टखने की मोच आम खेल-संबंधी चोटें हैं। अपने आप को, या दूसरों को भविष्य की चोट से बचाने के लिए, अपने टखने को टैप करने से चोटों से बचाव और बचाव होगा। शुरू करने के लिए आपको कुछ टेप और प्री-रैप की आवश्यकता होगी, और अधिमानतः टखने को टेप करने में मदद करने के लिए एक दोस्त।
कदम
विधि 1 में से 2: अपनी टखनों को तैयार करना
चरण 1. एक ऊँची सतह पर बैठ जाएँ जहाँ आप पैर और टखने को आराम से लटकने दे सकें।
आमतौर पर किसी और से आपके पैर पर टेप लगाना आसान होता है। यह उन्हें टेपिंग पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है और आप अपने टखने को स्थिर रखने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
स्टेप 2. अपने पैर को 90 डिग्री के एंगल पर रखें।
अपने पैर को टैप करने से यह बहुत तेज़ी से आगे बढ़ने और किसी भी चोट को आगे बढ़ने से बचाता है।
चरण 3. फफोले को रोकने के लिए अपने टखने के आगे और पीछे पैड रखें।
एक पैड रखें जहां लेस जाएंगे और दूसरा एड़ी पर।
चरण 4. अपने पैर और टखने को प्री-रैप से लपेटें।
प्री-रैप स्ट्रेची, सॉफ्ट गॉज है जो आपकी त्वचा और बालों को टेप से बचाता है।
- अपने पैर की गेंद के पास से शुरू करते हुए, अपने पैर के चारों ओर प्री-रैप में लपेटें, अपने टखने की ओर मध्य बछड़े तक काम करते हुए।
- टेप को सुरक्षित रखने के लिए अपनी अधिकांश त्वचा को ढकने का प्रयास करें ताकि जब आपको इसे हटाने की आवश्यकता हो तो यह बालों को न खींचे।
- एड़ी खुली रह सकती है। खींचने के लिए बाल नहीं हैं और आपकी त्वचा सख्त है।
चरण 5. एंकर स्ट्रिप्स को प्री-रैप पर रखने के लिए टेप करें।
- शीर्ष पर पहली एंकर पट्टी रखें, फिर इसे टेप के दूसरे टुकड़े से सुरक्षित करें। सुनिश्चित करें कि रक्त प्रवाह को बाधित करने के लिए टेप बहुत तंग नहीं है। फिर तल पर दोहराएं
- टेप को दृढ़ महसूस करना चाहिए, लेकिन इतना भी खोना चाहिए कि टखना अभी भी एक तरफ से दूसरी तरफ जा सके।
- यदि आप झुनझुनी या पिन महसूस करते हैं, तो टेप हटा दें और पुनः प्रयास करें।
विधि २ का २: अपने टखने को टैप करना
चरण 1. स्थिरता के लिए अपने टखने की हड्डी के चारों ओर एक टेप रकाब संलग्न करें।
टेप का एक लंबा टुकड़ा लें और इसे अपनी आंतरिक टखने की हड्डी के ठीक ऊपर संलग्न करें। टेप के टुकड़े को अपनी एड़ी के नीचे लपेटें और फिर इसे अपनी विपरीत टखने की हड्डी से जोड़ दें।
- टेप को आपके पैर के चारों ओर एक "यू" आकार बनाना चाहिए
- आपको महसूस होना चाहिए कि टेप आपके टखने की हड्डी के अंदर और फिर बाहरी टखने की हड्डी पर नीचे की ओर खिंचा हुआ है।
चरण 2. अतिरिक्त स्थिरता के लिए टेप के प्रत्येक टुकड़े को लगभग आधा इंच से ओवरलैप करते हुए, टेप के 2-3 और रकाब जोड़ें।
उन्हें स्थिर रखने के लिए एक और लंगर पट्टी जोड़ें।
चरण 3. अपने पैर के अंदर से बाहर की ओर बढ़ते हुए, पैर को थपथपाना शुरू करें। ये टुकड़े घोड़े के जूते की तरह दिखने लगेंगे।
इस रैप को अपने आर्च के चारों ओर 2-3 बार जारी रखें, टेप की प्रत्येक परत को ओवरलैप करते हुए, अतिरिक्त स्थिरता के लिए, जैसे ही आप अपनी एड़ी की ओर बढ़ते हैं।
- यह एक तरह का क्लोज्ड टेप जॉब पैदा करेगा।
- आप टेप को सी स्ट्रिप्स में लपेटना जारी रखेंगे ताकि किसी भी शुरुआती स्पॉट को कवर किया जा सके जहां आप प्री-रैप देख सकते हैं।
चरण ४. अंक आठ की गति में टखने को टेप करना शुरू करें। आप टेप को टखने के ठीक ऊपर पैर के मध्य भाग में रखना शुरू करेंगे।
इसके बाद आप टेप को पैर के आधार के नीचे लाएंगे और फिर इसे पैर के शीर्ष पर भीतरी टखने के पास लाएंगे। अंत में अकिलीज़ के चारों ओर लपेटें, जो टखने के पीछे एड़ी के ऊपर और टखने के बाहरी भाग के चारों ओर स्थित होता है।
यह टखने की टेपिंग प्रक्रिया का सबसे कठिन हिस्सा है।
चरण ५। अपने पैर और टखने के चारों ओर ३ बार बारी-बारी से एक आंकड़ा आठ गति में टेप करना जारी रखें। हर बार टेप के आधे हिस्से को ओवरलैप करते हुए २-३ बार दोहराएं।
चरण 6. यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप इसे स्थानांतरित कर सकते हैं, अपने टखने को बगल से मोड़ें।
- आप अपने टखने में सीमित गति की गति चाहते हैं लेकिन फिर भी इसे बिना किसी दर्द के इधर-उधर घुमाने में सक्षम हैं।
- आपको ऊपर और नीचे और दोनों तरफ जाने में सक्षम होना चाहिए, लेकिन यह टेप से पहले जितनी दूर हो सके उतनी दूर जाने में सक्षम नहीं होना चाहिए।
चरण 7. टेप जॉब का अभ्यास तब तक करते रहें जब तक कि आपका टखना आरामदायक और स्थिर न हो जाए।
- फफोले को रोकने के लिए अपने टखने के आगे और पीछे धुंध या सुरक्षात्मक पैड लगाएं।
- अपनी त्वचा की सुरक्षा के लिए अपने पैर और टखने को प्री-रैप से लपेटें।
- अपने टखने के अंदर से बाहर तक टेप के 2-3 लंबे टुकड़ों को यू-आकार के रकाब पट्टियों के रूप में लपेटें।
- अपने टखने की हड्डी को आगे से नीचे, पीछे से ऊपर तक टेप से ढकें।
चरण 8. टेप को कैंची से सावधानीपूर्वक हटा दें जब यह हो जाए।
अपनी त्वचा और प्री-रैप के बीच एक ब्लेड डालें और टेप को हटाने के लिए अपने टखने की हड्डी के चारों ओर सावधानी से काटें।
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टिप्स
- टेप को मजबूती से लगाएं। टेप इतना टाइट होना चाहिए कि सर्कुलेशन को काटे बिना सपोर्ट दे सके।
- अभ्यास परिपूर्ण बनाता है।
चेतावनी
- यदि आप अपने पैर की उंगलियों में झुनझुनी या सुन्नता महसूस करते हैं तो टेप हटा दें।
- अपने टखने को टैप करना पुनर्वसन, भौतिक चिकित्सा या सर्जरी का विकल्प नहीं है।
