लोकप्रिय मीडिया आपको यह विश्वास दिलाने के लिए प्रेरित कर सकता है कि क्रोध को पहचानना आसान है। एक आदमी अपनी पत्नी पर वार करता है और बंद हो जाता है। एक किशोर दूसरे किशोर को धक्का देता है जो उन्हें एक नाम देता है। वास्तव में, आप इस तरह के स्पष्ट विस्फोटों के बिना गुस्से की भावनाओं को बरकरार रख सकते हैं। यद्यपि यह पूरी तरह से स्वाभाविक है, क्रोध एक गुप्त भावना हो सकती है जो आपको बंदी बना लेती है, यदि आप इसे करने देते हैं। शारीरिक, मानसिक और भावनात्मक संकेतों की जांच करके जानें कि जब आप गुस्से में हों तो कैसे पहचानें। फिर, ऐसा होने पर अपने क्रोध को प्रबंधित करने के लिए स्वस्थ तरीके खोजें।
कदम
विधि 1 का 3: भौतिक संकेतों की तलाश
चरण 1. "लड़ाई या उड़ान" प्रतिक्रिया के संकेतों पर ध्यान दें।
जब आपको गुस्सा आता है तो शरीर में कई तरह की शारीरिक संवेदनाएं होती हैं। आप तेज़ दिल की धड़कन, मांसपेशियों में तनाव, कांपते हाथ या तेजी से सांस लेने का अनुभव कर सकते हैं।
क्योंकि क्रोध और तनाव अक्सर शरीर की "लड़ाई या उड़ान" प्रतिक्रिया को ट्रिगर करते हैं, आपका शरीर भी ऐसा ही महसूस कर सकता है यदि आप खतरे से अपना बचाव कर रहे थे तो आप कैसा महसूस करेंगे।
चरण 2. किसी भी दर्द संवेदना पर ध्यान दें जो आप महसूस करते हैं।
क्रोध एक उपयोगी भावना है जो आपको बताती है कि आपको क्या परेशान कर रहा है और आपको नियंत्रण हासिल करने के लिए चेतावनी देता है। हालांकि, अगर यह काफी देर तक लटका रहता है, तो आपका शरीर दर्द या दर्द पैदा करके भी आपको सचेत कर सकता है।
- उदाहरण के लिए, गुस्सा आने पर आपको सिरदर्द या पेट दर्द का अनुभव हो सकता है।
- मांसपेशियों में तनाव और बढ़ी हुई हृदय गति भी क्रोध के लक्षण हो सकते हैं।
चरण 3. आक्रामक व्यवहार पर ध्यान दें।
आपकी अनुमति (या जागरूकता) के बिना भी आपका शरीर क्रोधित होने पर कई तरह के व्यवहारों में संलग्न हो सकता है। इनमें अपेक्षाकृत तटस्थ हरकतें शामिल हो सकती हैं जैसे दीवार पर मुक्का मारना या कुछ फेंकना जैसे अधिक शत्रुतापूर्ण व्यवहार के लिए अपनी मुट्ठी बांधना या दबाना।
चरण 4. अपने चेहरे पर होने वाले परिवर्तनों को देखें।
जब गुस्सा आता है, तो आपकी हृदय गति और रक्तचाप बढ़ जाता है। नतीजतन, अधिक रक्त पूरे शरीर में पंप किया जाता है, खासकर चेहरे में। आप रंग या तापमान में बदलाव देख सकते हैं जिसमें आपका चेहरा लाल हो जाता है और वास्तव में गर्म हो जाता है।
विधि 2 का 3: मानसिक और भावनात्मक संकेतों को नोटिस करना
चरण १. दोषारोपण के विचारों के लिए सुनो।
आपकी विचार प्रक्रिया जब क्रोधित होती है तो अक्सर "लड़ाई या उड़ान" प्रतिक्रिया के कारण शत्रुतापूर्ण प्रकृति का हो जाता है। हो सकता है कि जिस किसी पर भी आप विश्वास करते हैं कि आपके साथ अन्याय हुआ है, उस पर आपको फटकार लगाने की तीव्र इच्छा हो सकती है। आपको किसी और चीज के बारे में सोचने में परेशानी हो सकती है। आलोचना और दूसरों के प्रति अधीरता क्रोध के प्रमुख लक्षण हैं।
- उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति आपको गली में जोर से मारता है, जिससे आप अपनी कॉफी गिरा देते हैं। आप सोच सकते हैं, "क्या बकवास है! उसके पास "क्षमा करें!" कहने की शालीनता भी नहीं थी।
- आत्म-दोष या आलोचना इस बात का संकेत हो सकता है कि आप खुद से नाराज़ हैं। यदि आप अपने आप को "आप बहुत अच्छे नहीं हैं" या "आप सब कुछ गड़बड़ क्यों करते हैं?" जैसे विचार सोचते हैं, तो आपको यह मूल्यांकन करने की आवश्यकता हो सकती है कि आप खुद को कैसे समझते हैं।
चरण २। किसी भी रोने, चिल्लाने या कोसने पर ध्यान दें।
जब आप क्रोधित होते हैं तो सभी भावनाएँ उच्च गति से चलने लगती हैं। यह आपको अपराधी पर चिल्लाने, चीखने या शाप देने का कारण बन सकता है। कुछ मामलों में, जब आप वास्तव में क्रोधित हो जाते हैं तो आप रो भी सकते हैं।
चरण 3. उदासी या अवसाद पर उठाओ।
क्रोध को अक्सर एक छत्र के रूप में वर्णित किया जाता है, जिसके नीचे कई अन्य भावनाएं छिपी हो सकती हैं। उदासी और अवसाद दो सामान्य भावनाएँ हैं जो क्रोध के साथ हो सकती हैं। उदासी को छाती में गांठों, उदास विचारों और आंसुओं से पहचाना जा सकता है। अवसाद का पता लगाना कठिन हो सकता है।
अवसाद को क्रोध के अंदर की ओर मुड़ने के रूप में चित्रित किया गया है, इसलिए आप जिस तरह से खुद को नष्ट करते हैं, जैसे कि शराब पीना, ड्रग्स का उपयोग करना, या गलत निर्णय लेना, आप अवसादग्रस्त व्यवहारों को देख सकते हैं।
चरण 4. भारी कटाक्ष स्पॉट करें।
बहुत से लोग हास्य, चुटकुलों और कटाक्ष के ढोंग के तहत अपमानित अपमान के साथ अपनी कुंठाओं को सूक्ष्मता से निकालते हैं। सतह पर, यह हल्का-फुल्का लग सकता है, लेकिन आप वास्तव में नीचे उबल रहे होंगे। उदाहरण के लिए, आप अपने जीवनसाथी से कह सकते हैं, ओह, बढ़िया! आप अंत में एक घंटे देर से रात के खाने के साथ आए। मैं बस अपने अंगूठे पर कुतरना शुरू करने वाला था।”
विधि ३ का ३: अपने क्रोध को प्रबंधित करना
चरण 1. ट्रिगर्स से दूर रहें।
क्रोध को नियंत्रित करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक यह है कि इसे पहले ही रोक दिया जाए। यदि आप जानते हैं कि कोई चीज आपको परेशान करती है, तो जब भी संभव हो उससे दूर रहें। उदाहरण के लिए, यदि दुकानों पर धीमे क्लर्क आपको गुस्सा दिलाते हैं, तो जब आप जल्दी में हों तो खरीदारी करने से बचें या किसी और (जैसे साथी या मित्र) को क्लर्क से निपटने दें।
उन चीजों के बारे में सोचें जो आपको गुस्सा दिलाती हैं-आपके ट्रिगर। उनकी एक सूची बनाएं और उन पर विचार-मंथन करें जिनका उपयोग आप इन ट्रिगर के जोखिम से बचने या कम करने के लिए कर सकते हैं।
चरण 2. इसे लिखें।
यदि आपमें किसी को लताड़ने की तीव्र इच्छा है, तो कागज पर कलम रखिए और अपने विचारों और भावनाओं को बाहर निकालिए। जब आप गुस्से में हों तो किसी से संपर्क करने और उन्हें अपने दिमाग का टुकड़ा देने की तुलना में यह एक बेहतर परिदृश्य है। एक चरण में जोड़ें जहां आप स्थिति के बारे में जर्नल करते हैं और यहां तक कि समाधानों की रणनीति भी बनाते हैं।
उदाहरण के लिए, आप यह लिखकर शुरू कर सकते हैं, "कार्ल ने बिना पूछे मेरे हेडफ़ोन का इस्तेमाल करने पर मुझे गुस्सा दिलाया।" फिर, भविष्य के लिए समाधान निकालने का प्रयास करें। "जब मैं गुस्से में होता हूं, तो मुझे शांत होने और सुकून देने वाला संगीत सुनने के लिए कुछ जगह मिलती है। मैं उन लोगों के बारे में भी अधिक स्पष्ट हो जाऊंगा जो बिना अनुमति के मेरी चीजें उधार नहीं लेते हैं।"
चरण 3. स्वयं को शांत करना सीखें।
जब आप परेशान हों तो खुद को दिलासा देना शुरू करें और आप पाएंगे कि आपका गुस्सा और तेजी से कम हो रहा है। एक आत्म-सुखदायक टूलबॉक्स एक साथ रखें जिसमें आइटम और गतिविधियां शामिल हों जो आपको शांत करती हैं।
अपने आप को एक गर्म और नरम कंबल में लपेटने की कोशिश करें, एक मज़ेदार फिल्म देखें, ध्यान करें या आराम से संगीत सुनें।
चरण 4. एक शारीरिक गतिविधि करें।
एक खेल या व्यायाम दिनचर्या के साथ शारीरिक रूप से अपना गुस्सा सामाजिक रूप से स्वीकार्य तरीके से जारी करें। कुछ फेंकना, दीवार (या किसी को) पर घूंसा मारना, और चीजों को तोड़ना कुछ गुस्सा छोड़ सकता है, लेकिन ये व्यवहार आपके और दूसरों के लिए हानिकारक हैं।
- ट्रेडमिल पर दौड़ने के लिए जिम जाएँ या पगडंडी पर बाहर दौड़ें। बॉक्सिंग या किकबॉक्सिंग क्लास के लिए साइन अप करें या बिक्रम या पावर जैसे योग के अधिक गहन रूप का प्रयास करें।
- ध्यान रहे कि गर्मी के मौसम में एक्सरसाइज करना दिल के लिए खतरनाक हो सकता है। "लड़ाई या उड़ान" प्रतिक्रिया पारित होने तक प्रतीक्षा करें और आप शारीरिक गतिविधि करने से पहले अधिकतर शांत हो गए हैं। इससे भी बेहतर, अपने मूड को दैनिक आधार पर उज्ज्वल रखने के लिए व्यायाम या खेल को अपनी सामान्य दिनचर्या में शामिल करें।
चरण 5. अपने जीवन के अन्य क्षेत्रों में तनाव और दबाव को कम करें।
बार-बार या लगातार गुस्सा आना इस बात का संकेत हो सकता है कि आप अपने जीवन के किसी एक हिस्से से असंतुष्ट या अभिभूत हैं। आप तनावग्रस्त, अधिक काम या अटका हुआ महसूस कर सकते हैं। हर रोज डीकंप्रेस करने के लिए कुछ समय निकालें। यह देखने के लिए अपने लक्ष्यों का पुनर्मूल्यांकन करें कि क्या आप उस स्थिति में सुधार कर सकते हैं जिससे आप नाखुश हैं।
- जर्नल में लिखने से आपको अपनी इच्छाओं और लक्ष्यों का पता लगाने में मदद मिल सकती है। आप उन सभी चीजों की एक सूची लिखकर शुरू कर सकते हैं जो आपको तनाव देती हैं। यह देखने की कोशिश करें कि क्या आप उनमें से किसी को अपने जीवन से काट सकते हैं या उन्हें कम तनावपूर्ण बनाने के लिए समाधान बना सकते हैं।
- अपने लिए नए लक्ष्य निर्धारित करें। सुनिश्चित करें कि वे कार्रवाई योग्य और उचित हैं। उन्हें पूरा करने के लिए खुद को एक तारीख दें। उदाहरण के लिए, यदि आप अधिक काम करने के कारण निराश हैं, तो छुट्टी के लिए बचत करना शुरू करें। अपनी छुट्टी के लिए एक तिथि निर्धारित करें और प्रत्येक दिन थोड़ा-थोड़ा पैसा अलग रखें।
