कई अलग-अलग कारणों से पीठ के निचले हिस्से में कसाव या दर्द हो सकता है। कुछ गतिविधियाँ जो पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को तंग करती हैं, उनमें डेस्क पर लंबे समय तक बैठना, सिंक पर झुकना, अपने घुटनों को झुकाए बिना भारी वस्तुओं को उठाना या असमान फुटपाथ पर दौड़ना शामिल है। सौभाग्य से, आप मालिश के साथ गले की मांसपेशियों को ढीला करके किसी मित्र या ग्राहक की पीठ के निचले हिस्से की परेशानी या यहां तक कि अपनी खुद की परेशानी को कम करने में मदद कर सकते हैं।
कदम
विधि १ का २: स्वयं पर मालिश करना
चरण 1. टेनिस बॉल या फोम रोलर को अपनी पीठ और दीवार के बीच रखें।
एक टेनिस बॉल या फोम रोलर खरीदें जिसे विशेष रूप से खेल के सामान या डिपार्टमेंट स्टोर पर मालिश के लिए डिज़ाइन किया गया हो। एक दीवार के खिलाफ झुकें और गेंद या रोलर को अपनी पीठ के निचले हिस्से में दर्द वाले क्षेत्र पर रखें।
- आपको उस तंग क्षेत्र पर कुछ दबाव महसूस करना चाहिए जहां गेंद या रोलर दब रहा है। यदि क्षेत्र बेहद दर्दनाक है या दर्द हड्डी से आ रहा है तो जारी न रखें।
- यदि आप अपनी पीठ के निचले हिस्से पर दबाव डालने पर अत्यधिक दर्द का अनुभव करते हैं, तो पेशेवर चिकित्सा की तलाश करें।
चरण 2. उस क्षेत्र पर रोल करें जो गेंद या रोलर से दर्द करता है।
अपने कूल्हों को ले जाएं और अपने घुटनों को मोड़कर गेंद या रोलर को अपनी पीठ के निचले हिस्से के दर्द वाले क्षेत्रों पर रोल करें। क्षेत्रों पर दबाव लागू करने के लिए दीवार के खिलाफ गेंद या रोलर में जोर से झुकना जारी रखें। यदि आप रोलर का उपयोग कर रहे हैं, तो डिवाइस को अपनी रीढ़ की मांसपेशियों के साथ ऊपर और नीचे रोल करें।
अपने शरीर के अधिकांश वजन को उस दर्द वाले क्षेत्र में लाने की कोशिश करें जहां आपके पास गेंद या रोलर है, लेकिन अगर क्षेत्र अधिक दर्दनाक हो तो दबाव को रोकें या कम करें।
चरण 3. अतिरिक्त दबाव प्राप्त करने के लिए गेंद या रोलर को फर्श पर रखकर देखें।
अपनी मांसपेशियों पर अधिक दबाव डालने के लिए, अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं और गेंद या रोलर को दर्द वाले क्षेत्रों के नीचे रखें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों का उपयोग अपने शरीर को हिलाने के लिए करें ताकि गेंद या रोलर दर्द की मांसपेशियों को ढीला करने के लिए स्लाइड करें।
चरण 4. बॉल या रोलर मसाज तकनीक का प्रयोग प्रतिदिन 5 मिनट से अधिक न करें।
टेनिस बॉल या फोम रोलर से अपनी पीठ की मालिश करने में दिन में 5 मिनट से अधिक समय न लगाएं। ऐसा करने से आपका दर्द बढ़ सकता है। मांसपेशियों को मालिश से ठीक होने का समय दें, और अगले दिन फिर से प्रयास करें यदि वे अभी भी तंग या पीड़ादायक हैं।
विधि २ का २: किसी और की मालिश करना
चरण 1. क्या व्यक्ति अपने पेट के बल लेट गया है।
अपने कार्य क्षेत्र के लिए एक दृढ़, आरामदायक सतह चुनें, जैसे कि एक दृढ़ बिस्तर, गद्देदार फर्श, या मालिश की मेज। व्यक्ति को अपने पेट के बल लेटने के लिए कहें, अपने सिर को दोनों ओर मोड़ें और अपनी बाहों को स्थिति में रखें, हालांकि वे सबसे अधिक आरामदायक हों।
- लैवेंडर, कैमोमाइल, या लोबान जैसे आरामदेह आवश्यक तेलों को फैलाकर एक आरामदायक, शांत वातावरण बनाएं।
- इसके अलावा, रोशनी कम कर दें और कमरे को अच्छा और गर्म रखें।
चरण 2. मालिश से पहले खुद को केन्द्रित करने के लिए कुछ समय निकालें।
अपने आप को आराम करने में मदद करने के लिए कुछ गहरी साँसें लें, और अपने दिमाग को किसी भी विचार से मुक्त करने का प्रयास करें। इस तरह, आप पूरी तरह से उपस्थित होने में सक्षम होंगे और अपने ग्राहकों के लिए आराम का स्वर सेट करने में मदद करेंगे।
चरण ३. यदि व्यक्ति को यह पसंद है तो कुछ बूंदों को अपने हाथों पर मालिश के तेल में निचोड़ें।
मालिश तेल त्वचा पर घर्षण को कम करने में मदद करता है और आम तौर पर मालिश को और अधिक आरामदायक बनाता है। हालाँकि, कुछ लोगों को मालिश के दौरान तेल पसंद नहीं होता है, इसलिए उस व्यक्ति से पूछें कि क्या कुछ तेल का उपयोग करना ठीक है। आप उस तेल का उपयोग कर सकते हैं जो विशेष रूप से मालिश के लिए डिज़ाइन किया गया है, या अन्य सामान्य तेल जैसे जैतून, नारियल, या बादाम का उपयोग कर सकते हैं।
- तेल की थोड़ी सी मात्रा से शुरू करें और यदि आवश्यक हो तो मालिश के दौरान अधिक उपयोग करें।
- अपनी पसंद की सुगंध वाले तेल का उपयोग करने पर विचार करें, जैसे लैवेंडर का तेल।
चरण 4। उनसे पूछें कि क्या वे मालिश के दौरान आपके द्वारा लगाए जा रहे दबाव से सहज हैं।
उन्हें बताएं कि अगर कुछ भी दर्द होता है, तो आप पीछे हटेंगे और कम दबाव डालेंगे। यदि आप पर्याप्त दबाव नहीं डाल रहे हैं, तो यदि वे आपसे कहें तो आप जोर से दबा सकते हैं।
- उस व्यक्ति से पूछते रहें, "यह कैसा लगता है? क्या यह पर्याप्त दबाव है या बहुत अधिक है?”
- यदि मालिश के दौरान व्यक्ति को तेज दर्द का अनुभव होता है, तो आपको मालिश बंद कर देनी चाहिए और उन्हें पेशेवर चिकित्सा देखभाल लेने की सलाह देनी चाहिए।
चरण 5. दोनों हाथों से रीढ़ के बाहर पीठ के निचले हिस्से से ऊपर की ओर दबाव डालें।
अपने पूरे हाथों को व्यक्ति की पीठ के निचले हिस्से पर उनके कूल्हों के पास, उनकी रीढ़ के दोनों ओर सपाट रखें। अपने पूरे हाथ से उनकी मध्य पीठ की ओर मजबूती से ऊपर की ओर दबाएं, फिर अपने हाथों को उठाएं और इसे फिर से करें, उनकी पीठ के निचले हिस्से से शुरू करें। सीधे उनकी रीढ़ या कूल्हे की हड्डियों पर दबाव न डालें; केवल मांसपेशियों पर दबाव डालें।
- इस तकनीक को इफ्लेयूरेज कहा जाता है और आमतौर पर मालिश के दौरान मांसपेशियों को ढीला करना शुरू करने के लिए इसका इस्तेमाल किया जाता है।
- इस तकनीक को 5-10 मिनट तक जारी रखें।
चरण 6. अपने हाथों की एड़ियों को उनके कूल्हों के पास रखते हुए गोलाकार दबाव का प्रयोग करें।
दोनों हाथों की एड़ियों को व्यक्ति की रीढ़ के निचले हिस्से में, उनके कूल्हों के पास रखकर शुरू करें। अपने हाथों को एक सर्कल में बाहर और ऊपर की ओर ले जाएं, उनके कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से पर दबाव डालें।
- अपनी रीढ़ की हड्डी के किनारों को थोड़ा ऊपर और नीचे ले जाएं, उन क्षेत्रों में मंडलियां करें जो व्यक्ति के लिए दर्द कर रहे हैं। उनकी रीढ़ या किसी अन्य हड्डी पर सीधे दबाव न डालें।
- मालिश के इस भाग को 5 मिनट तक जारी रखें, या यदि व्यक्ति चाहें तो उससे कम।
चरण 7. रीढ़ की हड्डी के केंद्र से उनके कूल्हों की ओर दबाने के लिए अपनी उंगलियों का उपयोग करें।
अपनी उंगलियों से व्यक्ति की रीढ़ की हड्डी का आधार खोजें। अपनी उंगलियों को उनकी रीढ़ की हड्डी के बाहर की ओर ले जाएं और नीचे दबाएं, फिर दबाव डालते हुए अपनी उंगलियों को उनके कूल्हों के साथ बाहर की ओर ले जाएं।
- इस हिस्से के लिए एक बार में 1 साइड करें, चाहें तो दोनों हाथों का इस्तेमाल करें। यह तकनीक ग्लूटस की मांसपेशियों के शीर्ष से जकड़न की मालिश करती है जो अक्सर पीठ के निचले हिस्से में दर्द का कारण बनती है।
- मालिश के इस भाग को 5 मिनट से अधिक समय तक जारी रखें।
चरण 8. अपने अंगूठे को रीढ़ की हड्डी के पास की लंबी मांसपेशियों के साथ ऊपर की ओर खिसकाएं।
लंबी, सॉसेज के आकार की मांसपेशियां खोजें जो व्यक्ति की रीढ़ के साथ चलती हैं। मांसपेशियों के बाहरी किनारों पर मजबूती से दबाव डालने के लिए अपने अंगूठे का प्रयोग करें, इसे पेशी के साथ ऊपर खिसकाएं और मध्य पीठ पर रुकें। रीढ़ की प्रत्येक भुजा को 3 बार करें।
केवल अपने अंगूठे का उपयोग करने से व्यक्ति की पीठ की मांसपेशियों में जाने वाले दबाव की मात्रा बढ़ जाती है।
चरण 9. तंग या पीड़ादायक क्षेत्रों में दबाव को दूर करने के लिए अपने अंगूठे का प्रयोग करें।
उस व्यक्ति से पूछें कि क्या ऐसे विशिष्ट क्षेत्र हैं जो तंग महसूस कर रहे हैं और ध्यान देने की आवश्यकता है। क्या उन्होंने आपको ठीक उसी जगह की ओर इशारा करते हुए दिखाया है जहाँ उनका दर्द है। इन क्षेत्रों पर लगभग 5 सेकंड के लिए दृढ़ दबाव लागू करने के लिए अपने अंगूठे का उपयोग करें, इसे ढीला करने में मदद करने के लिए मांसपेशियों में छोटे गोलाकार आंदोलन करें। इसे डीप-टिशू या ट्रिगर-पॉइंट मसाज कहा जाता है।
