पेरिमेनोपॉज़ के सभी लक्षणों में से, आपको वजन बढ़ना सबसे अधिक निराशाजनक लग सकता है। हो सकता है कि आपने सालों से एक जैसा आहार और व्यायाम किया हो और आप अपने शरीर से अपेक्षाकृत खुश थे, लेकिन एक बार जब आप 40 की उम्र पार कर लेते हैं, तो "मध्यम आयु का प्रसार" अपना असर डालता है। जबकि आपकी जीवनशैली एक भूमिका निभाती है, हार्मोन में बदलाव सबसे बड़ा अपराधी है। आहार और व्यायाम दिनचर्या जो आपके २० या यहां तक कि आपके ३० के दशक में आपके लिए काम करती थीं, रजोनिवृत्ति के लिए संक्रमण शुरू होने के बाद प्रभावी नहीं हो सकती हैं। हालांकि, अगर आप अपनी आदतों में बदलाव करते हैं, तो पेरिमेनोपॉज वजन बढ़ने को मात देना संभव है और एक ऐसा आंकड़ा है जिस पर आपको फिर से गर्व है।
कदम
विधि 1 का 3: पर्याप्त व्यायाम करना
चरण 1. कोर्टिसोल स्पाइक्स से बचने के लिए कम-तीव्रता वाले व्यायाम चुनें।
आपका शरीर कोर्टिसोल का उत्पादन करके तनाव का जवाब देता है, जो कि बीच के आसपास वजन बढ़ाने के लिए आंशिक रूप से जिम्मेदार है। उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम आपके शरीर पर तनाव डालते हैं और कोर्टिसोल स्पाइक्स का कारण बनते हैं। एक बार जब आप पेरिमेनोपॉज़ तक पहुँच जाते हैं, तो अधिक तीव्र कसरत से आपको अपना वजन कम करने में मदद नहीं मिलेगी।
- तैरना और चलना दो ऐसी गतिविधियाँ हैं जिनसे कोर्टिसोल स्पाइक नहीं होगा।
- आप योग या पिलेट्स भी आजमा सकते हैं। ये गतिविधियाँ आपके लचीलेपन में सुधार करती हैं और कोर्टिसोल स्पाइक्स से बचती हैं।
चरण २। सप्ताह में कम से कम १५० मिनट तक मध्यम व्यायाम करें।
यदि आपके पास पहले से नियमित व्यायाम योजना नहीं है, तो पेरिमेनोपॉज़ शुरू करने का समय है - खासकर यदि आप उस मध्यम आयु के प्रसार से बचना चाहते हैं। धीमी गति से शुरू करें और धीरे-धीरे उस समय की मात्रा बढ़ाएं जो आप दिन के दौरान और पूरे सप्ताह में व्यायाम करते हैं।
उदाहरण के लिए, आप हर सुबह 10 मिनट की सैर करके शुरुआत कर सकते हैं। कुछ हफ़्ते के बाद, अपनी सैर को 15 मिनट तक बढ़ाएँ। कुछ हफ़्ते बाद, एक और 5 मिनट जोड़ें। तब तक चलते रहें जब तक आप दिन में आधा घंटा पैदल न चलें।
युक्ति:
यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको अधिक बार व्यायाम करना पड़ सकता है। एक फिजिकल ट्रेनर या न्यूट्रिशनिस्ट आपके लक्ष्यों को पूरा करने की योजना बनाने में आपकी मदद कर सकता है।
चरण 3. सप्ताह में 2 से 3 बार शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यास जोड़ें।
अधेड़ उम्र के दौरान आपका मसल्स मास कम हो जाता है जबकि फैट बढ़ता है। शक्ति प्रशिक्षण आपकी मांसपेशियों को बनाने में मदद करता है ताकि आप अपनी मांसपेशियों को अधिक बनाए रखें। अधिक मांसपेशियों का मतलब यह भी है कि आपका शरीर अधिक कैलोरी जलाएगा, जिससे आपको अधिक तेज़ी से वजन कम करने में मदद मिल सकती है।
- यदि आपने पहले कभी शक्ति प्रशिक्षण नहीं किया है, तो प्रशिक्षक के साथ शुरुआत करना एक अच्छा विचार है। वे आपकी संपूर्ण फिटनेस का आकलन कर सकते हैं और एक व्यायाम दिनचर्या की सिफारिश कर सकते हैं जिससे आपको लाभ होगा।
- आपके स्थानीय सामुदायिक केंद्र में विशेष रूप से मध्यम आयु वर्ग और वृद्ध वयस्कों के लिए डिज़ाइन किया गया एक शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम भी हो सकता है।
चरण 4. अपने कोर्टिसोल संतुलन को रीसेट करने के लिए अपने कसरत का समय।
व्यायाम करने के लिए दिन के समय का पता लगाने में कुछ परीक्षण और त्रुटि हो सकती है जब आपके शरीर को सबसे अधिक लाभ मिलेगा। इस बात पर ध्यान दें कि व्यायाम के बाद आप कैसा महसूस करते हैं और क्या आपके व्यायाम की दिनचर्या से आपकी नींद का पैटर्न बाधित होता है।
- यदि आप अधिक तीव्र कसरत के पक्ष में हैं, तो उन्हें सुबह या दोपहर के भोजन में करने का प्रयास करें। साथ में कोर्टिसोल स्पाइक आपको सुबह या उस मध्य दोपहर की मंदी के दौरान आपको ऊर्जा का एक विस्फोट देगा।
- शाम को कोर्टिसोल का उच्च स्तर आपके नींद के चक्र को बाधित कर सकता है और सोते समय आपके शरीर को मरम्मत और उपचार से रोक सकता है। समय के साथ, यह आपको थका हुआ महसूस करा सकता है। शाम को अत्यधिक उच्च कोर्टिसोल के लक्षणों में विशेष रूप से तर्कपूर्ण महसूस करना या सो जाने में कई घंटे लगना शामिल है।
- यदि केवल शाम को ही आपको व्यायाम करने का समय है, तो एक शांत, अधिक कम प्रभाव वाली दिनचर्या पर स्विच करें जो आपके कोर्टिसोल के स्तर को नहीं बढ़ाएगी। उदाहरण के लिए, आप अपनी सामान्य स्पिन क्लास के बजाय योगा क्लास ले सकते हैं।
विधि २ का ३: अपने आहार को समायोजित करना
चरण 1. अधिक फल, सब्जियां और साबुत अनाज चुनें।
यदि आप पेरिमेनोपॉज वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो पौधे आधारित आहार अन्य विकल्पों की तुलना में बेहतर होता है। यदि आप अभी भी मांस खाना चाहते हैं, तो इसे कम खाने की कोशिश करें और दुबला प्रोटीन विकल्प चुनें, जैसे चिकन या टर्की।
- संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाएं - वे जितने कम प्रसंस्कृत होंगे, वे आपके और आपकी कमर के लिए उतने ही बेहतर होंगे। उदाहरण के लिए, आपने रात के खाने के लिए कुछ गाजर और हरी बीन्स और साबुत अनाज टोस्ट का एक टुकड़ा के साथ ग्रील्ड सैल्मन हो सकता है।
- दोपहर के भोजन के लिए, पालक या काले जैसे पत्तेदार साग सहित ताजी सब्जियों के इंद्रधनुष से भरा सलाद एक अच्छा विकल्प है। अपने सलाद के साथ, आप कुछ दही या एक केला ले सकते हैं।
- यदि आपके पास हर दिन खाना बनाने का समय नहीं है, तो जिस दिन आपके पास समय हो, उस दिन भारी मात्रा में भोजन पकाने की कोशिश करें, फिर इसे सप्ताह के लिए भोजन उपलब्ध कराने के लिए पैक करें।
युक्ति:
अगर आपको तले हुए खाद्य पदार्थ पसंद हैं, तो उन्हें मक्खन के बजाय जैतून के तेल या वनस्पति तेल में पकाएं।
चरण 2. हर 3 घंटे में छोटे हिस्से खाएं।
जैसे-जैसे आप बड़े होते जाते हैं, आपके शरीर को कम कैलोरी की आवश्यकता होती है, और यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो भाग के आकार को कम करना शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह है। हालांकि, यदि आप भोजन छोड़ते हैं या खाने के बीच लंबे समय तक चलते हैं, तो आपका चयापचय गिर जाएगा, जिससे आपके लिए अपना वजन कम करना मुश्किल हो जाएगा।
- उदाहरण के लिए, यदि आप हर सुबह 7:00 बजे नाश्ता करते हैं, तो आपको लगभग 10 बजे एक छोटा नाश्ता करना चाहिए, दोपहर 1:00 बजे दोपहर का भोजन करना चाहिए, फिर शाम 4:00 बजे दूसरा नाश्ता करना चाहिए। अपने दिन को शाम 7:00 बजे रात के खाने के साथ पूरा करें।
- एक अच्छा नाश्ता प्रोटीन, कार्ब्स और स्वस्थ वसा का संतुलन है। एक डिब्बाबंद अंडा और फल का एक छोटा टुकड़ा एक अच्छा विकल्प है। आप मुट्ठी भर बादाम और स्ट्रिंग चीज़, एक कप दही के साथ दलिया या फलों को मिला कर या एक ग्रेनोला बार भी ले सकते हैं।
चरण 3. रुक-रुक कर उपवास करके देखें कि क्या यह आपके वजन को नियंत्रित करने में आपकी मदद करता है।
आंतरायिक उपवास एक प्रकार का आहार है जहां आप अपना सारा भोजन एक निर्धारित खिड़की में दिन के लिए खाते हैं। अपने भोजन को 8 घंटे की खिड़की तक सीमित रखें और शेष 16 घंटे उपवास रखें। यह आपको अपना वजन कम करने या अपना लक्ष्य वजन बनाए रखने में मदद कर सकता है।
- उदाहरण के लिए, आप अपना सारा भोजन सुबह 9:00 बजे से शाम 5:00 बजे के बीच खा सकते हैं।
- यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह आपके लिए एक अच्छा विकल्प है, इंटरमिटेंट फास्टिंग का प्रयास करने से पहले अपने चिकित्सक से संपर्क करें।
- अगर आपको मधुमेह या हाइपोग्लाइसीमिया जैसी स्थिति है जिसके लिए आपको हर कुछ घंटों में खाने की आवश्यकता होती है, तो आंतरायिक उपवास का प्रयास न करें।
चरण 4. अपने कोर्टिसोल संतुलन को बहाल करने के लिए पोषक तत्वों की खुराक का उपयोग करें।
यदि आप अपने वजन से जूझ रहे हैं, तो कोर्टिसोल का स्वस्थ संतुलन बनाए रखना आवश्यक है। अतिरिक्त कोर्टिसोल वजन बढ़ने का कारण बन सकता है, खासकर आपके मध्य भाग के आसपास। ओमेगा -3 फैटी एसिड, विटामिन सी और विटामिन बी 5 आपके कोर्टिसोल के स्तर को नियंत्रण में रखने में आपकी मदद कर सकते हैं।
- विटामिन सी और बी5 आमतौर पर मल्टीविटामिन में पाए जाते हैं। एक अलग बी-कॉम्प्लेक्स पूरक भी एक अच्छा तनाव निवारक है जो आपके कोर्टिसोल को कम करने में मदद करता है। ओमेगा -3 फैटी एसिड अलग पूरक हैं, अक्सर मछली के तेल के कैप्सूल।
- कोई भी सप्लीमेंट शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप पुरानी स्थिति के लिए कोई दवा ले रहे हैं क्योंकि पूरक कभी-कभी दवा की प्रभावशीलता में हस्तक्षेप कर सकते हैं।
चरण 5. अपने जिगर की मदद के लिए दूध थीस्ल पूरक लें।
मिल्क थीस्ल आपके लीवर में सूजन को कम कर सकता है, जो आपके शरीर को बेहतर तरीके से डिटॉक्सिफाई करने और फैट को तोड़ने में मदद कर सकता है। कैपलेट या गोली के रूप में दूध थीस्ल पूरक खरीदें। फिर, लेबल पर बताए अनुसार अपना सप्लीमेंट लें।
कोई भी सप्लीमेंट लेने से पहले अपने डॉक्टर से जाँच करें।
चरण 6. शराब और चीनी की खपत को सीमित करें।
चीनी और शराब आपके आहार में अनावश्यक कैलोरी जोड़ते हैं, सूजन का कारण बनते हैं, और वजन कम करना वास्तव में कठिन बनाते हैं। अपने शीतल पेय को पानी या चाय के साथ बदलें, और जितना हो सके केक और कुकीज़ से दूर रहें।
यदि आप सामान्य रूप से अपनी कॉफी में चीनी और क्रीम डालते हैं, तो चीनी को खत्म करने या कॉफी से ग्रीन टी पर स्विच करने का प्रयास करें। अंतिम उपाय के रूप में चीनी के विकल्प का प्रयोग करें।
चरण 7. एक उन्मूलन आहार के साथ प्रयोग करके देखें कि क्या आपको खाद्य एलर्जी है।
एक खाद्य एलर्जी आपके शरीर में सूजन पैदा कर सकती है और स्वास्थ्य और पाचन संबंधी समस्याएं पैदा कर सकती है। एक उन्मूलन आहार आपके आहार से सभी सामान्य खाद्य एलर्जी को हटा देता है यह देखने के लिए कि क्या आपके पास कोई संवेदनशीलता है। इन खाद्य पदार्थों को कम से कम 3-4 सप्ताह तक या जब तक आपके लक्षण दूर नहीं हो जाते, तब तक खाना बंद कर दें। फिर, यह देखने के लिए कि क्या आपके लक्षण फिर से प्रकट होते हैं, खाद्य पदार्थों को एक-एक करके वापस जोड़ें। ऐसे किसी भी खाद्य पदार्थ को काट दें, जो आपके आहार से प्रतिक्रिया का कारण बनता है, क्योंकि आपको उनके प्रति संवेदनशीलता हो सकती है।
सामान्य खाद्य एलर्जी को खत्म करने के लिए ग्लूटेन, डेयरी, अंडे, सोया, नट, मक्का, शंख, और साइट्रस शामिल हैं।
Step 8. सोने से 3-4 घंटे पहले खाना बंद कर दें ताकि आपका खाना पच जाए।
खाली पेट बिस्तर पर जाना सबसे अच्छा है ताकि आपका शरीर आराम कर सके। इसके अलावा, रात भर पचने वाले भोजन को तुरंत वसा के रूप में संग्रहीत किया जा सकता है, क्योंकि आपको ऊर्जा के लिए इसकी आवश्यकता नहीं होती है। बिस्तर पर जाने से कम से कम 3-4 घंटे पहले अपना भोजन समाप्त कर लें ताकि आपके शरीर के पास सभी भोजन को पचाने के लिए पर्याप्त समय हो।
उदाहरण के लिए, शाम 7:00 बजे के बाद खाना न खाएं। अगर आप रात 10:00 बजे बिस्तर पर जाते हैं।
चरण 9. प्रेरणा और जवाबदेही के लिए वजन घटाने वाले समूह में शामिल हों।
वजन घटाने वाले समूह हर किसी के लिए नहीं होते हैं, लेकिन यदि आप अन्य लोगों से समर्थन चाहते हैं जो समान यात्रा पर हैं, तो आप पाएंगे कि ये समूह आपको सफल होने में मदद कर सकते हैं। समूह नियमित रिपोर्टिंग और वेट-इन्स जैसे तंत्र भी प्रदान करते हैं, जो आपको जवाबदेह बनाए रखते हैं।
स्थानीय वजन घटाने वाले समूह के साथ, आप नए व्यायाम भागीदारों से भी मिल सकते हैं। किसी मित्र के साथ व्यायाम करना अकेले करने की तुलना में बहुत अधिक मज़ेदार है, और यदि आप जानते हैं कि आपका मित्र आप पर भरोसा कर रहा है, तो आप अधिक प्रेरित महसूस करेंगे।
विधि 3 का 3: स्वस्थ जीवन शैली जीना
चरण 1. तनाव मुक्त करने वाली गतिविधियों को अपनी दिनचर्या में शामिल करें।
आपके ४० और ५० के दशक में जीवन व्यस्त हो सकता है, खासकर यदि आपके बच्चे हैं और एक व्यस्त घर है। हालांकि, अगर आप पेरिमेनोपॉज के वजन को कम करना चाहते हैं, तो अपने लिए आराम करने के लिए कुछ समय निकालना जरूरी है।
- ऐसी गतिविधियाँ चुनें जिनका आप आनंद लेते हैं और जो आपको सुकून देती हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप पढ़ना पसंद करते हैं, तो आप प्रतिदिन 15 मिनट उपन्यास पढ़ने के लिए अलग रख सकते हैं।
- गर्म स्नान करना एक और तनाव-मुक्त गतिविधि है जो सोने से ठीक पहले विशेष रूप से शांत हो सकती है।
चरण 2. विटामिन डी की पूर्ति के लिए धूप में समय बिताएं।
उम्र बढ़ने के साथ आपकी त्वचा धीरे-धीरे विटामिन डी का उत्पादन करने की क्षमता खो देती है, इसलिए पर्याप्त धूप लेना आपके स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। विटामिन डी आपके शरीर को कैल्शियम को बेहतर ढंग से अवशोषित करने में भी मदद करता है, जो स्वस्थ हड्डियों को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है।
- यदि आप दुनिया के एक अंधेरे, बारिश वाले हिस्से में रहते हैं, तो आप एक सन लैंप में निवेश कर सकते हैं और यह सुनिश्चित करने के लिए उसके नीचे बैठ सकते हैं कि आपको पर्याप्त धूप मिल रही है।
- त्वचा कैंसर के खतरे को कम करने के लिए सुनिश्चित करें कि आप बाहर निकलते समय सनस्क्रीन पहनें।
चरण 3. भूख कम करने के लिए हर रात कम से कम 8 घंटे की नींद लें।
जब आप थके हुए होते हैं, तो आप वसायुक्त स्नैक्स और मीठी मिठाइयों के लिए तरसते हैं, यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो आपको इससे दूर रहना चाहिए। भरपूर नींद लेने से आपके हंगर हार्मोन्स को रीसेट करने में मदद मिलती है, ताकि आपको ऐसी बहुत सी लालसाएं न मिलें जो आपके आहार को पटरी से उतार सकती हैं।
आदर्श रूप से, आपको अपने लिए एक नियमित सोने का समय निर्धारित करना चाहिए और हर रात उस पर टिके रहना चाहिए। यदि आप हर शाम एक ही समय पर सोते हैं और हर सुबह लगभग एक ही समय पर उठते हैं, तो आपके चक्र अधिक नियमित हो जाएंगे और आपके लिए वजन कम करना और इसे दूर रखना आसान हो जाएगा।
चरण 4. सूजन से लड़ने के लिए खूब पानी पिएं।
अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहने से आपके शरीर में पानी जमा नहीं होगा, जिससे सूजन कम होगी। पीने का पानी आपकी त्वचा को स्वस्थ रखने में भी मदद करता है, जो शुष्क, खुजली वाली त्वचा या मुँहासे में मदद कर सकता है जो पेरिमेनोपॉज़ का भी हिस्सा हो सकता है।
- आपको प्रतिदिन कितनी मात्रा में पानी पीना चाहिए यह आपकी ऊंचाई और वजन के साथ-साथ दिन के दौरान आपकी गतिविधि के स्तर पर निर्भर करता है।
- आपने शायद "नियम" सुना होगा कि आपको एक दिन में 8 गिलास पानी पीना चाहिए, लेकिन यह सभी के लिए सही नहीं है। आप जानते हैं कि आपको पर्याप्त पानी मिल रहा है यदि आपका मूत्र अपेक्षाकृत रंगहीन है और आपको शायद ही कभी प्यास लगती है।
युक्ति:
पानी पीने और अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहने से भी आपको थोड़ा वजन कम करने में मदद मिल सकती है।
चरण 5. अपने लक्षणों को प्रबंधित करने में सहायता के लिए सचेत श्वास अभ्यास का प्रयोग करें।
ब्रीदिंग एक्सरसाइज आपको गर्म चमक को शांत करने और दिल की धड़कन को शांत करने में मदद कर सकती है, जो पेरिमेनोपॉज़ के दो अधिक कष्टप्रद लक्षण हैं। इन लक्षणों को नियंत्रित करने से तनाव और चिंता से राहत मिलती है, जिससे वजन कम करना और मुश्किल हो जाता है।
- एक साधारण साँस लेने के व्यायाम के लिए, 5 सेकंड के लिए धीरे-धीरे और गहरी साँस लें। अपनी सांस पर ध्यान देते हुए, उसी 5 सेकंड के लिए धीरे-धीरे और गहरी साँस छोड़ने से पहले एक सेकंड के लिए रुकें। 1 से 5 मिनट के लिए चक्र को दोहराएं।
- वैकल्पिक नथुने से सांस लेना भी प्रभावी हो सकता है। एक नथुने को धीरे से बंद करने के लिए 2 अंगुलियों का उपयोग करें, फिर दूसरे से श्वास लें। 5 सेकंड के लिए धीरे-धीरे और गहरी श्वास लें। फिर धीरे-धीरे उस नथुने को बंद करें जिसे आप श्वास लेते थे और दूसरे नथुने से श्वास छोड़ते हैं, धीरे-धीरे और गहराई से 5 सेकंड के लिए। 1 से 5 मिनट के लिए चक्र को दोहराएं।
- साँस लेने के व्यायाम को दिन में 4 से 5 बार अपने शेड्यूल में शामिल करने का प्रयास करें। वे लक्षणों की तत्काल शुरुआत में भी सहायक होते हैं।
युक्ति:
अपने लक्षणों का जर्नल रखने से आपको संभावित ट्रिगर्स की पहचान करने में मदद मिल सकती है। तनाव, खराब नींद, कॉफी, चॉकलेट और रेड वाइन कुछ सामान्य ट्रिगर हैं।
चरण 6. अपने कोर्टिसोल के स्तर को प्रबंधित करने में मदद के लिए ध्यान अभ्यास शुरू करें।
प्रतिदिन केवल ५ से १० मिनट के लिए ध्यान करने से आपके मन को शांत करने में मदद मिल सकती है और अतिरिक्त कोर्टिसोल को कम करने में मदद मिल सकती है जो आपके बीच के आसपास बढ़े हुए वजन के लिए जिम्मेदार हो सकता है। मेडिटेशन भी एक अच्छा स्ट्रेस रिलीवर है जो दिन के दौरान आपके फोकस को बेहतर बनाएगा।
- यदि आपने पहले कभी ध्यान नहीं किया है, तो 5 मिनट के छोटे सत्रों से शुरुआत करें और अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करें। आप फ़ोकस बिंदु के रूप में किसी वस्तु या ध्वनि (जैसे घंटी) का भी उपयोग कर सकते हैं। जब भी आप अपने मन को अन्य विचारों की ओर जाते हुए देखें, तो सचेत रूप से उस विचार को स्वीकार करें, उसे छोड़ दें, और धीरे से अपने मन को अपने केंद्र बिंदु पर वापस लाएं।
- किसी विशेष मुद्रा में बैठने की चिंता न करें। ऐसी स्थिति में बैठें या लेटें जो आपके लिए सबसे आरामदायक हो। आम तौर पर, ऐसी जगह और समय चुनना सबसे अच्छा होता है जहां कम से कम विकर्षण हों। यदि आप व्यस्त घर में रहते हैं, तो आप बाथरूम में भी ध्यान लगाने पर विचार कर सकते हैं।
