनीय सहकर्मी पर झुक जाएं। त्वरित वेंटिंग सत्र के लिए उन्हें एक तरफ खींच लें या किसी कठिन कार्य से कैसे निपटा जाए, इस बारे में सलाह मांगें।
काम पर किसी को भी बाहर निकालने के बारे में सावधान रहें। किसी ऐसे व्यक्ति को चुनना सुनिश्चित करें जिस पर आप भरोसा कर सकते हैं कि आप अन्य सहकर्मियों या अपने बॉस से जो कहते हैं उसे पारित न करें।
विधि 2 का 3: कार्य में परिवर्तन करना
चरण 1. बहुत अधिक लेने से बचने के लिए यदि संभव हो तो प्रतिनिधि।
यदि आप काम में तनाव महसूस कर रहे हैं, तो हो सकता है कि आप इसे ज़्यादा कर रहे हों। किसी कार्य मित्र के पास पहुंचें और देखें कि क्या वे किसी बड़ी परियोजना में हाथ बंटा सकते हैं, या कार्य कार्यों का आदान-प्रदान कर सकते हैं ताकि आप में से प्रत्येक को वह कार्य मिल सके जो आपकी विशेष प्रतिभा के अनुकूल हो।
उदाहरण के लिए, यदि आप पर एक मेमो लिखने का आरोप है, लेकिन लेखन एक कमी है, तो अपने कार्यस्थल में एक प्रतिभाशाली लेखक को कार्य करने के लिए कहें। उन्हें क्लाइंट कॉल करने में परेशानी हो सकती है, लेकिन यह आपके लिए आसान है। अदला-बदली करके, दोनों लोग कम तनावग्रस्त होते हैं और अपनी ताकत का प्रदर्शन करते हैं- यह एक जीत है
चरण 2। परियोजनाओं को व्यवहार्य भागों में तोड़ दें ताकि आप अभिभूत न हों।
एक बड़ा प्रोजेक्ट लें और उसे छोटे-छोटे हिस्सों में बांट लें ताकि आप एक समय में एक ही हिस्से पर काम कर सकें। यह आपको अभिभूत होने से रोकता है और आपको अपनी प्रगति को ट्रैक करने में मदद करता है।
उदाहरण के लिए, यदि आपको किसी कंपनी पार्टी की योजना बनानी है, तो पहले अतिथि सूची को कम करें, फिर विक्रेताओं को सुरक्षित करें जब आपको पता चले कि कितने मेहमानों की अपेक्षा है। फिर, आपको मेहमानों को घर ले जाने के लिए उपहार बैग या एहसान भी तैयार करना पड़ सकता है।
चरण 3. विलंब करने के बजाय तुरंत आरंभ करें।
काम पर तनाव कम करने के लिए समय-प्रबंधन महत्वपूर्ण है। जैसे ही आपको कोई नया प्रोजेक्ट मिलता है, एक प्रबंधनीय चरण पूरा करें। यह इसे छोटे भागों में बांटने, समय सीमा निर्धारित करने या शोध करने जितना आसान हो सकता है, लेकिन आपने कठिन हिस्सा पूरा कर लिया होगा: आरंभ करना।
यदि आप कार्यों को बंद कर देते हैं क्योंकि वे चिंता का कारण बनते हैं, तो आपकी चिंता केवल लंबे समय में खराब होती है। कार्य की दिशा में कुछ करें- चाहे वह कितना भी छोटा क्यों न हो- तुरंत।
चरण 4. पूरे कार्यदिवस में नियमित रूप से 10 मिनट का ब्रेक लें।
यदि आपके कार्यदिवस में ग्राहक बैठकें, नियमित बैठकें, कागजी कार्रवाई और अन्य कार्य बैक टू बैक शामिल हैं, तो इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि आप चिंतित महसूस करते हैं। दिन के दौरान अपनी सांस पकड़ने के लिए समय निर्धारित करें। पानी पिएं, किसी मित्रवत सहकर्मी से चैट करें या अपने सेलफोन पर कोई गेम खेलें।
एक ध्यान ऐप, जैसे सकारात्मकता या आराम, आपको काम पर सकारात्मक दृष्टिकोण बनाए रखने और चिंतित भावनाओं को दूर करने में मदद कर सकता है।
चरण 5. नकारात्मक सोच के जाल को चुनौती दें जो चिंता का कारण बनता है।
आपके विचार आपको खरगोश के छेद में ले जा सकते हैं और वापस लौटना कठिन बना सकते हैं। नकारात्मक सोच पैटर्न पर ध्यान दें, जैसे "मैं यह नहीं कर सकता" या "मैं यह सब कभी नहीं करूँगा" जो आपके द्वारा महसूस किए जाने वाले तनाव को बढ़ा देता है। इन बयानों को चुनौती देना और फिर से तैयार करना शुरू करें।
उदाहरण के लिए, "मैं यह नहीं कर सकता" के लिए आप उन पिछले कार्यों पर विचार कर सकते हैं जिन्हें आपने सफलतापूर्वक पूरा कर लिया है जो वर्तमान के समान हैं। अपनी पिछली सफलता को महसूस करने से आपको कथन को कुछ इस तरह से बदलने में मदद मिल सकती है, "यह कार्य कठिन है, लेकिन मैंने पहले भी इसे पसंद किया है। मैं यह कर सकता है।"
चरण 6. अपने पर्यवेक्षक या मानव संसाधन प्रतिनिधि से बात करें।
कभी-कभी, आपके कार्यस्थल की सामान्य संस्कृति-जैसे अत्यधिक प्रतिस्पर्धात्मकता-आपकी चिंता में योगदान कर सकती है। यदि ऐसा है, तो अपने पर्यवेक्षक या अपने मानव संसाधन विभाग के प्रतिनिधि के साथ एक निजी बातचीत करने की व्यवस्था करें। समझाएं कि क्या हो रहा है और समाधानों पर विचार-मंथन करने का प्रयास करें।
- पहले अपने बॉस के पास जाने की कोशिश करें, और अगर कुछ नहीं बदलता है तो एचआर।
- कुछ मामलों में, आपके लिए विभागों या कंपनियों को बदलने पर विचार करने का एकमात्र समाधान हो सकता है।
विधि 3 में से 3: अपने मानसिक स्वास्थ्य का समर्थन करना
चरण 1. प्रत्येक रात कम से कम 8 घंटे आंखें बंद करें।
काम से पहले पूरी रात की नींद न लेने से आपकी ध्यान केंद्रित करने और प्रदर्शन करने की क्षमता प्रभावित हो सकती है। नींद की कमी भी आपको कैफीनयुक्त पेय पदार्थों तक पहुंचने का कारण बन सकती है, लेकिन ये चिंता में भी योगदान करते हैं! रात में 8 घंटे की नींद लेकर काम के दौरान होने वाले तनाव को कम करें।
सोने से कम से कम एक घंटे पहले अपना फोन और कंप्यूटर बंद कर दें। आराम करने वाली गतिविधियाँ करें जैसे पढ़ना, सुगंधित मोमबत्ती जलाना या नरम संगीत सुनना।
चरण 2. चिंता को कम करने वाले खाद्य पदार्थ खाएं।
कुछ खाद्य पदार्थ वास्तव में एक शांत मूड को बढ़ावा दे सकते हैं जबकि अन्य आपको नर्वस और चिड़चिड़े महसूस कराते हैं। फलों, सब्जियों, वसायुक्त मछली, नट और बीजों के पक्ष में प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, कैफीन और शराब का सेवन बंद कर दें।
फैटी फिश और कुछ नट्स और बीजों में पाया जाने वाला ओमेगा -3 फैटी एसिड मस्तिष्क के स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाता है और चिंता से राहत देता है।
चरण 3. काम से पहले व्यायाम सकारात्मक मनोदशा को बढ़ावा देता है।
यदि आप जानते हैं कि काम पर आपका दिन तनावपूर्ण रहेगा, तो शारीरिक गतिविधि के लिए समय निकालें। एंडोर्फिन का हिट आपके उत्साह को बढ़ा देगा ताकि आपको एक भीषण दिन से गुजरने में मदद मिल सके। साथ ही, आपको शाम के कसरत को छोड़ने के बारे में नकारात्मक महसूस नहीं करना पड़ेगा क्योंकि आप पहले ही उस बॉक्स को चेक कर चुके होंगे।
शेष दिन के लिए सकारात्मक मनोदशा का समर्थन करने के लिए योग, किकबॉक्सिंग, दौड़ना, साइकिल चलाना या शक्ति-प्रशिक्षण जैसी गतिविधियों का प्रयास करें।
चरण 4. एचआर से कर्मचारी परामर्श सेवाओं के बारे में पूछें।
कुछ नियोक्ता कर्मचारी सहायता कार्यक्रम (ईएपी) प्रदान करते हैं जिसमें आप कई प्रकार की सेवाएं प्राप्त कर सकते हैं जो आपके मानसिक स्वास्थ्य और कल्याण को लाभ पहुंचाती हैं। इनमें परामर्श, कौशल-निर्माण कार्यशालाएं, या कल्याण कार्यक्रम शामिल हो सकते हैं। आपके कार्यस्थल पर क्या उपलब्ध है, यह जानने के लिए अपने एचआर कार्यालय से बात करें।
