हिलते हुए पैरों से निपटना कष्टप्रद और निराशाजनक हो सकता है। सौभाग्य से, यदि आप कारण को संबोधित करते हैं, तो आप अपने पैरों को हिलना बंद करने में सक्षम हो सकते हैं। यदि निम्न रक्त शर्करा, चिंता, या घबराहट के कारण आपके पैर कांपते हैं, तो जीवनशैली में बदलाव जो आपको शांत करते हैं, मदद कर सकते हैं। इसी तरह, यदि रेस्टलेस लेग सिंड्रोम (आरएलएस) को दोष दिया जा सकता है, तो आपके रक्त शर्करा को नियंत्रित करना, आपकी मांसपेशियों को आराम देना और आपके लक्षणों का इलाज करना, हिलना बंद कर सकता है। अंत में, व्यायाम के दौरान पैर हिलाने से हाइड्रेटेड रहकर और पर्याप्त आराम करके शांत किया जा सकता है। हालांकि, यदि आप अपने पैर कांपने का कारण नहीं जानते हैं, तो अपने डॉक्टर से परामर्श करना सबसे अच्छा है।
कदम
विधि 1 में से 3: जीवनशैली में बदलाव के साथ चिंता को शांत करना
चरण 1. इस समय आराम करने के लिए गहरी सांस लें।
5 की गिनती के लिए अपनी नाक से धीरे-धीरे श्वास लें, अपने पेट का विस्तार महसूस करें। फिर, धीरे-धीरे 5 की गिनती में सांस छोड़ें, जिससे आपका पेट फूल जाए। 5 सांसों के लिए दोहराएं या जब तक आप आराम महसूस करना शुरू न करें।
- हो सके तो गहरी सांस लेते हुए आंखें बंद कर लें।
- जब भी आप तनावग्रस्त, अभिभूत या बेचैन महसूस करते हैं, तो आप इस श्वास व्यायाम को हर बार कर सकते हैं।
युक्ति:
गहरी सांस लेने से आपको शांत महसूस करने में मदद मिल सकती है क्योंकि यह आपके शरीर में वैसी ही अनुभूति पैदा करती है जैसी आपको तब होती है जब आप स्वाभाविक रूप से आराम करते हैं।
चरण 2. अपने पैरों को टखनों पर क्रॉस करें और आराम की मुद्रा के लिए अपने हाथों को अपनी गोद में मोड़ें।
आप अपने घुटनों को एक साथ रख सकते हैं या उन्हें अलग-अलग फैला सकते हैं, जो इस बात पर निर्भर करता है कि आपके लिए क्या सुविधाजनक है। इस तरह बैठने से आप अपने पैर को हिलने से रोक सकते हैं। इसके अतिरिक्त, यह आपके शरीर को संदेश भेजता है कि आप तनावमुक्त हैं।
यदि एक पैर दूसरे की तुलना में अधिक हिलता है, तो टखनों पर नॉन-शेकिंग लेग को पार करके इसे निचला पैर बनाएं।
चरण 3. घबराहट से बचने के लिए कैफीन में कटौती करें।
इसका मतलब है कि कॉफी, कुछ चाय, सोडा और चॉकलेट से परहेज करें। दुर्भाग्य से, कैफीन आपके पैर को और भी खराब कर सकता है क्योंकि यह बेचैनी, आंदोलन और झटके को ट्रिगर कर सकता है। अगर आपको पैरों को हिलाने में परेशानी होती है तो इसे छोड़ देना सबसे अच्छा है।
आप अभी भी अपने पसंदीदा पेय पदार्थ ले सकते हैं! बस अपनी पसंदीदा कॉफी, चाय या सोडा के डिकैफ़िनेटेड विकल्पों की तलाश करें।
चरण 4. नियमित भोजन करें ताकि आपका ब्लड शुगर कम न हो।
लो ब्लड शुगर आपको मूडी बनाता है, यही वजह है कि बहुत से लोग भूख लगने पर परेशान हो जाते हैं। यदि आप चिंतित या घबराहट महसूस करने के लिए प्रवृत्त हैं, तो निम्न रक्त शर्करा इन भावनाओं से निपटना कठिन बना देगा, जिससे आपको अधिक लक्षणों का अनुभव होगा, जैसे कि पैर कांपना।
- उदाहरण के लिए, यदि आपको भूख लगे तो आप 2 स्नैक्स के विकल्प के साथ नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना खा सकते हैं।
- यदि आपको भूख नहीं लग रही है, तो आप नाश्ते के लिए प्रोटीन बार या स्मूदी, दोपहर के भोजन के लिए शोरबा आधारित सूप और रात के खाने के लिए ग्रील्ड पनीर सैंडविच खा सकते हैं। स्नैक्स के लिए, मुट्ठी भर या छोटे नट्स या स्ट्रिंग चीज़ का पैक लें।
- यदि आप जानते हैं कि आप कुछ ऐसा करने वाले हैं जो आपको चिंतित करता है, जैसे कि क्लाइंट मीटिंग, तो पहले से खा लें।
चरण 5. कम चिंता महसूस करने में आपकी मदद करने के लिए अपने तनाव के स्तर को प्रबंधित करें।
हर कोई अपने जीवन में तनाव का अनुभव करता है, लेकिन बहुत अधिक तनाव आपको हर समय चिंतित और नर्वस महसूस करवा सकता है। सौभाग्य से, तनाव प्रबंधन तकनीकें आपको शांत और आराम करने में मदद कर सकती हैं। अपने तनाव को कम करने के कुछ बेहतरीन तरीके यहां दिए गए हैं:
- प्रतिदिन 5-10 मिनट ध्यान करें।
- प्रकृति में टहलने जाएं।
- कुछ रचनात्मक करें, जैसे चित्र बनाना या गाना।
- अपने शौक में व्यस्त रहें।
- किसी मित्र के साथ अपनी भावनाओं पर चर्चा करें।
- अपनी पत्रिका में लिखें।
- अपने पालतू जानवर के साथ खेलें।
- एक वयस्क रंग पुस्तक में रंग।
चरण 6. एक परामर्शदाता या चिकित्सक को देखें यदि आप कुछ भी कोशिश नहीं करते हैं तो मदद करता है।
अपनी चिंता से निपटने के लिए अतिरिक्त सहायता की आवश्यकता होना सामान्य है, इसलिए मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर के साथ काम करने में संकोच न करें। वे आपके मुद्दों के बारे में बात करने में आपकी मदद कर सकते हैं और आपको जो चिंता महसूस होती है उससे निपटने के नए तरीके सीख सकते हैं। समय के साथ, यह आपके पैरों को हिलाने वाली घबराहट को दूर करने में आपकी मदद कर सकता है।
- अपने चिकित्सक से किसी मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर को रेफ़रल के लिए कहें या एक ऑनलाइन खोजें।
- आपका बीमा एक परामर्शदाता के साथ आपके सत्रों को कवर कर सकता है, लेकिन यह पता लगाना सबसे अच्छा है कि आपके जाने से पहले आपके पास कवरेज है या नहीं। ऑनलाइन जाकर या अपनी लाभ सामग्री पढ़कर अपने कवरेज की जांच करें। एक अन्य विकल्प के रूप में, आप काउंसलर से सीधे जांच कर सकते हैं कि क्या वे आपका बीमा लेते हैं, साथ ही साथ क्या कवर किया जाएगा।
विधि 2 का 3: बेचैन पैर सिंड्रोम से निपटना
चरण 1. अपनी मांसपेशियों को शांत करने के लिए सोने से ठीक पहले गर्म स्नान करें या स्नान करें।
हालांकि भिगोना आपका सबसे अच्छा विकल्प है, एक शॉवर भी मदद कर सकता है। गर्म पानी आपकी मांसपेशियों को शांत और आराम दे सकता है, जिससे उनके हिलने की संभावना कम हो जाती है। प्रभावों को महसूस करने के लिए खुद को समय देने के लिए पानी में कम से कम 20 मिनट बिताएं।
- यदि आप सोने से ठीक पहले स्नान करते हैं, तो आप अधिक आसानी से सो सकते हैं।
- अतिरिक्त आराम के लिए, पानी में लैवेंडर या नीलगिरी जैसी शांत सुगंध जोड़ें। आप आवश्यक तेलों या सुगंधित स्नान नमक का उपयोग कर सकते हैं।
चरण 2. अपनी मांसपेशियों को आराम देने के लिए अपने आप को एक पैर की मालिश दें।
अपनी त्वचा पर लोशन या मसाज ऑयल की कुछ बूंदों को लगाएं। फिर, अपनी हथेलियों का उपयोग करके अपनी मांसपेशियों पर समान दबाव डालें, अपने पैर से शुरू करें और अपने घुटने तक और फिर अपनी जांघ तक काम करें। अपनी त्वचा पर धीमी, गोलाकार गति करते हुए अपने पैरों को रगड़ें।
- यद्यपि लोशन या मालिश तेल वैकल्पिक है, यह आपकी त्वचा को परेशान किए बिना स्वयं मालिश करना बहुत आसान बना देगा।
- यदि आपका कोई साथी है, तो वे आपके लिए आपके पैरों की मालिश करने को तैयार हो सकते हैं।
चरण ३. सोने से ठीक पहले एक आरामदेह गतिविधि करें, जैसे पढ़ना।
ऐसी गतिविधि चुनें जो आपको सुकून दे, फिर इसे सोने से कम से कम 30 मिनट पहले करें। यह आपको अपने दिमाग को शांत करने और सोने के लिए तैयार होने में मदद करेगा, जिससे आपको पैर की मरोड़ से बचने में मदद मिल सकती है। यदि आप सोने से पहले लगातार अपनी आराम की गतिविधि करते हैं, तो आपका शरीर सोने की उम्मीद करना शुरू कर देगा, जिससे ऐसा करना आसान हो जाएगा।
- उदाहरण के लिए, आप पढ़ सकते हैं, डूडल कर सकते हैं, पॉडकास्ट सुन सकते हैं, रंग कर सकते हैं, एक पहेली पहेली बना सकते हैं, शांत संगीत सुन सकते हैं, या क्रोकेट कर सकते हैं।
- सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा चुनी गई गतिविधि आपको शांत कर रही है। उदाहरण के लिए, कुछ लोग पढ़ना छोड़ने के लिए किसी पुस्तक में पड़ सकते हैं। यदि आपके लिए ऐसा है, तो एक अलग गतिविधि चुनना सबसे अच्छा हो सकता है।
चरण 4. यदि आप बिस्तर पर हैं तो आपका पैर कांपता है तो दूसरे कमरे में चले जाओ।
कभी-कभी थोड़ी देर टहलने से आपका पैर हिलना बंद कर सकता है, इसलिए अगर आपको ऐसा लगे तो बिस्तर से उठ जाएं। अपने किचन या बाथरूम में चलें, फिर बिस्तर पर वापस आ जाएँ। कई मामलों में, मांसपेशियों को हिलाना उन्हें हिलाना बंद करने के लिए पर्याप्त होगा।
हालांकि यह हमेशा काम नहीं कर सकता है, यह आपके पैर को लगातार हिलाते हुए बिस्तर पर लेटने से बचने में आपकी मदद कर सकता है।
चरण 5. अपने लक्षणों को नियंत्रित करने के लिए दिन में 30 मिनट पहले व्यायाम करें।
अधिक सक्रिय रहने से उन मांसपेशियों को काम करने में मदद मिलती है जो हिलती हैं। इसके अतिरिक्त, यह आपको अधिक आराम से रहने में मदद कर सकता है। यदि आप अपने कसरत में लगातार हैं, तो आपको कम पैर हिलाने का अनुभव होगा।
उदाहरण के लिए, आप चल सकते हैं, जॉगिंग कर सकते हैं, तैर सकते हैं, जिम क्लास ले सकते हैं, डीवीडी या स्ट्रीमिंग वर्कआउट के साथ फॉलो कर सकते हैं या कार्डियो मशीन का उपयोग कर सकते हैं। ऐसा वर्कआउट चुनें जो आपके लिए मज़ेदार हो ताकि आपके लिए उससे चिपके रहना आसान हो।
चेतावनी:
दिन में देर से व्यायाम करने से आपके पैर कांपना और खराब हो सकता है, इसलिए इसे सुबह, दोपहर या शाम को करना महत्वपूर्ण है। यदि आप दिन में बाद में व्यायाम करने के बाद पैर हिलाने का अनुभव करते हैं, तो अपने कसरत को दिन में पहले करें।
चरण 6. आयरन, फोलेट और मैग्नीशियम के साथ स्वस्थ आहार लें।
सुनिश्चित करें कि आप एक संतुलित आहार खा रहे हैं जिसमें गहरे रंग के पत्तेदार साग, गढ़वाले अनाज और बीन्स जैसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं। ये खाद्य पदार्थ खनिजों और विटामिनों में उच्च हैं जो आपके आरएलएस लक्षणों को कम करने में मदद कर सकते हैं। मीठा भोजन या पेय, कैफीन और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाने से बचें क्योंकि वे आपके पैरों को हिलाने की अधिक संभावना रखते हैं।
यदि आपको अपने आहार के माध्यम से आयरन, फोलेट या मैग्नीशियम की दैनिक खुराक नहीं मिलती है, तो अपने डॉक्टर से बात करके देखें कि क्या आप बिना पर्ची के मिलने वाले सप्लीमेंट लेना शुरू कर सकते हैं।
चरण 7. लंबे समय तक बैठने पर हर घंटे अपने पैरों को फैलाने के लिए उठें।
दुर्भाग्य से, लंबे समय तक बैठे रहने से आरएलएस ट्रिगर हो सकता है। हालाँकि, कभी-कभी आप लंबे समय तक बैठने से बच नहीं सकते, जैसे कि जब आप काम पर हों या हवाई जहाज़ पर हों। झटकों से बचने में आपकी मदद करने के लिए, हर घंटे कुछ मिनट के लिए उठें और टहलें। यह आपकी मांसपेशियों में तनाव को दूर करने में आपकी मदद करेगा।
यहां तक कि जगह पर चलना भी आपको बेहतर महसूस करने में मदद कर सकता है।
चरण 8. अपने चिकित्सक से उन दवाओं के बारे में बात करें जो आपके लक्षणों को दूर कर सकती हैं।
यदि आपका आरएलएस वास्तव में आपको परेशान कर रहा है, तो दवाएं आपको राहत पाने में मदद कर सकती हैं। आपका डॉक्टर आपके लिए सबसे अच्छा इलाज खोजने में आपकी मदद करेगा। उदाहरण के लिए, आपका डॉक्टर निम्नलिखित में से एक लिख सकता है:
- डोपामाइन को बढ़ावा देने वाली दवाएं, जैसे रोपिनीरोल (रिक्विप), रोटिगोटीन (न्यूप्रो) और प्रामिपेक्सोल (मिरापेक्स)
- दवाएं जो आपके कैल्शियम चैनलों को बदल देती हैं, जैसे गैबापेंटिन (न्यूरोंटिन), गैबापेंटिन एनकार्बिल (क्षैतिज) और प्रीगैबलिन (लिरिका)
- ओपिओइड जो दर्द में मदद कर सकते हैं, जैसे संयुक्त हाइड्रोकोडोन और एसिटामिनोफेन (नार्को, विकोडिन)
- प्रोप्रानोलोल सामाजिक स्थितियों से पहले झटके को कम करने में मदद कर सकता है।
- मांसपेशियों को आराम देने वाली या नींद की दवाएं, जैसे क्लोनाज़ेपम (क्लोनोपिन)
विधि ३ का ३: व्यायाम के दौरान टाँगों के काँपने से राहत
चरण 1. यदि आप निर्जलित हो सकते हैं तो अपने तरल पदार्थ का सेवन बढ़ाएं।
जब आपका शरीर निर्जलित हो जाता है, तो आपके पास इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन हो सकता है, जिससे मांसपेशियों में कंपन हो सकता है। यदि आप अपने कसरत के दौरान निर्जलित हैं, तो पैर कांपना एक सामान्य प्रभाव है। सौभाग्य से, स्पोर्ट्स ड्रिंक पीकर झटकों को रोकना आसान है।
- कसरत से पहले अपने तरल पदार्थ को बढ़ाना सबसे अच्छा है, खासकर यदि आप खुद को धक्का देने की योजना बना रहे हैं। अपने वर्कआउट से पहले 2-3 घंटे में 16 से 20 fl oz (0.47 से 0.59 L) तरल पदार्थ पिएं ताकि आप ठीक से हाइड्रेटेड रहें।
- सुनिश्चित करें कि आप दिन भर में भी अधिक पानी पी रहे हैं।
चरण 2. अपने व्यायाम से पहले उच्च ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों से बचें।
अपने कसरत से पहले कोई भी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, सब्जियां और मीठा पेय न लें। उच्च ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ आपके रक्त शर्करा को बढ़ाएंगे और आपके पैरों में अकड़न पैदा कर सकते हैं। इसके बजाय, शुरू करने से पहले साबुत अनाज या प्रोटीन बार लें।
चरण 3. यदि आप कुछ नया करने की कोशिश कर रहे हैं तो अपने कसरत को धीमा कर दें।
आपकी मांसपेशियां हिल सकती हैं यदि आप उन्हें बहुत कठिन काम कर रहे हैं या ऐसा व्यायाम कर रहे हैं जिसे आपने पहले कभी नहीं किया है। आपको अपना कसरत बंद करने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन तीव्रता को धीमा करना सबसे अच्छा है ताकि आप अपने फॉर्म पर ध्यान केंद्रित कर सकें। इस तरह, आप अपने कसरत में प्रगति कर सकते हैं लेकिन आकस्मिक चोट से बचेंगे।
यदि आप कर सकते हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका फॉर्म सही है, कोई नया अभ्यास करते समय किसी ने आपको ढूंढ लिया है। एक अन्य विकल्प के रूप में, व्यायाम करते हुए खुद को फिल्माएं ताकि आप अपने फॉर्म की जांच कर सकें।
चेतावनी:
यदि कसरत के दौरान आपकी मांसपेशियां कांप रही हैं, तो संभावना है कि आप जो भी व्यायाम कर रहे हैं, उसके लिए आप उचित रूप का उपयोग नहीं कर रहे हैं। इसका मतलब है कि आप आसानी से खुद को चोट पहुंचा सकते हैं। धीमा करके, आप सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपका फॉर्म सही है।
चरण 4। यदि मांसपेशियों को बार-बार कांपना हो तो आराम के दिनों को शामिल करें।
जबकि आप अपने फिटनेस स्तर को तेजी से बढ़ाना चाहते हैं, लंबे समय में आपके शरीर को अधिक काम करना हानिकारक हो सकता है। बहुत अधिक व्यायाम करने का एक परिणाम मांसपेशियों को हिलाना है, विशेष रूप से आपके पैरों में। इसके लिए आसान उपाय यह है कि आप अपने वर्कआउट की तीव्रता के आधार पर अपने आप को हर हफ्ते 1-2 दिन का आराम दें।
- एक अन्य विकल्प के रूप में, उन दिनों को वैकल्पिक करें जब आप विशिष्ट मांसपेशी समूहों में काम करते हैं ताकि वे अधिक काम न करें। उदाहरण के लिए, आप सोमवार और बुधवार को अपने पैरों, मंगलवार और गुरुवार को अपनी बाहों और शुक्रवार और रविवार को अपने पेट का काम कर सकते हैं।
- यदि आप मध्यम व्यायाम करते हैं, तो प्रत्येक सप्ताह 1 दिन का आराम आपके लिए पर्याप्त हो सकता है, हालाँकि आपको अपने शरीर की बात सुननी चाहिए।
- यदि आप जोरदार व्यायाम करते हैं, तो सप्ताह में कम से कम 2 दिन आराम करें।
चरण 5. सुनिश्चित करें कि आप उचित नींद ले रहे हैं ताकि आपका शरीर स्वयं की मरम्मत कर सके।
नींद के दौरान आपका शरीर खुद की मरम्मत करता है, जिसमें आपकी मांसपेशियों की मरम्मत और पुनर्निर्माण शामिल है। यदि आप पर्याप्त नींद नहीं ले रहे हैं, तो हो सकता है कि आपकी मांसपेशियों को आपके पहले दिन की कसरत से पूरी तरह से ठीक होने के लिए पर्याप्त समय न मिले। इसके परिणामस्वरूप पैर हिल सकते हैं। हालांकि, अधिक सोने से आपको भविष्य के वर्कआउट के दौरान अपने पैरों को कांपने से रोकने में मदद मिल सकती है।
- नींद की दिनचर्या का पालन करें ताकि आप आसानी से सो सकें। इसमें बिस्तर के लिए तैयार होना, सोने से ठीक पहले आराम की गतिविधि करना और स्क्रीन बंद करना शामिल हो सकते हैं।
- अपने बेडरूम को ठंडा करने के लिए थर्मोस्टैट को बंद कर दें, जिससे आपको आसानी से सोने में मदद मिलेगी। इसी तरह आरामदायक बिस्तर चुनें।
टिप्स
- हालांकि अपने पैरों को हिलाना कभी-कभी शर्मनाक हो सकता है, यह आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद करता है, इसलिए इसके फायदे हैं।
- कुछ दवाएं और कुछ पुराने विकार, जैसे उच्च रक्तचाप, भी पैर कांपने का कारण बन सकते हैं।
