औसत स्वस्थ वयस्कों को प्रति दिन लगभग 4,700 मिलीग्राम पोटेशियम (अक्सर "के" के रूप में संक्षिप्त) की आवश्यकता होती है। इस खनिज की पर्याप्त मात्रा प्राप्त करने से आपके उच्च रक्तचाप, दिल का दौरा और स्ट्रोक का खतरा कम हो सकता है। यह आपके पैरों में उन कष्टप्रद ऐंठन को भी समाप्त कर सकता है। अच्छी खबर यह है कि आप कई मीठे और नमकीन खाद्य पदार्थों से पोटेशियम प्राप्त कर सकते हैं। पोटेशियम आपके लिए कितना सही है, यह निर्धारित करने के लिए बस अपने डॉक्टर से बात करना न भूलें।
कदम
विधि 1 का 3: अपने आहार में मीठे पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना
चरण 1. केले पर चबाना।
एक मध्यम आकार के केले में लगभग 400 मिलीग्राम पोटैशियम होता है। भोजन के बीच नाश्ते के रूप में एक केले का आनंद लें या अपने सुबह के अनाज के ऊपर एक टुकड़ा काट लें। यदि आप अपने डेज़र्ट बेकिंग में एक शाकाहारी बाइंडर की तलाश कर रहे हैं, तो प्रत्येक अंडे को बदलने के लिए एक मध्यम आकार के केले का उपयोग करें जिसे नुस्खा कहता है।
चरण 2. शकरकंद और बटरनट स्क्वैश पर भरें।
542 मिलीग्राम पोटैशियम के लिए एक मध्यम आकार के शकरकंद को बेक करें। 582 मिलीग्राम के लिए एक कप (237 ग्राम) बटरनट स्क्वैश काट लें। मिठास के संकेत के लिए या तो या दोनों को बीन व्यंजन या सक्कोटाश में जोड़ें।
चरण 3. prunes का आनंद लें।
अपने आहार में 700 मिलीग्राम से अधिक पोटेशियम प्राप्त करने के लिए एक कप प्रून जूस पिएं। चूंकि निर्जलीकरण प्रक्रिया प्लम की प्राकृतिक चीनी सामग्री को केंद्रित करती है, इसलिए हमेशा बिना चीनी के जूस का चुनाव करें। यदि आप इस फल को स्टू करते हैं, तो ½ कप (118 ग्राम) लगभग 400 मिलीग्राम प्रदान करता है।
चरण 4. गाजर के रस पर घूंट लें।
अगर आपको लगता है कि गाजर केवल विटामिन ए का स्रोत है, तो फिर से सोचें। कप (177 ग्राम) जूस बनाने के लिए अपने जूसर में पर्याप्त गाजर डालें। इससे आपको 500 मिलीग्राम पोटैशियम मिलेगा।
चरण 5. पके हुए माल को ब्लैकस्ट्रैप गुड़ के साथ मीठा करें।
चीनी के इस विकल्प में सिर्फ स्वस्थ मिठास ही नहीं है। एक चम्मच (15 ग्राम) में लगभग 500 मिलीग्राम पोटैशियम होता है। इसे कुकीज़, मफिन या पेनकेक्स के लिए अपने व्यंजनों में जोड़ें।
चरण 6. तरबूज और खरबूजा खाएं।
६४१ मिलीग्राम पोटैशियम के लिए तरबूज के दो टुकड़ों का आनंद लें। ४३१ मिलीग्राम के लिए एक कप के लायक खरबूजा का टुकड़ा करें। इन्हें अकेले या किसी बड़ी रेसिपी के हिस्से के रूप में खाएं। उन्हें अपने फलों के सलाद में जोड़ें या उन्हें एक स्मूदी में टॉस करें (बीजों को हटाकर, निश्चित रूप से)।
चरण 7. किशमिश पर नाश्ता।
सिर्फ कप (59 ग्राम) किशमिश में 250 मिलीग्राम पोटैशियम होता है। सुबह उन्हें अपने अनाज में शामिल करें या नाश्ते के रूप में कुछ मुट्ठी भर खाएं। किशमिश अपने आप में मीठी होती है, इसलिए हमेशा बिना चीनी वाली किशमिश ही लें।
विधि 2 का 3: दिलकश पोटेशियम युक्त विकल्प बनाना
चरण 1. अपने दैनिक मूल्य के आधे के लिए कई रूपों में टमाटर का आनंद लें।
ताजा टमाटर प्रति कप 400 मिलीग्राम प्रदान करते हैं। शुद्ध होने पर, उनका पोटेशियम मूल्य 1, 065 मिलीग्राम प्रति कप तक चला जाता है। हालाँकि, टमाटर का पेस्ट प्रति कप 2, 455 मिलीग्राम पैक करता है! सलाद, सैंडविच या सूप के लिए एक ताजा टमाटर काट लें। पास्ता या पिज़्ज़ा में प्यूरी या पेस्ट डालें।
चरण 2. काले और सफेद बीन्स के लिए पहुंचें।
सिर्फ एक कप सफेद बीन्स में 1189 मिलीग्राम पोटैशियम होता है। ब्लैक बीन्स में प्रति कप 739 मिलीग्राम होता है। सूप या पुलाव में या तो बीन बहुत अच्छा होता है। बरिटोस और अन्य रैप्स में डालने पर ब्लैक बीन्स का स्वाद भी बहुत अच्छा होता है।
स्टेप 3. स्विस चार्ड, चुकंदर का साग और पालक खाएं।
ये गहरे रंग के पत्तेदार साग पोटैशियम के बेहतरीन स्रोत हैं। आपको स्विस चर्ड में 961 मिलीग्राम प्रति कप, चुकंदर के साग में 1, 300 मिलीग्राम प्रति कप और पालक में 540 मिलीग्राम प्रति कप मिलेगा। सैंडविच या सलाद में बिना पका हुआ स्विस चार्ड और पालक डालें। चुकंदर के साग को साइड डिश के रूप में उबालें या भूनें या गर्म सलाद में डालें।
चरण 4. उस पके हुए आलू का आनंद लें।
एक मध्यम आकार का बेक्ड आलू आपको 941 मिलीग्राम तक पोटैशियम दे सकता है। यदि आप चाहें तो इसे जैतून के तेल और अजवायन की पत्ती के साथ सीज़ करें। मक्खन या मार्जरीन के स्वस्थ विकल्प के लिए इसके ऊपर हम्मस या सालसा डालें।
चरण 5. सोयाबीन और edamame को अपने आहार में शामिल करें।
सोया प्रोटीन का सिर्फ एक स्वस्थ स्रोत नहीं है। एक कप edamame (बिना कठोर सोयाबीन) या परिपक्व सोयाबीन में 676 मिलीग्राम पोटेशियम होता है। अपने सलाद में कच्चा edamame शामिल करें। पके हुए सोयाबीन को सूप, स्टॉज या कैसरोल में मिलाएं।
उच्च पोषक तत्व सामग्री का आनंद लेने के लिए और जीएमओ और कृषि रसायनों से बचने के लिए जैविक प्रमाणित बीन्स से चिपके रहें।
चरण 6. कुछ चुकंदर खाएं।
एक कप पके हुए चुकंदर में 518 मिलीग्राम पोटैशियम होता है। यदि आप उन्हें कच्चा खाते हैं, तो भी आपको प्रति कप 442 मिलीग्राम मिलेगा। बिना पके हुए बीट्स को डाइस करें और उन्हें गोभी के साथ मिलाकर एक अनोखा स्लाव बनाएं। उन्हें साइड डिश या मुख्य कोर्स के हिस्से के रूप में भूनें।
विधि 3 का 3: चिकित्सा सहायता प्राप्त करना
चरण 1. अपने डॉक्टर से पूछें कि आपको कितना पोटेशियम चाहिए।
स्वस्थ वयस्कों को प्रतिदिन औसतन 4,700 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है। हालाँकि, आपके लिए क्या सही है यह आपके शरीर के आकार और आपके द्वारा ली जा रही किसी भी दवा पर निर्भर करता है। आपके डॉक्टर को यह भी विचार करना होगा कि आपकी किडनी कितनी अच्छी तरह काम कर रही है और आप कितना पेशाब निकाल रहे हैं।
- आपके शरीर से अतिरिक्त पोटैशियम को निकालने के लिए आपके गुर्दे का स्वस्थ होना आवश्यक है। यदि आपके गुर्दे ठीक से काम नहीं कर रहे हैं, तो अपने डॉक्टर से अपनी आवश्यक दैनिक खुराक की पुष्टि करना सुनिश्चित करें।
- यदि आपको उच्च रक्तचाप है, तो अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या आप जो कुछ दवाएं ले रहे हैं, वे आपको पोटेशियम खोने का कारण बनेंगी।
चरण 2. अपने डॉक्टर से अपने पोटेशियम के स्तर की जाँच करवाएँ।
यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप जानते हैं या संदेह है कि आपके पास पोटेशियम की कमी है या यदि आपके गुर्दे ठीक से काम नहीं करते हैं। आपको अपने प्रयोगशाला परीक्षणों के परिणामों के आधार पर अपने आहार को समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है। वयस्कों के लिए सामान्य पोटेशियम का स्तर 3.5 और 5.0 मिलीमोल प्रति लीटर के बीच होता है।
चरण 3. पूरक पोटेशियम, यदि आवश्यक हो।
आपके चिकित्सा इतिहास के आधार पर, आप डॉक्टर के कार्यालय में ओवर-द-काउंटर सप्लीमेंट ले सकते हैं या इसे इंजेक्ट कर सकते हैं। बस इस बात का ध्यान रखें कि बहुत अधिक पोटैशियम भी हानिकारक हो सकता है। इसलिए, आपको खनिज को केवल अंतिम उपाय के रूप में और केवल अपने डॉक्टर की देखरेख में पूरक करना चाहिए।
टिप्स
- एक खाद्य पदार्थ में पोटैशियम की अलग-अलग मात्रा हो सकती है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि यह कैसे तैयार किया जाता है। विभिन्न खाद्य पदार्थों में पोटेशियम की मात्रा को देखते समय इसे ध्यान में रखें। उदाहरण के लिए, टमाटर के पेस्ट में ताजा, असंसाधित टमाटर की तुलना में छह गुना अधिक पोटेशियम होता है।
- पसीने में शरीर पोटेशियम खो देता है। लंबी या तीव्र कसरत करने के बाद, विशेष रूप से गर्म मौसम में, इसे बदला जाना चाहिए।
चेतावनी
- बहुत अधिक या पर्याप्त पोटेशियम नहीं खाने से आपके दिल की धड़कन में संभावित गंभीर परिवर्तन हो सकते हैं।
- यदि आपको गुर्दे की पुरानी समस्या है, तो अपने डॉक्टर से सलाह लें कि आपके लिए कितना पोटेशियम सही है।
