अपने खाने के तरीके को बदलना स्वस्थ रहने की दिशा में एक बड़ा कदम है। केवल अपने फल और सब्जियां खाने से संतुलित आहार के लिए और भी कुछ है, इसलिए यह जानने के लिए कि किन खाद्य पदार्थों को देखना है, आपको एक पोषण योजना बनाने में मदद मिलेगी जो आपके शरीर को मजबूत करती है और आपको समग्र रूप से बेहतर महसूस कराती है। उचित पोषण आपको अधिक ऊर्जा दे सकता है और कई अन्य लाभ प्रदान कर सकता है, जैसे निम्न रक्तचाप, निम्न कोलेस्ट्रॉल और कम तनाव।
कदम
विधि 1 का 3: संतुलित आहार बनाना
स्टेप 1. हर दिन 225-325 ग्राम (1-2.5 कप) कॉम्प्लेक्स कार्ब्स खाएं।
कॉम्प्लेक्स कार्ब्स धीरे-धीरे पचते हैं और शरीर द्वारा अवशोषित होते हैं, जिसका अर्थ है कि वे अधिक पोषक तत्व प्रदान करते हैं और आपको लंबे समय तक भरा रखते हैं। जटिल कार्ब्स तक पहुंचना एक अच्छा विचार है, जिसमें साबुत अनाज का आटा, शकरकंद, जई और/या ब्राउन राइस शामिल हैं। ये स्वस्थ कार्ब्स आमतौर पर सफेद ब्रेड और सफेद चावल जैसे साधारण कार्ब्स की तुलना में विटामिन और अन्य पोषक तत्वों में अधिक होते हैं।
- गेहूँ, मल्टीग्रेन या राई की रोटी और होल व्हीट पास्ता चुनें।
- अगर आपको नाश्ते में दलिया पसंद है, तो साबुत ओट्स चुनें।
- आपकी व्यक्तिगत जरूरतों के आधार पर, आपका डॉक्टर आपको कम कार्ब्स खाने की सलाह दे सकता है।
चरण २। दिन में ५ सर्विंग्स प्राप्त करने के लिए अपनी प्लेट के कम से कम आधे हिस्से को सब्जियों से भरें।
सब्जियां पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं और आश्चर्यजनक रूप से आपके आहार में शामिल करना आसान होता है। काले पत्तेदार साग जैसे केल, कोलार्ड साग, सरसों का साग और स्विस चर्ड खाने पर विचार करें। जैतून का तेल, लहसुन, और थोड़ा नमक और काली मिर्च के साथ एक साधारण सौते बनाएं, जो आश्चर्यजनक रूप से स्वादिष्ट भोजन होने के साथ-साथ पौष्टिक भी होगा।
- पालक को सुबह स्मूदी में मिलाकर पत्तेदार साग की एक सर्विंग डालें जिसे आपने नोटिस भी नहीं किया होगा।
- अगली बार जब आप टैको बनाएं, तो उसमें कुछ मिर्च और प्याज़ डालकर देखें।
- अतिरिक्त सब्जियां जोड़ने के लिए पास्ता व्यंजन एक बेहतरीन जगह है। अपनी स्पेगेटी या लसग्ना के साथ कुछ मशरूम डालें।
- नए खाद्य पदार्थों की कोशिश करने से डरो मत। अगर आपको लगता है कि आपको सब्जियां पसंद नहीं हैं, तो बस दूसरी तरह की कोशिश करें।
चरण 3. अतिरिक्त विटामिन के लिए प्रतिदिन 2-3 सर्विंग फल खाएं।
फल आपके लिए अच्छे हैं और एक स्वादिष्ट इलाज हो सकते हैं। आप एक सेब या नाशपाती को सुबह के नाश्ते के रूप में ले सकते हैं, या अन्य व्यंजनों में फलों को एकीकृत करने के तरीकों की तलाश कर सकते हैं।
- अपने सुबह के अनाज या दलिया में जामुन या एक केला मिलाएं।
- सलाद में ताजे फल बहुत अच्छे लगते हैं। स्वाद बढ़ाने के लिए कुछ सूखे क्रैनबेरी जोड़ने की कोशिश करें या कुछ पत्तेदार साग के ऊपर बकरी पनीर के साथ नाशपाती मिलाएं।
चरण 4. अधिक ऊर्जा प्राप्त करने के लिए स्वस्थ, दुबला प्रोटीन खाएं।
प्रोटीन आपको मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है और आपको पूरे दिन ऊर्जा की एक स्थिर आपूर्ति देता है। अपने आहार में बहुत अधिक वसा जोड़ने से बचने के लिए दुबला प्रोटीन चुनें। ऐसे बेहतरीन विकल्प हैं जिनमें मांस और पौधे आधारित प्रोटीन शामिल हैं। इस बारे में बहस चल रही है कि आपको प्रतिदिन कितनी प्रोटीन की आवश्यकता है, इसलिए अपने डॉक्टर से जाँच करें या विशिष्ट मात्रा के लिए ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करें। स्वस्थ प्रोटीन के कुछ उदाहरणों में शामिल हैं:
- चिकन, पोर्क और टर्की के लीन कट्स
- मछली, जैसे सैल्मन, सफेद मछली और टूना
- काजू, बादाम, और पिस्ता जैसे मेवे
- बीन्स, जैसे ब्लैक बीन्स, पिंटो बीन्स, और कैनेलिनी बीन्स
- दाल और चना
चरण 5. अपने दैनिक कैलोरी के 20-30% के लिए स्वस्थ वसा चुनें।
आपके शरीर को सही ढंग से काम करने के लिए आपको वसा का सेवन करने की आवश्यकता है। हालांकि, सही प्रकार के वसा का चयन करना महत्वपूर्ण है। खाद्य लेबल पढ़ें और ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन करें जिनमें संतृप्त वसा कम हो। आमतौर पर, आपको हर दिन 20-30 ग्राम से कम संतृप्त वसा खाने का लक्ष्य रखना चाहिए। स्वस्थ वसा प्राप्त करने के लिए एवोकाडो, सैल्मन, टूना और नट बटर जैसे खाद्य पदार्थ चुनें।
- मोनोअनसैचुरेटेड वसा और ओमेगा -3 फैटी एसिड अच्छे वसा होते हैं, जिनका आपको नियमित रूप से सेवन करने की कोशिश करनी चाहिए। वे "अच्छे कोलेस्ट्रॉल" को बढ़ाकर आपके शरीर में "खराब कोलेस्ट्रॉल" को कम करने में मदद करते हैं।
- फैटी एसिड में उच्च खाद्य पदार्थ जैतून का तेल, नट, मछली का तेल और विभिन्न बीज तेल हैं। अपने साप्ताहिक आहार में इन "अच्छे" वसा को शामिल करने से आपका कोलेस्ट्रॉल कम हो सकता है और हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है।
- ट्रांस वसा और संतृप्त वसा से बचें। ट्रांस वसा, जिसे आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल के रूप में भी जाना जाता है, आमतौर पर प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले असंतृप्त वसा का एक रूप है। इनका सेवन करने से आपको हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है।
चरण 6. सोडियम कम करने के लिए अपने नमक का सेवन सीमित करें।
थोड़ा सा सोडियम आपके लिए अच्छा है और आप स्वस्थ आहार खाने से ही पर्याप्त मात्रा में प्राप्त कर सकते हैं। अपने भोजन के तैयार होने के बाद उसमें नमक डालने से बचें और ऐसे पैकेज्ड खाद्य पदार्थों से दूर रहने की कोशिश करें जिनमें बहुत अधिक सोडियम हो सकता है।
- अपने भोजन को नमक के साथ स्वादिष्ट बनाने के बजाय, एक बड़े स्वाद को बढ़ावा देने के लिए ताजा जड़ी बूटियों जैसे कि सीताफल, चिव्स, या डिल को जोड़ने का प्रयास करें।
- डिब्बाबंद सब्जियों में बहुत अधिक सोडियम हो सकता है इसलिए जब भी संभव हो ताजा या फ्रोजन के लिए पहुंचें।
- अपने डॉक्टर से बात करें कि आपके लिए कितना नमक ठीक है। यदि आपको उच्च रक्तचाप या हृदय की समस्या है, तो आपको अपने सेवन को और भी सीमित करने की आवश्यकता हो सकती है।
चरण 7. हर दिन कम से कम 11.5 कप (2.7 लीटर) पानी पिएं।
अच्छे स्वास्थ्य के लिए पानी जरूरी है, इसलिए अगर आप महिला हैं तो दिन में कम से कम 11.5 (2.7 लीटर) कप और पुरुष होने पर 15.5 कप (3.7 लीटर) पीना सुनिश्चित करें। आप कितना पानी पीते हैं, इस पर नज़र रखने की कोशिश करें ताकि आप जान सकें कि आप पर्याप्त हो रहे हैं। एक पानी की बोतल लेने की कोशिश करें जो स्पष्ट रूप से चिह्नित हो ताकि इसे मापना आसान हो। एक और अच्छा विचार यह है कि प्यास लगने से पहले ही पी लें। इससे आपको यह सुनिश्चित करने में मदद मिलेगी कि आप निर्जलित नहीं हैं।
- पानी अपने साथ रखें ताकि प्यास लगने पर आप उसे आसानी से उठा सकें।
- यदि आप एक कठिन कसरत करते हैं या गर्म दिन में बाहर समय बिताते हैं, तो उस दिन अतिरिक्त पानी पीकर अपने शरीर को फिर से भरना सुनिश्चित करें।
विधि २ का ३: मन लगाकर भोजन करना
चरण 1. अपने आहार में भारी बदलाव करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
आपका डॉक्टर एक महान संसाधन है, इसलिए उनसे मदद मांगने से न डरें। आपके लिए किस प्रकार का आहार सबसे अच्छा रहेगा, इस बारे में अपने डॉक्टर से जाँच करें। हर किसी का स्वास्थ्य और शरीर अलग-अलग होता है, इसलिए उनसे कहें कि वे आपके लिए तैयार किए गए कुछ विचार दें।
- आपका डॉक्टर आपको स्वस्थ वजन का पता लगाने में भी मदद कर सकता है और यदि आप उसमें रुचि रखते हैं तो व्यायाम योजना सुझा सकते हैं।
- विटामिन या सप्लीमेंट भी लेने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से संपर्क करें।
चरण 2. जब आप भावुक हों तब खाने के बजाय जब आप भूखे हों तब खाएं।
जब आप कुछ भावनाओं का अनुभव कर रहे हों तो भोजन की ओर मुड़ना सामान्य है। कुंजी इस बात पर ध्यान देना है कि आप क्यों खा रहे हैं और इसे केवल तभी करने का प्रयास करें जब आप वास्तव में भूखे हों। यदि आप अपने आप को अपनी इच्छा से अधिक खाते हुए पाते हैं, तो यह लिखना शुरू करें कि आप कब खाते हैं और आप कैसा महसूस करते हैं ताकि आप पैटर्न को ट्रैक कर सकें।
- उदाहरण के लिए, जब आप तनावग्रस्त या उदास होते हैं तो हो सकता है कि आप खाना खाते हों। एक आरामदायक गतिविधि खोजने की कोशिश करें जो एक प्रतिस्थापन के रूप में काम कर सके। नाश्ते के लिए पहुंचने के बजाय एक अच्छी सैर करने या एक अच्छा पॉडकास्ट सुनने की कोशिश करें।
- यदि आप भोजन का उपयोग जश्न मनाने के तरीके के रूप में करते हैं, तो इसे संयम से करना पूरी तरह से ठीक है। यदि आप पाते हैं कि आप खुशी के समय के दौरान अति-भोग कर रहे हैं, तो भोजन के अलावा किसी अन्य चीज़ के साथ अपना व्यवहार करके जश्न मनाने का प्रयास करें। हो सकता है कि आप एक यात्रा बुक कर सकते हैं या अपने लिए जूते की एक नई जोड़ी खरीद सकते हैं।
चरण 3. अपने भोजन का आनंद लें और धीरे-धीरे खाएं।
आपके पेट को आपके मस्तिष्क को यह बताने में कुछ समय लगता है कि यह भरा हुआ है। अपने भोजन को धीमा करके समस्या को दूर करें। इस तरह, जब तक आप संदेश प्राप्त करते हैं और संतुष्ट महसूस करना शुरू करते हैं, तब तक आपने अतिरिक्त भोजन नहीं किया है। एक बोनस के रूप में, अधिक धीरे-धीरे खाने से आपको वास्तव में अपने भोजन का स्वाद लेने और उसकी सराहना करने में मदद मिल सकती है।
- सभी स्वादों को पूरी तरह से छोड़ने के लिए प्रत्येक कौर को 20 से 40 बार चबाएं।
- यदि आप एक बड़ा भोजन कर रहे हैं तो प्रत्येक कोर्स के बीच 5 या 10 मिनट प्रतीक्षा करके अपने आप को धीमा कर दें।
- अपने भोजन के दौरान एक पूरा गिलास पानी पिएं। घूंट के लिए रुकने से आपका खाना धीमा हो जाएगा, साथ ही आपको अधिक भरा हुआ महसूस करने में मदद मिलेगी।
- अपने कांटे को काटने के बीच में रखें। यह एक और काटने से पहले अपने मुंह में खाना खत्म करने के लिए एक भौतिक अनुस्मारक है।
चरण 4. इस बात पर ध्यान दें कि खाने के बाद प्रत्येक प्रकार का भोजन आपको कैसा महसूस कराता है।
प्रत्येक भोजन के बाद आप कैसा महसूस करते हैं, इस पर ध्यान दें। आप यह देखना शुरू कर सकते हैं कि चीज़बर्गर की तरह बहुत अधिक वसा वाला कुछ खाने से आप अत्यधिक भरा हुआ और सुस्त महसूस करते हैं। या आप शायद महसूस करें कि प्रोटीन से भरपूर सलाद खाने से आप ऊर्जावान महसूस करते हैं। प्रत्येक भोजन के बाद आप कैसा महसूस करते हैं, इसे लिखने का प्रयास करें ताकि आप इन संवेदनाओं को याद रख सकें।
यदि कोई भोजन आपको थोड़ा असहज महसूस कराता है, तो एक स्वस्थ विकल्प की तलाश करें। उदाहरण के लिए, अपने डीप-डिश सॉसेज पिज्जा को वेजी पिज्जा के लिए एक पतली, पूरी गेहूं की परत पर स्वैप करें।
चरण ५। भोजन कहाँ से आता है, इस पर ध्यान देकर अधिक जुड़ाव महसूस करें।
यह आपको अधिक जागरूक होने में मदद करेगा, जिससे भोजन के साथ स्वस्थ संबंध बन सकते हैं। जितना अधिक आप इस बात पर ध्यान देते हैं कि आपका भोजन कैसे बनाया जाता है और यह कहाँ से आता है, उतनी ही अधिक संभावना है कि आप स्वस्थ विकल्प चुनेंगे। यदि आपका स्थान और बजट इसके लिए अनुमति देता है तो ताजा, स्थानीय भोजन खरीदने का प्रयास करें।
- उदाहरण के लिए, यदि आपके पास स्थानीय टमाटर और लंबी दूरी से भेजे गए टमाटर के बीच कोई विकल्प है, तो स्थानीय चुनें। आपको अच्छा लग सकता है कि आप अपनी स्थानीय अर्थव्यवस्था का समर्थन कर रहे हैं और आपकी उपज ताज़ा होने की संभावना है।
- लेबल पढ़ें। यदि आप कई मुख्य अवयवों को नहीं पहचानते हैं, तो कुछ और चुनने का प्रयास करें। सबसे कम परिरक्षकों वाला सबसे सरल भोजन अक्सर स्वास्थ्यप्रद विकल्प होता है।
विधि 3 का 3: अपने भोजन की योजना बनाना
चरण 1. नाश्ता करें, भले ही आप वास्तव में भूखे न हों।
नाश्ता करने से आपका मेटाबॉलिज्म सही रहता है और सुबह भर एक्टिव रहता है। यह आपको सुबह भर ऊर्जावान बनाए रखेगा। नाश्ता छोड़ना आपको दोपहर के भोजन के लिए भूखा छोड़ सकता है, जिससे आप क्षतिपूर्ति करने के तरीके के रूप में द्वि घातुमान कर सकते हैं। सप्ताह के लिए अपने नाश्ते की योजना पहले ही बना लें ताकि आपके दिन की शुरुआत करने के लिए एक साधारण, स्वस्थ भोजन लेना आसान हो।
- नाश्ता न करने से छोटा नाश्ता बेहतर है। यदि आप पूर्ण भोजन का अनुभव नहीं करते हैं, तो कम से कम थोड़ा पानी पिएं और फल का एक टुकड़ा, एक प्रोटीन बार, या पूरे गेहूं के टोस्ट का एक टुकड़ा खाएं।
- कुछ मेक-फ़ॉरवर्ड विकल्प आज़माएँ, जैसे कि फल और दही परफेट, एक फ्रिटाटा, या ओवरनाइट ओट्स।
- एक महत्वपूर्ण परीक्षा, नौकरी के लिए साक्षात्कार, या किसी अन्य महत्वपूर्ण घटना के दिन नाश्ता छोड़ने से बचें, जहाँ आप अपनी भूख से विचलित हो सकते हैं या आपके मस्तिष्क में अपनी पूरी क्षमता से काम करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा नहीं है।
चरण २। दिन भर में कई छोटे भोजन और स्नैक्स खाएं।
बीच में दो स्नैक्स के साथ प्रति दिन तीन भोजन (नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना) खाने का प्रयास करें। ऐसा करने से आप अपने भोजन में थोड़ा कम खा सकते हैं, जिससे आपके शरीर को पचाने के लिए अधिक प्रबंधनीय मात्रा में भोजन मिल जाता है, और आपका रक्त शर्करा पूरे दिन एक समान स्तर पर रहता है। दिन के लिए एक अच्छी योजना इस तरह दिख सकती है:
- नाश्ता: प्रोटीन, फलों और सब्जियों के साथ स्मूदी।
- सुबह का नाश्ता: अखरोट का मक्खन या पनीर के एक छोटे हिस्से के साथ एक सेब।
- दोपहर का भोजन: बहुत सारी सब्जियों, लीन प्रोटीन और क्विनोआ या फ़ारो जैसे अनाज के साथ सलाद।
- दोपहर का नाश्ता: हम्मस, बेल मिर्च, और साबुत गेहूं का पेठा।
- रात का खाना: ग्रिल्ड या बेक्ड फिश, एक शकरकंद और भुनी हुई ब्रोकली।
चरण ३. मांस खाना कम करें और पौधों पर ध्यान दें।
अधिक वेजी-फॉरवर्ड आहार खाने के बहुत सारे स्वास्थ्य लाभ हैं। यहां तक कि अगर आप बहुत अधिक कटौती नहीं करना चाहते हैं, तो आप मीटलेस मंडे करने की कोशिश कर सकते हैं, जो एक अंतरराष्ट्रीय अभियान है जो लोगों को प्रति सप्ताह एक दिन मांस खाना छोड़ने के लिए प्रोत्साहित करता है। अधिकांश लोगों के आहार में पहले से ही पर्याप्त प्रोटीन होता है, लेकिन अगर आपको चिंता है तो अपने डॉक्टर से संपर्क करें।
- पास्ता व्यंजन में मांस के लिए उप मशरूम कम वसा के साथ एक भावपूर्ण बनावट प्राप्त करने के लिए।
- बढ़िया स्वाद और अतिरिक्त प्रोटीन के लिए मांस के बजाय टैको या बरिटोस के लिए काली बीन्स का उपयोग करने का प्रयास करें।
चरण 4। ट्रैक पर रहने के लिए अपने भोजन की अग्रिम योजना बनाएं।
लिखें कि आप सप्ताह के लिए कौन से भोजन और स्नैक्स खाना चाहते हैं। पहले से योजना बनाने से आपको भूख लगने पर जंक फूड के लिए आवेगपूर्ण तरीके से पहुंचने के बजाय स्वस्थ विकल्प बनाने में मदद मिल सकती है। ऐसे भोजन का चयन करने का प्रयास करें जो समान सामग्री का उपयोग करते हैं (खरीदारी को आसान बनाने के लिए), लेकिन उनमें पर्याप्त विविधता है ताकि आप ऊब न जाएं। यदि आप कर सकते हैं, तो अपने कुछ भोजन पहले से तैयार करने का प्रयास करें ताकि आपके पास हमेशा एक स्वस्थ विकल्प हो।
- उदाहरण के लिए, आप एक रात वेजी फ़ैज़िटा बनाने की योजना बना सकते हैं, और फिर अगले दिन मैक्सिकन-प्रेरित सलाद में बची हुई सब्जियों का उपयोग कर सकते हैं।
- दुकान से घर आने के ठीक बाद सप्ताह के लिए अपनी सभी उपज को धो लें और काट लें। इस तरह, आपके पास हथियाने के लिए हमेशा एक स्वस्थ नाश्ता होगा।
- सप्ताह की शुरुआत में कई कड़े उबले अंडे उबालने की कोशिश करें ताकि आप सलाद में शामिल करने के लिए नाश्ता या प्रोटीन ले सकें।
चरण 5. किराने की दुकान पर एक सूची लें और उससे चिपके रहें।
अपनी भोजन योजना के लिए आपको जो चाहिए उसे लिखें ताकि आपके पास अपनी सभी आवश्यक चीजें हों। जब आप स्टोर पर जाते हैं, तो केवल वही खरीदें जो आपकी सूची में है। यह आपको स्नैक्स और मिठाई जैसी आवेगी वस्तुओं को कम करने में मदद कर सकता है।
- भूख लगने पर किराने की दुकान पर न जाएं। आप अधिक ख़रीदने की अधिक संभावना रखते हैं।
- अपनी सूची संगृहीत करने के लिए अपने फ़ोन पर एक ऐप का उपयोग करने का प्रयास करें। इस तरह आप घर पर या कार में अपनी सूची भूलने की संभावना कम हैं।
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टिप्स
- खरीदारी करने से पहले खाएं ताकि आप बिना किसी अनावश्यक लालसा के अपनी किराने की सूची पर ध्यान केंद्रित कर सकें।
- जंक फूड की लालसा आमतौर पर स्वस्थ खाने के लगभग 2 सप्ताह बाद बंद हो जाती है।
- अपने प्रसंस्कृत जंक फूड की खपत (चिप्स, कुकीज़, ब्रेड, पटाखे) को कम करने का प्रयास करें।
- सुनिश्चित करें कि आपके घर में बहुत अधिक अस्वास्थ्यकर भोजन नहीं है जो आपको लुभा सकता है। उन खाद्य पदार्थों को दें या फेंक दें जिन्हें आपको नहीं खाना चाहिए।
- स्वाद के लिए अस्वास्थ्यकर सॉस खरीदने के बजाय अपना स्वयं का स्वाद बनाने का प्रयास करें।
- छोटे हिस्से खाएं, छोटे हिस्से को प्रोत्साहित करने के लिए छोटी प्लेट का उपयोग करें।
- खाद्य पदार्थों को सीमित करने के बजाय, उन्हें बदलें। अगर आपको मीठी कुकीज पसंद हैं, तो मीठी स्ट्रॉबेरी या ब्लूबेरी ट्राई करें। अगर आपको चिप्स पसंद हैं, तो अनसाल्टेड पॉपकॉर्न ट्राई करें। उन सभी खाद्य पदार्थों के बारे में सोचें जिन्हें आप खा सकते हैं, उन खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय जिन्हें आप खाने की कोशिश नहीं कर रहे हैं।
- यदि आप शराब पीते हैं तो अपनी शराब की खपत को प्रति दिन 1-2 पेय तक सीमित करें।
- फास्ट फूड से दूर रहने की कोशिश करें। इसमें अक्सर सोडियम और संतृप्त वसा का उच्च स्तर होता है।
