हालांकि हम में से कई लोग उठने और चमकने के लिए अलार्म घड़ियों पर भरोसा करते हैं, आप अपने शरीर को बिना किसी घड़ी के जगाने के लिए प्रशिक्षित कर सकते हैं। अपनी सर्कैडियन लय में सुधार करके - जैविक घड़ी जो सोने और भोजन को नियंत्रित करती है - आप हर सुबह बिना मदद के खुद को जगा सकते हैं। यदि आप अभी भी सुबह के व्यक्ति नहीं हैं, तो आप सुबह अपने मन और शरीर को जगाने के लिए कुछ तकनीकों का उपयोग कर सकते हैं।
कदम
विधि 1 का 3: स्लीप शेड्यूल बनाना
चरण 1. पर्याप्त नींद लें।
पर्याप्त नींद लेने से जागना आसान हो जाएगा। राष्ट्रीय स्वास्थ्य, फेफड़े और रक्त संस्थान ने सिफारिश की है कि वयस्कों को रात में लगभग सात से नौ घंटे मिलते हैं, हालांकि प्रत्येक व्यक्ति अलग होता है। सुनिश्चित करें कि यदि आपको जागने में परेशानी हो रही है तो आप अपनी अनुशंसित मात्रा में नींद ले रहे हैं।
चरण 2. एक शेड्यूल तय करें।
यदि आप हर दिन एक ही समय पर सोते और जागते हैं, तो आपके लिए सुबह उठना बहुत आसान हो जाएगा। आपकी नींद का कार्यक्रम सबसे अधिक संभावना आपके काम या स्कूल के कार्यक्रम पर आधारित होगा। तय करें कि आपको तैयार होने के लिए सुबह कब उठना है और आपको कितनी नींद की जरूरत है, इसके आधार पर सात या नौ घंटे पीछे गिनें। आपको यह शेड्यूल वीकेंड पर भी रखना चाहिए।
स्लीप शेड्यूल का एक अन्य लाभ यह है कि यह आपको बेहतर गुणवत्ता वाली नींद लेने में मदद करता है, जिसका अर्थ है कि आप अधिक आराम महसूस करते हुए जागते हैं।
चरण 3. एक रात की दिनचर्या बनाएं।
टीवी या इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों के बिना अकेले या अपने साथी के साथ बिस्तर पर आराम का आनंद लेने की योजना बनाएं। स्नान करें, कैमोमाइल चाय की चुस्की लें, या नींद के हार्मोन के स्राव को रोकने के लिए ध्यान करने का प्रयास करें।
- सोने से कम से कम एक घंटे पहले अपनी दिनचर्या शुरू करें। यदि आपको सही समय पर प्रारंभ करना याद नहीं है, तो अपने फ़ोन पर एक अलार्म सेट करें जो आपको बताए कि आपको कब वाइंडिंग शुरू करने की आवश्यकता है।
- इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों से निकलने वाली नीली रोशनी विशेष रूप से उत्तेजक होती है और स्लीप हार्मोन के उत्पादन को दबा देती है। सोने से लगभग एक घंटे पहले उन्हें बंद करना सबसे अच्छा है ताकि आपके मस्तिष्क को सोने में मदद मिल सके।
चरण 4. अपने बेडरूम को सोने के लिए अनुकूल बनाएं।
सुनिश्चित करें कि आपके कमरे में अंधेरा है, जिसमें खिड़कियों को काला करना और यहां तक कि अपनी अलार्म घड़ी से प्रकाश को ढंकना भी शामिल है। इसके अलावा, इयरप्लग या सफेद शोर के माध्यम से किसी भी शोर को रोकने का प्रयास करें। अंत में, सुनिश्चित करें कि आपका बिस्तर सोने के लिए आरामदायक है, जिसमें आपके तकिए, चादरें और कंबल शामिल हैं।
चरण 5. स्नूज़ मत मारो।
अलार्म बजते ही उठो। स्नूज़ बटन को दबाने या कई अलार्म सेट करने का विरोध करें, क्योंकि यह आपको और अधिक परेशान कर सकता है। वे पांच या 10 मिनट की अतिरिक्त नींद आकर्षक होती है, और आप सोच सकते हैं कि यह आपको अधिक आराम महसूस करने में मदद करेगी, लेकिन यह वास्तव में आपके लिए उठना कठिन बना सकती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि यदि आप सो जाते हैं, तो आप अपने नींद के चक्र को फिर से शुरू कर रहे हैं, और नींद के चक्र की शुरुआत सबसे कठिन बिंदु है जहां से कोशिश करना और जागना है।
- जब आपके पास सोने का समय हो तब भी आपको झपकी नहीं लेनी चाहिए, क्योंकि यह एक बुरी मिसाल कायम करता है।
- यदि आपको अलार्म का जवाब देने में परेशानी हो रही है, तो ऐसा प्रयास करें जो जोर से बजता हो, पूरे कमरे में घूमता हो या ध्वनि में रोशनी जोड़ता हो।
विधि 2 का 3: जागने के लिए व्यायाम का उपयोग करना
चरण 1. कुछ बुनियादी स्ट्रेचिंग का प्रयास करें।
व्यायाम आपको अधिक सतर्क बना सकता है। यह आपके शरीर में एंडोर्फिन भी छोड़ता है, जिससे आप उठते ही अच्छा महसूस करेंगे। जैसे ही आप जागते हैं, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर, अपने बिस्तर के ऊपर की तरफ फैलाएं। अपने पूरे शरीर को फैला हुआ महसूस करें, और कुछ बार गहरी सांस लें।
आप अपने पैरों को भी फैला सकते हैं। अपनी पीठ के बल लेटकर एक पैर को अपनी छाती तक ले आएं और उसे पकड़ें। इसके बाद उस पैर को अपने सामने हवा में सीधा ऊपर उठाएं। दूसरे पैर पर स्विच करें और वही करें। बाद में, आप एक ही समय में दोनों पैरों को अपनी छाती तक ला सकते हैं, फिर अपने घुटनों को एक तरफ और फिर दूसरी तरफ घुमा सकते हैं।
चरण 2. आसान बॉडीवेट व्यायाम करें।
आप पुश-अप्स और स्क्वैट्स जैसे बेसिक बॉडीवेट एक्सरसाइज भी ट्राई कर सकते हैं। दोनों पर करीब पांच मिनट बिताने की कोशिश करें।
- पुश-अप्स के लिए, फर्श पर फेस-डाउन करें। फर्श पर अपने पैरों की गेंदों के साथ आपका शरीर सीधा होना चाहिए। अपने हाथों को फर्श पर सपाट रखें, और अपने शरीर को ऊपर और नीचे धकेलें। फर्श पर बिल्कुल नीचे न जाएं और अपनी पीठ को सीधा रखें। यदि आप उन्हें फर्श पर नहीं कर सकते हैं, तो दीवार को धक्का देने का प्रयास करें।
- स्क्वैट्स के लिए, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई पर रखते हुए, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अपनी छाती को सीधा रखते हुए, अपने घुटनों को मोड़कर अपने आप को फर्श की ओर नीचे करें। खड़े होने की स्थिति में लौटें और दोहराएं। अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों से आगे न जाने दें।
चरण 3. जगह पर चलो।
कम से कम 30 सेकंड के लिए जगह पर चलें। अपनी एड़ी को अपने नितंबों तक खींचने की कोशिश करें। आप अपनी बाहों को अपने सामने और अपने सामने (कोहनी पर मुड़े हुए) पकड़कर और अपनी एड़ी को ऊपर लाते हुए उन्हें अपनी छाती तक लाकर एक ही समय में बाइसेप कर्ल भी कर सकते हैं। आप चाहें तो इस एक्सरसाइज को ज्यादा देर तक कर सकते हैं।
विधि 3 का 3: स्वयं को जगाने में मदद करने के लिए ट्रिक्स का उपयोग करना
चरण 1. जब आप उठें तो अपने आप को प्रकाश के सामने उजागर करें।
प्रकाश आपके सिस्टम को बताता है कि आप उठने के लिए तैयार हैं और मेलाटोनिन के उत्पादन को रोकता है, एक हार्मोन जो आपको नींद देता है। धूप में कुछ मिनट बिताकर, या तो अपने अंधा खोलकर या बाहर जाकर, आप अपने शरीर को संकेत दे रहे हैं कि यह दिन शुरू करने का समय है।
- यदि आप एक धूसर और बादल वाले वातावरण में रहते हैं, तो सुबह के समय प्रकाश के संपर्क में वृद्धि करने के लिए एक सन लैंप खरीदने पर विचार करें।
- इसके अलावा, एक अध्ययन से पता चला है कि जो लोग सुबह अधिक धूप के संपर्क में थे, उनका बीएमआई उन लोगों की तुलना में कम था, जिन्हें बाद में दिन में अधिक धूप मिली थी। तर्क यह है कि क्योंकि सूरज की रोशनी जल्दी आपकी प्राकृतिक सर्कैडियन लय को नियंत्रित करती है, यह यह भी बनाए रखती है कि आपका शरीर ऊर्जा का उपयोग कैसे करता है।
चरण 2. स्नान करें।
नहाना, चाहे गर्म हो, गर्म हो या ठंडा, सुबह उठने में आपकी मदद कर सकता है; हालांकि, अगर आपको वास्तव में झटके की जरूरत है, तो एक ठंडे स्नान से आपको झटका लगने की संभावना अधिक होती है।
चरण 3. कैफीन का प्रयास करें।
कैफीन आपको जगाने में मदद कर सकता है। यह आपको सुबह में ऊर्जा को बढ़ावा दे सकता है, खासकर अगर यह ऐसा कुछ है जिसे आप करने के आदी हैं। कुंजी यह है कि आप अपने कैफीन की खपत को प्रति दिन 200 से 300 मिलीग्राम की सीमा में रखें।
कैफीन की मात्रा को मापने में मदद करने के लिए, एक कप कॉफी में 80 मिलीग्राम से 175 मिलीग्राम तक कहीं भी हो सकता है। दूसरी ओर, अधिकांश यू.एस. ब्रांड की चाय में लगभग 40 मिलीग्राम प्रति कप होता है, जबकि सोडा आमतौर पर 35 मिलीग्राम से 45 मिलीग्राम की सीमा में होता है।
चरण 4. अपनी अलार्म घड़ी को संगीत पर सेट करें।
कष्टप्रद बीप या बज़ के बजाय, अपना पसंदीदा गाना बजाने के लिए अपना अलार्म सेट करें। संगीत आपकी ऊर्जा को बढ़ा सकता है, और यदि यह एक ऐसा गीत है जिसका आप आनंद लेते हैं, तो आप बिस्तर से बाहर कूदने के लिए अधिक इच्छुक होंगे।
चरण 5। हँसो अंदर।
अध्ययनों से पता चला है कि हंसने से सतर्कता बढ़ती है; इसलिए, चाहे आप कॉमिक्स पढ़ें या कुछ मिनट इंटरनेट मीम्स पढ़ने में बिताएं, सुबह हंसना आपको जागने में मदद कर सकता है।
चरण 6. एक दिनचर्या शुरू करें जिससे आपकी सुबह को संभालना आसान हो।
रात में अपने कपड़े सेट करें, और अपने कॉफी मेकर को स्वचालित टाइमर पर रखें। यदि आपके पास एक स्थापित दिनचर्या है, तो जागने पर यह आपको आगे बढ़ने में मदद कर सकता है।
