आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन का आपके स्वास्थ्य पर विशेष रूप से आपके हृदय स्वास्थ्य पर बहुत प्रभाव पड़ता है। सौभाग्य से, कुछ सकारात्मक बदलाव करने और हृदय-स्वस्थ आहार पर स्विच करने में कभी भी बहुत जल्दी या बहुत देर नहीं होती है। यह पूरी तरह से सामान्य है यदि आप नहीं जानते कि वास्तव में कहां से शुरू करें। आखिरकार, खाने के बहुत सारे विकल्प हैं! लेकिन चिंता न करें- थोड़ी सी योजना बनाकर आप सभी सही निर्णय ले सकते हैं। उसके बाद, आप बेहतर हृदय स्वास्थ्य की ओर अग्रसर होंगे।
कदम
विधि 1 में से 3: खाद्य पदार्थ शामिल करने के लिए
चरण 1. प्रत्येक दिन फल और सब्जियों की 7 सर्विंग्स खाएं।
पादप-आधारित आहार समग्र रूप से आपके हृदय और स्वास्थ्य के लिए बहुत बेहतर हैं। फल और सब्जियां कैलोरी में कम और विटामिन, खनिज और फाइबर से भरपूर होती हैं। आदर्श रूप से, अपने दिल को सहारा देने के लिए हर दिन फलों और सब्जियों की कम से कम 7 सर्विंग्स शामिल करें। जब तक आप बहुत सारे पौधे खा रहे हैं, ये साइड डिश, स्नैक्स या संपूर्ण भोजन हो सकते हैं!
- एक आसान बढ़ावा के लिए पूरे दिन अपने प्रत्येक भोजन में फलों और सब्जियों की 1-2 सर्विंग्स शामिल करें।
- अपने दैनिक नाश्ते में से कुछ को कुछ कटी हुई सब्जियों या सूखे मेवे के साथ बदलने का प्रयास करें। कैलोरी कम करने और अपने आहार में अधिक पौधे प्राप्त करने का यह एक आसान तरीका है।
- डिब्बाबंद और जमी हुई सब्जियां ताजी की तरह ही स्वस्थ होती हैं! अतिरिक्त नमक से छुटकारा पाने के लिए डिब्बाबंद सब्जियों को निकालना और कुल्ला करना सुनिश्चित करें।
चरण 2. दुबला मांस और पौधों से अपना प्रोटीन प्राप्त करें।
पोल्ट्री, मछली, नट्स, फलियां, बीन्स, डेयरी उत्पाद और अंडे आपके प्रोटीन के लिए बेहतरीन विकल्प हैं। वे अन्य प्रोटीन स्रोतों की तुलना में कैलोरी, नमक और संतृप्त वसा में भी कम हैं, जो आपके हृदय स्वास्थ्य के लिए काफी बेहतर है।
- तुम भी उच्च प्रोटीन भोजन कर सकते हैं जो पूरी तरह से मांस मुक्त हैं! बीन्स, दाल, छोले और हरी मटर सभी प्रोटीन से भरे होते हैं, और आप इन्हें शाकाहारी भोजन के लिए आधार के रूप में उपयोग कर सकते हैं।
- टोफू या सोया जैसे मांस प्रतिस्थापन उत्पाद भी आपको पौधे प्रोटीन की अच्छी खुराक देते हैं।
- सामान्य प्रोटीन की सिफारिश प्रत्येक दिन आपके शरीर के वजन के प्रति 1 किलो (2.2 एलबी) प्रोटीन का 0.8 ग्राम है। इसका मतलब है कि 150 पौंड (68 किग्रा) वजन वाले व्यक्ति को प्रतिदिन लगभग 55 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
चरण 3. प्रत्येक सप्ताह मछली की 2 सर्विंग्स लें।
मछली में ओमेगा -3 s अधिक होता है, जो आपके हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद करता है। यह प्रोटीन से भी भरा होता है। अपने हृदय-स्वस्थ आहार को पूरा करने के लिए प्रति सप्ताह मछली की 2 सर्विंग्स शामिल करें।
तैलीय मछली आपके दिल को सहारा देने के लिए सबसे अच्छी होती है। सामन, ट्राउट, टूना, सार्डिन, मैकेरल और हेरिंग सभी बेहतरीन विकल्प हैं।
चरण 4. कम वसा वाले डेयरी उत्पादों पर स्विच करें।
दूध, दही और पनीर जैसे डेयरी उत्पाद बहुत स्वस्थ होते हैं, लेकिन वे वसा में भी उच्च हो सकते हैं। आपके आहार में अधिक वसा अधिक कैलोरी जोड़ता है, और वसा आपकी धमनियों को भी रोक सकता है और आपके दिल को नुकसान पहुंचा सकता है। इसके बजाय कम वसा वाले उत्पादों को चुनकर बहुत अधिक वसा वाले खाने से बचें।
- आप ये बदलाव धीरे-धीरे कर सकते हैं। पूरे दूध से 1% पर स्विच करें, फिर नीचे स्किम करने के लिए छोड़ दें।
- अगर आप दही खाते हैं तो चीनी की मात्रा जांच लें। कुछ पहले से पैक किए गए दही में शर्करा की मात्रा बहुत अधिक होती है, भले ही वह कम वसा वाला ही क्यों न हो।
चरण 5. साबुत अनाज की ब्रेड और चीनी अनाज चुनें।
ये आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बनाए रखने में मदद करते हैं। साबुत अनाज और गेहूं आपके रक्तचाप को कम रखने और आपके रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। वे सफेद किस्मों के विपरीत, फाइबर और खनिजों के महान स्रोत हैं और समृद्ध आटे में कम हैं। यदि आपके पास सामान्य रूप से सफेद ब्रेड और अनाज है, तो अतिरिक्त स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए साबुत अनाज के प्रकारों पर स्विच करें।
- आपके पास क्विनोआ, ओट्स या जौ जैसे अधिक अनाज उत्पाद भी हो सकते हैं। Quinoa एक बेहतरीन साइड डिश या मील बेस बनाता है।
- यदि आप आमतौर पर सफेद खाते हैं तो ब्राउन राइस पर भी स्विच करें। यह आपको साबुत अनाज की एक अतिरिक्त सेवा देता है।
चरण 6. नट और बीजों से भरपूर मात्रा में स्वस्थ वसा प्राप्त करें।
मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा ट्रांस या संतृप्त वसा की तुलना में आपके स्वास्थ्य के लिए बहुत बेहतर हैं। इन स्वस्थ वसा के अच्छे स्रोतों में सभी प्रकार के नट्स, नट बटर और अलसी शामिल हैं। स्वस्थ वसा बढ़ाने के लिए इन पर नाश्ता करें या इन्हें अपने भोजन में शामिल करें।
- स्वस्थ वसा के अन्य स्रोतों में एवोकाडो, जैतून, कैनोला तेल, मछली और सोया शामिल हैं।
- याद रखें कि सभी वसा कैलोरी में उच्च होते हैं, यहां तक कि स्वस्थ प्रकार भी। आधिकारिक सिफारिश है कि आप अपने दैनिक कैलोरी का 25-35% से अधिक वसा से प्राप्त न करें, या 2, 000-कैलोरी आहार में लगभग 80 ग्राम प्राप्त करें।
चरण 7. प्रत्येक दिन कम से कम 25 ग्राम फाइबर शामिल करें।
फाइबर सिर्फ आपके पाचन के लिए नहीं है। यह आपके कोलेस्ट्रॉल और ब्लड शुगर को कम करता है, जो आपके हृदय स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। अनुशंसित खुराक प्रति दिन लगभग 25 ग्राम है, इसलिए प्रत्येक दिन अपने आहार में भरपूर मात्रा में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करें।
- अच्छे, उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों में साबुत अनाज, पत्तेदार हरी सब्जियां, छिलके वाले फल, बीन्स और नट्स शामिल हैं।
- आप आहार की खुराक के साथ अपने फाइबर को भी बढ़ा सकते हैं।
चरण 8. अपने आप को कुछ डार्क चॉकलेट से ट्रीट करें।
आपका हृदय-स्वस्थ आहार उबाऊ नहीं होना चाहिए! डार्क चॉकलेट एक बेहतरीन मिठाई बनाती है, और यह आपके दिल के लिए भी बहुत अच्छी है। जैसे-जैसे कोको का प्रतिशत बढ़ता है, प्रोटीन का स्तर बढ़ता है और शर्करा का स्तर गिरता है। अगर आपको इलाज की जरूरत है तो इसे अपने आहार का हिस्सा बनाएं।
- यदि आप डार्क चॉकलेट के अभ्यस्त नहीं हैं, तो 70% कोको डार्क चॉकलेट से शुरुआत करें। फिर स्वस्थ चॉकलेट के लिए अपना काम करें।
- इसका मतलब यह नहीं है कि आपको बहुत सारी डार्क चॉकलेट खानी चाहिए। यह अभी भी कैलोरी में उच्च है और इसमें बहुत अधिक चीनी हो सकती है। एक बार में लगभग 1 ऑउंस (28 ग्राम) ही लें।
विधि 2 की 3: सीमित करने के लिए खाद्य पदार्थ
चरण 1. तले हुए, प्रोसेस्ड या पहले से पैक किए गए भोजन से बचें।
इनमें नमक, संतृप्त वसा और रसायन बहुत अधिक होते हैं जो आपके दिल के लिए हानिकारक हो सकते हैं। जितना हो सके इन चीजों से परहेज करें और जितना हो सके अपने भोजन को ताजा बनाएं।
- फ्रोजन डिनर और स्नैक्स इस श्रेणी का एक बड़ा हिस्सा हैं। जमे हुए पिज्जा रोल और टीवी डिनर छोड़ें।
- अधिकांश फास्ट फूड भी इसी श्रेणी में आते हैं, इसलिए जितना हो सके इससे बचने की कोशिश करें।
- इसमें प्रोसियुट्टो जैसे ठीक किए गए मांस भी शामिल हैं, जो बहुत नमकीन और वसायुक्त होते हैं।
चरण 2. संतृप्त और ट्रांस वसा के स्रोतों को हटा दें।
उच्च वसा वाला आहार आपको हृदय रोग, बंद धमनियां और उच्च रक्तचाप के लिए तैयार करता है। संतृप्त और ट्रांस वसा विशेष रूप से अस्वास्थ्यकर होते हैं, इसलिए जितना संभव हो सके अपने नियमित आहार से जितना संभव हो उतना कम करना सबसे अच्छा है।
- सामान्य तौर पर, संतृप्त वसा को आपकी दैनिक कैलोरी का 5-6% या 2, 000-कैलोरी आहार में लगभग 11-13 ग्राम से अधिक नहीं बनाना चाहिए। ट्रांस फैट से पूरी तरह बचें, क्योंकि कोई भी स्वास्थ्यप्रद विकल्प नहीं है।
- संतृप्त और ट्रांस वसा के स्रोतों में मक्खन, चरबी, बेकन ग्रीस, ठीक मांस, मलाईदार सॉस, पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद और गैर-डेयरी क्रीमर शामिल हैं।
चरण ३. प्रतिदिन २,३०० मिलीग्राम से अधिक नमक न खाएं।
नमक आपके रक्तचाप को बढ़ाता है और आपको बाद में दिल की समस्याओं के लिए तैयार करता है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन प्रति दिन 2, 300 मिलीग्राम या लगभग 1 चम्मच से अधिक नहीं लेने की सलाह देता है। नमकीन खाद्य पदार्थों से परहेज करके और बिना नमक के खाना बनाकर अपना सेवन कम करें।
- हमेशा अपने द्वारा खरीदे जाने वाले खाद्य पदार्थों पर पोषण लेबल की जांच करें कि उनमें कितना नमक है। उन वस्तुओं से बचें जो विशेष रूप से नमकीन हैं।
- यहां तक कि अगर आप 2, 300 मिलीग्राम से कम नमक का सेवन नहीं कर सकते हैं, तब भी कोई भी कमी अच्छे बदलाव हैं।
- यदि आपको हृदय की समस्या है, तो आपका डॉक्टर आपके नमक को प्रति दिन 1, 500 मिलीग्राम तक कम करने की सलाह दे सकता है।
चरण 4। मीठा खाद्य पदार्थ और पेय काट लें।
बहुत सी अतिरिक्त शक्कर भी आपको दिल की समस्याओं के लिए तैयार कर सकती है। ये खाली कैलोरी हैं जो आपका वजन बढ़ा सकती हैं। शक्कर वाली मिठाइयों और सोडा जैसे पेय से बचें। इस बात का भी ध्यान रखें कि आप अपनी कॉफी और चाय में कितनी चीनी मिलाते हैं। यह जल्दी जुड़ जाता है।
- अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन प्रति दिन 25-36 ग्राम से अधिक शक्कर नहीं लेने की सलाह देता है।
- नमक की तरह, आप जो भोजन खरीद रहे हैं उस पर हमेशा पोषण लेबल देखें। आपको आश्चर्य हो सकता है कि किसी खाने में कितनी चीनी होती है!
- जोड़ा शक्कर प्राकृतिक शर्करा से भिन्न होता है, जैसे कि फल में। आपको प्राकृतिक शर्करा को सीमित करने की आवश्यकता नहीं है।
चरण 5. लाल मांस को प्रति सप्ताह 1 भोजन तक सीमित करें।
लाल मांस प्रोटीन का एक स्रोत है, लेकिन यह संतृप्त वसा में भी उच्च है। यदि आप नियमित रूप से रेड मीट खाते हैं, तो कटौती करें और अपने आप को प्रति सप्ताह 1 सर्विंग तक सीमित रखें।
यदि आप रेड मीट खाते हैं, तो आप जो वसा खा रहे हैं उसे कम करने के लिए सबसे कम कटौती करें।
चरण 6. मसालों पर आराम से जाएं।
केचप, सरसों और मेयोनेज़ आपके भोजन में बहुत अधिक नमक, वसा और कैलोरी जोड़ते हैं। ओवरबोर्ड जाना और बहुत अधिक जोड़ना भी आसान है। मसालों का प्रयोग कम करें या पूरी तरह से बचें।
मसालों को सीधे अपने भोजन पर डालने के बजाय चम्मच से मापने की कोशिश करें। यह आपको अपने हिस्से को नियंत्रण में रखने में मदद करता है।
विधि ३ का ३: स्वस्थ खाना पकाना और भाग बनाना
चरण 1. मक्खन या चरबी के बजाय वनस्पति तेलों से पकाएं।
यह आपके खाना पकाने से बहुत सारे नमक, संतृप्त वसा और कैलोरी को हटा देता है। इसके बजाय इन्हें जैतून या कैनोला तेलों से बदलें।
वनस्पति तेलों में अभी भी वसा होती है, इसलिए भाग को नियंत्रण में रखें। केवल पैन या बेकिंग शीट को ग्रीस करने के लिए पर्याप्त उपयोग करें।
चरण 2. अपने भोजन में नमक की जगह जड़ी-बूटियों और मसालों को शामिल करें।
नमक से परहेज करने का मतलब यह नहीं है कि आपका खाना सादा होना चाहिए! वहाँ मसालों की एक पूरी दुनिया है जिसका आप उपयोग कर सकते हैं। थोड़ा प्रयोग करें और अपने भोजन के लिए नए मसाले खोजें। आपको बस एक नया स्वाद मिल सकता है जिसे आप पसंद करते हैं।
कुछ अच्छे विकल्पों में अजवायन के फूल, तुलसी, ऋषि, लाल मिर्च, लाल मिर्च, मिर्च पाउडर और तेज पत्ते शामिल हैं।
चरण 3. खाना पकाने से पहले कुक्कुट और मछली से त्वचा को हटा दें।
जबकि ये दुबले प्रोटीन समग्र रूप से स्वस्थ होते हैं, मछली और मुर्गी की त्वचा में संतृप्त वसा अधिक होती है। खाना पकाने से पहले इसे छील लें ताकि कोई भी वसा आपके भोजन में समाप्त न हो।
एक अपवाद यह है कि यदि आप मुर्गे को भून रहे हैं। फिर इसे त्वचा के साथ पकाएं और परोसने से पहले इसे हटा दें ताकि मांस सूख न जाए।
चरण 4. मांस पकाने से पहले किसी भी वसा को हटा दें।
यहां तक कि दुबले मांस में भी कुछ वसा हो सकती है। खाना पकाने से पहले अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने के लिए एक तेज चाकू का प्रयोग करें और मांस पर किसी भी सफेद धब्बे को काट लें।
रेड मीट से चर्बी हटाने के लिए यह विशेष रूप से अच्छी तरकीब है।
चरण 5. जब आपका पेट भरा हुआ महसूस हो तो खाना बंद कर दें।
यहां तक कि अगर आप एक स्वस्थ आहार का पालन करते हैं, तो अधिक खाने से आपके आहार में अधिक कैलोरी जुड़ जाती है, जिससे आप बर्न नहीं कर सकते। इससे आपका वजन बढ़ता है और आप हृदय रोग के लिए तैयार हो सकते हैं। एक बार जब आप संतुष्ट महसूस कर रहे हों, तो खाना बंद कर दें, भले ही भोजन स्वादिष्ट हो। इस तरह, आप अधिक खाने और बहुत अधिक कैलोरी लेने से बचेंगे।
- धीरे-धीरे खाने से आपको अधिक खाने से रोकने में मदद मिलती है क्योंकि आप जल्द ही पूर्ण महसूस करेंगे। एक काटने की कोशिश करें, इसे पूरी तरह से चबाएं और तब तक प्रतीक्षा करें जब तक कि आप एक और काटने के लिए निगल न लें।
- अपने हिस्से के आकार को नियंत्रित करने के लिए एक छोटी सी तरकीब के लिए, छोटी प्लेटों और कटोरे का उपयोग करके देखें। इस तरह, आप अपनी प्लेट को लोड करने और बहुत तेजी से खाने के लिए कम ललचाएंगे।
- अधिकांश रेस्तरां में, आपको ज़रूरत से ज़्यादा बड़ी सेवा मिलेगी। डॉगी बैग लेने से न डरें और अपने बचे हुए सामान को बाद के लिए घर ले आएं।
वीडियो - इस सेवा का उपयोग करके, कुछ जानकारी YouTube के साथ साझा की जा सकती है।
टिप्स
- एक स्वस्थ आहार का पालन करना महत्वपूर्ण है, लेकिन अन्य जीवनशैली में बदलाव जैसे नियमित रूप से व्यायाम करना और धूम्रपान छोड़ना भी आपके हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए महत्वपूर्ण कदम हैं।
- यदि आपके पास अपने आहार के बारे में और प्रश्न हैं, तो सलाह के लिए अपने डॉक्टर से पूछने में संकोच न करें।
