यदि आप कार्यालय में एक दिन के दौरान आराम करने और अपने दृष्टिकोण और मानसिक ध्यान को बेहतर बनाने के लिए योग का उपयोग करना चाहते हैं, तो आप कुर्सी योग का प्रयास करना चाह सकते हैं। यदि आपको कोई चोट या विकलांगता है, या यदि आप पूर्ण योग आंदोलनों को डराते हुए पाते हैं तो चेयर योग भी अधिक सुलभ है। वस्तुतः कोई भी कुर्सी पर बैठकर योग कर सकता है, और आप पाएंगे कि यह आपको तनाव और तनाव को कम करने में मदद करता है, आपकी मुद्रा में सुधार करता है, और आपकी पीठ और गर्दन के दर्द को कम करता है।
कदम
विधि 1 का 3: सही ढंग से बैठना
चरण 1. एक स्थिर कुर्सी चुनें।
जरूरी नहीं कि कुर्सी पर योग करने के लिए आपको विशेष कुर्सी की जरूरत हो, लेकिन आप जिस कुर्सी का इस्तेमाल कर रहे हैं वह ऐसी नहीं होनी चाहिए जो आसानी से चल सके। पहियों के साथ कार्यालय की कुर्सियाँ आमतौर पर आपको आवश्यक स्थिरता प्रदान करने वाली नहीं हैं।
- कुर्सी की सीट अपेक्षाकृत सपाट होनी चाहिए, पैर समान और स्थिर होने चाहिए। कुर्सियाँ जो आमतौर पर घूमती हैं, वे योगा पोज़ को घुमाने के लिए भी काम नहीं करेंगी। एक तह कुर्सी या स्थिर चार पैरों वाली कुर्सी जैसे भोजन कक्ष की कुर्सी शायद सबसे अच्छा काम करेगी।
- एक गद्देदार कुर्सी ठीक है, लेकिन आप आमतौर पर कुछ नरम का उपयोग नहीं करना चाहते हैं, क्योंकि यह आपको वह स्थिरता प्रदान नहीं कर सकता है जिसकी आपको आवश्यकता है।
चरण 2. अपनी कुर्सी के सामने बैठें।
कुर्सी योग करते समय स्थिरता महत्वपूर्ण है। कुर्सी के सामने ले जाएँ और अपने कूल्हों को समायोजित करें ताकि आप अपनी बैठी हुई हड्डियों पर आराम कर रहे हों, न कि अपनी पूंछ की हड्डी पर।
- आपकी छाती आपके श्रोणि के अनुरूप होनी चाहिए, आपकी पीठ तटस्थ होनी चाहिए। अपनी पूंछ की हड्डी को अंदर खींचें और अपनी बैठी हुई हड्डियों में डुबोएं, इस बात का ध्यान रखें कि आपकी पीठ के निचले हिस्से को आर्च न करें। यदि आपको इस स्थिति में बने रहने के लिए सहायता या समर्थन की आवश्यकता है, तो आप अपने कूल्हों को थोड़ा आगे झुकाने के लिए एक कंबल या तौलिया रोल करना चाहते हैं और रोल को अपने पीछे या अपने नीचे रख सकते हैं।
- आपकी जांघें कुर्सी के सामने सीधी और सपाट होनी चाहिए, आपके पैर मोटे तौर पर कूल्हे-चौड़ाई से अलग होने चाहिए, और आपके घुटने आपकी टखनों के अनुरूप होने चाहिए।
चरण 3. अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें।
कुर्सी योग करते समय, समकोण के संदर्भ में सोचें। आपकी पीठ आपकी जांघों के लंबवत होनी चाहिए, आपके पिंडली फर्श से लंबवत होनी चाहिए। अपने आप को स्थिर करने के लिए अपने पैरों के चारों कोनों को फर्श पर मजबूती से दबाएं।
यदि आपके पैर पूरी तरह से फर्श तक नहीं पहुंचते हैं, तो कुर्सी को नीचे करें (यदि संभव हो तो) या अपने पैरों को आराम देने के लिए हार्डकवर किताबों या योग ब्लॉक का उपयोग करें। सुनिश्चित करें कि आपके दोनों पैर पूरी तरह से समर्थित हैं।
चरण 4. अपने कंधों को ऊपर और पीछे रोल करें।
न केवल जब आप कुर्सी पर योग कर रहे हों, बल्कि पूरे दिन अपने कंधों को अपनी रीढ़ के साथ संरेखित करके अपने कंधों पर जागरूकता लाएं।
- आपके कंधे के ब्लेड आपकी रीढ़ के साथ पंक्तिबद्ध होने चाहिए और आपकी पीठ के खिलाफ टिके होने चाहिए। आप शायद अपनी गर्दन और कंधों में तुरंत बदलाव महसूस करेंगे।
- विशेष रूप से यदि आप किसी कार्यालय में काम करते हैं, तो आप शायद कंप्यूटर पर काफी समय व्यतीत करते हैं। समय-समय पर अपने कंधों से चेक-इन करने के लिए। यदि आप पाते हैं कि आप अपने कंधों को आगे की ओर क्रंच कर रहे हैं, तो उन्हें अपने कानों की ओर ऊपर, फिर नीचे और पीछे रोल करें।
विधि 2 का 3: तनाव और तनाव को कम करना
चरण 1. अपनी ऊर्जा को नवीनीकृत करने के लिए आग की सांस का प्रयोग करें।
आग की सांस एक लयबद्ध श्वास व्यायाम है जिसे आप बैठे या खड़े होकर कहीं भी कर सकते हैं। यदि आप आत्म-जागरूक हैं, तो आप कहीं जाना चाहेंगे जहां आपकी गोपनीयता हो।
- एक आरामदायक स्थिति में बैठें या खड़े हों और अपनी आँखें बंद कर लें। कुछ गहरी, साफ करने वाली सांसें लें। फिर, गहरी साँस लें, पूरी तरह से साँस छोड़ें, और एक तेज साँस छोड़ने और एक स्वचालित साँस लेने के लिए अपने पेट को अंदर खींचे। प्रत्येक सांस लगभग समान लंबाई की होनी चाहिए।
- जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी नाभि को अंदर और बाहर पंप करें। जब आप सांस ले रहे हों तो यह आपके गले के पीछे "हा" या "श" ध्वनि बनाने में भी मदद कर सकता है। इस व्यायाम को लगभग एक मिनट तक करें, फिर कुछ धीमी गहरी, शुद्ध सांसों के साथ इसका पालन करें।
चरण 2. अपनी छाती को सूरज की सांस के साथ फैलाएं।
सूरज की सांस आपको अपनी छाती खोलकर अधिक गहरी सांस लेने की अनुमति देती है। यदि आप चिंता या तनाव के जवाब में खुद को सुरक्षात्मक रूप से सिकुड़ते हुए पाते हैं तो सूर्य की सांस मददगार हो सकती है।
- अपनी बैठी हुई हड्डियों को अपनी कुर्सी में दबाएं और अपनी रीढ़ को लंबा करने के लिए अपने सिर के ताज से ऊपर पहुंचें। अपनी हथेलियों को अपने सामने ऊपर की ओर खोलें। जैसे ही आप धीरे-धीरे श्वास लेते हैं, अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं तक फैलाएँ और उन्हें अपने सिर के ऊपर उठाएँ, अपनी हथेलियों को वृत्त के शीर्ष पर जोड़ते हुए।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी हथेलियों को अपनी गर्दन के पीछे एक साथ नीचे करें। अपनी कोहनियों को छत की ओर जितना हो सके ऊपर उठाने पर ध्यान दें। अपनी ठुड्डी को तटस्थ स्थिति में रखें और अपने कंधों के ब्लेड को अपने कानों से दूर रखने के लिए नीचे और पीछे दबाएं।
- साँस छोड़ते हुए अपनी हथेलियों को अपने सिर के ऊपर ले आएँ, फिर अपनी हथेलियों को अलग करें और साँस छोड़ते हुए अपनी भुजाओं को अपनी तरफ वापस लाएँ। इस अभ्यास की उतनी ही पुनरावृत्ति करें जितनी सहज महसूस हो।
चरण 3. अपने तंत्रिका तंत्र को शांत करें और घुटने को कोबरा की ओर मोड़ें।
यह बारी-बारी से खिंचाव आपके श्वास को गहरा करने, तनाव को कम करने और आपके ध्यान और एकाग्रता में सुधार करने के लिए आपके कोर में तनाव को कम करने में मदद करता है।
- अपनी रीढ़ को लंबा करने के लिए अपने सिर के मुकुट तक पहुँचते हुए, कुर्सी की सीट पर दबाएँ। एक साँस छोड़ते पर, अपनी पीठ को गोल करें और अपने श्रोणि को नीचे झुकाएं क्योंकि आप अपने दाहिने घुटने को अपने माथे की ओर उठाते हैं, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से लगाते हैं।
- साँस छोड़ते हुए अपने दाहिने पैर को वापस फर्श पर ले जाएँ और एक स्थिर सीट पर वापस आ जाएँ। अपने अगले श्वास पर, अपने बाएं पैर के साथ आंदोलन दोहराएं।
- इस खिंचाव के आठ दोहराव करें, या प्रत्येक तरफ चार।
चरण ४. योगाभ्यास से गर्दन का तनाव मुक्त करें।
ये पोज़ दिन में किसी भी समय किए जा सकते हैं जब आप अपनी गर्दन में तनाव महसूस करते हैं, जैसे कि यदि आप कंप्यूटर पर झुके हुए हैं या आपके कंधे और आपके कान के बीच फ़ोन रखते हैं।
- बस अपने हाथों को हथेली के नीचे अपने सिर के मुकुट पर रखें, उंगलियां आपस में जुड़ी हुई हैं। अपनी नाक के माध्यम से और अपने मुंह से बाहर कई सांस चक्रों के लिए गहरी सांस लें।
- जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने सिर के मुकुट को अपने हाथों में ऊपर की ओर धकेलें। साथ ही हाथों से हल्के हाथों से दबाएं। कुछ सांसों के लिए इन विरोधी गतियों को पकड़ें, फिर कुछ सांसों के लिए छोड़ें, फिर एक बार दोहराएं।
- सुनिश्चित करें कि जब आप ऐसा करते हैं तो आप सीधे बैठे हैं, अपने पैरों को जमीन पर सपाट, बैक न्यूट्रल, कंधों को पीछे की ओर घुमाते हुए।
चरण 5. अपने कंधों को स्ट्रेच करें और छोड़ें।
विशेष रूप से यदि आपके पास कार्यालय की नौकरी है जिसके लिए आपको अपने अधिकांश दिन डेस्क पर बैठना पड़ता है, तो अपने कंधों को फैलाने के लिए समय-समय पर ब्रेक लें। यह आपकी गर्दन और कंधों में तनाव को बनने से रोकता है।
- दोनों हाथों की अंगुलियों को अपने सामने एक साथ रखें, बाहें फैली हुई हों। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने हाथों को ऊपर की ओर उठाएं, हथेलियाँ छत की ओर हों, और अपनी कांख को फैलाएं। अपने कंधों को आराम से रखें, आपके कंधे के ब्लेड आपकी पीठ के नीचे पिघल रहे हैं। उस बिंदु पर रुकें जहां आपको लगे कि आपकी कोहनी झुकने वाली है या आपके कंधे स्थिति से बाहर जाने वाले हैं।
- अपने हाथों को उसी स्थिति में लें और उन्हें अपने सामने दबाएं, अपनी टेलबोन को नीचे की ओर झुकाएं और अपनी पीठ को गोल करें। अपने कंधे के ब्लेड के बीच की जगह को खोलने के लिए गहरी सांस लें और खिंचाव करें।
- अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और फिर सांस छोड़ें और उन्हें अपनी पीठ के पीछे छोड़ दें। आप या तो अपने पोर को अपने त्रिकास्थि पर टिका सकते हैं या अपने कंधों और अपनी छाती के सामने को फैलाते हुए, अपनी छाती को थोड़ा पीछे की ओर झुकाने के लिए अपनी बाहों को अपने पीछे सीधा कर सकते हैं।
- अंत में, अपनी अंतःस्थापित अंगुलियों को अपने सामने बाहर निकालें, पहले एक तरफ फिर दूसरी तरफ, अपने सिर को अपनी उंगलियों के समान दिशा में झुकाएं। यह आपके कंधों के शीर्ष को फैलाता है।
विधि 3 में से 3: पीठ दर्द को कम करना
चरण 1. कैट-गाय स्ट्रेच करें।
एक विनीसा, या योग प्रवाह, में आपकी सांस के साथ समय में दो पोज़ के बीच चलना शामिल है। कैट-गाय विनयसा एक रीढ़ की हड्डी का खिंचाव है जो आम तौर पर चारों तरफ किया जाता है, लेकिन आप कुर्सी पर बैठकर भी इस योग प्रवाह में संशोधन कर सकते हैं।
- अपनी रीढ़ को लंबा रखें, और अपनी हथेलियों को अपनी जांघों या अपने घुटनों के शीर्ष पर सपाट रखें। अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करें, अपनी नाक से धीरे-धीरे और गहरी सांस लें और अपने मुंह को बाहर निकालें।
- जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपनी पीठ को झुकाएं, अपनी नाभि को आगे बढ़ाएं। अपने कंधों को अपनी पीठ के नीचे रोल करें ताकि आपकी छाती खुली हो और आपके कंधे के ब्लेड आपकी रीढ़ के अनुरूप हों, और अपने सिर को थोड़ा पीछे झुकाएं।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने कंधों को गोल करें और अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर छोड़ें। अपने अगले श्वास पर गाय मुद्रा पर लौटें। इस क्रिया को 8 से 10 श्वास चक्रों तक जारी रखें।
चरण 2. बैठे स्पाइनल ट्विस्ट की ओर बढ़ें।
बैठे हुए स्पाइनल ट्विस्ट आपकी पीठ के निचले हिस्से तक खिंचाव के साथ-साथ आपके कोर को मज़बूत और मजबूत बनाने का काम करते हैं। ये सरल योगाभ्यास दिन में किसी भी समय किए जा सकते हैं यदि आपकी पीठ में कसाव महसूस हो रहा है।
- लंबा बैठकर और गहरी सांस लेते हुए शुरुआत करें। साँस छोड़ते पर, अपनी कुर्सी के पिछले हिस्से को दोनों हाथों से पकड़ते हुए, अपनी दाहिनी ओर मुड़ें। आप चाहें तो अपने डेस्क या टेबल के किनारे को भी पकड़ सकते हैं। कुछ गहरी सांसें अंदर और बाहर लें, और फिर सांस को वापस केंद्र में लाएं।
- अपनी बाईं ओर मोड़ को दोहराएं, इसे वापस केंद्र में छोड़ने से पहले कुछ गहरी सांसों के लिए पकड़ें।
चरण 3. विस्तारित साइड एंगल के साथ आगे ट्विस्ट करें।
यह गहरा, आगे की ओर मुड़ा हुआ मोड़ आपकी रीढ़ को लंबा करेगा और पीठ के निचले हिस्से के दर्द को कम करने में मदद कर सकता है। यह आपके पक्षों और कोर को भी फैलाता है। इस बात का ध्यान रखें कि पूरे समय गहरी सांसें लेते रहें, और केवल उतनी ही दूर तक जाएँ जहाँ तक आप आराम से जा सकते हैं।
- अपने ऊपरी शरीर को अपने कूल्हों से मोड़ें ताकि आपकी छाती आपकी जांघों पर टिकी रहे (या जितना कम आप आराम से जा सकें)। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सपाट और तटस्थ है, आपके कंधे नीचे और पीछे, आपके कानों से दूर हैं।
- अपने बाएं हाथ की उंगलियों को अपने बाएं पैर की तरफ फर्श पर रखें, या अपनी बाईं कोहनी को अपनी बाईं जांघ पर रखें। एक श्वास लेते हुए, दाईं ओर मुड़ें और अपनी दाहिनी भुजा को छत की ओर ले जाएँ। आपकी टकटकी आपकी दाहिनी उंगलियों का अनुसरण कर सकती है। ध्यान रखें कि आपकी गर्दन क्रंच न हो।
- 2 या 3 सांसों के लिए इस स्थिति में रहें, फिर सांस छोड़ते हुए झुकें और फर्श पर अपने दाहिने हाथ से इस मुद्रा को दोहराएं।
- इस मुद्रा के कई रूप हैं। यदि आप पाते हैं कि आपकी उंगलियां फर्श तक नहीं पहुंच पा रही हैं, तो आप एक ब्लॉक, किताब, या कोहनी भिन्नता का उपयोग कर सकते हैं। यदि आप एक गहरा, अधिक चुनौतीपूर्ण मोड़ चाहते हैं, तो अपनी उंगलियों को विपरीत पैर की तरफ रखें।
- आप इस मुद्रा के साथ विनीसा भी कर सकते हैं। प्रत्येक श्वास पर मुड़ें और प्रत्येक श्वास के साथ केंद्र में लौट आएं। प्रत्येक आंदोलन के लिए सांस के साथ 5 से 10 दोहराव करें।
चरण 4. अपनी ऊपरी पीठ को बाज की भुजाओं से खोलें।
कंधे के खिंचाव की तरह, यह मुद्रा आपके कंधे के ब्लेड के बीच की जगह को खोलने में मदद करती है। यह आपके आसन को बेहतर बनाने के लिए आपकी पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों को भी टोन और मजबूत करता है जिससे आपको पीठ दर्द का खतरा कम होगा।
- अपनी बाहों को अपने सामने रखें और एक हाथ को दूसरे के नीचे लपेटें। अपने अग्रभागों को ऊपर उठाएं और अपने हाथों को इस प्रकार लपेटें कि आपकी हथेलियां स्पर्श कर रही हों। यदि आप तंग हैं, तो हो सकता है कि आप अपने हाथ को चारों ओर से न पकड़ सकें, लेकिन जहाँ तक सुविधाजनक हो, जाएँ। या, एक हाथ को दूसरे के नीचे लपेटें और विपरीत कंधे के ब्लेड तक पहुंचें, जैसे कि आप खुद को गले लगा रहे हों।
- साँस छोड़ते पर, अपनी कोहनी को लगभग कंधे की ऊँचाई तक उठाएँ। अपनी कोहनियों को बाएँ से दाएँ घुमाते हुए मोड़ें, जैसे कि आप उनके साथ हवा में एक क्षैतिज रेखा खींच रहे हों। धीरे-धीरे और गहरी सांस लें। ऐसा ४ या ५ सांसों के लिए करें, फिर साँस छोड़ते पर छोड़ें और दूसरी भुजा को ऊपर करके फिर से करें।
चरण 5. पीठ के निचले हिस्से के दर्द को चार बैठी हुई आकृति के साथ कम करें।
यदि आप लंबे समय से बैठे हैं और आपकी पीठ के निचले हिस्से में जकड़न या दर्द होने लगा है, तो आप बैठने की आकृति चार आज़माना चाह सकते हैं। चूंकि यह आगे की ओर मुड़ी हुई मुद्रा है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आपने अपनी कुर्सी को किसी डेस्क या टेबल से दूर धकेल दिया है।
- आगे बढ़ें ताकि आप अपनी कुर्सी के बिल्कुल किनारे पर बैठें। अपने दाहिने पैर को मोड़ें ताकि आपका दाहिना टखना आपकी बाईं जांघ पर टिका रहे।
- एक साँस छोड़ते पर, अपने कूल्हों से आगे की ओर झुकें, अपनी रीढ़ को फैलाने और बढ़ाने पर ध्यान केंद्रित करें। अपने कंधों को अपनी रीढ़ की हड्डी के साथ अपने कंधे के ब्लेड के साथ तटस्थ रखें।
- कई सांस चक्रों के लिए गहरी सांस लें, फिर धीरे-धीरे सांस लेते हुए उठें। अपने दाहिने पैर को फर्श पर गिराएं और अपने बाएं पैर को अपने दाहिने तरफ झुकाकर दोहराएं।
चरण 6. अपने हिप फ्लेक्सर्स को ढीला करने के लिए उच्च फेफड़ों का प्रयास करें।
यदि आप कुछ समय से कुर्सी पर बैठे हैं, तो आपके हिप फ्लेक्सर्स टाइट हो सकते हैं। यह संशोधन तब भी अच्छा काम करता है जब आपकी कोई ऐसी स्थिति, चोट या अक्षमता है जो आपको खड़े होने के दौरान उच्च लंज करने से रोकती है।
- अपनी कुर्सी के दाहिने सामने के कोने पर जाएँ और अपने पूरे शरीर को कमरे के दाहिनी ओर की ओर मोड़ें। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें ताकि यह सीधे आपके टखने के ऊपर हो और आपकी पिंडली फर्श से लगभग लंबवत हो। आप अपने हाथों को अपनी दाहिनी जांघ पर टिका सकते हैं।
- अपने बाएं पैर को पीछे खिसकाएं और इसे अपने पीछे फैलाएं, अपने कूल्हों और धड़ को कमरे के दाईं ओर चौकोर रखें। आपका बायां पैर सीधा होना चाहिए क्योंकि आप अपने पैर की उंगलियों या अपने बाएं पैर की गेंद को फर्श पर टिकाते हैं।
- 10 सांस चक्रों के लिए खिंचाव में गहरी सांस लें, फिर अपने बाएं पैर को अपने दाहिने और स्विच पक्षों के साथ वापस लाएं।
