जिंक एक आवश्यक ट्रेस तत्व है जो एक मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली को बनाए रखने में भूमिका निभाता है। कुछ प्रमाण हैं कि जस्ता सामान्य सर्दी की गंभीरता को कम करता है और कुछ सर्दी की अवधि को भी कम कर सकता है, हालांकि इस क्षेत्र में शोध जारी है। जिंक प्रतिरक्षा प्रणाली को संतुलन से बाहर होने से रोकता है और प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया के कारण अत्यधिक सूजन को रोकने में मदद करता है। हालांकि पश्चिमी दुनिया में जिंक की कमी अपेक्षाकृत दुर्लभ है, दुनिया भर में वर्तमान में लगभग 2 बिलियन लोगों में जिंक की कमी है। अपनी प्रतिरक्षा को बढ़ाने के लिए, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आपको अपने दैनिक आहार में उचित मात्रा में जिंक मिल रहा है। यदि आपको पर्याप्त नहीं मिल रहा है, तो जिंक युक्त खाद्य पदार्थ खाना या जिंक सप्लीमेंट लेना महत्वपूर्ण है।
कदम
विधि 1 में से 3: जिंक युक्त खाद्य पदार्थों का चयन
चरण 1. अपने स्थानीय समुद्री भोजन काउंटर से कुछ ताजा ऑयस्टर उठाएं।
100 ग्राम पके हुए सीप में 78.6 मिलीग्राम जिंक होता है। छह कच्चे सीपों में, आपको 32 मिलीग्राम जस्ता मिलता है (जो कि अनुशंसित दैनिक भत्ता का 400% है)! आप ऑयस्टर को पार्टी में हॉर्सरैडिश और नींबू के साथ परोस सकते हैं।
- ताज़े सीपों को मिग्ननेट के साथ परोसें। सहिजन, नींबू, और काली मिर्च मिग्ननेट के साथ सीप का स्वाद स्वादिष्ट होता है। दो दर्जन सीपों को तोड़कर बर्फ पर रख दें। फिर, 1 बड़ा चम्मच सहिजन और एक नींबू को कद्दूकस कर लें। सहिजन को रस और 1 नींबू के रस, 2 बड़े चम्मच सिरका और 1 चम्मच ताजी पिसी हुई काली मिर्च के साथ मिलाएं। मिग्ननेट मिलाने के बाद, प्रत्येक सीप में एक पानी का छींटा डालें।
- सुनिश्चित करें कि सीप ताजा हैं क्योंकि वे बहुत बेहतर स्वाद लेते हैं और पुराने ऑयस्टर आपको फूड पॉइज़निंग दे सकते हैं।
चरण 2. कुछ केकड़ा प्राप्त करें।
केकड़े के मांस के 1 कैन में आपको 4.7 मिलीग्राम जिंक मिलेगा। इसके अलावा, केकड़े में बहुत सारा प्रोटीन और विटामिन ए, बी और सी होता है। आप इसे किसी सलाद में मिला सकते हैं या सैंडविच पर रख सकते हैं।
चरण 3. अपने स्थानीय कसाई से कुछ गोमांस खरीदें।
3 औंस ब्रेज़्ड बीफ़ में 7 मिलीग्राम ज़िंक होता है। इसके अलावा, आपको भरपूर मात्रा में प्रोटीन और विटामिन बी12 मिलेगा, जो नसों और रक्त कोशिकाओं के लिए अच्छा है। आप बीफ़ का उपयोग स्ट्यू, फ्राइज़ और परिवार के अन्य पसंदीदा व्यंजनों में कर सकते हैं।
यदि आप एक आसान बीफ़ स्टू बनाना चाहते हैं, तो अपने धीमी कुकर में 2 पाउंड बीफ़ स्टू मांस डालें। 1/4 कप मैदा में 1/2 टीस्पून नमक और 1 टीस्पून पेपरिका मिलाएं। इस आटे, नमक और लाल शिमला मिर्च के मिश्रण को धीमी कुकर में मांस के ऊपर डालें। एक तेज पत्ता, लहसुन की एक लौंग, एक कटा हुआ अजवाइन का डंठल, तीन आलू, एक कटा हुआ प्याज और 1 1/2 कप बीफ शोरबा में धीरे-धीरे हिलाएं। स्टू को धीमी सेटिंग पर 10 से 12 घंटे तक पकाएं।
चरण 4. कुछ काजू खोजें।
100 ग्राम काजू में 5.6 मिलीग्राम जिंक होता है, जो आपके दैनिक मूल्य का 37% है। आप काजू को सलाद में शामिल कर सकते हैं या नाश्ते के रूप में खा सकते हैं।
बगीचे के सलाद में काजू, कद्दू और स्क्वैश के बीज डालें। सलाद के कटोरे में कुछ मिजुना और केल के साथ कुछ रोमेन लेट्यूस को टॉस करें। फिर, 1/2 आधा कप अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल 1 कप ताजा निचोड़ा हुआ नींबू का रस, 2 चम्मच नमक, एक चुटकी काली मिर्च और लहसुन की आठ लौंग मिलाएं। सामग्री को एक छोटे कंटेनर में मिलाएं और सलाद पर डालें। अंत में, बगीचे के सलाद में काजू, कद्दू और स्क्वैश के बीज डालें।
चरण 5. विटामिन-फोर्टिफाइड नाश्ता अनाज खरीदें।
3/4 कप गढ़वाले अनाज में 3.8 मिलीग्राम जस्ता होता है। इसके अलावा, गढ़वाले अनाज में आमतौर पर बहुत सारे अन्य आवश्यक विटामिन और खनिज होते हैं।
चरण 6. लॉबस्टर डिनर के साथ जश्न मनाएं।
पके हुए झींगा मछली के 3 औंस में 3.4 मिलीग्राम जस्ता होता है। इसके अलावा, झींगा मछली की एक सर्विंग में भरपूर मात्रा में प्रोटीन, विटामिन बी12 और कैल्शियम भी होता है। आप खुद पका हुआ झींगा मछली खा सकते हैं, या पके हुए मांस को रोल पर रख सकते हैं।
चरण 7. रात के खाने के लिए कुछ पोर्क चॉप खरीदें।
3 औंस पोर्क चॉप में 2.9 मिलीग्राम जिंक होता है। पोर्क चॉप्स भी वसा में कम और प्रोटीन में उच्च होते हैं।
चरण 8. अपने स्वास्थ्य खाद्य भंडार से कुछ कद्दू और स्क्वैश बीज प्राप्त करें।
100 ग्राम कद्दू और स्क्वैश बीजों में 1.03 मिलीग्राम जिंक होता है। आप इन्हें सलाद में शामिल कर सकते हैं या नाश्ते के रूप में खा सकते हैं।
विधि 2 का 3: जिंक की खुराक का उपयोग करना
चरण 1. जिंक सप्लीमेंट के साथ इम्युनिटी बढ़ाने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या आपको अपनी प्रतिरक्षा में सुधार के लिए जिंक सप्लीमेंट लेना चाहिए। प्रतिरक्षा प्रणाली में जस्ता की भूमिका पर कई शोध हैं। हालांकि इस पर बहुत से शोध चल रहे हैं, लेकिन कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि जिंक लोजेंज सर्दी की अवधि को कम कर सकता है। आपका डॉक्टर सबूतों को तौलने और उचित कार्य योजना का सुझाव देने में सक्षम होना चाहिए।
- जिंक का आहार सेवन आहार, आयु और रोग की स्थिति पर निर्भर करता है। आपके डॉक्टर को यह तय करते समय इन बातों को ध्यान में रखना होगा कि आपको जिंक लेना चाहिए या नहीं।
- जिंक सप्लीमेंट पर शोध वर्तमान में इस संबंध में अनिर्णायक है कि संभावित लाभ जोखिमों से अधिक हैं या नहीं। जोखिमों में से एक गंध की कमी की भावना है और लाभ अभी तक स्पष्ट नहीं हैं कि यह ठंड की गंभीरता को कितनी अच्छी तरह कम कर सकता है।
- यदि आपके पास बीमा नहीं है, तो जिंक के साथ अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ाने के बारे में जानने के लिए सामुदायिक स्वास्थ्य देखभाल क्लिनिक में डॉक्टर से मिलने का प्रयास करें।
चरण 2. जिंक की कमी को दूर करने के लिए जिंक सप्लीमेंट खरीदें।
यदि आपको अपने आहार में पर्याप्त जस्ता प्राप्त करने में परेशानी होती है, तो आपको जस्ता पूरक खरीदना पड़ सकता है। सप्लीमेंट खरीदने से पहले, आपको यह सुनिश्चित कर लेना चाहिए कि वास्तव में आपको जिंक की कमी है क्योंकि अत्यधिक जिंक आपके स्वास्थ्य के लिए भी खराब है।
- कुछ शोध बताते हैं कि कम से कम 5 महीने तक जिंक सप्लीमेंट लेने से सर्दी से बचाव में मदद मिल सकती है।
- जिंक आमतौर पर मल्टीविटामिन की खुराक में निहित होता है।
- आपकी आवश्यकताओं के आधार पर जिंक की खुराक विभिन्न प्रकार की खुराक में उपलब्ध हैं।
- जिंक सप्लीमेंट जिंक ग्लूकोनेट, जिंक सल्फेट और जिंक एसीटेट जैसे विभिन्न प्रकार के जिंक रूपों का उपयोग कर सकते हैं; हालाँकि, इनमें से किसी भी रूप को दूसरों से श्रेष्ठ के रूप में निर्धारित नहीं किया गया है।
- जिंक को 6 सप्ताह से अधिक समय तक लेने से कॉपर की कमी हो सकती है।
चरण 3. सर्दी के पहले संकेत पर जिंक लोजेंज लें।
शोध से पता चला है कि सामान्य सर्दी के 24 घंटों के भीतर जिंक लोजेंज या सिरप लेने से इसकी अवधि और गंभीरता कम हो जाएगी। जब आपको गले में खुजली या नाक बहने लगती है, तो किसी दवा की दुकान या स्वास्थ्य खाद्य भंडार में जाएं और जिंक लोजेंज का एक पैकेज खरीदें। सर्दी के पहले कुछ दिनों के लिए लोज़ेंग लें।
- सर्दी के दौरान 5 दिनों से अधिक समय तक जिंक लोजेंज लेने से बचें। जिंक लोजेंज लेने से कुछ साइड इफेक्ट्स में पेट खराब होना, मुंह में जलन और सुस्त धातु का स्वाद शामिल है।
- जिंक नाक स्प्रे से बचें। जस्ता नाक स्प्रे का उपयोग करते समय जानवर गंध की अपनी भावना खो देते हैं, और ऐसी भी खबरें आई हैं कि मनुष्यों ने नाक के स्प्रे से गंध की भावना को भी खो दिया है। एफडीए ने लोगों को जस्ता युक्त नाक स्प्रे का उपयोग करने से बचने की चेतावनी दी है।
विधि 3 में से 3: यह पता लगाना कि क्या आपको पर्याप्त मात्रा में जिंक मिल रहा है
चरण 1. अपने अनुशंसित दैनिक जस्ता सेवन का पता लगाएं।
जिंक की मात्रा जो आपको अपने आहार और किसी भी पूरक आहार दोनों से लेनी चाहिए, आपके लिंग और उम्र के आधार पर भिन्न होती है। आप निम्न आयु और लिंग-आधारित अनुशंसाओं की समीक्षा करके अपने अनुशंसित दैनिक जस्ता सेवन का पता लगा सकते हैं:
- 19 वर्ष या उससे अधिक उम्र की महिलाओं को प्रतिदिन 8 मिलीग्राम जिंक मिलना चाहिए।
- 14 से 18 साल की गर्भवती महिलाओं को रोजाना 13 मिलीग्राम जिंक मिलना चाहिए।
- 19 वर्ष और उससे अधिक उम्र की गर्भवती महिलाओं को प्रतिदिन 11 मिलीग्राम जिंक मिलना चाहिए।
- 14 से 18 साल की उम्र के बीच स्तनपान कराने वाली महिलाओं को प्रतिदिन 13 मिलीग्राम जिंक मिलना चाहिए।
- 19 वर्ष या उससे अधिक उम्र की स्तनपान कराने वाली महिलाओं को प्रतिदिन 12 मिलीग्राम जिंक मिलना चाहिए।
- 14 साल और उससे अधिक उम्र के पुरुषों को एक दिन में 11 मिलीग्राम जिंक मिलना चाहिए।
चरण 2. पता लगाएँ कि क्या आपके बच्चों और किशोरों को पर्याप्त जस्ता मिल रहा है।
आपके बच्चों को जिंक की एक अलग दैनिक अनुशंसित भत्ता की आवश्यकता होती है, इसलिए आपको यह देखने के लिए जांच करनी चाहिए कि उन्हें अपने आहार में पर्याप्त जस्ता मिल रहा है या नहीं। नीचे दिए गए अनुशंसित दैनिक भत्तों की समीक्षा करें:
- 7 महीने से 3 साल की उम्र के बच्चों को प्रति दिन 3 मिलीग्राम मिलना चाहिए।
- 4 से 8 साल के बच्चों को रोजाना 5 मिलीग्राम जिंक मिलना चाहिए।
- 9 से 13 साल की उम्र के बच्चों को रोजाना 8 मिलीग्राम जिंक मिलना चाहिए।
- 14 से 18 वर्ष की किशोरियों को प्रतिदिन 9 मिलीग्राम जिंक मिलना चाहिए।
चरण 3. अपने आहार में या पूरक आहार से बहुत अधिक जस्ता लेने से बचें।
बहुत अधिक जस्ता से एनीमिया और कमजोर हड्डियां हो सकती हैं। अपनी उम्र और लिंग के आधार पर जस्ता के लिए अनुशंसित दैनिक भत्ता का पालन करके, आप बहुत अधिक जस्ता लेने से बचने में सक्षम होना चाहिए। याद रखें कि अनुशंसित दैनिक भत्ता में भोजन और पूरक दोनों से जस्ता शामिल है।
- तीव्र जस्ता विषाक्तता के लक्षणों की जाँच करें। अत्यधिक जस्ता के लक्षणों में पेट दर्द, उल्टी, दस्त और मतली शामिल हैं। आप सिरदर्द, चिड़चिड़ापन, एनीमिया और चक्कर आना भी अनुभव कर सकते हैं।
- यह देखने के लिए देखें कि क्या आपको जिंक विषाक्तता का खतरा है। यदि आपको गुर्दे की गंभीर चोट है, तो आपके शरीर में बहुत अधिक जस्ता जमा होने का खतरा हो सकता है। यदि आपके पास हेमोक्रोमैटोसिस है, तो आप बहुत अधिक जस्ता भी अवशोषित कर सकते हैं। अंत में, यदि आप अपने जीवन या काम में बहुत सारे कीटनाशकों, पेंट, रबर या रंगों के संपर्क में हैं, तो आपको जिंक की अधिकता का खतरा हो सकता है।
चरण 4. निर्धारित करें कि क्या आपको जस्ता की कमी का खतरा है।
दुनिया भर में 2 अरब लोगों में जिंक की कमी है। हालांकि, पश्चिमी दुनिया के अधिकांश लोगों को यह ट्रेस तत्व पर्याप्त मात्रा में मिलता है। यह निर्धारित करने के लिए कि क्या आप जोखिम में हैं, जोखिम जनसांख्यिकीय पर निम्नलिखित की समीक्षा करें:
- शाकाहारियों को अनुशंसित दैनिक भत्ते में सूचीबद्ध की तुलना में 50 प्रतिशत अधिक जस्ता का उपभोग करने की आवश्यकता हो सकती है क्योंकि शरीर पौधे आधारित स्रोतों से कम जस्ता को अवशोषित करता है।
- जिन लोगों को क्रोहन रोग या अल्सरेटिव कोलाइटिस जैसे पाचन संबंधी विकार हैं, उनमें कमी का खतरा बढ़ जाता है।
- शराबी जिंक की कमी के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं क्योंकि अल्कोहल जिंक की मात्रा को कम कर देता है जिसे शरीर अवशोषित कर सकता है।
- सिकल सेल रोग वाले लोग जिंक की कमी के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं क्योंकि उन्हें अधिक जिंक की आवश्यकता होती है।
- संयुक्त राज्य अमेरिका में जिंक की कमी अपेक्षाकृत असामान्य है क्योंकि यह आमतौर पर औसत आहार में निहित है।
चरण 5. यह देखने के लिए जांचें कि क्या आपके पास जस्ता की कमी के कोई लक्षण हैं।
जिंक की कमी के लक्षणों में बालों का झड़ना, दस्त, नपुंसकता, आंख और त्वचा की समस्याएं, भूख न लगना और विभिन्न विकास समस्याएं शामिल हैं। आप अपने चिकित्सक से अपने लक्षणों की समीक्षा कर सकते हैं और वे यह निर्धारित करने के लिए एक परीक्षण भी कर सकते हैं कि आपमें कमी है या नहीं। वे आपके रक्त कोशिकाओं या आपके बालों में आपके जस्ता के स्तर को माप सकते हैं।
- लक्षणों में वजन कम होना, घाव भरने में देरी, स्वाद में बदलाव और धीमी मानसिक क्षमताएं भी शामिल हैं।
- अपने डॉक्टर से एक सूक्ष्म पोषक तत्व रक्त परीक्षण का आदेश देने के लिए कहें, जो आपके शरीर में जस्ता सहित कई विटामिन और खनिजों के स्तर को निर्धारित करता है।
