कब्ज बहुत आम है और अनियमित मल त्याग का कारण बनता है। हालांकि, हर दिन मल त्याग न करना कब्ज नहीं माना जाता है। हर कोई अलग होता है और कुछ लोगों को दूसरों की तुलना में अधिक बार और नियमित मल त्याग होता है। चिकित्सकीय रूप से, कब्ज को एक सप्ताह में तीन से कम मल त्याग के रूप में परिभाषित किया जाता है, और यदि यह छह महीने से अधिक समय तक रहता है तो स्थिति को पुरानी माना जाता है। कब्ज का अनुभव करने वाले यह भी रिपोर्ट करते हैं कि मल सूखा, कठोर, छोटा, और अक्सर दर्दनाक या बिना तनाव के गुजरना मुश्किल होता है। कब्ज अमेरिका में आबादी का लगभग 15 प्रतिशत प्रभावित करता है, हालांकि, आहार और व्यायाम की आदतों में परिवर्तन, साथ ही तीव्र मामलों के लिए ओवर-द-काउंटर दवाएं, मल त्याग को नियंत्रित करने में मदद कर सकती हैं।
कदम
विधि 1 में से 2: अपना आहार बदलना
चरण 1. आहार फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं।
आहार फाइबर पौधे आधारित खाद्य पदार्थों का एक हिस्सा है जिसे आपका शरीर न तो पचा सकता है और न ही अवशोषित कर सकता है। फाइबर आपके पाचन तंत्र के माध्यम से सामग्री को स्थानांतरित करने में मदद करता है और आपके मल त्याग में बल्क भी जोड़ता है, लेकिन यह आपकी आंतों को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है। यद्यपि आपके आहार में दोनों का ठोस मिश्रण शामिल होना चाहिए, आहार फाइबर दो रूपों में आता है-घुलनशील और अघुलनशील।
- घुलनशील आहार फाइबर का मतलब है कि फाइबर पानी में घुलनशील है, जिसके मिश्रण से एक जेल जैसा पदार्थ बनता है जो आपकी आंतों के माध्यम से सामग्री की आवाजाही को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है। चूंकि यह फाइबर पानी को अवशोषित करता है, यह मल को जमने से भी रोकता है। घुलनशील फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों में ओट्स, मटर, बीन्स (नौसेना, पिंटो, काला, किडनी), सेब, खट्टे फल, गाजर, जौ और साइलियम शामिल हैं।
- अघुलनशील फाइबर पानी में घुलनशील नहीं है, इसलिए यह मल में भारी मात्रा में जोड़ने में मदद करता है, जो आपके आंत्र की नियमित गति को बनाए रखने में मदद करता है। अघुलनशील फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों में साबुत गेहूं का आटा, गेहूं का चोकर, नट्स (पेकान, बादाम, ब्राजील नट्स), बीन्स और सब्जियां (जैसे फूलगोभी, हरी बीन्स, पत्तेदार साग और आलू) शामिल हैं।
- आपके द्वारा सुझाई गई दैनिक फाइबर की मात्रा आपके लिंग और उम्र पर निर्भर करती है। 50 वर्ष और उससे कम आयु के पुरुषों और महिलाओं को क्रमशः 38 और 25 ग्राम प्रति दिन का लक्ष्य रखना चाहिए। 50 वर्ष से अधिक आयु के पुरुषों और महिलाओं को प्रतिदिन क्रमशः 30 और 21 ग्राम का सेवन करना चाहिए।
- एक उच्च फाइबर आहार आपको कब्ज-प्रमुख आईबीएस से लड़ने में मदद कर सकता है। इस प्रकार के आहार के साथ, आप एक दिन में 3-5 सर्विंग फल और सब्जियां खा सकते हैं, और साबुत अनाज पर स्विच कर सकते हैं।
चरण 2. कम फाइबर वाले खाद्य पदार्थों में कटौती करें।
कई आम खाद्य पदार्थ फाइबर में बहुत कम होते हैं। इन खाद्य पदार्थों में बहुत भारी आहार पर निर्भर रहने से अनियमितता हो सकती है, इसलिए आपको हमेशा उन्हें उच्च फाइबर विकल्पों के साथ संतुलित करना चाहिए। आहार फाइबर में कम खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- पनीर (और अन्य डेयरी जैसे आइसक्रीम)
- मांस
- प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जैसे फास्ट फूड, हॉट डॉग, या माइक्रोवेव डिनर
चरण 3. किसी भी आहार प्रतिबंध के बारे में अपने डॉक्टर से चर्चा करें।
यदि किसी चिकित्सीय स्थिति के कारण आपके पास कोई आहार प्रतिबंध है, तो अपने डॉक्टर से इन पर चर्चा करना महत्वपूर्ण है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप संतुलित आहार का पालन कर रहे हैं और आपको नियमित रखने में मदद करने के लिए आपको पोषण संबंधी परामर्श की आवश्यकता हो सकती है।
चरण 4. खूब सारे तरल पदार्थ पिएं।
आपको हर दिन दो से तीन लीटर तरल पदार्थ पीने का लक्ष्य रखना चाहिए। जबकि आपका अधिकांश तरल पदार्थ पानी से आना चाहिए, आप अपनी दैनिक आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए फलों और सब्जियों के रस के साथ-साथ साफ सूप शोरबा भी शामिल कर सकते हैं।
- कुछ चिकित्सीय स्थितियों (जैसे कंजेस्टिव दिल की विफलता) के लिए आपको अपने तरल पदार्थ का सेवन सीमित करने की आवश्यकता होगी। यदि आपके पास ऐसी स्थिति है जहां आपको तरल पदार्थ प्रतिबंधित कर दिया गया है, तो कोई भी बदलाव करने से पहले तरल पदार्थ के सेवन के अपने स्वीकार्य स्तर के बारे में अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
- निर्जलीकरण विशेष रूप से बच्चों में "अवधारणात्मक कब्ज" के रूप में जाना जाने वाली स्थिति से भी जुड़ा हुआ है। इस स्थिति में, शुष्क, कठोर मल के कारण प्रारंभिक कब्ज बृहदान्त्र / मलाशय में रुकने से खराब हो जाता है जहाँ अतिरिक्त पानी निकाला जाता है, इसे और भी सख्त कर देता है। इससे अनियमितता का एक दुष्चक्र हो सकता है।
चरण 5. अधिक दही खाएं।
दही में पाए जाने वाले लैक्टिक-एसिड उत्पादक बैक्टीरिया (एलएबी) को कुछ गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल स्थितियों के लिए नियमितता में सहायता करने के लिए अध्ययन में दिखाया गया है, जिसमें कब्ज और कुछ दस्त रोग शामिल हैं। एलएबी के सबसे अधिक अध्ययन किए जाने वाले उपभेद लैक्टोबैसिलस और स्ट्रेप्टोकोकस हैं। इन एलएबी उपभेदों की उपस्थिति के लिए दही के ब्रांड पर लेबल की जाँच करें।
यदि आप दस्त से पीड़ित हैं तो आप कम अवशेष आहार भी आजमा सकते हैं। इस आहार के साथ, आप बहुत सारे स्टार्चयुक्त कार्ब्स खाते हैं, जैसे कि ब्रेड और अनाज, और कम कच्चे फल और सब्जियां, जो आपके मल त्याग को तेज करते हैं।
चरण 6. एक फाइबर पूरक जोड़ें।
आप अपने मल त्याग को नियंत्रित करने में मदद के लिए ओवर-द-काउंटर फाइबर सप्लीमेंट भी खरीद सकते हैं। कुछ सबसे आम उत्पाद हैं जिनमें साइलियम (जैसे मेटामुसिल) होता है, जो घुलनशील फाइबर का एक अच्छा स्रोत है।
विधि २ का २: अनियमितता के अन्य कारणों को संबोधित करना
चरण 1. आप जो भी दवा ले रहे हैं उसकी जाँच करें।
नारकोटिक दर्द दवाएं, कुछ एंटीडिपेंटेंट्स, कुछ एंटीकॉन्वेलेंट्स, एल्यूमीनियम युक्त एंटासिड्स, और कुछ ब्लड प्रेशर दवाएं दवाओं के कुछ उदाहरण हैं जो आमतौर पर कब्ज और अनियमितता का कारण बनती हैं। नुस्खे के नियम में कोई भी बदलाव करने से पहले आपको हमेशा अपने चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए, लेकिन कुछ मामलों में आपका डॉक्टर आपको बिना कब्ज के एक साइड इफेक्ट के रूप में दवा लेने में सक्षम हो सकता है।
- यदि आप वर्तमान में मादक दर्द निवारक लेते हैं, तो बहुत सारे तरल पदार्थ लेने और बार-बार घूमने से क्रमाकुंचन को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है। पेरिस्टलसिस आपके बृहदान्त्र की लहर जैसी गति है जो आपके शरीर के माध्यम से अपशिष्ट को स्थानांतरित करने और मल त्याग को बढ़ावा देने में मदद करती है।
- यदि आपकी हाल ही में सर्जरी हुई है और आप मादक दर्द निवारक ले रहे हैं, तो आपकी सर्जिकल देखभाल टीम आपको कब्ज होने की संभावना को कम करने के लिए दर्द की दवा के साथ मल सॉफ़्नर लेने के लिए प्रोत्साहित कर सकती है।
चरण 2. ओवर-द-काउंटर जुलाब या मल सॉफ़्नर का प्रयास करें।
काउंटर पर कई प्रकार के जुलाब और मल सॉफ़्नर उपलब्ध हैं। यदि आवश्यक दवा के कारण आपकी अनियमितता हुई है, तो आप डॉक्टर इनमें से किसी एक विकल्प की सिफारिश करेंगे। हालाँकि, आप इन विकल्पों का उपयोग निर्देशानुसार भी कर सकते हैं, भले ही कोई दवा इसका कारण न हो। यदि आपके पास पुरानी जीआई स्थिति है तो पहले अपने डॉक्टर से जांच कर लें। ओटीसी विकल्पों में शामिल हैं:
- आसमाटिक एजेंट - ये विकल्प (जैसे मिल्क ऑफ मैग्नेशिया और मिरलैक्स) मल को आमतौर पर पाचन तंत्र द्वारा अवशोषित तरल पदार्थ को बनाए रखने में मदद करते हैं, मल त्याग के मार्ग को आसान बनाते हैं।
- मल सॉफ़्नर - ये उत्पाद (कोलस और डॉक्यूसेट सहित) आपके मल को नरम करने और मार्ग को आसान बनाने के लिए तरल पदार्थ मिलाते हैं। डॉक्टर विशेष रूप से उन लोगों के लिए इन विकल्पों की सलाह देते हैं जो मल त्याग के दौरान या प्रसव के बाद कब्ज से पीड़ित महिलाओं के लिए तनावग्रस्त होते हैं।
- स्नेहक - स्नेहक (जैसे फ्लीट और ज़ाइमेनोल) मल को ढंकते हैं, जिससे इसे तरल पदार्थ बनाए रखने और निचले पाचन तंत्र में अधिक आसानी से जाने में मदद मिलती है।
- उत्तेजक पदार्थ - ये विकल्प (जिसमें डुलकोलैक्स और करेक्टोल शामिल हैं) आंतों को सिकोड़ते हैं, जिससे वे आपके आंतों के मार्ग से मल को अधिक तेज़ी से ले जाते हैं। हालांकि काउंटर पर उपलब्ध है, आपको गंभीर मामलों के लिए अंतिम उपाय के रूप में उत्तेजक पदार्थों को आरक्षित करना चाहिए, और आपको फिनोलफथेलिन युक्त उत्तेजक से बचना चाहिए।
चरण 3. नुस्खे के विकल्पों के बारे में पूछें।
यदि ओटीसी विकल्प अप्रभावी साबित हुए हैं, तो आप अपने डॉक्टर से भी मिल सकते हैं और नुस्खे के विकल्पों के बारे में पूछ सकते हैं। क्लोराइड चैनल एक्टिवेटर्स (जैसे अमितिजा) मल के मार्ग में मदद करने के लिए आपके जठरांत्र संबंधी मार्ग में तरल पदार्थ की मात्रा बढ़ाते हैं।
चरण 4. नियमित रूप से व्यायाम करें।
निष्क्रियता अनियमितता से जुड़े प्रमुख जीवनशैली कारणों में से एक है। अध्ययनों से पता चला है कि बढ़ी हुई गतिविधि से तेज, अधिक प्रभावी चयापचय होता है। सप्ताह में तीन बार तीस मिनट का एरोबिक व्यायाम (जो आपके हृदय गति को बढ़ाता है) की सिफारिश की जाती है। जॉगिंग, स्विमिंग, बाइकिंग और पावर वॉकिंग ये सभी व्यायाम के अच्छे रूप हैं। हालांकि, दिन में पंद्रह से बीस मिनट पैदल चलने से भी आंत्र गतिशीलता में मदद मिल सकती है।
चरण 5. अपने तनाव को प्रबंधित करें।
तनाव कब्ज में भी योगदान दे सकता है, इसलिए अपने तनाव को नियंत्रण में रखने के लिए कुछ करना महत्वपूर्ण है। हर दिन कम से कम 15 मिनट अपने लिए अलग रखने की कोशिश करें। इस समय के दौरान, अपने तनाव को कम करने में मदद करने के लिए विश्राम तकनीक का उपयोग करें। कुछ चीजें जिन्हें आप आजमा सकते हैं उनमें शामिल हैं:
- ध्यान
- योग
- गहरी साँस लेना
- प्रगतिशील मांसपेशी छूट
चरण 6. प्रोबायोटिक्स लेने पर विचार करें।
प्रोबायोटिक्स कब्ज में मदद करने के लिए सिद्ध नहीं हुए हैं, लेकिन कुछ सबूत हैं कि वे इसे कम करने में मदद कर सकते हैं। प्रोबायोटिक्स एंटीबायोटिक दवाओं के कारण होने वाले पाचन परिवर्तनों का मुकाबला करने के लिए भी विशेष रूप से सहायक हो सकते हैं क्योंकि प्रोबायोटिक्स अच्छे आंत बैक्टीरिया को फिर से भर सकते हैं जो एंटीबायोटिक्स खराब बैक्टीरिया के साथ मारते हैं।
- आप प्रतिदिन केवल एक बार दही खाने से प्रोबायोटिक्स प्राप्त कर सकते हैं, या आप प्रोबायोटिक पूरक ले सकते हैं। सिफारिशों के लिए और किसी भी प्रोबायोटिक की खुराक शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
- एक दैनिक प्रोबायोटिक आपको दस्त से तेजी से ठीक होने में मदद कर सकता है।
चरण 7. अपने श्रोणि तल की मांसपेशियों के स्वर में सुधार करें।
विशेष रूप से उन महिलाओं के लिए जो कई गर्भधारण से गुजर चुकी हैं, कमजोर श्रोणि तल की मांसपेशियां अनियमितता और यहां तक कि एक अतिसक्रिय मूत्राशय का कारण बन सकती हैं। आप इन मांसपेशियों को अलग-अलग व्यायामों से या तो खड़े होकर या लेटकर मजबूत कर सकते हैं।
- खड़े होने पर, स्क्वाट की स्थिति लें और अपने ग्लूट्स की मांसपेशियों को खींचे।
- अपनी पीठ के बल लेटते समय, अपने घुटनों को 90° के कोण पर मोड़कर अपने श्रोणि को हवा में ऊपर उठाएं। अपने नितंबों को जकड़ते हुए अपने श्रोणि को जमीन से ऊपर उठाएं।
- किसी भी व्यायाम के लिए, पांच से दस सेकंड के लिए प्रत्येक को पकड़ते हुए दस दोहराव करें। रोजाना तीन सेट करें।
चरण 8. अंतर्निहित स्थितियों के बारे में अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
अनियमितता अक्सर किसी अंतर्निहित बीमारी या स्थिति का लक्षण होता है। यदि बुनियादी जीवनशैली में बदलाव प्रभावी साबित नहीं हुए हैं, तो अन्य कारणों का पता लगाने के लिए अपने डॉक्टर से मिलें। इनमें शामिल हो सकते हैं:
- संवेदनशील आंत की बीमारी
- एनोरेक्सिया
- मधुमेह
- हाइपोथायरायडिज्म
- मल्टीपल स्क्लेरोसिस
- पार्किंसंस रोग
- रीढ़ की हड्डी में चोट
- आघात
- कोलन या रेक्टल कैंसर
- आंत्र रुकावट
टिप्स
- Prunes और अन्य सूखे मेवे भी पाचन में सहायता करते हैं।
- आपको प्रेरित रखने के लिए संगीत के साथ वर्कआउट करें।
- एक व्यायाम कैलेंडर रखें और शेड्यूल से चिपके रहें।
- अतिरिक्त प्रोत्साहन के लिए किसी मित्र या परिवार के सदस्य को इस स्वस्थ जीवन शैली में शामिल करने का प्रयास करें।
