यदि आपके पैर पतली तरफ हैं, तो आप उन्हें बड़ा करने के लिए बहुत सारे व्यायाम कर सकते हैं। ध्यान रखें कि अकेले व्यायाम महत्वपूर्ण नहीं हैं: वास्तव में परिणाम देखने के लिए, आपको सही फॉर्म और दिनचर्या का उपयोग करने की आवश्यकता है, साथ ही अपने कसरत को बढ़ावा देने के लिए बहुत अधिक कैलोरी खाने की जरूरत है। यदि आप मजबूत, मजबूत पैर पाने के बारे में अधिक जानना चाहते हैं, तो पढ़ते रहें।
कदम
विधि 1 में से 4: घर पर व्यायाम करना
चरण 1। मजबूत जांघों और ग्लूट्स के लिए अपना रास्ता स्क्वाट करें।
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े होकर शुरुआत करें। अपना वजन अपनी एड़ी पर रखें, फिर अपने घुटनों को मोड़ें और अपने बट को तब तक नीचे करें जब तक कि आप बैठने की स्थिति में न हों और आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों। फिर, अपनी एड़ी के साथ पीछे की ओर तब तक पुश करें जब तक कि आप फिर से सीधे खड़े न हो जाएं। इसे प्रति सेट १० बार दोहराएं और प्रत्येक सत्र में ३ सेटों से शुरू करें-लेकिन धीरे-धीरे इसे बढ़ाएं ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आप लगातार मांसपेशियों का निर्माण करने में सक्षम हैं।
- पूरे स्क्वाट के दौरान अपने कोर और ग्लूट मसल्स को टाइट रखना सुनिश्चित करें।
- चोट से बचने के लिए ऐसा करते समय अपने घुटनों को हमेशा अपने पैरों की सीध में रखें।
- इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, स्प्लिट स्क्वाट का प्रयास करें। अपने पिछले पैर को एक मजबूत बॉक्स या टोकरे पर रखें जो जमीन से लगभग 15 इंच (38 सेमी) दूर हो। अपने आप को अपने सामने के पैर पर संतुलित करें, फिर अपने आप को एक स्क्वाट में तब तक कम करें जब तक आप बॉक्स पर न बैठ जाएं। जब तक आप खड़े न हों तब तक अपने आप को पीछे धकेलें। इसे 10 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं, फिर दूसरे पैर पर स्विच करें।
चरण 2. मांसपेशियों को तेजी से बनाने के लिए अपने स्क्वैट्स में कूदें।
अपने आप को एक सामान्य स्क्वाट में कम करके शुरू करें। हालांकि, जब आप सीधा करने के लिए जाते हैं, तो जितना हो सके हवा में कूदें, अपनी बाहों को नीचे झुकाएं और अपने पैरों को सीधा करें जैसे आप ऐसा करते हैं। लैंडिंग को नरम करने के लिए वापस नीचे आते ही अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें।
कूदते समय अपनी पीठ को सीधा रखें और अपनी छाती को ऊपर उठाएं और वापस उसी स्थिति में आ जाएं जहां से आपने शुरुआत की थी।
चरण 3. अपने क्वाड्स, बछड़ों और हैमस्ट्रिंग को मजबूत करने के लिए फेफड़े करें।
फेफड़े एक साधारण व्यायाम है जिसे आप कहीं भी कर सकते हैं। सामान्य रूप से खड़े हो जाएं, फिर एक पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं। जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों तब तक अपने घुटनों को मोड़ें, फिर अपने सामने वाले पैर की एड़ी के साथ पीछे की ओर तब तक धकेलें जब तक कि आप फिर से खड़े न हों। उस पैर पर इसे 10 बार दोहराएं, फिर पक्षों को स्विच करें और दूसरे पैर पर आगे की ओर झुकें।
- जब आप अपने घुटनों को मोड़ते हैं, तो अपने सामने वाले घुटने को हमेशा अपने पैर के साथ लाइन में रखें। अगर यह बहुत आगे जाता है, तो आप खुद को चोट पहुंचा सकते हैं। इसके अलावा, अपने कंधों को अपने कूल्हों के साथ पंक्तिबद्ध रखें और कोशिश करें कि आगे की ओर न झुकें।
- यदि आगे के फेफड़े आपके घुटने में दर्द का कारण बनते हैं, तो आगे की बजाय पीछे की ओर कदम रखते हुए फेफड़ों को उल्टा करने का प्रयास करें। वे आपके घुटनों पर थोड़े जेंटलर हैं, लेकिन फिर भी एक बेहतरीन कसरत है।
- थोड़ा वैरायटी जोड़ने के लिए साइड लंग्स ट्राई करें। बगल की ओर कदम रखें और दूसरे पैर को सीधा रखते हुए एक घुटने को मोड़ें। फिर, दूसरी तरफ दोहराएं।
चरण 4. क्रैब वॉक के साथ पूरे शरीर की कसरत करें।
क्रैब वॉक करने के लिए, अपने आप को एक हाफ स्क्वाट में कम करें ताकि आपके घुटने लगभग 45 ° के कोण पर मुड़े हों। अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने पकड़ें, फिर एक बड़ा कदम बाहर की तरफ लें। फिर दूसरे पैर के साथ भी अंदर कदम रखें। कदम उठाते रहें, अगल-बगल से चलते रहें, पूरे समय स्क्वाट में रहें।
- 5-10 कदम करके शुरू करें, पहले एक दिशा में, फिर दूसरी दिशा में, और वहां से ऊपर की ओर काम करें।
- अपने घुटनों से नेतृत्व करना सुनिश्चित करें, न कि आपकी टखनों से!
चरण 5. अपने निचले पैरों को बछड़े को ऊपर उठाकर काम करें।
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर या अपने सिर के पीछे रखें। अपनी कोर की मांसपेशियों को कस लें, फिर अपनी एड़ी को फर्श से उठाएं ताकि आप अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हों। अपने आप को धीरे-धीरे नीचे करें-बस नीचे न गिरें या आपको व्यायाम का पूरा लाभ नहीं मिलेगा।
एक बार जब आपको इसकी आदत हो जाए, तो एक समय में एक पैर पर खड़े होकर व्यायाम को कठिन बनाने के लिए खुद को धक्का दें
चरण 6. अपने ग्लूट्स और क्वाड्स को जल्दी से मजबूत करने के लिए स्टेप-अप आज़माएं।
एक स्टेप-अप करने के लिए, आपको बस कुछ मजबूत चाहिए, जिस पर आप कदम रख सकें, जैसे कि एक बॉक्स या बेंच जो आपका वजन पकड़ सके। एक पैर के साथ ऊंचे मंच पर कदम रखें और अपने पूरे शरीर को ऊपर उठाने के लिए उस पैर से दबाएं।
अपने शरीर को सीधा रखें-कूल्हों पर आगे की ओर न झुकें।
चरण 7. अपने लाभ को बढ़ाने के लिए अपने कसरत में प्रतिरोध बैंड जोड़ें।
स्क्वाट और लंग्स जैसे बॉडीवेट व्यायाम घर पर मांसपेशियों का निर्माण शुरू करने का एक शानदार तरीका है। आखिरकार, हालांकि, आपको अपनी मांसपेशियों को बढ़ते रहने के लिए अपने कसरत की तीव्रता को बढ़ाना होगा। एक प्रतिरोध बैंड आपके कसरत में एक अतिरिक्त चुनौती जोड़ देगा!
- उदाहरण के लिए, आप अपने प्रत्येक पैर के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड खिसका सकते हैं, फिर स्क्वाट करते समय अपने हाथों से ऊपर की ओर खींच सकते हैं।
- अपने क्रैब वॉक में अतिरिक्त बर्न जोड़ने के लिए बैंड को अपने घुटनों के नीचे लपेटें।
- बछड़े के बैठने की कसरत के लिए, अपनी टखनों के चारों ओर बैंड लगाएं, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को जितना हो सके अलग करें।
विधि 2 का 4: जिम में मांसपेशियों का निर्माण
स्टेप 1. बारबेल स्क्वैट्स करें।
यह एकमात्र सबसे अच्छा व्यायाम है जिसे आप बड़ी, मोटी जांघों को प्राप्त करने के लिए कर सकते हैं, क्योंकि यह क्षेत्र में सबसे अधिक मांसपेशी फाइबर को संलग्न करता है। एक बारबेल भार वहन करें जिसे आप 10-12 प्रतिनिधि के लिए उठा सकते हैं।
- अपने पैरों को कंधे की लंबाई के साथ अलग रखें।
- अपने घुटनों को मोड़ें और स्क्वाट करें ताकि आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों।
- 10 सेकंड के लिए स्क्वाट पकड़ो।
- बैक अप पुश करें।
- 3 सेट के लिए 10-12 बार दोहराएं।
चरण 2. लेग एक्सटेंशन करें।
लेग एक्सटेंशन मशीन को सबसे अधिक वजन के साथ लोड करें जिसे आप 10 या इतने प्रतिनिधि के लिए उठा सकते हैं।
- अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को निचली पट्टी के नीचे लेग एक्सटेंशन मशीन पर बैठें।
- वजन उठाने के लिए अपने पैरों को सीधा करें, फिर इसे कम करें।
- 3 सेट के लिए 10-12 बार दोहराएं।
स्टेप 3. स्टैंडिंग लेग कर्ल्स करें।
आपको एक लेग कर्ल मशीन का उपयोग करने की आवश्यकता होगी जो आपको अपने टखने में एक केबल लगाकर वजन उठाने की अनुमति देती है। मशीन को उतने वजन के साथ लोड करें जितना आप 10 प्रतिनिधि के लिए उठा सकते हैं।
- हार्नेस के साथ केबल को अपने टखने तक जकड़ें।
- अपने हाथों से सपोर्ट बार को पकड़ें।
- वजन उठाने के लिए अपने घुटने को अपने बट की ओर मोड़ें। अपने घुटने को सीधा करें और अपने पैर को वापस जमीन पर टिका दें।
- 3 सेट के लिए 10-12 बार दोहराएं, फिर दूसरे पैर पर स्विच करें।
स्टेप 4. लेग कर्ल्स करें।
यह व्यायाम आपके पैर की मांसपेशियों को एक अलग कोण से पंप करता है। मशीन को उतने वजन के साथ लोड करें जितना आप 10 प्रतिनिधि के लिए उठा सकते हैं।
- अपने पैरों को सीधे और अपनी टखनों को लीवर के नीचे रखते हुए बेंच पर लेट जाएं।
- अपने घुटनों को मोड़ें और लीवर को अपने शरीर की ओर उठाएं।
- 3 सेट के लिए 10-12 बार दोहराएं।
चरण 5. कड़ी-पैर वाली डेडलिफ्ट करें।
यह व्यायाम आपके हैमस्ट्रिंग को काम करता है, जिससे पैर मोटे होते हैं। एक बारबेल को उतने वजन के साथ लोड करें जितना आप 10 प्रतिनिधि के लिए उठा सकते हैं।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं।
- अपने पैरों को सीधा रखते हुए कमर के बल झुकें और बारबेल को अपने हाथों से पकड़ लें।
- अपने पैरों को सख्त रखते हुए, बारबेल को अपनी जाँघों तक उठाएँ।
- बारबेल को वापस फर्श पर कम करें।
- 3 सेट के लिए 10-12 बार दोहराएं।
विधि 3 का 4: मांसपेशियों का निर्माण करने वाली तकनीकों का उपयोग करना
चरण 1. तीव्रता पर ध्यान दें।
यहां तक कि अगर आप धार्मिक नियमितता के साथ सूचीबद्ध सभी अभ्यास करते हैं, तो आपको बड़े पैर नहीं मिलेंगे जब तक कि आप अपने कसरत को उतना तीव्र नहीं बनाते जितना आप खड़े हो सकते हैं। मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से बनाने के लिए, आपको तंतुओं को तोड़ना होगा और उन्हें मजबूत और बड़ा बनाना होगा। ऐसा करने के लिए हर बार जितना हो सके उतनी मेहनत करने की जरूरत है।
- प्रत्येक व्यायाम के लिए, लगभग 10 प्रतिनिधि के लिए सही फॉर्म का उपयोग करके जितना वजन उठा सकते हैं उतना वजन का उपयोग करें। यदि आप वजन को आसानी से 15 प्रतिनिधि के लिए उठा सकते हैं, तो यह बहुत हल्का है। यदि आप इसे 5 बार से अधिक नहीं उठा सकते हैं, तो यह बहुत भारी है।
- जैसे-जैसे सप्ताह बीतेंगे, आपको तीव्रता बनाए रखने के लिए वजन बढ़ाना होगा। यदि आप अधिक नहीं उठाते हैं तो आपकी मांसपेशियां स्थिर हो जाएंगी क्योंकि वे मजबूत और बड़ी हो जाती हैं।
चरण 2. विस्फोटक व्यायाम करें।
व्यायाम जल्दी और विस्फोटक ऊर्जा के साथ करने के बजाय धीरे-धीरे करने से मांसपेशियों का तेजी से निर्माण होता है। आप इस तरह से अधिक प्रतिनिधि भी कर पाएंगे। धीरे-धीरे वर्कआउट करने के बजाय, जितनी जल्दी हो सके अपने सेट से गुजरते हुए तीव्रता बढ़ाएं।
चरण 3. पठार मत करो।
हर दूसरे हफ्ते अपने वर्कआउट रूटीन को बदलना महत्वपूर्ण है ताकि आपकी मांसपेशियों को वही व्यायाम करने की आदत न हो जाए जिससे वे बढ़ना बंद कर दें। अपनी मांसपेशियों को "सदमे" की स्थिति में रखने से उन्हें टूटने और बैक अप को कभी भी बड़ा और मजबूत बनाने की प्रक्रिया जारी रखने के लिए मजबूर किया जाएगा।
- यदि आप एक कठिन कसरत करते हैं जिसमें एक सप्ताह में स्क्वैट्स, लेग एक्सटेंशन और लेग कर्ल शामिल हैं, तो अगले सप्ताह स्टिफ़-लेग्ड डेडलिफ्ट्स, लेग कर्ल और स्क्वैट्स पर स्विच करें।
- वजन बढ़ाना पठार से बचने का एक और तरीका है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप बहुत हल्के वजन पर स्थिर न हों।
चरण 4. वर्कआउट के बीच इसे आसान बनाएं।
जब आप कसरत नहीं कर रहे होते हैं तो आपकी मांसपेशियों को आराम करने और मरम्मत करने के लिए समय चाहिए। आप व्यायाम करना जारी रख सकते हैं, लेकिन ऐसा कुछ भी न करें जो आपके पैरों के लिए बहुत ज़ोरदार हो।
- अगर आप लेग वर्कआउट के बीच वर्कआउट करना चाहते हैं तो स्विमिंग, वॉकिंग या बास्केटबॉल या टेनिस खेलने की कोशिश करें।
- सुनिश्चित करें कि आप भरपूर नींद लें ताकि आपके शरीर को ठीक होने का समय मिले।
विधि ४ का ४: बड़ा होने के लिए भोजन करना
चरण 1. उच्च कैलोरी वाले संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाएं।
आपको अपने पैर की मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देने के लिए बहुत अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी, जो आपके शरीर में सबसे बड़ी मांसपेशियों में से कुछ हैं। उच्च गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थों से भरा बड़ा भोजन करें जो आपके शरीर को पोषण दें और आपको पूर्ण और संतुष्ट रखें।
- जब आप मांसपेशियों के निर्माण कार्यक्रम में हों तो मांस, साबुत अनाज, बीन्स, सब्जियां, फल और नट्स खाने के लिए अच्छे खाद्य पदार्थ हैं।
- जितना आप सोचते हैं उससे अधिक खाओ। एक गहन कसरत कार्यक्रम के दौरान आपको बहुत अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी, और आपको शायद एक दिन में कम से कम 5 बड़े भोजन खाने की आवश्यकता होगी।
- फास्ट फूड, केक, कुकीज, चिप्स और अन्य स्नैक फूड से खाली कैलोरी से बचें, जो आपको ऊर्जावान के बजाय नीचे की ओर महसूस कराएंगे।
चरण 2. भरपूर मात्रा में प्रोटीन खाएं।
स्वस्थ मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन आवश्यक है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप इसे हर भोजन में भरपूर मात्रा में प्राप्त कर रहे हैं। बीफ, सूअर का मांस, चिकन, मछली और भेड़ का बच्चा सभी अच्छे विकल्प हैं। अंडे और बीन्स उन लोगों के लिए अच्छे विकल्प हैं जो बहुत अधिक मांस नहीं खाते हैं।
चरण 3. क्रिएटिन की खुराक का प्रयास करें।
कुछ लोग पाते हैं कि वे क्रिएटिन लेकर मांसपेशियों की वृद्धि की प्रक्रिया को तेज कर सकते हैं। क्रिएटिन एक नाइट्रोजनयुक्त कार्बनिक अम्ल है जो कशेरुकियों में स्वाभाविक रूप से होता है और शरीर में सभी कोशिकाओं, मुख्य रूप से मांसपेशियों को ऊर्जा की आपूर्ति करने में मदद करता है। यह एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट के गठन को बढ़ाकर प्राप्त किया जाता है।
- क्रिएटिन पाउडर के रूप में आता है। आप इसे पानी में मिलाकर दिन में 2-3 बार पिएं।
- लंबे समय तक 20 ग्राम (0.71 औंस) की खुराक में उपयोग करने के लिए क्रिएटिन को पूरी तरह से सुरक्षित माना जाता है। हमेशा दिए गए निर्देशों को पढ़ें।
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टिप्स
- हमेशा सही फॉर्म का इस्तेमाल करें और हमेशा जितना हो सके जोर से पुश करें। इससे आपके पैर बड़े हो जाएंगे।
- यदि आपने पहले कभी वजन नहीं उठाया है, तो आप यह सुनिश्चित करने के लिए एक भौतिक चिकित्सक या निजी प्रशिक्षक के साथ काम करने पर विचार कर सकते हैं कि आप उचित रूप का उपयोग कर रहे हैं।
